Dr. DaviD Lezama DeL vaLLe

Para tener el resultado que deseas lo primero que tienes que definir es el objetivo a lograr: masa muscular, definición o resistencia

por poner algunos ejemplos. Una vez hecho esto, lo siguiente es realizar un plan de acción para lograr el resultado. Aquí te daremos el abc de un plan de entrenamiento.

De acuerdo con el diccionario, planificar es el

proceso que debemos seguir para alcanzar

objetivos concretos en plazos determinados

y etapas definidas. Así, la planificación del

entrenamiento deportivo representa el plan

o proyecto de acción que se realiza con el

proceso de entrenamiento de un deportista

aBC De UN

PLaN De ENTRENAMIENTO

para lograr obtener un objetivo determinado

(alto rendimiento). Si quieres tomarte en serio

el entrenamiento con pesas y deseas progresar

año tras año, es indispensable que cuentes

con un programa o plan anual de nutrición y

entrenamiento, pues una de las principales

causas por la que muchas personas no ven

cambios se debe a que no tienen ningún plan,

entrenan en forma empírica e instintiva.

Si no tienes un plan es seguro que no veas

los cambios que deseas con tu cuerpo. El

entrenamiento con pesas debe programarse

anualmente para que puedas observar al

máximo los resultados. Por ello, en este artículo

te diremos cómo programar tus entrenamientos

para que tengas mayores ganancias musculares,

fuerza y definición muscular.

¿QUÉ ES LA PERIODIZACIÓN?

Tiene que ver con dividir los entrenamientos

de forma anual en varias fases o ciclos de

entrenamiento donde cada uno de estos periodos

el entrenamiento se enfoca a generar en algunas

ocasiones potencia, fuerza, hipertrofia, forma

muscular, definición y se realizan también perio-

dos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento

o descansos llamados activos y pasivos. Es la

crema del entrenamiento de fuerza que se dise-

ña en forma científica y aplicada al fisicoculturis-

mo puede darte unos resultados impresionan-

tes. El culturista serio entrena de esta forma y

no solo “jala pesado e intenso”, si aprendes a

periodizar tu entrenamiento dejarás de ser del

montón y comenzarás a ver cambios año tras

año, obviamente sin descuidar tu alimentación,

suplementación deportiva y, si compites, también

del uso adecuado de ayudas ergogénicas.

BENEFICIOS DE LA PERIODIZACIÓN

Los principales beneficios de periodizar tus

entrenamientos si te dedicas al fisicoculturismo

tiene que ver con maximizar las ganancias de

masa muscular magra año tras año. Además de:

• Incrementar progresivamente tu fuerza

y potencia muscular para que tu sistema

neuromuscular sea cada vez más eficiente

en poder activar más fibras musculares.

• Disminuir el riesgo de lesiones ocasionadas

por no llevar una buena metodología de

entrenamiento de fuerza.

• Ser la envidia de tu gimnasio al dejar de ser

del club de los fisicoculturistas empíricos

que “jalan pesado e intenso”, haciendo

referencia a la respuesta que te dan cuando

les preguntas sobre cómo entrenan, tener

un entrenamiento de este siglo diseñado en

forma científica e incluso causar más envidia

aún que alguien que lleva su hielera repleta

si entrenas aplicando la periodización.

CONCEPTOS BÁSICOS

Es importante conocer y definir algunos

conceptos. Los ciclos de entrenamiento. Se

refieren a periodos en los cuáles entrenas en

una forma específica, estos ciclos se dividen a

su vez en:

1.Macrociclos. En la metodología del entre-

namiento de fuerza tiene que ver con un

periodo que tiene una duración de 12

semanas y hasta 4 años. Por ejemplo,

podemos decir que en el fisicoculturismo

se hará un macrociclo enfocado a la

hipertrofia muscular, ya que lo que se

pretende año tras año es incrementar la

masa muscular sin descuidar la calidad y

definición.

2.Mesociclo. Es un periodo más corto,

usualmente de 1 semana hasta 12. Son

los que principalmente se realizan en una

programación anual.

3. Microciclo. Son periodos de entrenamiento

muy cortos, pueden tener una duración de

sólo 7 días y usualmente se usan para poder

sorprender a las fibras musculares, reactivar

el sistema neuromuscular o incrementar la

cantidad de capilares dependiendo del tipo

de entrenamiento que se realice.

4. Descanso activo. Tiene que ver con un

periodo en que el atleta realiza un

descanso y, en este caso, podría ser del

entrenamiento con pesas, pero realiza

ejercicios con el propio peso de su cuerpo,

descansa del entrenamiento habitual al

que está acostumbrado, pero no descansa

en su totalidad el entrenamiento de sus

grupos musculares.

5. Descanso pasivo. Tiene que ver con periodos

de descanso en los que no se realiza ningún

tipo de entrenamiento, es el momento

ideal para poder sanar una lesión, realizar

correcciones posturales y valerse de

métodos integrales que van desde el

masaje hasta la aplicación de la psicología

deportiva para preparar al atleta en su

próximo periodo de entrenamiento.

4 SECRETOS PARA ENTRENAR

Existen pautas básicas que es necesario conocer

para no tropezarnos durante el entrenamiento.

Simplemente, siguiendo estos pequeños

consejos, podrás hacer más fácil tu rutina,

mejorar mucho más rápido y evitar cualquier

lesión:

1.el Descanso es la parte del entrenamiento

más importante. Es lo que te permite

asimilar todo el trabajo. Evita sobrecargas

y previene las lesiones inoportunas.

2.las series y repeticiones son fundamentales

para mejorar la potencia aeróbica y, por

tanto, para seguir rebajando las marcas

personales. Las series de medias y largas

distancias, los cambios de ritmo, los

ritmos fuertes o controlados y las series

de cuestas, permiten que el organismo se

acostumbre a reciclar el lactato (en realidad

un combustible, no un producto de desecho.

Los músculos lo producen deliberadamente,

a partir de la glucosa, y lo queman para

obtener energía. La razón de que los atletas

pueden esforzarse tan fuertemente y durante

tanto tiempo es que la práctica hace que

sus músculos absorban más eficientemente

el ácido láctico. Las células musculares

convierten la glucosa en glicógeno o

ácido láctico. Este es absorbido y utilizado

como combustible por las mitocondrias,

las fábricas de energía de las células. Las

mitocondrias incluso tienen una proteína

especial para transportarlo a su interior.

El entrenamiento intenso hace una gran di-

ferencia porque puede duplicar la masa de las

mitocondrias y hacer que éstas quemen más

ácido láctico y sus músculos puedan trabajar

más duramente y durante más tiempo).

Debido a la mayor demanda de oxígeno, la

eficacia cardiovascular aumenta, se agranda

el corazón y se mejora la perfusión sanguínea

muscular.

3.los caMbios De ritMo. Son juegos de velocidad

y de ritmos controlados durante el rodaje, en

el que se intercalan ritmos con frecuencias,

intensidades y longitudes variables.

4.los estiraMientos. Se deben realizar antes

(de forma suave y durante pocos segundos)

y después de cada entrenamiento (entonces

con más concentración, 20 segundos como

mínimo por ejercicio). Se efectúan para que

los músculos recuperen su estado anterior

al ejercicio. Disminuyen la sobrecarga, lo

que permite un mejor drenaje y estimulan

una mayor circulación sanguínea, ayudando

a asimilar mejor el entrenamiento.

Dr. David Lezama Del VallePresidente de la Asociación Mexicana de

Educación Deportiva, S. C. (AMED). dlezama@amedweb.com

® AMED (Asociacion mexicana de Educacion Deportiva)

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