¿Qué debe contener una dieta saludable?

Imagen: CONSUMER EROSKI

Para que nuestra dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, bollería y pastelería industrial y alimentos precocinados.

Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día, y hacer por lo tanto 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del día.

¿Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?

No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Los expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad.

Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede hacer que a la mañana siguiente tengamos mucho

apetito, o no merendar puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y por tanto acabaremos picando algo antes de la cena, o desayunando mucho más de lo habitual a la mañana siguiente.

¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?

La cena es la última comida del día, y es cierto que no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta, e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.

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Para hacerse una idea: un tazón de fruta con un plátano, 200g de uva y 2 peritas puede contener unas 400Kcal, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidesnatada con 30g de cereales aporta unas 200Kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500Kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada.

Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, la ingesta de fibra dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar que disminuya la ingesta proteica, un hecho altamente importante en pacientes con riesgo de desnutrición o

en personas con disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana.

Desayunos y cenas: sugerencias saludables

Entre el desayuno y la media mañana debemos consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales) acompañado -o no- por algún alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:

Desayuno: café con leche semidesnatada y bocadillito mini. Media mañana: macedonia de fruta. En detalle: bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno, y macedonia de pera y uvas a media mañana.

Desayuno: té con leche con 2 kiwis. Media mañana: bocadillito con yogur líquido desnatado. En detalle: té con leche acompañado de 2 kiwis en el desayuno y bocadillito de jamón serrano con yogur líquido desnatado a media mañana.

Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Media mañana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces.

Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media mañana: manzana con yogur desnatado edulcorado. Procure escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas.

Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Consulte a su dietista-nutricionista sobre la composición cuantitativa si está realizando una dieta controlada en calorías. Algunos ejemplos:

Cena: puré de calabacín con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle: crema de calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. 2 mandarinas de postre.

Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga y brotes de canónigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25g de avellanas. 2 tostadas integrales. Medio mango de postre.

Cena: Verdurita al vapor o lékué con pollo. Postre: melón. En detalle: berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lékué, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Melón de postre.

Cena: Ensalada de tomate y ventresca de atún. Postre: plátano. En detalle: tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompañado de ventresca de atún. Dos rebanadas de pan integral. Plátano de postre.

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Se entiende por dieta sana aquella ingesta de alimentos que ayuda a mantener, recuperar o mejorar la salud.Es un proceso automático, producto de la cultura, y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan una buena o mala alimentación.La correcta nutrición es uno de los pilares de la salud y el desarrollo, permite reforzar el sistema inmunitario, contraer menos enfermedades y gozar de una mejor salud. La gente sana es más fuerte, más productiva y está en mejores condiciones de desarrollar al máximo su potencial.Se puede llevar una dieta sana mediante varios alimentos ya sean de origen vegetal o animal. Una dieta equilibrada se considera, junto al ejercicio, una manera importante de reducir los riesgos para la salud asociados a la obesidad o la hipertensión entre otras enfermedades.1

Durante los primeros años la buena alimentación y nutrición son fundamentales para la salud y el bienestar a lo largo de toda la vida. La lactancia materna es uno de los factores más importantes, pese a lo cual apenas un tercio de los lactantes reciben lactancia exclusivamente materna durante los primeros 6 meses.2

Índice  [ocultar] 

1   Recomendaciones para una dieta sana 2   La dieta y la reducción del riesgo de enfermedades

o 2.1   Cáncer y la alimentación o 2.2   Dietas poco sanas

3   Referencias 4   Enlaces externos

Recomendaciones para una dieta sana[editar]

Existen gran variedad de posturas y planteamientos que pretenden definir una dieta sana, así como guías alimentarias diversas, y la cantidad de agua por individuo. LaOrganización Mundial de la Salud da cinco recomendaciones, aplicables tanto a individuos como colectivos:3

Ingerir un número igual de calorías que el cuerpo está consumiendo.

Aumentar el consumo de alimentos vegetales, en especial frutas, verduras, legumbres, cereales y nueces o similares.

Reducir el consumo de grasas y consumir preferiblemente ácidos grasos insaturados en lugar de grasas saturadas o ácidos grasos trans.

Reducir el consumo de azúcar. Un informe de 2003 recomendaba que se debía consumir menos de un 10 % de azúcares simples.4

Reducir el consumo de sal y de sodio, cualquiera que sea su origen, y consumir sal yodada.

La dieta y la reducción del riesgo de enfermedades[editar]

Existe una probable relación entre el estilo de vida, incluyendo la comida, y el descenso del riesgo potencial de padecer enfermedades como el cáncer y otras enfermedades crónicas. Una dieta sana puede consistir en el consumo de alimentos de origen vegetal con un consumo limitado de alimentos de alto contenido energético, bebidas alcohólicasy sal a la vez que una reducción del consumo de bebidas carbonatadas y de carnes procesadas.5

El tomate cocinado con aceite, verduras de género allium y vegetales crucíferos como la coliflor parecen contener elementos que se están estudiando por sus propiedades anticancerígenas.6 7

Algunas enfermedades crónicas presentes en occidente están asociadas al incremento de los niveles de IGF-1. Algunos hallazgos de la biología molecular y la epidemiología sugieren que el consumo de leche favorece el desarrollo de enfermedades crónicas como la arteroesclerósis, la carciogénesis y algunas enfermedades degenerativas.8

Cáncer y la alimentación[editar]La OMS ha dictaminado que un 30 % de los factores relacionados con el cáncer tienen relación la alimentación.9

Algunos estudios a largo plazo han mostrado relaciones más concluyentes entre el consumo de carnes rojas y el cáncer de colon así como su relación con otras enfermedades.10

Igualmente, estudios desarrollados en Alemania e Inglaterra han llegado a concluir que los vegetarianos tienen hasta un 40 % menos de posibilidades de sufrir cáncer.11 12

Dietas poco sanas[editar]Las dietas poco saludables son un factor principal de riesgo para el desarrollo de un buen número de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, el sobrepeso y la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.13 14

La OMS estima que unos 2,7 millones de muertes se producen cada año asociadas a dietas con poco consumo de verduras y frutas.13 Por ello, esta causa de muerte se considera como una las causas de muerte evitables más extendidas.15

Referencias[editar]

1. Volver arriba ↑  «WHO | Promoting fruit and vegetable consumption around the world». WHO.

2. Volver arriba ↑  «Dieta durante el embarazo». Consultado el 17 de enero de 2015.

3. Volver arriba ↑  «WHO | Diet». WHO.4. Volver arriba ↑  «WHO/FAO release independent Expert

Report on diet and chronic disease». World Health Organization. Consultado el 21 de febrero de 2011.

5. Volver arriba ↑  EXECUTIVE SUMMARY Policy and Action for Cancer Prevention Food, Nutrition, and Physical Activity. 2010. p. 1. ISBN 978-0-9722522-5-6.

6. Volver arriba ↑  «Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective». Washington DC: AICR, 2007. ISBN 978-0-9722522-2-5.

7. Volver arriba ↑  «Cancer Trends Progress Report - Fruit and Vegetable Consumption». Consultado el 14 de julio de 2012.

8. Volver arriba ↑  Melnik B. (Apr 2009). «Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic diseases of Western societies.». J Dtsch Dermatol Ges.: 364–70. PMID 19243483.

9. Volver arriba ↑  http://www.pcrm.org/health/cancer-resources/diet-cancer/facts/meat-consumption-and-cancer-risk

10. Volver arriba ↑  http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=200150

11. Volver arriba ↑  Thorogood, M (1994). «Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters». Br Med. J. (308): 1667–1670. Consultado el 22 de octubre de 2013.

12. Volver arriba ↑  Chang-Claude, J (1993). «Dietary and lifestyle determinants of mortality among German vegetarians.». Int J Epidemiol (22): 228–236. Consultado el 22 de octubre de 2013.

13. ↑ Saltar a: a  b «WHO | Diet and physical activity: a public health priority».

14. Volver arriba ↑  Alwan, Ala. «Informe sobre la situación mundial de las enfermedades no transmisibles Resumen de orientación». Informe sobre la situación mundial de las enfermedades no transmisibles(Ginebra: Ediciones de la OMS). «La dieta no saludable: el consumo de fruta y verdura en cantidades suficientes reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer de estómago y cáncer colorrectal. La mayoría de las poblaciones consumen niveles de sal mucho más elevados que los recomendados por la OMS para prevenir enfermedades; un consumo elevado de sal es un factor determinante que aumenta el riesgo de padecer hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Las cardiopatías están relacionadas con un consumo elevado de grasas saturadas y ácidos grasos trans. El consumo de alimentos malsanos está creciendo rápidamente en entornos con escasos recursos. Los datos disponibles sugieren que la ingesta de grasas ha aumentado rápidamente en los países de ingresos medios bajos desde la década de los ochenta.»

15. Volver arriba ↑  Lopez AD, Mathers CD, Ezzati M, Jamison DT, Murray CJ (May de 2006). «Global and regional burden of disease and risk factors, 2001: systematic analysis of population health data».Lancet 367 (9524): 1747–57. doi:10.1016/S0140-6736(06)68770-9. PMID 16731270.