Desayunos y cenas: qu comer para llevar una dieta sanaConsejos prcticos y muy sencillos para seguir una dieta equilibrada, variada y beneficiosa para la saludUna dieta sana y equilibrada es la que permite que nuestro organismo funcione de manera ptima. Para lograrlo, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento de nuestro organismo y eviten las enfermedades relacionadas con la alimentacin, como la obesidad o los problemas cardiovasculares. Por esta razn, los expertos recomiendan que nuestra dieta forme parte de un estilo de vida saludable, que sea rica en alimentos de origen vegetal y fibra, y sea baja en grasa de origen animal, en dulces y productos excesivamente calricos. El presente artculo resea las principales caractersticas de una dieta saludable y presenta sugerencias concretas para el desayuno y la cena.Qu debe contener una dieta saludable? Para que nuestra dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al da; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al da (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o fculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azcar, dulces como mermeladas ricas en azcar, bebidas azucaradas, bollera y pastelera industrial y alimentos precocinados. Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del da, y hacer por lo tanto 5-6 comidas diarias: desayuno, media maana, comida, merienda, cena y colacin despus de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y tambin reparte el consumo de caloras a lo largo del da. Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar? No hay ningn estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en caloras para el control del peso corporal es reducir la ingesta calrica, no est recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Los expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del da, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad. Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picando y comiendo algn alimento no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede hacer que a la maana siguiente tengamos mucho apetito, o no merendar puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y por tanto acabaremos picando algo antes de la cena, o desayunando mucho ms de lo habitual a la maana siguiente. Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso? La cena es la ltima comida del da, y es cierto que no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente despus de ella. El control calrico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algn alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta, e incluso a un aporte excesivo de caloras en ella. Para hacerse una idea: un tazn de fruta con un pltano, 200g de uva y 2 peritas puede contener unas 400Kcal, las mismas que podra tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazn de leche con cereales. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidesnatada con 30g de cereales aporta unas 200Kcal, pero si sustituimos la taza por un tazn grande, el aporte calrico puede rondar las 400-500Kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso ms, que si hiciramos una cena equilibrada. Adems, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, la ingesta de fibra diettica, cosa que podra aumentar el riesgo de estreimiento. Tambin puede provocar que disminuya la ingesta proteica, un hecho altamente importante en pacientes con riesgo de desnutricin o en personas con disminucin de la masa muscular. As pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta ms sana. Desayunos y cenas: sugerencias saludables Entre el desayuno y la media maana debemos consumir un lcteo (leche, yogur o queso) algn alimento feculento (pan, tostadas o cereales) acompaado -o no- por algn alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo: Desayuno: caf con leche semidesnatada y bocadillito mini. Media maana: macedonia de fruta. En detalle: bocadillito mini de jamn cocido acompaado de caf con leche en el desayuno, y macedonia de pera y uvas a media maana. Desayuno: t con leche con 2 kiwis. Media maana: bocadillito con yogur lquido desnatado. En detalle: t con leche acompaado de 2 kiwis en el desayuno y bocadillito de jamn serrano con yogur lquido desnatado a media maana. Desayuno: caf con leche con sndwich de tomate y queso fresco. Media maana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: caf con leche con sndwich de pan de molde de horno integral (sin grasas aadidas), con tomate, organo, aceite de oliva y queso fresco. A media maana, yogur natural desnatado con nueces. Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media maana: manzana con yogur desnatado edulcorado. Procure escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azcar ni grasas aadidas. Una cena equilibrada y ligera debera contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Consulte a su dietista-nutricionista sobre la composicin cuantitativa si est realizando una dieta controlada en caloras. Algunos ejemplos: Cena: pur de calabacn con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle: crema de calabacn, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. 2 mandarinas de postre. Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga y brotes de cannigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25g de avellanas. 2 tostadas integrales. Medio mango de postre. Cena: Verdurita al vapor o lku con pollo. Postre: meln. En detalle: berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lku, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Meln de postre. Cena: Ensalada de tomate y ventresca de atn. Postre: pltano. En detalle: tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompaado de ventresca de atn. Dos rebanadas de pan integral. Pltano de postre. Cul es la cena ms saludable? "Desayuna como un rey, come como un prncipe, cena como un mendigo. Aunque el refranero popular ya nos indica que la cena debe ser ligera, podemos darnos alguna licenciaA menudo nos hemos propuesto alimentarnos de una manera ms equilibrada pero no siempre lo hemos conseguido. Cada comida del da es importante, pero hay una que destaca especialmente porque influye mucho en los problemas del hgado, insomnio y en el sobrepeso: la cena.Ejemplos de desayunos saludables y sencillosLa oferta es infinita, tanta como personas y das para desayunar tenga cada una. Cada cual se puede complicar, o simplificar, todo lo que quiera, solo es cuestin de experimentar.Aqu os ofrecemos algunos ejemplos para que os sirvan como ideas para ayudaros en los primeros pasos para conseguir un desayuno de diez en vuestro da a da. El lmite es vuestra imaginacinIdeas de desayunos para nios, nias y adolescentes: Leche con cacao, dos magdalenas sencillas con mermelada de arndanos y un zumo de naranja natural. Yogur con miel, sndwich de pan de molde tostado con quesitos y jamn cocido, y una macedonia de mandarina y kiwi. Leche con cereales de desayuno y unas cerezas. Leche con azcar, galletas con mantequilla y batido de melocotn.Ideas de desayunos para jvenes, adultos y mayores:

Caf con leche y azcar, tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva, y una pera. Cuajada con miel y nueces, pan de cereales con pat de garbanzos y compota de manzana. Infusin con azcar, palitos de pan con taquitos de queso y dulce de membrillo, y un pltano. Caf con leche y azcar, minibaguetina de calabacn plancha, y fiambre de pavo y naranja. Queso fresco con cereales de desayuno y con fresas y moras. Leche con achicoria y azcar, barritas de cereales integrales con frutos secos, y meln con jamn.Siete meriendas sanas y ligerasSiete meriendas sanas y ligeras. Merienda saludableUn error muy frecuente entre los que estamos interesados en seguir una dieta sana pero baja en caloras es saltarnos la merienda.El error viene de que tenemos la falsa creencia de que la merienda no es necesaria y nos har engordar. Nada ms lejos de la realidad.Lo aconsejable es hacer cinco comidas diarias, esto es, las tres principales (desayuno, almuerzo y cena) ms dos tentempis (a media maana y a media tarde).El hacer estos tentempis, nos ayuda a no engordar ya que nos ayuda a controlar el hambre.Si nicamente hacemos tres comidas diarias, probablemente, a la hora de la cena, tengamos tanta hambre que asaltemos, literalmente, la nevera.Para evitar esto, lo mejor es un tentempi ligero y saludable a media tarde. Si estamos an en el trabajo, vale la pena llevar algo previsto de casa para as, evitar las chocolatinas y bollera industrial que solemos encontrar en las mquinas expendedoras.Ah van algunas de nuestras ideas para meriendas saludables:Merienda saludable y ligera 1: Yogur natural desnatado endulzado con una cucharadita de miel.Merienda saludable y ligera 2: Macedonia de frutas.Merienda saludable y ligera 3: Caf con leche desnatada con 4 galletas bajas en caloras.Merienda saludable y ligera 4: T + minisndwich de jamn de pavo.Merienda saludable y ligera 5: Zumo de naranja natural + un puadito de nueces (no ms de seis).Merienda saludable y ligera 6: T + barrita de cereales baja en caloras.Merienda saludable y ligera 7: Batido de fresas (preparado con fresas naturales, leche descremada y edulcorante). Si tienes mucha hambre puedes acompaarlo de 2 galletas integrales ricas en fibra.Estas son slo algunas ideas que os proponemos. Como siempre, lo ideal es que las adaptis a vuestros gustos y necesidades.La imaginacin a la hora de componer un men, es casi siempre, la mejor aliada del xito de una dieta.Por: Salud Delgado FuentesSiete cenas ligeras. Cena con saludSalud Delgado Fuentes.Aunque estemos controlando nuestra alimentacin porque no queramos pasarnos con las caloras, nunca debemos dejar de cenar, aunque esta puede ser una cena ligera.Ya hemos explicado que la clave de una dieta equilibrada que nos permita bajar gradualmente de peso, se encuentra en dividir nuestra cantidad de caloras recomendadas/da a lo largo de cinco comidas: las tres principales (desayuno, almuerzo y cena), ms dos tentempis,(a media maana y a media tarde).La importancia de realizar estas cinco comidas se debe a diversos factores: Si slo hacemos tres comidas diarias, llegaremos a la siguiente comida con mucho hambre, por lo que, corremos el riesgo de comer de forma compulsiva y , dado que el mecanismo que tiene nuestro cuerpo de detectar la saciedad, no acta hasta pasados 15 minutos tras empezar a comer, casi con seguridad que ingeriremos mucha ms cantidad de alimento del necesario. Si slo hacemos tres comidas al da, nuestro cuerpo detecta que hay un gran nmero de horas en que no recibe alimento, por lo que se pone en marcha el mecanismo de ahorrar y almacenar grasa para los periodos de escasez. Si slo hacemos tres comidas al da, se producirn en nuestro cuerpo picos de insulina y glucagn. Esto, adems de influir en la tendencia a engordar, aumenta el riesgo de padecer, con el tiempo, diabetes.Estos, son slo algunos de los motivos por los que debemos comer con frecuencia y no saltarnos ninguna comida. La cena, por tanto, juega en esto un papel muy importante, ya que, si no cenamos, pasarn un nmero de horas excesivo entre la ltima comida y el desayuno siguiente.Si queris cenar, pero algo ligero, podris sacar algunas ideas de las que os mostramos a continuacin. Cena ligera 1: Coliflor rehogada con ajo y una lata de atn al natural. Yogur desnatado Cena ligera 2: Judas verdes. Una loncha de jamn de pavo. Trozo de queso fresco. Una naranja Cena ligera 3: Sndwich de lechuga, tomate y esprragos con huevo duro y atn al natural. Crema de chocolate ligera Cena ligera 4: Berenjena y calabacn a la plancha. Sepia o calamar a la plancha. Una pera Cena ligera 5: Ensalada variada con huevo y queso fresco. Un tazn de fresas Cena ligera 6: Revuelto de esprragos trigueros (huevos revueltos podis hacerlos de dos claras slo, desechando las yemas, o bien, de una yema y dos claras). Yogur desnatado Cena ligera 7: Gazpacho. Pechuga de pollo a la plancha. Unas ciruelas30 cenas ligeras, saludables y saciantes para comer sano y reducir peso!CENA 1 ensalada verde con esprragos revuelto de setas con un huevo tostada integral yogur desnatado con un puado uvas pasasCENA 2 crema de calabaza tortilla francesa con jamn york macedonia al gustoCENA 3 verduras asadas: pimiento, berenjena, cebolla y tomate pescado blanco a la plancha 2 ciruelasCENA 4 ensalada verde con atn filete de pavo a la plancha un bol de pia frescaCENA 5 meln con jamn ensalada verde con berberechos 40 gramos de queso fresco con cucharada de mermelada ligeraCENAS 6 brecol con patatas y huevo cocido yogur denatado una frutaCENA 7 ensalada vegetal con arroz y pollo una frutaCENA 8 ensalada vegetal con pasta y atn una frutaCENA 9 ensalada verde con nueces y trocitos de naranja pescado blanco con patata hervida 2 kiwisCENA 10 ensalada con un puado de legumbres al gusto tortilla francesa con atn yogur desnatado con copos de avenaCENA 11 2 tostadas integrales con jamn serrano muesli con yogur desnatado una manzanaCENA 12 filete de ternera a la plancha verduras cocidas una frutaCENA 13 lenguado cin pimientos un biscote de pan integral una frutaCENA 14 judas verdes con atn una porcin de queso fresco una peraCENA 15 ensalada verde con mejillones gambas a la plancha un yogur desnatadoCENA 16 crema de verduras ligera sandwich vegetal con pavo o atn o huevo una frutaCENA 17 arroz con verduras pollo a la plancha queso fresco con membrilloCENA 18 paella una rebanada de pan una frutaCENA 19 ensalada verde racin de tortilla de patatas un yogurCENA 20 coliflor gratinada con queso ligero sepia con guisantes, zanahorias y puerros una naranjaCENA 21 ensalada de queso fresco y tomate salmn a la plancha una frutaCENA 22 ensalada con hojas espinacas, tomate, atn, maz y queso fresco un yogur desnatado una frutaCENA 23 gazpacho conejo guisado con verduritas al gusto yogur desnatadoCENA 24 macarrones con salsa de tomate y atn yogur desnatado un puado de uvasCENA 25 ensalada de lombarda con tomate y zanahorias sardinas a la plancha o en conserva una manzanaCENA 26 bocadillo de jamn serrano con lonchas de tomate yogur desnatado una frutaCENA 27 ensalada con arroz, tomate, palitos de cangrejo, zanahoria, atn y berberechos yogur desnatadoCENA 28 ensalada con queso fresco y un puado de nueces tortilla con pimientos asados yogur desnatadoCENA 29 ensalada con apio, pepino, zanahoria, maz y esprragos pescado blanco a la plancha con championes una frutaCENA 30 pasta con verduras y atn una fruta