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Las direcciones condicionantes y determinantes del entrenamiento deportivo.
Carga, contenido y método.. Detección de la zona de entrenamiento.
El entrenamiento por zonas con pulsómetro y sin pulsómetro.
Las direcciones condicionantes y determinantes del entrenamiento deportivo.
Carga, contenido y método.. Detección de la zona de entrenamiento.
El entrenamiento por zonas con pulsómetro y sin pulsómetro.
ContenidoContenido
“Es el aprovechamiento de todo el conjunto de medios que aseguran el logro y la elevación de la predisposición para alcanzar resultados deportivos." (Matveiev, 1966).
Preparación del deportista
Los aspectos fundamentales de la preparación del deportista.
Este concepto – Preparación del Deportista – ha tratado de abordar todos aquellos contenidos que debe recibir un deportista no solo en su ciclo anual de preparación, sino también durante su Vida deportiva.
Los aspectos de la preparación del deportista (P.D.) refieren los siguientes:
La preparación física (general y especial). La preparación técnica. La preparación táctica. La preparación psicológica (moral y volitiva). La preparación teórica (intelectual).
Problemas que genera la planificación del entrenamiento por tipos de preparación
1.Limita la distribución de la carga.
2.Dificulta la interconexión de la carga en la planificación.
3.Al ser las preparaciones muy genéricas, no posibilitan consignar todo el contenido específico de la preparación
Son los aspectos direccionales de la preparación del deportista que van a señalar no sólo el contenido de entrenamiento que deberá recibir un deportista, sino que además relacionan en su determinación dos categorías básicas del entrenamiento: CARGA y METODO.
LAS DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
Este enunciado de las Direcciones del entrenamiento deportivo tiene su base en los estudios sobre la Planificación del entrenamiento deportivo realizados en los últimos años y que han estado dirigidos a buscar un sistema de planificación que sea susceptible a ser controlado durante su ejecución.
Relación contenido-carga-método
Dirección aerobia.Contenido: Carreras, natación, remo, ciclismo, juegos deportivos. Carga: Intensidad moderada, ritmo uniforme, pulsaciones 150-60 p/min, bajo % de VO2Max.Método:Continuo UniformeContinuo VariableDiscontinuo Uniforme
DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
ANAEROBIO ALÁCTICO
ANAEROBIO LÁCTICO
AEROBIO-ANAEROBIO
AEROBIO
FUERZA AL MAXIMO
RAPIDEZ
FUERZA-VELOCIDAD
FUERZA-RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
TECNICA
TECNICA EFECTIVA
TECNICA-TACTICA
COMPETICIONES
Dirección Anaerobio Aláctica
Los métodos de trabajo son fundamentalmente los discontinuos a repeticiones. Requiere un gran esfuerzo físico. La deuda que se alcanza es del 90 %. Su recuperación es más rápida (1-2 min) que la lactácida. El tiempo de trabajo de cada repetición es de hasta 6-30 segundos al 95-100 % de intensidad. La frecuencia cardíaca es de 180 y más p/m. Se debe planificar el trabajo en los primeros momentos de la parte principal de la sesión de entrenamiento. Esta dirección es muy generalizada en todos los deportes, fundamentalmente para el desarrollo de la velocidad y la fuerza.
Provoca grandes concentraciones de ácido láctico en las células musculares, por lo que el atleta lacticidémico debe ser capaz de soportar estos esfuerzos físicos para vencer la fatiga.
La duración del trabajo aproximadamente es de 30 a 90 segundos. Esto significa que cada repetición debe estar en este rango de tiempo de trabajo.
La potencia máxima se alcanza a partir del minuto de esfuerzo. El deportista durante el trabajo sobrepasa las 190 p/m. El intervalo de descanso entre las repeticiones de una serie debe tener un tiempo que garantice las 120 a 140 p/m.
Al finalizar cada serie el deportista debe llegar a 90 p/m aproximadamente en un tiempo de descanso de 4 a 5 minutos. Esta dirección es usada en la mayoría de los deportes, fundamentalmente cuando queremos desarrollar altos valores de resistencia de la velocidad o de resistencia de la fuerza (anaerobia).
Los métodos de trabajo son fundamentalmente los discontinuos a intervalos, al 90-95 % de intensidad.
Dirección Anaerobio láctica
Es una zona mixta de trabajo e influencias orgánicas, donde se combinan los esfuerzos aerobios y anaerobios o viceversa, la primacía de uno u otro, estará en dependencia de las concentraciones de lactato en sangre.
La intensidad se encuentra entre el 60-90 % de la reserva de frecuencia cardiaca.
Los sistemas Fartlek (continuos variables) son los más utilizados por excelencia para cumplimentar esta dirección de esfuerzos variables y la carrera continua por zonas.
Las zonas mixtas de trabajo constituyen en la actualidad un recurso muy valioso para el aumento del rendimiento atlético, sobre todo en deportistas eminentemente aerobios.
Direcciones Aerobio-Anaerobio y Anaerobio-Aerobio
Dirección Aerobia.Es una carga pequeña de esfuerzos de baja influencia para el rendimiento inmediato, pues su dirección exige básicamente de trabajo continuo de baja intensidad (130 – 150 p/m).
La recuperación será de 1 – 2 minutos.
El tiempo de trabajo es superior a los 3 minutos, alcanzando la potencia máxima sobre el minuto 10.
Los métodos de trabajo serán fundamentalmente los continuos uniformes.
Generalmente es llamada Fuerza máxima. Se trata con esta dirección de desarrollar la capacidad de fuerza en cualquiera de sus manifestaciones tomando como criterio el máximo de posibilidades;Los esfuerzos por tanto, son al máximo.Si el ejercicio fundamental para el desarrollo de la fuerza es el levantamiento de pesas, la dosificación de la carga será sobre magnitudes máximas, submáximas y grandes, con pocas repeticiones e intervalos de descanso a voluntad. Esta carga debe ser alternada con ejercicios de flexibilidad (movilidad, distensión).
Dirección Fuerza al Máximo
Todo trabajo de repeticiones se realiza al máximo de velocidad, por tanto al máximo de intensidad, cualquiera que sea la actividad y manifestación de la misma.
Los intervalos de descanso deben ser prolongados (compensatorios), considerando la recuperación de los fosfágenos, pero con la precaución de no perder los niveles de excitabilidad alcanzados. Estas cargas son homólogas a las anaeróbicas alactácidas, pero con un volumen menor e igualmente deben ejecutarse al inicio de la parte principal de la sesión de entrenamiento.
Dirección Rapidez
Es utilizada en deportes muy específicos donde la actividad depende generalmente de instantes pequeños de tiempo.
Al trabajar con sobrecargas de pesos, las magnitudes de carga deberán ser medias o moderadas (según la clasificación que se utilice).
Las repeticiones deben ser rápidas. El descanso deberá garantizar que cada repetición se realice
con gran explosividad y reacción. Igualmente son cargas de dirección funcional anaerobia
alácticas.
Dirección Fuerza-Velocidad
Es una dirección de entrenamiento muy utilizada en la mayoría de los deportes.Está determinada por la capacidad de mantener la efectividad de los esfuerzos de fuerza en todas sus manifestaciones.El entrenamiento se realiza con pocos pesos y un número considerable de repeticiones, generalmente se utiliza el 50-60 % del peso máximo. Es una dirección con orientación funcional anaerobia láctica.
Dirección Fuerza-Resistencia
Dirección Flexibilidad.
Dirección utilizada en la mayoría de los deportes.
Está determinada por la capacidad de realizar los movimientos con una gran amplitud.El entrenamiento se realiza con ejercicios que provoquen elongaciones musculares.Se utilizan serie de ejercicios de forma activa y pasiva, con el empleo de la fuerza propia o de un elemento externo.
Los entrenamientos están dirigidos tanto a la enseñanza como al perfeccionamiento de las acciones técnicas (habilidades motrices) objeto de la especialidad deportiva, o que le dan una base directa o indirecta a la misma.
Son cargas bajas en cuanto a la duración del trabajo y al esfuerzo, sin descartar aquellos casos que requieran lo contrario.
Dirección Técnica
Son entrenamientos para los deportes técnicos fundamentalmente (series de arte competitivo).
La carga que recibe el deportista es considerable, pues la efectividad generalmente está basada en la manifestación de las capacidades coordinativas, la rapidez de la ejecución y la concentración.
Toda esta exigencia envía al Sistema Nervioso Central una gran carga, por lo que el deportista se fatiga con facilidad.
Dirección TECNICA EFECTIVA
Esta dirección es fundamental en deportes de conjunto y de combate.
Los entrenamientos persiguen perfeccionar al máximo las acciones de competencia.
Generalmente se acumula mucho ácido láctico, por lo que se debe cuidar de los niveles de fatiga y los errores en las acciones realizadas.
Dirección Técnica-Táctica
La mayor carga que recibe un deportista es la propia competencia.
Esta debe ser también planificada en el entrenamiento comouna forma especial de preparación, aunque puede relacionarse también con otras direcciones de las seña ladas,
Esta dirección competitiva es diferente y propia, pues la forma de organización y los factores psicológicos en que se cumple así la definen.
Dirección Competiciones
EJEMPLOS DE LA RELACION DE LAS DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO CON ORIENTACIONES DIFERENTES
Dirección Funcional Dirección Físico MotrizOtra forma de la
planificación.
Anaerobia Aláctica RAPIDEZ (velocidad de reacción, frecuencia de movimientos, velocidad de un movimiento) Fuerza máxima, Fuerza Explosiva Fuerza pliométrica Técnica Efectiva.
Anaerobia láctica Resistencia de la fuerza, técnico táctico, competencia, Perfeccionameinto
Técnico.
Anaerobio-Aerobio Resistencia de la velocidad, resistencia mixta.
División de las Direcciones del Rendimiento
Direcciones Determinantes(DDR)
Direcciones Condicionantes(DCR)
Direcciones Determinantes del Rendimiento
Los contenidos de la preparación necesarios y suficientes para el rendimiento.
Son los factores determinantes que caracterizan a una especialidad deportiva.
Direcciones Condicionantes del Rendimiento
Constituyen los contenidos necesarios que condicionan la efectividad en la preparación de las DDR, influyendo de forma mediata en el rendimiento.
Direcciones del Entrenamiento.Cuadro Hipotético
DDR DCRResistencia de la fuerzaResistencia anaerobia lácticaRapidezTécnica y Táctica.Rapidez de reacción compleja
Rapidez de reacción simple.Fuerza-VelocidadFlexibilidad.Resistencia Aerobia.
Direcciones determinantes y condicionantes en deportes de combate
Duración de la competencia.Cantidad aproximada de combates.
Duración real de cada combate.Tipos de esfuerzo según las acciones.
Estructura funcional y dinámica de las acciones.Densidad de las cargas en el combate.
Predominio de la zona en que se compite.
Factores a considerar en la determinación de las DDR y las DCR.
DIRECCIONES DETERMINANTES
Técnica.Táctica: ataques y contra ataquesRapidez GestualFuerza-Velocidad.Resistencia Anaerobia láctica.Resistencia Aerobia-AnaerobiaReacción compleja.
Ej: Taekwondo
DIRECCIONES CONDICIONANTES
1-Resistencia Aerobia. 2-Resistencia de Fuerza.3-Rapidez Traslación.4-Resistencia Anaerobia aláctica. 5-Flexibilidad.6-Otras
Taekwondo
DIRECCIONES DETERMINANTESJuegos Deportivos.
Técnica-Táctica: Ofensivas y defensivas.
Rapidez.
Fuerza-Velocidad
Resistencia Aerobia-Anaerobia.
Resistencia Láctica
Reacción compleja.
Coordinación
1. Resistencia aerobia.2. Resistencia de Fuerza.3. Resistencia Anaerobia aláctica. 4. Flexibilidad. 5. Reacción simple. 6. Equilibrio.7. Otras
DIRECCIONES CONDICIONANTESJuegos Deportivos.
DIRECCIONES
MESOCICLOS
PG PE PC
1 2 3 4 5 6 7
DCR
Rapidez de reacción (Rep)
Resistencia Aerobia (km)
Resistencia Aláctica km)
Resistencia de Fuerza (Ton)
DDR
Fuerza Rápida y Explosiva (Rep)
Fuerza Máxima (Ton)
Rapidez (km)
Técnica (Horas)
Flexibilidad (Horas)
Equilibrio (Horas)
Coordinación (Horas)
Corte al modelo para la confección gráfica del plan de entrenamiento Carpeta Metodológica FEDENADOR ´ 2006. (Ejemplo Lanzamientos del martillo).
Dirección, contenido y método.
Aspectos que deben ser muy tenidos en cuenta al establecer el contenido y los métodos que actúan en cada Dirección del Entrenamiento.
Términos que deben ser precisados
Capacidad
Potencia
Reserva total de los substratos de posible utilización
La capacidad:
Es la velocidad de liberación de laenergía en los procesos metabólicos.
Potencia
El ATP como máxima fuente de energía
El ATP se surte de tres sistemas energéticos:
• El sistema anaerobio aláctico (ATP – CP) • El sistema anaerobio láctico (glicolítico)• El sistema aerobio (oxidativo)
Sistemas de Energía
Todos los sistemas de energía trabajan continuamente
La contribución relativa de energía de cada sistema energético a una actividad física en particular dependerá de los requerimientos energéticos, que estarán directamente relacionados con la intensidad y duración del ejercicio
Sistemas de Energía
Aerobio AnaerobioLácticoAnaerobio
Aláctico
T1
T2T3
MÚSCULO
Válvula de control
Fuentes de Combustible para la producción de ATP
Fosfocreatina
Lactato
Glucógeno
Grasa
Energía para la contracción
Zintl.F. 1990
ATP ADP+ P
Proteína
Dirección, contenido y método.
CRp + ADPEnzima creatinfosfoquinaza ATP + Cr
Dirección : Anaerobia aláctica.
Sistema Anaerobio Aláctico
Pi C
C + Pi + Energía
ADP + Pi + Energía ATP
CADP ATP ++ C P
+
=
Capacidad anaerobia alactácida
Energía total almacenada en forma de fosfágeno, cuya degradación para producir ATP no requiere de presencia de oxígeno y no produce lactato.
Potencia anaerobia aláctica
Máximo gasto de energía por unidad de tiempo, en esfuerzos muy breves a máxima intensidad.
Métodos: Discontinuos invariables:
Intervalo intensivo. Intervalo Extensivo
Dirección anaerobia aláctica
Diferencia entre ellos.
Parámetros de la carga
Características del proceso anaerobio aláctico
Potencia Capacidad
Duración de los ejercicios
5-25 seg.(40-200 m)
30-90 seg.(200-600 m)
Intensidad * 95-100 90-100
Potencia de Trabajo Anaerobia máxima Anaerobia máxima y casi máxima
Pausa 1.5-3.00 min 2-6 min.Ejercicios por serie 3-4 3-4Cantidad de series 3-5 2-4Pausa entre series 8-10 min 10-15 min
Parámetros principales de la carga para el proceso anaerobio aláctico, según Platonov, 1995. (CARGA)
* Modificado por Romero, E, con fines didácticos.
Ejemplo de Dirección Anaerobia Aláctica para potencia Método de intervalo intensivo.
• Familia de distancias: 50-200 m.• Volumen máximo para una sesión:
• Atletas de 14-15 años: 1000-1200• Atletas de 16-17 años: 1200-1300 m.• Atletas Juveniles: 1300-1500 m• Atletas Adultos: 1500-2000 m
• Micropausa: 1-3 minutos.• Macropausa: 8-10 minutos.• Intensidad: 95-100 % del tiempo en la distancia que
corre.• Momento en el plan: Preparación Especial.
Ejemplo del cálculo del volumen que se le planifica al atleta en una sesión en la dirección anaerobia aláctica:
Velocidad 1 2 3 4 5Hiperc.400 m
- 1000 1100 1200 600
Crítica1000 m
1600 1800 2200 2400 1200
Subcrít.2000 m
2400 3000 3600 4000 -
Ejemplo del cálculo del tiempo que se le planifica al atleta.
Distancia Mesoc1
Mesoc2
Mesoc3
Mesoc4
Mesoc5
Hiperc.400 m
56.0 55,0 54,0 53.5
Crítica1000 m
3.10 3.00 2.50 2.45 2.40
Subcrít.2000 m
6.40 6.30 6.20 6.10 6.00
4 (4 x 60 m/95%/2 min) 10 min
Ejemplo de Potencia anaerobia aláctica
Ejemplo de capacidad anaerobia aláctica
3 (3 x 200 m/90 %/6 min) 12 min
Ejercitación:
Un atleta al que llamaremos Pedro tiene un resultado en 60 m correspondiente a 6,8 segundos.
Planifique una rutina para el desarrollo de la potencia anaerobia aláctica, con una intensidad del 97 % y un volumen de 1200 m, utilizando carreras de 60 m.
Donde yo veo poesía mayor, es en los libros de ciencia.
Dirección, contenido y método.
Dirección : Anaerobia láctica.
Sistema Anaerobio Láctico
AZÚCAR
Ácido Láctico
No Oxígeno
(CARBOHIDRATOS)
Capacidad anaerobia láctica
La capacidad anaerobia láctica se conceptúa como la cantidad de energía proveniente de la glucólisis anaerobia, en esfuerzos máximos.
Potencia anaerobia láctica
Máxima tasa para producir energía en forma de ATP, con concentraciones máximas de lactato.
Métodos: Discontinuos invariables:
INTERVALO INTENSIVO INTERVALO EXTENSIVO REPETICIONES
Dirección anaerobia láctica
Parámetros de la carga Características del proceso anaerobio láctico
Potencia Capacidad
Duración de los ejercicios
30-90 seg.(200-600 m=
2-4 min.(600-1200 m)
Intensidad * 90-100 % 80-90 %
Potencia de Trabajo Anaerobia máxima, casi máxima y submáxima
Anaerobia submáxima, anaerobia-aerobia
mixta
Pausa 30-90 seg. 1-3 min.
Ejercicios por serie 4-6 4-6
Cantidad de series 3-5 3-4
Pausa entre series 5-6 8-12
Parámetros principales de la carga para el proceso anaerobio láctico, según Platonov, 1995. (CARGA).
* Modificado por Romero, E, con fines didácticos.
Anaerobia Láctica. Intervalo extensivo.
• Familia de distancias: 400-1200 m.• Volumen máximo promedio para un día: 2400-8000 m.• Micropausa: ¼-1 vez la distancia recorrida, en trote o
caminando.• Pulso de nueva repetición: 120-140• Intensidad del ejercicio: 90-95 % velocidad 1000-1200
m.• Macropausa: 10-15 min.
Anaerobia Láctica. Intervalo intensivo.
• Familia de distancias: 200-400 m.• Volumen máximo promedio para un día: 1200-
3000 m.• Micropausa: 1/2-1 vez la distancia recorrida, en
trote o caminando.• Tendencia de la pausa: con disminución progresiva
del tiempo de descanso entre repeticiones.• Pulso de nueva repetición: 120-140 latidos/min• Intensidad del ejercicio: 90-95 % velocidad 400 m.• Macropausa: 10-15 min.
Capacidad láctica: método de repeticiones. (CARGA)
• Longitud de la distancia: 400-1200 m.• Volumen máximo para un día: 1200-10 000 m.• Pulso para nueva repetición: 90-110
latidos/min.• Descanso entre repeticiones: 6-15 min.• Carácter de la pausa: pasiva.• Intensidad del ejercicio: 90-95 % del tiempo en
1000-1200 m.
Dé solución al siguiente problema profesional :
A un grupo de atletas de juegos deportivos, que tienen un tiempo promedio en 1000 de 2.47 minutos, usted le tiene que planificar una rutina para el desarrollo de la dirección CAPACIDAD ANAEROBIA LACTICA.
Describa:Método.VolumenDistanciasRepeticionesSeriesTiempo de pausa entre repeticionesTiempo de pausa entre series.Tiempo en que deben recorrer las distancias.
Planifique una sesión de resistencialactácida con los siguientes datos:
�Método a utilizar: Intervalo Extensivo.�Volumen para la sesión: 4000 m.�Tiempo del atleta en los 1200 m: 3.42�Tipo de distancia: Escalonada.�Intensidad : 93 %.
Planifique una sesión de resistencialactácida con los siguientes datos:
�Método a utilizar: Intervalo Intensivo.�Volumen para la sesión: 2000 m.�Tiempo del atleta en los 400 m: 48,5�Tipo de distancia: Piramidal�Intensidad : 99 %.
La productividad anarobia
aláctica y anaerobia láctica
¿ Cómo evaluar la relación de interconexión entre la dirección aláctica y la dirección láctica?
Mediante los índices de resistencia.
Dirección, contenido y método.
Dirección : Anaerobia- Aerobia.
Dirección, Contenido , Métodos.
1. Carrera a campo traviesa.
2. Fartlek.
3. Carrera con subida del régimen de velocidad.
Método Continuo Variable.
Cuando no se cuenta con un terreno que presente esos accidentes geográficos naturales, se podrían colocar obstáculos artificiales, entre ellos vallas a bajas alturas, tapas o secciones de un cajón sueco o plinto y otros múltiples.
La carrera a campo traviesa o cross.
Características: Carrera campestre de 1-2 horas, por terreno con variados accidentes naturales: hondonadas, arroyuelos, pequeñas colinas o cerros, con cambio de velocidad y ambiente psicológico positivo.
El fartlek.Se admite que el creador del fartlek fue el sueco Gesta Holmeg, y lo perfeccionó Gesta Olander, su compatriota, según consigna un colectivo de autores(2000). Se hizo popular a raíz de los éxitos de los corredores suecos, a finales de la Segunda Guerra Mundial y los que les siguieron.
Se utiliza para desarrollar la resistencia mixta: aerobia- anaerobia.
Característica principal del fartlek.
Cambio de velocidad
Deuda de oxígeno.
Tipos de fartlek utilizados en Cuba.
•Natural.
•Líder.
•Especial.
•De Control.
FARTLEK NATURAL.Carrera con 1-4 cambios de velocidad por cada km.
Distancia de los cambios de velocidad: 25-100 m y hasta 200 m.
Nomenclatura: Variante 1 x 1, 2 x 1, 3 x 1 y 4 x 1.
Velocidad del cambio: 75-100 %
Hasta 12-15 km
Ejemplo de un fartlek natural.
Fartlek 12 km V:2x1-50m-90%
El fartlek líder. El fartlek líder se sustenta en los cambios de velocidad que se producen provocados por uno o varios líderes, previamente orientados por el entrenador o preparador físico.
Características:
Se realiza en un terreno o circuito previamente medido.Se le indica secretamente a los líderes el momento o lugar del terreno donde tienen que realizar las escapadas, su longitud y la velocidad .El resto del equipo, no pueden dejar escapar a los líderes cuando éstos intenten alejarse. Es un fartlek muy parecido al natural, pero introduce emociones en el proceso de entrenamiento, que contribuyen de manera efectiva al desarrollo de la Dirección Anaerobio-Aerobia y Aerobia-Anaerobia.
El fartlek especial.
Es una carrera de larga duración, donde se alterna la carrera propiamente dicha con ejercicios auxiliares de la preparación, en particular ejercicios de fuerza o ejercicios dirigidos a la estabilización de la preparación técnica.
Los ejercicios que se alternan con la carrera pueden dosificarse en diferentes unidades de medida, en dependencia de sus objetivos y naturaleza de ejecución:· En tiempo. · En repeticiones. · En distancia.
Ejemplo de fartlek especial con ejercicios dosificados en tiempo.
Fartlek especial 5 km-(1-2 x 5 ej)/ 30 seg
El atleta inicia el fartlek corriendo 1 km en las zonas I ó II, que comúnmente puede corresponderse con 160 ± 10 pulsaciones por minutos. Al terminar el kilómetro a esa intensidad, ejecuta los siguientes ejercicios sin descanso entre ellos:· Flexiones de codo bocabajo (planchas o lagartijas): 30 segundos. · Abdominales de tronco bocarriba: 30 segundos.· Abdominales de piernas boca arriba: 30 segundos.· Semisentadillas o cuclillas: 30 segundos.· Hiperextensión de tronco bocarriba:30 segundos.Vuelve a incorporarse a la carrera y realiza otro kilómetro, al final del cual ejecuta nuevamente los 5 ejercicios y así sucesivamente hasta cubrir la distancia total del fartlek.
Se utiliza con aquellos ejercicios que son fácilmente dosificables en metros, dentro de ellos los llamados ABC de carrera y ABC de saltos, entre otros.
En esta variante se alterna la carrera con un grupo de 5-8 ejercicios, que se ejecutan a la distancia de 25-100 m con igual distancia de trote entre ellos. En ese grupo se encuentran los siguientes ejercicios : Pasos cortos relajados, Carrera elevando muslos ( skiping). Brinco en pierna derecha, Brinco en pierna izquierda. Salto rana ( bipodar), Salto lateral derecho. Salto lateral izquierdo, Salto hacia atrás. Salto indio, Carrera con golpeo de glúteos. Carrera con piernas totalmente extendidas al frente. Carrera con péndulo amplio de piernas. Carrera con muslo alto y giro de cadera en eje vertical. Otros múltiples que existen o creados por usted.
El fartlek especial con dosificación en distancia.
Los atletas recorrerán la distancia de 5 km y al culminar cada kilómetro realizan 5 de los ejercicios antes indicado, a la distancia de 50 m, alternándolos con 50 m de carrera a una velocidad del 70-80 % aproximadamente, a continuación 100 m de trote entre ejercicios, de forma tal que al culminar los 5 ejercicios han recorrido una distancia de 1000 m.
Equivale a 5000 m de carrera y 5000 m de ejercicios.
Ejemplo de fartlek especial con dosificación de los ejercicios en distancia.
FE-10km: 5 ABC-50m
El fartlek de control.
Por lo general el segmento más rápido tiene una distancia similar a un 25-50 % de la distancia del segmento más lento y en la medida que la intensidad del segmento más rápido sea mayor, mayor también será la distancia del segmento más lento, para suplir la deuda de oxígeno que se genera.
Carrera de larga duración, ejecutada de forma continua, donde se alternan y controlan los tiempos del atleta en los segmentos de distancias ejecutados a una elevada intensidad con aquellos realizados de forma más lenta.
Velocidades principales que intervienen en el fartlek control
Velocidad Subcrítica.
Velocidad Crítica.Velocidad hipercrítica.
Cambio de velocidad
Carrera lenta
Ejemplo de fartlek control.Distancia rápida: 1 km al 100 % de Vb( Velocidad Crítica).
Distancia lenta: 2 km correspondiente al 68 % de la VB(Velocidad subcrítica).
Gráfico No.1. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de 12 km, para el desarrollo de la
resistencia aerobia
0
2
4
6
Segmentos
m/s
eg
.
Velocidad 5 3.15 5 3.15 5 3.15 5 3.15
1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km
El fartlek anterior, pero con segmentos más cortos.
Gráfico No.2. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de 6 km, para el desarrollo de la resistencia
mixta.
0
1
2
3
4
5
6
0.5km
1.0km
0.5km
1.0km
0.5km
1.0km
0.5km
1.0km
Segmentos
m/s
eg
.
Velocidad
Gráfico No.3. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de 12 km, para el desarrollo de la resistencia mixta, con el empleo de
4 velocidades.
5,00
3,15
5,25
3,15
5,50
3,15
5,00
3,15
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
5,00
6,00
1 2 1 2 1 2 1 2
Segmentos
m/s
eg. Velocidad
Test de 8 km: 24.27 min.
Distancia del fartlek: de 6 kmEmplee la Velocidad crítica para el tramo rápido y una velocidad subcrítica del 70 %, utilizando como distancia rápida los 500 m y como distancia lenta los 1000 m.
Planifique un fartlek control con lo siguientes datos.
La carrera con subida del régimen de velocidad.
Tiene un parecido con el fartlek, aunque presenta una entidad propia, por sus características de ejecución.
Duración: 8-60 minutos.
Característica: Se incrementa la velocidad de desplazamiento del atleta en determinados segmentos sucesivos de la distancia .
Gráfico No.4. Ejemplo de la carrera con subida del régimen de velocidad, a la distancia de 8 km, para el
desarrollo de la resistencia aerobia
3,003,25
3,504,00
4,254,50
4,755,00
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
5,00
6,00
1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km
Segmentos
m/s
eg
. Velocidad
Dirección, contenido y método.
Dirección : Aerobia.
Sistema Aerobio
CO2 + Agua
AZÚCAR
Oxígeno
Ciclo de Krebs y Cadena de Transporte de Electrones
(CARBOHIDRATOS)
Sistema de Energía
Aerobio
T3
MÚSCULO
Capacidad Aerobia:Es la cantidad de energía disponible, con un abastecimiento de oxígeno a los tejidos, independientemente del factor tiempo.
Potencia Aerobia:Es la capcidad que permite producir la mayor cantidad de energía, por unidad de tiempo, con mecanismos aerobios predominantes, y con esfuerzos a una velocidad aerobia máxima
Dirección : Aerobia.Contenido y métodos
Métodos más utilizados para el desarrollo de la Dirección Aerobia.
Continuos
Fraccionados
De larga duración continuo a velocidaduniforme
Intervalo extensivo.
Repeticiones.
Consiste en la ejecución de una carrera continua, durante un período superior a los 8 minutos, en la denominada resistencia de larga duración.Velocidad: tiende a mantenerse constante en el recorrido.Respuesta cardíaca: oscila entre el 60 % y el 90 % de las reserva cardíaca del atleta.
Las investigaciones han demostrado que la resistencia aerobia se desarrolla de forma más acusada, cuando las intensidades provocan una respuesta cardíaca cercana al umbral del metabolismo anaerobio:
Este método se sustenta en el empleo de zonas de entrenamiento, en correspondencia con las zonas de impacto cardíaco del atleta, mientras ejecuta la carrera o con control de la velocidad del desplazamiento.
Métodos de larga duración continuo a velocidad uniforme.
4mmol/l.
Número de carrera Tiempo en 400 m Pulso
Exigidos Real1 1.40 1.39 132
2 1.35 1.35 142
3 1.30 1.29 156
4 1.25 1.25 162
5 1.20 1.21 174
6 1.15 1.14 186
7 1.10 1.09 190
8 1.05 1.04 204
Pulso Basal: 50 latidos/min.
Respuesta cardíaca al concluir cada carrera de 400 m.
Determine la oscilación del pulso para las cuatro zonas.
ZONAS INTENSIDAD PULSO
I 60 % Menor de 142
II 60-80 143-173
III 80-90 174-189
IV Mayor de 90 %
Más de 189
Correspondencia entre la zona y la respuesta cardíaca,con Fcmáx de 204 latidos/min. y pulso basal 50 latidos/min.
Método de larga duración continuo a velocidad uniforme, con control de la velocidad de desplazamiento.
Este método es utilizado teniendo en cuenta la magnitud de la velocidad media del desplazamiento, que se corresponde con las cuatro zonas, cuando no se dispone de pulsómetro digital.
V= d/t
Donde V es la velocidad media, d es la distancia y t es el tiempo.
No. de lacarrera
Tiempo en 400 m Velocidad media en los 400 m (m/seg.)
Pulso al concluir cada 400 m.
Exigidos Real Seg.
1 1.40 1.39 99 4.04 132
2 1.35 1.35 95 4.21 142
3 1.30 1.29 89 4.49 156
4 1.25 1.25 85 4.71 162
5 1.20 1.21 81 4.94 174
6 1.15 1.14 74 5.41 186
7 1.10 1.09 69 5.80 190
8 1.05 1.04 64 6.25 204
Correspondencia entre la velocidad y la respuesta cardíaca al concluir cada carrera de 400 m.
Pulso Basal = 50 latidos/min.
Correspondencia entre la velocidad y las zonas al concluir cada carrera de 400 m.
No Tiempo 400 m Pulso alConcluirCada 400
VelocidadMedia en
cada 400 mZonasExigidos Real Seg.
1 1.40 1.39 99 132 4.04 I
2 1.35 1.35 95 142 4.21
3 1.30 1.29 89 156 4.49
II4 1.25 1.25 85 162 4.71
5 1.20 1.21 81 174 4.94
6 1.15 1.14 74 186 5.41
III7 1.10 1.09 69 190 5.80
8 1.05 1.04 64 204 6.35 IV
Zonas
Intensidad Pulso según zona Velocidad según zona
I < 60 % <142 <4.21
II 60-80 % 143-173 4.21-4.94
III 80-90 % 174-189 4.95-5.80
IV >90 % >189 >5.80
Correspondencia entre la respuesta cardíaca que debe ser exigida, según la zona y la velocidad de desplazamiento del atleta.
Magnitudes de velocidades en el método de larga duración continuo invariable.
Carrera continua lenta.Carrera continua media Carrera continua rápida.
La carrera continua lenta.
Duración: 1-2 horas y por excepción hasta 3-4 horas en los maratonistas.
Distancias: 15 y 30 km.
Intensidad: según velocidad de Zona I
Frec.Cardíaca: Zona I
Tipo de carga: regenerativa y de acondicionamiento
muscular. Facilita utilizar los ácidos grasos.
Influencia: desarrollo de la bradicardia en reposo y
fortalecimiento del corazón.
La carrera continua media.
Duración: 45 a 90 minutos. Distancias: 12 - 20 km.
Intensidad: Velocidad de zonas II y III
Frec.Cardíaca: Según zonas II y III.
Tipo de carga: Aerobia.
Influencia: desarrollo de la capacidad aerobia.
Desarrollo de la resistencia aerobia y Anaerobia-Aerobia, por el método de larga duración continuo, en atletas de 12-13 años, según la experiencia de Cuba.
Métodos
Ejercicios Principales
Intensidad
1.-De larga duración continuo a velocidad uniforme
1.-Carreras continuas de 2-6 km2.-Trote de calentam. de 0.4-2.0 km.
Zonas I Intensidad Controlada.
2.-De larga duración continuo variable
1.- Cross. 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1: 25-50 m .3 .-Fartlek especial con 5 ejercicios:25 m. 4.-Fartllek líder.
Zonas I .
70-85 %. 70-85 % . 70-85 %.
Métodos principales continuos, para el desarrollo de la resistencia aerobia y Anaerobia-Arobia en atletas de 14-15 años, de acuerdo con la experiencia cubana.
Métodos
Ejercicios Principales
Intensidad
1.-Continuo invariable de larga duración.
1.-Carreras continuas de 3-6 km2.-Trote de calentam. 0.8-2.0 km.
Zonas I , II y III Zona I y II y con la Intensidad Controlada.
2.-Continuo variable de larga duración.
1.- Cross. 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1 3.-Fartlek especial con 5 -8 ejercicios. 4.-Fartllek líder.5.-Carrera con subida del régimen de velocidad: 3-6 km
Zonas I y II o V1
25-75 m al 80-95 % 75-90 % 85-90 % 80-90 %
Tabla No.8: Métodos continuos para el desarrollo de la resistencia aerobia y Anaerobia-Aerobia en juveniles, según experiencia de Cuba.
Metodos Ejercicios principales Intensidad
1.-Continuo invariable de larga duración.
1.-Carreras continuas de 4 a 11 km.2.-Trote de calentam. de 0.8-2.4 km.
Zona I, II, III y IV Controlado zona I y II.
2.-Continuo variable de larga duración.
1.-Cross.2.-Fartlek natural: 6-8 km V-1x1, V-2x1 y V-3x1.3.-Fartlek líder: 6-10 km4.-Fartlek especial con 5-10 ejercicios: 8- 11 km. 5.-Fartlek control: 4-10 km. 6.-Carrera con subida del régimen de velocidad: 4-10 km
Zona II-III 25-100 m al 80-100 %
90-100 % 80-90 % 70-80 % del tiempo base 80-95 %
Características de su estructura:
· Distancia.
· Total de veces o repeticiones.
· Total de Series.
· Distancia o tiempo de la pausa entre series y entre
repeticiones.
· Velocidad de ejecución.
· Respuesta cardíaca.
Los métodos fraccionados o discontinuos para desarrollo de la Resistencia Aerobia.
Debe su nombre desde su génesis, al fraccionamiento de la distancia larga competitiva o de control, en intervalos más cortos, a la misma velocidad de competencia o a una velocidad más rápida, con una recuperación cardíaca incompleta para repetir la nueva carga.
Se admite como su creador al entrenador alemán Waldemar Gerschler que lo utilizó con notable éxito antes de la Segunda Guerra Mundial.
Teóricamente se trata de la división de una distancia por medio de pausas intermedias o de las repeticiones de distancias separadas por un intervalo de tiempo. En cualquier caso, se trata de correr a mayor velocidad que si se hiciese de forma continua, gracias a las recuperaciones entre cada esfuerzo.
Método de intervalo extensivo.
Estructura base del método de intervalo.
3:2
Frecuencia cardíaca para iniciar la nueva repetición:
Hasta 2 veces la del reposo al comenzar al entrenamiento.
Respuesta cardíaca de trabajo: hasta 3 veces la del reposo
Forma en que se utiliza actualmente en Cuba el método de intervalo extensivo.· Familia de distancias: 400, 500, 600, 800, 1000, 1200, 1400, 1600 y 2000 m.· Pausa entre repeticiones: de 1/8 a 1/2 vez la distancia recorrida.· Pausa entre series: 1-2 minutos· Carácter de la pausa: activa, generalmente en trote.· Velocidad: Crítica e hipercrítica, de acuerdo al tiempo base.
· Frecuencia Cardíaca para iniciar la nueva repetición: 120-140 pulsaciones/minuto.· Pulsaciones de trabajo: Zona II y III y algunas veces IV o velocidad equivalente. · Volumen para una sesión: 4-15 km Los atletas de los grupos etáreos escolares e infantiles no utilizan este método, por generar mucha deuda de oxígeno y presentar elevada exigencia cardiovascular y respiratoria.
Método de intervalo extensivo. Variantes en la utilización de la familia de distancias.
UniformePiramidal.Escalera.Combinadas.
Método de Intervalo extensivo: micropausa entre repeticiones y su carácter.
La micropausa es corta, a causa de que la intensidad de ejecución no es elevada.
En distancias límites podría utilizarse una pausa caminando, pero mucho más corta.
Ej: 10 x 1000 m/25 m caminando.
De 1/8 a ½ la distancia que se recorre, en trote o caminando.
Ej: 20 x 400 m/50-100 m de trote
A menor pausa de recuperación se tiende a doblar la distancia.
Objetivo: Proporcinarle al atleta una recuperación mayor para que responda con velocidad óptima.
Carácter: trote o caminando.
Tendencia: intentar lograr series de mayor cantidad de
repeticiones.
Cuándo se utilizan?
Ante un volumen muy elevado en la sesión.
Método de intervalo extensivo:La macropausa entre series
Método De intervalo extensivo: la velocidad del desplazamiento de los deportistas. Es dominante en el tipo de trabajo que se realiza.
Una carrera recorrida lentamente, genera desarrollo somático, una distancia realizada a una velocidad hipercrítica, va a provocar respuestas de tipo mixto.
Para el cálculo de la velocidad se utilizan, entre otros, tres procedimientos: 1.-Cálculo de la intensidad por Karvonen y según modificación de Bacallao J.G. y J.B.Escorcia.
Zona II y III. 2.- Cálculo de la Velocidad según el tiempo base en distancia larga. 3.-Cálculo de la velocidad según tiempo en 1000 m.
.
T5km
100 98 96 94 92 90 88 86 84 82 80
15.00 5.56 5.44 5.33 5.22 5.11 5.00 4.89 4.78 4.67 4.56 4.44
15.05 5.52 5.41 5.30 5.19 5.08 4.97 4.86 4.75 4.64 4.53 4.42
15.10 5.49 5.38 5.27 5.16 5.05 4.95 4.84 4.73 4.62 4.51 4.40
15.15 5.46 5.36 5.25 5.14 5.03 4.92 4.81 4.70 4.59 4.48 4.37
15.20 5.43 5.33 5.22 5.11 5.00 4.89 4.78 4.67 4.57 4.46 4.35
15.25 5.41 5.30 5.19 5.08 4.97 4.86 4.76 4.65 4.54 4.43 4.32
15.30 5.38 5.27 5.16 5.05 4.95 4.84 4.73 4.62 4.52 4.41 4.30
15.35 5.35 5.24 5.13 5.03 4.92 4.81 4.71 4.60 4.49 4.39 4.28
15.40 5.32 5.21 5.11 5.00 4.89 4.79 4.68 4.57 4.47 4.36 4.26
15.45 5.29 5.19 5.08 4.97 4.87 4.76 4.66 4.55 4.44 4.34 4.23
Ejemplo de tabla de velocidades según tiempo base de 5 km.
Método de intervalo extensivo:Volumen para una sesión.
Responde al imperativo de cada deporte, sin embargo, en los juegos deportivos y deportes individuales, en las carreras de distancias medias, un volumen de 4-15 km parece ser el más adecuado, porque es el que permite una intensidad de ejecución más elevada, similar a la que ocurre en el acto competitivo de los deportes mencionados y por ser una distancia que garantiza un nivel adecuado de la resistencia aerobia para soportar cargas de otras características, típicas de esos deportes.
El método de repeticiones.1.-Distancias: más largas que en el intervalo extensivo: 500 a 5000 m.2.-Micropausa de recuperación: Hasta 90-110 puls/min.
Métodos que se derivan: Fraccionado aerobio largo extensivo .Fraccionado aerobio corto intensivo. Ritmo de competición. Alterno o Intermitente. Cuestas largas.
Método de repeticiones: fraccionado aerobio largo extensivo:
Distancias: largas: 1000-5000 m
Total de repeticiones: 4-8
Micropausa: 3-6 minutos.
Ritmo: Cercano al de la Velocidad base.
Método de repeticiones: fraccionado aerobio corto intensivo.
Duración: 1-3 minutos.
Distancias: 400-1200 m.
Intensidad: 80-90 % del tiempo base en 1000 m.
t=d/tb
Método de repeticiones: Ritmo de competición.
Distancias: 1/3-2/3 distancia de control del test.
Intensidad: 90-100 % Tiempo base.
Repeticiones: 3-5.
Respuesta cardíaca: 160-180 puls/min.
Recuperación: 8-12 minutos.
Pulso nueva repetición: 90-110
Método de repeticiones: Alterno o intermitente.
Velocidad: 80-90 % .Segmento de distancias cortas de 100-200 m.Carreras diagonales en el interior del terreno.Mejora potencia aerobia.
Por ejemplo:
30 x 100/100 t: 16,0 segundos.
Método de repeticiones: Cuestas largas.
Distancias: 200-300 m.
Repeticiones: 15-20.
Recuperación: 45-120 segundos.
Efecto: Potencia aerobia.
Tabla No.11. Características del empleo de los métodos de intervalo y de repeticiones utilizados en Cuba con atletas juveniles para el desarrollo de la resistencia aerobia.
Métodos Familia de distancias
Recuperación Intensidad
1.-Intervalo extensivo.
1.-Carreras de 400-1000 m
1/8-1/2 la distancia recorrida en trote.
Zona II, III y IV, según Tb o el 70-90 % del tiempo en 1000 m.
2.-Repeticiones. 1.-Carrera de 100-1000 m
1/8-1/4 la distancia recorrida caminando.
70-90 % del tiempo en 1000 m o Zonas II y III.
Dirección : Fuerza al máximo
Contenido-métodos
FORMAS DE MANIFESTACION DE LA FUERZA,SEGUN SUS MAGNITUDES DE DESPLIEGUE.
FUERZA MAXIMA FUERZA RAPIDA
RESISTENCIA DE FUERZA
FUERZA EXPLOSIVA
FUERZA MÁXIMA
LA MAYOR FUERZA QUE EL ATLETA PUEDE APLICAR, AL VENCER UNA RESISTENCIA, EN PRESENCIA DE UNA CONTRACCIÓN MUSCULAR MÁXIMA.
¿ DÓNDE SE UTILIZA?
EN DEPORTES DONDE HAY QUE SUPERAR UNA RESISTENCIA CONSIDERABLE
Atleta Javier Mercado Recordista Nacional de Ecuador. Lanzamiento de la jabalina.
Test de Fuerza máxima
Test 1 2 3
Arranque 90 95 95
Fuerza por detrás con Empuje de Piernas
130 130 135
Fuerza Sentado 100 65 67,5
Fuerza Acostado 105 105
Envión 120 Dolor Hombro
130
Sentadilla 170 180 195
Correlación aproximada del peso de la carga y el numero máximo de repeticiones en los ejercicios de fuerza, según Matveev, L y otros.
Intensidad. Peso de la carga en %respecto a la máxima. Número de repeticiones
posibles en una serie
Máxima 100 1
Sub-máxima 99-90 2-3
Grande(Sub-zona I ) 89-80 4-6
Grande(Sub-zona II) 79-70 7-10
Moderada(Sub-zona I ) 69-60 11-15
Moderada(Sub-zona II) 59-50 16-20
Pequeña(Sub-zona I ) 49-40 21-30
Pequeña(Sub-zona II ) 39-30 31 y más
Orden consecutivo del desarrollo de la Fuerza.
1. Desarrollo muscular.
2. Coordinación intramuscular y entrenamiento combinado.
3. Fuerza Específica:
• Explosiva o rápida.
• Máxima.
• Resistente.
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA. Entre otros.
1- EXTENSIVOS
2- INTENSIVOS
Método extensivo para el desarrollo de la fuerza máxima. Bases Metodológicas.
1- Peso de la palanqueta: 60-80 % del P.M
2- Números de repeticiones: 5-15
3- Mínimo de series por ejercicios: 3
4- Cantidad de ejercicios mínimos por sesiones: 3
5- Veces que se repiten en el microciclo: 2-4
Rutina de EntrenamientoAtleta Magaly SacaResultados en año 2007L. Martillo: Oro Festival Olímpico, en Oro en Campeonato Nacional Senior, Oro en Campeonato Nacional Juvneil Oro en Campeonato Nacional de MenoresLanz. del Disco: Plata en Festival Olímpico y Oro en Campeonato Nacional Senior.Edad: 17 añosSesión 2 de febrero60/2 70/2 60/2 10 8 10 Arranque, Clin, Fuerza acostado Fuerza por delante con empuje de piernas Sentadillas, Abdominales variados con hiper-extensión, Estiramiento colgada.
Método intensivo para el desarrollo de la fuerza máxima.Bases metodológicas.
1- Peso de la palanqueta: 80-100% del Peso Máximo
2- Números de repeticiones: 1-6
3- Mínimo de series por ejercicios: 3
4- Intervalo de descanso entre series: 1-5 min.
5- Cantidad de ejercicios por sesiones: 4-6
6- Veces que se repiten en el microciclo: 3-6
Atleta Jenny LlullunaRecordista Nacional de EcuadorLanzamiento de la jabalina.
Rutina de pesas. Mesociclo de Fuerza Máxima. Miércoles 22 de febrero 2006
Pulóver: 6 x 10 rep barra 15 kgTríceps con barra + 15 kg 5 x 5 rep,
90/2. 95/2 100/2 3 2 1Halón de Arranque, Envión desde pecho Fuerza acostado, Asalto, Semisentadilla, Abdominales 80, colgarse.
Atleta Jenny Llulluna
DIRECCIÓN RAPIDEZ
Contenido-Métodos
Conjunto de propiedades funcionales
que permiten ejecutar las acciones
motoras en un tiempo mínimo(1).
(1) Platonov,V. La preparación física. Barcelona, Ed.Paidotribo, 1995, p197.
Rapidez
Tipos de rapidez:
Elemental
Compleja
Rapidez Elemental
•Tiempo latente de la reacción simple y
compleja.
•Velocidad de ejecución de movimientos
aislados.
•Frecuencia o tempo de los movimientos.
Rapidez Elemental. Factoresque la condicionan
•Operatividad de la actividad del mecanismo neuromotor.
•La capacidad de movilizar rápidamente el conjunto de acciones motoras.
Operatividad de la actividad del mecanismo neuromotor.
Es eminentemente genético y poco lábil.
Ejemplo: Tiempo de reacción simple: No deportistas: 200-300 milisegundos. Deportistas: 100-200 milisegundosMejoría con el entrenamiento: Apenas 100 milisegundos.
Capacidad de movilizar rápidamente el conjunto de acciones motoras.
Principal reserva para el desarrollo de la rapidezcon el entrenamiento.
La mejoría de la rapidez de una acción motora se logra gracias a la adaptación del aparato motor a ciertas condiciones para adqquirir una coordinación muscular adecuada, que permita utilizar todas las posibilidades individuales del sistema neuromuscular, típica de cada persona.
Verjoshanski 1988.
Rapidez Compleja. Factoresque la condicionan
Movilidad de los procesos corticales. Nivel de la coordinación neuromuscular. Particularidades del tejido muscular. Nivel de la elasticidad. Capacidad de elongación. Nivel de coordinación inter e intramuscular. Nivel de la fuerza. Perfeccionamiento de la técnica. Posibilidades de movilizar los mecanismos bioquímicos.
.Etapas que intervienen en el desarrollo de la RAPIDEZ
Perfeccionamiento diferenciadode cada componente de la velocidad
Perfeccionamiento integral en el que se aúnanlas capacidades locales de los actos motoresde una determinada modalidad deportiva.
Etapa 1:
Etapa 2:
Tiempo de reacción.
Tiempo de cadamovimiento.
Frecuencia de losmovimientos.
Tendencia central de los medios para el desarrollo de la RAPIDEZ
Ejercicios que exigen una reacción rápida.Ejercicios que exigen una gran velocidad de ejecución decada movimiento.Ejercicios que exigen una elevada frecuencia de los movimientos.
Los ejercicios competitivos como medios eficaces para perfeccionar el conjunto de capacidades de LA RAPIDEZ
SIMPLES COMPLEJAS
TIPOS DE REACCIONES:
UN SOLO ESTÍMULODESENCADENA UNAÚNICA RESPUESTA
UN ESTÍMULO O MÚLTIPLES ESTIMULOS DESENCADENAN VARIADAS RESPUESTAS.
Que no se pueden realizardos acciones al mismo tiempo.
Hay que elegir la respuestamás conveniente.
Ejemplo: Tirar a puerta o pasar la pelota.
Ejemplo: Se inicia una accióny de acuerdo con lo que hace el contrario se cambia esa acción.
DISYUNTIVAS DIFERENCIADAS
REACCIONES COMPLEJAS:
TIPOS DE ESTIMULOS QUE DESENCADENANLA RAPIDEZ DE REACCION
AUDITIVOS VISUALES
PROPIOCEPTIVOS MIXTOS
EL ARCO REFLEJO
1. EMISIÓN DEL ESTÍMULO.2. CONDUCCIÓN DEL ESTIMULO POR VÍA AFERENTE.3. RECEPCIÓN CORTICAL DEL ESTÍMULO.4. ANÁLISIS DEL ESTIMULO Y EMISION DE RESPUESTA: PERIODO OCULTO.5. CONDUCCIÓN DE LA RESPUESTA POR VÍA EFERENTE.6. RESPUESTA MUSCULAR.
INFLUENCIA DE LA DIRECCIÓN DE
LA ATENCION EN LA RAPIDEZ DE REACCIÓN..
Haica:
LA RESPUESTA SENSORIAL. LA RESPUESTA MOTORA. AMBAS.
DIRIGIDA A:
TENDENCIA DE LA METODOLOGIA PARA EL
DESARROLLO DE LA RAPIDEZ DE REACCIÓN.
MÉTODO ANALÍTICO MÉTODO SINTÉTICO
Perfeccionaniento de la estructura motora del componente motor (técnica).Perfeccionamiento del período
oculto.Perfeccioamiento de la coordinación entre el período oculto y el componente motor de las reacciones.
Perfeccionamiento integralde la reacción .
Métodos para el desarrollo de la rapidez de reacción. Tendencia.
La repetición del acto motor como método
El método sensomotor
Método de repeticiones.
• La repetición como parte de la sistematización del aprendizaje de las acciones motoras.• La estandarización.• Repetir mientras el sistema nervioso esté excitado y sin fatiga.
MÉTODO SENSOMOTOR
1. El deportista intenta reaccionar a un estímulo lo más rápido posible. Luego se le comunica el tiempo de reacción.
2. El deportista intenta determinar su tiempo de reacción. Luego Se le comunica el tiempo de reacción real.
3. Se le da al deportista un determinado tiempo de reacción en el que debe reaccionar.
LIMITACIONES DEL MÉTODO:
ECONÓMICAS.
Capacidad de diferenciar micro intervalos de tiempo
La rapidez de traslación. Métodos para su desarrollo.
ANALÍTICO SINTÉTICO
Componentes que estructuran los movimientos técnicos.
El desarrollo de la velocidadcomo un todo único.
MÉTODO ANALÍTICO
Su relación con las características
cinemáticas del movimiento.
Temporales Espaciales Espacio-temporales
MÉTODO ANALÍTICO
Características Cinemáticas del movimiento.
Tempo.Ritmo.Tiempo.
Dirección.AmplitudLongitud.
VelocidadAceleración.
Temporales EspacialesEspacio -temporales
El ritmo como característica temporal del movimiento.
MÉTODO ANALÍTICO
Características dinámicas del movimiento.
De fuerza Inerciales
•Ley de la proporcionalidad de la masa y la aceleración.•III Ley de Newton.•Momento de fuerza.
•Ley de Inercia.•Principio de la conservaciónde la cantidad de movimientos.
Carrera elevando muslos ( skipping).Carrera con empuje activo de ambos pies.Carrera con empuje activo de ambos pies y extensión de la rodilla.Saltos alternos ( canguros).Canguro + carrera.Skipping +canguro + carrera.Carrera progresiva.Carrera con subida del régimen de velocidad.Carrera descendiendo pendiente.Carrera con cambio de la velocidad.Lanzamientos desde diferentes posiciones iniciales.
Conjunto de ejercicios qiue ejercen una gran influencia sobre las características cinemáticasde la velocidad. Método analítico.
Los ejercicios anteriores, pero arrastrando un neumático, hacia una pendiente o con chaleco con plomo.ABC de carrera y de saltos con saquitos de arena en los hombros. Ejercicios de carrera con resistencia de una cinta elástica.Ejercicios de ABC en la arena.Ejercicios de ABC con una palanqueta en los hombros.Lanzamiento de objetos diversos, ligeros, normales y pesados, desde diferentes posiciones iniciales.
Conjunto de ejercicios que ejercen una gran influencia sobre las características dinámicasde la velocidad. Método analítico.
Método analítico. Desarrollo de las características dinámicas.
Método sintético. Conjunto de ejercicios que locaracterizan.
Ley principal:Los ejercicios que se utilicen van a responder al desarrollo simultáneo de las características cinemáticas y dinámicas.
Carreras desde la salida baja subiendo el régimen de velocidad, con carga externa.•Carreras lanzadas o volantes arrastrando un neumático.•Carreras a máxima velocidad subiendo pendiente.•Carreras con líder con carga externa.•Carreras a alta velocidad. •Ejercicios asistidos.
Fundamentos básicos que rigen el desarrollo de la velocidad compleja.
Distancia a recorrer : que duren 6-8 segundos.
Volumen máximo para una sesión:
10-11 años: 200-300 m. 12-13 años: 300-400 m.
14-15 años: 400-500 m. 16-17 años: 500-600 m.
Juveniles: 600-700 m. Adultos: 700-1000 m.
Intensidad: 90-100 %.
Micropausa: Como norma el 95 % del máximo.
Pulsaciones para nueva repetición: 110-115.
Carácter de la velocidad: variada
MediosMomento de la
nueva repetición
Pausa(min.).
Número de repeticiones.
30 m salida baja
Al finalizar la fase de
disminución frenada del pulso
2-3 4-10
50 m lanzadosEn la fase de disminución
frenada del pulso3-5 3-4
60 m salida baja, 60 m lanzados.
Al final de la fase de disminución
frenada del pulso8-9 2-3
Ejemplos de la micro pausa de recuperación en la educación de la rapidez.
Ejercicio Dosificación Intensidad Pausa
Carrera con salida baja
2 x20 + 2 x30 +2 x 50 + 2 x 20
96-100 % Fc:115-110
Carrera con salida baja
4 x20 + 3 x50 + 4 x 20 96-100 % Fc:115-110
Carrera con salida baja
4 x20 + 2 x30 +2 x 60+ 2 x 30 + 2 x 20
96-100 % Fc:115-110
Carrera con salida baja
2 (20 + 30 +60 + 30 + 20)
96-100 % Fc:115-11010-12 min. Entre serie
Carrera con salida baja
2 x 60 + 80 + 2 x 60 96-100 % Fc:115-11010-12 min. Entre serie
Ejercicios para el desarrollo de la velocidad compleja. Ejemplo No.1
Ejercicio Dosificación Intensidad Pausa
Carrera con salida baja.Carreras lanzadas
2 x60 + 2 x 60 + 2 x 20 +
20 + 60 + 20
96-100 % Fc:115-110
Carrera con salida bajaCarreras lanzadas
3 x50 +
3 x 50
96-100 % Fc:115-110
Carrera con salida bajaCarrera en pendienteCarreras lanzadas en pendiente
20 +30 +50 +
20 + 30 + 50 +
3 x 20 m
100 % Fc:115-110
10-12 min. entre serie
Carreras lanzadas
2 x 20 +2 x 60 + 2 x 10 100 % Fc:115-110
Ejercicios para el desarrollo de la velocidad compleja. Ejemplo No.2
Solucione el siguiente problema profesional: Atletas de 14-15 años.
Intensidad: 97 %
Planifique una rutina para la Dirección RAPIDEZ, con carreras de 50 y 60 m, si es
que el promedio de los deportistas en 60 m es de 7,7 seg, especificando método, pausa
entre repeticiones, volumen de la sesión.
DIRECCION VELOCIDAD-FUERZA
CONTENIDO-MÉTODOS
FORMAS DE MANIFESTACION DE LA FUERZA,SEGUN SUS MAGNITUDES DE DESPLIEGUE.
FUERZA MAXIMA FUERZA RAPIDA
RESISTENCIA DE FUERZA
FUERZA EXPLOSIVA
RELACIÓN ENTRE FUERZA Y PESO DEL DEPORTISTA.
LA MAYOR FUERZA QUE SE PUEDE APLICAR, INDEPENDIENTEMENTE DEL PESO DEL ATLETA.
FUERZA ABSOLUTA:
FUERZA RELATIVA:
LA MAYOR FUERZA QUE SE PUEDE APLICAR, EN RELACIÓN CON PESO DEL DEPORTISTA.
FUERZA RAPIDA
LA CAPACIDAD DEL ATLETA DE APLICAR LA MAYOR FUERZA, EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE, CON UNA ACELERACION CERCANA AL MAXIMO.
DONDE SE UTILIZA?
EN LOS DEPORTES DONDE LA RESISTENCIA A VENCER NO ES CONSIDERABLE.
FUERZA Explosiva
LA CAPACIDAD DEL ATLETA DE APLICAR LA MAYOR FUERZA, EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE, CON UNA ACELERACION MÁXIMA.
DONDE SE UTILIZA?
EN LOS DEPORTES DONDE HAY QUE APLICAR FUERZA INTÁNTANEA Y DONDE LA RESITENCIA A VENCER NO ES CONSIDERABLE.
COMPONENTES DE LA FUERZA RÁPIDA.
DE FUERZA DE VELOCIDAD
EJECUCION DE LOS EJERCICIOS A ALTA VELOCIDAD
Tipo de lanzamiento Jenny Llulluna Javier Mercado
Ligero 35,80 44,30
Normal 36,80 42,40
Pesado 34,10 40,50
Ejemplo de fuerza explosiva.Lanzamiento de la jabalinaTest aplicado 2 de febrero 2006.
Fase de Descarga o esfuerzo final desdeel lugar.
EJEMPLO DE FUERZA EXPLOSIVA EN EL DEPORTE.
EJERCICIO: SALTO DE LONGITUD SIN CARRERA.
ATLETA: Javier Mercado
Prueba: lanzamiento de la jabalina.
FECHA: 24 octubre del 2005 ----2.60
RESULTADO: 2 marzo 2006---2,94
MEJORIA: 34 cm
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA DIRECCIÓN VELOCIDAD-FUERZA
Extensivo con sobrecargaRepeticionesPliométrico
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA DIRECCIÓN VELOCIDAD-FUERZA
•OSCILACIÓN DE LA CARGA : 70 - 85 %•NÚMERO DE REPETICIONES: 4 - 10•NÚMERO DE TANDAS: 3 - 4•CARÁCTER DE LA EJECUCIÓN: MÁX. VELOC.•DESCANSO ENTRE TANDAS: 3 - 5 MIN.•CANTIDAD DE EJERCICIOS EN UNA SESIÓN: DEPENDE DEL NIVEL DEL ATLETA: 4-8•VECES A LA SEMANA: 3 - 4
EXTENSIVO
Desarrollo muscularCargas del 40 al 60 % y hasta el 85 %Repeticiones: 6-12 por series.Velociad: lenta continuaSeries: 3-5 para principiantes y 5-8 para experimentadosPausa: 1.5-2.0 minutos.
IntensidadPrincipiante Avanzados Niv.Dominio
40-60 % 60-80 % 80-85 %
Repeticiones 12-8 10-6 6-5
Series 4-6 6-8 6-10
Descanso 2-4 min. 2-4 min. 2-4 min.
Grosser
Método de repeticiones para el desarrollo de la fuerza rápida
Conjunto de ejercicios de saltos para el desarrollo de la fuerza rápida.
1. Saltos sobre un pie.2. Saltos alternando los apoyos.3. Saltos sobre ambos pies.4. Saltos con carga.5. Saltos de profundidad.
Conjunto de ejercicios de lanzamientos para el desarrollo de la fuerza rápida
1. Lanzamiento de balas.2. Lanzamiento de piedras.3. Lanzamiento de pelotas medicinales.4. Lanzamiento de troncos.5. Lanzamientos pliométricos.6. Lanzamitnos de muñecos rellenos.
Pesos diversos de los implementos.
Conjunto de ejercicios en pendiente para el desarrollo de la fuerza rápida.
Saltos ascendiendo pendiente a elevada velocidad.
Saltos descendiendo pendiente a elevada velocidad.
Carrera a máxima velocidad ascendiendo pendiente.
Carrera a máxima velocidad descendiendo pendiente.
El entrenamiento pliométrico
Es la acción de estiramiento -acortamiento muscular en un periodo lo mas breve posible.
Cometti 1998 .Consiste en solicitar un músculo primero en su fase excéntrica pasando enseguida a desarrollarse la fase concéntrica que sigue naturalmente.
( Verjoshanski),Yuri: Es un método de estimulación mecánica con choques, con el fin de forzar a los músculos a producir tanta tensión como sea posible.
G. Herrera Pérez: Es cuando ocurre una contracción excéntrica –concéntrica varias veces en un período lo más corto posible venciendo un gradiente de fuerza determinado ya sea el peso corporal o de un objeto en específico.
CONCEPTO DE PLIOMETRÍA SEGÚN DIVERSOS AUTORES.
Elementos que constituyen la contracción pliométrica.
Una fase excéntrica
Una fase isométrica (muy corta)
Una fase concéntrica.
Influencia fisiológica de los ejercicios pliométricos•Aumento de la capacidad elástica-contráctil del músculo.
•Aumento de la capacidad refleja del músculo.
FACTORES PARA LA PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA REACTIVA
•Factor intensidad:
Ej. Saltos de gran altura , buscando mejorar la capacidad de saltos.
•Factor frecuencia:
Ej. Saltos o desplazamiento muy cortos e intensos haciendo hincapié más que en la altura conseguida en la velocidad de ejecución y en la disminución del tiempo de apoyo.
Consideraciones de los saltos de profundidad.
1. Si el atleta no posee buena preparación muscular y articular, es a la larga dañino.
2. Para su efectividad es necesario que el atleta haya logrado el doble de su peso en sentadilla, antes de someterlo a este tipo de ejercicio.
3. Lo más importante es la velocidad del contacto-despegue.
4. Al utilizarlo con sobrecarga aumenta el riesgo dañar al atleta. Téngalo muy presente.
Consideraciones del entrenamiento pliométrico.
El practicante debe poseer un acondicionamiento muscular básico de fuerza que le permita emprender estos ejercicios.
La contracción concéntrica debe preceder inmediatamente a la contracción excéntrica.La técnica correcta debe ser observada en todo momento, lo que puede evitar lesiones traumáticas y afectaciones en la efectividad del ejercicio.
El practicante debe ser estudiado desde el punto de vista ortopédico y buscar en particular defectos postulares y estructurales osteomioarticulares, que puedan predisponer a lesiones y prevenirlas.La velocidad del estiramiento es más importante que su magnitud.
Debe interrumpirse su realización dos semanas previas a la realización de la competencia fundamental.
La tensión máxima se logra cuando el músculo es estirado rápidamente, a fin de utilizar el ciclo de estiramiento – acortamiento, lo más rápido posible.
Medios para el desarrollo del trabajo pliométricoConos.Plintos o cajones suecos.Balones medicinales. Vallas.Bancos o cajones.Escaleras.Barras de espuma de goma
Tipos de ejercicios pliométricos.
Saltos en el lugar Saltos con ambos pies. Brincos y saltos múltiples .
Rebotes. Ejercicios con cajones. Saltos de profundidad.
Saltos en el lugar.
Características:
1. El salto finaliza donde comenzó.
2. La intensidad es relativamente baja.
3. La intención es rebotar después
de cada salto con poca amortiguación.
4. Se dan uno detrás de otro.
Saltos con ambos pies. Características:
Son movimientos de un solo acto.
Puede ser repetido varias veces.
La recuperación es completa
despues de cada salto.
Brincos y saltos múltiples.
Características:
Combinan l
•Exigen un esfuerzo máximo.
•Se realizan uno detrás del otro.
•Se pueden realizar solos o sobre obstáculos.
•La distancia no debe sobrepasar los 30 m.
•los saltos en el lugar con los saltos con
ambos pies.
Rebotes.Características:
• Exageran la longitud y la amplitud
de los movimientos de carrera.
• Son utilizados para mejorar la longitud
del paso.
• La distancia a utilizar es superior a 30 m.
Ejercicios con cajones.
Características.• Combinan multisaltos con saltos de profundidad.
• Pueden ser de intensidad baja o extrema, de acuerdo
con la altura de los cajones.
• Incorporan componentes horizontales y verticales.
SALTOS DE PROFUNDIDAD.
Características:
• Emplean el peso del cuerpo y la gravedad para aplicar fuerza sobre el terreno.• Se ejecutan saltando de un cajón al terreno y de éste a otro cajón.• El control de la altura de caída es sumamemente importante.• La clave reside en intensificar la acción del menor tiempo de contacto con el suelo.
Cuál es la altura del banco apropiado para realizar los saltos de profundidad?
Verhoshanski 1969: 80 cm.
Si la altura es demasiado grande, las piernas necesitan mucho
tiempo para absorver o amortiguar el impacto de la caída.
Herrera I, recomienda no más de 40 cm.
El ponente sugiere el siguiente método desarrollado en las
Investigaciones de diversos autores.:
CÓMO DETERMINAR LA ALTURA INICIAL MÁXIMA ?
1. Determine la saltabilidad vertical del sujeto.
2. Determine la saltabilidad vertical desde una altura inicial
de 45 cm.3. Si la segunda medición no supera a la primera, se debe
disminuir la altura del cajón.
4. Si la segunda medición supera a la primera, entonces aumente
la altura inicial del cajón.
5. La altura óptima es aquella donde se obtiene la saltabilidad
vertical máxima.
(Según D.A. Chu ( 1992),
Planificación del volumen de ejercicios pliométricos (D. A. Chu, 1993).
Etapas Principiantes NivelMedio
Nivel Avanzado
PreparaciónGeneral
60-100 100-150 120-200
Preparación Especial 100-250 150-300 150-450
“PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO”
•Edad 14 a 16 años
•Número de sesiones por semanas:1-2
•Duración del entrenamiento pliométrico 26 semanas
•Recuperación entre series de 2 a 4min
•Recuperación entre sesiones 48 a 72 horas
•Números de movimientos pliométricos por sesiones de 80 a 100
•Tiempo total de la sesión de 32 a 45min
•Edad 16 a 18 años
•Duración del entrenamiento pliométrico 26 semanas
•Tiempo de duración entre las sesiones: 30 -45min
•Tiempo total de recuperación entre series: 1-3 min
•Números de movimientos pliométricos :100-150
•Números de repeticiones por series: de 8- 10 dependiendo el tipo de ejercicio.
PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO”
PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO”
•Edad 18 años en adelante
•Numero de sesiones semanales: 2-3
•Tiempo total de la sesiones:30-45min
•Tiempo total de recuperación entre series :1-3min
•Números de movimientos pliométricos por sesión: 100-150
•Numero de repeticiones por series: 8-10 dependiendo el tipo de ejercicio
•Normalmente la duración de la serie es de 10seg
FUERZA REACTIVA. PLIOMETRÍA
Saltos frontales sobre conosMuy importante
Velocidad del apoyo
Fuerza Reactiva: Pliometría
Saltabilidad vertical a caer en banco
h:40-90 cm
FUERZA REACTIVA: PLIOMÉTRICOS
SALTO LATERAL SOBRE UN BANCO
Fuerza Reactiva: Pliométricos.
Flexiones de codo con despegue.
CARACTERISTICAS DE LOS LANZAMIENTOS PLIOMÉTRICOS.
1.-La recepción es parte del ejercicio.
2.-A mayor espacio de recorrido del implemento antes del lanzamiento se genera mayor fuerza reactiva.
3.-El implemento que se recibe debe lanzarse en el menor tiempo posible.
Dirección, contenido y método.
FUERZA-RESISTENCIA
FORMAS DE MANIFESTACION DE LA FUERZA,SEGUN SUS MAGNITUDES DE DESPLIEGUE.
FUERZA MAXIMA FUERZA RAPIDA
RESISTENCIA DE FUERZA
FUERZA EXPLOSIVA
1
RESISTENCIA DE FUERZA
CAPACIDAD DEL ATLETA DE RESISTIR EL CANSANCIO, EN LOS EJERCICIOS DE FUERZA DE UNA LARGA DURACIÓN.
¿ DÓNDE SE UTILIZA?
EN LOS DEPORTES DONDE SE PRECISA DESPLEGAR FUERZA, PARA VENCER UNA RESISTENCIA EXTERNA O EL PESO PROPIO, DURANTE UN TIEMPO DADO.
Resistencia de fuerza. Metodología de su desarrollo.
Procedimiento No.1.Intensidad: 20-50 %Repeticiones: 10 y más4-10 series con pausas cortas de hasta 1 minuto.
Procedimiento No.2.Circuito con 6-12 estaciones.Duración de cada estación: 20-40 segundos.Pausas entre estaciones:
Principiantes:40-80 segundos.Alto Rendimiento: 20-40 segundos
Total de series: 2-6Pausa entre series: 2-4 minutos.
EJEMPLO DE CIRCUITO
ETAPA: PREPARACIÓN GENERAL
N° DE ESTACIONES O EJERCICIOS : 8TIEMPO DE EJECUCIÓN DE CADA EJERCICIO: 30 SEG.TIEMPO DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS: 1 min.TOTAL DE SERIES DEL CIRCUITO: 3
1. FLEXIONES Y EXTENSIONES DE BRAZOS BOCA ABAJO.2. ABDOMINALES DE TRONCO.3. TRACCIONES..4. ABDOMINALES DE PIERNAS.5. SALTILLOS.6. DORSALES DE TRONCO.7. SALTO ENTRE VALLAS.8. ASALTO CON SALTO Y CAMBIO DE PIERNAS.
EJERCICIOS DEL CIRCUITO
Step # 3In- SeasonTraining Period
MaintenanceExercise
70-100 %1-8 reps.
Many reps – ligth wts.Or Circuit Training
Duration of daily training periodThe conditioning period
Step # 2Training Period
Step # 1Conditioning Period
TENDENCIA DEL TRABAJO CON PESAS A LARGO PLAZOS.
1. PARA EVITAR BARRERA DE FUERZA.• CRECIMIENTO DEL VOLUMEN DE LA CARGA.• CRECIMIENTO DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA.• CAMBIO DE LOS EJERCICIOS UTILIZADOS.• CAMBIO DE LA SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS.
2. PARA UTILIZAR LA DOSIFICACIÓN Y MÉTODOS ADECUADOS.
ETAPA 1: MUCHAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 20-60 %, EN CIRCUITO, DE BAJA INTENSIDAD.ETAPA 2: ALGUNAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 70-100 %
Y ALTA VELOCIDAD.(CONTRA TIEMPO)ETAPA 3:EJERCICIOS DE MANTENIMIENTO DE LA FORMA E INTENSIDAD ALTA: 60-85 % DEL MÁXIMO.
TENDENCIA DEL DESARROLLO DE LA FUERZA
RESUMEN DEL TRABAJO DE FUERZA EN ADULTOS.
% TIPO DE FUERZA REPET. TANDAS RECUPER. VELOC.
100FUERZA MÁXIMA
1 1 – 3
(4)3 – 4 MIN. MODERADA95 1-2
90 2-3
85
FUERZA RÁPIDA
3-4
3-4 2 – 3 MIN.RÁPIDA A
MUY RÁPIDA
80 4-5
75 5-6
70 6-7
65 7-8
60
RESISTENCIA DE LA FUERZA
8-9
3-530 – 45 SEG.
HASTA 1 MIN.MODERADA A
LENTA
55 9-10
50 10-11
45 12-15 O MÁS
4-840
Dirección, contenido y método.
Es necesario continuar profundizando individualmente en las restantes direcciones, mediante la revisión bibliográfica.
