CuerpoArdiente 1 El Sistema

Manual del Sistema Cuerpo Ardiente CA3por Ryan Murdock y Adam Steer

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Índice de Contenidos

Bienvenido a Cuerpo Ardiente .....................................................VIIBreve Consejo Inicial..............................................................................................vii

La Muerte del Entrenamiento Convencional......................1¡El Cardio Tradicional Está Mal! .............................................................................................2No Ignores La Masa Muscular Magra .............................................................................4Saltéate Las Trampas Del Entrenamiento Largo.........................................................5Descarta El Gimnasio.................................................................................................................6¡Entrena En "Cualquier Sitio Y Momento"! ..................................................................... 7Carga Cardio en Intervalos - El Quemador.....................................................................8Cardio Basado En Habilidad ................................................................................................9¡Muéstrame Los Músculos! ................................................................................................... 10

La Solución De Cuerpo Ardiente ................................................12Pero, ¿Qué Hay Con La Dieta? ...........................................................................................13

Mapa del Programa De Cuerpo Ardiente ...............................15

FASE 1: Base Metabólica (6 semanas) ......................................19Cuerpo Ardiente - Fase 1 ......................................................................................................20

Lunes ..........................................................................................................21Medidas ........................ ................................................................................................................ 21Ejercicio ........................ .................................................................................................................22Entrenamientos Metabólico-Musculares ......................................................................23Nutrición - Carbohidratos Moderados ...........................................................................26

Martes .....................................................................................28Ejercicio .................................................................................................................28Entrenamiento Post-Quemador A .....................................................................28Nutrición - Día de Bajos Carbohidratos .............................................................29

Miércoles ..................................................................................31Ejercicio ...................................................................................................................31Nutrición - Día de Bajos Carbohidratos ............................................................33

Jueves ...................................................................................... 34Ejercicio ...................................................................................................................34Entrenamientos Metabólico-Musculares ..........................................................35Nutrición - Carbohidratos Moderados...............................................................39

Viernes .....................................................................................40Ejercicio ..................................................................................................................40Entrenamiento Post-Quemador B.......................................................................40Nutrición - Ayuno de 24 horas................................................................................. 41

Sábado ..................................................................................... 43Ejercicio ....................................................................................................................43Nutrición - Día de Bajos Carbohidratos..............................................................45

Domingo ..................................................................................46Ejercicio ....................................................................................................................46Nutrición - Día de Carbohidratos Buenos...........................................................46

Fase 2: Explosión Metabólica (6 semanas) ..........................48Cuerpo Ardiente - Fase 2 ......................... ...........................................................................49

Lunes .........................................................................................................50Ejercicio ......................................................................................................................................... 50Entrenamientos Post-Quemador C ............................................................................... 50Nutrición - 24 horas de ayuno ........................................................................................... 51

Martes .......................................................................................................53Ejercicio .........................................................................................................................................53Entrenamiento Post-Quemador D ..................................................................................53Nutrición - Día de Bajos Carbohidratos .........................................................................54

Miércoles .................................................................................................56Ejercicio ..........................................................................................................................................56Metabólico-Muscular 2.0 .........................................................................................................56Nutrición - Día de Recarga ...................................................................................................58

Jueves ........................................................................................................61Ejercicio ......................................................................................................................................... 61Entrenamiento Post-Quemador C .................................................................................. 61Nutrición - Ayuno de 24 horas ..........................................................................................62

Viernes .......................................................................................................64Ejercicio ...........................................................................................................................................64Entrenamiento Post-Quemador D ...................................................................................64Nutrición - Día de Bajos Carbohidratos .........................................................................65

Sábado.... ............................................................................... 67Ejercicio ..................................................................................................................67Metabólico-Muscular 2.0 ....................................................................................67Nutrición - Día de Recarga ..................................................................................69

Domingo ................................................................................ 72Ejercicio ..................................................................................................................72Nutrición - Día de Carbohidratos Buenos ........................................................72

Siguiendo el Progreso ........................................................ 76Equipamiento Necesario ...................................................................................78

FAQs - Preguntas Frecuentes ................................................ 79

Unas Palabras Finales de Ryan & Adam ..........................82

viiAdam Steer & Ryan Murdock

Bienvenido a Cuerpo Ardiente

¡Bienvenido al Programa Cuerpo Ardiente!

¿Estás listo para tener al fin el cuerpo con el que siempre has

soñado?

¡Comencemos!

Breve Consejo InicialSi no tienes interés en la teoría que apoya Cuerpo Ardiente, simplemente pasa a la "Parte 2: El Entrenamiento de Cuerpo Ardiente" y comienza. Encontrarás instrucciones claras y fáciles para cada día del programa.

Si tienes interés en saber cómo y por qué funcionan las cosas, y si quieres armarte con las mayores chances de alcanzar el éxito, lee todo este manual y síguelo junto con el manual del Sistema de Dieta Carbo-Sincronizada. Probablemente sea la más importante información de salud y fitness que jamás hayas conocido.

Parte 1

LA MUERTE DEL ENTRENAMIENTO CONVENCIONAL

2Adam Steer & Ryan Murdock

¡El Cardio Tradicional Está Mal!

No hay caso en hacer juegos de palabras, así que comenzaremos con

esto descartando una vieja y errónea noción.

El "cardio largo y lento" está mal.

sí es, está acabado. Si buscas una manera eficiente de quemar grasas o cambiar tu figura, el cardio tradicional no es la forma.

Seguro que el "cardio largo y lento" ha probado funcionar para quemar grasas. Pero desgastarte en cintas caminadoras, bicicletas fijas y máquinas elípticas n sólo es aburrido, sino que puede aumentar tus chances de sufrir lesiones. El hacer exactamente el mismo movimiento una y otra vez te pone en riesgo de sufrir lo que se conoce como "estrés por repetición" o "lesiones por abuso".Estas lesiones suceden como resultado del estrés crónico cuando abusas de una parte de tu cuerpo. Puede afectar tus músculos, tus tendones y tus huesos. Y todas estas son lesiones completamente evitables.

Piensa en todos los maratonistas que conoces, y cuyas rodillas simplemente se "desgastaron". Ese es un ejemplo perfecto de la lesión por estrés repetitivo. ¿Qué diantres esperaban que les suceda luego de pisar el pavimento a diario durante una década?

¿Y sabes qué más le hace a tu cuerpo demasiado "cardio largo y lento"?

Aumenta tu cortisol. Y eso, de hecho, aumenta tu flacidez.

Sí, leíste bien. El mismo ejercicio que haces para perder peso podría de hecho estar saboteando todos tus esfuerzos. Y se debe a que...

El cortisol también es conocido como la hormona "del estrés", pues sus niveles aumentan cuando te estresas, y vuelven a su base cuando recuperas tu estado normal. El cortisol también fluctúa a lo largo del día. Comienza a aumentar durante la noche, te ayuda a despertar por la mañana, y usualmente llega a un pico en algún momento antes del mediodía, para luego


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ir bajando en el resto del día. En ese punto la melatonina entra en juego hasta que te vayas a dormir.

El cortisol es bueno cuando todos los sistemas funcionan bien. Te da la energía para funcionar a lo largo del día. El problema aquí es el estrés crónico de nuestras vidas modernas. Si te mantienes siempre en un estado de bajo estrés, entonces tus niveles de cortisol se mantendrán anormalmente elevados todo el tiempo.

El cortisol crónicamente elevado lleva, a través de diversos mecanismos, a tener grasas extra en la barriga. Peor aún, puede causar que se almacenen más grasas "viscerales" en torno a tus órganos. Y eso puede ponerte en riesgo de una gran variedad de enfermedades.

¡Obviamente no queremos nada de eso! Tan sólo esas razones son suficientes para hacernos buscar una mejor alternativa al "cardio largo y lnto". Pero aún hay algunas cosas más que odiamos sobre esto...

El Cardio es aburrido, y nuestros clientes no podían seguirlo por mucho tiempo. ¡Vamos! ¿quién podría soportar sesión tras sesión de labores repetitivas mientras ven una pantalla de TV o pasando interminablemente las páginas de un revista húmeda de sudor?

Si tu programa de entrenamiento te aburre hasta la muerte, no podrás seguirlo sin importar qué tan buenas sean tus intenciones. Y eso significa que no obtendrás los resultados que buscas.

Lo otro que nos molesta sobre el "cardio largo y lento" es que es ineficiente. Tu quema de calorías se detiene en el mismo momento en el que te sales de la cinta caminadora.

Piénsalo un momento...

Eso es como invertir $10, dejarlo quieto por un mes, y obtener exactamente los mismos $10 de regreso. ¿Qué clase de inversión es esa? El "cardio largo y lento" es la misma clase de inversión en lo que respecta a tu tiempo. Hazlo una cierta cantidad de minutos, y siempre obtendrás la misma cantidad de calorías quemadas.Pero, ¿y si pudieras hacerlo mejor, tal y como con una inversión financiera? ¿Y si pudieras ganar intereses sobre el trabajo que realizas? ¿Si la grasa siguiera quemándose luego de haber terminado tu entrenamiento?


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ESA es la clase de programa de entrenamiento que buscamos. Y es la que nuestros clientes merecen.

Por supuesto, un reemplazo al "cardio largo y lento" para la quema de grasas es sólo una parte de un abordaje completo e integral.

No Ignores La Masa Muscular MagraLa otra parte del abordaje completo en la pérdida de grasas involucra a la masa muscular magra.

Espera un momento... no te alejes sólo porque mencionamos la palabra con "M". No hablamos aquí de ponerse enorme como los fisicoculturistas, ni de que te mires en un espejo a inflar tus "curvas para las muchachas".

Piensa más en líneas de tonificación y cambio de tu figura física.

Eso es lo que sucede en la superficie. Pero hay cambios más importantes ocurriendo detrás de lo que puede verse...

Hay un par de razones por la que deberías preocuparte por formar masa muscular magra. Por años la respuesta dada de memoria era que el músculo es metabólicamente muy activo y que te yuda a quemar calorías a lo largo del día. Esto es verdad sólo en parte—y no es tal así, como alguna vez lo creímos. Una libra de músculo (unos 450 gramos) quema un aproximado de sólo 6 calorías por hora (opuestamente a las 25 o más que alguna vez creímos). Así, deberías cargar con una musculatura algo extrema para cubrir esta diferencia.Y eso es sólo parte de la ecuación.

La masa muscular te brinda una cantidad de otros beneficios importantes, el principal un mejor manejo de la insulina. La insulina es tu hormona de "almacenamiento". Su trabajo es transportar combustible hacia tus células. Cuanto más alta sea la proporción de grasas a tejido magro, menos sensibles se hacen tus tejidos magros a la insulina.Básicamente, cuando el porcentaje de grasas en tu cuerpo se hace demasiado alto y llega la insulina a querer ponerse en acción, tu masa muscular magra deja de permitírselo. Si ves un círculo vicioso aquí... ¡tienes razón!


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Una manera de envalentonar a tus músculos a comenzar a permitirle actuar a tu insulina es mediante un ejercicio de resistencia que apunte al crecimiento. Queremos mejorar nuestra sensibilidad a la insulina debido a que si nuestros músculos no le permiten trabajar, ¿adivina quién lo hará en su lugar? Si, tus células grasas están siempre listas para ponerse en acción.

La otra razón por la que quieres agregar masa muscular magra a tu atención es debido a que ella forma tu figura o físico. Formar la cantidad apropiada de músculos en los lugares correctos cambiará tu apariencia de una manera muy visible. Y lo genial de ello es que no necesitas formar demasiado músculo para hacer una diferencia, sino en enfocarlo bien.

Si no prestas atención a tu músculo magro quema-grasas, tu pérdida de peso resultará en un cuerpo deforme y poco vistoso - ¡y eso no es exactamente lo que tenías en mente! Tu potencial de quemar grasas también disminuirá mucho, lo que significa que te llevará más tiempo alcanzar tu meta (si es que lo logras).

Pero si incluyes algunos ejercicios que se enfoquen en formar esa masa muscular magra, tu pérdida de grasas será en verdad activa e importante.

Esa es una combinación ganadora: intensas sesiones quema grasas a la par de entrenamientos diseñados para formar masa muscular.

Pero no basta tan sólo con saberlo.

Hay algunas cosas específicas que deberías evitar, incluso dominando la mejor combinación de entrenamientos.

Saltéate Las Trampas Del Entrenamiento LargoLo primero que debes evitar es una larga sesión de entrenamiento.

En primera, no son realistas. A menos que seas un atleta profesional y que te ejercites a tiempo completo, no lograrás mantenerte en ese ritmo. Y si quieres hacer serios cambios en tu cuerpo, necesitas un método que puedas seguir realmente a largo plazo.

La otra razón por la que quieres evitar las largas sesiones de entrenamientos es que sí existe tal cosa como demasiado de algo bueno.


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Querrás maximizar tu testosterona mientras que minimices tu cortisol, para lograr un mejor crecimiento de masa muscular. Prolongar mucho tus sesiones de entrenamiento comenzará a liberar cortisol, como respuesta al estrés. Y ya sabes lo que eso significa... grasa abdominal y músculos flácidos.

Así es, debes saltearte esos entrenamientos largos y apuntar a los cortos e intensos en su lugar.

Quizás eso sea lo más importante a recordar en lo que se trata de barajar los naipes a tu favor. Pero hay algunas otras variables que puedes manipular para crear un plan de ejercicios realista que se adecue a tu ajetreado estilo de vida.

Comencemos por elegir dónde entrenarás. Si el solo hecho de llegas hasta tu sitio de entrenamiento es una enorme molestia, naufragarás antes de zarpar con tu entrenamiento.

Hay una solución obvia, pero sólo pocas personas parecen tenerla en cuenta.

Descarta El Gimnasio¿Por qué enlistarse en un gimnasio termina con el éxito de tantas personas, en lugar de permitirlo?

Todo tiene que ver con aquello de "Tiempo, señores, tiempo".

La vida moderna es cada vez más móvil y con menos tiempo.

Trabajamos desde laptops, llevamos nuestra información en nuestros iPhones y PDAs, y volamos para aquí y para allá por sobre el país para asistir a reuniones y conferencias. Tenemos herramientas portables, para tiempos portables. Todo lo esencial debe caber en nuestras laptops o en nuestros bolsillos. No hay espacio para desperdiciar, porque tenemos que actuar y movernos rápido. Es la consigna de nuestros tiempos.

Mantener una membrecía a un gimnasio es una carga, porque te ata a una ubicación fija.

Además de ser totalmente móviles, somos constantemente forzados a eliminar lo superfluo, logrando más en menos tiempo.

¿Quién tiene 20 minutos para perder en el camino al gimnasio, luego tiempo para tomar una ducha y cambiarse de ropa, y además tener al


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menos una hora para una sesión de ejercicios que incluya esperar a que las máquinas queden libres? Simplemente no es un uso eficiente de tu tiempo invertido.

Caray, la mayoría de los aparatos son inútiles de todos modos. No los necesitas, y ciertamente no te recomendamos que los uses para entrenar.

Entonces, ¿qué hacer?

¡Entrena En "Cualquier Sitio Y Momento"!La solución es trabajar con tu propio peso.

Con un entrenamiento con el peso corporal, tu sistema viajará contigo y cabrá en tu laptop, tableta o equipo móvil.

¿Máquinas y aparatos? ¡No los necesitas! La única resistencia que necesitas es la gravedad, y ya cargas con tu cuerpo a todos lados.

El entrenamiento con tu peso corporal, como el de Cuerpo Ardiente, hace que esa carga de "ir" desaparezca. Puedes hacerlo en cualquier sitio, en un espacio mínimo y sin equipos o aparatos.

Y, cuando sigas nuestros entrenamientos, tus sesiones serán comprimidas e intensas. Puedes terminar con tu entrenamiento en 21 intensos minutos, en lugar de estar una hora entre trabajos y esperas.

Pero no tendrás esa intensidad con interminables series de sentadillas y abdominales.

La tendrás con algo más intenso. Algo que haya sido diseñado para trabajar sobre tus límites tan rápida y eficientemente como sea posible.

Bienvenido a la nueva evolución en el entrenamiento con tu peso corporal. Bienvenido a Cuerpo Ardiente.


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Carga De Cardio En Intervalos - El QuemadorBien, ahora que ya tenemos claros los problemas que han saboteado tus últimos esfuerzos, veamos la solución exclusiva que inventamos para nuestros clientes.Ya hablamos de la combinación de entrenamiento ganadora: intensas sesiones quema grasas realizadas junto con entrenamientos diseñados para agregar masa muscular magra.Pero, ¿qué hay de especial en ello?

Comencemos con la pérdida de grasas:En un estudio realizado para comparar los beneficios de la quema de grasas del "cardio largo y lento" en un entrenamiento tradicional y uno realizado en intervalos, se asignó a dos grupos diferentes regímenes de entrenamiento. El Grupo A hizo el cardio regular de intensidad moderada (como correr o pedalear la bicicleta) por 20 semanas, y el grupo B hizo un entrenamiento intenso en rutinas de intervalos por 15 semanas. Se registró los resultados de cada grupo. El Grupo B perdió nueve veces más grasas que el Grupo A - ¡y en 5 semanas menos de ejercicio!Cuando te sales de la cinta caminadora, ya terminaste el día. No hay más quema de grasas en las horas que siguen a ese ejercicio. Pero cuando terminas una sesión de alta intensidad en intervalos, ¡sigues usando las energías almacenadas por tanto como 36 HORAS luego de tu entrenamiento!Si, incluso si sólo estás sentado en el sofá.¿Por qué el entrenamiento de alta intensidad en intervalos quema más grasas que el "cardio" de intensidad moderada? Por decirle simplemente, luego de terminar tu sesión de entrenamiento de alta intensidad tu metabolismo explota y quema una pila de calorías.

Estas calorías son quemadas porque tu cuerpo debe recuperarse del intenso trabajo al que acaba de ser sometido. Contrariamente a lo que podrías esperar, quemas la mayoría luego de tu entrenamiento—y no durante. ¡Con el entrenamiento en intervalos tu cuerpo sigue quemando grasas a un ritmo acelerado por hasta 36 horas luego de tu sesión!

¡Y estas sesiones de cardio en intervalos también son rápidas! Una de las mejores cosas sobre ellas es que ya no tienes que pasar 30 minutos a una hora corriendo en una cinta caminadora.


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El entrenamiento cardio en intervalos con alta intensidad es parte del programa Cuerpo Ardiente. Llamamos a estos circuitos los "Post-Quemadores". Y tenemos más para decirte sobre ellos en la sección de "Mapa del Programa Cuerpo Ardiente".

Pero ahora sigamos con la teoría.

Estamos dándole una paliza al "cardio largo y lento".

Pero HAY un espacio en tu agenda de entrenamiento para el cardio de larga duración. Simplemente no te sugerimos hacerlo del modo tradicional...

Cardio Basado En HabilidadLos entrenamientos de cardio basados en habilidad de hecho apuntan directamente al poder de tu sistema nervioso para obtener resultados más rápidos y mejores.

Y esto es el por qué de ello...

El entrenamiento cardio lento convencional es plano y bidimensional. No requiere que tu sistema nervioso haga demasiado trabajo. Pero un entrenamiento cardio tridimensional, basado en habilidades, es algo más complejo. Requiere que tu sistema nervioso central (SNC) trabaje a doble turno.

Cuando más eficientemente trabaje tu SNC, más músculos podrás lograr con cada ejercicio y repetición. Y eso significa una mejor tonicidad muscular, una quema de grasas más rápida, y una FIGURA corporal mejor, más atractiva y más sexy.

Ya que el entrenamiento cardio basado en habilidad lleva a tu cuerpo por todo el espectro de potencial de movimiento humano, también evitas el riesgo de lesiones por abuso que tanto sufren los entusiastas del "cardio largo y lento".

Usar ejercicios que mueven tu cuerpo por cada rango que sea capaz de alcanzar te asegura que tu cuerpo se mantenga en equilibrio. No perderás tiempo lidiando con lesiones por abuso creadas por hacer los mismos movimientos repetitivos en los mismos planes día tras día.En su lugar, tus entrenamientos se abren a nuevos campos de posibilidad de movimiento. También desarrollas una mejor postura y


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presencia física, y eso cambia por completo la manera en la que la gente te ve cuando entras en una habitación.

Esos son los beneficios de movimiento y de salud de un entrenamiento cardio basado en habilidad. Pero ¿qué hará por tu figura?

¡Quemará grasas, bebé!

Este tipo de cardio te pone de lleno en la "zona quema grasas". Cuando entrenas a una intensidad menor, tu cuerpo preferentemente quemará grasas para obtener combustible.

Los intervalos en alta intensidad pueden quemar más grasas a la larga, pero sólo puedes hacer algunas sesiones por semana antes de que tu cuerpo quede exhausto. Y es allí cuando el cardio de baja intensidad entra en juego y rellena los espacios vacíos. Te permite mantenerte quemando grasas mientras que te recuperas al 100%.

Conocemos a estos ejercicios como CardioFlujo. Y también tenemos más por decir sobre ellos en la sección "Mapa del programa Cuerpo Ardiente".

Todavía tenemos un tipo más de entrenamiento del cual hablar. No podemos olvidarnos de la importancia de la masa muscular. Cómo la formes hará una profunda diferencia en tus resultados.

¡Muéstrame Los Músculos!El último pilar de la pirámide de la pérdida de grasas incluye agregar masa muscular magra quema-calorías en los lugares correctos.

Hemos hablado de por qué esto es importante, más arriba. Pero también es importante el cómo hacerlo...

Necesitas un método de entrenamiento que agregue la clase de masa muscular que mejore tu figura, te ayude a normalizar tus niveles de insulina y mejore tu metabolismo, lo que se traduce como más calorías quemadas en estado de descanso.

También querrás mantener esas sesiones cortas, para maximizar tu testosterona mientras minimices tu cortisol. Y sí, eso es así para los hombres como también para las mujeres. La gente tiende a pensar


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que la testosterona es una "hormona masculina". Pero TODOS tenemos ambos tipos de hormonas -estrógeno y testosterona- en nuestros cuerpos, y necesitamos mantenerlas en balances adecuados.

La respuesta es un estilo de entrenamiento al que llamamos "Metabólico-Muscular". Y sí, en la sección de Mapa del Programa Cuerpo Ardiente te diremos cómo hacerlo.

Lo que debes recordar es que apuntas a quemar.

Esa quemazón que sientes en tus músculos cuando estás en medio de tus entrenamientos se causa por la acumulación de ácido láctico. Es el "misterio" que evita a ponerse en acción a quienes no hacen ejercicio, y es el rito de iniciación que los entrenadores duros pasan por puro masoquismo. Pero hay mucho más sobre esto.

La quemazón del ácido láctico es el gatillo que desencadena en tu cuerpo el proceso de secreción de la hormona de crecimiento humana.

¿Por qué debería importarte? Porque la hormona de crecimiento (HC) es tu aliada cuando se trata de desarrollar masa muscular.

Los estudios han demostrado un enlace directo entre el ácido láctico (la quemazón), la hormona de crecimiento (HC) y la pérdida de grasas. No es algo mágico, pero tiene un rol importante en nuestra búsqueda del cambio del físico y de la mejora de la salud. La hormona de crecimiento actúa tanto en la formación de masa muscular magra como en la reducción de grasas.

La "densidad de entrenamiento" de estas sesiones también indican que quemarás más calorías en una muy corta cantidad de tiempo.

El entrenamiento Metabólico-Muscular es la pieza final del rompecabezas de la pérdida de grasas acelerada mediante entrenamiento. Hemos incluido tres en el Sistema Cuerpo Ardiente. Y te diremos cómo todo se encaja en la siguiente sección.


La Solución de Cuerpo Ardiente

El Sistema Cuerpo Ardiente para perder grasas integra a laintegra a la perfección todo lo que vimos en la teoría.

Tus entrenamientos se limitan a sólo 21 minutos.

Usamos entrenamientos de alta intensidad para obtener resultados superiores, en lugar de pedirte que pases interminables horas en el gimnasio. Verás que es muy fácil comprometerse a ellos, y que podrás hacerlo a largo plazo.

También verás que tendrás más energía, y no cada vez menos. Creemos que tu entrenamiento debe adaptarse a tu estilo de vida, y no a la inversa.

¡También notarás que el entrenamiento de Cuerpo Ardiente es divertido!

Nuestro Sistema CA3 de Entrenamiento integra estratégicamente los 3 secretos de entrenamiento para una quema de grasas acelerada de los que hablamos en la sección de teoría de este manual.

Usamos cardio intensivo en intervalos para hacer que tus quemadores de grasas se mantengan activos incluso cuando no estés haciendo ejercicio.

También usamos entrenamientos cardio basados en habilidad para quemar más grasas, mientras te enseñamos a moverte con una postura y una gracia natural.

Y desarrollamos masa muscular que quema calorías, lo que cambiará drásticamente la figura que ves en el espejo—y la que ven los demás al verte.


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Pero, ¿Qué Hay Con La Dieta?Buena pregunta.

¿Alguna vez escuchaste que "no hay entrenamiento que te salve de una mala dieta"?

Es una verdad absoluta. Pero no temas, también lo hemos cubierto.

El Sistema de Dieta Carbo-Sincronizada de Cuerpo Ardiente fue específicamente diseñado para una rápida pérdida de grasas. De hecho, es tan revolucionario que te hemos dado un completo manual de nutrición para explicarte sus detalles. Queremos que entiendas el "cómo y por qué", para que puedas aplicar este sistema por tu cuenta, sin la necesidad de nosotros o de alguien más para ayudarte. Queremos que seas libre.

Por supuesto que si no quieres saber y prefieres que alguien te diga qué hacer, también podemos darte eso. Hemos detallado por completo el sistema de las dietas con instrucciones claras para cada día, para que sólo debas seguirlo.

Veremos más en la sección del programa. Ahora volvamos a lo que el Sistema Cuerpo Ardiente hará por ti...

Cuando combines nuestro Sistema de Dieta Carbo-Sincronizada cuidadosamente enfocado con los ejercicios que hemos visto, obtendrás una reformulación masiva en tu figura.

Hablamos de resultados visibles, no de vagos números en la balanza.

Tur ropas se sentirán más sueltas en la primera semana. Al final de la segunda semana recibirás halagos y piropos constantemente de tus amigos y familia. Les será imposible no notar los cambios en tu cuerpo.

Cuando termines con la Fase 1 del Sistema Cuerpo Ardiente, el espejo te mostrará brazos más firmes y un abdomen más chico.

Esos resultados seguirán acelerándose en la Fase 2. Para cuando atravieses triunfante- la línea final estarás planeando salir de compras para tener ropa nueva.

Tendrás más energía de la que jamás hayas tenido antes. Tendrás hasta 13 kilogramos menos. Y estarás motivado, listo y ansioso por seguir a la siguiente fase de tu desafío de fitness.


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Si antes has seguido programas de "dietas", probablemente te preguntarás si recuperarás el peso que has perdido.

¿Adivina qué?

Los rebotes en las dietas son cosa del pasado. Nuestro Sistema de Dieta Carbo-Sincronizada es fácil de seguir a largo plazo y, debido al límite de tiempo en las sesiones de entrenamiento CA3, es fácil de integrarlo a cualquier estilo de vida.

¿Que hay de bueno en trabajar duro y de hacer cambios drásticos, si se desvanecen en sólo algunos meses? No nos conformamos con ello, ni deberías conformarte tú. Mereces que tus cambios perduren. Mereces un método que te enseñe a hacer cambios que duren y a formar hábitos saludables y nuevos.

Eso es lo que ofrecemos.

Y, al respecto, vayamos directamente al Mapa del Programa Cuerpo Ardiente, que seguiremos juntos.

http://www.shapeshifterbodyredesign.com/monthly


Mapa del Programa Cuerpo Ardiente

Tu programa Cuerpo Ardiente de 12 semanas usa estos 3 estilosde entrenamiento estratégicos, para una óptima y acelerada pérdida de grasas.

Lo llamamos el Sistema de Entrenamiento CA3MR:

➠ Entrenamiento CardioFlujo CA

➠ Entrenamiento Post-Quemador CA

➠ Entrenamiento Metabólico-Muscular CA

Los Entrenamientos CardioFlujo CA son distintos de cualquier otro entrenamiento que hayas realizado antes. Es una rutina que usa el peso corporal que te lleva por una serie de ejercicios en cadena, adaptándose unos con otros perfectamente.

Se desarrolla considerando el tiempo en lugar que las repeticiones, teniendo como meta el movimiento fluido y continuo sin pausas en medio. Es una herramienta excelente que quema calorías extra manteniendo la recuperación de tu entrenamiento en las intensas sesiones. Cuanto más rápido te recuperes, más puedes entrenar—lo que significa alcanzar resultados más rápidamente.

Una sesión de CardioFlujo también es extrañamente tranquilizante. Verás que te dejas llevar por el flujo de los movimientos. Comenzarás a enfocarte en el proceso—pasando perfectamente de una posición a la siguiente. Los movimientos se convierten en sus propias recompensas, y terminarás la sesión refrescado y energizado, listo para más.

Es por eso que muchos de nuestros clientes describen al CardioFlujo como un kata, una danza, casi una meditación en movimiento.

Finalmente, debido a que CardioFlujo te lleva por todo el espectro del potencial de tus movimientos, verás que abre nuevos campos de posibilidades de movimientos y una coordinación mejorada. Te harás mejor en las actividades de tu vida diaria, ya sea en los deportes o en el trabajo.


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Luego tenemos una forma exclusiva de circuito de entrenamiento de alta intensidad, llamada Entrenamientos Post-Quemadores CA. Los amamos, pues te dan mucho por poco.

Las sesiones post-quemadoras son una manera excelente de maximizar tu ejercitación cuando tienes el tiempo mínimo—sabemos que tienes una vida, y que tu entrenamiento debe adaptarse a ella en lugar de ocupar todo tu tiempo.

Elegimos ejercicios que usan el peso de tu cuerpo para quemar grasas por 24-38 horas luego de haber terminado tu sesión de entrenamiento. Cuando completes una sesión Post-Quemadora tu metabolismo explotará y quemará una pila de calorías, pues tu cuerpo debe recuperarse del trabajo intenso al que acaba de ser sometido.

Lo llamamos Exceso de Consumición de Oxígeno Post-Ejercicios (ECOPE). Por decirlo simplemente, los entrenamientos post-quemadores derriten la grasa como si fueran una antorcha.

El tercer pilar de CA3 se llama Entrenamiento Metabólico-Muscular CA. Usamos entrenamientos con el peso de tu cuerpo, diseñados para formar y mantener tejido muscular magro. Esta masa muscular mejorará tu aspecto, moderar tus niveles de insulina (ergo, cambiando el modo en el que almacenas grasas) y te ayudará a consumir más calorías y quemar más grasas incluso en reposo.Usamos dos tipos de circuitos en estos entrenamientos. El primero es con Ventaja Mecánica, y te lleva por una serie de ejercicios para el mismo sector del cuerpo. Comienzas por la posición con la menor ventaja mecánica y avanzas hacia la de mayor ventaja mecánica, y así puedes hacer más repeticiones y desarrollar al todo tu tejido muscular.

El otro tipo de circuito es el Iso Dinámico. Esta combinación ganadora aúna ejercicios isométricos y dinámicos para un completo desarrollo muscular. Antes hablamos de los beneficios de aumentar la liberación de ácido láctico en tu cuerpo para liberar la Hormona de Crecimiento. En este circuito lo logramos mediante contracciones isométricas (estáticas).

Un estudio brasilero del 2006 midió los diferentes protocolos de repeticiones, determinando que la Isométrica Funcional es el estimulador metabólico más potente. Mantener una posición estática con suficiente carga genera una enorme cantidad de ácido láctico. Seguirlo de inmediato con un ejercicio dinámico en la misma zona


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del cuerpo, estarás haciendo un máximo crecimiento muscular. ESA es la manera en la que obtienes los más grandioso resultados en la menor cantidad de tiempo. Cada uno de estos entrenamientos ha sido emparejado estratégicamente con un plan alimenticio de nuestro Sistema de Dieta Carbo-Sincronizada, para asegurarte los mejores resultados.

Podrás leer más al respecto en el Manual del Sistema de Dieta Carbo-Sincronizada. Y tendrás instrucciones claras para cada día, que seguirás en la siguiente sección de este libro.

Pero lo principal es que estarás incluyendo tipos específicos de carbohidratos en tus días de formar músculos, para tomar ventaja de una aumentada sensibilidad a la insulina generada por las ejercitaciones. Los carbohidratos que estarás ingiriendo serán usados como combustible para tus músculos, en lugar de quedar acumulados en tu barriga. Luego, limitarás severamente tu ingesta de carbohidratos en los días de quemar grasas, para poder usar mejor las reservas de glucógeno en tus músculos y forzar a tu cuerpo a quemarlo para usarlo como combustible.

Ese es el resumen básico del Sistema Cuerpo Ardiente.

¿Estás listo para comenzar?

¡Entonces sigue leyendo y empecemos!

Parte 2

EL ENTRENAMIENTO

DEL SISTEMA CUERPO ARDIENTE


FASE 1: Base Metabólica (6 semanas)

En la fase 1 haremos una mejora gradual en tu sistema metabólico, cambiándolo hacia una modalidad quemadora de grasas.

La meta es agregar tejido muscular quemador de grasas, que comenzará a convertir tu cuerpo en una eficiente máquina de quemar grasas, mientras mejore el atractivo de tu figura.

También estaremos acelerando tu metabolismo y aumentando tu capacidad de trabajo con los Entrenamientos Post-Quemadores. La capacidad de trabajo es un atributo muy importante. Hace la base de tu fitness, y es una necesidad primaria no importa cuál sea tu deporte, ocupación o estilo de vida. Aumentar tu capacidad de trabajo general también aumenta la base de tu fitness, lo que es la plataforma en la que se desarrollan tus habilidades especializadas.

Las habilidades y atributos que formas en la Fase 1 te darán la capacidad de lograr un progreso aún más rápido en la Fase 2 del Sistema Cuerpo Ardiente.

FASE 1: Base Metabólica (6 semanas)

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Cuerpo Ardiente (Fase 1): Puedes comenzar tu entrenamiento cuando quieras. Sólo ajusta el calendario

para que se adecue al día en el que comiences a entrenar.

Repite este patrón de 7 días por un total de 6 semanas:

Revisión de Cuerpo Ardiente (Fase 1)Nutrición

Lunes

Entrenamiento Entrenamiento Metabólico-Muscular (piernas/espalda/pecho)

Carbohidratos Moderados

Bajos CarbohidratosMartes

Miércoles

Post-Quemador A

CardioFlujo Bajos Carbohidratos

Jueves Carbohidratos Moderados

Viernes

Entrenamiento Metabólico-

Muscular (piernas/hombros/brazos)

Post-Quemador B

Sábado CardioFlujo

Domingo Recuperación

Ayuno de 24 horas

Bajos Carbohidratos

Carbohidratos Buenos

Los "días" de dietas han sido cuidadosamente coordinados con los entrenamientos. Síguelos al pie de la letra si quieres lograr máximos resultados en este programa.

Asegúrate de consultar cada "día" del programa para saber los detalles específicos de los entrenamientos y de la dieta.


Lunes

MedidasTienes una tarea por cumplir antes de iniciar.

Tómate las fotos del antes el día que comiences el entrenamiento de Cuerpo Ardiente, junto con tus medidas. Recuerda: ¡lo que se mide, se trabaja! También querrás tener un registro visual para asombrarte completamente con los resultados.

Peso En La Balanza

Usa una balanza apropiadamente calibrada y confiable para tomar tu peso inicial. Esta no es la medición más importante, pero te dará un abordaje importante de igual modo. Anota la hora del día en el que te tomas el peso, para ser consistente en tus próximas mediciones.

Fotos Del AntesPuedes usar un espejo o pedirle ayuda a un amigo en esto. Necesitarás tres fotografías Tómate una imagen bien de frente, una desde el lado, y una de tu espalda. Párate tan naturalmente como te sea posible.

Tus fotos del antes no sólo revelarán tu asombroso progreso en la quema de grasas, sino que también evidenciarán tus cambios posturales a lo largo de esta travesía de Cuerpo Ardiente.

Guía Para Tomarte las Medidas De Crecimiento

Al menos tómate las medidas resaltadas en negritas a continuación. Si es posible pide ayuda para medir tus hombros y tu pecho. Serán muy reveladoras en relación a las otras medidas.

Lunes

22

Puedes tomar tus medidas con una cinta de medición (un metro) estándar que compres en una tienda de costura, o quizás quieras comprar una Cinta MyoTape. No será tan costosa, y te permitirá lecturas y mediciones precisas y consistentes.

Puedes usar un espejo o pedir ayuda a un amigo con esto.

1. Cuello: Justo por debajo de la Nuez de Adán.

2. Hombros: Exhala naturalmente y mide la distanciamáxima entre tus dos hombros.

3. Pecho: Exhala naturalmente y mide a la altura de tustetillas, haciendo pasar la cinta por debajo de los brazosy por delante de los omóplatos en tu espalda.

4. Cintura: Exhala naturalmente y mide a la altura de tuombligo.

5. Cadera: Mide rodeando tu trasero, en la circunferencia máxima.

6. Muslos: Mide en el punto medio entre tu rodilla y lacadera.

EjercicioComienza la semana trabajando en tus piernas, espalda y pectorales con un Entrenamiento Metabólico-Muscular. Si tienes tiempo extra puedes hacer el Bloque de Núcleo opcional en cualquier día con entrenamiento Metabólico-Muscular.

Si decides no invertir en elásticos de resistencia, reemplaza el Bloque de Brazos con el Bloque de Núcleo.

Puedes comenzar tus sesiones con un Calentamiento Inicial de 3 Minutos Opcional. Si decides saltearte el calentamiento, asegúrate de aumentar gradualmente la intensidad en tus ejercicios.

Lunes

23

Calentamiento de 3 Minutos (opcional)Círculos sobre la cabeza

Sentadillas en puerta

Inclinación hacia atrás

30 segundos en cada dirección

1 minuto

1 minuto

Entrenamientos Metabólico-MuscularesComienza con la primera tabla y avanza.

Bloque de Pecho - 7 minutos

Set con Ventaja Mecánica

Menor Ventaja

Ventaja

Mayor Ventaja

EjercicioFlexiones - Manos juntas

Descanso

Flexiones - Manos a 1/2 distancia

Descanso

Flexiones - Manos separadas

Descanso

Tiempo40 segundos

20 segundos

40 segundos

20 segundos

40 segundos

50 segundos

Set Iso-Dinámico

TiempoIso

Dinámico

Iso

Dinámico

Ejercicio Flexiones manteniendo arriba

Presión de Cuádriceps

Descanso

Flexiones manteniendo arriba

Presión de Cuádriceps

Descanso

30 segundos

45 segundos

30 segundos

30 segundos

45 segundos

30 segundos

Lunes

24

Bloque de Piernas - 7 minutos


TiempoEjercicioSentadilla de 1 rebote (o con soporte)

Menor Ventaja 40 segundos

Ventaja

Mayor Ventaja

alternando

Descanso

Estocada hacia adelante alternando

Descanso

Estocada hacia atrás alternandoDescanso

20 segundos

40 segundos

20 segundos

40 segundos

20 segundos

Set Iso-Dinámico

TiempoIso

Dinámico

Iso

Dinámico

Ejercicio Sentadilla en pared

Sentadilla con salto

Descanso

Sentadilla en pared


Descanso

30 segundos

45 segundos

30 segundos

30 segundos

45 segundos

30 segundos

Bloque de Espalda - 7 minutos


Menor Ventaja

Ventaja

Mayor Ventaja

Ejercicio Remo con elásticos (largo)

Descanso

Remo con elásticos (media distancia)

Descanso

Remo con elásticos (cerca)

Descanso

Tiempo40 segundos

20 segundos

40 segundos

20 segundos

40 segundos

50 segundos

Lunes

25

OPCIONALSi tienes tiempo extra puedes agregar el Bloque de Núcleo cualquiera de tus días de Entrenamiento Metabólico-Muscular.

Set Iso-Dinámico

Iso

Tiempo 30 segundos

Dinámico 45 segundos

30 segundos

Iso 30 segundos

Dinámico

Ejercicio Mosca Invertida Isométrica con elásticos

(mantener en posición final)

Mosca Invertida con elásticos

Descanso

Mosca Invertida Isométrica con elásticos

(mantener en posición final)

Mosca Invertida con elásticos

Descanso

45 segundos

30 segundos

Bloque de Núcleo - 7 minutos


Menor Ventaja

Ventaja

Tiempo40 segundos

20 segundos

40 segundos

20 segundos 40 segundos

Mayor Ventaja

Ejercicio Elevaciones de piernas acostado

Descanso

Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas

Descanso


alternando

Descanso 50 segundos

Lunes

26

Puedes terminar tu sesión con un opcional de Enfriamiento de 3 Minutos. Es una simple secuencia de movimientos que acelerarán tu recuperación y mejorarán tu flexibilidad y bienestar general.

Nutrición - Carbohidratos ModeradosEn los días de Carbohidratos Moderados incluirás carbohidratos de acción rápida como los de las frutas (especialmente las bananas), yogur, y calabazas, remolachas (betabeles) y zanahorias cocidas. Puedes comer las zanahorias crudas como un vegetal "libre".

Los días de Carbohidratos Moderados te permitirán acelerar la recarga de tus almacenamientos de energía muscular sin llenarte de calorías o liberando una gran oleada de insulina.

La base de TODAS las comidas CambiaFiguras es incluir una generosa cantidad de vegetales, acompañados por una porción de, al menos, 20 gramos de proteínas. Acompáñalo con Carbohidratos Moderados.

Set Iso-Dinámico

Ejercicio TiempoIso

Dinámico

Iso

Dinámico

Tabla

V-up (exprimidor de limones)

Descanso

Tabla

V-Up (exprimidor de limones)

Descanso

30 segundos

45 segundos

30 segundos

30 segundos

45 segundos

30 segundos

3 Minutos de Enfriamiento (opcional)30 segundos de cada ladoEstiramiento de pecho en pared

Juntar las manos hacia delante

Conejo

1 minuto

1 minuto

Lunes

27

Ejemplos de comidas:

Una gran forma de comenzar un día de Carbohidratos Moderados es con un bol de yogur griego natural coronado con arándanos frescos. También puedes incorporar una pizca de stevia si quieres algo más de dulzura.

Añade calabaza asada a tu bistec y unos espárragos para la cena. O simplemente agrega un puñado de uvas a tu ensalada para convertirla en un alimento de Carbohidratos Moderados.

¿Cuántas calorías?

Contar calorías es algo muy impreciso. Úsalo sólo como guía. Cuida tu cuero y ajusta las calorías hacia arriba o hacia abajo dependiendo de los resultados. Deberías apuntar a unas 13 calorías por 450 gramos / 1 libra de peso corporal. Asegúrate de contar TODO lo que pones en tu boca.

Al mismo tiempo puedes olvidarte de las calorías. Sólo come hasta estar satisfecho, toma nota de lo que comas, y analiza de cerca tus resultados. Si tu desempeño disminuye, quizás necesites más calorías. Si te sientes más aletargado en el desempeño, quizás debas disminuir las calorías.


Martes

EjercicioEl entrenamiento de hoy se enfoca en la pérdida de grasas. Hazlo con ganas con un Entrenamiento Post-Quemador.

Puedes comenzar la sesión con un Calentamiento de 3 minutos, opcional. Si eliges salteártelo, asegúrate de ir aumentando lentamente la intensidad de tus actividades.

Entrenamiento Post-Quemador AEl Entrenamiento Post-Quemador usa un protocolo 8:12. Eso significa 8 segundos de trabajo en máxima intensidad, seguido por 12 segundos de descanso. Repite este patrón una y otra vez a lo largo de toda la sesión.

Tu meta es la de ir tan rápido como te sea posible, manteniendo una buena forma en todo el ejercicio.

Tienes para elegir entre 4 diferentes movimientos en el entrenamiento de hoy. Elige uno que te sea desafiante, y mantente en ello en todo el entrenamiento (puedes ir cambiándolos de una a otra semana).

3 minutos de calentamiento (opcional)Saltos con soga invisible 1 minuto

1 minutoGolpe de robot

Correr en el lugar 1 minuto

Martes

29

Como siempre, tu total de trabajo es de 21 minutos.

Nutrición - Día de Bajos CarbohidratosHoy apuntarás a la máxima pérdida de grasas.

Los carbos de los días de Bajos Carbohidratos se limitan sólo a los de los vegetales "libres". La mayoría de las calorías que consumas va a provenir de grasas y proteínas. Comienza con una porción de proteínas del tamaño de tu palma y agrega grasas hasta alcanzar tu requisito calórico.

En los días de Bajos Carbohidratos no cuentes las calorías de los vegetales. Come tanto como quieras de ensaladas de hojas verdes, espárragos, pimientos, brécol, repollos de Bruselas, repollo, coliflor, apio, pepino, hongos y setas, cebollas, espinacas, tomates y calabacines (zucchinis) Usa una cuenta gratuita en FitDay.com para averiguar tus necesidades generales.

Post-Quemador A

El Protocolo 8:12Tiempo total: 21 minutos8 segundos de trabajo en máxima intensidad12 segundos de descansoRepetir hasta terminar los 21 minutosElección de ejercicios: Escalador, sentadillas con salto, estocadas con salto, elevaciones (breakers)Usa el mismo ejercicio durante toda la sesión.

3 minutos de enfriamiento (opcional)Estocadas

Estiramientos piriformes

Estiramiento en tabla

30 segundos de cada lado



http://www.fitday.com/

Martes

30


Ensalada de espinaca con aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico. Agrega tomates y pepinos para dar variedad, e incorpora unas tajadas de pollo asado o grillado.

O cocina un bistec en la parrilla de barbacoa. Al mismo tiempo asa unos espárragos y condimenta con aceite de sésamo, sal marina y pimienta negra molida.




Miércoles

31

Miércoles

EjercicioEl enfoque de hoy es la quema de grasas.

15-30 minutos de CardioFlujo.

No hay necesidad de calentamiento previo o enfriamiento posterior, porque el CardioFlujo te lleva por todo el rango de potencial de movimiento. Sólo has el primer par de rondas lentamente, hasta que tus articulaciones estén calientes.

Recuerda: concéntrate en la técnica en cada movimiento, y aumenta el ritmo conforme vayas mejorando—por sólo hazlo tan rápido como puedas cuando conserves una buena forma.

Miércoles

32

Esta es una tabla de referencia para los movimientos en este flujo.

Puede que te lleve algunas sesiones lograr la secuencia. Tómate tu tiempo, y no te frustres. La curva de aprendizaje es corta, y las recompensas lo valen.

CardioFlujo CA1. Levantamiento de pierna extendida sobre la cabeza en ambos lados

2. Sentadilla de Yoga (con el pie sobre la rodilla opuesta) en ambos lados

Transición: sentadilla con peso corporal o en posición de flexión

3. Flexiones con rotación de torno hacia ambos lados

Transición: lleva la rodilla izquierda al pecho

4. Columpio en colchoneta a la izquierda (lleva la pierna trasera al mismo lado,sigue hasta cada brazo y termina en la posición de larguero)

Transición: lleva la pierna izquierda atrás, pasando por posición neutral y

estirando la pierna derecha atrás

4. Columpio en colchoneta a la derecha

5. Swoops cobra

Transición: híncate de cuclillas, cruza los pies y rueda atrás pasando por posición de sentado

6. Abdominales abajo (sentado con piernas rectas, enróllate a posición supina)

7. Puente de hombros de 1 pierna de cada lado

8. Abdominales de bicicleta en ambos lados

Transición: balancéate con 1/2 espalda a sentado, cruza los pies al frente y rueda hasta quedar arrodillado, haz una sentadilla de peso corporal para volver a la posición de pie

Miércoles

33

Nutrición - Día de Bajos CarbohidratosHaremos un día de Bajos Carbohidratos para maximizar la quema de grasas.











Jueves

EjercicioHoy volveremos a formar masa muscular, pero hoy nos enfocaremos en las piernas, hombros y brazos. Como antes, el Bloque de Núcleo es opcional para cualquier día de Entrenamiento Post-Quemador.

Si decides no invertir en bandas de resistencia, reemplaza el Bloque de Brazos por el Bloque de Núcleo.

Puedes comenzar la sesión con un calentamiento de 3 minutos opcional. Si eliges no hacerlo, recuerda ir aumentando gradualmente la intensidad de tus ejercicios.

3 minutos de calentamiento (opcional)30 segundos en cada dirección30 segundos en cada dirección1 minuto

Descanso de hombro

Círculos flotantes con codos

Estocadas laterales

Jueves

35

Entrenamiento Metabólico-MuscularComienza con la primera planilla y avanza.

Bloque de hombros - 7 minutos


Menor Ventaja

Ventaja

Ejercicio Pies elevados Rocca*

Descanso

Rocca Tradicional*

Descanso

Manos elevadas Rocca*

Descanso

Tiempo 40 segundos

20 segundos

40 segundos

20 segundos

40 segundos

50 segundos

Mayor Ventaja

*Si necesitas disminuir la dificultad, comienza con la versión Tradicional y luego elevalevemente las manos, para terminar con las manos más arriba.

Set Iso-Dinámico

Iso

Dinámico

Iso

Dinámico

Ejercicio Elevaciones de hombros isométricas

Press de banca

Descanso

Elevaciones de hombros isométricas

Press de banca

Descanso

Tiempo 30 segundos

45 segundos

30 segundos

30 segundos

45 segundos

30 segundos

Jueves

36

Bloque de piernas - 7 minutos


TiempoEjercicioSentadilla de 1 rebote (o con soporte)

Menor Ventaja

Ventaja

Mayor Ventaja

alternando

Descanso

Sentadilla adelante alternando

Descanso

Sentadilla atrás alternando

Descanso

40 segundos

20 segundos

40 segundos

20 segundos

40 segundos

50 segundos

Set Iso-Dinámico

TiempoIso

Dinámico

Iso

Dinámico

EjercicioSentadilla en pared


Descanso

Sentadilla en pared


Descanso

30 segundos

45 segundos

30 segundos

30 segundos

45 segundos

30 segundos

Jueves

37

OPCIONALSi tienes tiempo extra puedes agregar el Bloque de Núcleo a cualquiera de tus días de Entrenamiento Metabólico-Muscular.

Bloque de brazos - 7 minutos


Ejercicio TiempoMenor Ventaja Flexiones de bíceps (de pie lejos del ancla)* 40 segundos

Descanso 20 segundos

Flexiones de bíceps (de pie a distancia Ventaja

media del ancla)* 40 segundos

20 segundos40 segundos50 segundos

Descanso

Mayor Ventaja Flexiones de bíceps (de pie cerca del ancla)*

Descanso

*Cuanto más lejos estés del punto de anclaje de tus elásticos, más difícil será el ejercicio.

Set Iso-Dinámico

Menor Ventaja

Ejercicio Bocado de tríceps hacia atrás (lejos del ancla)*

Descanso

VentajaBocado de tríceps hacia atrás (punto medio del ancla)*

Descanso

Mayor VentajaBocado de tríceps hacia atrás (cerca del ancla)*

Descanso

Tiempo40 segundos

20 segundos

40 segundos

20 segundos

40 segundos

50 segundos

Jueves

38

Puedes terminar tu sesión con un enfriamiento de 3 minutos opcional. Es una secuencia simple de movimientos que acelerarán tu recuperación y aumentarán tu flexibilidad y bienestar general.



Menor Ventaja

Ejercicio Elevación de piernas acostado

Descanso

Ventaja Elevación de piernas acostado rodillas dobladas

Descanso

Tiempo40 segundos20 segundos

40 segundos20 segundos 40 segundos

50 segundos

Mayor Ventaja Elevación de piernas acostado rodillas dobladas

AlternandoDescanso

Set Iso-Dinámico

EjercicioIso

Dinámico

Iso

Dinámico

Plancha

V-Ups (exprimidor de limones)

Descanso

Plancha


Descanso

Tiempo30 segundos

45 segundos

30 segundos

30 segundos

45 segundos

30 segundos

3 minutos de enfriamiento (opcional)1 minutoEstiramiento de hombros con pelota

Estiramiento de foca

Encorvamiento lateral

1 minuto


Jueves

39

NOTA: Recuerda dejar de comer hoy luego de la cena. Harás un ayuno de 24 horas mañana. Lee la sección de nutrición de mañana para saber los detalles.

Nutrición - Carbohidratos ModeradosEn los días de Carbohidratos Moderados incluirás carbohidratos de acción rápida como los de las frutas (especialmente las bananas), yogur, y calabazas, remolachas (betabeles) y zanahorias cocidas. Puedes comer las zanahorias crudas como un vegetal "libre".

Los días de Carbohidratos Moderados te permitirán acelerar la recarga de tus almacenamientos de energía muscular sin llenarte de calorías o liberando una gran oleada de insulina.

La base de TODAS las comidas CambiaFiguras es incluir una generosa cantidad de vegetales, acompañados por una porción de, al menos, 20 gramos de proteínas. Acompáñalo con Carbohidratos Moderados.


Una gran forma de comenzar un día de Carbohidratos Moderados es con un bol de yogur griego natural coronado con arándanos frescos. También puedes incorporar una pizca de stevia si quieres algo más de dulzura.

Añade calabaza asada a tu bistec y unos espárragos para la cena. O simplemente agrega un puñado de uvas a tu ensalada para convertirla en un alimento de Carbohidratos Moderados.





Viernes

EjercicioHoy volvemos a hacer un Entrenamiento Post-Quemador ara acelerar la pérdida de grasas. Es un circuito diferente al del día Martes, ¡te mantendrá atento!

Puedes comenzar la sesión con un calentamiento de 3 minutos opcional. Si eliges no hacerlo, asegúrate de ir aumentando gradualmente la intensidad de tus ejercicios.

Entrenamiento Post-Quemador BEl Entrenamiento Post-Quemador B usa un Protocolo 60:75, lo que significa 60 segundos de trabajo al 85-90% de capacidad, seguido por 75 segundos de Flujo de Recuperación. Así es—estarás recuperando el aliento y el ritmo cardíaco mientras sigues en movimiento. No hay descanso pasivo. Repite el patrón una y otra vez a lo largo de toda la sesión.

Tu ejercicio para los 60 segundos son los burpis en velocidad. Los movimientos del Flujo de Recuperación están en la lista abajo.

Como siempre, trabajarás un total de 21 minutos.

3 minutos de calentamiento (opcional)Salto con soga invisible 1 minuto

1 minutoGolpes de robot

Correr en el lugar 1 minuto

Viernes

41

Nutrición - Ayuno de 24 horasSi nunca antes has practicado el ayuno intermitente, este puede ser uno de los días más desafiantes en lo psicológico en tu programa Cuerpo Ardiente. Pero acelerará la pérdida de grasas como ninguna otra cosa, y te dará muchos otros beneficios para la salud. ¡Hazlo para tener una gran recompensa!

El protocolo del ayuno es simple. Deja de comer desde la cena del día anterior. Luego—24 horas después—comienza a comer nuevamente, siendo la cena tu primer alimento del día.

Post-Quemador B

El Protocolo 60:75Tiempo total: 21 minutos60 segundos de trabajo a 8-90% de capacidad75 segundos de Flujo de RecuperaciónRepetir hasta completar los 21 minutosEjercicio: Burpis en velocidad

Flujo de Recuperación CAEspinillas Izquierda/Derecha

Puente de Hombro

Puente de hombro a la izquierda (puente abierto)

Puente de hombro a la derecha


3 minutos de enfriamiento (opcional)Estocada

Estiramiento piriforme





Viernes

42

Asi, deberías dejar de comer luego de la cena del día anterior, y comenzar a comer por la cena del día actual.

Durante el ayuno puedes beber tanta agua y bebidas sin calorías como quieras, incluyendo café y té—pero sin leche ni azúcar. Estos consejos te harán mucho más fácil el ayuno:

➠ Bebe mucha agua

➠ El café y el té están bien

➠ No consumas bebidas azucaradas-¡obviamente!

➠ Mantente ocupado

➠ Anticipa que el hambre te visitará y te abandonará a lo largo del día

➠ Termina tu ayuno con una comida normal

Para terminar tu ayuno, mantente consumiendo porciones normales de una comida de Bajos Carbohidratos. Y come muchos bocadillos de Bajos Carbohidratos antes de ir a dormir.

Recuerda que los Bajos Carbohidratos se limitan a los vegetales "libres" solamente. La mayoría de las calorías que consumas provendrán de grasas y proteínas. De hecho, ni siquiera contarás las calorías de los vegetales en los días de Bajos Carbohidratos. Come tanto como quieras de alimentos como ensaladas de hojas verdes, espárragos, pimientos, brécol, coles de Bruselas, repollo, coliflor, apio, pepino, hongos y setas, cebollas, espinacas, tomates y calabacines (zucchinis).


Ensalada de espinaca condimentada con aceite de oliva y vinagre balsámico. Agrega tomates y pepinos para dar variedad, y también tajadas de pollo asado o grillado.

O cocina un bistec en la parrilla de barbacoa. Al mismo tiempo asa unos espárragos, y condiméntalos con aceite de sésamo, sal marina y pimienta negra molida.

Eso es todo. No te preocupes, el día terminará antes de que lo notes.


Sábado

EjercicioHoy terminarás la semana con más quema de grasas. El enfoque de hoy es el CardioFlujo.

15-30 minutos de CardioFlujo

No hay necesidad de calentamiento previo o enfriamiento posterior, porque el CardioFlujo te lleva por todo el rango de potencial de movimiento. Sólo has el primer par de rondas lentamente, hasta que tus articulaciones estén calientes.

Recuerda: concéntrate en la técnica en cada movimiento, y aumenta el ritmo conforme vayas mejorando—por sólo hazlo tan rápido como puedas cuando conserves una buena forma.

Sábado

44

Esta es una tabla de referencias de los movimientos del flujo:

CardioFlujo CA1. Levantamiento de pierna extendida sobre la cabeza en ambos lados

2. Sentadilla de Yoga (con el pie sobre la rodilla opuesta) en ambos lados

Transición: sentadilla con peso corporal o en posición de flexión

3. Flexiones con rotación de torno hacia ambos lados

Transición: lleva la rodilla izquierda al pecho

4. Columpio en colchoneta a la izquierda (lleva la pierna trasera al mismo lado,sigue hasta cada brazo y termina en la posición de larguero)

Transición: lleva la pierna izquierda atrás, pasando por posición neutral y

estirando la pierna derecha atrás

4. Columpio en colchoneta a la derecha

5. Swoops cobra

Transición: híncate de cuclillas, cruza los pies y rueda atrás pasando por posición de sentado

6. Abdominales abajo (sentado con piernas rectas, enróllate a posición supina)

7. Puente de hombros de 1 pierna de cada lado

8. Abdominales de bicicleta en ambos lados

Transición: balancéate con 1/2 espalda a sentado, cruza los pies al frente y rueda hasta quedar arrodillado, haz una sentadilla de peso corporal para volver a la posición de pie

Puede que te lleve algunas sesiones lograr la secuencia. Tómate tu tiempo, y no te frustres. La curva de aprendizaje es corta, y las recompensas lo valen.

Sábado

45












Domingo

EjercicioHas llegado al final de la semana, y te has ganado un merecido descanso.

Hoy no tenemos entrenamientos programados. Descansa, relájate, disfruta de tiempo puertas afuera con tu familia o haciendo tu pasatiempos favorito.

OPCIONAL: Si estás ansioso por hacer algo más activo, hoy es el día perfecto para incorporar una actividad de "recuperación" y baja intensidad, como los estiramientos.

Además puedes hacer el Yoga CambiaFigura. Este es un programa de Yoga de base científica, y es una manera excelente de compensar el trabajo hecho en el Sistema Cuerpo Ardiente. http://www.yogafitnessflow.com¡En verdad te sentirás de maravillas luego de completar esta serie de movimientos!

Nutrición - Día de Carbohidratos BuenosLos días de Carbohidratos Buenos son la respuesta que propone el Sistema de Dieta Carbo-Sincronizada al infame "día de trampa". Es el día en el que puedes descarrilarte apenas, sin destruir tu progreso ni ceder a los antojos, abotagarse o deprimirse, situaciones que a menudo acompañan los festines de carbohidratos procesados.

Muchos programas de "dietas" recomiendan un día "libre" o de "trampa". Esto puede ser extremadamente valioso desde una perspectiva emocional o mental, pues te da un descanso de la limitada disciplina nutricional. Pero también es beneficial desde una perspectiva física, porque carga tus músculos de combustible, preparándolos para los días siguientes. Incluso hay evidencia que afirma que los días de trampa pueden aumentar los niveles de la hormona leptina, que tiende a caer en picada ante la restricción calórica y la pérdida de grasas. La leptina controla el hambre (cuanto más baja, más hambre sientes), así que manipular esta hormona te ayudará a perder peso.

http://www.yogafitnessflow.com

Domingo

47

Una importante advertencia: en nuestra experiencia, muchas personas se extralimitan en sus días de "trampa" y comen enormes cantidades de carbohidratos refinados. Tus músculos sólo pueden almacenar unos 400 gramos de glucógeno. Eso significa que buena parte de esas calorías del día de trampa se almacenarán como grasas. Has trabajado duro toda la semana para liberarte de la grasa, ¡esta satisfacción temporal no vale la pena!

El otro problema en consumir gran cantidad de carbos procesados en un día es la respuesta inflamatoria que lo acompaña. ¡Los estudios demuestran que tan sólo UNA comida alta en carbohidratos aumenta la inflamación sistémica por hasta 3 horas! Y ya hemos visto que la inflamación se asocia a la demora en la pérdida de grasas y del desarrollo muscular.

Así que hemos tomado un abordaje diferente—el de los días de Carbohidratos Buenos. Tendrás tu alivio psicológico y almacenarás glucógenos. Pero lo harás consumiendo productos de granos germinados (como el pan Ezekiel), arroz, patatas, quínoa y cuscús.

No hay un límite establecido en la cantidad que puedes comer. Sólo asegúrate de dejar de comer cuando estés un 90% satisfecho (para no sentirte demasiado repleto). Y no comas más hasta que comiences a sentir hambre. Finalmente, asegúrate de incorporar proteínas y grasas buenas a cada una de tus comidas.

Ejemplos de comidas para los días de Carbohidratos Buenos:

Come un platón de avena cortada para el desayuno. Agrega yogur natural griego, un poco de stevia si quieres más dulzura, y un puñado de pasas de uva para dar variedad. Acompaña con un batido de proteínas para dar plenitud. Mantén tu ingesta de proteínas alta incluso en los días de Carbohidratos Buenos.

Para el almuerzo come tu sándwich favorito en pan Ezekiel. Para la cena cocina pasta de quínoa y agrega un poco de carne y salsa de vegetales para acompañarlo.

Mira este blog, donde se publica la idea de Adam sobre el día de carbos buenos perfecto:

El Día de Carbohidratos Buenos Perfecto.Esa es la explicación general de la Fase 1 de Cuerpo Ardiente.

Repite la secuencia por 6 semanas, y luego pasa a la Fase 2.


Fase 2: Explosión Metabólica

(6 semanas)

En la Fase 2 subiremos el nivel. Es tiempo de cambiar tu cuerpo hacia una modalidad quemadora de grasas a tiempo completo.

En verdad estamos a todo vapor con los Entrenamientos PostQuemadores en esta parte del programa, para que puedas tomar ventaja del efecto ECOPE del que hablamos antes. Cuando le des duro a estas sesiones PostQuemadores, tu cuerpo seguirá quemando grasas por 24 - 38 horas mientras te recuperas.

Pero sólo podrás tomar provecho de este nivel si usas cada chispa del fuego encendido en la Fase 1 de Cuerpo Ardiente. Sin esa capacidad de trabajo simplemente no tendrás suficiente combustible para tu motor.

¡Esto es todo! Ya estás a la mitad del camino. Dale todo lo que tengas en las próximas 6 semanas, y te asombrarás con los cambios en tu cuerpo - y en tu vida.

Fase 2: Explosión Metabólica (6 semanas)

49

Sistema Cuerpo Ardiente (Fase 2):Cuando hayas completado la Fase 1, sigue hacia la Fase 2.

Repite este patrón de 7 días por un total de 6 semanas:

Revisión de Cuerpo Ardiente (Fase 2)Ejercicio

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

NutriciónPost-Quemador C

Post-Quemador D

Metabólico-Muscular 2.0

Post-Quemador C

Post-Quemador D

Metabólico-Muscular 2.0

Recuperación

Ayuno de 24 horas

Bajos CarbohidratosRecarga

Ayuno de 24 horasBajos Carbohidratos

RecargaCarbohidratos Buenos

Los "días" de dietas han sido cuidadosamente coordinados con los entrenamientos. Síguelos al pie de la letra si quieres lograr máximos resultados en este programa.

Asegúrate de consultar cada "día" del programa para saber los detalles específicos de los entrenamientos y de la dieta.


Lunes

EjercicioEn la Fase 2 estaremos dando todo en los Entrenamientos PostQuemadores. Tienes dos circuitos diferentes en esta sección del programa. Hoy harás el primero de ellos.

Entrenamiento Post-Quemador CEl PostQuemador C usa "sets descendentes" para conducirte por una secuencia de 3 movimientos, seguidos de 60 segundos de descanso. No hay otros descansos entre los ejercicios, sino sólo al final de cada ronda. El entrenamiento tiene un total de 8 rondas.

Tu meta es moverte lo más rápido que puedas manteniendo una buena forma.

Como siempre, trabajarás por un total de 21 minutos.


3 minutos de calentamiento (opcional)Salto con soga invisibleGolpe de robotCorrer en el lugar

1 minuto1 minuto1 minuto

Lunes

51





Post-Quemador C

Sets descendientesTiempo total: 21 minutos8 rondas del siguiente circuito:

45 segundos de sentadillas con salto con peso corporal 30 segundos de estocadas laterales15 segundos de Escalador o Elevaciones (breakers) 60 segundos de descanso







Lunes

52

➠ Bebe mucha agua













Martes

EjercicioHoy harás otro Entrenamiento PostQuemador, pero en un circuito diferente que el que usaste ayer. ¡No te preocupes, será divertido!

Entrenamiento PostQuemador DEl PostQuemador D usa "sets ascendentes" para conducirte por una secuencia de 3 movimientos seguidos por un descanso de 60 segundos. No hay otros descansos entre los ejercicios, sino sólo al final de cada ronda. El entrenamiento tiene un total de 8 rondas.

Tu meta es moverte tan rápido como puedas, manteniendo una buena forma.



3 minutos de calentamiento (opcional)Salto con soga invisibleGolpes de robotCorrer en el lugar


Martes




54


Post-Quemador D

Sets ascendentesTiempo total: 21 minutos8 rondas del siguiente circuito

15 segundos de salto con rodillas al pecho30 segundos de burpis45 segundos de sentadillas con peso corporal60 segundos de descanso








Martes

55








Miércoles

EjercicioEl enfoque de la Fase 2 es la quema de grasas, pero seguimos queriendo ganar masa muscular magra, pues esos "valiosos tejidos metabólicos" son tu meta definitiva. Usaremos diferentes Entrenamientos Metabólico-Musculares en esta fase del programa. Se trata de un Circuito Láctico de 8 movimientos que abarcan al cuerpo entero.

Como antes, el Bloque de Núcleo es opcional en cualquier día de trabajo Metabólico-Muscular.

Metabólico-Muscular 2.0Haz 3 rondas de este circuito. Descansa por 90 segundos el final de

cada ronda.

Si optas por no invertir en bandas de resistencia, reemplaza el movimiento de la espalda por el de piernas indicado abajo.


3 minutos de calentamiento (opcional)30 segundos en cada dirección1 minuto1 minuto

Círculos sobre la cabeza



Miércoles

57

Circuito Láctico - 3 rondas

TiempoPiernas

Pecho

Núcleo

Piernas

Hombros

Núcleo

Ejercicio Estocada frontal (explosiva)

Descanso

Flexiones de brazo

Descanso

V-Ups

Descanso

Sentada en la pared

Descanso

Rocca

Descanso

Plancha

Descanso

Remo


Descanso

Espalda

(opción de reemplazar

espalda por extras de

piernas)

. 0 segundos

10 segundos

50 segundos

10 segundos

50 segundos

10 segundos

50 segundos

10 segundos

50 segundos

10 segundos

50 segundos

10 segundos

50 segundos

50 segundos

90 segundos

OPCIONALSi tienes tiempo extra puedes agregar el Bloque de Núcleo a cualquiera de tus días de Entrenamiento Metabólico-Muscular.



Menor Ventaja

Ventaja

Tiempo40 segundos

Mayor Ventaja


Descanso


Descanso


alternandoDescanso

20 segundos

40 segundos

20 segundos

40 segundos

50 segundos

Miércoles

58

Nutrición - Día de RecargaHas tenido días de Bajos Carbohidratos por algunos días, y estás quemando grasas enormemente. Pero ahora necesitas recargarte de carbos para recuperar esos cansados músculos y tener suficiente energía para seguir adelante con el programa.

La "recarga de carbos" es un abordaje innovador de nutrición que aprendimos de John Kiefer. Conlleva hacer un ejercicio de fuerza tarde en el día para luego concentrar tus carbos—arroz, batatas, pan de granos germinados, etc—en las horas de la noche.

Este abordaje se basa en que la sensibilidad a la insulina—la capacidad de tus células para responder a la insulina y absorber nutrientes—es más alta en la mañana, y disminuye a lo largo del día. Esto es así tanto para las células grasas como TAMBIÉN las de músculos.


Set Iso-Dinámico

TiempoIso

Dinámico

Iso

Dinámico

Ejercicio Plancha


Descanso

Plancha


Descanso

30 segundos

45 segundos

30 segundos

30 segundos

45 segundos

30 segundos

3 minutos de enfriamiento (opcional)Estiramiento de pecho en pared Juntar las manos hacia adelante Conejo

30 segundos de cada lado1 minuto1 minuto

Miércoles

59

Pero el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina en tus músculos, sin importar a qué hora los trabajes. Si comes tus carbos en la noche, programando tu entrenamiento para las últimas horas de ese día, podrás "jugar con el sistema".

Tus células grasas estarán en su estado tardío de resistencia a la insulina. Pero el entrenamiento habrá despertado a tus células musculares, llevándolas a un estado de alta sensibilidad a la insulina, ¡así que si comes carbos irán directamente al músculo, haciéndolo crecer y mejorando su recuperación!

Ejemplo de un día de recarga:

Inmediatamente luego de despertar, toma un café con una cucharada de crema de leche, o un té con una cucharada de aceite de coco extra virgen prensado en frío. Estas grasas te darán energía sin interferir en tu quema de grasas.

No comas el desayuno sino hasta las 10:00AM, si puedes hasta el mediodía. Rompe tu ayuno con proteínas y buena cantidad de vegetales libres. La carne roja o blanca de buena calidad, y también los mariscos, son buenas opciones. Agrega cantidades moderadas de grasas buenas si eliges una fuente de proteínas magra.

¿Necesitas algunos ejemplos? Prepara una gran ensalada con aceite de oliva y un poco de vinagre, coronada con salmón a la parrilla. O cocina brécol, sazona con aceite de coco y sirve con un bistec de carne roja o una pieza de pollo.

Si sientes hambre a mitad de la tarde, come un puñado de frutas secas o un poco de requesón. También puedes comer vegetales libres a lo largo del día.

Hoy ejercítate a final de la tarde o a principio de la noche. Toma un batido Prograde inmediatamente luego de tu sesión: 1 medida si pesas menos de 140 libras (63Kg), o 2 medidas si pesas más que eso. Necesitas esta combinación de ayuno de carbos activos y las proteínas contenidas en el Prograde para hacer la recarga tan efectiva como sea posible. Si quieres acelerar aún más los resultados, agrega 5g de leucina y 5 gramos de creatina a tu batido.Espera 1 o 2 horas y luego come tu cena. Comienza con una porción del tamaño de la palma de tu mano de proteínas magras. Agrega buena cantidad de vegetales libres, y completa tu plato con porciones del tamaño de tu puño de carbohidratos, como patatas, batatas, arroz, pasta sin gluten o pan de granos germinados.

Miércoles

60

Si por la noche vuelves a sentir hambre puedes comer un bocadillo que incluya proteínas y carbohidratos. Un buen truco es mezclar una medida de polvo de proteína con la cantidad precisa de agua para crear un "pudín". Agrega media taza de arroz y tendrás algo que se parecerá bastante al pudín de arroz o arroz con leche.

No cuentes las calorías en tus días de Recarga. Respeta el patrón de porciones descritas más arriba y no comas hasta sentirte lleno.

NOTA: Recuerda dejar de comer hoy luego de la cena. Mañana harás otro ayuno de 24 horas. Fíjate en la sección de nutrición de mañana para ver los detalles.


Jueves

EjercicioEs tiempo de hacer otro Ejercicio PostQuemador C.


3 minutos de calentamiento (opcional)Salto con soga invisibleGolpe de robotCorrer en el lugar


Entrenamiento Post-Quemador CEl PostQuemador C usa "sets descendentes" para conducirte por una secuencia de 3 movimientos, seguidos de 60 segundos de descanso. No hay otros descansos entre los ejercicios, sino sólo al final de cada ronda. El entrenamiento tiene un total de 8 rondas.

Tu meta es moverte lo más rápido que puedas manteniendo una buena forma.


Jueves

62





Post-Quemador C

Sets descendientesTiempo total: 21 minutos8 rondas del siguiente circuito:

45 segundos de sentadillas con salto con peso corporal 30 segundos de estocadas laterales15 segundos de Escalador o Elevaciones (breakers) 60 segundos de descanso







Jueves

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➠ Bebe mucha agua













Viernes

EjercicioEste es otro día PostQuemador. Ahora estás plenamente en la modalidad de quemar grasas—¡sigue así!


3 minutos de calentamiento (opcional)Salto con soga invisibleGolpes de robotCorrer en el lugar


Entrenamiento PostQuemador DEl PostQuemador D usa "sets ascendentes" para conducirte por una secuencia de 3 movimientos seguidos por un descanso de 60 segundos. No hay otros descansos entre los ejercicios, sino sólo al final de cada ronda. El entrenamiento tiene un total de 8 rondas.

Tu meta es moverte tan rápido como puedas, manteniendo una buena forma.


Viernes

65





Post-Quemador D

Sets ascendentesTiempo total: 21 minutos8 rondas del siguiente circuito

15 segundos de salto con rodillas al pecho30 segundos de burpis45 segundos de sentadillas con peso corporal60 segundos de descanso








Viernes

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Sábado

Ejerciciohoy tienes un día más para formar músculos, para completar la semana. La dieta será más fácil hoy y mañana, ¡disfrútalo mientras dure!

Como antes, el Bloque de Núcleo es opcional con cualquier día de Entrenamiento Metabólico-Muscular.

Metabólico-Muscular 2.0Haz 3 rondas de este circuito. Descansa por 90 segundos al final de

cada ronda.

Si eliges no invertir en bandas de resistencia, reemplaza el movimiento de la espalda por el de las piernas detallado más abajo.


3 minutos de calentamiento (opcional)30 segundos en cada dirección1 minuto1 minuto

Círculos sobre la cabeza



Sábado

68

OPCIONALSi tienes tiempo extra puedes agregar el Bloque de Núcleo a cualquiera de tus

días de entrenamiento Metabólico-Muscular.

Circuito Láctico

TiempoPiernas

Pecho

Núcleo

Piernas

Hombros

Núcleo

Ejercicio Estocada frontal (explosiva)

Descanso

Flexiones de brazo

Descanso

V-Ups

Descanso

Sentada en la pared

Descanso

Rocca

Descanso

Plancha

Descanso

Remo


Descanso

Espalda

(opción de reemplazar

espalda por extras de

piernas)

. 0 segundos

10 segundos

50 segundos

10 segundos

50 segundos

10 segundos

50 segundos

10 segundos

50 segundos

10 segundos

50 segundos

10 segundos

50 segundos

50 segundos

90 segundos


Menor Ventaja

Ventaja

Tiempo40 segundos

Mayor Ventaja


Descanso


Descanso


alternandoDescanso

20 segundos

40 segundos

20 segundos

40 segundos

50 segundos


Sábado

69


Set Iso-Dinámico

TiempoIso

Dinámico

Iso

Dinámico

Ejercicio Plancha


Descanso

Plancha


Descanso

30 segundos

45 segundos

30 segundos

30 segundos

45 segundos

30 segundos

3 minutos de enfriamiento (opcional)Estiramiento de pecho en pared Juntar las manos hacia adelante Conejo

30 segundos de cada lado1 minuto1 minuto

Nutrición - Día de RecargaHas tenido días de Bajos Carbohidratos por algunos días, y estás quemando grasas enormemente. Pero ahora necesitas recargarte de carbos para recuperar esos cansados músculos y tener suficiente energía para seguir adelante con el programa.

La "recarga de carbos" es un abordaje innovador de nutrición que aprendimos de John Kiefer. Conlleva hacer un ejercicio de fuerza tarde en el día para luego concentrar tus carbos—arroz, batatas, pan de granos germinados, etc—en las horas de la noche.

Este abordaje se basa en que la sensibilidad a la insulina—la capacidad de tus células para responder a la insulina y absorber nutrientes—es más alta en la mañana, y disminuye a lo largo del día. Esto es así tanto para las células grasas como TAMBIÉN las de músculos.

Sábado

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Pero el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina en tus músculos, sin importar a qué hora los trabajes. Si comes tus carbos en la noche, programando tu entrenamiento para las últimas horas de ese día, podrás "jugar con el sistema".

Tus células grasas estarán en su estado tardío de resistencia a la insulina. Pero el entrenamiento habrá despertado a tus células musculares, llevándolas a un estado de alta sensibilidad a la insulina, ¡así que si comes carbos irán directamente al músculo, haciéndolo crecer y mejorando su recuperación!

Ejemplo de un día de recarga:

Inmediatamente luego de despertar, toma un café con una cucharada de crema de leche, o un té con una cucharada de aceite de coco extra virgen prensado en frío. Estas grasas te darán energía sin interferir en tu quema de grasas.

No comas el desayuno sino hasta las 10:00AM, si puedes hasta el mediodía. Rompe tu ayuno con proteínas y buena cantidad de vegetales libres. La carne roja o blanca de buena calidad, y también los mariscos, son buenas opciones. Agrega cantidades moderadas de grasas buenas si eliges una fuente de proteínas magra.

¿Necesitas algunos ejemplos? Prepara una gran ensalada con aceite de oliva y un poco de vinagre, coronada con salmón a la parrilla. O cocina brécol, sazona con aceite de coco y sirve con un bistec de carne roja o una pieza de pollo.

Si sientes hambre a mitad de la tarde, come un puñado de frutas secas o un poco de requesón. También puedes comer vegetales libres a lo largo del día.

Hoy ejercítate a final de la tarde o a principio de la noche. Toma un batido Prograde inmediatamente luego de tu sesión: 1 medida si pesas menos de 140 libras (63Kg), o 2 medidas si pesas más que eso. necesitas esta combinación de ayuno de carbos activos y las proteínas contenidas en el Prograde para hacer la recarga tan efectiva como sea posible. Si quieres acelerar aún más los resultados, agrega 5g de leucina y 5 gramos de creatina a tu batido.

Espera 1 o 2 horas y luego come tu cena. Comienza con una porción del tamaño de la palma de tu mano de proteínas magras. Agrega buena cantidad de vegetales libres, y completa tu plato con porciones del tamaño de tu puño de carbohidratos, como patatas, batatas, arroz, pasta sin gluten o pan de granos germinados.

Sábado

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Si por la noche vuelves a sentir hambre puedes comer un bocadillo que incluya proteínas y carbohidratos. Un buen truco es mezclar una medida de polvo de proteína con la cantidad precisa de agua para crear un "pudín". Agrega media taza de arroz y tendrás algo que se parecerá bastante al pudín de arroz o arroz con leche.

No cuentes las calorías en tus días de Recarga. Respeta el patrón de porciones descritas más arriba y no comas hasta sentirte lleno.


Domingo

Ejercicio

Nutrición - Día de Carbohidratos BuenosLos días de Carbohidratos Buenos son la respuesta que propone el Sistema de Dieta Carbo-Sincronizada al infame "día de trampa". Es el día en el que puedes descarrilarte apenas, sin destruir tu progreso ni ceder a los antojos, abotagarse o deprimirse, situaciones que a menudo acompañan los festines de carbohidratos procesados.

Muchos programas de "dietas" recomiendan un día "libre" o de "trampa". Esto puede ser extremadamente valioso desde una perspectiva emocional o mental, pues te da un descanso de la limitada disciplina nutricional. Pero también es beneficial desde una perspectiva física, porque carga tus músculos de combustible, preparándolos para los días siguientes. Incluso hay evidencia que afirma que los días de trampa pueden aumentar los niveles de la hormona leptina, que tiende a caer en picada ante la restricción calórica y la pérdida de grasas. La leptina controla el hambre (cuanto más baja, más hambre sientes), así que manipular esta hormona te ayudará a perder peso.

Has llegado al final de la semana, y te has ganado un merecido descanso.

Hoy no tenemos entrenamientos programados. Descansa, relájate, disfruta de tiempo puertas afuera con tu familia o haciendo tu pasatiempos favorito.

OPCIONAL: Si estás ansioso por hacer algo más activo, hoy es el día perfecto para incorporar una actividad de "recuperación" y baja intensidad, como los estiramientos.

Además puedes hacer el Yoga CambiaFigura. Este es un programa de Yoga de base científica, y es una manera excelente de compensar el trabajo hecho en el Sistema Cuerpo Ardiente. http://www.yogafitnessflow.com¡En verdad te sentirás de maravillas luego de completar esta serie de movimientos!

http://www.yogafitnessflow.com

Domingo

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Una importante advertencia: en nuestra experiencia, muchas personas se extralimitan en sus días de "trampa" y comen enormes cantidades de carbohidratos refinados. Tus músculos sólo pueden almacenar unos 400 gramos de glucógeno. Eso significa que buena parte de esas calorías del día de trampa se almacenarán como grasas. Has trabajado duro toda la semana para liberarte de la grasa, ¡esta satisfacción temporal no vale la pena!

El otro problema en consumir gran cantidad de carbos procesados en un día es la respuesta inflamatoria que lo acompaña. ¡Los estudios demuestran que tan sólo UNA comida alta en carbohidratos aumenta la inflamación sistémica por hasta 3 horas! Y ya hemos visto que la inflamación se asocia a la demora en la pérdida de grasas y del desarrollo muscular.

Así que hemos tomado un abordaje diferente—el de los días de Carbohidratos Buenos. Tendrás tu alivio psicológico y almacenarás glucógenos. Pero lo harás consumiendo productos de granos germinados (como el pan Ezekiel), arroz, patatas, quínoa y cuscús.

No hay un límite establecido en la cantidad que puedes comer. Sólo asegúrate de dejar de comer cuando estés un 90% satisfecho (para no sentirte demasiado repleto). Y no comas más hasta que comiences a sentir hambre. Finalmente, asegúrate de incorporar proteínas y grasas buenas a cada una de tus comidas.

Ejemplos de comidas para los días de Carbohidratos Buenos:

Come un platón de avena cortada para el desayuno. Agrega yogur natural griego, un poco de stevia si quieres más dulzura, y un puñado de pasas de uva para dar variedad. Acompaña con un batido de proteínas para dar plenitud. Mantén tu ingesta de proteínas alta incluso en los días de Carbohidratos Buenos.

Para el almuerzo come tu sándwich favorito en pan Ezekiel. Para la cena cocina pasta de quínoa y agrega un poco de carne y salsa de vegetales para acompañarlo.

Mira este blog, donde se publica la idea de Adam sobre el día de carbos buenos perfecto:

El Día de Carbohidratos Buenos Perfecto.

Domingo

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NOTA: Recuerda dejar de comer luego de la cena de hoy. Mañana harás un ayuno de 24 horas. Mira la sección de nutrición de mañana para ver más detalles.

Esa es la explicación de la Fase 2 de Cuerpo Ardiente.

Repite esta secuencia por un total de 6 semanas hasta completar el programa Cuerpo Ardiente.

Parte 3

PALABRAS FINALES


Siguiendo el Progreso

Esperamos que hayas disfrutado leer los cómo y los por qué de esta efectiva pérdida de grasas.

Y esperamos que las instrucciones de Cuerpo Ardiente hayan sido claras y fáciles de seguir. Simplemente apégate al patrón diario de trabajos y estarás bien encaminado a sentirte mejor, estar más en forma y tener más atractivo del que hayas tenido antes, incluso en tus "días de gloria".

Sabemos que estás ansioso por poner este plan en marcha, y dejaremos de hablar para que puedas hacer justo eso.

Sólo tenemos un par de cosas por agregar.

Lo primero es un recordatorio sobre la importancia de seguir tu progreso. No dejes de hacerlo, pues es la clave del éxito.

Cómprate un jornal. Elige uno en el que disfrutes de escribir, algo en lo que puedas plasmar tu ritual diario. También compra un lindo bolígrafo. ¡Date algunos gustos!

¿Por qué un jornal? ¿No puedo usar mi iPhone? Lo lamentamos, amigos, pero no puedes usarlo. Hay algo en escribir sobre el papel que hace tu acción más concreta y da realidad a las ideas.

Registrar tu progreso en el jornal de entrenamiento es una manera excelente de asegurarte seguir el plan. Te hace responsable y te ayuda a recordar qué es lo siguiente por hacer. Cuando te descarrilas o sufres una recaída, el jornal te brinda el registro ara que puedas analizar tus hábitos y saber por qué no estás alcanzando tus resultados deseados.

Has llegad a este proceso con una mejor comprensión de tu cuerpo, tus fortalezas y debilidades, tu relación con la comida, cómo cosas como el sueño afectan tu cuerpo y más. El conocimiento es poder, y el jornal te dará una visión exclusiva sobre los hábitos diarios que hacen al total de tus resultados.


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También queremos que uses tu jornal para planificar con una semana de anticipación. Planifica tus comidas para evitar tentarte por las "comidas rápidas". Y planifica tu tiempo de entrenamiento para evitar tentarte con dejar la sesión "para mañana".Hazte el hábito de abrir tu jornal cada noche antes de ir a dormir. Escribe el entrenamiento que harás al día siguiente, incluyendo los ejercicios, tempos, sets, repeticiones y cualquier otra información que tengas. Lee las descripciones de los ejercicios y practícalos para saber bien cómo se hacen. Escribe también la información nutricional para el día siguiente, y asegúrate de tener los ingredientes adecuados para poder seguir las guías de la Dieta Carbo-Sincronizada. Esto es especialmente importante pues hemos incluido recomendaciones dietarias específicas que cambian a lo largo del programa.

Preparar tu jornal también hace algunas cosas más:

➠ Te prepara mentalmente para el entrenamiento del día siguiente

➠ Te permite hacer una sesión de prueba del entrenamiento, para que la sesión sea más fluida

➠ Es una suerte de "promesa" que te haces a ti mismo - y eso sube las apuestas cuando sigues adelante con el programa

➠ Es un ayudamemoria que puedes usar durante tus entrenamientos

Luego de cada sesión de entrenamiento, registra tantos detalles como puedas. También puedes anotar cualquier otro pensamiento que tengas sobre tu día, tus niveles de energía, lo que sea. Esto te guiará la próxima vez que hagas ese ejercicio en particular. ¡Este proceso también sirve como un poderoso motivador cuando miras atrás y notas cuánto has avanzado!

No te olvides de tomar tus medidas al final de la Fase 1, y nuevamente al final de la Fase 2 (el fin del programa). Recuerda cómo hacerlo volviendo a leer la sección de "Medición" del día 1 de este programa.

Recuerda: lo que se mide, se trabaja. Nada potencia tu pérdida de grasas como ver las medidas concretas que resultan de este proceso. Y nada es más destructivo para un programa de transformación del cuerpo que venga algo y te tome por sorpresa.


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Al final del programa habrás hecho el hábito de escribir en tu jornal. Y ese es el hábito que hace que el éxito de una vez se transforme en una habilidad que perdure por toda la vida.

Equipamiento NecesarioLa mayoría de este programa usa el peso corporal como instrumento. En esos ejercicios no necesitas nada más, o quizás sólo una colchoneta o un mat. Uno como los de Yoga servirá bien o también puedes entrenar directamente sobre el piso - es tu elección.

Algunos circuitos incluyen movimientos que usan bandas de resistencia o bandas elásticas. Las bandas aportan versatilidad al programa, y son fáciles de llevar contigo a cualquier lado, pues se enrollan fácilmente y caben en cualquier maleta si viajas, incluso puedes llevarlas en los bolsillos de tus pantalones de tipo cargo.

E lo que respecta a elegir bandas de resistencia, te recomendamos las de My Gym in a Bag. Nos gusta de ellas su calidad, diseño, y que son fáciles y rápidas de colocar y ajustar. Esas son las que usamos nosotros, pero podrás encontrar las que prefieras en cualquier tienda deportiva de tu ciudad.


FAQs Preguntas Frecuentes

P: ¿Qué pasa si me pierdo una sesión de entrenamiento?

R: Si pierdes una o dos sesiones de entrenamiento, sólo retoma desde donde dejaste. No te saltees días, pues cada día se basa en el trabajo del día anterior.Si te pierdes 3 o 4 sesiones o más, vuelve atrás 1 semana en el programa y reinicia desde allí.

P: ¿Puedo cambiar los días de la Dieta Carbo-Sincronizada?

R: No, cada día del programa ha sido cuidadosamente diseñado ara maximizar tu potencial quemagrasas. También se han sincronizado los entrenamientos específicamente. Por favor sigue el programa fielmente, confiando en nuestro asesoramiento. Sabemos de lo que hablamos, te llevaremos a la meta.

P: ¿Puedo omitir el ayuno de 24 horas?

R: Sí, puedes remplazarlo con Días de Bajos Carbohidratos. pero el progreso será más veloz si usas los días de ayuno.

P: ¿Debo usar los suplementos recomendados?

R: Te recomendamos mantener el plan mínimo de proteínas, BCAAs y aceite de pescado. Seguir el plan completo de suplementos recomendados acelerará tu progreso y mejorará tu salud si sigues fielmente el programa Cuerpo Ardiente. Pero igual tendrás buenos resultados sin los suplementos, si quieres.

P: ¿Debo tomar los suplementos en los días de ayuno?

R: Te recomendamos seguir el plan de suplementos post-entrenamiento para los Metabólico-Musculares. Es útil en los Post-Quemadores, pero no imprescindible. Y no son necesarios en las sesiones de CardioFlujo. En lo que respecta a la dieta, sigue la rutina de suplementos en los días de Bajos Carbohidratos (es tu única excepción eso días). Pero sólo los BCAA se permiten en los días de ayuno.

P: ¿Cuándo es mejor ejercitarse en los días de ayuno de 24 horas? ¿Antes o después de la comida?

R: Si es posible, hazlo mientras ayunas.

FAQs

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P: ¿Qué pasa si no puedo hacer la cantidad exacta de rondas o repeticiones de un entrenamiento? ¿Debo seguir repitiendo el día hasta lograrlo, o seguir al siguiente día?

R: Sólo sigue adelante. Es parte del proceso. Cada tipo de entrenamiento volverá a aparecer en el programa. Registra la cantidad de veces en tu jornal, y progresarás con el tiempo, intentando hacer un poco más cada vez. Siempre que hagas algo de progreso, seguirás bien encaminado.

P: ¿Soy demasiado viejo para Cuerpo Ardiente?

R: La edad no es un límite. Los ejercicios de Cuerpo Ardiente son adaptables a tus posibilidades. Y cualquier movimiento puede ser separado en pasos accesibles. Es una de nuestras especialidades.

P: ¿Qué nivel anterior de fitness necesito tener para comenzar con el programa? Estoy fuera de forma y preocupado de no poder.

R: Todo este programa es ajustable. Todos comenzamos en un punto, incluso Adam y Ryan. Prueba los ejercicios, cundo te sientas a gusto con la técnica, intenta ejecutar la sesión. No intentes comenzar desde lo más alto: reduce el tiempo de las rondas o su cantidad; haz los ejercicios lentamente y a conciencia, y trata de desarrollarlo completo cada vez. ¡Estarás completando el programa en menos tiempo del que piensas!

P: Me lesioné una parte del cuerpo y me duele al entrenar, ¿qué me recomiendan?

R: Por favor consulta a tu doctor para saber si puedes hacer el ejercicio. Una lesión reciente no es algo menor. Pregúntale a tu médico específicamente sobre cada ejercicio y haznos saber si debes evitar alguno. Podremos ayudarte a hacer tu propio plan, pero no podemos darte recomendaciones médicas.

P: Soy vegetariano. ¿Puedo seguir el sistema de Dieta Carbo-Sincronizada de Cuerpo Ardiente?

R: La mayoría de nuestros clientes vegetarianos y veganos tienen éxito simplemente cambiando nuestras recomendaciones de carnes por otras fuentes de proteínas. Si sigues la estructura del programa, tendrás los resultados deseados.

FAQs

81

P: Acabo de terminar con mi entrenamiento y estoy adolorido. ¿Es eso normal?

R: Es normal tener algo de incomodidad o leve dolor los primeros días que sigas el programa. Haz algunos movimientos extra para aclimatarte a los ejercicios a lo largo del día, y pasa un poco más de tiempo con los ejercicios de enfriamiento—te ayudarán a liberar los tejidos entre una y otra sesión, y verás que el dolor se va más rápidamente. En poco tiempo ya no sentirás dolor luego de tus sesiones de entrenamiento.


Unas Palabras Finales de Ryan & Adam

¡Felicitaciones! ¡Has llegado al final del programa Cuerpo Ardiente!

¿Has notado ya algo importante?

No hay fanfarria ni trompetas. El final de la Fase 2 es un día como cualquier otro. Y así es como debieras tratarlo. Sí, seguir el plan por 12 semanas es un logro importante, y te apostamos que lo recordarás con cada vez que te mires al espejo. Pero a la larga, es sólo otro día en este nuevo estilo de vida al que te has comprometido.

El último día no fue nada extravagante porque has adoptado este nuevo y saludable estilo de vida. Ya no es un "programa", ni una tare por cumplir, ni un plan o algo que estés obligado a hacer. Ahora la vida saludable es parte de quien eres.

Te deseamos la fuerza para que alcances todas tus metas. La energía vibrante que proviene del incorporar el Sistema CA3 y la alimentación Carbo-Sincronizada. La confianza radiante que proviene de cambiar la figura de tu cuerpo hacia esa que siempre quisiste, y que siempre estuvo allí dentro.

Eres una inspiración para todos los que te rodean. Y con ello viene una gran responsabilidad.

Sal allí fuera e inspira a otros a hacer su propia transformación personal. Y, ante todo, vive a tu potencial.

Creemos en ti.


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Sobre Adam Steer

NCSA-CPT, NCCP 3, CSIA Conductor de Curso Nivel 4, CSCF 3 Biofirma Certificada, Especialista MAT de Cuerpo Inferior, Certificado CST, Coach Certificado AKC.

Mi abuelo me contagió esta eterna fascinación por la salud y el fitness. Simplemente quería "mantenerme lejos de problemas" – y con ello modeló la persona y el coach que soy hoy. El deporte se convirtió es la razón de mi vida. Completé una Clase Láser de nivel internacional, competí en esquí, en fútbol y en hockey, entre una enorme cantidad de otros deportes y actividades de recreación. El coaching es un desarrollo natural para los atletas, y descubrí que tenía talento para ello.

Mi primera pasión de coaching, el esquí alpino, me dio el privilegio de conocer a jóvenes atletas como el actual competidor del Equipo Canadiense de Esquí Alpino Frank Bourque, y hoy me permite formar las mentes de otros coaches de todo Canadá en mi papel de Conductor de Curso Nivel 4 de la Alianza Canadiense de Esquí (CSIA). Con antecedentes en esquí y en hockey, pronto me convertí de un instructor inicial de patinaje en línea a un gran Examinador de la Asociación Internacional de Patinaje en Línea. He recorrido el mundo con esa labor, "instruyendo a instructores" en Canadá, Estados Unidos, Alemania, Holanda, Eslovenia y Singapur.

Mediante un estudio devoto y una intensa práctica personal, he explorado el mundo de la salud, el fitness y la nutrición con una miríada de certificados, libros, cursos, DVDs y seminarios. Nunca me conformo con las respuestas pre establecidas o con el status quo. Siempre estoy buscando una mejor respuesta, y siempre estoy buscando compartir lo aprendido con otros.


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Sobre Ryan Murdock

Escritor de viajes, Aventurero, Hombre de Misterio, Editor de la Revista Outpost (Europa), Autor de "Sueños Vagabundos: sabiduría de la carretera de América Central".

Toda la vida me he relacionado con el fitness. Comencé en 6to grado cuando hacía un reparto de periódicos para ahorrar y comprarme un set de Gimnasia Universal. Desde entonces, creo que no he estado sin seguir algún tipo de programa de entrenamiento. Hice artes marciales a los 15 años, llegué a ganar cintos negros en Bujinkan Budo Taijutsu, y por un par de décadas mi entrenamiento de fitness se enfocó en la mejora del desempeño de artes marciales. Eso culminó en una serie de DVDs llamada "RMAX Powered Bujinkan". Fue sumado al Salón de la Fama Internacional de Artes Marciales en 2006.

Por el lado del fitness, he dictado seminarios por toda Norte América y Europa, presentado mis cosas en televisión nacional y en horario estelar, y he trabajado con estrellas internacionales de rock como Jim Gillette de Nitro, la diva de la guitarra Lita Ford, y Steve Kilbey de The Church. Nada me gusta más que probar nuevas ideas, investigar nuevos programas y seguirle el rastro lo que es nuevo y excitante en la industria para poder compartirlo contigo.

Cuando no estoy creando nuevos programas de fitness me gusta poner a prueba mi entrenamiento en algunos sitios de los más imperdonables del mundo. Mi trabajo como escritor me ha llevado a sitios sensacionales, como Mongolia, el Tíbet, Nicaragua y Corea del Norte, en un jeep de Rusia, en motocicleta, en canoa, a caballo y a camello. Mi resvista Outpost presentó “Taklamakan: El Peor Desierto En El Mundo", y fue nominado para un premio de una Revista Nacional de Canadá.

Piensas que todo este trabajo me mantiene lejos de problemas, pero no es así. Ya sea encuentros con militares comunistas o altercados con la policía secreta en cierto país asiático, o situaciones de supervivencia en la estepa de Mongolia junto a dos chicas suecas y una tienda muy pequeña, los problemas me acechan sin considerar mis fechas límite para publicar ni mi vida ocupada. Estoy agradecido por eso, pues si no fuera por el mundo online no podría conseguir empleo.

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