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La Dieta Final
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La Dieta Final
Adelgace Rápidamente Comiendo Mucho
Aviso Legal:
Esta información no pretende sustituir el consejo médico profesional. Le recomendamos consultar a su médico para cualquier cambio en su dieta, ejercicio o en la toma de medicamentos, especialmente si usted ya está siendo tratado por alguna enfermedad o su condición de salud es delicada.
©2008 Todos los derechos reservados
Autor: Vicente Victorica
La Dieta Final
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Capítulo 1 - Introducción
La Nutrición – El Tema Desconocido
¿Cómo elegimos nuestros alimentos? Piense en lo que comió ayer y conteste con franqueza: ¿En qué se basó para decidir qué alimentos escogería?
� Me gusta su sabor
� Siempre lo he comido (por costumbre)
� Es lo que había disponible en ese momento
� Me enseñaron que es nutritivo
� Estoy seguro que es saludable para mi cuerpo
Creo que muy pocos podemos marcar la última opción de la lista como verdadera.
En la primera década del Siglo XXI la humanidad ha logrado niveles de conocimiento y desarrollo tecnológico y médico sin precedentes, pero por otro lado existe una gran ignorancia generalizada en un área básica de nuestra vida: la Nutrición.
Cómo un ejemplo le haré una pregunta: ¿Qué aporta más proteínas: 100 calorías de carne de res o 100 calorías de brócoli?. Se asombrará al saber que incluso médicos y nutriólogos generalmente responden incorrectamente a esta pregunta. La respuesta correcta es: 100 Calorías de brócoli contienen casi el doble de proteínas que 100 calorías de carne de res.
El grueso de la población no sabe cómo alimentarse correctamente, ignora que existen nutrientes esenciales para un óptimo funcionamiento de su cuerpo y que estos nutrientes sirven como materia prima para que las células se regeneren, auto-reparen, y luchen contra diversas enfermedades.
Seguramente el lector ha escuchado sobre las proteínas, carbohidratos y grasas, pero ¿qué tanto sabe sobre estos importantes nutrientes: la fibra, las vitaminas, los anti-oxidantes, los minerales, los ácidos grasos (como el Omega-3) y los fitoquímicos?
La gran mayoría de las “dietas” basan su teoría en la proporción entre proteínas, carbohidratos y grasas, y en contar las calorías ingeridas, pero ignoran casi por completo los otros nutrientes esenciales, y no mencionan que hay distintos tipos de carbohidratos, unos de ellos en gran manera dañinos y otros muy benéficos, así como distintos tipos de grasas – unas benéficas y otras dañinas - y diferentes tipos de proteínas: unas de ellas son causantes de cáncer y otras lo combaten.
Generalmente nos comemos todo aquello que esté etiquetado como alimento o que sepa sabroso, sin importar qué ingredientes contiene, o cómo fue procesado o preparado. Las
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autoridades sanitarias gubernamentales – sea por ignorancia o por contubernio - no han impuesto controles suficientemente estrictos y por lo tanto los productores de “alimentos” pueden ofrecernos cualquier cosa “comestible” sin que nadie lo impida, aunque estos alimentos incluyan una amplia gama de aditivos químicos como colorantes y saborizantes artificiales, conservadores o enriquecedores de sabor, sin mencionar otros sub-productos químicos como las acrilamidas, que son derivados del aceite vegetal calentado a altas temperaturas que han demostrado ser cancerígenos(1). El descaro de esta situación son los productores de caramelos o dulces que son vendidos a los niños, los cuales contienen un 99% de azúcar o dextrosa, y un 1% de colorantes y saborizantes químicos.
Muchos productos “comestibles” contienen ingredientes desconocidos y secretos que no son revelados al público por considerarlos “secreto comercial” (como es el caso de las bebidas gaseosas sabor cola), pero las autoridades de salud permanecen sin cambio, y la sociedad sigue indiferente, consumiendo todo lo que a su gusto tenga un sabor agradable.
La alimentación que día con día sigue la gran mayoría de la población occidental no funciona y los resultados están a la vista: un índice escandaloso de obesidad que sigue subiendo cada año, y como consecuencia docenas de enfermedades derivadas de la mala alimentación como diabetes tipo II, arteriosclerosis, cáncer, hipertensión, deficiencias renales, y estreñimiento, entre muchas otras.
Lo anterior ha ocasionado una crisis en el costo de los servicios médicos y hospitalarios en los países desarrollados de modo que las cuotas de seguridad social y las primas de seguros médicos han aumentado astronómicamente y ya están fuera de control.
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Atrapados en la Costumbre
Si usted sufre de sobrepeso u obesidad, es una víctima más de la “alimentación occidental estándar". El sistema alimenticio que nos han enseñado por años ha probado ser una falla total, y además es perversamente adictivo y muy difícil de abandonar: toda la comida a nuestro alrededor está basada en este mismo sistema. En un supermercado promedio el 90% de los productos alimenticios que se ofrecen hacen engordar y son dañinos para su salud. Usted lo comprobará después de leer el capítulo 6 “Alimentos que debemos evitar”.
En su afán de industrializar todo producto vendible, la humanidad ha desnaturalizado, adulterado, modificado, procesado y “refinado” los alimentos naturales que originalmente estaban diseñados para ser la comida ideal del ser humano, despojándolos de nutrientes esenciales, agregando químicos dañinos y privando así a nuestro cuerpo de la materia prima que requiere para una buena salud y un peso ideal.
Nunca hemos visto ni veremos jamás los campos sembrados ondeando pan blanco, ni los árboles con caramelos colgando de sus ramas, ni aceite para freír goteando de los olivares, ni ríos con raudales de bebidas gaseosas. Simplemente esto no es natural, y ciertamente nuestro cuerpo - que sí es natural - se ve en verdaderas dificultades tratando de sobrevivir con alimentos refinados y artificiales.
Si usted desea tener un 40% de probabilidad de presentar un ataque cardiaco al llegar a la edad de 40 años, no necesita hacer nada, sólo seguir comiendo como lo ha hecho toda su vida(2). La arteriosclerosis, causante de obstrucciones en las arterias, y a su vez de ataques cardiacos, es ocasionada por una deficiente alimentación acumulada por años. Si usted no lleva una alimentación muy distinta a la mayoría de la población, a los 40 años de edad su probabilidad de presentar arteriosclerosis será mayor al 90%(2). Y desgraciadamente un programa moderado de ejercicio o una “dieta baja en grasas”, como la que recomiendan los sistemas oficiales de salud, no le ayudarán mucho: usted necesita ir más allá.
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Porqué “Ponerse a Dieta” No Funciona
La industria de las “dietas” tan sólo en los E.E.U.U. tuvo ingresos por 30 mil millones de dólares en 1990 (3) vendiendo productos como pastillas, suplementos alimenticios, consultas, terapias, fajas y aparatos para ejercitarse, sin contar los productos “light” o dietéticos. Como usted quizá ya lo habrá constatado en carne propia, todo esto no funciona, o bien proporciona una reducción de peso temporal que rápidamente se pierde. Si “ponerse a dieta” realmente funcionara, observaríamos que el nivel de obesidad disminuye, pero la realidad es que sigue aumentando año con año.
Millones de personas viven en el efecto “yo-yo”, siguen una alimentación “normal” diariamente, la cual consta principalmente de alimentos densos en calorías que les hace subir de peso, y cuando sienten que su ropa ya no les queda comienzan a “hacer una dieta”. Una vez que han perdido el peso que deseaban o que se han cansado de sufrir hambre, regresan a su alimentación “normal” que por supuesto les llevará nuevamente a ganar su peso perdido.
Otros han optado por seguir métodos más radicales, como las dietas “bajas en carbohidratos" (low-carb), que en realidad son "altas en grasas polisaturadas" y "altas en proteínas animales", lo cual pone en peligro su salud a mediano y largo plazo. Algunas de las más famosas son la dieta del Dr. Atkins, “The Protein Power”. Aunque se puede llegar a perder peso con estas dietas, son poco sostenibles a largo plazo, y estudios serios han demostrado que una alimentación de este tipo eleva de forma significativa el riesgo de cáncer, deficiencias renales y ataques cardiacos.(4)
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La Solución Definitiva: Atacar las Causas de Raíz
Los métodos convencionales para bajar de peso sólo encubren parte del problema, no atacan las causas raíz para solucionarlo totalmente.
¿Desea usted bajar de peso y mantener su peso ideal toda su vida, o sólo desea bajar de peso temporalmente y en un mes volver a pesar lo mismo que hoy? Por supuesto, todos desearíamos perder esos kilos de más y nunca volverlos a recuperar. La única forma es atacar las causas de raíz.
Suponga que usted tiene una tos muy grave y al ir con el doctor le dice "la causa de esa tos es que usted fuma, la solución es dejar de fumar". Usted puede intentar fumar menos cigarrillos al día, o tomar un jarabe para suavizar la garganta, pero estas soluciones no funcionarán. La única solución es dejar de fumar por completo. De igual forma, para adelgazar, y nunca volver a sufrir sobrepeso u obesidad, necesitamos abandonar aquellos alimentos que nos hacen engordar y adoptar los que nos brindan una excelente salud.
¿Ha tenido noticias de que exista algún animal obeso en estado salvaje? La respuesta es “No”. Los animales que no viven en cautiverio comen únicamente los alimentos que por diseño deben comer, y realizan la actividad física normal de su especie.
El sobrepeso en los humanos no es más que una acumulación de meses o años de comer alimentos no aptos para el ser humano además de una falta de actividad física suficiente para compensar esa mala alimentación. Estos son los puntos que la componen:
1. Basar nuestra dieta en alimentos procesados o refinados, densos en calorías: cada gramo contiene muchas calorías pero por otro lado no aportan nutrientes o su aporte es mínimo.
2. Incluir demasiados alimentos de origen animal los cuales son altos en grasas poli-saturadas, que como veremos, son causantes de graves enfermedades degenerativas.
3. No incluir en nuestra dieta suficientes alimentos naturales, sin procesar, altos en nutrientes y además bajos en calorías.
El objetivo de este libro es ayudarle a convertirse en un experto en nutrición de modo que usted mismo pueda escoger los alimentos adecuados para lograr una salud óptima y un peso ideal. Cada capítulo le mostrará información reveladora que le hará cambiar sus conceptos sobre nutrición. Los temas que abordaremos son los siguientes:
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La Obesidad – Un Mal Moderno
En el capítulo 2 revelaré las verdaderas causas de la obesidad y aprenderemos cómo saber qué grado de obesidad o sobrepeso presentamos. También le enseña cómo calcular su peso ideal.
La Saciedad
El capítulo 3 explica cómo es que nos sentimos satisfechos cuando comemos, y aprenderemos porqué muchas veces a pesar de haber terminado nuestro plato seguimos teniendo hambre, y porqué muchas personas consideran que comen poco (en términos de gramos o de volumen) y aún así siguen subiendo de peso.
Densidad Nutritiva
El concepto de densidad nutritiva es uno de los menos entendidos y más ignorados en el ámbito de la nutrición. Por cada caloría que consumimos también recibimos una amplia variedad de nutrientes. Algunos alimentos dan muy pocos nutrientes por cada caloría y otros alimentos proporcionan muy altos niveles de nutrientes. Para adelgazar y mantener una buena salud, necesitamos consumir muchos alimentos altos en nutrientes y limitar o eliminar totalmente los alimentos bajos en nutrientes.
El Peligro de la Comida Procesada
La gran mayoría de los alimentos del reino vegetal en su estado natural son sanos, pero cuando se procesan y se aíslan sus nutrientes mediante un proceso artificial, estos se convierten en alimentos dañinos y nuestro organismo se descompensa y no obtiene los nutrientes que necesita. Algunos de ellos incluso elevan nuestros niveles de insulina en la sangre, propiciando una acumulación de grasa corporal. En este capítulo le explicaré porqué.
Alimentos que Debemos Evitar
El Capítulo 6 contiene una detallada explicación de porqué debemos evitar ciertos tipos de alimentos o ingredientes. Generalmente a la hora de comer subestimamos el poder engordante de ciertos alimentos. ¿sabía usted que 10 gramos de aceite que usted consuma se convierten directamente en 10 gramos de grasa corporal?. Aprenda porqué leyendo este capítulo.
Alimentos que Debemos Consumir
En este capítulo se proporciona una lista de los tipos de alimentos que sí nos conviene consumir. Comenzando por aquellos que nos proporcionan la mayor densidad nutritiva. ¡Mientras más comamos del grupo 1 de alimentos más adelgazaremos! parece una ironía pero no lo es. Descubra qué alimentos le proporcionan una variedad de nutrientes benéficos para su salud: anti-oxidantes (anti-edad o rejuvenecedores), vitaminas, fitoquímicos (incluyendo anti-cancerígenos), minerales (como potasio, calcio, hierro,
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selenio, etc.) fibra dietética y otros muchos aún sin descubrir por la ciencia, pero que han demostrado ser poderosos antídotos contra enfermedades.
Derribando Mitos
Hay una serie de enseñanzas falsas que hemos escuchado de la sabiduría popular, incluso en el salón de clase, que hoy se ha descubierto que son totalmente erróneas. Conozca estos interesantes datos.
Plan Sugerido
Este método fácil de entender y seguir le lleva de la mano indicándole tres tipos de alimentos:
A. Los que puede consumir libremente sin límite de cantidad (de hecho es mejor que ¡coma MUCHO!)
B. Los que puede comer con moderación (4 porciones al día)
C. Los que debe evitar a toda costa
Se sugiere que se siga el plan por 7 semanas para que usted experimente los resultados positivos y decida a adoptar el plan de estabilización como su dieta “normal” diaria.
En el sitio web http://www.dietafinal.com/recetas.asp se publican recetas saludables, y aquellos que adquieran este libro tendrán acceso de por vida a la sección de miembros.
Sugerencias
En este capítulo ofrezco sugerencias y comentarios que espero le ayuden a seguir en la práctica el plan. Yo mismo sortee algunos problemas o dudas que surgen sobre la marcha, así que pretendo ayudarle a no tener que pasar por lo mismo. Analizo algunos platillos o comidas comunes y cuáles son sus ingredientes, para así decidir en cuál de los 3 grupos de alimentos encaja.
Educando al paladar
Nuestro paladar se tendrá que acostumbrar a nuevos sabores. Quizá usted nunca ha probado algunos de los alimentos que se recomiendan en el plan. Afortunadamente nuestras papilas gustativas y nuestro cerebro son adaptables. En un mes usted disfrutará tanto de la comida saludable que no querrá regresar a su alimentación anterior.
Ahora que hemos revisado los puntos importantes de lo que aprenderá leyendo este libro, pasemos a un interesante tema: nuestro cuerpo.
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El cuerpo humano – La perfecta creación
Cada vez que la ciencia realiza un estudio o investigación sobre el cuerpo humano, nos sorprendemos más sobre de la perfección en su diseño y su funcionamiento totalmente coordinado.
Lo conforman miles de millones de células, y cada célula es toda una fábrica bioquímica haciendo su trabajo sin falla, es capaz de procesar nutrientes, convertirlos en energía, almacenar la energía sobrante, desechar toxinas y contaminantes. Ninguna
máquina en el mundo siquiera se acerca al grado de perfección de una de las células de nuestro cuerpo.
Pero el cuerpo humano es mucho más sorprendente que esto: es capaz de curarse a sí mismo.
Hoy, hay más evidencia científica que nunca sobre la existencia de componentes quimico-biológicos que le ayudan al cuerpo a sanarse a sí mismo: los fitoquímicos (o químicos contenidos en plantas) y anti-oxidantes que incluso ayudan a reparar cadenas de ADN rotas y previenen la formación de células cancerosas(5).
Cuando nosotros le proporcionamos a nuestro cuerpo la materia prima adecuada, éste hace su parte con gran precisión, pero cuando le damos comida de mala calidad, que contiene pocos nutrientes, nuestro organismo comienza a sufrir muchos deterioros, uno de ellos, la epidemia de la sociedad moderna: la obesidad, con todas las enfermedades derivadas de ella.
El cuerpo humano fue diseñado para comer ciertos alimentos naturales, pero en su estado natural.
Para millones de personas la Biblia es el libro que contiene la palabra de Dios, el Creador de la humanidad. Independientemente que usted crea esto, es interesante leer lo que dice la Biblia sobre los alimentos que Dios diseñó para el hombre:
“Y dijo Dios: He aquí que os he dado toda planta que da semilla, que está sobre toda la tierra, y todo árbol en que hay fruto y que da semilla; os serán para comer ... toda planta verde les será para comer. Y fue así.” Génesis 1:29-30
Hoy tenemos cientos de estudios científicos que confirman este pasaje bíblico. Lo que Dios creó originalmente para que comiéramos en un principio sigue siendo lo más sano también hoy, además de que nos ayuda a alcanzar nuestro peso ideal.
En los siguientes capítulos estudiaremos las razones científicas.
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Referencias:
(1) Warner, K. (1999). Impact of high-temperature food processing on fats and oils. Adv. Exp. Med. Biol.; Sheerin, A.N., C. Silwood, E. Linch y M.Grootveld (1997). Production of lipid peroxidation products in culinary oils and fats during episodes of thermal stressing. Biochem. Soc. Trans.
(2) Mintz, E. (1997). Emergency department management of acute myocardial infraction. Mt. Sinai Journal of Medicine
(3) Sitio web Naafa – Dieting and the Diet Industry (2007) http://naafa.org/documents/policies/dieting.html
(4) Tavani, A., C. La Vecchia, S. Gallus (2000). Red meat and cancer risk: a study in Italy. International Journal of Cancer
(5) La Vecchia C, Tavani A. Fruit and vegetables, and human cancer. Eur J Cancer Prev 1998;7(1):3-8.
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Capítulo 2: La obesidad – un mal moderno
En los Estados Unidos se estima que el 30% de la población es obesa y este porcentaje va en aumento. (Se considera obesa una persona cuando la tercera parte de su peso total es grasa corporal). Esta tendencia es similar en muchos otros países, incluyendo Europa, Latinoamérica y últimamente también Asia.
Ahora bien, olvidémonos de la cuestión estética o de tallas extra para la ropa: la obesidad está ligada con un sinnúmero de enfermedades como diabetes, presión arterial alta, enfermedades del corazón, colesterol y triglicéridos altos, solo por mencionar algunas.
Hasta hace algunos años se creía que estas enfermedades eran inevitablemente causadas por la edad, pero en el estudio de 1992 "Bogalusa Heart Study" las autopsias realizados a niños y jóvenes que mueren accidentalmente se reveló que la gran mayoría ya presentaba placas y depósitos de grasa en las arterias (principios de arteriosclerosis). ¿qué está causando esto? La muy deficiente alimentación que comienza desde la niñez.
Y es solo cuestión de tiempo para que esos depósitos sigan acumulándose, así que no es de sorprenderse escuchar casos de ataques cardiacos de personas en edades entre 30 y 40 años.
Figura 2.1 - Cómo se acumula el colesterol y provoca un infarto
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¿Cuántos dulces comen los niños al día? ¿cuántas frituras? ¿cuánta grasa de origen animal? ¿cuántas frutas o verduras? ¿Se ha preguntado porqué hace 100 o 200 años el porcentaje de la población con obesidad era mucho más bajo? Había dos factores que ellos NO TENÍAN y que hoy sí tenemos:
1. Vida sedentaria (falta de actividad física)
2. Alto consumo de alimentos procesados y refinados, y de origen animal
El primer punto (ejercicio regular) está fuera del alcance de este eBook, pero es muy importante hacer ejercicio regularmente no sólo para bajar de peso o mantenerlo, sino para una buena salud en general. Le sugiero consultar a un profesional de educación física para que le prescriba una rutina de ejercicio, o inscribirse a un gimnasio con entrenadores. Es recomendable como mínimo hacer un poco de caminata todos los días (al menos 15 minutos diarios). En los siguientes capítulos nos centraremos en el punto
numero 2, el cual se refiere a la nutrición.
¿Cómo sé si tengo sobrepeso u obesidad? El IMC (Índice de Masa Corporal) es un indicador que nos permite conocer qué tanto sobrepeso tenemos o si ya presentamos obesidad. Tome sus medidas de peso y estatura y visite nuestra página:
http://DietaFinal.com/IMC.htm
Donde he puesto a su disposición una calculadora gratuita en-línea, que le permite determinar rápidamente su IMC. Un IMC de menos de 18.5 se considera como bajo peso.
Un IMC de 18.5 a 24.9 se considera saludable.
Un IMC de 25 a 29.9 se considera sobrepeso.
Un IMC de de 30 o más indica obesidad.
El IMC no es totalmente exacto, pues las personas con mucha masa muscular tendrán lecturas incorrectamente altas. Tampoco medirá bien a personas muy bajas de estatura (menos de 150 cm).
Para conocer rápidamente su condición de sobrepeso lo más sencillo es medir la circunferencia de su cintura (a la altura del ombligo) con una cinta métrica. Ahí es donde más se acumula la grasa corporal. La medida máxima saludable antes de considerarse sobrepeso debe ser de:
90 cm para mujeres
102 cm para hombres
(fuente: U.S. National Institute of Health)
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Capítulo 3: Cómo funciona nuestro sistema digestivo: La saciedad
Hay tres cosas que determinan si tenemos hambre o no:
1. El volumen
2. Las calorías
3. Los nutrientes
Mientras masticamos, la saliva comienza a desdoblar químicamente los alimentos con sus encimas, y luego viene la primera escala que hace la comida: nuestro estómago. Ahí es donde los jugos gástricos entran en juego para atacar químicamente y desdoblar las proteínas y absorber algunos nutrientes. Pero el estómago es como un globo que tiene una cierta capacidad en cuanto al volumen esta capacidad es de aproximadamente 1 litro un adulto.
En una alimentación "estándar" la mayoría de las veces el estómago no se llena. Vea la siguiente gráfica:
El estómago posee un intrincado sistema de sensores de estiramiento que determina su llenura, enviando una señal al hipotálamo. Entonces, el volumen de los alimentos determina qué tan "llenos" nos sentimos.
Pero luego el segundo factor: las calorías. Según nuestra actividad física, peso y edad necesitamos un cierto número de calorías, por ej. para un hombre adulto necesita aproximadamente 2,200 calorías por día. Una mujer adulta necesita 1,500 calorías al día. En base al ejemplo anterior, necesitaríamos muchas más calorías de hamburguesa para "llenar" el estómago que las que necesitamos de lechuga y si comemos sólo hamburguesas con papas fritas, para que el volumen del estómago sea llenado, habremos consumido unas 2500 calorías, más del requerimiento diario.
Y todas las calorías que no usamos comenzarán a convertirse en grasa corporal, que es la manera que tiene nuestro organismo para almacenar energía que no se utiliza por el momento. Pero luego viene algo peor: Supongamos que no se llenó nuestro estómago, y no nos hemos sobrepasado en el consumo de calorías requerido, pero...
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Luego entran en juego los sensores ubicados en los intestinos que miden cuántos nutrientes estamos consiguiendo de nuestra alimentación. ¡Nuestro cuerpo detecta que no hemos consumido los micro-nutrientes necesarios! Así que comienza a pedir más comida.
Si le damos comida sin micro-nutrientes (como un helado, repostería, o un caramelo) nuestro organismo enviará la señal de que debemos comer más. Este es el círculo vicioso de la comida densa en calorías: nos hacemos adictos a los sabores de la comida y siempre tenemos hambre. Veamos ahora un caso típico. Lo que mucha gente en los países industrializados come cada día: Un "combo" de hamburguesa con queso, papas a la francesa, refresco, y de postre un helado.
El cuerpo recibe el alimento. El estómago se siente medio lleno al medir el volumen. Pero está consumiendo más de 1,000 calorías, casi la mitad de lo que necesita un hombre adulto. Ahora veamos los efectos secundarios: Al llegar el alimento al intestino, los sensores detectan que algo anda muy mal: no se consumieron los nutrientes necesarios, ni siquiera la mitad de ellos, ni siquiera el 10% de ellos. Entonces se envía al hipotálamo la señal de alerta: ¡se requiere comer más!
Además el estómago no se ha llenado, y se “siente hambre”
La persona comenzará a sentir hambre, y quizá pedirá otra hamburguesa, que en promedio aporta otras 400 calorías, y quizá más tarde unas galletas, unas frituras o unos “tacos” o frituras para cenar. ¿Le suena familiar?
Pero el problema sigue ahí: el cuerpo no está recibiendo los nutrientes esenciales: fibra, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas, agua destilada, carbohidratos complejos (no procesados), etc. El cuerpo no tiene otra opción mas que aguantarse sin los nutrientes y tratar de arreglárselas para sobrevivir sin ellos.
Hagamos esta comparación, los nutrientes son como las municiones y las provisiones que se envían a un ejército en la línea de batalla. Piense qué pasaría con un ejército sin municiones ni provisiones. Primero, no podrá pelear, y luego los soldados morirán o enfermarán. Lo mismo pasa con el cuerpo, si no recibe los nutrientes que necesita, no podrá realizar sus funciones básicas, ni podrá luchar contra las enfermedades, o eliminar la grasa acumulada y otras toxinas, y tarde o temprano enfermará.
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Capítulo 4: Densidad Nutritiva
¿Qué son los nutrientes? Un nutriente es un producto químico o bioquímico que necesita la célula para realizar sus funciones vitales.
Existen dos grandes tipos de nutrientes:
1. Los Nutrientes Calóricos: Proteínas, Carbohidratos y Lípidos (llamados también “Grasas”). Por cada gramo que consumimos de estos nutrientes, también obtenemos energía o calorías.
2. Los Nutrientes No-Calóricos, o Micro-Nutrientes: Fibra - Vitaminas - Fitoquímicos (anti-cancerígenos) - Antioxidantes (agentes de anti-envejecimiento celular) - Agua destilada naturalmente - Ácidos grasos (Omega-3 y Omega-6). Estos nutrientes no proporcionan calorías.
Los Nutrientes Calóricos a su vez, pueden dividirse así:
a) Proteínas Vegetales y de Origen Animal: Las proteínas vegetales son encontradas principalmente en granos, leguminosas, nueces, y en vegetales, especialmente los de hoja verde, pero incluso las frutas contienen cierta cantidad de proteínas. Las proteínas de origen animal tienen la desventaja de que no vienen acompañadas de fibra, y sí están acompañadas de gran cantidad de grasas saturadas.
b) Carbohidratos Complejos y Simples (o Refinados). Los carbohidratos o hidratos de carbono han sido acusados falsamente de causar obesidad. El problema es de qué tipo consumimos. Los complejos son carbohidratos “buenos” y nos brindan energía y salud, estos son los encontrados en frutas, verduras y granos naturales. El problema, como veremos más tarde son los carbohidratos simples o “malos” como el azúcar y la harina blanca.
c) Lípidos vegetales: mono-insaturados y poli-insaturados. Los lípidos mono-insaturados son benéficos cuando se consumen en su estado natural (sin ser aislados del resto del alimento original), por ejemplo el aguacate, y las verduras los contienen. Los poli-insaturados, como el aceite refinado de maíz, de soya, o de girasol son líquidos a temperatura ambiente, pero no son muy recomendables, pues en cantidades altas, promueven el cáncer.
d) Lípidos saturados: son llamados así porque contienen carbono en ligaduras sencillas. Son sólidos a temperatura ambiente, y son reconocidos por ocasionar enfermedades cardiacas y cáncer. Se encuentran principalmente en carnes, aves de corral, huevos y lácteos. También el aceite de coco y de palma son saturados y no se recomienda su consumo. Los alimentos con mayor contenido de grasas saturadas son: manteca animal, mantequilla, crema y queso.
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Los Nutrientes No-Calóricos o Micro-Nutrientes son benéficos para nuestro cuerpo y nos ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico (para combatir enfermedades), nos rejuvenecen, nos llenan de vigor, e incluso suavizan nuestra piel, regeneran las células y ayudan a adelgazar. Algunos de ellos ni siquiera han sido identificados aún por la ciencia, pero se sabe que existen y que sus efectos son curativos (por ejemplo, el tomate contiene decenas de miles de diferentes fitoquímicos diferentes). Estos nutrientes no pueden ser sustraídos o aislados como se ha intentado hacer con las vitaminas, sino que tienen que consumirse en el alimento natural. Algunas enfermedades como el cáncer, tienen su origen en la falta de muchos micro-nutrientes esenciales que sólo se contienen en los alimentos vegetales.
Densidad de calorías
Hay alimentos que proveen muchas calorías pero sólo aportan una muy pequeña cantidad de micro-nutrientes. Llamemos a este tipo de alimentos "densos en calorías" o que aportan "calorías vacías". Ejemplos de alimentos densos en calorías: - Azúcar - Aceite - Productos de harina "refinada" - Queso y Leche - Carnes
Por el contrario, hay alimentos que proporcionan muchos micro-nutrientes, y sin embargo aportan pocas calorías. A estos les llamaremos densos en micro-nutrientes. - Vegetales - Hortalizas - Frutas - Legumbres - Leguminosas - Cereales y semillas integrales ¿Cuáles alimentos piensa usted que son de mayor provecho para su cuerpo? Por supuesto, los alimentos densos en nutrientes.
La sabiduría popular y la doctrina de nutriólogos tradicionales ha sobrestimado la importancia de algunos nutrientes y se le ha restado mucha importancia a los realmente importantes. Los alimentos altos en proteínas de origen animal han sido considerados durante años como excelentes. Hasta recientes descubrimientos que nos han comprobado lo contrario, pero la inercia en las ideas es muy difícil de cambiar.
Hemos subestimado el poder alimenticio de la fibra, hasta recientemente se ha vuelto el interés hacia la fibra, pero su enfoque está también equivocado puesto que buscan la fibra procesada o refinada como la contenida en los "cereales integrales", no la fibra naturalmente contenida en los alimentos enteros como la verdura y la fruta.
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Capítulo 5: El peligro de la comida procesada
Los alimentos del reino vegetal en su estado natural contienen un perfecto balance entre sus nutrientes. Así pues, estos alimentos están balanceados en sí mismos.
Para mantener la salud, nuestra dieta debe basarse principalmente en alimentos balanceados.
Pero ¿Qué pasa en la época moderna? Al descubrirse que ciertos nutrientes son benéficos para la salud, o al comprobarse que tienen un buen sabor, se han tratado de “aislar” en el laboratorio, y luego en la fábrica.
Lo mismo está pasando con los antioxidantes, y ahora nos los quieren vender en píldoras o cápsulas. Los nutrientes calóricos por sí solos y aislados (proteínas, carbohidratos, lípidos) no se acercan siquiera un poco al poder de la sinergia combinada de muchos nutrientes en sus proporciones exactas que se encuentran sólo en los alimentos naturales del reino vegetal. En los siguientes capítulos analizaremos varios tipos de alimentos: los que debemos evitar y los que debemos procurar.
Cuando a un alimento natural se le extrae un cierto componente, éste por sí sólo carece de valor nutritivo y peor aún: se convierte en un peligro para la salud y para una masa corporal adecuada.
Por ejemplo, los azúcares son buenos y tienen su razón de ser, pero necesitamos consumirlas juntamente con la fibra, el agua, los carbohidratos y proteínas y otros muchos componentes que se encuentran en el alimento entero, en su estado natural sin procesar. Cuando el azúcar de una fruta es aislado de los otros nutrientes se convierte en un alimento sin beneficio alguno (a no ser por su sabor dulce que tanto nos gusta), pero con muchas calorías.
Un automóvil tiene motor, transmisión, frenos, ejes, llantas, etc. Si le quitamos las llantas y solo nos quedamos con ellas, estas no nos van a servir de mucho, quizá poniéndoles un eje podamos hacer una carreta, pero jamás nos servirán lo mismo que el automóvil completo. Lo mismo si tomamos el motor, por muy potente que sea, necesita de todos los otros componentes trabajando EN CONJUNTO para que funcione el automóvil y sea útil para transportarse.
También esto sucede con una fruta, verdura, o granos: sólo funcionan perfectamente si los comemos en su estado completo. Por eso, los jugos de fruta no son recomendables, pues le es quitada la fibra y muchos otros nutrientes. Lo que engorda no es comer mucho, sino comer una alta proporción alimentos incompletos o procesados, que no nutren pero aportan muchas calorías.
Lo mismo ocurre con los lípidos (grasas), que en su estado natural cuando se encuentran en las verduras son muy benéficos, pero al extraerse sólo el aceite, este se convierte en un alimento sin nutrientes pero con muchas calorías. Este es el caso del aceite refinado para freír, como el aceite de cártamo, maíz, girasol, oliva, y muchos otros.
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Hoy hay muchas compañías que proclaman tener el mejor producto alimenticio para nosotros y nos dicen que son derivados de frutas o con sabor a frutas, pero la verdad es que no existe una mejor forma de obtener salud, que comiendo alimentos saludables.
Las barras de cereales con frutas, polvos, licuados, jugos, yoghurt, etc. - ninguno de ellos aporta buena nutrición, porque son derivados aislados que no están balanceados. Los alimentos artificialmente "desbalanceados" o "incompletos" son los que nos engordan y nos causan enfermedades a mediano o largo plazo.
No se deje engañar por la publicidad. Esos productos “light” o “dietéticos” que nos quieren vender, no sirven para nada a la luz de una verdadera nutrición sana.
Resumen: Los alimentos artificialmente “desbalanceados” o “incompletos” son los que nos engordan y nos causan enfermedades a mediano o largo plazo.
Lo que engorda no es comer mucho, sino comer una alta proporción alimentos incompletos o procesados, que no nutren pero aportan muchas calorías.
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Capítulo 6: Alimentos que debemos evitar
Azúcar: El azúcar o sacarosa es un derivado ARTIFICIAL de un producto originalmente natural (caña de azúcar, maíz, frutas, etc.). Normalmente se obtiene de la evaporación y cristalización del jugo de caña. El azúcar sólo es uno de muchos componentes del producto original, y al estar aislado de los demás componentes (fibra, proteínas, fitoquímicos, vitaminas, etc.) se absorbe rápidamente en nuestro cuerpo, elevando el nivel de insulina y propiciando la acumulación de grasa corporal.
Debemos evitar a toda costa el azúcar porque aporta únicamente calorías, y su aporte de nutrientes es prácticamente nulo. Hoy en día se han sacado al mercado otros endulzantes que supuestamente son más "naturales" (derivados de frutas, maíz, etc.) pero el resultado final es el mismo: muchas calorías y cero nutrición. La miel de abeja tiene la misma desventaja, aunque esta última es más sana que el azúcar, si tuviera que elegir entre las dos.
La sacarosa, fructuosa, y otros carbohidratos "dulces" son buenos y son necesarios para nuestra nutrición, pero SÓLO CUANDO SE ENCUENTRAN COMBINADOS EN SU FORMA NATURAL con otros nutrientes en las frutas y verduras sin procesar. Todas las bebidas dulces proveen la misma desventaja: calorías sin nutrientes.
Los jugos de fruta natural también caen en esta categoría, aunque sin duda son mejores que las bebidas endulzadas gaseosas, debemos evitarlos si deseamos una buena nutrición, y sobretodo si queremos bajar de peso. En su lugar coma todas las frutas enteras que desee, coma la pulpa y si aplica la cáscara también (como el cazo de la manzana). Los "refrescos" ("gaseosas" o "sodas") son fabricados con grandes cantidades de azúcar "refinada" (aprox. 6-8 cucharadas por cada botella de 450ml) que "no se sienten" porque a su vez se agregan ácidos o saborizantes que neutralizan el sabor dulce.
También las mermeladas, cajetas, cremas de chocolate para untar, helados, y otros productos contienen un alto porcentaje de azúcar. Entre los productos que casi son 100% azúcar están: dulces, caramelos, algodón de azúcar y muchas otras golosinas. Hoy algunas personas, conscientes de lo dañino del azúcar, han decidido tratar de evitarla pero han sido engañadas por la mercadotecnia que anuncia bebidas sin azúcar pero dulces. En el capítulo 8 analizaremos las bebidas "de dieta" o "Light"
Los aceites vegetales también son productos ARTIFICIALES, obtenidos mediante un proceso de prensado o centrifugado de frutas o semillas. Aquí también, se le quita uno de sus elementos al producto original natural y se deja a ese elemento casi despojado de nutrientes. El aceite sólo aporta una poca de vitamina E por caloría, pero aporta CERO fibra, CERO fitonutrientes, CERO antioxidantes, cero proteínas, cero carbohidratos. Tan solo 10 gr. de aceite (aprox. 1 cucharada chica) aportan 90 calorías! Y nuestro organismo usa el 3% de las calorías del aceite y transfiere directamente 97% del aceite a los depósitos grasos de
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la cintura u otras partes del cuerpo.
Todos los aceites y grasas refinados ENGORDAN a quien los consume, incluso el aceite de Oliva o el aceite Oléico que han tenido gran difusión últimamente como productos saludables. Lo que queremos escuchar es que podemos seguir consumiendo los alimentos que nos gustan o a los que estamos acostumbrados y aún así perder peso o sin riesgo a la salud. Lamento informarle que yo no pretendo "endulzar su oído" así que en el caso de todos los aceites, hay que evitarlos al máximo.
NOTA: Usted observará que en algunas recetas que tenemos en nuestro sitio, se utiliza una pequeña cucharada de aceite de Oliva, este es el aceite menos dañino. La causa es que para no afectar tanto los sabores a los que estamos acostumbrados, hemos incluido esta pequeña cantidad para sofreír un poco la cebolla u otras verduras, pero al ser poca cantidad no hay un gran impacto en su velocidad para adelgazar o recuperar sus niveles de colesterol. Si desea un avance más rápido en vez de aceite use simplemente agua purificada, y en vez de que se fría la cebolla, esta se cocerá.
Y por supuesto, también la manteca de cerdo, margarina, mantequilla están dentro del mismo rubro, con la excepción de que la manteca de origen animal contiene grasas poli-saturadas que se ha comprobado son muy dañinas para el consumo humano. Últimamente aparecieron en el mercado los aceites "parcialmente hidrogenados". Estos aceites aún más ARTIFICIALES son obtenidos mediante un proceso conocido como hidrogenación, que eleva su vida útil y evita que se hagan rancios.
El resultado de este proceso son las grasas "trans" (en Inglés "trans fats") las cuales elevan el riesgo de enfermedades coronarias, cáncer y diabetes. Por tal motivo en muchos países se están retirando del mercado, pero la mayoría de empresas, sobretodo del ramo de "comida rápida" aún siguen utilizando este tipo de grasas (ej. para freír papas a la francesa). Es muy recomendable cortar por completo el consumo de grasas hidrogenadas. Usted puede consultar las etiquetas de los productos en la sección de ingredientes para verificar si contienen grasas "trans", la etiqueta dirá algo similar a "aceite parcialmente hidrogenado".
Se sorprenderá del número de productos que creíamos eran "saludables" pero que a la luz de esta información se dará cuenta que son dañinos para su salud. Uno de ellos, el sustituto de crema para café no-lácteo. La grasa es un disparador del apetito, así que, cuando comemos alimentos con aceite, nos da más hambre. Tenga cuidado, pues muchos alimentos comerciales contienen grasas, incluso hidrogenadas, y sin estar conscientes de ello estamos consumiendo esos aceites, margarinas o mantequillas sin saberlo, por ejemplo muchos panes de la panadería (en México tenemos "Cuernitos", "Conchitas", "Orejas", etc.)
Y por último el dato más revelador sobre lo peligroso del aceite: cuando la comida es calentada a altas temperaturas en aceite (proceso conocido como freír), se forman componentes químicos llamados acrilamidas, las cuales son potentes cancerígenos (causantes de cáncer).
Harinas Refinadas: Las harinas refinadas son otro producto ARTIFICIAL. Al grano original se le quitan la cascarilla y otros componentes, se le agrega sal y azúcar y se le deja casi sin ninguna
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propiedad nutritiva. Es por eso que muchos productos que contienen harina refinada se anuncian como "adicionado con vitaminas", porque han quedado tan vacíos de nutrientes que algunos gobiernos piden a los fabricantes que adicionen algo de lo que perdieron en el proceso. Las harinas refinadas son muy similares al azúcar en su composición química, y para efectos prácticos causan el mismo daño a nuestro organismo y debemos evitarlas también.
Los productos que usan harinas refinadas son: - Pan blanco (pan para hamburguesa y hot-dogs, bolillo (en México)) - Tortillas de harina de trigo - Pastas (espagueti, macarrones, lasaña, etc.) - Sopas de sémola de trigo - Pan para Pizza - Pan Dulce y pan "de caja" blanco (bolillo, bollos) - Galletas y repostería en general - Pasteles (tortas en España), Pays, Tartaletas, etc. - Muchos cereales en caja para desayuno que no son integrales – y para tristeza de muchos, el Arroz blanco sin cascarilla.
Desafortunadamente la mayoría del arroz que podemos conseguir es "refinado" o sin cascarilla, esto le resta densidad nutritiva en gran manera y lo convierte en una casi-"harina refinada". Trate de comprar arroz integral y utilizarlo en vez del arroz blanco. Si usted consume galletas o pan integral, tenga cuidado pues muchos de estos productos contienen altos porcentajes de azúcar, o usa una combinación de harina blanca y harina integral.
Carne (Roja, Aves ó Pescado): Durante el último siglo se ha venido realizando una agresiva campaña publicitaria tanto gubernamental como privada, financiada por la industria de la ganadería, para promocionar el consumo de carne.
Hemos sido enseñados por nuestros padres, y en la escuela, que la carne es un magnífico alimento debido a que posee proteínas. Las proteínas en sí son buenas y necesarias, pero eso no significa que lo mejor es consumir alimentos con alto porcentaje de proteínas. No podemos aislar un nutriente calórico en un sistema tan complejo como lo es el digestivo. Sí necesitamos proteínas, pero combinadas con todos los micro-nutrientes. Las proteínas se pueden conseguir fácilmente de las verduras de hoja verde, y otras verduras, y de semillas, cereales y oleaginosas.
Sin entrar en controversias sobre vegetarianismo, o consideraciones morales o éticas de la matanza de animales, o el agotamiento del suelo a nivel mundial por el exceso de crianza de ganado, sólo puntualizaré los hechos científicos concernientes a su salud:
• Un 50% de las calorías que aporta la carne vienen de grasa poli-saturada, dañina al cuerpo humano, y causante de altos niveles de colesterol, diabetes y enfermedades cardiacas. Aún la carne “magra” tiene un mínimo de 40%.
• Muchos tipos de cáncer están directamente relacionados al consumo de carne *
• La carne no aporta fibra, muy pocas vitaminas, y nada de fitoquímicos ni antioxidantes - todos los cuales son vitales para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
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Es aplastante la evidencia científica de que el consumo de carne incrementa el riesgo de cáncer, incluso el mayor y más completo estudio sobre la relación entre nutrición y salud realizado por médicos de las Universidades de Cornell y Oxford, conocido como "The China Study" (Proyecto "China")* relaciona directamente el alto consumo de carne y bajo consumo de frutas y verduras con el riesgo de enfermedades como el cáncer, arteriosclerosis, diabetes, etc.
* Campbell, T. Colin , Thomas M. Campbell II - "The China Study"
Ahora, si nos basamos únicamente en la cantidad de proteínas que podemos obtener de los alimentos, veamos una comparación mano-a-mano con el ejemplo del capítulo 1 del Brócoli contra el Sirloin (un tipo de corte de carne de res). Veamos la siguiente tabla para comparar el valor nutrimental: 100 calorías contienen...
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Componente Brócoli Sirloin Lechuga Romana Col
Proteína 11.2 g 5.4 g 11.6 g 9.46 g
Calcio 182 mg 2.4 mg 257 mg 455 mg
Hierro 2.2 mg 0.7 mg 7.9 mg 3.1 mg
Magnesio 71.4 mg 5 mg 43 mg 59 mg
Potasio 643 mg 88 mg 2071 mg 1059 mg
Fibra 10.7 g 0 12 g 6.7 g
Fitoquímicos Muy alto 0 Muy alto Muy alto
Antioxidantes Muy alto 0 Muy alto Muy alto
Ácido Fólico 107 mcg 3 mcg 971 mcg 47 mcg
Vitamina B2 0.29 mg 0.04 mg 0.71 mg 0.38 mg
Niacina 1.64 mg 1.1 mg 3.6 mg 2.2 mg
Zinc 1.1 mg 1.2 mg 1.8 mg 0.59 mg
Vitamina C 143 mg 0 171 mg 83 mg
Vitamina A 6757 IU 24 IU 18571 IU 21159 IU
Vitamina E 5 mg 0 3.2 mg 1 mg
Colesterol 0 55 mg 0 0
Grasa saturada 0 1.7 g 0 0
Peso 357 g 24 g 714 g 333 g
Fuente: Adams, C. 1986 “Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units”, Dover Publications
Las proteínas aportadas por el brócoli son casi EL DOBLE que las que aporta la carne, ambas proporcionando 100 calorías. Además de que el brócoli contiene mucho más nutrientes benéficos de todo tipo: fibra, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas, ácido fólico. Como se puede ver en la tabla, todos los nutrientes que podemos obtener de la carne, pueden ser obtenidos con mucho mayor eficacia de alimentos vegetales. Además, por no contener fibra, la carne es de difícil digestión, causa estreñimiento y nuestro sistema digestivo no puede absorber los nutrientes de manera eficiente.
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La carne queda fuera del plan de reducción rápida de peso que sugerimos en el Capítulo 9. Amigo lector: por favor no malinterprete esta sección, mi intención no es que usted se haga vegetariano; si a pesar de toda esta evidencia usted desea seguir consumiendo carne (ya sea roja, de aves o de pescado) puede hacerlo con moderación una vez que haya alcanzado su peso ideal, en la etapa 2 del plan sugerido. (Lea el Capítulo 9)
Los huevos (ó blanquillos), ya sean de gallina, codorniz, pato, o cualquier otra ave, se consideran en este mismo rubro, pues su valor nutrimental es muy similar al de la carne: aportan calorías, colesterol y grasas poli-saturadas, pero muy pocos nutrientes. Aunque la "Proteína de Soya" es de origen vegetal, es un alimento desbalanceado, pues la proteína es aislada del producto original, y a pesar no contiene las dañinas grasas de la carne animal, esta "carne vegetal" no es muy recomendable, al menos en la etapa de reducción de peso, en ese caso es preferible comer la soya cocida en agua o en brotes (germinados).
El pescado es el tipo menos dañino entre las carnes, por su contenido de Omega-3 y otros ácidos grasos esenciales y menor porcentaje de grasas poli-saturadas. Pero al igual que los otros tipos de carne, carece casi por completo de fibra, fitoquímicos y otros nutrientes. El mayor inconveniente del pescado es que sus agallas acumulan los contaminantes que existen en el mar durante toda la vida del pez. El más dañino de ellos es el Mercurio. Si usted come un pez, consumirá 1000 veces más concentración de contaminantes que si tomara el agua contaminada donde ese pez habitó. También nosotros acumulamos en nuestros tejidos el Mercurio que consumimos, pues no hay manera de eliminarlo del organismo.
El Mercurio es muy dañino para el desarrollo del sistema nervioso. Prácticamente todo el pescado que se puede conseguir hoy en día está contaminado con mercurio. La decisión final es suya, yo presento aquí los hechos. Si usted desea bajar de peso saludablemente deberá eliminar los productos animales en la Etapa 1 (reducción de peso) del plan recomendado en este libro.
La leche de vaca es el alimento perfecto... para los becerros en rápido crecimiento. No para los humanos. Todo alimento que fomenta un crecimiento acelerado es causante de cáncer.* No hay ninguna especie animal que al ser adulto tome leche. La leche materna de cada especie es el mejor alimento para los bebés de esa especie, pero al dejar de ser "lactantes" por instinto dejan de tomar leche. El ser humano es raramente la única especie en el planeta que toma habitualmente leche aún siendo adulto.
* Estudio de 1993 publicado por "The British Journal of Cancer" y artículo de 1996 en "The Journal of the American Dietetic Association"
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El “mito del calcio”: se nos ha dicho que si no tomamos leche se debilitarán nuestros huesos. Esto es totalmente falso. En estudios médicos* se ha determinado que las mujeres que consumen más leche tienen un índice ligeramente mayor de roturas de huesos por osteoporosis que aquellas que tomaban poca o no tomaban leche de vaca. La mayoría de los vegetales y las semillas contienen cantidades muy respetables de calcio por caloría, incluso varios de ellos mayores cantidades que las de la leche, y con mejor nivel de absorción.
*Freskanich, D., W.C. Willett, M.J. Stampfer y G.A. Colditz, 1997. "Milk dietary calcium, and bone fractures in women: a 12 year prospective study"
De cada caloría que usted obtiene de la leche el 49% proviene de grasa saturada! Aún con las leches descremadas el porcentaje sólo baja a 35%. Y de estas grasas el 65% es poli-saturada, el tipo de grasa más dañina para el ser humano. Una alternativa menos dañina es la leche de soya. Aunque no es perfecta pues es un derivado del frijol de soya ya procesado, es mucho mejor alimento que la leche de vaca. Los quesos son aún peores, porque al ser proteína y grasa "concentrados" (sin agua) tienen menos volumen y tienden a llenar menos nuestro estómago.
De las calorías consumidas en los quesos, en promedio un 60% proviene de la grasa. La mantequilla es casi 100% grasa. La crema tiene un 90% de calorías provenientes de grasa. Si usted está realmente interesado en bajar de peso, olvídese por completo de la leche y sus derivados, al menos en la Etapa 1 del plan sugerido. Son alimentos que debemos evitar al máximo. Y por si esto no fuera poco, la mayoría de quesos contienen demasiada sal (ver siguiente punto).
La sal es el causante número uno de hipertensión. Cualquier médico se lo dirá. En nuestra cultura estamos acostumbrados a consumir mucha más sal (y en general Sodio) de lo que nuestro cuerpo requiere. Los platillos habituales contienen demasiada sal para los requerimientos del organismo. Muchos alimentos naturales ya contienen la sal que necesitamos y no es necesario agregar más. El problema es el "paladar". Nuestras papilas gustativas están adaptadas a ciertos sabores y nos es difícil renunciar a ellos. (Ver Capítulo 11)
No sólo la sal de mesa (o la sal marina) aporta el Sodio, también lo hacen muchos de los ingredientes de los alimentos que normalmente consumimos. Uno de estos ingredientes muy común es el Glutamato Monosódico (GMS en Español, MSG en Inglés), un "acentuador" de sabor que es alto en sodio y que lo contienen muchos miles de productos alimenticios industrializados. También la salsa de soya es alta en Sodio.
Aunque la FDA de EE.UU. y otros organismos oficiales recomiendan un máximo de 2400 mg de Sodio al día lo mejor es estar en el "lado seguro" y no consumir más de 1500 mg al día. Este nivel de 1500 mg se consigue consumiendo el sodio que naturalmente vienen en los alimentos como verduras, frutas y quizá una pequeña pizca de sal de mesa al día (la que se usa para cocer las sopas, los frijoles, etc.).
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Capítulo 7: Alimentos que SÍ nos conviene comer
Vegetales Verdes: (consumo sin límite)
Este grupo de alimentos recibe la "medalla de oro" en nutrición. Mientras más coma de este grupo más adelgazará. Por cada 100 calorías que consumamos, nos proporcionan una gran cantidad de todo tipo de nutrientes, y protección contra varias enfermedades, incluyendo el cáncer. Además, para obtener sólo 100 calorías necesita comer aproximadamente medio kilogramo!
Contrario a lo que se creé, las verduras no son una comida débil, ni es deficiente en proteínas. De las calorías que consuma de vegetales al alrededor de un 25% proviene de proteínas vegetales de alta calidad, y cómo ya vimos la mayor parte de los vegetales verdes contienen casi el doble de proteínas que la carne magra por cada caloría consumida. Su gran concentración de vitaminas, minerales, y fitoquímicos, y sustancias que aún la ciencia no ha descubierto, nos dan energía, salud y lo que a muchos nos interesa: una pérdida de peso acelerada.
Se recomienda comer como mínimo medio kilo por día, pero puede comer las que desee. Sírvase porciones muy abundantes de este grupo de alimentos. Por ejemplo, consuma ensaladas verdes muy grandes. NOTA: la mayoría de los aderezos contienen demasiado aceite, lo que deteriorará el efecto adelgazante de estas verduras. Se recomienda no usar aderezos, o conseguirlos con muy poco aceite o usar otro tipo de saborizantes como especias, jugo de limón o naranja, salsas de jitomate con ají (chile), etc. Si agrega frijoles (judías, porotos) o garbanzas cocidos a su ensalada también tomará un buen sabor.
En este grupo están: Lechuga (romana, orejona, rizada, etc.), Espinaca, Espárragos, Acelgas, Brócoli, Ejotes, Pepino, Apio, Pimientos, Chiles, Nopales (crudos o cocidos), Cualquier tipo de germinado (brote), Hongos (aunque no son verdes), Alfalfa, Col, Coliflor, etc.
Vegetales bajos en almidón: (consumo sin límite)
También estos vegetales tienen un grado superior de nutrición por cada caloría consumida. Se recomienda comerlos tanto crudos como cocidos, pues la cocción con agua hervida (o al vapor) ayuda a la asimilación de nutrientes que no se absorberían en estado crudo. Sugerencia: Prepare sopas de verduras con poca sal. Además de que son deliciosas y con alto grado de nutrientes, nos ayudan a sentirnos llenos por el agua que contienen. Puede prepararlas con alimentos de otros grupos densos en nutrientes.
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En este grupo se encuentran: Jitomate, Tomate, Jícama, Cebolla, Cebollines, Zanahoria (cruda), Calabacitas (Calabacines), Berenjena, Chayote, Rábano, Betabel, etc. Puede comer todos los vegetales de este grupo quiera al día, pero se recomiendan al menos 6 porciones.
También la Biblia habla sobre los resultados que obtuvieron 3 jóvenes judíos al someterse a una dieta exclusiva de derivados de plantas sin procesar: Daniel 1:15-16 "Y al cabo de los diez días pareció el rostro de ellos mejor y más robusto que el de los otros muchachos que comían de la porción de la comida del rey. Así, pues, Melsar se llevaba la porción de la comida de ellos y el vino que habían de beber, y les daba legumbres."
Frutas: (consumo sin límite)
Nuestro gusto por el sabor dulce obedece al diseño original de nuestro cuerpo para consumir frutas. Los humanos somos de las pocas especies que distinguen colores. Estamos hechos para comer frutas. Sólo las frutas tienen un sinnúmero de químicos que son indispensables, y que no se encuentran en ningún otro alimento. Muchas "dietas" mal informan y confunden al público, cuando limitan el consumo de frutas por considerar que contienen azúcar y carbohidratos. Esto es totalmente falso, pues debido al perfecto balance de todos los nutrientes en las frutas, incluyendo la fructuosa, la fruta es muy saludable y se recomienda comer abundantemente.
Yo le recomiendo comer al menos 5 frutas al día (equivalentes al tamaño de una manzana grande) pero puede comer todas las que quiera. En especial son benéficas las moras, fresas, kiwis, manzana amarilla pues aportan menos calorías, pero puede comer también plátanos, mangos, manzanas, uvas, naranjas, sandía, melón, naranja, piña, tuna, o la fruta que más le guste, sólo recuerde que es mejor tener variedad, para obtener nutrientes de todo tipo. Algunas contienen más potasio, otras más calcio, otras más ácido fólico, o cierta vitamina, etc.
Evite las frutas enlatadas, pues a estas normalmente se les agrega azúcar adicional. También las frutas secas sin azúcar agregada son recomendables pero limite su consumo a unas diez piezas al día como máximo (ej. uvas pasas). Recuerde que siempre es mejor consumir los alimentos en su estado natural sin procesar.
La única excepción es el aguacate, que entra en otro grupo a pesar de ser una fruta.
Leguminosas: (consumo sin límite) Las leguminosas son uno de los alimentos más perfectos sobre el planeta, proveen de carbohidratos y proteínas, además de que ayudan a estabilizar la glucosa en la sangre (recomendables para personas con diabetes), son de digestión lenta y evitan el hambre entre comidas. También poseen un alto grado de nutrición por cada caloría consumida.
Últimamente se le ha dado una publicidad muy negativa a los carbohidratos, pues se dice que engordan. La realidad es que estos son muy buenos para el cuerpo humano, de hecho estamos diseñados para trabajar a partir de carbohidratos (nuestro cerebro sólo funciona
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en base a glucosa). El problema radica en que el consumo moderno de carbohidratos está basado en pan y harinas "refinadas", que como ya se explicó con anterioridad, son muy negativos para la salud además de que causan picos en los niveles de insulina y por ende, una acumulación de grasa corporal.
Pero los carbohidratos que se encuentran en las leguminosas y en general en las verduras y frutas en su estado natural son muy benéficos. Consuma todas las que desee pero al menos una taza al día: todo tipo de frijoles (también conocidos como porotos o judías y pueden ser tipo pintos, peruanos, negros, flor de mayo o flor de junio, etc.), garbanzas, habas, chícharos, lentejas, soya, etc.
Sugerencia: deje remojar sus leguminosas durante la noche o al menos 2 hrs antes de cocer, para que se ablanden y liberen importantes nutrientes. NOTA: Solo evite freír o re-freír los frijoles, pues al agregar aceite (aunque sea de oliva) estará agregando "calorías vacías" a su dieta y puede retrasar o impedir la pérdida de peso.
Vegetales con alto contenido de almidón ó granos integrales: (consumo moderado) En este grupo se encuentran la papa cocida y la zanahoria cocida. También están los panes que realmente son integrales. Tenga cuidado porque muchos panes o pastas que se etiquetan como "integrales" son elabo- rados básicamente con harina refinada (blanca) y luego se agrega colorante o un poco de fibra para hacernos creer que son integrales. Una señal que nos indica que un pan sí es integral es que inmediatamente después de comerlo se siente mucha sed.
Tenga cuidado, pues este grupo normalmente es el culpable de que muchos no podamos perder peso con rapidez. Por lo tanto, hay que moderar el consumo por lo menos hasta que hayamos conseguido el peso ideal. En este grupo también se incluyen las tortillas de maíz mexicanas (Pues están elaboradas con maíz entero), y el maíz o elote cocido o asado, también los cereales integrales pero SIN LECHE, o usando leche de soya.
Hay cereales comerciales que se mezclan con agua (como la avena) y que también pueden ser parte de nuestra dieta en el plan de reducción de peso, solo asegúrese de que no contengan azúcar. El arroz integral también pertenece a este grupo. No se recomienda sobrepasar 2 porciones (2 tazas de 250ml) por día. (aprox 4 tortillas o 3 rebanadas de pan)
Semillas con Omega-3 (consumo limitado) El Omega-3 es un ácido graso esencial para nuestro organismo, que no puede ser sustituido por ningún otro componente. Para evitar una deficiencia de este nutriente, se recomienda una cucharada al día de cualquiera de estas semillas: - Linaza Molida - Chía (así se conoce en México) - Semilla de Girasol pelada - Nueces de Castilla
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Oleaginosas (consumo limitado) Consuma hasta 1/2 porción (media taza pequeña) al día. Este grupo aporta fitoquímicos y proteínas, además de grasas benéficas para nuestro organismo. En este grupo están: Nuez, almendra, nuez de la india, semillas de calabaza ("pepitas"), pistaches, piñones, etc. Nota: Consígalas crudas y sin sal (la mayoría vienen fritas en aceite y con mucha sal) También incluiremos aquí al aguacate, una exótica fruta originaria de México que además de deliciosa nos proporciona muchos nutrientes, pero al ser rica en grasas vegetales insaturadas deberemos limitar su consumo a medio aguacate al día en la Fase 1 del plan.
Agua (consumo sin límite) Aunque el agua es indispensable, sólo aporta hidratación a nuestro cuerpo. Pero no nos da ningún macro ni micro nutriente. Consuma el agua que necesite, que su cuerpo le pida. Si sigue el plan sugerido con abundante fruta y verdura, no necesitará mucha agua, quizá 2 vasos al día. Algunos médicos (especialmente los urólogos) recomiendan tomar mucha agua, esto es debido a que la dieta "estándar" que la gran mayoría de la población sigue es pobre en agua integrada en los alimentos. Considere una sandía: ¿qué porcentaje de su peso proviene del agua integrada?.
Ahora considere los alimentos densos en calorías que comúnmente se consumen como carne, pasta, pan, huevos, queso, tortillas. Carecen casi por completo de agua integrada. Siguiendo una dieta densa en calorías la gente necesita "completar" el agua que su cuerpo requiere. Muchos piensan que tomando mucha agua engañaremos a nuestro organismo y este pensará que está satisfecho en cuanto a alimentos. Esto no funciona, pues como ya vimos, además de la sensación de saciedad por volumen (en el estómago) también tenemos sensores que detectan calorías y nutrientes.
Recomendación del Instituto Americano para la Investigación contra el Cáncer: Este organismo ha llegado a la conclusión que para reducir dramáticamente el riesgo de cáncer, debemos cambiar a una dieta predominantemente basada en frutos del reino vegetal: frutas, vegetales, leguminosas y semillas.
http://www.aicr.org/site/PageServer?pagename=pub_pbd&printer_friendly=1#AAA
El Cáncer se puede prevenir, así como la Diabetes tipo II, la Artritis, la Hipertensión, las Enfermedades Coronarias, y muchas otras enfermedades incluyendo algunas del sistema inmunológico.
Lecturas recomendadas:
- Sitio web del Instituto Americano para la Investigación contra el Cáncer: http://www.aicr.org
- Campbell, T. Colin , Thomas M. Campbell II - "The China Study" - Natalia Rose "The raw food detox diet"
- Brigitte Mars, "Rawsome" - Dr. Joel Fuhrman, "Eat to Live"
- F. A. Tomas-Barberan y R. J. Robins, "Phytochemistry of Fruits and Vegetables"
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Capítulo 8 - Derribando Mitos Nutrimentales
Mito 1: La proteína animal es un muy buen alimento
Este es un mito que nos ha sido aleccionado desde pequeños, que la proteína animal debe ser tenida en alta estima alimenticia. Antiguamente se creía que las proteínas eran esenciales para el ser humano, pero hoy se ha comprobado que necesitamos carbohidratos más que cualquier otro macronutriente, y que el cuerpo humano puede construir sus propias proteínas en base a otros aminoácidos. Hoy sabemos que los vegetales, leguminosas, cereales, y semillas nos proveen de una variedad de proteínas que además tienen propiedades anti-cancerígenas.
Lo contrario sucede con la proteína de origen animal, cuyo consumo está directamente relacionado con varios tipos de cánceres, como se comprobó con "The China Study", uno de los mayores y más exactos estudios médicos sobre nutrición y salud. Además la carne, por muy "magra" que sea, contiene una cantidad elevada de grasas saturadas, que están ligadas a enfermedades coronarias y ataques cardiacos (30% de sus calorías provienen de grasa saturada).
Mito 2: Los producto sin grasa y sin colesterol son sanos
No necesariamente. Como ya vimos, el azucar y las harinas refinadas tienen un efecto adverso en nuestra cantidad de grasa corporal y en nuestra salud en general. Muchos productos que se pensaba eran "saludables" resultan ser muy dañinos si los analizamos a la luz del conocimiento científico disponible. No se deje llevar por la publicidad de alimentos. Las regulaciones legales sobre publicidad engañosa son muy holgadas en muchos países, así que los anunciantes básicamente pueden proclamar cualquier maravilla de su producto sin importar si es verdad o no. Y aún si no dicen mentiras flagrantes, pueden decir medias verdades, por ej. un anuncio de jamón dice "la proteína es nutrición", pero nunca van a decir "las grasas polisaturadas son causa de cáncer y otras enfermedades".
Mito 3: La pirámide alimenticia recomendada por los organismos oficiales.
Supuestamente esta pirámide fue diseñada para mejorar la alimentación de la gente en los E.E.U.U. Pero la realidad es que tiene muchas fallas: motiva un alto consumo de harinas, sin hacer distinción si son o no refinadas, también motiva un alto consumo de productos animales. Más recientes investigaciones como las realizadas por el Instituto para la Investigación contra el Cáncer de los E.E.U.U. han determinado que lo mas sano es consumir más raciones al día de frutas y de verduras para prevenir el cáncer, y está llamando al público a cambiar su alimentación por una dieta "basada en plantas".
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A continuación se presentan las dos pirámides: la original de la FDA y la propuesta por este eBook.
Mito 4: Los productos "light" o "de dieta" nos ayudan a bajar de peso Yo no he conocido a una sola persona que haya bajado de peso consumiendo refrescos sin calorías. El problema, como hemos visto, no son tanto las calorías como los nutrientes. Si bien es cierto que tales bebidas carecen de calorías (contenido energético) también carecen por completo de nutrientes: cero fibra, cero fitoquímicos, cero carbohidratos, cero proteínas, no tienen nada mas que saborizantes artificiales, conservadores, y muchos ingredientes desconocidos y "secretos". El aspartame, que es el endulzante sin calorías más utilizado (no sólo en bebidas gaseosas sino en miles de productos más) ha demostrado causar tumores cerebrales en animales de laboratorio.*
La FDA autorizó este producto como "seguro" después de años de presiones financieras y políticas de parte de la industria alimenticia. Juzgue usted si será seguro un producto totalmente sintético (no-natural) que ha generado tumores en animales y que extrañamente se ha autorizado obedeciendo obscuros intereses monetarios.
Mito 5: La fibra se consigue consumiendo cereales con fibra ó metamucil
La mejor fuente de fibra es la contenida en alimentos naturales sin procesar. También son aquellos que junto con la fibra incluyen líquidos (agua), por ejemplo los cítricos como naranja, mandarina, toronja, y en general todas las frutas y verduras en su estado natural. Si usted ha comido cereales integrales o pan integral se dará cuenta de que después sentirá mucha sed. Un consumo de fibra óptimo es de unos 40 gr de fibra al día. El promedio de occidentales consumimos menos de 5 gr de fibra al día.
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Mito 6: La leche descremada contiene sólo 2% de grasa
Hemos sido engañados por una gran maquinaria publicitaria y por agencias gubernamentales cómplices con la industria ganadera. En las etiquetas de alimentos, la base de medición son los GRAMOS, en vez de las CALORÍAS. Muchos alimentos proclaman ser bajos en grasa porque contienen un porcentaje del 10% de grasa o del 5% de grasa. La leche "descremada" dice tener un 3% o 2% de grasa, pero esto es respecto al PESO, el otro 97% es agua y carbohidratos. Pero si hacemos el cómputo por calorías, este porcentaje sube a cerca de 40%. Es decir: el 40% de las calorías que se consumen de la leche son aportadas por grasa. Una hamburguesa con queso en base a sus GRAMOS tiene un 25% de grasa, parece bajo para algunos, pero al hacer el cómputo por CALORÍAS, el 54% de la hamburguesa proviene de grasa animal.
Mito 7: La causa del sobrepeso es comer mucho
La mayoría de la gente con sobrepeso no tiene la culpa de ello. Muchos ni siquiera tienen idea de qué ocasionó su sobrepeso o su obesidad. La lógica simplista nos dice que acumulamos grasa por comer grasa. En parte es cierto, pero hay muchos más factores. Aquellos que piensan que sólo comiendo menos o comiendo mínimas cantidades podrán bajar de peso están equivocados. La primer causa de la obesidad y de muchas enfermedades es COMER LOS ALIMENTOS INCORRECTOS, pero no sólo eso sino NO COMER LOS ALIMENTOS CORRECTOS.
Como ya vimos hay alimentos que químicamente el organismo convierte en grasa corporal, así que aunque se consuma cero aceites o mantecas, si se consumen azúcares y harinas refinadas se obtendrá el mismo efecto: acumulación de grasa. También cuando una persona tiene un consumo bajo o nulo de verduras y frutas frescas, las consecuencias son muy graves, incluyendo el desarrollo de enfermedades terminales. Si usted sigue el plan recomendado en el siguiente capítulo COMERÁ GRANDES CANTIDADES de alimentos saludables y protectores contra enfermedades, y así perderá peso y ganará salud.
Mito 8: Los vegetarianos llevan una alimentación sana
No todos. Como ya estudiamos, los productos de origen animal no son los únicos dañinos y que engordan. También lo son los azúcares, harinas refinadas, el aceite, y las proteínas aisladas como la proteína de soya o el gluten. Muchas personas que han decidido seguir una alimentación vegetariana dejan de comer carne, pero continúan comiendo queso, que como vimos por su gran contenido de grasa poli-saturada y bajo nivel nutritivo no debe ser considerado como un alimento sano. También los vegetarianos "ovo-lacteos" consumen huevo, otro alimento que no nos conviene consumir. Algunos vegetarianos compensan su consumo de carne con gran cantidad de harinas, muchas de estas refinadas.
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Así pues, puede haber personas no-vegetarianas que coman incluso más sanamente que un vegetariano: alguien que come una gran cantidad de sus calorías en base a verduras crudas y/o cocidas y de frutas, y que come pequeñas cantidades de carne (sea roja, de aves o de pescado), es mucho más sano que un vegetariano consumiendo en su mayoría pasta, pan, queso, huevo, proteínas vegetales aisladas, bebidas gaseosas, pero por otro lado pocas verduras y frutas frescas. Amigo lector: La decisión es suya, si desea continuar comiendo carne puede hacerlo sin un detrimento a su salud solamente racionando sus cantidades o usándola como un "sazonador" de sus verduras (leer etapa 2 del plan en el siguiente capítulo).
Y si también usted decide dejar de comer carne y productos de origen animal en su totalidad, no hay problema, no crea a las mentiras de que necesitará hacer complejas combinaciones de alimentos vegetales para suplir la proteína animal. Si usted consume suficientes verduras (sobretodo verdes) logrará mucho mejores niveles de proteínas de las que puede obtener de un bistec, sin la grasa y el colesterol asociados. La única deficiencia nutrimental que puede llegar a tener si decide por una alimentación totalmente vegetariana ("vegana") es la vitamina B12, la cual puede obtenerse fácilmente de un suplemento vitamínico.
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Capítulo 9 - Plan Sugerido
Hasta ahora sabemos mucho más sobre nuestro cuerpo y cuáles son los tipos de alimentos que debemos evitar, y cuáles debemos comer en grandes cantidades. El consumo de productos de origen animal, las harinas refinadas, los aceites, margarinas, mantecas y azúcares afectan negativamente nuestra salud pues están relacionados con un incremento de riesgo de muchas enfermedades fatales, y además nos hacen subir de peso.
También aprendimos que los alimentos del reino vegetal son muy saludables, pues nos aportan nutrientes esenciales, y sin tener que consumir muchas calorías. Ahora sabemos que las verduras, legumbres, frutas, leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja, haba) y las semillas y cereales en su estado natural sin haber sido procesados o "refinados" son el mejor alimento para el ser humano. Pero necesitamos un plan para poder poner en práctica este conocimiento...
Etapa 1. Bajar de peso - "Plan de 7 Semanas" Lo primero que muchos lectores querrán es bajar su peso y sus tallas. Esto es un deseo justificado, y además es algo que mejorará su salud. Por lo tanto, se requiere una etapa "agresiva" o si lo prefiere "extrema" para lograr ese efecto. Piense que muchos de nosotros tardamos meses y quizá años en acumular toda esa grasa corporal en nuestra cintura, abdomen, piernas, etc. Para poder eliminar el sobrepeso debemos cambiar drásticamente nuestra alimentación por algunas semanas: comer una gran cantidad de alimentos con alta densidad nutritiva, y eliminar completamente los alimentos con gran densidad de calorías y poca nutrición.
En resumen: la etapa 1 para bajar rápidamente de peso le sugiere: - Consumir únicamente alimentos con alta densidad nutritiva - NO consumir ningún alimento con baja densidad nutritiva
No se asuste, en esta etapa del plan usted NO PASARÁ HAMBRES. Incluso comerá mucho más (en términos de Gramos y en centímetros cúbicos), pero consumirá alimentos saludables y ricos en nutrientes. Por lo tanto, la necesidad de nutrientes de su cuerpo se cubrirá por completo y al mismo tiempo consumirá menos calorías de lo que requiere. Esto le ayudará a bajar de peso, pero lo más importante es que su salud se verá mejorada por el alto consumo de fibra, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas y muchos otros nutrientes esenciales que tal vez ni siquiera han llegado nunca a su sistema digestivo.
Muchas "dietas" engañosas quieren complacer a los que participan en ellas, permitiéndoles comer el tipo de alimentos a la que están acostumbrados, pero que son bastante dañinos para la salud, así pretenden engañar al público con un paliativo. Pero no hay una solución definitiva a mediano ni a largo plazo. Por lo anterior se sugiere una etapa para llegar al peso ideal. Siga todas las recomendaciones que se describen en los capítulos 6 y 7.
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NOTA: Este plan no es un recetario como en muchas "dietas" se acostumbra, sino que le da a usted la libertad de elegir los alimentos que desee consumir dentro de aquellos "permitidos" o "sugeridos". En el capítulo 10 damos sugerencias (no recetas) que esperamos le sean de utilidad. Cada mes agregamos recetas en el sitio web www.DietaFinal.com/recetas.asp
¿Se dará usted mismo la oportunidad de probar? Quizá en el pasado usted ya probó bizarros menús de dietas que prometían hacerle bajar de peso sin tener mucho éxito. Ese no será el caso si sigue las recomendaciones de este plan. En una ocasión estuve 2 días sin comer nada en todo el día excepto por un "jugo de frutas naturales" que prometía hacerme bajar al menos 2 kg: el resultado: subí medio kilogramo. Si muchos de nosotros hemos probado métodos tan dolorosos y absurdos, ¿no se dará usted la oportunidad de probar este plan en el que puede comer todo lo que desee de 4 tipos de alimentos, y que además mejorará su salud?
Inténtelo, y al ver los rápidos resultados usted mismo(a) se motivará a continuar. Además, le recomiendo tomar sus niveles de glucosa, triglicéridos, colesterol y presión arterial antes de comenzar, y hacer otro examen al finalizar. (consulte a su médico si tiene dudas). Puede imprimir una guía rápida del "Plan de 7 semanas" en su PC haciendo clic en este botón:
Nota: Recuerde que muchos productos comerciales contienen el tipo de alimentos que hemos explicado debemos evitar, por ejemplo: azúcar, aceites líquidos o sólidos, aceites parcialmente hidrogenados, endulcorantes artificiales, colorantes y conservadores artificiales, etc. así que tenga en mente analizar los ingredientes si desea consumir algún producto comercial empacado.
¿Cómo funciona la etapa de 7 semanas para bajar de peso? Todos necesitamos energía para vivir. La energía se mide en calorías (realmente kilo-calorías). Se ha estimado que la mujer adulta necesita unas 1,500 calorías al día y el hombre adulto unas 2,200. Con este plan para reducción, usted consumirá aproximadamente de un 70% a un 80% de las calorías que requiere. Pero ¡no se asuste! Consumir menos calorías no es dañino para la salud a menos que... también consuma menos nutrientes de los necesarios.
Cuando usted comienza a comer EL TIPO CORRECTO de alimentos, con alta densidad nutritiva, por ejemplo una buena ensalada o una deliciosa fruta de la temporada, su cuerpo dice "¡Gracias! ¡Muchos nutrientes! Justo lo que necesito para defenderme de enfermedades, regenerar células, corregir enlaces de DNA, y limpiar arterias, ¡Muchas gracias!" Usted se sentirá satisfecho, su estómago se sentirá lleno, su cuerpo tendrá mucha materia prima para trabajar.
Pero su cuerpo también se dará cuenta de que requiere más calorías, pero dirá ... "¡ah, Espera! Ya recordé que tengo una reserva estratégica, hace tiempo que he estado almacenando estas calorías adicionales que me daban" y tomará de sus reservas de grasa acumulada en la cintura, estómago, piernas, papada, etc. Y con sus sorprendentes habilidades convertirá sin problema esa grasa en energía. ¡Presto!
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Así de sencillo. Muchas dietas fracasan porque sólo restringen el número de calorías (ej. Weight Watchers) pero siguen alentando consumir los mismos alimentos ricos en calorías pero pobres en nutrientes que nos hicieron engordar anteriormente. "Puedes comer un huevo, 50 gramos de queso, un pan blanco, medio vaso de leche descremada, dos uvas y de postre media galleta". Sí, la persona estará consumiendo menos calorías y muchas veces quizá reducirá algo de peso, pero su cuerpo estará privado de nutrientes esenciales como fibra, vitaminas, fitoquímicos y carbohidratos complejos sin refinar. Lo único que se obtiene de este tipo de dietas cuenta-calorías es mucha hambre y un buen efecto rebote en cuanto se deja de seguir la dieta.
Etapa 2. Estabilización - "Su Dieta Final" Una vez que alcanzamos nuestro peso ideal, seguirá una etapa de estabilización, puesto que ningún peso que se pierda servirá de mucho si se vuelve a ganar. Por el contrario, los estudios médicos han descubierto que el bajar y subir de peso en repetidas ocasiones es muy dañino a la salud y puede ocasionar incluso ataques cardiacos. Por tal motivo, no le conviene regresar al tipo de alimentación que le llevó al sobrepeso o la obesidad. Para cuando usted haya pasado por el "Plan de 7 semanas" ya sus papilas gustativas se habrán acostumbrado a la comida saludable.
100 calorías de alimentos bajos en micro-nutrientes equivalen a:
2.5 cucharadas chicas de aceite de oliva
Medio bolillo o una rebanada de pan blanco
Media taza chica de Pasta o sopa de arroz
Una galleta pequeña
60 g de pechuga de pollo cocido
90 g de pescado
45 g de carne roja
Una rebanada delgada de queso
Una taza chica de leche descremada
¼ de hamburguesa
1 taco de carne con tortilla de maíz
1/3 de "conchita" (pan dulce)
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Como lo expuse antes, para una excelente nutrición, que nos brinde una salud óptima NO HAY ATAJOS. La comida que engorda hará sus estragos si la comenzamos a comer otra vez. Si queremos conservar los resultados deberemos continuar proveyendo a nuestro cuerpo de alimentos con alta densidad nutritiva en su gran mayoría.
Menú Diario Típico para Etapa de Reducción
Por supuesto, esta es sólo una propuesta y usted la puede modificar a su gusto, siempre y cuando siga los lineamientos básicos anteriores.
Desayuno:
- Fruta, toda la que desee: fresas, kiwis, manzanas, naranjas, plátanos, melones, sandías, toronja, piña, mango, etc. etc.
(Recuerde que hay que comerla con toda la pulpa, es decir, no hacer jugos, y es preferible masticar en vez de licuar.)
- Guisado adelgazante como papas a la mexicana, frijoles de la olla con lechuga y salsa, garbanzos cocidos, rajas de ají (chile) ancho.
ó cereales con leche de soya (1 taza)
Comida:
- Ensalada verde grande (muy grande), puede usar lechuga, jitomate, pimientos, brócoli, pepino, coliflor, col, germinados, zanahoria rayada, etc. Recuerde que no debe agregar aderesos ni quesos, pero puede agregar frijoles de la olla o garbanzos.
ó Ensalda de Nopales cocidos con tomate rojo y (opcional) cebolla y cilantro (todo lo que guste)
- Recomendable agregar cualquiera de estas: linaza molida, ó semilla de girasol, ó nueces (1 cucharada grande diariamente) para obtener omega 3
- Opcional: pico de gallo: zanahoria cruda, naranja, jícama, pepino, (puede agregar ají (chile) tipo “piquín” molido y limón)
- Sopa: puede ser de garbanzos, de lentejas, de chícharos, de verduras mixtas, calabacitas, col, coliflor, etc.
(no olvide que no debe agregar aceite, a lo máximo 1 cucharada chica de aceite de oliva, tampoco agregar más de 1/2 cuch. de sal)
- Guisado adelgazante como papas a la mexicana, etc. acompañado de un plato de frijoles de la olla, también puede agregar lechuga, la que guste, ó arroz integral cocido (sin aceite) sazonado con jitomate o verduras
- Postre: fruta fresca entera
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Cena:
- Ensalada verde, toda la que desee
- Guisado adelgazante como fajitas de verduras o alguna sopa de las que mencioné antes
- Si siente mucha hambre, puede comer un sandwich saludable (ver receta en sitio dietafinal.com) o un arroz integral cocido, o tamales adelgazantes
- Fruta, toda la que desee (la sandía a veces es indigesta en la noche)
* Cualquier platillo puede agregar salsas de todo tipo
**Le recomiendo diariamente tomar al menos un plato grande de sopa de verduras mixtas o de acelgas con verduras
** También es recomendable comer al menos una ensalada verde grande al día
Recuerde que: Durante el día puede comer 4 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan integral o 2 papas cocidas medianas, por favor lleve su cuenta para no sobrepasarse y adelgazar más rápido.
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Capítulo 10 - Sugerencias
Puesto que yo ya he seguido este plan, puedo ofrecerle algunas sugerencias prácticas que le serán de utilidad.
1. Que la ensalada sea su plato principal. Con ensalada me refiero a una combinación de vegetales verdes (como lechuga, brócoli, pimientos, germinados (brotes), pepino, calabacines, ejotes, nopales, acelga, espinaca, etc.) que puede estar combinada con otros vegetales no-verdes (como jitomate, zanahoria rallada, etc.) y también de leguminosas (chícharos, frijoles, habas, garbanzos, etc.) e incluso nueces y algunos vegetales altos en almidón (papa cocida). Como ya vimos, una ensalada saludable no incluye pasta. Si desea crutones, consígalos integrales ó hágalos usted mismo utilizando pan integral. Asegúrese de no usar aderezo pues contiene mucho aceite, ni queso (al menos en la etapa 1).
También asegúrese de comerla antes de otros alimentos, y servirse porciones verdaderamente generosas. Por ejemplo, de media a una lechuga romana al día. Trate de no utilizar sal, o utilizar lo menos posible. Puede usar en vez de sal, consomés de verduras en polvo para dar sabor, o cebolla, ajo, ají (chile) en polvo o en salsas y especias.
2. Para personas muy ocupadas, las latas y los congelados son buenos amigos A pesar de estar enlatadas, las verduras mantienen casi todas sus propiedades nutritivas. También las verduras o frutas congeladas retienen la mayoría de los nutrientes sin alteración. Sólo tenga en cuenta que algunas latas tienen agregados, por ejemplo muchas marcas de frijoles en lata vienen con aceite, sobretodo los frijoles "fritos" o "refritos". Puede comprar latas de frijoles, chícharos, nopales, garbanzos, verduras surtidas, espárragos, nopales, etc. y tenerlos a la mano para cuando se ofrezca.
3. Coma muchas sopas con caldo Además de que son deliciosas, las sopas de vegetales le ayudarán a bajar de peso rápidamente, sólo utilice los vegetales y agua (no use aceite ni sal, puede usar un poco de consomé de verduras), hierva de 10 a 20 minutos. Por ejemplo a mí me encanta esta: cebolla, jitomate, calabacita, garbanzos, zanahoria, chícharos y papa. En vez de sopa de pasta, puede preparar recaudos de agua, jitomate, cebolla y ajo con muy poca sal y especias (como mejorana), y luego agregarle chícharos, garbanzos, o habas ya cocidos, y cocer todo por 15 minutos.
4. Utilice su ingenio Aunque estamos acostumbrados a los alimentos que hemos consumido por años, el cambiar su dieta para consumir alimentos densos en nutrientes no es el fin del mundo. Comer saludablemente puede ser mucho más agradable de lo que
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piensa. Por ejemplo, a mí me gusta la comida china. Ahora, puedo preparar mis "verduras orientales" con mucho brócoli, col, zanahorias, jícama, las "sofrío" en un caldo "agridulce" que se elabora con un poco de jugo de naranja, una pizca de salsa de soya baja en sodio, media cuchara de vinagre y caldo de verduras, agregando media cuchara de maicena para espesarlo.
Usted puede prepararse sandwiches de pan integral con mucha lechuga, jitomate y aguacate, puede usar un poco de mostaza para darle sabor y agregar ají (chile). Los mexicanos tenemos la bendición de las tortillas de maíz (que son integrales) así que podemos comernos unos tacos de frijoles con lechuga y salsa. También puede cocer arroz integral para integrarlo a sus ensaladas. Los frijoles, garbanzos, lentejas y chícharos son una deliciosa adición a las ensaladas que además nos deja satisfechos.
5. La fruta es un postre delicioso Hay maneras creativas de comer fruta, por ejemplo, ponga un mango o un plátano en la hielera y disfrute una deliciosa paleta helada. En la licuadora puede hacer ricos postres con pulpa de mango congelada y leche de soya, lo mismo con plátano, puede agregar algunos dátiles o pasas para un sabor un poco más dulce.
6. No desespere Al final de las 7 semanas, al haber conseguido su peso ideal, podrá incrementar el espectro de sus alimentos. Todos tenemos favoritos desde la niñez. Hemos crecido con ciertas comidas que nos gustan. Podrá disfrutar de ellas, siempre y cuando esto sea en ocasiones especiales o como un premio o un antojo ocasional. Sólo recuerde seguir la regla del 90%-10%.
7. ¿Contar o no contar calorías? Si sigue de cerca el plan recomendado, no tendrá que contar calorías. Su cuerpo le pedirá lo que necesita, y lo más probable es que consuma menos calorías de las que consumía antes - comiendo mucho más. Su cuerpo se sentirá saciado y usted obtendrá los nutrientes necesarios. Su sistema digestivo trabajará como una maquinaria de precisión gracias a la óptima cantidad de fibra natural que consumirá de sus alimentos. Quizá muchas molestias desaparecerán como gastritis, acidez, estreñimiento, dolores de cabeza, etc.
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Conociendo los alimentos comunes
Tortilla de maíz (México): Puesto que se elabora con maíz entero, puede considerarse como un grano entero, y es mucho mejor que la tortilla de harina refinada. Si se combina con muchos vegetales, salsa y aguacate el resultado es algo delicioso y nutritivo. Cereales para desayunar: Normalmente son cereales "refinados" (no enteros) y tienen una cantidad importante de azúcar añadida. Si estos se toman con leche de vaca, su valor nutricional baja aún más. Trate de conseguir cereales integrales y puede tomarlos con leche de soya cuando haya llegado a la etapa 2 del plan sugerido.
Papas a la francesa: Las papas cocidas no son malas (ver grupo de vegetales con alto alimdón). Lo malo de las papas "fritas" es precisamente eso: que están fritas en aceite, así que absorben muchas calorías "vacías", además se les agrega mucha sal. Y si eso no fuera poco, los alimentos que se cocinan a altas temperaturas (en este caso mayores a los 350°F) generan sustancias cancerígenas (acrilamidas). Por estos motivos, no son un alimento recomendable. Pan dulce: Contiene demasiada azúcar y harina refinada. La peor de todos es la "dona", pues tiene una trágica combinación de harina refinada, mucho aceite a altas temperaturas (son fritas) y mucha azúcar (cubierta o espolvoreada). Si quisiéramos engordar a alguien rápidamente la mejor dieta sería comer muchas donas al día.
Café: El café contiene cafeína, que es un estimulante del sistema nervioso central. También su contenido ácido favorece acidez estomacal y agruras. Además casi siempre se toma con crema (o leche) y con azúcar, lo cual agrega calorías vacías a lo que se consume. Hamburguesas: De cada caloría de una hamburguesa, el 30% es grasa saturada. La hamburguesa aporta una muy pobre cantidad de nutrientes pero una gran cantidad de calorías de grasa. Además el pan que se usa es de harina refinada, el cual, en combinación con la grasa es una bomba engordante. Pizzas: También tiene una combinación fatal - pan hecho de harina refinada, queso y muchas veces carne, aproximadamente tiene el mismo porcentaje de calorías de grasa que la hamburguesa.
Galletas: Cada galleta chica contiene alrededor de 100 calorías. Si un hombre fuera a seguir su dieta definitiva con la proporción 90%-10%, con sólo 2 galletas llenaría su "cuota" del 10%. Tamales (México): El tamal se prepara regularmente con manteca de cerdo, una de las más dañinas para la salud (y más engordantes también), además carece de nutrientes como antioxidantes, fitoquímicos y vitaminas. Un tamal aporta más de 400 calorías "vacías". Gorditas (México): Buenas noticias - si la gordita no está frita en grasa, podemos considerarla en el mismo grupo que la tortilla, pero recuerde que el relleno deberá ser de frijoles y vegetales como lechuga, jitomate, repollo, rajas, nopales, etc. y por supuesto una sabrosa salsa. Debemos limitar su consumo a 1 o 2 gorditas al día, pues está en el grupo de granos integrales.
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Nopal: Como ya vimos siempre lo mejor es comer los alimentos completos (con fibra, vitaminas, minerales, etc.). Últimamente, dados los descubrimientos sobre importantes beneficios a la salud que nos da el nopal, se han estado comercializando productos derivados del nopal, pero que no aportan todos sus nutrientes (polvos, pastillas, jugo, aceite, extractos, etc.). Debemos procurar comer mucho nopal (así como los otros vegetales verdes) pero en su estado natural entero, podemos comerlo cocido o asado.
Ideas para Sustitución de Alimentos Muchos quizá nos quedaremos con un vacío al intentar iniciar el programa de 7 semanas. Estas son algunas ideas que le serán de utilidad para sustituir sus alimentos favoritos:
Alimento de calorías vacías Alimento denso en nutrientes
Refresco, gaseosa, jugo o agua de fruta (recuerde que todos contienen mucha azúcar)
Trozos de fruta acuosa como Naranja, Mandarina, Sandía, Melón, Toronja, Manzana
Helado (nieve) Plátano (banana), Mango refrigeradosChampiñones (u otros hongos)Aguacate (contiene muchas proteínas)Tofu (queso de soja) limitarse a 30g/día
Queso Tofu (queso de soja) limitarse a 30g/díaLeche de vaca Leche de soya (limitar su consumo a 1 taza al día)Café Aunque el café no es lo mejor para su nutrición, puede
tomarlo con moderación (1 taza cada tercer día) sin mayores problemas para su salud. Lo recomendable es tomar lo menos posible.
Cereales para desayuno Cereales integralesUva Pasa (limitarse a 10 pasas por día)Nueces (limitarse a 10 al día)
Tortilla de harina de trigo Tortilla de MaízArroz Blanco Arroz integralPan blanco Pan integral, Garbanzos cocidos, Habas cocidas,
Frijoles cocidos, ChícharosAderezos con alto contenido de aceite Aderezos con bajo contenido de aceite
O “Dips” Salsas (jitomate, tomate, chiles)Jugos de limón o naranjaEspecias (cilantro, perejil, mejorana, orégano)Cebolla, Ajo
Carne o huevo
Dulces o galletas
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Capítulo 11 - Educando al Paladar
Muchos tenemos toda una vida acostumbrados a ciertos sabores. Pero como muchas otras señales sensoriales, el sabor es algo a lo que el órgano sensorial y el cerebro se ACOSTUMBRAN. Si usted llega de la calle en un día soleado y entra a un cuarto con poca luz, verá todo completamente oscuro, quizá no vea nada por unos segundos. Pero al poco tiempo la pupila reacciona a este cambio de iluminación y en un minuto ya podrá ver bien. Y si ahora necesita salir otra vez a la calle, verá todo muy luminoso, incluso tendrá que cerrar un poco sus párpados para no recibir tanta intensidad de luz. La pupila y el cerebro se adaptan a los cambios generales en la iluminación.
Lo mismo pasa con nuestras papilas gustativas, están muy acostumbradas a sabores muy acentuados. Aunque su adaptación es más lenta. La industria alimenticia está en una guerra constante para ganar a nuestro sentido del gusto. Casi siempre basamos nuestras compras de alimentos en "cuál sabe mejor". Así, las compañías fabricantes de alimentos han ido subiendo el nivel de saborizantes una y otra vez para ganar mercado. Nosotros no nos damos cuenta pero estamos demasiado acostumbrados a la sal, a los "acentuadores de sabor" como el Glutamato Monosódico, a las grasas añadidas, y a los sabores arfiticiales logrados con ciertos químicos.
Después de unos días de seguir el "Plan de 7 semanas" usted notará que su gusto se ha ido adaptando a la comida saludable. Con el tiempo, llegará a disfrutarla tanto como hoy disfruta la comida muy condimentada. En lo personal, cuando llego a comer un poco de pizza o tacos, me saben muy salados. O si pruebo algo de refresco (soda o gaseosa) lo siento bastante dulce. Mi recomendación en este sentido es que tenga paciencia y se mantenga firme en su alimentación sana. Le deseo sinceramente el mejor de los éxitos en su salud y sus planes de lograr un peso ideal !
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Apéndice A: Tabla para el "Plan de las 7 Semanas"
Grupo de alimentos Consumo Ejemplos y notasVegetales Verdes Mientras más coma más bajará de
peso. Recomendación: Comer al menos medio kilo al día
Lechuga (romana, orejona, etc.), Espinaca, Espárragos, Acelgas, Bróculi, Ejotes, Pepino, Apio, Pimientos, Chiles, Nopales (crudos o cocidos), Chayote, Cualquier tipo de germinado (brote), Hongos (aunque no son verdes), Alfalfa, Coliflor, etc.
Jitomate, Tomate, Jícama, Cebolla, Cebollines, Zanahoria (cruda), Calabacitas (Calabacines), Berenjena, Chayote, Rábano, Betabel, etc.Es muy recomendable cocinar sopas pues la sopa proporciona una mayor “llenura” con menos calorías y al cocerse, algunos nutrientes son liberados. Cocine por 10 minutos con agua.
Frutas Puede comer todas las que guste, se recomienda mínimo 6 porciones al día
Cítricos, Mango, Sandía, Fresa, Papaya, Melón, Kiwis, Guayaba, Manzana, Pera, Uva, Ciruela, Durazno, Plátano, Piña, Tuna, etc. Que sean frescas (no endulzadas, ni secas).Frijol, Garbanzo, Lenteja, Chícharo, Haba, Soya.(cocidos con muy poca sal)Este grupo de alimentos estabiliza los niveles de glucosa y evita “sentir hambre” entre comidas. Puede mezclarlos con sus ensaladas de vegetales verdes para darles sabor y variedad.
Papa cocida, zanahoria cocida.Pan integral (5 rebanadas = 2 porciones)Tortilla (6 tortillas = 2 porciones)Cereal integral sin leche y sin azúcarNuez, almendra, nuez de la india, Semillas de Calabaza (pepitas). Aguacate ½ al día.Nota: Consígalas crudas y sin sal (la mayoría vienen fritas en aceite y con mucha sal)
Semillas con omega 3 Una cucharadas al día Semilla de Girasol, Chía ó Linaza MolidaAderezos o saborizantes Reducir al mínimo Muchos aderezos contienen demasiado aceite. Trate de usar
aderezos sin grasa, por ej, jugo de naranja o de limón, salsas con poca sal, un poco de vinagre, chiles en polvo, cebolla, pimienta, ajo, etc.
Agua La que necesite Nota: si se comen los vegetales y frutas recomendados no se requiere mucha agua, quizá unos 2 vasos al día.- Origen animal (leche, huevos, carne, pescado, pollo)- Aceites o grasas de cualquier tipo (incluso de oliva) incluyendo mayonesa y aderezos- Productos hechos de harina “refinada” (pasta, pan blanco, tortilla de harina, pan dulce, galletas, etc.)- Azúcar refinada o morena- Refrescos o endulzantes “de dieta” (nutrasweet, splenda, sweet’n’low)- Miel u cualquier otro endulzante natural o artificial- Sal (trate de usar lo menos posible de sal o evitarla en absoluto)
- Aceites o grasas de cualquier tipo (incluso de oliva) incluyendo mayonesa y aderezos- Productos hechos de harina “refinada” (pasta, pan blanco, tortilla de harina, pan dulce, galletas, etc.)- Azúcar refinada o morena- Refrescos o endulzantes “de dieta” (nutrasweet, splenda, sweet’n’low)- Miel u cualquier otro endulzante natural o artificial- Sal (trate de usar lo menos posible de sal o evitarla en absoluto)
Vegetales Sin Mucho Almidón. Crudos y/o cocidos
Puede comer todos los que guste, al menos 6 porciones al día
Puede comer todas las que guste. Mínimo 4 porciones al día.
Vegetales con mucho almidón ó granos integrales
Hasta 2 porciones al día (2 tazas chicas)
Leguminosas
Oleaginosas Hasta 1/2 porción (media taza pequeña) al día
Alimentos a evitar por completo
No comer en absoluto
