Lic. Enmanuel Hiciano Rodríguez

Profesor de Educación Física

Las Vitaminas

Asignatura:

Nutrición y Salud

• Son sustancias de composición química muy variada, imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo al regular diversos procesos en él. Aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, son imprescindibles y su ausencia provoca diversos trastornos y enfermedades.

• Las vitaminas se destruyen fácilmente con el calor, por lo que se encuentran en alimentos crudos o poco cocinados. También la luz e incluso el oxígeno del aire pueden destruirlas, por ello, es importante consumir alimentos frescos.

• Aunque entre muchas personas activas las vitaminas están muy valoradas, lo cierto es que no ha podido demostrarse que una mayor cantidad de las mismas en la dieta aumenten el rendimiento físico, e incluso puede afirmarse que un exceso de vitaminas también provoca enfermedades.

• Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales.

• La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.

Las Vitaminas Hidrosolubles

¿Qué son las Vitaminas Hidrosolubles?

Las vitaminas hidrosolubles son coenzimas que tienen un funcionamiento activo en el organismo en la producción de catálisis. Si las vitaminas hidrosolubles no están en el organismo, estos procesos no se llevan a cabo. Esto puede traer consecuencias graves para el organismo a nivel emocional y físico ya que afectan al sistema nervioso o a los componentes que permiten su correcto funcionamiento.

Existen diferentes tipos de vitaminas hidrosolubles, por lo tanto es importante tener en cuenta las fuentes de donde se adquieren. Las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C y las vitaminas hidrosolubles complejo B. Por su alta importancia para la salud, listamos el nombre completo de las vitaminas hidrosolubles y los alimentos en que puedes hallarlas:

¿Que son las vitaminas liposolubles?

son aquellas que se pueden disolver en grasas y aceites, a diferencia de las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven en agua.

Corresponden a la vitamina A (retinol) vitamina D (calciferol), vitamina E (tocoferol) y vitamina K (naftokinona) Y Pueden ser almacenadas en los tejidos.

Características

Requieren para su absorción la presencia de bilis y de enzimas pancreáticas lipoliticas (al igual que las grasas ); por tanto, si hay un déficit de absorción de grasas, también se ven afectadas las vitaminas liposolubles.

Las vitaminas liposolubles no se absorben ni se excretan fácilmente, y su exceso en el organismo puede resultar tóxico. Entran a formar parte de las micelas de la digestión de los lípidos.

A parte de las vitaminas liposolubles, existen otros tipos de vitaminas, como las hidrosolubles, que son más fáciles de eliminar por el organismo.

Avitaminosis• La avitaminosis: es la

falta, falla o deficiencia en la cantidad de vitaminas que el organismo requiere normalmente. Esto determina fallos en la actividad metabólica y pues las vitaminas son (coenzimas) que ayudan a las enzimas en sus procesos catalíticos.

Razones mas comunes de avitaminosis

• falta de ingesta. (hambrunas, poca ingesta proteica por pobreza), dietas inadecuadas (adelgazamiento incontrolado, vegetarianismo mal planteado, caprichos y errores alimentarios psicológicos o psiquiátricos, anorexia nerviosa.

• mala absorción intestina. (déficit selectivo en el íleon terminal, colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, el alcoholismo, la mala absorción de los ancianos, la gastritis crónica y las neoplasias intestinales).

Razones mas comunes de avitaminosis

• mala utilización metabólica. (efectos secundarios de fármacos).

• aumento de demandas. (durante la gestación y la lactancia).

Tipos de deficiencias

• Vitaminas:• A: cegueras, problemas en la piel y afecciones

diversas de las mucosas. • C: Resequedad y formación de horquilla en el

cabello, gingivitis (inflamación de las encías), encías sangrantes, piel áspera, piel reseca.

• D:descalcificación y deformación de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves.

Tipos de deficiencias

• E:anemia hemolítica (destrucción de los glóbulos rojos de la sangre), degeneración muscular y desórdenes en la reproducción.

• K:hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario.

Tipos de deficiencias

• B: fatiga, alteraciones nerviosas, trastornos oculares como fotofobia, dermatosis, inflamación de la piel, irritabilidad, debilidad, mareos, depresión, anemia perniciosa, cáncer gastrointestinal, fístula gastrointestinal, divertículos, tuberculosis, celiaquía, dieta vegetariana y gastritis atrófica.

LOS MINERALESLos minerales se encuentran en el agua de los ríos, lagos, océanos, en la capa superficial de la tierra, y debajo de la superficie de la tierra.

Las raíces de las plantas y árboles absorben los minerales y los incorpora en los nutrientes que producen (hidratos de carbono, grasas, y proteínas). 

QUE ES UN MINERAL?un mineral es un elemento inorgánico (comunmente un metal) combinado con algún otro grupo de elementos, o elemento, químicos como puede ser un oxido, un carbonato, un sulfato, un fosfato, entre otras.

LOS MINERALES Y SU IMPORTANCIA EN LA

ALIMENTACION:

Los minerales son, por lo menos, tan importantes como las vitaminas para lograr el mantenimiento del cuerpo en perfecto estado de salud. Pero, como el organismo no puede fabricarlos, debe utilizar las fuentes exteriores de los mismos, como son los alimentos, los suplementos nutritivos, la respiración y la absorción a través de la piel, para poder asegurar un adecuado suministro de ellos.

FUNCIONES GENERALESLos minerales participan en la regulación de la excitabilidad del sistema nervioso y la contracción muscular.

Forma parte de la estructura de varios compuestos esenciales del cuerpo (hormonas, enzimas, vitaminas, hemoglobina, entre otros), que ayudan a regular las reacciones químicas dentro de las células.

Los minerales aceleran el proceso de las reacciones biológicas qua ocurren dentro de las células.

Ayudan a mantener un balance constante de agua en los compartimientos extracelulares (intravascular e intercelular), que posee el cuerpo.

Los minerales son esenciales para el crecimiento de los tejidos del cuerpo, como los huesos y dientes.

LOS MINERALES DE FORMA NATURAL LOS ENCONTRAMOS EN

LOS SIGUIENTES NUTRIENTES:MINERAL:

Azufre: legumbres, pescado, carne vacuna magra, huevos, frutos secos.

Calcio: Leche((y todos los productos lácteos), quesos, soja, sardinas, salmón, cacahuetes, pipas de girasol, legumbres, hortalizas verdes, almendras.

Zinc: Chuletas de cordero, carne de cerdo, germen de trigo, tapa de ternera, calabaza, semillas de girasol, huevos, mostaza en polvo, levadura de cerveza.

Cloro: Sal de mesa, kelp, olivas.

Cobre: Legumbres, guisantes, harina integral, ciruelas pasas, mariscos, hígado.

Fosforo: Pescado, carne de ave, carne vacuna, huevos, cereales integrales, frutos secos, semillas.

LOS MINERALES EN NUTRICION

Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución.

Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos:

Los Macrominerales, también llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por día. Entre ellos, los más importantes que podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre.

Los Microminerales, también llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades muy pequeñas, obviamente menores que los macrominerales. Los más importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.

QUE SON LOS MICRONUTRIENTES

Es las sustancias que el organismo de los seres vivos necesitan en pequeñas dosis ,es lo que al cuerpo le falta lo que no hay demasiado.

Son indispensables para los diferentes procesos metabólicos de los organismos vivos y sin ellos morirían.

• Desempeñan importantes funciones catalizadoras en el metabolismo como cofactores enzimáticos, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas (grupos prostéticos) o al acompañarlas (coenzimas).

• En los animales engloba las vitaminas y minerales y estos últimos se dividen en minerales y oligoelementos. Estos últimos se necesitan en una dosis aún menor.

• En plantas son todos minerales, Se han podido estudiar bien en ellas gracias al cultivo sin suelo.

• Se ha descubierto que algunos elementos se necesitan en proporciones tan bajas que un fertilizante que no los contenga en su formulación, puede aportarlos debido a la impureza que contiene.

• En algunos caso como el del sodio pueden ser aportados solo por tocar una hoja de una planta. El sudor de los dedos contiene suficiente sal y hace el efecto de un abono foliar.

• Los micronutrientes no siempre necesitan ser aportados diariamente.

• La vitamina A y D o la B12 pueden almacenarse en el hígado para cubrir las necesidades de periodos superiores al año. De hecho en países pobres se suministra a los niños una pastilla al año que cubre todas sus necesidades de vitamina A en ese periodo, por ejemplo. Idealmente, sería mejor suministrarles una dosis cada 6 meses.

• En plantas, algunos micronutrientes es suficiente con que se les suministre una vez en la vida. Simplemente con el contenido de él que hay en la semilla. Para que se produzca deficiencia se deberían cultivar varias generaciones en ausencia de ese mineral.

• Algunos de los más importantes micronutrientes son el yodo, el hierro y la vitamina A que son esenciales para el crecimiento físico, el desarrollo de las funciones cognitivas y fisiológicas y la resistencia a las infecciones.

• El hierro y la vitamina A se encuentran naturalmente en los alimentos y el yodo debe ser adicionado a alimentos de consumo básico como la sal que en muchos países y en Colombia se fortifica con yodo.

• Otros micronutrientes el zinc, el ácido fólico, el calcio y todas las vitaminas y minerales.

Consecuencias de la Eliminación de Sodio y

Potasio

• El potasio es un mineral que tiene muchas propiedades pero es muy conocido por compensar el déficit producido por la toma de laxantes y diuréticos. ¿Quieres conocer, afondo, todas las propiedades y fuentes naturales que nos aportan potasio?

• Es el tercer mineral más abundante en nuestro cuerpo y está implicado en la reacción de los nervios, en el trabajo de los músculos y en el mantenimiento saludable de éstos.

• Está Íntimamente relacionado con el sodio y el cloro, desempeña un papel en la mayoría delas funciones vitales. Regula el contenido en agua de las células y su movimiento, impidiendo la fuga.

• El potasio Mantiene el equilibrio ácido-base y junto con el sodio, el potasio regulariza la cantidad y el reparto normal del agua en el organismo. El potasio Interviene en la construcción de las proteínas.

• El potasio Incrementa la excitabilidad neuromuscular. En equilibrio con el calcio y el magnesio, el potasio contribuye a la regularización de todas las funciones celulares y en especial a la excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y de los músculos.

• Es indispensable para el movimiento del miocardio y activa los sistemas enzimáticos. Los síntomas carenciales de potasio son la debilidad muscular, parálisis, distensión del estomago, falta de energía en el intestino y en la vesícula biliar con estreñimiento, dolores, intensa fatiga, algunas manifestaciones de insuficiencia cardiaca, baja tensión e irregularidad del pulso (arritmia) y edemas.

• La alimentación normal aporta potasio en cantidad ampliamente suficientes: de 2 a 4 gr. diarios. Por regla general, todo alimento pobre en sodio es rico en potasio. Verduras y frutas frescas "sobre todo en el plátano".

• Abunda mucho también en las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias y en la levadura seca, los frutos secos, el café y el cacao. Si haces ejercicio, debes vigilar tu nivel de potasio ya que se excreta a través del sudor.

• Una señal es que se te ponga el músculo rígido. El desequilibrio entre los niveles de Sodio y Potasio es uno de los factores importantes en la Hipertensión Arterial.

• Es poco común observar déficit de este mineral en la dieta normal, pero sí pueden aparecer  problemas serios cuando su excreción o eliminación es excesiva y descontrolada, por trastornos renales, sudoraciones profusas, vómitos o diarreas importantes. También el exceso de potasio en sangre genera problemas muy serios a nivel renal y cardiovascular.

• Muchos o casi todos, pero no todos lo contienen en la misma cantidad. Algunos poseen poca cantidad, otros presentan cantidades importantes como ocurre con casi todas las frutas, pero claro algunas mucho más que otras.

• Como usted puede comprobar, todas las frutas contienen una buena cantidad de potasio y tampoco es la banana la que más lo contiene. Pero no cabe ninguna duda que es una fruta mucho más común y utilizada, que los dátiles o los tamarindos.

• El potasio es un mineral esencial, necesario para regular el balance hídrico, los niveles de acidez, la presión arterial y la función neuromuscular.

• Este mineral también tiene una función crítica en la transmisión de impulsos eléctricos en el corazón. La mayoría de las frutas son excelentes fuentes de potasio. Los frijoles, la leche y las verduras contienen cantidades importantes de potasio.

• La mejor manera de obtener potasio es comiendo varias piezas de fruta al día y gran cantidad de verduras. La cantidad de potasio que se obtiene en la dieta varía entre aprox. 2.5 gramos y aproximadamente 5.8 gramos al día.