DIETA PARA ENTRENAMIENTO DIARIO

DESAYUNOBebida- 400ml de leche semi-desnatada y un caféComida- 100g de All Bran, Kellogs Optima, Special K o Corn Flakes - 4 tostadas con 80g de mermelada sin azúcar- Un vaso de zumo o una pieza de fruta.

MEDIA MAÑANA- 2 rebanadas de pan de molde integral - 50g de pan integral- 3 rebanadas de tostadas integrales con 80g de pavo sin grasa- 70g de jamón serrano o jamón York sin grasa- 150g de Burgo de Arias 0% materia grasa yogourt natural- 4 porciones de queso ligero Central Lechera Asturiana MEDIODÍAEntrante- 150g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati o 600g de patata cocidaPlato principal- 150g de filete de ternera o pechuga de pavo pollo- 120g de atún en lata al natural- 150g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao frescoGuarnición- 300g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)- 250g de setas o berenjena- 200g de espárragos de lata o col de Bruselas Aliño imprescindible- Uun par de cucharadas soperas de aceite de olivaPan- 6 tostadas integrales

- 100g de pan integral, pan de avena o pan de trigo.Postre- 150g de plátano- 200g de manzana, pera, naranja, kiwi, albaricoque o melocotón- 250g de pomelo o fresas- 1 Actimel o yogur desnatados MERIENDA- 2 piezas de fruta- 300ml de zumo- 200ml de yogur líquido CENAEntrante300g de patata cocida / 80g de pasta o arroz blancoPlato principal- 150g filete de caballo o pechuga de pollo- 120g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)- 150g de langostinos o lenguado- 120g de salmón o jurel (chicharro)Guarnición- 300g de ensalada mixta- 250g de calabacín, verduras variadas, pimiento o champiñones- 200g de judías verdes- 100g de guisantes frescosAliño imprescindible- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva.Pan- 80g de pan de centeno o pan integral- 5 tostadas integralesPostre- 1 yogur desnatado con fruta- Un Actimel desnatado o una cuajada VALOR NUTRICIONAL· Proteínas: 164 (22%)· Hidratos: 444 (60%)· Grasas: 62 (18%)· Calorías: 2.983

CONSEJO 1: EVALÚATE"Antes de diseñar una dieta a la medida, estudiamos los antecedentes familiares, la evolución ponderada del peso (si uno siempre se ha mantenido estable cuesta más modificarlo) y los hábitos de vida y alimentarios del paciente", expone Robert Amat, dietista del gimnasio Holmes Place Urquinaona de Barcelona. Éstos dos últimos parámetros son fundamentales para garantizar el éxito de cualquier dieta. Así que incorpora tus nuevos hábitos nutricionales a tu rutina diaria para vivir el tratamiento como algo normal y que no te cueste seguirlo a rajatabla.

CONSEJO 2: FÍJATE UNA META"Las personas que sufren delgadez constitucional (es decir, de origen genético) no pueden fijarse metas inalcanzables, pues el cuerpo tiene sus límites: el objetivo primordial es alcanzar un Índice de Masa Corporal saludable (cuando es superior a 18,5 se considera un valor aceptable)", subraya Amat. ¿Prefieres hablar de cantidades concretas? Los expertos fijan la media de peso que se puede ganar en un mes en dos kilos (o casi mejor, en un 1,5kg); es decir, que si una persona de 1,80m pesa 64kg y quiere alcanzar su peso ideal según los estándares actuales, puede tardar bastantes meses en lograrlo (y eso si su cuerpo es capaz de asumir este incremento de peso, lo que no siempre ocurre)."Es mejor no obsesionarse con la báscula; no es tan importante cuántos kilos puedes ganar sino conseguirlo de forma saludable. Además, no es lo mismo ganar peso que volumen: el músculo pesa hasta tres veces más que la grasa, pero tiene menos volumen", puntualiza Bernat Rovira, gym manager de Holmes Place.

CONSEJO 3: TRAZA UN PLAN"Para ganar peso, es esencial comer cada tres o cuatro horas. Es muy importante no saltarse ninguna de las comidas porque eso repercute directamente en la efectividad de la dieta. Así que es mejor tomar un snack poco saludable como una chocolatina antes que saltársela", recalca Amat. Una alternativa más saludable son los batidos o barritas, ya que suponen un aporte de energía extra ideal para el almuerzo o la merienda. También, todas las comidas deben ser ricas en hidratos de carbono y proteínas, sin olvidar las verduras ni las grasas saludables. "Lo más adecuado es elegir alimentos con un alto valor energético, como el embutido, el arroz, la pasta, las legumbres y los dulces", ejemplifica Fernández.CONSEJOS 4: ENTRENA MUCHO"La única manera de engordar es consumir más calorías de las que quemas. Por eso, el entrenamiento en el gimnasio debe diseñarse en función de la dieta y viceversa", apunta Rovira. "El ejercicio es un potente estímulo para que el organismo asimile más y mejor a nivel muscular los nutrientes extra que le suministramos con la dieta", apostilla Franco Parenti, nutricionista y entrenador personal de Santander."En cuanto a la progresión, el entrenamiento debe evolucionar en función del estado de forma del paciente: a mayor intensidad, mayor ganancia de músculo. En las dietas para ganar peso, concretamente, predominan los ejercicios de peso por encima de los de cardio. Sin embargo, no hay que menospreciar estos últimos porque ayudan a ganar resistencia para cuando aumenta la intensidad de los ejercicios de fuerza.Nunca hay que perder de vista el objetivo final: mejorar la tonificación y aumentar el volumen de los músculos", matiza Rovira.

¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?Hay 5 reglas claves para una alimentación antes del ejercicio. Esta debe estar ser:

1. Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por lo que puede provocar fatiga2. Incluya carbohidratos de lenta absorción (bajo - moderado índice glicémico)3. Moderada en proteínas4. Suficiente líquido5. Alimentos bien tolerados

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Además se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio. Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo ó moderado índice glicémico ya que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglicemias. Algunas fuentes de estos carbohidratos son:- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas- Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)

- Cereales de desayuno (>3g fibra/porción)- Avena, cebada, linaza- Vegetales harinosos: camote, plátano, elote, maíz dulce-Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, naranja, mandarina- Lácteos bajos en grasa: leche, yogurtSi usted va a hacer una merienda antes del ejercicio se recomienda hacerla de 30-60 minutos antes. Asimismo, si desayuna ó almuerza, se recomienda esperar de 60-90 minutos con el fin de que la digestión no altere su rendimiento.

Una buena hidrataciónYa sea que usted tiene una competencia el día siguiente ó que va a salir a caminar 30 minutos, no se olvide del agua. Esta es el mejor hidratante y ayuda a eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo. Para calcular la cantidad de agua que usted debe consumir por día, divida su peso (en libras) entre 2 y eso le va a dará la cantidad mínima en onzas que se recomienda ingerir.Antes de hacer ejercicio se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de agua, por lo menos 30 minutos antes. Durante el ejercicio, debe consumir entre 120-180 ml de líquido cada 20 minutos; y después del ejercicio se recomienda consumir de 500-1000 ml de líquido. El agua es el mejor hidratante, pero si una persona hace ejercicio por más de 60 minutos ó bajo condiciones de calor extremas, puede optar por bebidas deportivas con electrólitos.

¿Cuándo debo consumir meriendas ó suplementos durante el ejercicio?Las meriendas ó suplementos se recomiendan en personas que realizan ejercicio de larga duración. Por ejemplo, si usted hace una clase de spinning y luego va a hacer otra clase de aeróbicos, puede consumir 1 fruta ó 1 barrita de cereal entre los entrenamientos.Los geles son recomendados para los atletas de resistencia. Son formulas concentradas de carbohidratos que dan energía inmediata. Es muy utilizado por ciclistas de larga distancia y corredores.

¿Qué debo comer después del ejercicio?Debido a que durante el ejercicio usted gastó su energía, después se debe incluir un combo de carbohidratos yproteína, con el fin de tener una mejor recuperación. Opte por carbohidratos de moderado y alto índice glicémico con el fin de tener una recuperación más rápida, en especial después de ejercicios intensos.  La proteína es esencial para reparar los tejidos muscular y reponer las reservas de glucógeno. La proteína son como los “blocks” para construir el músculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular. Un consumo adecuado de proteína también va a ayudar a acelerar el metabolismo en un 25% y proveer saciedad. Además el ejercicio aumenta la pérdida de proteína por la orina.Prefiera proteína baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, embutidos 98% libres de grasa, queso blanco, fuentes de soya, carnes magras. Los lácteos descremados como la leche y yogurt también contienen proteína.Una persona normal debe consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso. Si el objetivo es aumentar masa muscular ó en atletas de resistencia, el consumo debe aumentar a 2 gramos por kilo de peso. 120g de proteína

¿Es mejor hacer ejercicio en la mañana ó en la tarde?No hay estudios suficientes que señalen la mejor hora para hacer ejercicio. Lo más importante es que lo haga. Se ha visto que las personas que hacen ejercicio en la mañana tienden a ser más constantes, y pueden quemar más calorías durante el día, ya que su metabolismo se acelera desde más temprano.Las personas que hacen ejercicio en la tarde ó noche, tienden a tener 5% más fuerza, 4% más resistencia debido a que han consumido más energía durante el día. Además porque los músculos están calientes, hay menor riesgo de lesiones. Sin embargo el ejercicio puede alterar el sueño.