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Curso Preparación Física de VóleyI Edición (Sólo una propuesta)
Clase 8 Prescripción de Acondicionamiento aeróbico e Integración
Lic. Alejandro Bertorello
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 1
Contenidos prioritarios por clase
1. Programación
2. Evaluación e Interpretación de datos
3. Prescripción de Movilidad
4. Prescripción de Estabilidad
5. Prescripción de Fuerza
6. Prescripción de Potencia
7. Prescripción de Pliometría y Agilidad
8. Prescripción de Acondicionamiento Aeróbico e Integración
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 2
Enfoque funcional del entrenamiento de la resistencia para los deportes de situación
Boyle, M. (2017) Verkhoshansky, J. (2010)
1. Análisis de la competencia (requerimientosdel individuo y de cada posición)
2. El análisis de la realidad de la situación delentrenamiento
▪ Disponibilidad real de entrenamiento
▪ Prioridades del deportista y del equipo
▪ Métodos y medios más efectivos
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 3
¿Qué tenemos que analizar para tomar mejores decisiones?
1. Incidencia de lesiones del deporte e historia delesiones de cada deportista
2. Todas las evaluaciones realizadas
3. Tipo de gestos y su volumen, frecuencia eintensidad
4. Capacidades físicas prioritarias
5. Tiempos de juego y pausa
6. Manifestación de la frecuencia cardíaca a lolargo de toda la competencia
7. Preponderancia de los sistemas energéticos
8. Calendario de competencias
9. Período del calendario
1. Análisis de la competencia y de la resistenciaBoyle, M. (2017) Cook, G. (2010) Liebenson, G. (2015) Verkhoshansky, J. (2010)
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 4
Áreas de intensidad (FC) mas
significativas en un partido de vóley juvenil amistoso:
Entre el 76 y el 85%
con rangos entre 66 – 75% y
el 86 – 93%.Bertorello, A. (2009)Datos no publicados
Resistencia intermitente
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 5
«Los rangos de FC pueden ser
utilizados para los trabajos aeróbicos»«La sugerencia es sumar la menor
cantidad posible de impacto extra a las estructuras músculo
- esqueléticas»
FC y Vóley
▪ Bosco, C. (1996), expresa que estimar el costo energético durante una prestación deportiva como elvoleibol puede resultar muy difícil.
▪ En principio podría calcularse el gasto energético del trabajo muscular registrando las pulsacionescardíacas durante las competencias ya que se ha demostrado que existe una relación lineal entre lafrecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno.
▪ De todas formas, la frecuencia cardiaca no siempre está relacionada con la demanda de energía, ya quefactores psicológicos pueden influir notablemente en el equilibrio homeostático del jugador como porejemplo, durante un encuentro los jugadores suplentes sentados en el banquillo pueden alcanzarfrecuencias cardíacas de 130 y 150 pulsaciones por minuto.
▪ Aunque de acuerdo a sus investigaciones, la frecuencia cardiaca máxima alcanza las 181 pulsacionespor minuto durante las competencias.
▪ De todas formas, se establece que dado el tipo de actividad desarrollado en los encuentros de vóley(trabajo, pausa, reposo, trabajo, etc.), se entiende que el metabolismo relativo está principalmente acargo de los procesos alactácidos anaeróbicos (ATP – FC) con intervención para el restablecimiento delos conjuntos fosfóricos del proceso aeróbico.
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 6
Propuesta de Áreas de Intensidad en función de la frecuencia cardíaca para los trabajos aeróbicos
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 7
La estructura del juego (deporte), Cometti, G. (1999)«es la clave» para prescribir planes reales de resistencia intermitente
▪ La estructura del juego es lasucesión de las acciones realizadasseparadas por detenciones propiasde la actividad
▪ La alternancia (intermitencia)entre las acciones determinan lostiempos de trabajo y pausa en eldeporte y en la preparación físicacondicionando el entrenamientoespecífico. Cometti, G (1999)
Bertorello A. (2008)Curso Preparación Física de Vóley I Edición 8
Entre 1 a 10 segundos de trabajo por 11 a 30 segundos de micropausas por
2 minutos de macropausas
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 9
Sub 21 masculino CDA Bertorello (2008)Tiempos de juego
Sub 21 masculino CDA Bertorello (2008)Tiempos de pausa
Los tiempos de juego y pausa como indicadores para los trabajos aeróbicos
Análisis de requerimientos en el vóley
Bertorello (2008)
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 10
Los partidos y los entrenamientos
evidencian al máximo la intermitencia del
deporte en estos tiempos de trabajos totales
Tiempo promedio en minutos por sets sub 21 masculinoSumando los sets en un partido en tie break y el calentamiento
la prestación puede ser de 3 horas aproximadamente
Los tiempos de duración total nos pueden referenciar tiempos totales de duración de los estímulos de los juegos reducidos
y de los entrenamientos aeróbicos
«El ejercicio intermitente gobierna el entrenamiento y la competencia del vóley»
El vóley es esencialmente un deporte intermitente
▪ Los deportes de conjunto- situación sonacíclicos y la forma de ejercicio másimportante es el intermitente
▪ Estos enfatizan el estrés periférico(neuromuscular, vascular y metabólico)
▪ El entrenamiento de la resistencia estaasociado a: Capacidad de repetiraceleraciones y desaceleraciones.
▪ Boyle, M. (2017) enfatiza sobremanera lanecesidad de incluir aceleraciones,desaceleraciones y cambios de dirección alentrenar esta capacidad
▪ Es decididamente importante considerar nosolo acciones lineales, sino fundamentalmentelas laterales que surgen de las demandas deldeporte y de la posición.
▪ El volumen de entrenamiento variará enfunción del requerimiento individual en eldeporte.
▪ La resistencia específica en los deportes deconjunto es la capacidad de poder realizaresfuerzos de corta duración y alta intensidadalternados con períodos aleatorios de bajaintensidad y descanso de mucha mayorduración. Naclerio, F. (2011)
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 11
Características intermitentes de los deportes complejos(Gestos cíclicos y acíclicos) Verkhoshansky, J. (2010)
Argemi, R. (2005) plantea que el ejerciciointermitente involucra:
1. Esfuerzos submáximos, rápidos, cortos,repetidos en el tiempo y de gran calidadtécnica
2. Elementos metabólicos y neuromuscularesinteractúan en su ejecución y recuperación
3. Momentos de situación permanentes,donde se genera la necesidad de reaccionarante los más variados estímulos
4. La clave de todo el ejercicio es: la capacidadde acelerar y desacelerar. (En nuestrodeporte esto se traduce principalmente ala capacidad de acelerar para saltar ydesacelerar en la caída)
▪ Verkhoshansky, J. (2010) establece que losgestos intermitentes están caracterizados por:
1. La complejidad en la organización de losgestos motores y por una intensaconcentración del trabajo realizado en pocotiempo
2. Especialización estructural y funcionaldefinida del aparato neuromuscular paragenerar esfuerzos explosivos a través de losprocesos energéticos del ATP – FC
3. Diferentes exigencias en la competición con lanecesidad de mantener una producción altade trabajo en condiciones de cansancio
4. Cambios constantes en la intensidad de lasacciones con movimientos de mucha potenciaseguidos de pausas periódicas con producciónde energía mixta
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 12
Capacidades físicas prioritarias
Bosco, C. (1996) establece que “los factores más importantes responsables del acondicionamientofísico de los jugadores de voleibol son:
▪ 1. La capacidad alactácida que refleja la velocidad – fuerza y la capacidad de movilizarse con elmáximo esfuerzo. Este factor combina fuerza, velocidad y resistencia a la velocidad.
▪ 2. La eficacia alactácida que refleja la capacidad del atleta de eliminar los productos demetabolismo anaeróbico y que cumple un rol importante en el esfuerzo breve pero intenso, dondese advierte la insuficiencia de oxígeno.
▪ 3. El transporte de oxígeno por medio de la sangre y su utilización se identifica como eficaciaaeróbica.
▪ 4. La capacidad de ejecutar el trabajo en presencia del cansancio muscular local.
▪ 5. Las capacidades compensatorias son importantes aun para la resistencia especial de losjugadores de voleibol; se debería prestar seria atención para aumentar el nivel de las capacidadesde adaptación y compensación, las cuales permiten al cuerpo controlar la acumulación deproductos de descomposición anaeróbica en exceso”.
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 13
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 14
▪ Los juegos reducidos son una opción diferente deacondicionamiento físico por la incertidumbre que segenera en la competencia y por la inclusión desituaciones propias del juego como losdesplazamientos y acciones técnicas y tácticas .Baker, D. (2011) Hill Hass, SV. (2011), Owen, A. (2004)
▪ Esta incertidumbre propia de la competencia, Aguiar,M. (2012), también genera molestias, lesiones, golpesy conflictos, por lo que, los mismos deben sercriteriosamente planificados por los preparadores yentrenadores
Las consignas para los (JR) según, Casamichana, D.(2011) :
▪ Planificar criteriosamente adaptando las reglas dejuego, espacios bien definidos, complejidad de lasacciones y de los requerimientos técnicos, cantidadde integrantes, cambios posibles y tiempos deduración, entre otros.
«Es muy importante poder controlar ypreservar la disciplina, la seguridad del equipoy la calidad técnica de ejecución»
▪ Estos juegos permiten la mejoría y elmantenimiento de la resistencia específicaen períodos de puesta a punto y decompetencia, así como la capacidad decompetir no presentes en los métodosanteriores
▪ Tiempos de trabajo comprendidos entre los4-8 minutos con pausas de 2 minutos comomáximo realizando entre 4 a 8 series porsesión son parámetros válidos
«Gran aceptación por parte de la/os deportistas»
Espacios o juegos reducidos (JR)(Small sided games)
«Cuanto más intenso el entrenamiento con pelota, menos intenso el entrenamiento sin pelota y
viceversa» «Si el entrenamiento del entrenador principal es l0 suficientemente intenso , ya estimula
en forma específica las necesidades cardiovasculares y musculares que necesitamos en el juego»
«Que el requerimiento del deporte no vaya en contra
del individual» Boyle, M. (2017) Cook, G. (2010)
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 15
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 16
Especialización funcionalVerkhoshansky, J. (2010)
▪ La especialización funcional del cuerpo a lo largode muchos años de entrenamiento mejora laeficacia de los procesos metabólicos queproporcionan la energía para el trabajo muscularmediante el mantenimiento del equilibrio del ATP.
▪ Por lo tanto, en los deportes con gran alternanciade acciones explosivas y en los que se desarrolla untrabajo corto de gran intensidad, la producción deenergía de los músculos mejora con el aumento delos procesos metabólicos, por ejemplo: lavelocidad de la liberación de energía y larecuperación del equilibrio del ATP logradas pormedios anaeróbicos (reacciones de lafosfocreatina).
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 17
▪ No sumar impacto continuo extra. Boyle, M.(2017-18), especialmente en carreras continuasque no incluyan aceleraciones,desaceleraciones y cambios de dirección
▪ Optimizar estas propuestas en loscalentamientos físico – técnicos de bajacomplejidad (y/o al final de los entrenamientos)
▪ La frecuencia cardíaca puede ser un muy buenindicador de intensidad junto con la calidadtécnica (rango establecido en la competencia y/oentrenamiento – partido - juego reducido)
▪ 2 a 4 series de 4 a 8 minutos con relaciones detrabajo y pausa que surgen de la intermitenciadel deporte (5-10 seg trabajo x 10-15-20 segpausa) con macropausas no mayores a los 2-3minutos
¿Cómo lo hacemos en nuestro deporte?
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 18
Entre el 76 y el 85% de la FC
con rangos entre 66 – 75% y
el 86 – 93%.Bertorello, A. (2009)
1. Con el elemento en situaciones técnico – tácticasde baja complejidad
2. Con reducción del impacto músculo - esquelético
De acuerdo al: requerimiento y a
la necesidad individual
proponer tiempos de trabajo, pausa
y series tolerables
Control Motor
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 19
Monitorear intensidad con:
FC, calidad técnica y RPE
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 20
MovilidadEstabilidad
Fuerza Adaptación Anatómica
Fuerza Resistencia pesos bajos, medios y altos
Fuerza Máxima
Potencia con pesos bajos, medios y altos Velocidad y
agilidadAcondicionamiento aeróbico de bajo
impacto
Método de Repeticiones, por tiempo y Circuitos
Método de Repeticiones
y en Circuitos
Método de Repeticiones III, II, I
Método de Intensidades Máximas II, I
Mixto Piramidal
Método Concéntrico puro, Velocidad de
ejecución y Pliometría
Método de Contraste
Métodos Velocidad no Competitiva,
Competitiva y con Cambios de dirección
con elementos técnicos
Métodos Intermitentes y Juegos reducidos
Métodos principales y efecto residual a largo plazo entre las
capacidades físicas
La fatiga residual y el vaciamiento de sustratos
pueden reducir la calidad y el rendimiento de una
sesión de entrenamiento subsecuente.
Leveritt M. (1999)
Intermedios avanzados y Expertos
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 21
2 semanas estimativas de adaptación entre
períodos
Pretemporada Temporada Postemporada Receso
Continuum de la Preparación Física en los períodos
(Efecto residual de los períodos)
El entrenamiento de pretemporada proporciona un
base que disminuye el riesgo de lesiones
durante la temporada endeportistas de elite. Gabbett, T. (2016)
Postemporada Receso Pretemporada Temporada
Un objetivo importante del entrenamiento fuera de temporada es mejorar
el estado físico general
y preparar al atleta para la próxima
temporada competitiva.Lindsey, T. (2017)
Esquema tradicional de 1 período de preparación antes
de la temporada
Esquema actualizado de 3 períodos de preparación antes
de la temporada
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 22
FEBRERO
65
70
75
70
75
80
85
80
85
90
80
85
80
85
90
85
90
85
90
85
90
95
60
80
85
80
85
80
85
90
85
90
80
85
90
95
90
95 95 95
70
80
60 60 60
70
80
85
40
50
60
70
80
90
100
1 5 9 13 17 21 25 29 33 37 41 45
MARZOABRIL MAYO JUNIO NOVIEMBREJULIO OCTUBRE DICIEMBRESEPTIMEBREAGOSTO ENERO
Distribución y evolución de % estimativos de carga total de trabajo en todos los períodos de un ciclo
anual modelo
Pretemporada
Temporada
Temporada RecesoPost Post
R P
%
Integración entre períodos
¿Cuándo evaluar?
▪ En todos los períodos menos en el de receso (salvo situaciones excepcionales)
▪ 1ra y 2da semana de pretemporada son buenos indicadores de diagnóstico del estado deforma
▪ 5ta y 6ta semana de pretemporada son tiempos prudentes para observar las primerasadaptaciones físicas
▪ 8va y 9va semana o fin de la pretemporada son buenos indicadores para la prescripción delos planes físicos durante la competencia
▪ Durante la temporada todos los meses un control (test – retest) de las capacidadesprioritarias del deportista son indicadores importantes para ajustar la dirección de lascargas
▪ Dependiendo el tiempo de postemporada, se sugiere realizar controles entre la 2da y 3rasemana para direccionar el entrenamiento físico hasta el inicio de la pretemporada. «Laverdadera postemporada incluye el receso permitiendo optimizar la condición física previaa la pretemporada»
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 23
Respetando los tiempos de adaptación a la actividad física y a cada una de las pruebas (aprendizaje), se sugiere:
▪ Las pruebas antropométricas no hace falta que las aprenda el deportista antes de serevaluado. (Aunque es importante al evaluar en grupo, que cada deportista conozca elfuncionamiento de la intervención y que es lo que tiene que hacer en cada prueba paraque la evaluación se realice en menos tiempo). De esta forma, el deportista formaparte del proceso de evaluación y es más consciente.
▪ Las pruebas funcionales las puede repetir hasta 3 veces antes de ser evaluado en elmomento de la evaluación. Esto no mejora el rendimiento pero asegura la mayorcalidad posible de ejecución a partir de que el deportista entiende lo que tiene quehacer (aspecto bastante descuidado generalmente).
▪ Las pruebas físicas implican una adaptación de por lo menos 1 a 2 semanas. En primerlugar para que el deportista conozca muy bien la prueba, se sienta seguro y puedaexpresar su máximo potencial y segundo para diferenciar la mejoría inicial que podríaser nerviosa o coordinativa de la mejoría física que lleva más tiempo (verdaderaadaptación)
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 24
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 25
25
55
15
5
0
10
20
30
40
50
60
PRETEMPORADA TEMPORADA POSTEMPORADA RECESO
9 Semanas
30 Semanas
4 semanas5 semanas
Semanas 1,2,3, 5 y 8-9-10
Controles mensuales y periódicos
Semana 2 y 3
Períodos y semanas de evaluacionesPruebas físicas Concepto de Test – Re test
El modelo cambia de acuerdo al calendario de competencias
Las evaluaciones parte fundamental en todo el proceso
La preparación física presente en todos los períodos
Como criterio, un mayor período
de postemporada
y uno o varios recesos
programados permite una
mejor y verdadera
pretemporada para
consolidar el trabajo en la temporada
1 23
4El largo camino a la temporada
Objetivos:
▪ Obtener las bases físicas, fisiológicas ypsicológicas necesarias para la prácticadeportiva. «Concepto de Seguridad»
Contenidos:
▪ Necesidades de la/os deportistas
▪ Requerimientos físicos del deporte
Modalidad:
Dirigidos o individuales pautados
▪ Barnes, M. (2016) define a la EC como elconjunto de ejercicios físicos orientados alaumento progresivo del rendimiento,determinado esencialmente por los sistemasneuroendocrino y musculo-esquelético, capacesde inducir cambios funcionales y estructurales enlas fibras musculares esqueléticas, lo que setraducen en una mejora del rendimiento.
▪ Ayala &Sainz, (2012) expresan que actualmenteno existe consenso que indique el tipo y lacalidad de la (EC) que se realice antes de unentrenamiento o competencia, pero si existeclaridad en el hecho que la actividad realizadapre-competencia o pre-entrenamiento puedemodificar el posterior desempeño del atleta,particularmente en pruebas de potenciaanaeróbica aláctica.
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 26
Criterios de trabajo en los calentamientos físicos (CF) o entrada en calor (EC)
(La prevención es anterior al calentamiento)
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 27
Principales beneficios de la (EC)o (CF)Cofré – Bolados et al (2018)
▪ La EC general tiene por finalidad el incremento de latemperatura corporal (Bishop, 2003a), mediante unejercicio aeróbico de baja intensidad (ACSM, 2014).(Nuestra propuesta es con ejercicios con el propiopeso del cuerpo)
▪ Por otra parte, la EC específica se realiza a través derepeticiones submaximas con el propósito degenerar una activación muscular (Barnes, 2016).
▪ En este sentido las respuestas fisiologicas de la ECespecífica se adaptan a las demandas metabólicasantes de realizar el ejercicio o deporte (Woods-Bishop, 2007; Scrivener, 2010).
▪ En este contexto las principales adaptacionesfisiológicas se orientan a las modificaciones en latemperatura muscular, generando disminución ensu rigidez, aumento la velocidad de conducciónnerviosa y mejoras en la relación de fuerza -velocidad (Bishop, 2003a).
https://www.youtube.com/watch?v=5sUJPsohjVM&ab_channel=matutesega
Planificación del calentamiento físicoIntegración de la prevención con el deporte
«Todo dinámico»
▪ El volumen (cantidad) y la intensidad (magnitud) de los ejercicios variarán deacuerdo al nivel físico y evolutivo de cada equipo
▪ A los fines prácticos de esta actividad, se podrá repetir cada ejercicio entre 5 y 10veces o con un tiempo comprendido entre los 10 y 20 segundos
▪ La intensidad implica propuestas que incrementan su nivel desde simples acomplejas y de menor a mayor complejidad
▪ Se recomienda iniciar acostado en el suelo e ir disminuyendo en forma progresiva lacantidad de apoyos hasta la posición de parado
▪ Cambiar la menor cantidad de veces de posición aprovechando al máximo cada una
▪ Lo preventivo sigue teniendo prioridad
▪ Incluir propuestas de especificidad deportiva
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 28
Integración:Prevención + Calentamiento Físico +
Calentamiento con pelota
Integración preventivos – pre habilitación con calentamiento en entrenamiento
1. Entre 10 y 20 minutos preventivos – pre habilitación
2. 8 a 15 minutos calentamiento físico
3. En total, tendríamos que planificar antes del inicio de la sesión de entrenamiento ocompetencia, entre 18 y 35 minutos
4. Atención: este tiempo estimativo no incluye el calentamiento específico deldeporte (con el elemento), que dependiendo el deporte podrán ser entre 10 a 25minutos más, lo que nos daría un total de entre 28 a 60 minutos
5. A todos estos tiempos hay que incluirle hidratación y posibles cambios deindumentaria
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 29
La propuesta de calentamiento pre – competencia debería tener menos tiempo de prevención o realizarlo en contraturno
1. Movilidad
2. Liberación miofascial
3. Estiramientos estáticos
4. Estiramientos dinámicos
5. Estabilidad estática
6. Estabilidad dinámica Cook, G. (2010)
7. Pre pliometría
8. Pliometría Boyle, M. modificada (2017)
9. Velocidad y agilidad
10. Fuerza máxima
11. Potencia
12. Fuerza resistencia
13. Acondicionamiento aeróbico
Preparación física propiamente dicha
Parte final calentamiento o preparación física propiamente dicha
Calentamiento propiamente
dicho
DEPORTE
Efecto residual del entrenamiento entre las capacidades físicas
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 30
1° Congreso Virtual de Preparación Física en el Vóley
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 31