Diario de un deportista

Por :José Armando Murillo Conto

INDICEENERGIA MACRONUTRIENTES DEPORTISTA AEROBICO DEPORTISTA ANAEROBICO

ENERGIA Sistema de provisión

Período Energía

Sistema Creatínfosfato

0-30 s La energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos procedente del ATP muscular

Sistema de ácido láctico

30 s - 5 min Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos procedente del glucógeno

Sistema Oxidativo 1 min - 4-5 h Energía procedente de la oxidación de los lípidos y del glucógeno.

MACRONUTRIENTESMacronutriente Densidad

energéticaFunciones básicas en el organismo

Hidratos de carbono

4 kcal/g Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos (procedente del almidón, los azúcares y el glicógeno)Control del colesterol y de los lípidos (vía la ingesta de fibra)Asistencia a los procesos de digestión (vía la ingesta de fibra)Absorción de nutrientes y de agua (procedente de los azúcares)

Proteínas 4 kcal/g -Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos (si no existiese energía procedente de los carbohidratos)-Reparto de los aminoácidos esenciales-Esenciales en el mantenimiento y reparación y generación de nuevos tejidos-Asiste en el balance de fluidos (entre el interior y el exterior de la célula-Transporte de micronutrientes en el torrente sanguíneo (transporta vitaminas, minerales y grasas a las células)

Grasas 9 kcal/g -Transporta a las vitaminas solubles en grasas (como pueden ser las vitaminas A, D, E y K-Reparto de los aminoácidos esenciales-Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos (en actividades de baja y moderada intensidad)control de la saciedad (mantiene saciado al deportista en la ingestión de alimentos)-Es un ingrediente de muchas hormonas

DEPORTISTA AEROBICO

Ejercicio aeróbico Nutrición en los deportes aeróbicos

está centrado en las actividades de resistencia, como la maratón o el ciclismo de fondo.

 el glucógeno se rompe para producir glucosa , cuando éste escasea, la grasa  empieza a descomponerse proporcionando energía durante cierto tiempo.

DIETA AEROBICA -Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en

polvo, cereales de desayuno y 1 plátano

Comida: Espaguetis a la boloñesa, filete

de ternera con patatas y tomate natural, y macedonia de frutas.

Merienda: Bocadillo de jamón serrano, y 1

zumo de naranja. Cena: Sopa de verduras, tortilla

francesa con arroz, y pastel de manzana

DEPORTISTA ANAEROBICO

Ejercicio anaeróbico (sin aire) Nutrición en los deportes anaeróbicos

comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprint o el levantamiento de pesos

(culturismo)(corredores 100metros)

 la primera etapa de cualquier ejercicio es anaeróbica.

consumo de alimentos que proporcionen energía durante los cortos periodos de esfuerzo

DIETA ANAEROBICA

Desayuno: 100 gr. de avena con zumo de naranja y

una tortilla francesa de tres huevos Almuerzo:   100 gr. de arroz hervido con 1 lata de

atún y 1 cucharada de aceite de oliva Comida: 200 gr. de carne magra (pollo, pavo,

buey, ternera…) y una ensalada o verdura.

Merienda: 30 gr. de proteína de suero (en forma de

batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

Cena: 200 gr. de pescado blanco o azul

ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada.

Antes del entrenamiento Un plátano con 5 gr. de creatina. Después

del entrenamiento Un plátano con 5 gr. de creatina.

-60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)-30% de proteínas (carne, pescado,…)-10% de grasas-Repartido en 5 comidas.-También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.