CURSO DE ENTRENADOR NACIONAL DE CLUB - … · PRUEBAS DE VALLAS HOMBRES PROGRAMA DE PRUEBAS Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz ... Los antecedentes históricos de estas carreras

CURSO DE ENTRENADOR DE CLUB (FAMU)

Área Específica: Las vallas

Profesora Lic. CCAFyD Prudencia Guerrero Cruz

Entrenadora Nacional de Atletismo

Máster en Educación Física y salud

Máster en Alto Rendimiento deportivo

Índice

LAS VALLAS

1. El programa de Vallas de la Real Federación Española de Atletismo.

2. Historia

3. Algunas consideraciones metodológicas y cinemáticas de los Vallas.

4. La técnica del Paso de Vallas.

5. Didáctica general de los Vallas.

6. Entrenamiento carreras con vallas

Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS

Las vallas Cortas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

La carrera de vallas es una carrera de velocidad que integra dos componente:

• La carrera: que se manifiesta entre las vallas

• El franqueo/ paso de la valla: el/la atleta minimiza el tiempo para realizarlo.

Un elemento determinante en esta prueba es el ritmo que debe mantener el

deportista al ejecutar la prueba.

PRUEBAS DE VALLAS HOMBRES

PROGRAMA DE PRUEBAS Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

Distan prueba

Número Vallas

Altura de la valla

Categoría Distancia la 1º V

Distancia entre Vallas

Distancia última valla a meta

80 8 0,84 Infantil 12,30 8,20 10,30

100 10 0,914 Cadete 13,00 8,50 10,50

110 10 1,00 Juvenil 13,35 8,90 16,55

110 10 1,067 Sen-pro-jun

13,72 9,14 14,02

220 5 0,762 Infantil 40,00 35,00 40,00

300 7 0,84 Cadete 50,00 35,00 40,00

400 10 0,84 Juvenil 45,00 35,00 40,00

400 10 0,91 Sen-Pro-Jun 45,00 35,00 40,00

PRUEBAS DE VALLAS MUJERES


Distan prueba

Número Vallas

Altura de la valla

Categoría Distancia la 1º V

Distancia entre Vallas

Distancia última valla a meta

80 8 0,762 Infantil 12,30 8,20 10,30

100 10 0,762 Juvenil Cadete

13,00 8,50 10,50

100 10 0,84 Sen-pro-jun

13,00 8,50 10,50

220 5 0,762 Infantil 40,00 35,00 40,00

300 7 0,762 Cadete 50,00 35,00 40,00

400 10 0,762 Juvenil 45,00 35,00 40,00

400 10 0,762 Sen-Pro-Jun 45,00 35,00 40,00

ALTURA DE LAS VALLAS CATEGORÍA ABSOLUTA


HISTORIA

Las vallas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

1837 La prueba de vallas a diferencia de otras disciplinas, no tiene sus

ancestros en los Juegos de la antigüedad.

• Fue Inspirada en la gran Bretaña por las pruebas hípicas.

• Sus primeros movimientos se registran en el centro estudiantil Elton College.

Incluyeron dentro de sus festivales la prueba de 140 yardas, en la cual se debía

pasar por encima 10 vallas.

• El vencedor fue Philip Norman con un tiempo de 18”.

Antes de la pista ya se pasaban vallas en el cross

HISTORIA


1850 Los antecedentes históricos de estas carreras se encuentran en la universidad de

Oxford donde en 1850 organizaban una carrera en la que había que superar 10 vallas

1888 Francia ajusta la distancia a 110 m con ello quedaron fijadas definitivamente las

características esenciales de las Pruebas

1896 En la prueba de 110 m.v forma parte del programa olímpico de la era moderna

Atenas (1896)

1972 La prueba de 100 m.v femenina se hace en los juegos olímpicos de Múnich

HISTORIA


1900 hace su aparición en el programa olímpico la prueba de 400m.v . Edwin Corley fue

dos veces campeón olímpico 1976 y 1984. Batió cuatro veces el récord mundial.

1984 en la rama femenina ingresa en el programa olímpico la prueba de 400m.v

Records del mundo 400 m.v


46.78 (1992) Kevin Young 52.34 (2003) Yuliya Pechenkha

Records del mundo 110-100 m.v


12.21 (1988) Yiordanka Donkova 12.80 ( 2012) Aries Merritt

Records de España 110-100 m.v


12.21 (2007) Jackson Quiñonez 12.50 ( 2008) Josephine Onyia

Records de España 400 m.v

Las vallas Cortas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

49.00 (1987) José Alonso Valero 55.23 ( 1988) Cristina Pérez Díaz



OBJETIVO:

Llegar a meta lo antes posible:

- Franquear las vallas en el menor tiempo posible

- Caer en disposición de correr velozmente antes y después de cada valla.

Por lo tanto…

• Pasar la valla y no saltarla

• Caer firmemente en disposición de correr velozmente

• Acelerar en todos los tramos lisos


Metodológia de vallas: cortas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

• LA SALIDA EN CARRERAS CON VALLA CORTAS

Es igual que la utilizada en cualquier velocista, evitando una incorporación

prematura del tronco aunque tengamos una valla.

El objetivo será alcanzar la máxima velocidad posible en el menor espacio de

tiempo y en las mejores condiciones para franquear la valla:

I



• PASOS ANTES DE LA 1º VALLA

Pasos antes de la valla ( chicos y chicas):

El Nº apoyos en pruebas cortas son 8 apoyos, 7 pasos.

El pie de impulso debe colocarse en el taco adelantado.

En principiantes es habitual meter 9 pasos, lo importante es coger velocidad y no

correr haciendo saltos, ya que retrasaría el centro de gravedad y limitaría la

aceleración.

PIE DE IMPULSO

D I D I I D I D



• FASES DEL PASO DE VALLA

IMPULSO FRANQUEO RECEPCIÓN BAJADA



• FASES DEL PASO DE VALLA

Pierna de ataque Pierna impulso/paso



• EL IMPULSO ANTES DE LA VALLA CORTAS

Objetivo:

• Transformar la carrera en paso de

vallas

• Optimizar la trayectoria parabólica

del centro de gravedad

• Acelerar el C de G previamente al

franqueo

• Disminuir el tiempo de Franqueo




• Jóvenes y mujeres 2m

• Hombres 2,20 y 2,30

• 60% de la amplitud del paso sobre la valla 2 y 2,30m




Con el propósito de acelerar el C. G y disminuir el tiempo de franqueo:

• La Impulsión contra el suelo debe ser muy intenso: elevación Pierna ataque talón-

muslo/glúteo “atacar la valla con la rodilla”

Atacar de rodilla Impulso Intenso rápido



• FRANQUEO DE LA VALLA

Para no chocar contra la valla el C. de G. se tiene que elevar unos 15cm (en las vallas mas

altas) y algo menos en las bajas. La altura será máxima antes de la valla.

Para compensar esta elevación, el tronco se debe inclinar hacia delante en línea con la

pierna de impulso. Vista del atleta debe ir dirigida hacia el frente y no al suelo.

15cm



• FRANQUEO DE LA VALLA

La menor elevación del C. de G. favorece la velocidad horizontal.

La elevación de la pierna de ataque produce una rotación contraria a la inclinación del

tronco. Se Compensa dejando retrasada la pierna de impulso/paso, hasta que la de

ataque sobrepase la valla.



• PASO DE LA PIERNA DE IMPULSO

En el momento que las caderas de se acercan a la valla, el muslo, la pierna y el pie

realizan una abducción y una rotación externa para evitar el choque con la valla.

No tener prisa en la abducción hay que esperar a que la cadera esté encima de la valla.



• ACCIÓN DEL BRAZO DE LA PIERNA DE IMPULSO

“Recojo lo de la mesa y al bolsillo” (Calvesi)

El brazo del mismo lado a la pierna de impulso, debe hacer una separación, aumentando

así la absorción de las rotaciones indeseables hacia el lado contrario.

A mayor altura de la valla, la pierna de paso deberá elevarse más.



• EL DESCENSO DE LA PIERNA DE ATAQUE

En el momento que el pie de la pierna de ataque sobrepasa el listón de la valla es

momento de iniciar el descenso. El pie busca rápido el contacto con el suelo.

La bajada de la pierna debe ser activa y favoreciendo el contacto del pie hacia abajo y

atrás. (tracción del suelo) “Reacelerar la carrera”

1-1,25m

Pierna extendida y tensa

Apoyo bajo el CG

EL DESCENSO DE LA PIERNA DE ATAQUE



• RECEPCIÓN EN EL SUELO TRAS LA VALLA

Fase en la que el pie contacta con el suelo. Se debe Disminuir la fase negativa

frenado en el apoyo:

¿CÓMO?

-Reducir el amortiguamiento, con una tensión muscular del tobillo.

-Extensión rápida del pie y tracción hacia atrás del pie y la pierna

flexión del tobillo (armado)

Tracción hacia atrás



• TRAMO FINAL

Fase en la que el Aleta corre en aceleración terminal hasta la meta sin

condicionantes de intervalos. Es importante franquear la última valla con la pierna

dominante. Para caer en las mejores condiciones de seguir corriendo.



• EL RITMO DE CARRERA ENTRE VALLAS (vallas cortas)

Ritmo: sucesión de manera periódica, de zancadas de carrera y pasos de vallas.

La diferencia en los resultados en la prueba viene determinado por la frecuencia de

las zancadas.

Ya que el reglamento nos establece la separación de las vallas, debemos trabajar

en la frecuencia.

En atletas experimentados los ritmos entre vallas son, el ataque siempre se efectúa

con la misma pierna.

-Salida a 1º valla 8 apoyos

-Entre vallas 4 apoyos

En los inicios los atletas deben aprender a pasar las vallas con ambas piernas.

A diferencia de las carreras lisas, en las vallas se produce una pérdida de velocidad

en cada valla, esta se debe reanudar en cada caída con re-aceleraciones.



• EL RITMO DE CARRERA ENTRE VALLAS (vallas largas)

La diferencia entre las vallas cortas y largas es la distancia entre vallas.

La mayor separación permite conseguir una mayor variedad en la amplitud y

frecuencia de zancada. Permitiendo optimizar el esfuerzo del atleta

No es mejor correr en 13 pasos que en 15 ó 18, es mejor correr de manera

semejante al lisos.

Tampoco es necesario correr a pasos impares: la recomendación es aprender a

pasar con las dos piernas.

Objetivo: Correr técnicamente bien, con la velocidad adecuada, y con el mayor

ahorro energético.

1º paso tras la caída será corto porque la caída se efectúa con la pierna

extendida

El último paso también se acorta para que el C de G se sitúe sobre el apoyo y no

detrás.

DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS


• OBJETIVOS DE LAS CARRERA CON VALLAS

1. Reforzar la técnica de carrera en lisos

2. Sincronizar la carrera con el paso de la Valla

3. Mejorar la salida rápida ante las vallas

4. Perfeccionar la alta frecuencia de los movimientos de los brazos y las piernas

5. Mejorar las posiciones segmentarias

6. Progresar en el ritmo de la carrera con vallas



• REFORZAR LA TÉCNICA DE CARRERA EN LISOS

1. Ejercicios encaminados a mejorar la impulsión y la tracción de los pies en el suelo

2. Ejercicios de trabajo de la elevación de la rodilla tras la recogida circular de los pies

por debajo de la cadera

3. Ejercicios dirigidos a mejorar la velocidad: velocidad de reacción, velocidad

segmentaria, velocidad de desplazamiento.



• SINCRONIZAR LA CARRERA CON EL PASO DE LA VALLA

Carreras sobre vallas separadas a diferentes distancias de forma aleatoria:

Incidiendo el ataque alejado de la valla, evitar pérdidas de velocidad.

Trabajar ambas piernas, buscar el aumento de velocidad. Correr en recta y

en curva.

Diseñar circuitos con vallas de altura adaptada al nivel de los sujetos (0,40-

0,76) separadas entre 6 y 8,50 m. correr a velocidad creciente. Incidiendo

en la entrada a la valla en aceleración, evitando saltos y frenadas.



• MEJORAR LA SALIDA RÁPIDA ANTE LAS VALLAS

Salidas desde diferentes posiciones (sentados, en pie, tacos…) desde diferentes

distancias y ante vallas bajas.

Salidas de pie, agachado hasta la primera valla con las distancias y alturas reducidas

ligeramente en el caso de niños, hasta llegar a las reglamentarias. Primero colocar

una sola vallas y después una o dos más. Nunca colocar todas las vallas.

Mo tener prisa en colocar la altura reglamentaria. El proceso de aprendizaje debe

adaptarse a las características del niño. De nada sirve colocar la altura reglamentaria

si no es capaz de realizar el gesto de forma correcta y veloz.

Se debe primar las ejecuciones rápidas en el paso de la valla y la correcta impulsión.

Es aconsejable colocar una señal de referencia para el punto de batida, que no

implique un riesgo para el atleta. ( no picas, aros….), marcar con cinta de carrocero,

cinta aislante, esterillas antideslizantes…



• PERFECCIONAR LA ALTA FRECUENCIA DE LOS MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS Y

LAS PIERNAS

Elevar rodillas con bajadas muy rápidas y activas de los pies contra el suelo

Correr con zancadas muy cortas y alta. Con alta y rápida elevación de las rodillas

sobre las vallas de 40 a 60cm.

Separación entre vallas:

• 80 cm -4pies aprox. Un apoyo entre vallas.

• 1,20 m – 6pies aprox. Dos apoyos entre vallas

• 3-3,5m – 15 pies aprox. Cuatro, tres y dos apoyos.



• MEJORAR LAS POSICIONES SEGMENTARIAS

Trabajar de forma analítica los gestos del paso de la valla

Frente a una pared elevar rodillas muy flexionadas talón pegado al glúteo y a

continuación extender con penetración de cadera( acción pierna de ataque). En dos

tiempo 1º elevar rodilla flexionada 2º extensión de la misma.

Apoyados con las manos en la pared, imitar la acción de la pierna de paso. (con o sin

valla). 1º abducción y rotación de cadera 2º aducción y rotación interna. Evolución del

ejercicio de más lento a reproducciones más rápidas.

Con Vallas separadas de 0,60 a 0,84 m separadas de 1 a 1,5m, andar sobre ellas con

caderas altas, realizando acción de pierna de ataque y paso. Evolución del ejercicio

pasadas andando, pasadas con doble apoyo, pasadas a carrera.

Separar vallas 7 u 8 metros ( 4poyos) y franquearlas lateralmente tanto con pierna de

impulso y pierna de ataque)



• MEJORAR LAS POSICIONES SEGMENTARIAS

Trabajar de forma analítica los gestos del paso de la valla

Frente a una pared elevar rodillas muy flexionadas talón pegado al glúteo y a

continuación extender con penetración de cadera( acción pierna de ataque). En dos

tiempo 1º elevar rodilla flexionada 2º extensión de la misma.

Apoyados con las manos en la pared, imitar la acción de la pierna de paso. (con o sin

valla). 1º abducción y rotación de cadera 2º aducción y rotación interna. Evolución del

ejercicio de más lento a reproducciones más rápidas.

Con Vallas separadas de 0,60 a 0,84 m separadas de 1 a 1,5m, andar sobre ellas con

caderas altas, realizando acción de pierna de ataque y paso. Evolución del ejercicio

pasadas andando, pasadas con doble apoyo, pasadas a carrera.

Separar vallas 7 u 8 metros ( 4poyos) y franquearlas lateralmente tanto con pierna de

impulso y pierna de ataque)



• PROGRESAR EN EL RITMO DE CARRERA CON LAS VALLAS

Trabajar en situación real de competición con pequeñas adaptaciones:

Reducción de la distancia entre vallas e ir incrementando conforme se avance la

temporada y el atleta mejore su fuerza y la velocidad y sea capaz de franquearlas de

forma rápida y sin distorsionar la técnica.

Reducir la altura de la valla hasta que el sujeto sea capaz de afrontar el paso lo más

eficaz posible, evitando vuelos excesivos y saltos innecesarios.

En categorías menores debemos primar que corra rápido y realicen el franqueo en

perfectas condiciones para continuar corriendo una vez que caigan de la valla. Si no

esta preparado para pasar las vallas reglamentarias que no compita hasta que lo este.

ENTRENAMIENTO DE LAS CARRERAS CON VALLAS


• Vallas cortas

Objetivos :

1. Desarrollar velocidad específica en cada tramo para la mejora de la capacidad de

aceleración.

2. Mejorar la velocidad máxima

3. Mejorar la velocidad resistencia



• Vallas cortas

Objetivos :

1. Desarrollar velocidad específica en cada tramo para la mejora de la capacidad de

aceleración.

Puesto que la fase de aceleración se produce hacia los 30 primeros metros. Este trabajo

se hace con salidas de tacos hasta 2/3 vallas.

Se suelen acercar las vallas 1 ó 2 pies (reduciendo la distancia entre vallas) y bajando la

altura de la valla un punto. Todo dependerá del sujeto, si es experimentado, la edad y el

momento de la temporada.



2. Mejorar la velocidad máxima

Para mejorar la velocidad máxima el atleta debe realizar salida y carrera entre 3/5 vallas.

Siempre reduciendo la misma distancia entre vallas y colocando la valla un punto por

debajo de la altura reglamentaria. Con el objetivo de buscar una ejecución veloz del paso de

la valla y una velocidad idónea entre valla y valla.

En el periodo competitivo, Si el sujeto es menos experimentado se debe ajustar la distancia

para que sea capaz de correr a tres pasos incidiendo el la ejecución veloz. Tener en cuenta

que en fases anteriores hemos reforzado el trabajo de paso de vallas con ambas piernas. Si

queremos trabajar el ritmo de la prueba será necesario reducir hasta que el atleta afronte la

prueba de manera eficaz.

También podemos trabajar esta velocidad empleando 5 pasos en el intervalo de vallas.

(aumentado la distancia entre vallas en 12m mujeres y 12,50 para hombres. En caso de

atletas experimentados. En niños 10-12 metros con la intención de alcanzar más velocidad.



Objetivos :

2. Mejorar la velocidad resistencia especial

Para mejorar la velocidad resistencia especia debe realizar salida y carrera sobre mas de

5 vallas.

Podemos incidir el en el trabajo de resistencia especial empleando mayores distancias

corriendo con 5 pasos (12m nujeres) y (12,50 hombres) o con siete pasos (16 m mujeres)

(17 pasos hombres) en distancias hasta los 200 metros y con vallas más bajas.

-OJO en niños la resistencia puede esperar en beneficio de la velocidad, la técnica y el

ritmo.

ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBA DEL 400 VALLAS

Metodológia de vallas:Largas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

400 m Valla NO ES LO MISMO QUE 400m lisos + 10 vallas

Un vallista es más que correr rápido en lisos y saber pasar vallas. También hay que

atender aspectos de ritmo. En el apartado rítmico de la prueba del 400 m Vallas destacan

tres aspectos.

1. La continuidad

2. La adaptación de la carrera

3. La distribución del esfuerzo


Metodológia de vallas: Largas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

La continuidad

Los niños corren mucho en lisos y frenan al aproximarse a la valla, acercándose mucho a

la valla y dando grandes saltos verticales.

Los atletas experimentados llevan un ritmo continuo sin grandes pérdidas de velocidad.

OBJETIVO: paso de las vallas sin pérdidas de velocidad.

Para ello se ha de evitar pérdidas de velocidad antes de cada valla y tener la intención de

acelerar en los últimos apoyos antes de la valla.



La adaptación a la carrera

El ajuste visual al igual que en las vallas cortas y el correcta batida (2-2,30) a la distancia

idónea son factores de vital importancia. El 400m vallas el ajuste es mayor que en la prueba

de 100m.v.

Habilidad para dominar la relación entre amplitud y frecuencia de carrera:

En el 400 vallas hay que tener la cualidad de mantener la amplitud de zancada en diferentes

situaciones. (según la trayectoria, según la energía, viento, estado de forma, velocidad)

• El atleta debe adaptar la zancada a las diferentes situaciones

• Es por ello la importancia del trabajo de la frecuencia y amplitud del corredor de 400m.v



La distribución del esfuerzo

Es una prueba dura a nivel energético, muchos técnicos la consideran como la prueba más

exigente del atletismo, en la cual correr en la primera parte a un ritmo superior a tus

posibilidades se paga al final de la prueba.

• El atleta debe correr distribuyendo el esfuerzo para llegar a la recta final con “gasolina”

• Es por ello el dicho que el 400m.v se gana o se pierde en la última recta.



Orientaciones rítmicas

Ritmo: Número de pasos en los diferentes intervalos entre vallas y de la salida a la primera

valla.

Lo importante es correr a una amplitud que me permita correr de manera natural. Si el

atleta corre de forma natural a 2,13 y quiere ir a 13 pasos no correrá de manera natural.

Hay que adoptar el Nº de pasos al atleta y no al atleta al número de pasos

1. ¿Cómo averiguar el número de pasos?

2. ¿Mantendrá el número de pasos durante la prueba?

3. ¿Cuál es la rítmica que se considera más correcta? (cambier a dos pasos más, a un paso,

dos cambios a una paso)

4. ¿En que intervalo realizar el cambio de rítmica?

5. Nº de pasos de la salida a la primera valla

6. Referencias para la distribución del esfuerzo




1. ¿Cómo averiguar el número de pasos?

Realizar varias pruebas sobre 100-120-150 metros lanzados de 10m a velocidad de

competición. El atleta no debe saber que se le está grabando o analizando la zancada. En

estas pruebas se cuentan los pasos y se saca la amplitud de la zancada. Tener en cuenta que

esta amplitud varia con el estado de forma.

2. ¿Mantendrá el número de pasos durante la prueba?

Con el agotamiento la zancada natural pasa a reducirse, por consiguiente mantener la misma

amplitud toda la carrera requiere ir forzando la zancada en los últimos metros.

3. ¿Cuál es la rítmica que se considera más correcta?

La más idónea es cambiar a un paso más. De 13 a 14, 15 a 16…

Es la que permite una distribución del esfuerzo adecuada y respeta la máxima correlación

entre la zancada natural y el número de pasos entre vallas.




3. ¿Cuál es la rítmica que se considera más correcta?

La más idónea es cambiar a un paso más. De 13 a 14, 15 a 16…

Es la que permite una distribución del esfuerzo adecuada y respeta la máxima correlación

entre la zancada natural y el número de pasos entre vallas.

4. ¿En qué intervalo realizar el cambio de rítmica?

Si un atleta no es capaz de hacer 3 ó 4 vallas con una amplitud, esta no es su amplitud

correcta. Estará gastando mucha energía en la primera parte y se quedará sin energía al final.

Al mismo tiempo, en el momento de cambio de pierna el atleta esté en buenas condiciones

de realzar el cabio de pierna. Cuando se cambia la rítmica es importante la velocidad en el

momento de cambio.




Por lo tanto si tenemos en cuenta estos dos factores, será recomendable cambiar de la 6º

valla a la 8º y no después.

Al cambiar de rítmica, no pensar en correr más frecuente si no más cómodo. El atleta Debe

estar concentrado para realizar el cambio desde el primer apoyo de ese intervalo.

En la rítmica de la parte final se suele intentar que la última vaya se pase con la pierna

buena, debido a que se va tan justo de fuerza y te estas jugando la carrera puesto que de no

perder velocidad tienes más opciones en los últimos 40 metros.




5. Nº pasos de la salida a la primera valla.

En este intervalo se debe realizar un ritmo similar al de entre vallas.

17 pasos------24/25 pasos





Se debe determinar si se decide ir un poco más recortado o forzando la amplitud.




6. Referencias para la distribución del esfuerzo

La diferencia utilizada entre los tiempos de los 2-200 se puede utilizar para el 400 valla al

igual que para el lisos. Tomar el paso por el 200 con vallas.

Tomar el paso por el 200

tomando los parciales de cada valla y realizando la siguiente operación:

T200= Tiempo 5º valla + el Tiempo en realizar 14m a la velocidad media de la 5º a la 6º

En hombres la diferencia debe ser menor de 2” y en mujeres a 3”. La tendencia en mujeres es

acercarse a la masculina.

Otra segunda referencia es la diferencia entre el mejor y el peor intervalo entre vallas.

El peor intervalo no debe variar en más de 1”.




Comparación Atlanta 96, Sevilla 99 y Atenas 2004

Masculina Dif 2-200 Dif intervalos

Atlanta 96 1,98 0,84

Sevilla 99 2,71 0,99

Atenas 2004 2,95 1,05

Femenina Dif 2-200 Dif intervalos

Atlanta 96 2,91 1,19

Sevilla 99 2,47 0,90

Atenas 2004 3,46 1,07




7. Entrenamiento de la rítmica

En el periodo preparatorio

Dominar la relación frecuencia y amplitud. Carrera modificando la amplitud y la

frecuencia.

• Carreras por parejas (misma velocidad 80-90%) uno sujeto a frecuencia y otro a

amplitud

• Carrera por parejas (misma velocidad 80-90%), un sujeto empieza a amplitud y pasa

después a frecuencia. Alternar zancadas en cada tramo.

• Ídem variando la amplitud y frecuencia a los 20-30 metros para cada sujeto.

La capacidad de aceleración/ ajuste hacia las vallas

El periodo específico

Entrenamiento específico de la rítmica






Categoría promoción

Carreras por parejas 80% velocidad con vallas colocadas al azar cada 30/40m.

En el inicio colocar Valla bajas (plástico) cuando tengan hasta conseguir cierto

dominio

Especialistas

Series 80-100-120-150 de 10m lanzados a velocidad competición con vallas

colocadas al azar cada 30/40m. Modificando posición en cada serie. En parejas

promovemos la motivación y refuerza la decisión de acelerar.

En el inicio colocar Valla bajas

Este trabajo se debe realizar en el periodo preparatorio.







Trabajar a la misma velocidad de competición.

Series de 80-100-120-150 lanzados 10m (según el objetivo planteado)

Ejemplo Para un chico que quiere correr en 51” en 100m lz debe realizar 11” 69,

manteniendo este tiempo ha de variar el nº apoyos. Natural 14-normal 44, amplitud 38,7 y

en frecuencia 50.

Trabajo del número de apoyos correspondiente a la rítmica de competición.

Amplitud: en el mismo tiempo (velocidad de competición)

Frecuencia: en el mismo tiempo (velocidad de competición)

Con el trascurso de la temporada conviene disminuir el número de apoyos.







El vallista a su vez debe saber mantener su amplitud en diferentes situaciones. Series de 80-

100-120-150) velocidad de competición en los primeros intervalos.

Lo que no podemos es sumar este trabajo al que ya realiza un corredor de 400, porque estas

actividades tienen su influencia en la situación metabólica.

La propuesta es realizar trabajos con doble objetivo. Por un lado energético, y por otro

rítmico, es decir integrar trabajos de capacidad o potencia láctica con trabajos de ritmica.

Este tipo de trabajo debe realizarse en el periodo preparatorio.







Entrenamiento específico de la rítmica primera parte de la prueba

Salidas a 3, 4, 5, 6 primeras vallas (incluso hasta 7º u 8º) al tiempo marcado según objetivo

de la temporada.

Entrenamiento específico de la rítmica ultima parte de la prueba

Series de 150-200 R 1´

Entrenar las 5º y 6º últimas vayas= 2-4 x (150/200) + 5/6 vallas) 1´+15´recuperación

En este trabajo hay que talonar para coger la 1º valla (6º a 5º) con el pie correcto y velocidad

correcta)

Y AHORA A POR LAS VALLAS… ¿TE ATREVES A PASARLAS?

Documents

CURSO DE ENTRENADOR NACIONAL DE CLUB - … · PRUEBAS DE VALLAS HOMBRES PROGRAMA DE PRUEBAS Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz ... Los antecedentes históricos de estas carreras