Dieta Das 4 Semanas Cardapios

5/28/2018 Dieta Das 4 Semanas Cardapios

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1 Livro - Dicas e Planeamento paraa Sua Dieta

Pensei em trazer um miminho para que gostava de ler o primeiro livro da revista Carase ainda no teve hiptese. Deu um bocadinho de trabalho, mas espero que gostem :)

1 Livro - Dicas e Planeamento para a Sua DietaDurante estas 4 semanas vou ajud-los a perder peso! Perder peso sem terem de sepreocupar com as receitas que devero fazer, com os lanchinhos, e at mesmo com alista de compras para o supermercado. Tentei ser simples nas receitas, j que cadavez temos menos tempo para cozinhar, e preocupei-me com o tipo de pratos hora dealmoo, para que todos fossem fceis tanto para quem almoa em casa, como paraquem leva para o trabalho.

A dieta em que acredito, com baixo valor de hidratos de carbono, motivante para

quem em apenas 4 semanas queira baixar o peso. Dependendo de cada organismo,claro, um homem poder perder at 8kg (principalmente se for obeso) e uma mulherentre 3 a 5kg num ms.Muitos no precisaro de perder mais. Para outros servir como o primeiro passo naperda de peso. Depois podero continuar (consultando uma nutricionista/dietista ourecorrendo aos meus livros A Dieta dos 31 Dias e o mas recente As regras de Ouro.So livros cheios de dicas e conselhos que podero ajudar a perder peso durante maistempo ou ensinar a manter, quando atingir o seu objectivo.

Quem me conhece, por ser meu paciente ou por j ter lido os meus livros, perceberque a dieta tem sempre a mesma base (pois neste tipo de dietas que acredito), mas

ficar com 4 livrinhos que poder juntar aos outros, ficando na posse de muitas emuitas receitas saborosas e que no o fazem sentir que est em dieta rigorosa.Com este tipo de dieta, prometo-lhe aquilo que para mim o mais importante: no vaipassar fome e s a primeira semana mais difcil, porque tem de largar os vciosrepentinamente e isso nos primeiros dias duro, mas tem de ser seno vai continuar aengordar ou no vai comear a perder peso nunca.Farei um plano para seis dias, onde estar includo:Pequeno-almoo, almoo e jantar (receitas boas e saborosas).

Todos ns conseguimos viver sem doces, o nosso corpo no precisa. A verdade queo sistema nervoso, quando est mais afectado, abre-nos logo o apetite por doces,compensando de certa forma a ansiedade. Momentaneamente, sentimos conforto

comendo um doce, mas depois vem o arrependimento, principalmente aqueles quepassam a vida nesta luta.Os doces so aditivos, tal como outra droga qualquer, e, se no parar j, vai sentir


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sempre que s consegue viver com eles.Por isso, o melhor largar o vcio j, e vai ver que tudo passa a ser diferente.A partir do momento em que conseguir dominar esta tendncia para os doces (um dosgrandes objectivos desta dieta), tudo se tornar mais fcil.Seguindo todas as indicaes, a primeira semana ser fundamental para comear a

sentir este controlo.

Para evitar a falta de contrapartidas que muitas vezes surgem, existe um dia para "secompensar" - o dia livre. Pode beber vinho, comer doces e pelo menos um prato desua preferncia, e at pipocas se for ao cinema.Portanto, para alm dos 6 dias ter um dia livre ( sua escolha).Para esse dia fao questo de dar um exemplo do que seria, na minha opinio, um dialivre. Por norma, os meus pacientes optam por um dos dias do fim-de-semana, maspense na semana que vai ter e reserve-o para um dia em socialmente vai ser difcilmanter a dieta.A ltima coisa que pretendo que stresse com ela. Uma dieta no tem horas, deve serfeita com alegria e boa disposio, e no constantemente sob presso, para se obter

os melhores resultados.

Confesso que gostava muito que fosse fazendo alguns lanchinhos e paragens paracomer, mas quero deixar claro que o mais importante nesta dieta comer muito bems refeies principais (em quantidade suficiente), nunca saltando o pequeno almoo,almoo e o jantar.As duas primeiras semanas sero iguais para homens e mulheres. Mas a partir daterceira semana farei uma distino, pelo facto de o metabolismo do homem ser maisacelerado, e por isso no precisando de uma dieta to rigorosa.J no caso da mulher, tendo esta mais dificuldade em perder peso, teremos um planomais exigente, mas s para que os resultados apaream de forma mais rpida, e claro,para que se mantenha sempre motivada.

Quanto ao desporto, no sou muito rgida, mas era bom que se recuperasse o tempoperdido. Este inverno foi muito prolongado, com frio e chuva, e quase todos estivemosmuito tempo em casa, onde s apetece comer. Aproveite agora o bom tempo! Bastamumas caminhadas para se sentir melhor. Faa-o at pela sua sade, se bem que umadieta no capaz de tonificar o corpo, apenas o desporto o far.Uma dieta precisa essencialmente de 2 coisas: motivao e organizao. Na parte damotivao, s poderei ajudar porque acredito que o plano que proponho motivante,pois controla a ansiedade de comer, com resultados rapidamente visveis. Masprincipalmente, quero ajudar na organizao.

Truques de Organizao1.Vou sugerir pratos novos todos os dias mas, se entretanto sobrar do jantar, no seiniba de repetir ao almoo. Faa tudo o que lhe facilitar a vida.2.Outra sugesto que pode seguir, apesar de nas receitas haver legumes diferentestodos os dias, optar por fazer uma mistura de vrios legumes e repeti-los comoacompanhamento durante alguns dias. Exemplo: pode fazer um salteado decogumelos, rebentos de soja, courgettes, alho-francs e cebola, em azeite e alho, edepois, se no tiver tempo para variar, faa dessa mistura o acompanhamento depratos seguidos.3.Se algum dia no puder fazer a receita que proponho, ou porque no gosta ouporque no lhe d jeito, no se preocupe. O importante perceber o conceito da dieta.Com esta dieta pode cozer, grelhar, estufar, assar, saltear e refogar. Assim, pode

comer algumas sugestes como carnes assadas, almndegas, hambrgueres,omeletes, ovos estrelados, ameijoas bulho pato, gambas la guilho, picanha, peru


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e frango. Tudo isto permitido em quantidade, mas apenas acompanhado com saladae legumes, que tambm devero estar no seu prato em quantidade.4.Se no tiver tempo para descongelar algum alimento, tenha sempre mo atum emgua ou azeite, ovos cogumelos, rebentos em lata e saladas j lavadas. Assim no vaiter desculpas para falhar a dieta durante os 6 dias.

O Conceito da DietaO conceito da dieta retirar os hidratos de carbono como acompanhamento trocando-os por legumes e com-los com carne/peixe/ovo/marisco na quantidade que quiser,para que nunca sinta fome. O nico hidrato que fundamental que coma todos os dias um po ao pequeno-almoo, sempre acompanhado com gordura (manteiga ouazeite, ou com uma protena como fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lomboou presunto sem gordura). Nunca coma o po sem nada, pois ter mais fome, e umdos objectivos desta dieta no passar fome.Ao pequeno-almoo poder ainda trocar o po por papas de aveia (receita no prximolivro), que so muito saciantes e benficas para a sade.Se comer ume omelete, para alm de legumes pode juntar mais protenas como atum

ou gambas Esta dieta no muito rigorosa em gorduras, por isso no estranhe se ospratos tiverem um pouco de azeite, sendo que alguns podero incluir um bocadinho denatas light ou queijo, para o tornar mais apetitoso.

Vai ver que com pratos to deliciosos, que o que lhe vai custar no sero as refeiesprincipais mas sim os intervalos. Arranje uma motivao para comer s o que est nalancheira, no ingerindo nunca farinceos fora das refeies. Ou seja, nada debolachas, tostinhas, cereais, por mais integrais e saudveis que digam ser. Nada disso permitido nesta dieta.Tenho a sensao que muitas pessoas, mesmo sem consultar especialistas, jacompanham algumas refeies com saladas e legumes, mas depois acabam porpecar nos intervalos porque no resistem s coisas boas (torradas, bolachinhas). Oproblema que qualquer recada desse tipo arruna todo o esforo. As dietas s traroresultados rpidos para o vero se se mantiver focada durante os 6 dias e nointroduzir nada mais do que aquilo que vou colocar na lancheira.

Tome ateno ao que proibidoArroz, massa, feijo (feijo-verde permitido), gro, favas, lentilhas, cuscuz;Milho, ervilhas, cenoura cozida, abbora, beterraba, batata;Bolachas, bolos, chocolates, folhados, empadas, quiches, croquetes, rissis;Snacks (batatas fritas, frutos secos, fritos, doritos);Refrigerantes com acar;Fruta (durante as primeiras 2 semanas);

Sopa (durante 3 semanas);A dieta ter durao de um ms. Aps este ms j poder ir pondo aos poucos algunshidratos de carbono, mas de preferncia ao almoo.Este programa de 4 semanas no aconselhado a diabticos e a pessoas que soframde problemas graves de fgado e rins. Tambm jovens at aos 16 anos no a deverofazer (esto ainda em crescimento e tm mais necessidades).No aconselhada a desportistas de alta competio.Se se considerar uma pessoa muito activa a nvel de exerccio, dever adicionar sualancheira uma mozinha de frutos secos (nozes, amndoas), que dever ingerir umahora antes do treino. destinada a um adulto saudvel, sem necessidades especiais, que queira perder

uns quilos para o vero. Ou que queira comear com este plano a alterao dos seushbitos alimentares, que pode a longo prazo originar um grande perda de peso.


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Antes de comearV s compras com a sua lista e resista tentao de trazer coisas de que noprecisa.Faa uma despedida daquilo que gosta e comece com toda a motivao. Tente nessa

semana acabar com bolachas, chocolates, batatas de pacote, e tudo o que seja difcilde resistir. Caso tenha familiares em casa, pea-lhe que no comam sua frente, ousimplesmente que durante as prximas 4 semanas no comprem nada que a possamtentar.Arranque algum no trabalho ou um familiar que precise de perder peso, e incentive-oa faz-lo consigo.Se no tiver uma balana, compre uma, ter tempo esta semana para o fazer. Devepesar-se s no primeiro dia da dieta, e depois todas as semanas antes de iniciar o dialivre.Mentalize-se de que tem mesmo de ser rigorosa durante 6 dias, e aproveite o dia livresem restries.Opte por comear a dieta numa segunda-feira e depois escolha os sbados ou

domingos para o dia livre, dias em que mais provvel ter jantares, casamentos oupetiscos, e assim poder aproveitar em pleno.Comeando ao domingo ou segunda bom por outra razo: como vou fornecer a listade compras semanal, aproveite para faz-las aos fins-de-semana. E inicie cadasemana com receitas novas.Neste livro pode encontrar uma lista mais generalizada das coisas que pode ircomprando e que deve ter sempre em casa. Depois, semanalmente, ter acesso auma lista s para a semana.Empregue-se as receitas e orientaes, aproveite e, claro, perca peso para o Vero!

Lista de ComprasPara ter em casa durante a dieta:Balana (Para quem no tem o desconfia que a sua no est boa);Lancheira e Bloco de Gelo (Para levar os seus lanchinhos e manter os alimentosfrescos);Formas de Silicone (Para quiches e empadas sem massa);Flocos de Aveia (Em qualquer supermercado);Conservas (Atum, sardinha, lulinhas, choquinhos) - Descubra novos petiscos e tragapara casa;Ovos;Conservas de legumes (Espargos, cogumelos, rebentos de soja);Legumes Congelados (Se algum dia no tiver os frescos: brcolos, couve-flor, feijo-verde, alho-francs);

Hambrgueres (Carne de vaca, frango, peru) - Pea no talho para tirarem a gordura dacarne antes de picar e congele;Gelatinas - Vrios Sabores (Royal 10 kcal, Condi Light (lojas Celeiro e Supercor,Leclerc) e gelatina Dia sem acar (Minipreo));Garrafa/Latas de Coca-Cola Light, guas com gs e sabor mas sem acar (tipo FrizeLimo), chs engarrafados sem acar (tipo Pleno);Chs Variados;

Tire uma fotografia sua em cada semana, e veja as diferenas.

Aponte os seus resultados:Peso Peito Estmago Barriga Anca

Semana


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Semana

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IMCAprenda a calcular o seu ndice de massa corporal:

IMC Classificao

< 18,5 Abaixo do Peso

18,624,9 Saudvel

2529,9 Excesso de Peso

3034,9 Obesidade Grau I

3539,9 Obesidade Grau II

>= 40 Obesidade Grau III

IMC = Peso / (Altura x Altura)

Tabela de Peso IdealMulheres Homens

Altura (m) Peso (kg) Altura (m) Peso (kg)

1,50 42-52 1,57 52-55

1,52 44-46 1,60 54-58

1,55 47-48 1,63 57-62

1,57 48-51 1,65 59-66

1,60 49-53 1,68 61-69

1,63 51-56 1,70 63-73

1,65 52-59 1,73 66-77

1,68 53-62 1,75 68-80

1,70 55-64 1,78 70-84

1,73 56-67 1,80 72-85

1,75 58-69 1,83 75-91

1,78 60-76 1,85 77-95

1,80 61-77 1,88 79-98

1,83 63-80 1,91 82-102

1,85 65-82 1,93 84-106

Origem: Dieta das 4 Semanas por gata Roquette - Nutricionista (Revista Caras)Poder tambm gostar de:


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Fonte:http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/04/1-livro-dicas-e-planeamento-para-sua.html#ixzz2YOileu2d Under Creative Commons License:Attribution Share AlikeFollow us:receitascozinhasaudavel on Facebook

Conforme vos disse antes, trago-vos uma parte da revista Sbado que saiu esta semana.Ainda no consegui passar tudo, portanto aqui tm a primeira parte. J s ficou a faltarmetade :)Espero que gostem!

Nestas pginas est tudo aquilo que voc sempre quis saber sobre dietas - e tevecoragem de perguntar. A nutricionista do momento responde aos leitores.

Os alimentos da primeira faseAlguns podem ser comidos vontade, mas tambm h proibies.Permitidos

Ovos - cozidos, estrelados ou mexidos em azeite; Fiambre e salsichas de aves - so uma ptima opo para os lanches e para evitar

comer disparates noite; Peixe - escolha o que quiser, sem restrio; Gelatina sem acar - o nico doce autorizado; Carne (excepto as gordas) - evite plumas e secretos, coma frango sem limite;

Controlados

Um copo de leite por dia - hora que preferir; Um po escuro por dia - de preferncia, coma-o ao pequeno-almoo, nunca

noite; 2 tringulos de queijo (de preferncia magro) por dia - uma excelente alternativa

para os intervalos das refeies; Um iogurte magro por dia - escolha bem, ateno quantidade de acar;

Proibidos

Feijo - gro e outras leguminosas; Cenouras cozidas - tm ndice glicmico elevado;

Batatas - fritas, cozidas ou assadas, esquea-as; Massa - no coma massadas e esparguete durante um ms; Molhos - tm farinhas e acares;
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Arroz - tem demasiados hidratos de carbono; Abbora - aumenta muito a insulina; Bolachas, chocolates e doces - fuja das tentaes, aproveite para pr fim ao vcio; Vinho e outras bebidas alcolicas - resista-lhes, tm muito acar;

Perdeu 20 quilos em poucos meses, sem passar fome nem abdicar de alguns dos petiscosde que mais gosta. gata Roquette, 31 anos, continuou a comer amijoas Bulho Pato esalada de polvo, e a jantar fora com os amigos. Sabe to bem o que custa emagrecer quepartilha com os pacientes todos os truques que descobriu nessa altura. O seu primeirolivro, A Dieta dos 31 Dias, vendeu mais de 55 mil exemplares em Portugal e s no esteveno top em Novembro e Dezembro. O segundo, As Regras de Ouro da Nutricionista gataRoquette, tambm est entre os mais vendidos desde que foi editado, em Maro.Agora, a especialista, que tem uma lista de espera de trs meses para as consultas,responde em exclusivo s perguntas que os leitores da SBADO lhe enviaram durante asltimas semanas - e ainda esclarece as dvidas de vrios jornalistas da redaco.Conhea todas as dicas na nutricionista da moda.

J fui magra e deixei-me engordar. Hoje, tento perder peso e tenho sempre asensao de que nunca vou conseguir. H algum mtodo que permita ir arestaurantes como toda a gente?A minha dieta foi feita para poder ir jantar fora e pedir gambas al ajillo, amijoas BulhoPato, saladinha de polvo e ainda comer um peixe no fim, mesmo nos dias mais rigorosos. tudo permitido, desde que seja s com legumes. Foi assim que perdi 20 kg. Continuei ater amigos, a jantar fora. O melhor optar por uma dieta como a minha que no muitoradical. sempre dieta, tenho muita pena: olha-se para uma salsicha [de aves] e umpastel de nata e claro que se tem mais vontade de comer o pastel de nata. Mas precisoter fora de vontade. Durante seis dias preciso cumprir e depois h um dia livre.

possvel perder meia dzia de quilos sem grandes privaes?

Eu acredito que sim. Por isso, proponho um dia livre. Do ponto de vista psicolgico, fundamental. Infelizmente, no tenho conseguido incluir um po tarde ou doces naprimeira fase da dieta, porque no se perde peso. Na fase de manuteno, pode comerum po de manh e um tarde.

Estou na primeira fase da sua dieta h duas semanas e ainda no emagreci. Tenhocumprido tudo. O que fao?s vezes, as pessoas cometem erros sem saber. Nesta dieta, qualquer entrada dehidratos de carbono pode estragar tudo: faz parar a cetose [fenmeno qumico induzidopela baixa ingesto de hidratos de carbono que faz o organismo usar os depsitos degordura como fonte de energia]. Basta a entrada de um s crouton para cortar a cetose.Um dos erros mais frequentes tem a ver com a gelatina: h umas que tm 0% de gordura,

mas muito acar. Estragam a cetose. As que recomendo no tm acar.

O que comer ao pequeno-almoo sem ser o po?Trinta gramas de flocos de aveia, por exemplo. Pode prepar-los com leite, limo, canela eadoante. bom, parece arroz-doce. Se for na fase em que entra a fruta, pode pr ma.H quem prefira tostas, mas no saciam tanto como o po.

A francesinha sem molho, trocando a linguia por salsichas de peru, no daria umptimo pequeno-almoo?Perfeitamente, se o ovo for frito em azeite, a salsicha grelhada e levar apenas duas fatiasde po. Se quiser comer a francesinha com tudo, tambm pode, mas no dia livre.

Porque no podemos comer sopa na primeira fase da dieta, se podemos comerlegumes?Durante 15 dias, o corpo ingere protenas ao almoo e ao jantar. Ao fim desse tempo, a


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sopa um trunfo: corto as protenas ao jantar trs dias por semana para dar um choque.Como no uso medicamentos, invento quinzenas diferentes para o organismo no seviciar e no parar de perder peso.

Estou na terceira semana da dieta, mas continuei sempre na fase 1. Queroemagrecer pelo menos 20 kg, como fao agora at obter o meu peso? Continuo nafase 1 ou vou para a fase 2?Tem de passar para a fase 2. No se pode estar sem fruta mais tempo. E preciso dar umchoque ao corpo com as sopas.

Comecei a segunda semana da dieta. Posso pr sementes de ssamo ou girassolnas saladas?Sim, duas colheres de sopa por dia. Ajudam os intestinos, tm mega 3 e leos bons.

Sou estudantes, estou a fazer a dieta dos 31 dias. Ainda no atingi o peso ideal. Massinto a falta de energia. A dieta correcta para quem estuda?Quem est em poca de exames tem de comer um bocadinho de arroz, massa, feijo,gro, lentilhas ou cuscuz ao almoo. Trs ou quatro colheres de sopa cheias chegam.

Nesse perodo mais exigente, preciso ir buscar energia aos hidratos de carbono porque mais rpida para o crebro.

O que poderei comer alternando com a gelatina para saciar a vontade de comerdoces?Gostava de descobrir um alimento doce para quem no gosta de gelatina, mas at agorano encontrei. No blogue das leitoras do livro (http://asdeliciasdasguerreiras.blogspot.pt),h algumas receitas, como tortas de claras ou suspiros com adoante. Se algum estivermesmo atrapalhado, que coma um quadrado de chocolate ou rebuados sem acar. No a mesma coisa, mas ajuda... Mas prefiro cortar com os doces, porque preciso elimin-los da dieta.

Se estiver grvida posso fazer a sua dieta?No, uma grvida precisa de mais energia. Tambm recomendo s grvidas a fase trs,com arroz ou massa, e uma fruta a mais.

Que alimentos aconselha entre as refeies a quem passa vrias horas aocomputador, quando as bebidas no chegam para matar a fome?As refeies tm de ser muito boas para no haver ataques de fome durante a tarde. Podeir trincando cenouras cruas, sem limite. No que encham, mas entretm. Depois pode irbuscar um queijinho A Vaca que Ri, uma gelatina, fatias de fiambre...

O que recomenda a quem no gosta de queijo?Troque-o por iogurte. Se no gostar de lacticnios, comece a comer fruta logo no incio. Ou

ento coma cinco nozes ou 20 amndoas, que tm mais protenas do que uma bolacha.Na segunda fase da dieta, podemos comer fruta logo a seguir ao almoo?Sim, sem dvida. uma pea de fruta a qualquer hora do dia, desde que sejaacompanhada por outro alimento. Caso contrrio, dispara mais a insulina e, passado meiahora, d uma fome que nunca mais acaba. Mas prefiro que se coma fruta tarde.

As bolachas Maria substituem bem as outras?No recomendo bolachas nas dietas, a no ser aos diabticos. Eram o meu maior vcio.Foi por causa delas que cheguei aos 90 kg. Se se come uma, vo logo 10. Osnutricionistas recomendam quatro por dia: duas de manh, duas tarde. Mas ou se levas essa quantidade por dia ou difcil aguentar. Cada bolacha Maria tem 30 calorias, soas melhores no caso de no conseguir dispens-las.

verdade que a gordura na barriga est mais relacionada com a alimentao do que


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com o exerccio fsico?O excesso de acar muitas vezes acumulado na barriga. Isso tpico nos homens e,nas mulheres, acentua-se depois da menopausa por causa da baixa dos estrognios, queas faz ficar mais parecidas com eles [do ponto de vista hormonal]. Claro que a falta deexerccio tambm no ajuda...

S posso fazer exerccio ao fim da tarde. O problema que, se comer uma pea defruta, tenho fome da a 10 minutos. Se for um iogurte, da a meia hora. Como resolvoo problema?Quem faz exerccio tem de comer um punhado de frutos secos antes. Pode continuar acomer fruta e iogurte, mas acrescente amndoas, nozes ou amendoins.

Meo 1,77 m e peso 54 kg. No como carne nem bolos desde Janeiro deste ano etenho oscilaes de peso constantes. Como posso engordar nas pernas e no rabosem ganhar volume na barriga?No possvel. Engordamos por todo o lado. A nica coisa a fazer contrariar comexerccio no ginsio e tratamentos estticos localizados, por exemplo. Ainda no sedescobriu nenhum alimento especfico que s engorde uma parte do corpo.

Tenho 42 anos e deixei de conseguir perder peso. Como muito pouco, mas noconsigo baixar dos 57 kg e gostava de perder 3 kg. Haver soluo?Quando se come muito pouco, o metabolismo fica to baixo que deixa de se perder peso.Experimente a minha dieta, que ensina a comer e, por isso mesmo, aumenta ometabolismo. Almoce e jante bem, coma po de manh, lanches ao meio da manh e datarde. Se j no comer arroz nem massa h no sei quantos anos, os resultados vo sermenores. Alm disso, mais difcil perder 3 kg quando se magro do que gordo. E h umlimite a partir do qual j no se consegue baixar.

Que alteraes fazer quando, pouco depois do incio da dieta, o peso estanca? As dietas so por degraus: primeiro, perde-se, depois estagna-se e perde-se outra vez. A

primeira regra no desistir. No se perdem 40 kg de repente. uma luta. Temos de sermais teimosos do que o corpo.

Para quem intolerante ao glten e lactose, faz muita diferena comer po brancosem glten ao pequeno-almoo e iogurtes normais?J h iogurtes sem lactose no mercado. Quanto ao po, no pela diferena calrica querecomendo o integral ou de mistura. O branco at tem menos calorias, mas aumenta maisa insulina. O po escuro tem uma digesto mais difcil e mantm a saciedade durante maistempo.

Fonte:http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/06/agata-roquette-responde-as-suas-duvidas.html#ixzz2YOfufSXpUnder Creative Commons License:Attribution Share AlikeFollow us:receitascozinhasaudavel on Facebook

2 Livro - Todas as Receitas que Precisa Para a Primeira SemanaEste o primeiro dia da sua dieta, por isso antes de comear tem algumas tarefas acumprir. Em primeiro lugar, pese-se e tire as suas medidas! As pesagens devero serfeitas em jejum, sem roupa e depois da higiene matinal.Quanto s medidas, pode faz-lo com a ajuda de uma fita mtrica, no peito, estmago,barriga e anca. Aos homens basta medir o estmago e a barriga. A medida da cintura importante, por isso no se esquea de apontar para fazer a comparao no final da dieta.Aponte todos os pesos e medidas no quadro disponvel no primeiro livro da Caras. Se no
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tiver, aponte num caderno e guarde para comparar no final das 4 semanas.Saiba que as mulheres com permetro abdominal inferior a 80 cm correm menos risco devir a sofrer de problemas cardiovasculares. No caso dos homens, este permetro deverser abaixo de 94 cm. Isto porque a gordura localizada nesta zona est alojada volta dergos importantes, como o corao e os pulmes, da a diminuio de risco para doenascomo ataques cardacos, diabetes, apneia do sono, entre outras.A maioria das receitas tem molho e sabor, no entanto afaste-o, para no ingerir tantascalorias.Se mesmo assim no resistir, o importante que o molho d sabor ao prato, por isso faatudo bem condimentado.

Lista de Compras Para a Primeira Semana

PoPreferia que fosse sempre fresco mas, se no for possvel, sugiro quecompre po de mistura (alentejano, ptimo em torradas), ou centeio, ou integral. Opo de forma, no sacia tanto, mas se no houver outra hiptese, no hproblema.

LegumesTomate e tomate-cherry, courgette, feijo-verde, couve-flor, cogumelosem lata ou frescos, alho-francs, lombardo, rebentos de soja, cebolas, cenouras,pimentos-padrn, espargos em lata ou frescos.

Carnes FriasFiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto semgordura, salsichas de aves.

CarneFrango, peitos de peru, hambrgueres sem gordura, carne picada semgordura.

PeixeLombinhos de pescada congelados ou frescos, latas de atum em gua ouazeite, postas de bacalhau, polvo em conserva, salmo fumado.

MariscoMiolo de camaro. Ovos Bebidasguas, chs, Coca-Cola Light, Zero ou Pepsi Light ou marcas brancas. Gelatina sem acarRoyal 10 kcal, Condi Light (origem animal), gelatina Dia

sem acar (Minipreo). Lacticnios18 queijos frescos, tringulos ou bolas de flamengo, ou fatias de

flamengo (light), 1 bola de mozzarella light (se encontrar, seno normal), queijopara gratinar, 6 iogurtes magros e sem acar (natural ou com aromas), 3 iogurtesnaturais, 2 l de leite.

OutrosCreme de soja, azeite, vinagre, mostarda Dijon, molho de soja, alhos,limes, orgos, coentros, salsa, paprica, sal e pimenta, outras especiarias de quegoste.

Lancheira Para Todos os DiasA lancheira ser a sua reserva para o dia-a-dia.

A ideia que tenha sempre alguns alimentos por perto, para que ao logo do dia possasaciar alguma fome de ltima hora. No h regras nem horas para a sua lancheira.A ideia que v gerindo como quiser, ao longo do dia, medida que a fome foraparecendo.Aproveite e use a sua lancheira da melhor forma!3 queijos frescos, tringulos, bolas ou fatias (flamengo), magros1 iogurte magro (0% de acares adicionados)3-4 gelatinas sem acar4-5 cenouras cruasDeve beber 1,5 l de guaPode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a quantidadecaso tenha hipertenso, pode optar por adoante).

Dia 1Pequeno-almoo


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1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, oupaio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo deleite/caf/ch.

AlmooSalada (muita alface, muito tomate, cebola, orgos) com 1 lata de atum em azeite ougua mais 1 ovo cozido. Se quiser, ainda pode juntar umas gambinhas ou 2 fatias desalmo fumado. Pode temperar com azeite, vinagre, orgos ou fazer uma maionesecaseira com azeite ou molho de iogurte.Receita de Molho de Iogurte1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limo, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1pitada de sal e uma pitada de pimenta, pode juntar orgos, coentros, manjerico (misturetudo muito bem na batedeira ou com colher).Receita Maionese CaseiraAzeite, 1 ovo e 1 colher de sopa de mostarda, sal, pimenta e ainda pode acrescentarcoentros, salsa.

JantarAlmndegas com Molho de Cogumelos

500g carne picada embalagem de cogumelos frescos1 colher de sopa de molho de soja (prefira com menos sal)1 cebola grande1 dente de alho1 folha de louroSalsaAzeiteSal e pimentaTempere a carne com metade da cebola, alho, sal, pimenta e a salsa.Misture tudo bem com as mos. Faa as almndegas. Coloque num tabuleiro de ir aoforno. Num tacho junte um fio de azeite, a restante cebola bem picadinha, o louro e os

cogumelos. Deixe cozinhar por uns minutos.Acrescente o molho de soja, a salsa e retifique o tempero com sal e pimenta. Deixe apurarbem.Regue as almndegas com o molho de cogumelos e leve ao forno a 180C cerca de 20 a30 minutos.Sirva com uma saladinha a gosto ou pur de couve-flor.

PetiscoAbra uma lata de espargos e enrole presunto sem gordura, como 2 a 3, se nogostar de presunto utilize outra carne fria com pouca gordura (ex.: paio do lombo, fiambrede peru ou de frango).ConselhoFaa carne picada a mais para lhe dar para o almoo de amanh ou sesobrarem almndegas tambm poder utilizar.

Dia 2Pequeno-almoo1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, oupaio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo deleite/caf/ch.

AlmooRolinho de Couve-Lombarda Recheada com Carne Picada e Salsichas de AvesDeite as folhas de lombardo 1 minuto em gua a ferver.Recheie com carne picada de ontem, salsichas de aves, quadrados de tomate (coma friono trabalho). Faa um rolinho tipo wrap (faa 2).Se tiver em casa, junte ainda parmeso e molho de tomate por cima e leve ao fornodurante 20 minutos.

JantarFrango no Forno com Courgettes Estaladias (para imitar batatas fritas)


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Prepare um frango inteiro para a famlia s com muito limo, sal, pimenta e paprica. Leveao forno com um bocadinho de azeite.A mais ou menos 10 minutos de estar pronto, coloque no forno rodelas de courgette finase retire-as com o frango quando estiverem estaladias.

PetiscoJunte a um bocadinho de atum em lata de azeite ou gua, o molho de iogurte oumaionese de ontem e faa uma pasta de atum. Coma com tirinhas de cenoura crua,rabanetes, endvias, aipo.ConselhoSe sobrar frango, prepare uma salada rpida para o dia seguinte ou pararechear os cogumelos que proponho amanh.


AlmooCogumelos Recheados com Camaro

Cogumelos grandes (frescos)1 cebola picada2 dentes de alho100g de miolo de camaroSal e pimentaQueijo light para gratinarAbra bem os cogumelos e tire algumas partes, que depois pode aproveitar. Pique a cebolae os alhos e leve tudo ao lume com azeite. Junte depois os camares e o resto decogumelos, todos picadinhos. Tempere com sal e pimenta. Coloque os cogumelos numtabuleiro de ir ao forno, e encha com o recheio. Pode cobrir com queijo mozzarella oubocadinhos de flamengo para que derreta por cima. Se no quiser gastar dinheiro comcamares, pode rechear com frango ou carne.

JantarTortilha de Alho-Francs, Cebolas e FiambreRefogue as cebolas e os alhos-francs em azeite, junte tirinhas de fiambre de perufumado. Misture 2 ovos inteiros com 1 clara. Prepare a tortilha virando a frigideira com aajuda de um prato, deixe ficar douradinha e est pronta.

Petisco2 salsichas de aves grelhadas ou 4 salsichas de aves light. (Corte aos bocados ev comendo com um palito enquanto prepara o jantar.) Se gostar abra um frasco decournichons (pepinos em pickle e coma tambm).ConselhoSe antes de deitar tiver vontade de comer, v buscar mais uma gelatina oubeba 0,5 l de ch tipo ma com canela ou de pssego. Se vai levar almoo para otrabalho amanh, tente j preparar a sua pizza.


AlmooPizza de Courgette1 courgette s rodelas (para a base em substituio da massa)TomatesOrgosSal e pimentaCogumelosPaio do lombo(Pode acrescentar frango desfiado ou usar presunto em vez do paio)


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Grelhe as fatias de courgette e ao mesmo tempo prepare o molho com tomate, orgos,alho, sal e pimenta.Prepare o tabuleiro. Na base coloque as courgettes, e deite por cima o molho. Depoiscubra com o paio do lombo e ou o frango, se quiser, os cogumelos e no fim pode ainda prqueijo ralado. Leve ao forno a gratinar.

JantarBacalhau Lagareiro (sem batatas a murro, mas com muitos brcolos)Postas de bacalhauCebolaAzeiteSal e pimentaPrepare o tpico bacalhau lagareiro. Coloque no forno as postas com muita cebola ealho, e regadas com azeite. Coza os brcolos e junte no prato com o bacalhau e com oseu molho.

PetiscoSe tiver pacincia e tempo, prepare uma saladinha de polvo, seno comprepolvo em conserva (h umas quantas variedades de conservas base de polvo nosupermercado).

Beba ainda uma Coca-Cola Light.ConselhoSe sobrar bacalhau e cebola, faa amanh um bacalhau brs sem batata.Cebola, azeite e alho refogado, o bacalhau cozido e os ovos. H quem ainda junteespinafres j cozidos aos refogado, fica maravilhoso!

Dia 5Pequeno-almoo1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango,ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite mais 1 copo deleite/caf/ch.

AlmooPeixe Cozido Com Todos

1 ou 2 postas de peixe1 ovo cozido (opcional)Legumes a gosto: brcolos, ou feijo-verde, ou espinafres, ou lombardoCoza tudo e coma com azeite, sal e pimenta.

JantarTomates Recheados com Atum2 tomates1 lata de atum1 iogurte natural1 cebolaTemperos a gosto1 fatia de flamengo

Numa tigela coloque os bocadinhos de tomate que sobraram, o iogurte, a lata de atum, acebola picadinha, sal, pimenta, orgos e fatia de flamengo em cada um. Recheie ostomates e leve ao forno at que os tomates estejam mais molinhos e o queijo derretido.

PetiscoTomates-cherry com mozzarella light (bola grande ou bolinhas), azeite eorgos.ConselhoFaa mais tomates recheados e assim pode levar amanh, ou faa o prato quesugiro. Tambm poder rechear os tomates com salmo fumado.

Dia 6Pequeno-almoo1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango,ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite mais 1 copo deleite/caf/ch.


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AlmooBifinhos de Peru com Legumes (na frigideira ou wok)2 bifinhos de peru1 lata de cogumelos1 lata de rebentos de soja ou frescos1 alho-francs1 cebolaMolho de sojaSumo de limo, sal e pimenta q.b.Numa frigideira coloque o azeite e salteie cogumelos, rebentos de soja, alho-francs,cebola e v pondo a estufar.Corte bifinhos de peru s tirinhas bem temperados com limo, sal e pimenta. Junte-osquando os legumes j estiverem avanados.Cozinhe at ficarem coradinhos e atire umas gotinhas de molho de soja.

JantarEnroladinhos de Alho-Francs2 alhos-franceses cortados ao meio sem a parte verde8 fatias de fiambre de frango ou peru4 fatias de queijo light

50 ml de creme de soja50 ml de leiteSal, pimenta e noz-moscada q.b.Coza os 4 pedaos de alho-francs em gua e um pouco de sal.Quando estiverem tenros, retire-os e deixe arrefecer. Enrole cada pedao de alho-francsem 2 fatias de fiambre e 1 de queijo, e disponha numa travessa de ir ao forno. partejunte o leite e o creme de soja e tempere a gosto. Regue por cima dos rolinhos e leve aoforno a gratinar.

PetiscoCompre uma poro de pimentos-padrn, salteie em azeite e tempere-os s comsal. Enquanto prepara o jantar ou desfruta do final do dia, v trincando os seus pimentoscom uma gua com gs e sabor (sem acar) ou Coca-Cola Light.

ConselhoSe no gostar de pimentos-padrn, repita um dos petiscos de final de dia quegostou mais. Ou enrole apenas umas fatias de paio do lombo com 2 fatias de queijoflamengo (so extra s da lancheira).

Dia LivrePese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se jh alguma diferena, no desanime se no for o que estava espera, cada um tem o seuritmo. Se esta pesagem o deixou muito contente, partida a pesagem da semana que vempoder no ser to motivante e vice-versa.Pode tambm perder volume, e por isso olhe para a roupa, no fique obcecado com abalana.O que importa no desanimar!

Chegou o dia! Este dia seu. Pense nele com carinho. Se tiver algum programa jcombinado, tem de se limitar ao que houver. Mas se ainda no tiver nada marcado, pensebem no que realmente lhe apetece fazer e comer nesse dia.V comer um gelado, ou de manh coma um bolose for guloso. Se for mais desalgados, coma uns salgadinhos.Depois escolha um prato que aprecie (eu iria para um bacalhau brs ou talvez umbitoque, mas deve escolher aquilo que mais gosta).Pode beber umas cervejinhas ou um bom vinho e ainda petiscar e molhar o po!A minha sugesto que tente passear e estar mais activo neste dia, no fique apenas emcasa a comer.Deixo-vos uma receita que quase todos devem conhecer, mas o meu bolo favorito (no ocoma todo, divida com a famlia, os filhos e os amigos). Se sobrar leve para o trabalho ed aos seus coleguinhas.Lembre-se que isto s resulta se os 6 dias forem seguidos risca.


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Bolo de Iogurte1 iogurte natural (e lave o copo)3 copos de iogurte de farinha3 copos de iogurte de acar3 ovos1 copo de iogurte de leo1 colher de ch de fermentoMisture todos os ingredientes com a batedeira. Unte a forma e leve ao forno. Se poralguma razo durante a semana tiver vontade de comer algo doce (sndrome menstrual,stresse no trabalho ou familiar), deixo tambm uma receita que no ir causar grandesestragos. De qualquer maneira, prefervel que as sobremesas se resumam ao dia livre.

Torta de Claras6 claras de ovo6 colheres de sopa de adoante (eu usei 5)6 folhas de gelatinaBata as claras em castelo bem firme. Junte o adoante e por fim a gelatina j lquida. Mexatudo muito bem. Passe uma forma por gua fria e coloque o preparado dentro da forma.

Leve ao frigorfico por mais ou menos 2 horas.Corte a gelatina em pedaos e ponha-as de molho em gua fria durante uns minutos.Aperta-as para sair o excesso de gua e depois coloque-as no micro-ondas, uns 3-5segundos, at ficarem lquidas. Ateno, nunca deixar ferver a gelatina, porque seno ficafibrosa. Se no quiser abusar nos doces e sim optar por outras iguarias, poder semprefazer esta receita sem remorsos, pois tudo permitido.

A primeira semana de dieta por norma a semana mais difcil. Esta j passou!No fique nervoso ou desmotivado se esta semana foi difcil, e se os resultados no foramos esperados. Quer isso dizer que na prxima sero melhor do que imaginava. Tambmse nesta primeira semana perdeu bom peso, aproveite toda essa motivao para asegunda semana.

O importante que encare esta fase como um esforo benfico para si, tantoesteticamente como para a sua sade. Mais que emagrecer esta dieta ajuda-o a superarlimites, a conhecer melhor o seu corpo, e acima de tudo, ensina-o ptimas receitas quepode e deve guardar para repetir sempre que quiser, para que tenha uma alimentaosaudvel e equilibrada.

Origem:Dieta das 4 Semanas por gata Roquette - Nutricionista (Revista Caras)

Fonte:http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/04/2-livro-todas-as-receitas-que-precisa.html#ixzz2YOf1h35C Under Creative Commons License:Attribution Share AlikeFollow us:receitascozinhasaudavel on Facebook

3 Livro - A semana em que o corpoj se se est a habituar dieta
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3 Livro - A semana em que o corpo j se se est a habituar dieta

J passou uma semana, talvez a mais difcil de todas.Espero que note que sente agora menos fome, que a ansiedade tambm j menor e

que a vontade de comer doces mais controlada. Claro que olhar para um belo bolode chocolate custa, e vai sempre custar, mas mantenha-se motivado, porque tersempre o dia livre para o fazer, sabore-lo sem culpa nem arrependimentos. Duranteesta segunda semana de dieta no teremos grandes novidades. Vamos continuar como mesmo tipo de refeies e a lancheira ainda ter os mesmos alimentos.S na prxima semana entrar a to desejada fruta (ento agora com o bom tempoainda apetece mais), mas foi por uma boa razo que ela saiu. Se o corpo estivercarenciado de acares, cada vez ter menos vontade de os consumir. E acredite quepor no comer fruta nesta fase, tambm o seu desejo por mais comida ou docesdiminuir. Tem muitas coisas para comer, mas no precisa de com-las todas. Alancheira e os petiscos do fim do dia so geridos por si, coma apenas se tiver fome.Ento vamos comear mais uma semana. Nesta semana podem acontecer duas

coisas: se j perdeu muito peso na primeira semana, durante esta semana nodesanime porque poder perder menos. Se, pelo contrrio, perdeu pouco na primeira,poder perder mais durante esta semana. Cada corpo reagir de maneira diferente. Omais importante manter a motivao e a boa disposio. No faa da sua dieta umdrama porque prometo que muitos dos pratos desta semana tambm tero a suagraa!Ento vamos! De seguida, apresentamos a lista de compras.

Lista de Compras Para a Terceira Semana

PoPo fresco de mistura, integral, centeio (escuro).

Carnes e OvosOvos, carne picada de vaca ou porco, frango, peito de frango,lombo de porco. LegumesCebolas, alhos secos, alho-francs, espargos frescos ou em lata,

cenouras, alface, tomate, chalotas, brcolos, courgettes, rcula, espinafres,couve-flor, limes.

FumadosFiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo,presunto, salmo fumado, cubinhos de fiambre de peru.

Enlatados e PacotesEspargos, vinho branco, acar, adoante, molho pesto,mostarda, vinagre, atum.

Leite e DerivadosNatas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresci,tringulos, bolas ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem acar,queijo parmeso ralado.

GordurasAzeite, manteiga. EspeciariasSal, pimentas (vrias), orgos, pimento-doce, noz-moscada,

manjerico, coentros.
http://3.bp.blogspot.com/-R5fFkjysJNM/UYVHndi-qRI/AAAAAAAAAQM/HRpb2p5F2hw/s1600/3%C2%BA+Livro+-+A+Semana+em+que+o+corpo+j%C3%A1+se+se+est%C3%A1+a+habituar+%C3%A0+dieta.jpg


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PeixeBacalhau, gambas, delcias do mar, miolo de camaro. BebidasCoca-Cola Light, chs, guas, cafs.

Lancheira Para Todos os Dias

Deve beber 1,5 l de gua.Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle aquantidade de acar, caso tenha hipertenso pode optar por adoante).A lancheira pode ser gerida como quiser. V tirando coisas da sua lancheira medidaque a fome for aparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas setiver almoado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo aolongo do dia.3 queijos frescos magros, tringulos, bolas ou fatias (flamengo)1 iogurte magro (0% de acares adicionados)3-4 gelatinas sem acar4-5 cenouras cruas

Dia 1Pequeno-almoo1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango,ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1copo de leite/caf/ch.

AlmooEmpadas com Paio e Legumes2 ovos1 alho picado2 espargos frescos ou em lata1 cebola picada1 colher de sopa de alho-francsfatias finas1 colher de sopa de azeite2 colheres de sopa de tomate picado2 fatias de paio do lombo, ou fiambre, ou fiambre de peru, ou frango desfiadoEspeciarias variadas e um pouco de salBata os ovos e posteriormente misture o azeite. Junte todos os ingredientes com osovos e o azeite (e se quiser ainda pode experimentar outros legumes e at mesmorestos de frango, por exemplo). Verta o contedo para as formas de silicone,adequadas para o tamanho das empadas, o que deve dar para umas 5-6 pores.Ponha o forno numa temperatura alta e cozinhe at as empadas ficarem coradinhas.

JantarRolo de Carne com Espargos (muito simples)

1kg de carne de vaca picada sem gordura1 pacote de natas light1 pacote de sopa de cebola KnorrCom as mos misture a carne, as natas e a sopa de cebola desidratada. Envolvatodos os ingredientes e faa um rolo. Leve ao forno com um bocadinho de azeite porbaixo. Coma com espargos (da lata que abriu para as empadas ou frescos), se noqualquer legume de que goste cozido ou uma salada mista.

PetiscoComo as empadas eram muitas para uma pessoa, guarde uma para o seufinal de dia.ConselhoPara facilitar a sua vida e poupar energia, poder fazer o rolo de carne aomesmo tempo que as empadas e f ica logo com as 2 refeies. O rolo ficar grande,

mas a sua famlia vai adorar. Se for s para uma pessoa, faa metade da dose.Mesmo que sobre, j sabe que poder comer no dia seguinte; se no sobrar, siga as


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receitas que proponho.

Dia 2Pequeno-almoo1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango,

ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1copo de leite/caf/ch.

AlmooSalada de FrangoAlfaceTomateCebolaPeito de frango1 fatia de presuntoLata de molho pestoCoza ou grelhe um bom peito de frango. Frite o presunto num fiozinho de azeite.Depois junte tudo e tempere com molho pesto (se gostar) ou vinagrete.

JantarBacalhau Gomes de S (sem a batata)1 posta de bacalhau2 cebolas ou chalotas1 ovo cozidoBrcolos1 alhoAzeiteFaa um refogado com o alho, as cebolas e o azeite. Coza ao mesmo tempo umaposta de bacalhau e brcolos. Quando terminar, desfie o bacalhau e junte frigideiracom os outros ingredientes. Acompanhe com brcolos.Molho VinagreteAzeite, Vinagre, 1 colher de ch de mostarda, 1 colher de ch de orgos, sal epimenta.

PetiscoGuarde uma das unidades de queijo para este mimo. Use um queijo frescoque pode desfazer com um garfinho e temperar com sal e pimenta. Coloque dentro de2 fatias de presunto sem gordura e faa 2 rolinhos.ConselhoNo se esquea de beber gua8 copos de gua por dia. Se tiver calor,tente ir at aos 10 copos.

Dia 3Pequeno-almoo

1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango,ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1copo de leite/caf/ch.Excepcionalmente poder optar: 1 po de Deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant(de manh no grave e merece este miminho matinal).

AlmooSalada de Salmo Fumado e Queijo Fresco2 fatias de salmo fumado1 queijo frescoAlfaceTomateCenoura ralada

Courgette raladaMolho vinagrete (de ontem)


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JantarHambrguer Grelhado com Ovo Estrelado1 bom hambrguer (carne de vaca, ou frango, ou peru)Grelhe o hambrguer e estrele o ovo num bocadinho de azeite.Ao mesmo tempo que grelha o hambrguer, grelhe tambm umas fatias generosas de

courgette.

PetiscoComo comeu um docinho de manh no dever sentir tanta ansiedade aofinal do dia. Guarde uma das fatias de queijo flamengo. Derreta-a no micro-ondas comorgos e depois molhe 2 cenouras para conseguir comer o queijo derretido.ConselhoSe tiver vontade de comer outro tipo de doce de manh (tipo pastel denata ou queque), no poder esquecer-se de juntar um bocadinho de fiambre ouqueijo. a nica maneira de o acar do doce no ser todo absorvido, o que far comque este pequeno-almoo, muito de vez em quando, no seja to grave.

Dia 4Pequeno-almoo

1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango,ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1copo de leite/caf/ch.

AlmooQuiche (para uma forma de silicone de 2 l)6 ovos de leite1 alho-francs (rodelas finas)1 ramo de brcolosCebola (rodelas finas)Cubinhos de fiambre de peruPode fazer de 2 maneiras. Coza os brcolos enquanto faz um refogadinho com acebola e o alho-francs. Depois junte os brcolos ao refogado e envolva tudo.Bata o leite e os ovos, temperando a seu gosto. Coloque tudo na forma, os ovosbatidos com o leite e o contedo da frigideira e os cubinhos de fiambre. Leve ao forno.Se no quiser ter tanto trabalho, no faa o refogado. Bata os ovos e o leite e depoisjunte todos os ingredientes e coloque directamente na forma.Leve ao forno durante cerca de 45 minutos. Caso opte pela primeira, como os legumesj esto cozinhados, demorar cerca de meia hora no forno.

JantarLombo de Porco Assado com Pur de Couve-FlorLombo de porcoAzeite

Vinho branco2 tomates2 cebolasSal, pimenta, pimento-doceAsse um lombo de porco com o habitual vinho branco, pimento-doce, sal, pimenta,azeite, os tomates e as cebolas. Deixe cozinhar na panela o tempo necessrio.Pur de Couve-FlorCoza a couve-flor com sal. Junte 2 colheres de sopa de leite e desfaa com a varinhamgica. Tempere com pimenta e noz-moscada.

PetiscoComa uma fatia de quiche que sobrou do almoo.ConselhoSe sobrar carne de porco, leve amanh para o seu almoo. Come-se bem

fria com uma salada, seno siga as receitas de amanh.


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Dia 5Pequeno-almoo1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango,ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1copo de leite/caf/ch.

AlmooSalda de Gambas, Delcias do Mar e OvoVegetais a gostoAlface, rcula, tomate, cenoura5 gambas1 ovo cozido3 palitos de delcias do marCoza as gambas e o ovo.Coloque os vegetais que quiser. Depois junte as gambas, o ovo e os 3 palitos dedelcias do mar. Tempere com azeite e vinagre ou volte a fazer o molho vinagrete.

JantarTorta de Bacalhau com Espinafres

3 postas mdias de bacalhau demolhadoMiolo de camaro (quantidade a gosto) couve-flor grande170g de espinafresLeiteAzeite1 dente de alho2 ovosQueijo parmeso raladoSal, pimenta-preta e noz-moscada q.b.Pr-aquea o forno a 180C.Coza em gua temperada a couve-flor.Coloque os espinafres num tacho, em lume muito brando, mexendo sem juntar gua.Reserve.Coloque o bacalhau num tacho, cubra com o leite e leve ao lume. Deixe ferver durante5-10 minutos.Depois de cozido, retire o bacalhau do leite e coloque num prato at arrefecer.Reserve o leite quente.Escorra a gua da couve-flor e reduza a pur.Junte 3 a 4 colheres de sopa do leite onde cozeu o bacalhau. Escorra o excesso degua dos espinafres e junte ao pur. Misture bem.Limpe o bacalhau de peles e espinhas e lasque-o. Junte ao pur.Numa frigideira coloque um fio de azeite, o dente de alho picado e o miolo de

camaro. Salteie durante uns minutos e depois unte ao pur com o bacalhau.Tempere com sal (se necessrio), pimenta-preta e noz-moscada.Separe as gemas das claras.Bata as claras em castelo firme, com uma pitada de sal.Junte cuidadosamente as claras ao pur de bacalhau com uma esptula, misturandotudo muito bem.Coloque num pirex e pincele com as gelas batidas. Polvilhe com queijo parmeso agosto.Leve ao forno at formar uma crosta dourada.

PetiscoComa 3 delcias do mar enroladas numa fatia de fiambre de peru.ConselhoLeve a torta que sobrou do jantar para o seu almoo de amanh ou faa o

prato proposto. No d para abusar das delcias do mar, embora sejam ricas emprotenas tambm tm alguns hidratos de carbono. Foi s hoje!


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Dia 6Pequeno-almoo1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango,ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1

copo de leite/caf/ch.

AlmooWrap de Pasta de Atum2 folhas de alface1 lata de atum em azeite (bem escorrido)Faa uma pasta de atum, juntando 1 lata de atum com o molho de iogurte. Abra asfolhas de alface e meta o recheio l dentro, fazendo um rolinho. Coma frio e seconseguir mo.Receita de Molho de Iogurte1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limo, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1pitada de sal e 1 pitada de pimenta, pode juntar orgos, coentros, manjerico(misture tudo muito bem na batedeira ou com uma colher).

JantarPimentos Bolonhesa (1 pessoa)1 pimento vermelho mdio200g de carne de vaca picada cebola pequena1 dente de alho picadoFio de azeiteCogumelos frescos a gosto5 colheres de sopa de polpa de tomateQueijo mozzarella raladoSalsaManjericoOrgosSal e pimentaPiripiriNum tacho, leve ao lume um fio de azeite, a cebola, o alho e os cogumelos. Deixerefogar durante 2 a 3 minutos. Junte a carne e mexa bem. Tempere com sal, pimenta,piripiri, orgos e manjerico a gosto. Quando a carne ficar solta, junte a polpa detomate e mexa. Deixe cozinhar entre 10 a 15 minutos. Por fim, polvilhe com salsafresca picada.Lave o pimento. Corte-o ao alto. Retire as sementes e as partes brancas. Recheie asmetades com o preparado de carne, dividindo em quantidades iguais. Polvilhe comqueijo mozzarella ralado.

Leve ao forno a 180C durante 25 minutos.PetiscoSe tiver fome, coma 1 ovo cozido.ConselhoSe estiverem noites boas e no frequentar o ginsio, v fazer umacaminhada, ver mais resultados, para alm de psicologicamente fazer muito bem.

Dia LivreQue bom, hoje vai ter o seu dia livre!Pese-se, tire as medidas e aponte.Se j notar boas diferenas de peso e volume, v comprar uma roupinha nova. Sefizer praia ou se for passear, coma um geladinho.Deixo ao seu critrio. O dia seu, faa o que lhe apetecer.

Para a semana ter mais novidades, entra a fruta e haver alguns jantares diferentesdos que fez at agora.


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Origem: Dieta das 4 Semanas por gata Roquette - Nutricionista (Revista Caras)

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corpo-ja-se-se.html#ixzz2YOlWWCaOUnder Creative Commons License:Attribution Share AlikeFollow us:receitascozinhasaudavel on Facebook

Livro4

Espero que at agora no vos tenha custado assim tanto fazer dieta, claro que h diasmelhores e dias piores. s vezes estamos mais cansados e stressados, o que aumenta avontade por comida calrica e doces, outras vezes estamos mais calmos e vemos que noprecisvamos comer tudo da lancheira.Os dias mais difceis, a meu ver, so os do fim-de-semana, em que estamos rodeados deamigos, doces para aqui, po para ali, lcool. Enfim, por isso, aconselho o dia livre sempreao fim-de-semana, mas temos sempre um dia de fim-de-semana que no livre. Mascomo j disse, se estiverem motivados, nada vos vai parar!E esta semana chegam NOVIDADES: a to esperada entrada de fruta e trs jantares porsemana no proteicos (ou seja, sem carne, carnes frias, peixe, ovo ou marisco).Trs dias por semana, no mximo, a vossa lancheira dever terminar at s 18-18h30. Apartir da, devero comer s fruta com iogurte. Tudo ser explicado mais frente. Estas

alteraes devem-se ao facto de darmos um choque ao corpo para que ele no se habitue dieta.

A PARTIR DESTA FASE DEIXAR DE TER O PETISCO (MIMINHO FINAL DE DIA).Entrou a fruta e vamos comear a reduzir o excesso de protenas. Como j estar maishabituado a isto tudo, tambm ter menos fome.Para os homens, estas alteraes no so to necessrias. Em primeiro lugar, porque noprecisam, pois perdem peso mais rapidamente. Depois, porque os homens no aguentamestes jantares, e por isso devero continuar com a dieta normal, escolhendo pratosfavoritos de livrinhos anteriores ou fazendo as suas prprias receitas desde que se cumprao conceito da dieta.Contudo, pode ser um desafio no masculino e, se conseguirem fazer estes jantares,podem faz-lo!Alguns dos pratos desta semana demoram algum tempo a confecionar, por isso tenteaproveitar ao mximo este tempo e esta refeio. Se sobrar alguma comida, guarde e
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repita.Como trs noites por semana sero de fruta com iogurte (que no dar trabalho nenhum),aproveite para preparar os pratos do dia seguinte.

Lista de Compras Para a Quarta Semana

PoPo fresco de mistura, integral, centeio (escuro), flocos de aveia, linhaamoda.

Carnes e OvosOvos, quadradinhos de carne de porco (pouco gorda), pato,carne picada de porco ou vaca.

Legumes e FrutasCebolas, alhos secos, cenouras, alface, tomate, chalotas,brcolos, rcula, limo, pimento (vermelho, verde e laranja), cogumelos frescos,cannigos, rebentos de soja, laranjas, pssegos, morangos, cerejas, frutossilvestres, anans/abacaxi, tangerinas, kiwis, peras.

FumadosFiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo,presunto, salmo fumado, chourio.

Enlatados e PacotesVinho branco, pickles, cogumelos inteiros, adoante, tomateem pedaos, salsichas Naturssimos de frango ou peru.

Leite e DerivadosNatas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresco,tringulos, bola ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem acar, queijoralado light, queijo feta, queijo ricotta, sementes de ssamo, molho de soja, cremede soja, natas de soja, queijo parmeso.

GordurasAzeite, manteiga. EspeciariasSal, pimenta (vrios), orgos, pimento-doce, noz-moscada,

manjerico coentros, salsa, cravinho, louro, cebolinho, tomilho, pau de canela,manjerico seco, piripiri, canela em p.

PeixeMiolo de camaro, polvo, lombinhos de pescada. BebidasCoca-Cola Light, chs, gua, cafs.

Lancheira Para Todos os Dias1 pea de fruta (1 pera, 1 laranja, 1 pssego, 1 ma, 1 taa de morango, ou cerejas, oufrutos silvestres, 1 fatia de anans ou abacaxi, 1 kiwi ou 1 tangerina.ATENO: A fruta ter de ser consumida com outro alimento da lancheira (ex.: morangoscom iogurte ou 1 ma e 1 queijo bola).2 queijos frescos, tringulos, bolas ou fatias (flamengo) magros1 iogurte magro (0% de acares adicionados)3-4- gelatinas sem acar4-5- cenouras cruasDeve beber 1,5 l de gua.

Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a quantidadede acar caso tenha hipertenso e pode optar por adoante).A lancheira pode ser gerida como quiser, v tirando coisas medida que a fome foraparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoado ejantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.

Dia 1Pequeno-almoo1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango,ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo deleite/caf/ch ou papas de aveia (para variar).

Receita Papas de Aveia


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30 g de aveia (flocos ou farelo)200 ml de leite magro1 colher de sopa de adoante (a gosto)Casca de limo1 pau de canela

Canela em p q.b. para polvilharNum tachinho colocam-se todos os ingredientes e leva-se a lume mdio. Mexer com umacolher de pau at obter uma textura cremosa, durante 3 a 5 minutos. Retira-se do lume.Coloca-se em taas de pequeno-almoo e polvilham-se com canela a gosto.

AlmooCarne de Porco PortuguesaQuadradinhos de lombo de porcoAzeite1 lata de picklesTemperos: sal, pimenta, pimento-doce, louroFrite os quadradinhos de carne numa frigideira com azeite e os temperos. Os pickles bemcortadinhos tm que se juntar carne na frigideira, e s depois juntar uma salada paraacompanhar.

JantarTarte de Cebola com Cogumelos2 ovos300 g de cebola1 lata de cogumelos inteiros50 g de queijo feta1 pacote de natas de sojaAzeite

Sal e pimenta q.b.CebolinhoTomilhoQueijo parmesoBatem-se os 2 ovos temperados com sal e pimenta. Numa frigideira faz-se uma omeleta ereserva-se.Num tacho coloca-se um fiozinho de azeite, as cebolas cortadas em meias-luas e otomilho e deixa-se refogar at a cebola ficar transparente. Adiciona-se o queijo feta edeixa-se cozinhar por 1 minuto. Numa frigideira salteiam-se os cogumelos com um fiozinhode azeite e quando estiverem dourados adicionam-se as natas e deixa-se cozinhar por unsminutos.

Num pirex coloca-se a omeleta, por cima desta a cebola com o queijo feta e na camadasuperior adicionam-se os cogumelos com as natas. Polvilha-se com cebolinho e queijoparmeso e vai ao forno at dourar.

ConselhoGuarde a sua fruta da lancheira e prepare ma desidratada.

Ma DesidratadaCorte umas 4 mas em fatias bem finas. Forre um tabuleiro com papel vegetal, depoisleve ao forno at ficarem bem crocantes. Demora algum tempo no forno, mas depois comos pode comer o equivalente a uma ma por dia. Guarde as que sobram num frasquinho.Pode polvilhar com canela e adoante ou s canela.Tambm pode molhar no seu iogurte (da lancheira).


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Dia 2Pequeno-almoo1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango,ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo deleite/caf/ch.

AlmooSaladinha de Polvo(Se conseguir fazer esta receitas um dia antes melhor, fica uma noite no frigorfico.)1 polvo (ou compre tentculos do polvo j cozido)1 tomate1 cebola1 pimento verde1 pimento laranjaAzeite e vinagre q.b.Ramo de salsaSalCoza o polvo, deixe arrefecer e depois core-o em pedaos. Se for o j cozido, corte ostentculos.Pique o tomate, a cebola, o pimento verde, o pimento laranja, o dente de alho e a salsa.Junte todos os ingredientes e tempere com azeite, vinagre e sal.

JantarFruta com IogurteEnquanto durante o dia s poder comer uma pea de fruta, ao jantar ter direito a umaboa dose, mas sempre da mesma fruta e este iogurte ser extra ao da lancheira.Morangos com Iogurte250 g de morangos com iogurte natural ou de morango. Pode juntar gelatina de morango.

ConselhoSe lhe apetecer alguma coisa mais, mastigue uma pastilha sem acar.

Dia 3Pequeno-almoo1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango,ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo deleite/caf/ch. Excecionalmente poder optar: 1 po de deus com queijo ou fiambre, ou 1croissant (de manh no grave e merece este miminho matinal).

AlmooArroz de Pato Falso

1 pato1 pedao de chourio1 couve-flor grande2 cebolas mdias2 dentes de alho3 cravinhos1 cenouraAzeite q.b.Ramo de salsaLouroSal e pimenta q.b.Limpe o pato e tire-lhe todas as gorduras.Numa panela de presso com +- 2 litros de gua, leve o pato a cozer com sal, pimenta, o


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ramo de salsa, o louro, a cenoura inteira, o chourio e a cebola com os cravinhosespetados.Quando o pato estiver macio, 40 a 50 minutos, tire do lume e deixe arrefecer. Desfie o patoe reserve. Reserve a gua onde cozeu o pato.Rale a couve-flor grosseiramente para ficar com aspeto de arroz.

Faa um refogado com azeite, alho e cebola picada. Junte o arroz de couve-flor e deixealourar uns 2 minutos. Por fim, pode juntar 2 a 3 colheres de sopa de gua do pato coada(ateno que a couve-flor deve ficar com um aspeto seco, no ponha muita).Retifique de sal e pimenta.Num pirex de ir ao forno, deite metade da quantidade de arroz de couve-flor, por cima opato desfiado e cubra com o restante arroz de couve-flor. Corte o chourio que cozeu como pato em fatias e decore. Leve ao forno at dourar.

JantarGratinado de Brcolos com Cogumelos e Salsichas1 molho de brcolos2 salsichas Naturssimos de peru ou frango1 lata de cogumelos ou cogumelos frescosQueijo ralado light2 colheres de sopa de creme de soja ou leiteSal, pimenta e noz-moscada q.b.Coza os brcolos em gua e um pouco de sal. Depois de cozidos disponha os brcolos empedaos num pirex de ir ao forno, com os cogumelos e as salsichas cortadas s rodelas.Tempere a gosto, regue com o creme de soja ou leite e polvilhe com um pouco de queijoralado. Leve ao forno a gratinar.

ConselhoPara o lanche compre framboesas congeladas e misture com o seu iogurte,

com a ajuda da varinha.Vai parecer um gelado.


AlmooLombinhos de Pescada com Molho de Mostarda4 lombinhos de pescada

2 colheres de ch de mostarda Dijon100 ml de creme de soja2 dentes de alho1 colher de sopa de coentros picados (ou mais)AzeiteSumo de meio limoSal e pimenta q.b.Tempere os lombinhos 2 horas antes, com sumo de limo. Num copo de mistura coloqueos alhos, a mostarda, os coentros, um fio de azeite e o creme de soja.Triture tudo com a varinha mgica, at obter um creme. Tempere com sal e pimenta agosto.Numa frigideira coloque um fio de azeite e disponha os lombinhos bem escorridos. Deixealourar de um lado e outro.


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Coloque os lombinhos num pirex de ir ao forno e regue com o molho preparado.Leve ao forno pr-aquecido a 180C durante 20 a 25 minutos. Sirva com couve-flor oubrcolos cozidos.

Jantar3-4 Ma Assadas com Canela e Adoante e 1 Iogurte Magro

Polvilhe as mas com canela e adoante. Borrife com um pouco de gua e leve ao fornoat estarem prontas. Se no gostar de ma assada, coma-as cortadinhas com o iogurte ecanela.

ConselhoNo se esquea que embora os pratos tenham quase sempre molho, poderpoupar calorias se no o ingerir. Como hoje o seu jantar foi fcil, tente preparar o prato doalmoo de amanh.


AlmooChop Suey de CamaroMiolo de camaroRebentos de sojaCenoura raladaCogumelosCebolaAzeite

Molho de sojaFaa um estufadinho com azeite e coloque todos os ingredientes, at estarem cozinhados.Tempere com molho de soja.

JantarFalsos Canellones3 ovos2 colheres de sopa de linhaa moda2 colheres de sopa de azeite1 cebola picada2 dentes de alho picados1 folha de louro

400 g de carne picada lata de tomate aos pedaosPiripri1 queijo ricotta1 dente de alhoManjerico secoQueijo parmesoOrgosSal e pimentaBatem-se os ovos, tempera-se com sal e pimenta e acrescenta-se a linhaa. Numafrigideira fazem-se omeletas bem fininhas mas grandes. Reserva-se.Num tacho refoga-se a cebola e o alho, frita-se a carne, mexendo sempre at ficarsoltinha. Quando estiver cozinhada, acrescenta-se o tomate, os orgos e o piripri e


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deixa-se reduzir.Num copo coloca-se o queijo ricotta, um dente de alho, manjerico e orgos e passa-sepela varinha mgica.Cortam-se as omeletas ao meio, recheiam-se com carne picada e colocam-se num pirex.Por cima deita-se o preparado do queijo ricotta, polvilha-se com queijo parmeso e vai ao

forno at dourar.

ConselhoAmanh ser mais um dia em que o jantar fruta, por isso no se esquea dealmoar bem, leve uma quantidade que o deixe saciado, para que aguente bem a noite.


AlmooPolvo Panado com Maionese de Pimentos1 polvo mdio pimento vermelho1 dente de alhoMaionese caseiraSal q.b.Cebolinho q.b.Ssamo1 cebola1 ovo

Coza o polvo, corte-o e reserve. Com a varinha mgica, passe o pimento e o alho eacrescente maionese. Bata um ovo, passe o polvo e de seguida envolva-o no ssamo ecoloque-o num pirex, numa cama de cebola e azeite. Vai ao forno at tostar. Polvilhe comcebolinho.

JantarEscolha dentro das permitidas a fruta de que mais goste.Coma uma boa quantidade e v comendo o iogurte simultaneamente.Exemplo: 6 tangerinas, 6 kiwis, 3-4 peras

Dia Livre

Pese-se e mea-se. Aponte. Espero que esteja contente com os resultados! Faa e comao que lhe apetecer. Mas como gosto sempre de dar uma dica: v petiscar uns caracis,uns percebes, gambinhas al ajillo, e com direito a po e cervejinhas!Tenha um bom dia livre!

Aproxima-se a ltima semana de dieta. Espero que j sinta algumas diferenassignificativas a nvel de volume e de ansiedade em relao comida. Os jantares de frutadesta semana, se achou muito difceis, no os faa novamente. Poder troc-los por sopa.Repito que, para os homens, tanto os jantares de sopa como os de fruta no so pornorma aconselhveis, mas se os conseguir fazer, timo!

Origem:Dieta das 4 Semanas por gata Roquette - Nutricionista (Revista Caras)


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5 Livro ltima semana: d tudo oque tem para dar
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5 Livroltima semana: d tudo o que tem para dar

Estamos na ltima semana de ajuda perda de peso e modificao dos vossoshbitos alimentares.

Espero que at agora j tenha acontecido alguma coisa, tal como: menos fome(provavelmente j nem precisam de comer tudo o que est na lancheira nem repetir oprato principal) e menos ansiedade em relao aos alimentos viciantes (bolachas,batatas fritas, pastas) e de doces, porque este tipo de alimentos so muito bons esabem bem, alis, tanto a comida e doces em Portugal so maravilhosos, masgostava que olhassem para eles e pensassem hoje no como porque no posso, masno fim-de-semana como e que este pensamento no fosse com ansiedade, mas coma felicidade de j pensar assim.Sei que para muitos, infelizmente, este pensamento pode no vir a acontecer (pelomenos nesta temporada de sada dos livros), pois podero estar a passar por umafase difcil na vida em que o sistema nervoso est to afetado que vai impedir que talacontea, mas no futuro e com algum esforo, tudo correr bem.

Acima de tudo espero que no desistam e vo ver que, mais dia, menos dia, j se vaitornar mais fcil autocontrolarem-se e ganharem uma boa relao com a comida.Guardem os livros religiosamente e, numa fase boa, agarrem neles e sigam-nos.Escrevi-vos um dirio para 4 semanas, mas muitos devero continuar por muito maistempo at chegarem ao vosso objetivo. Muitos j tero os meus livros em casa masoutros no, por isso aconselho que continuem com a ajuda dos livros (pois tm maisum ms de receitas e orientao no livro A dieta dos 31 diase mais dicas no livro As50 regras de ouro, compatveis com a dieta que iniciaram com a CARAS, e aindamuitos truques e conselhos). Nesta semana farei o mesmo que nas outras, no entanto,se quiserem ser ainda mais rigorosos, podero optar por fazer tudo mais simples, scozido e grelhado (peixes cozidos ou grelhados, principalmente se tiver grelhadorexterior, carnes grelhadas).Ser uma opo vossa, porque podero vir a perder mais peso, mas tambm tornar adieta mais montona e menos saborosa. Mas isso quero deixar ao vosso critrio.Nesta semana entrar finalmente a sopa. Embora estejamos quase no Vero, sei queh pessoas que gostam de sopa, independentemente da estao do ano. Deixarei 2receitas, uma de sopa fria e outra que se come tipicamente quente.Quem no gostar de sopa, poder fazer novamente trs jantares de fruta, tal como nasemana passada.Se conseguirem tirar outra vez a fruta da vossa lancheira, seria interessante emtermos de resultados, mas no vos quero obrigar a isso. Mas pensem que se no atm durante o dia, noite tero sempre a vossa frutinha, se optarem por um jantar defruta em vez de sopa.

Ento, vamos l. Preparados para a ltima semana?Lista de Compras Para a Quinta Semana

PoPo fresco de mistura, integral, centeio (escuro). Carnes e OvosOvos, carne picada vaca ou porco, costeletas de borrego,

bifes de frango, bifes de peru ou de frango fininhos. Legumes e FrutasCebolas, alhos secos, espargos frescos ou em lata,

cenouras, saladas (vrias), tomates, courgettes, limes, pimentos (vermelho,verde, amarelo, laranja), frutas (vrias).

FumadosFiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo,presunto, salmo fumado, queijo feta.

Enlatados e PacotesAcar, adoante, mostarda, queijo parmeso ralado,pickles.
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Leite e DerivadosQueijo fresco magro, leite meio-gordo ou magro, tringulos,bolas ou fatias (flamengo) magros, iogurtes naturais, iogurtes magros, gelatinassem acar, natas light, requeijo, queijo mozzarella, Philadelphia Light comervas.

GordurasAzeite, manteiga.

EspeciariasSal, pimenta em gro (vrios), orgos, salsa, alecrim, coentros. PeixeBacalhau demolhado, gambas, carapaus, sardinhas, sapateiras. BebidasCoca-Cola Light, chs, guas, cafs, cervejas.

Lancheira Para Todos os Dias3 queijos frescos, tringulos, bolas ou fatias (flamengo) magros1 iogurte magro (0% de acares adicionados)3-4- gelatinas sem acar4-5- cenouras cruas4 fatias de carnes frias (de preferncia: fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo)Deve beber 1,5 l de gua.

Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle aquantidade de acar caso tenha hipertenso e pode optar por adoante).A lancheira pode ser gerida como quiser, v tirando coisas medida que a fome foraparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoado ejantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.

Dia 1Pequeno-almoo1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru oufrango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,mais 1 copo de leite/caf/ch.

AlmooRolinhos de Presunto100 g de fatias finas de presunto200 g de queijo fresco magro100 g de presuntoSalada para acompanharPhiladelphia Light com ervasCorte as fatias finas de presunto em bocados pequenos.Na trituradora coloque este presunto com o queijo fresco, uma colher de sopa dePhiladelphia Light com ervas e triture at ficar uma massa. Pode fazer os rolosprimeiro s com presunto e rechear com a ajuda de um saco de pasteleiro. Ou recheieas fatias com a ajuda de uma colher e enrole s depois. Coma 3 ou 4 rolinhos.

JantarSopa Fria de Tomate com Iogurte ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4)1 kg de tomate bem maduro1 cebola mdia2 dentes de alho2 iogurtes naturaisSal, pimenta1 colher de caf de orgosAzeiteLave e pele os tomates. Tire-lhes as sementes e pique no processador de alimentos.Junte a cebola e os dentes de alho descascados e cortados e bata at obter umcreme. Deite este preparado numa tigela grande e junte os iogurtes. Tempere com

pimenta, sal e orgos. Bata com um garfo at misturar tudo.Depois de a sopa estar no prato, regue com um bocadinho de azeite.
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ConselhoSe estiver sem tempo/pacincia para cozinhar compre o gaspacho numsupermercado, mas leia nos ingredientes se tem tudo o que permitido.

Dia 2

Pequeno-almoo1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru oufrango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,mais 1 copo de leite/caf/ch.

AlmooSalada de Gambas e Queijo Feta5 gambas8 quadradinhos de queijo fetaSalada variadaCoza as gambas (ou compre as j cozidas). E depois misture tudo e tempere commaionese caseira ou molho de iogurte (livro 2).

JantarEspargos com Ovos Escalfados1 molho de espargos verdesSal e pimentaAzeite2 ovos grandesLave os espargos e coza-os todos juntos (enrolando com fio de cozinha), deixe cozerat ficarem al dente. Coloque sal na gua.Escorra bem os espargos e coloque-os num pirex untado com um pouco de azeite epor cima dos espargos espalhe tambm um fiozinho de azeite. Leve ao forno a 180C,at os ovos coalharem.

ConselhoSe levar almoo para o trabalho, prepare j hoje o seu pudim de amanh.


AlmooPudim de Carne Picada750 gr de carne picada1 c. sopa de azeite1 cebola picada

4 dentes de alho picados4 c. sopa de leite4 ovosQueijo mozzarella3 c. sopa de queijo parmeso raladoSalsa picadaSal e pimenta q.b.Refoga-se a cebola e o alho no azeite.Adiciona-se o leite e retira-se do fogo.Quando arrefecer, juntam-se as gemas e os restantes ingredientes (excepto o queijoparmeso), mexendo muito bem.Batem-se as claras em castelo, adicionam-se mistura e mexe-se delicadamente.

Coloca-se numa forma de bolo (ou pudim) untado com um pouco de azeite e o queijoparmeso e vai ao forno a 200C, por 1 hora.
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JantarSopa ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4)Creme de Courgettes e CebolasColoque na panela uma boa quantidade de courgette e cebola.Coza os legumes, bata a sopa com um fiozinho de azeite e tempere a gosto, com sal,

pimenta, coentros.Se quiser, poder refogar um bocadinho as courgettes e as cebolas antes.

ConselhoSe ficar com fome perto de ir para a cama, tome mais uma chvena desopa ou gelatina.


AlmooTomates Recheados com Carne Picada3 tomates madurosAzeite1 cebola1 pimento2 dentes de alho200 g de carne picada (sem gordura)Escalde os tomates e retire-lhes a pele. Retire as sementes e o miolo dos tomates.Numa frigideira refogue em azeite a cebola, o pimento e os alhos picados com o miolodo tomate. Recheie os tomates e leve-os ao forno uns 15-20 minutos.

JantarCosteletas de Borrego Gratinadas com Requeijo e Orgos requeijo8 costeletinhas de borrego2 hastes de orgosSal, pimenta e azeite q.b.2 dentes de alhoFaa uma pasta de requeijo e aromatize com os orgos. Tempere as costeletascom sal, pimenta e alho picado e frite-as rapidamente em azeite bem quente. Retire-asdo lume e barre-as com a pasta de requeijo e alecrim.Leve ao forno s com a chapa de cima ligada e deixe gratinar.

ConselhoSe acha que os tomates lhe vo agradar, faa mais e leve para o trabalho

amanh.Dia 5Pequeno-almoo1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru oufrango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,mais 1 copo de leite/caf/ch.

AlmooRolinhos de Salmo Fumado com Queijo FrescoFaa exactamente o que fez no dia 1 deste livro (rolinhos de presunto), mas agoracom o salmo fumado. Coma 3 ou 4.Se estiver em casa, pode grelhar bifes de peru ou frango fininhos e no meio de dois

coloque o recheio (queijo fresco e presunto) e coma. Junte salada com vrios tipos defolha.
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JantarBifes de Frango com Espargos4 bifes de frango4 espargos4 fatias de queijo

4 fatias de fiambreQueijo mozzarellaOrgos1 cebolaTomate2 dentes de alhoAzeiteSal e pimenta q.b.Esticam-se os bifes, previamente temperados com sal e pimenta. Por cima, em cadaum, coloca-se uma fatia de queijo e outra de fiambre e por fim os espargos. Enrolam-se os bifes e reservam-se.Faz-se uma tomatada com a cebola, alho, azeite e tomate.

Transporta-se este preparado para um pirex, colocam-se os bifes e por cima destes asfatias de queijo mozzarella e os orgos. Vai ao forno at os bifes estaremcozinhados.

ConselhoNo se esquea das caminhadas, d tudo o que tem para dar cumprindo adieta risca mas tente tambm habituar-se ao exerccio. O seu sistema cardiovasculare o sistema nervoso agradecem!


AlmooCarapaus ou Sardinhas Assadas com Salada Mista e Pimentos Assados

JantarSapateira Recheada com Rodelinhas de Tomate(para comemorar com a famlia esta sua grande vitria)1 sapateira1 cebolinha picada3 colheres de sopa de maionese caseira com azeite2 colheres de sopa de cerveja1 dente de alho bem picadinho

1 colher de ch de mostarda1 ovo cozido picado1 colher de sobremesa de pickles bem picadosSal e pimenta a seu gostoComo no pode comer com tostas, coma com rodelinhas de tomate, chips decourgettes, cenouras cruas, alface e recheie a mistura com endvias (livro 2).

Dia LivrePese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver sej h alguma diferena.Espero que esteja contente com o peso e principalmente com o volume. Neste tipo dedietas, baixa em hidratos de carbono, a pessoa desincha muito.

Se ainda lhe faltarem alguns quilos, amanh volte dieta, criando os seus prpriospratos, ou pode ir buscar receitas dos livros anteriores ou recorrer aos meus livros (A
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