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Desarrollo del Programa de atletismo para Medio FondoCurso Continental de AtletismoRio de Janeiro – 7 al 16 de mayo 2005-04-14

Apuntes del profesor: Manuel Pascua Piqueras

Licenciado en E.Física por el INEF de Madrid. Entrenador Nacional Especializado de Atletismo. Profesor de la Escuela Nacional de Entrenadores de España

El ABC práctico de la técnica de carrera

Teoría elemental de la carrera.

La carrera es un movimiento cíclico alternativo de las piernas, realizado a expensas de la contracción de la fibra muscular, por tanto con el consiguiente gasto de energía, lo que limita su continuación indefinida. El contacto alternativo en el suelo de ambas piernas constituye un ‘ciclo’, en el que sucesivamente se realizan la recepción (fase de apoyo), el impulso, y la (fase de vuelo). El impulso, debe ser de tal naturaleza, que provoque la fase de vuelo del cuerpo (a diferencia de la marcha). Durante la carrera, el movimiento de las piernas realiza simultáneamente funciones antagónicas pero perfectamente coordinadas. Esta coordinación se extiende a los brazos encargados de mantener el equilibrio del cuerpo al objeto de que el desplazamiento se realice con el mínimo gasto, o lo que es lo mismo con ‘máxima eficacia mecánica’. La carrera puede definirse como una serie alternativa y continuada de saltos en profundidad, pero con la idea de permanecer en el aire el menor tiempo posible (ya que solo en contacto con el suelo podemos mantener la velocidad o aumentarla). Durante el ‘vuelo’, la velocidad horizontal disminuye por lo que esta fase debe minimizarse. También durante el apoyo, la velocidad puede verse frenada en el momento de contacto, sobre todo si el pie no lleva suficiente tensión o si no realiza correctamente la fase de amortiguación, mejor llamarla fase de sostén, y el movimiento de tracción. En el aprendizaje de la técnica de carrera, muchas veces no es suficiente la sugerencia verbal del entrenador si los músculos interesados en el movimiento no tienen el desarrollo adecuado, por ello es muy importante saber que ejercicios proponemos en cada momento.

Análisis mecánico pormenorizado de la zancada:

La toma de contacto debe ser activa, en forma de ‘zarpazo’, con el borde exterior del pie, ligeramente delante del cuerpo y absorbiendo la fuerza del impacto las características elásticas de los músculos y tendones que la restituirán en la siguiente impulsión. El talón no toca el suelo. Es fundamental que el apoyo se realice ligeramente por delante de la vertical del cuerpo. Durante la fase de ‘toma de contacto o fase de sostén’, la presión del pie en el suelo va rotando desde el metatarso a los dedos elevando el talón; la pierna libre esta pasando, totalmente agrupada, hacia adelante (atención: pie recogido y debajo del glúteo), nunca en pendular. En esta fase hay que tratar de que la cadera mantenga su desplazamiento paralelo al suelo. El tiempo de apoyo será tanto menor cuanto mayor sea la velocidad de carrera, y la flexión de las articulaciones de la rodilla y el tobillo debe minimizarse lo justo para absorber el impacto y la fuerza elástica generada, pero no demasiado (lo ideal es que el centro de gravedad del corredor discurra prácticamente paralelo al suelo, no más de 4 cm. de diferencia entre la fase de apoyo y la fase de vuelo). La excesiva flexión de la rodilla de sostén, tobillo o cadera, provoca el aumento del tiempo de contacto y el descenso del C.G. o lo que es lo mismo, menor velocidad y mayor gasto de energía.

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El impulso comienza a partir de que el C.G. pasa por la vertical del apoyo, las fuerzas de avance se comportan igual que en ‘la toma de contacto’ pero en el sentido de la marcha. Durante esta fase, la pierna libre, continua su desplazamiento hacia adelante y arriba, ayudando al avance de la cadera y siempre con el pie lo más cercano posible al muslo. Los brazos actúan como equilibradores y también colaboradores en el avance del C.G., deben moverse en dirección de la carrera y no cruzados delante del cuerpo. Naturalmente esta acción será tanto más eficaz, para cada especialidad de carrera, cuanto mayor sea la ‘eficacia mecánica’ (técnica de carrera) y cuanta mejor preparación muscular posea el atleta. El ‘tiempo de contacto’ depende de la velocidad con que el C.G’ recorre la distancia desde el apoyo al final del impulso. Y a su vez, la velocidad de este recorrido, esta en función de la capacidad de ‘fuerza instantánea máxima’ durante la fase excéntrica del apoyo para ser reutilizada como fuerza ‘elástica’ en el impulso. La velocidad de desplazamiento dependerá precisamente de la fuerza que apliquemos en el impulso en coordinación con la fuerza que la pierna libre se lanza adelante y arriba. El glúteo y el tríceps sural, tiene la máxima responsabilidad en el impulso de la cadera hacia adelante en unión del cuadriceps. Gemelos, soleo, plantares y flexores de los dedos proporcionan la fuerza elástica y como consecuencia la velocidad. La parte superior del cuerpo se mantiene vertical, ligeramente inclinada hacia delante (retroversión de la pelvis, que favorece el estiramiento de los flexores del muslo) y equilibrada, sin movimientos laterales ni de giro. El corredor debe dominar los sucesivos cambios (contracción, relajación) para conseguir ahorro de energía y por tanto la carrera más económica posible.

El vuelo (o fase de suspensión) comienza cuando el pie de impulso abandona el suelo, describiendo el principio de un círculo (por reacción del impulso y también con el apoyo de los flexores) hasta situarse debajo del glúteo. El C.G. inicia una parábola (el vuelo), tanto más amplia (longitud de zancada), cuanto mayor sea la velocidad de carrera y en función del ángulo de despegue. En el vuelo, siempre hay perdida de velocidad, por lo que es conveniente realizar parábolas próximas a la horizontal y anticipar ‘la toma de contacto’ descendiendo voluntariamente la pierna de ataque, con suficiente tensión para que las articulaciones (tobillo, rodilla, cadera) soporten el impacto sin deformarse demasiado, como decíamos en la ‘toma de contacto’. Durante todas las fases, el tronco debe mantener la verticalidad con ligera inclinación adelante favoreciendo la retroversión de la cadera, y minimizar el desequilibrio con ayuda de los brazos que compensan la acción de la pierna libre. No hay que olvidar que lo hombros se corresponden con las caderas, los codos con la rodillas y las manos con los pies, y que por tanto cualquier movimiento de brazos o de hombros tiene su inmediata repercusión en las extremidades inferiores, con la consiguiente perdida de velocidad o aumento del gasto energético. La cabeza permanece alta y en línea con el tronco, con el mentón ligeramente recogido para favorecer la linealidad de la columna vertebral.

La longitud de paso depende fundamentalmente de la velocidad de carrera, pero también de otros factores como son: la longitud de piernas, movilidad articular, potencia y elasticidad muscular, cansancio etc., así como de la coordinación y dominio técnico. El entrenador, estudiados los anteriores parámetros para cada atleta y especialidad, decidirá la longitud de zancada óptima para cada caso, según el ‘modelo’ que corresponda. Así para los velocistas lo más importante será la zancada optima desde el punto de vista biomecánico, pero si se trata de medio fondistas, adquiere gran importancia la economía de carrera y el mantenimiento de la zancada durante toda la prueba.

El recorrido circular del pie, tal y como hemos descrito, favorece la ‘carrera circular’ y lo que también se llama ‘carrera en ciclo anterior’ , y el avance correcto y eficaz de la pierna libre. Por el contrario la ‘carrera pendular’ favorece el paso de la pierna libre en ‘ciclo posterior’ ralentizando la fase de contacto y aumentando el gasto energético.

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Ejercicios de aprendizaje:

El aprendizaje de la técnica correcta de carrera, exige igual o mayor dedicación y cuidado que el resto de técnicas de atletismo. Es un grave error suponer que correr es fácil ó que todo el mundo sabe correr, y suele ser cierto, si añadimos que ‘todo el mundo, normalmente, correr mal’. Correr bien es muy difícil, y desde luego es necesario utilizar los ejercicios y la metodología apropiada para conseguir que los atletas lleguen a realizar la carrera ‘eficaz’ desde el punto de vista biomecánico. Por ello, proponemos el siguiente conjunto de ejercicios de aprendizaje, que utilizados diariamente desde que el atleta comienza el entrenamiento de carreras, pueden ayudar a la correcta asimilación del gesto. Algunas recomendaciones para su aplicación:

- Al principio debe prevalecer la idea de ‘primero bien, después progresivamente mas rápido, finalmente al ritmo de la prueba’. - Los aprendizajes, se realizan cuando el atleta esta descansado, por tanto al principio de la sesión. - Apoyar la ejecución con comentarios positivos y resaltando el aspecto del ejercicio que el atleta ejecute mejor. - No demostrar el ejercicio si no somos capaces de demostrarlo muy bien. Es preferible utilizar al atleta más técnico. - En la repetición esta el secreto del aprendizaje, pero no hay que cansar a los atletas con excesivas de repeticiones del mismo ejercicio. - Nunca corregir mas de una cosa a la vez, y siempre con palabras positivas. Jamás decir: ‘eres un matao, así no’ ó cosas parecidas Tratar de que el atleta se fije solo en una parte de su cuerpo, cuando domina dos cosas, pasamos a integrarlas. - Cuando el atleta realiza correctamente el ejercicio global de carrera, pasaremos a la pista con series a velocidad creciente, en función de su asimilación. - Todos los ejercicios de aprendizaje pueden realizarse en la hierba, en no más de 50m. para que los alumnos escuchen al entrenador que motiva y corrige cada caso. El entrenador ira adoptando, en cada momento, la posición más conveniente para ver a los atletas desde todos los ángulos.

Ejercicios para el movimiento de la pierna libre:

Ejercicios de marcha y carrera: Marcar las diferencias entre la marcha y la carrera (posiciones de entrada del pie en cada especialidad, etc. Con apoyo, movimiento circular completo de una pierna, a dos velocidades, primero lento fijando las posiciones de cada segmento de la pierna en todo el recorrido para que el atleta tome conciencia del ejercicio y después muy rápido para que visualice el descenso rápido del pie y la elevación al glúteo.

Aprendizaje del recorrido de la pierna libre (andando): Marchas elevando rodilla y coordinando los brazos, con el pie libre muy próximo al glúteo y el ángulo del pie totalmente cerrado.

Aprendizaje del movimiento del pie de la pierna libre: El mismo ejercicio anterior, pero ahora se realiza marchando o corriendo, parando el pie, debajo del glúteo, en posición correcta en cada paso. Primero una pierna, luego la otra, alternando etc.

Aprendizaje del impulso: carrera marcando el acento en el impulso de la pierna que provoca un vuelo ostensible de la cadera. Casi como segundos de triple, pero sin perder la continuidad del movimiento.

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Aprendizaje del descenso activo del pie: Marchas con rebote y descenso muy activo de la pierna libre, con o sin extensión de la misma, y todas las variantes que se nos ocurran. También carrera marcando el acento en el descenso activo de la pierna libre con la rodilla en extensión.

Ejercicios para la toma de contacto e impulso:

Carreras con piernas extendidas y pie en flexión: (Como veíamos en los ejercicios de marcha y carrera, el pie busca el suelo en flexión completa con la rodilla extendida), series de carreras en tijera de piernas con las siguientes variantes: * Rectas en tijera de piernas * Igual pero una pierna en tijera mientras la otra realiza un paso de carrera * Igual alternando piernas (uno, dos o tres con cada pierna etc.) * Igual, pero el entrenador indica el número de repeticiones y la pierna. * Igual con vallas bajas (muy bueno para vallistas).

Impulsos de pie, con movimiento circular corto del otro pie: se trata de realizar carreras con la zancada muy corta (20 a 40 cm.), con apoyo sobre la parte anterior del pie que impulsa vigorosamente pero con muy poco ‘tiempo de contacto’, mientras el otro pie marca un circulo pasando ligeramente sobre el tobillo de apoyo. Ejercicios para el ‘reclamo’ activo de la pierna:

Calentamiento de isquios: Con objeto de calentar los ‘isquios’ y evitar lesiones realizar ejercicios de talón al glúteo con incidencia interna o externa, con o sin tobilleras, etc. Talones glúteo: Se trata de hacer activo el movimiento de la pierna libre. El pie debe subir a ‘esconderse’ debajo del glúteo muy rápido, pasar en esa posición agrupada, hacia adelante cuando la rodilla inicia el descenso y después alcanzar el suelo descendiendo desde arriba y atrás. Como si quisiera dar un ‘zarpazo’ al suelo o tirar hacia atrás el suelo sintético.

Saltos verticales con tijera de piernas: Al objeto de acelerar el movimiento hacia delante de la pierna libre.

Rodillas altas con zancada corta: Elevaciones de rodillas, con muy poco desplazamiento pero mucha frecuencia. El cuerpo recto en prolongación de la pierna de impulso, rodilla libre hasta la horizontal, con las posiciones de pie ya conocidas.

Rodillas altas con impulso: El ejercicio se inicia partiendo de elevaciones de rodillas sobre el propio terreno (para que el atleta perciba la diferencia), seguidas de zancadas con mucho impulso (en las que el atleta debe percibir el vuelo).

Ejercicios para brazos:

Aprendizaje del movimiento de brazos: Los brazos son equilibradores y por tanto deben moverse en coordinación con las piernas. Cuanto mayor es la amplitud del movimiento de piernas (por ejemplo en las elevaciones de rodillas), mayor y más enérgico tiene que ser el movimiento de brazos.

Ejercicios de braceo sentados piernas extendidas: Movimiento enérgico de brazos paralelos, manteniendo el ángulo de carrera marcando la elevación de hombros.

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Ejercicios técnicos de globalización y aplicación:

Carreras en estilo circular con poco impulso: Se trata de que el atleta realice verdaderas carreras en estilo circular, progresivamente más rápidas, pero fijando como objetivo fundamental la corrección y no la fuerza o el tiempo. Para ello se colocan en el suelo unas tablas, lamas o señales a poca distancia (1 a 1,50m) para que reglen la longitud de zancada.

Carreras en estilo circular con zancada amplia: Igual que el anterior, pero ahora se colocan las lamas de 1,50 a 2m.(en función de la longitud de pierna del atleta), para obligarle a realizar la carrera circular pero con la dificultad añadida de tener que impulsar muy potente.

Ejercicios con cartones y vallas bajas: Para perfeccionamiento de la carrera ‘en ciclo anterior’ y por tanto en estilo circular.

Ejercicios de comba: Saltos sobre el propio terreno con dos pies, con uno, cambiando, en carrera normal, en tijera de piernas, etc.

Sprint en ‘frecuencia’: Como sabemos, es importantísimo que el atleta aprenda a dominar la carrera con distinta longitud de zancada, para ello utilizamos las series en ‘frecuencia’ o en ‘zancada’. Con ellas se consiguen dos objetivos:

a) Estimulación del sistema nervioso, ya que la frecuencia de movimientos es mayor que la de la carrera normal b) Aprendizaje de la técnica a la máxima frecuencia, lo que facilitara posteriormente el correr mucho más ‘suelto’.

Las zancadas son mucho más cortas de lo normal, la frecuencia máxima, los contactos mínimos, debe cuidarse mucho la posición de la cadera, la coordinación de brazos y la soltura y relajación de la parte superior del tronco.

Agilidad y capacidad de impulso: (Colocar 16 vallitas de 0.20 m. a 1,80 de distancia para principiantes o chicas y a 2.25 para atletas confirmados o más altos.

a) Para la agilidad: Correr a la máxima velocidad posible con dos apoyos entre vallas. El atleta no debe saltar, ya que las vallas son muy bajas, debe correr como si no hubiera vallas. Como estimulación del sistema nervioso, ya que la frecuencia de movimientos es mayor que en la de la carrera normalb) Para la longitud de zancada: Carrera con un solo apoyo entre vallas

Ejercicios de aplicación a la carrera: Multisaltos horizontales en todas sus variantes (ranas, triples, quíntuplos, décuplos, etc.), Multisaltos verticales y pliométricos (con o sin obstáculos, podium, etc.). Multisaltos excéntricos (con plintos, en gradas, etc.).

Todos los corredores necesitan un eficaz sistema muscular. Desde el velocista al fondista, ambos utilizan en mayor o menor grado ‘la fuerza elástica’. Los corredores de velocidad precisan también la ‘fuerza explosiva’ y ’elástico-refleja’, pero a medida que aumenta la distancia, cobra mayor importancia la ‘resistencia de la fuerza elástica’. Evidentemente la elasticidad muscular no se expresa de la misma forma en un corredor de velocidad que en otro de fondo, pero todos necesitan una gran ‘eficiencia muscular’ que garantice la posibilidad de utilizar correctamente durante toda la carrera, la energía química que les llega

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a través del sistema porta-oxígeno. Consecuentemente, es necesario realizar un gran trabajo de potenciación muscular, en base no solo de los ejercicios clásicos de musculación, sino de lo que es mucho mas importante para los corredores, apoyándonos en ejercicios de ‘aplicación especifica’ para el fortalecimiento de todos los grupos musculares que intervienen en la carrera. En general estos ejercicios van a realizarse sin carga o con aparatos (plintos, carros de arrastres, gomas, poleas,etc), elementos naturales (arena, cuestas, agua, etc.) o también en el gimnasio con las maquinas o barras de musculación. Mas adelante hablaremos de la musculación y de las características que debe reunir la dirigida a corredores, pero ahora vamos a ceñirnos a describir aquellos ejercicios, sin carga o con carga reducida, que por estar muy próximos a la técnica de carrera no precisan casi ninguna transferencia y además son indispensables para conseguir el desarrollo optimo del sistema muscular implicado en la carrera.

Ejercicios auxiliares para el desarrollo de la ‘fuerza elástica’ : En este apartado incluimos los siguientes ejercicios: Multisaltos horizontales: Los multisaltos horizontales admiten todas las combinaciones que podamos imaginar, y todas son buenas siempre que repetemos algunos principios:

- No sobrepasar los 150 contactos de pie por sesión. En los jóvenes y principiantes < de 75 - Primero se utilizan buscando la máxima distancia. A medida que avanza la temporada, pondremos el énfasis, no solo en la longitud sino también en el tiempo buscando la velocidad y el menor tiempo de contacto (ejemplo: la carrera saltada). - Los corredores de distancias menores, realizaran mayor cantidad de saltos cortos (ranas, triples, quíntuples), mientras que los fondistas trabajaran fundamentalmente con los décuplos, 50m., y 100m. - La utilización de plintos debe limitarse a los corredores con una gran preparación muscular, y debe entenderse que estamos hablando de alturas mínimas (20 cm. Como máximo) ya que las superiores entran ya dentro de otra categoría de saltos (verticales o pliométricos). - Los multisaltos pueden medirse con lo que tenemos a nuestro alcance un test muy fiable de los progresos musculares de nuestro corredor. - Debemos hacer varias combinaciones de saltos en cada sesión (ranas, triples, quíntuples, bancos, una sola pierna, etc.) - Cuando la posición de partida para el salto, la realizamos con dos pies juntos, incidimos en la fuerza explosiva. En cambio, si salimos con un pie atrás o dos-tres pasos de carrera la influencia es solamente sobre la fuerza elástica. - También es importante repetir mas saltos a ‘pata coja’, precisamente con aquella pierna que tenemos mas débil o menos hábil. No obstante, los saltos de una pierna, solo deben practicarse cuando el atleta ha alcanzado cierto dominio y fuerza en los ‘segundos de triple’. - Este tipo de sesión, debe realizarse dentro de los ciclos fundamental I y II (Nov-Abr) Entre las infinitas modalidades, podemos citar las siguientes: Fuerza explosiva-elastica, Ranas: Con pies juntos, desde el borde del foso salto en profundidad a caer con los dos pies y volver a saltar desde la arena. También puede efectuarse la caída sobre una sola pierna y desde esta saltar al frente a caer con ambas. Otras modalidades, es repetir triples o quintuples en ‘rana’ desde el pasillo hasta caer al foso. Este tipo de saltos es mucho mas importante para los velocistas que para los corredores de ‘distancia’.

Fuerza elástica, tres, cuatro, cinco o diez contactos: estos saltos es conveniente realizarlos desde la hierba para caer en el foso de arena, al objeto de no dañar las articulaciones. Solo cuando vamos a realizar test, colocamos a los atletas en el pasillo de saltos, a distancia conveniente del foso según la categoría de los atletas.

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Como referencia de las distacias que debe hacer un/a atleta valen las siguientes:

Triples Quíntuplos Décuplos Para mujeres 7,5m 12m 26,5m Para hombres 8,5m 13,5m 28,0m Fuerza-elastica resistencia, 50m., 100m.: Se realizan en la hierba, y tanto el atleta como el entrenador deben saber (los cuentan cada vez), el numero de contactos de pie que da en cada distancia, al objeto de que le sirva de motivación y referencia sobre el trabajo que esta realizando.

Multisaltos con desplazamientos laterales: Pueden realizarse saltando alternativamente a uno y otro lado de una línea pintada en la hierba o bien colocando varios bancos de gimnasio alineados en recta sobre la distancia a recorrer.

Otros multisaltos horizontales: A medida que los atletas adquieren el dominio y mayor capacidad muscular, podemos intercalar a lo largo del pasillo, distintas combinaciones de plataformas, colchonetas y obstáculos (siempre muy bajos) para conseguir mayor amplitud en los mismos.

Carrera a saltos: En los multisaltos horizontales, buscamos alcanzar la máxima distancia posible en cada intento, mientras que con la carrera a saltos pretendemos también la máxima velocidad y consecuentemente menor tiempo de contacto en cada apoyo. Se realiza sobre 60, 80 y 100m. Contandolas zancadas y tomando tiempo. La recuperación amplia, como corresponde a un ejercicio de ’fuerza láctica’. Es un ejercicio muy importante para el desarrollo de la ‘fuerza elástica-refleja’. También en el fundamental II (Mar-May).

Multisaltos verticales o también pliométricos Los multisaltos verticales, se suelen utilizar al final del ciclo fundamental y en el especial, cuando el atleta ya ha conseguido una base de fuerza general y elástica. Cuando lo que se pretende es el incremento de la fuerza reactiva, la altura de los obstáculos debe ser muy baja condicionada a las posibilidades del atleta. En función de las mejoras de fuerza, pueden incluirse cinturones lastrados. Prácticamente todos los multisaltos son ‘pliométricos’ y particularmente los verticales, así cuando hacemos saltos horizontales con pequeños plintos o soportes, estamos realizando pliométricos, igual que al efectuar saltos de vallas a pies juntos o caídas desde plintos mas o menos altos.

Fuerza reactiva: multisaltos verticales sobre el propio terreno, sin doblar las rodillas y con mucha tensión en los musculos del pie y de la articulación del tobillo para asegurar el trabajo elástico-reactivo. Pueden realizarse desde grupos de 15 a 20 saltos (siempre al máximo).

Saltos elastico-reactivos con vallas: Deben iniciarse con vallas muy bajas para insistir en la reactividad, en función del progreso de los atletas, se va aumentando la altura de los obstáculos. El número de vallas de ser del orden de 15 y el total de saltos por entrenamiento de 75 a 120. La distancia entre vallas puede variar en función del nivel de los atletas (1,20 m.). Pueden realizarse muchas combinaciones, según el objetivo perseguido:

- Hasta 15 vallas a 1,20 y de 0,50 de altura para reactividad - Igual pero separadas a 2,50 para realizar un bote ‘reactivo’ intermedio. - Igual separadas a 1,20 pero a alturas crecientes para que las últimas alcancen incluso 1 m.

Fuerza reactiva: Bancos de gimnasio colocados paralelos a 1m, saltos continuos a pies juntos.

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Fuerza reactiva: Saltos continuos, desde un pequeño podium de 0,30 m. Que ira aumentando la altura a medida que mejore la condición física del atleta. Los saltos se realizan con los dos pies, para pasar a un solo pie cuando la fuerza lo permita. También se ira incluyendo el cinturón lastrado en función de las posibilidades de los atletas. Pueden realizarse series de 20 a 25 saltos y un total de 100 a 150 saltos.

Fortalecimiento de los dedos de los pies: Con los brazos apoyados en un plinto o colchoneta de caída para descargar peso de los pies, saltos continuos sobre la punta de los dedos. También series de 20 saltitos.

Multisaltos y ejercicios ‘excéntricos’

Multisaltos en gradas: En las gradas del stadium subir-bajar a saltos en distintas combinaciones:

- Subidas: a pies juntos desde gran flexión, solo con tobillos sin doblar rodillas, a pata-coja, en carrera a saltos, etc. - Descensos: Caídas sin doblar rodillas, en tres angulaciones (70, 90 y 120 grados), en carrera en diagonal, etc.

Multisaltos con plintos y vallas: Con plintos en el gimnasio, múltiples combinaciones: - Salto desde plinto a caer en flexión con alguna de las tres angulaciones - Combinación de varios plintos y vallas a distintas alturas para caer y botar con una o dos piernas

Excéntrico de una pierna: Descender en flexión de una pierna y subir rápido con las dos, sin carga. Progresión con cinturón lastrado ó pesas. Arrastres: La carrera realizada tirando de algún tipo de resistencia, conocida como ‘arrastre’, representa el ejercicio específico para el desarrollo de la aceleración y por tanto de la fuerza explosivo-elastica. Sobre todo cuando las cargas no son muy altas (<20% p.c.), y por tanto no se destruye la mecánica de la carrera, como puede ocurrir con cargas mas altas en las que el atleta modifica tanto la posición del cuerpo como la del apoyo. El arrastre puede realizarse tirando de un pequeño trineo, que permite la carga variable unido por una cuerda al cinturón del atleta. También puede utilizarse mosquetones y cuerdas de escalada que anclados al suelo, oponen la resistencia que interese en función del mayor o menor rozamiento. Las distancias de entrenamiento varían de 30 a 100m ó incluso hasta 400 m. en función de la especialidad y del ciclo. El número de series por sesión puede ser muy variable (de 6 a 18), segun los objetivos perseguidos. Este trabajo debe realizarse dentro del ‘ciclo fundamental’ y excepcionalmente en el ‘ciclo específico’, pero no en el de competición. Los tiempos de recuperación varían en función del tipo de arrastre. 1. Arrastres anaeróbicos para el desarrollo de la ‘Fuerza explosivo-elástica’: Series de sprint de 30m.-50m. con cargas > 20%p.c.. Los tiempos realizados no tienen que ser inferiores en 1” a los que se realizan sin carga. En caso contrario se debe reducir la carga para que el estímulo se produzca a la velocidad conveniente. La ‘salida’ puede hacerse de pie o en la posición de ‘listos’ y la recuperación de 2’ a 4’. Variantes:

- Carrera normal al máximo de velocidad - Lo mismo pero incluso con cinturón lastrado. - Con piernas en extensión e impulsos de pies (normalmente con menos carga y mas distancia, hasta 100 m). - A saltos de una pierna (una pierna salta y la otra corre). También sobre mayor distancia..

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2. Arrastres aeróbicos: Normalmente se realizan con cargas inferiores al 15% del p.c. pero sobre distancias muy superiores (de 100 a 400m) y recuperación corta (de 1’ a 2’). El ritmo se adapta a la especialidad del atleta, y el ejercicio de carrera sin las variantes anteriores.

Cuestas: Las carreras en cuesta son un medio específico de musculación para corredores, que se utilizan casi todo el año (excepto en el periodo de competición), y que según la distancia escogida, la inclinación, la velocidad y la recuperación, puede desarrollar desde la fuerza explosiva hasta la fuerza resistencia por su incidencia en el sistema láctico.Así podemos clasificar las cuatro variantes mas diferenciadas:

a) Fuerza explosiva: Pendientes >20%, distancia < 25m., sprint, Rec. 3’, 180 m. sesión b) Fuerza explosivo-elástica: Pendiente <18% distancia 30-60m, sprint, Rec. 4’, 400 m. sesión c) Fuerza-elastica: Pendiente <10%, distancia 100-500m, series de repeticiones, ritmo, rec.3’-6’, 3000 m. sesión d) Fuerza resistencia: 500 a 1000, carreras repetidas, rec. trote, 6-8000 m. Sesión.

Otros ejercicios de aplicación a la carrera

Musculación elevadores del muslo: Carreras con elevaciones de rodillas. Es muy importante realizar el ejercicio elevando la rodilla hasta la horizontal y simultaneamente el pie debe quedar debajo del glúteo. Comenzaremos con distancias cortas o también con 50 elevaciones de una pierna, para pasar progresivamente hasta realizarlas sobre 100, 150, 200 y 300m. El ejercicio debe iniciarse sin insistir mucho en simultanear la impulsión, pero mas adelante la pierna de impulso debe mantenerse totalmente en extensión..

El mismo ejercicios con tobilleras de 0,5 Klg., y distancias cortas (50m.) y ritmo fácil, para pasar a ejercicios en carrera y a aumentar las cargas.

Agilidad y trabajo de pies: marcha carrera con toma de contacto de talón y rodar el pie para salir de punta.

Aprendizajes y musculación de pierna: Carrera contra la pared, apoyando manos a la altura de los hombros y marcando las posiciones de pie y rodilla, incluso con paradas en cada posición. Con gomas en tobillos o lastramos con tobilleras, aumenta la incidencia de los músculos elevadores.

Musculación de piernas: Separación de pierna y flexión hasta sentarse sobre el tobillo. Extensión y unión de piernas y caída sobre la otra pierna. Los cambios deben hacerse con una potente impulsión que provoquen el salto del atleta.

Musculación de piernas: Flexión extensión de una pierna con apoyo en espaldera. A medida que aumenta la condición del deportista, se suprime el apoyo y se aumenta la velocidad de la extensión hasta hacerlo en salto.

Musculación de piernas: El mismo ejercicio con separación lateral de la pierna libre. Carreras con tobilleras o cinturones.

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