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APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH.

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APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACHILLERATO.

- LEYES DE ADAPTACIÓN ORGÁNICA.

- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

I.E.S. Prof. Tierno Galván Dpto. Educación Física

Febrero de 2006


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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA PARA 1º BACHILLERATO. ENTRENAMIENTO Y ADAPTACIÓN. ADAPTACIÓN: Es la capacidad que tienen los seres vivos de mantener el equilibrio ante los estímulos que inciden en él, gracias a las modificaciones que se producen en sus órganos y sistemas. La adaptación puede ser de dos tipos 1.- Progresiva: Conforme voy entrenando me voy adaptando, consiguiendo niveles más altos de la condición física. 2.- Regresiva: Si dejo de entrenar ( o de dar el estímulo que produce la adaptación ) durante largo tiempo, la adaptación se pierde. El entrenamiento es el estímulo que se le da al deportista para que éste se adapte. Pues bien, el punto de contacto que hay entre la metodología del entrenamiento ( de la preparación física) y la teoría de la adaptación, son las leyes de la adaptación. Se trata de tres leyes básicas de la adaptación y de unos principios de estructuración del entrenamiento deportivo: 1.- LEY DEL UMBRAL O INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ESTÍMULO. Para que exista adaptación debe haber un estímulo, ya que la adaptación es la respuesta que tiene el organismo ante los estímulos que vienen del medio. Si ese estímulo es óptimo, la adaptación será óptima. Primeramente definamos que es UMBRAL “ es la capacidad básica o desarrollada por el entrenamiento que condiciona la intensidad del estímulo”. La ley del umbral hace referencia a la intensidad que debe tener

Intensidad óptima del estímulo o

ley del umbral.

G.A.S. o teoría del

estrés

Ley de la supercompens

ación Principios de estructuración

del entrenamiento


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el estímulo para que haya adaptación ( para que entrene), y esa intensidad debe sobrepasar un umbral mínimo para que entrene o produzca adaptación. Podemos decir que existe una intensidad mínima en el estímulo, por debajo de cual ese estímulo no entrena, y por encima si entrena. Teniendo también un umbral máximo, por encima del cual el organismo no es capaz de recuperarse de ese estímulo. Ese umbral es cambiante, y cambia con la adaptación. Lo que para una persona en un momento dado hacer pres de banca con 10 Kg supone un estímulo fuerte provocando entrenamiento, después de un tiempo entrenando, ese estímulo habrá pasado a ser de intensidad media o baja y ya no producirá adaptación. Se ha comprobado que el umbral de estimulación orgánica cuando se habla de ejercicio físico, se sitúa en torno al 70% del máximo rendimiento posible. 2.- LEY DE LA SUPERCOMPENSACIÓN. (Regula adaptaciones a corto plazo) Cualquier estímulo, afecta directamente a un sistema de forma específica, haciendo que el organismo tenga que hacer una serie de modificaciones para mantener su equilibrio. Por eso a esta ley se le conoce como respuesta específica, ya que cada estímulo provoca la adaptación de un sistema en concreto. Según JAKOVLEV, la supercompensación es una respuesta específica del organismo a unas determinadas estímulos, acumulando unos niveles superiores a los iniciales, y gracias a esta reserva aumentada, se consigue el efecto de progresión en el entrenamiento.

Nosotros tenemos un nivel inicial de rendimiento, cuando sometemos a nuestro organismo a un determinado esfuerzo, reducimos su capacidad de rendimiento. Cuando cesa el ejercicio y se da un tiempo de descanso, se da una renovación de los niveles de rendimiento, ya que cualquier tipo de estímulo se recupera en este tiempo y no solo se recupera hasta los niveles iniciales, sino que se recupera por encima de éstos. Si no hay un nuevo entrenamiento, el nivel vuelve al estado inicial.


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Según como encadenemos la secuencia de estímulos obtendremos diferentes gráficas de adaptación, y por consiguiente diferentes tipos de supercompensación. Tipos de supercompensación: 1.- Supercompensación simple: Empezó a utilizarla OZOLÍN. Se trata de la forma más sencilla de aplicar la supercompensación, y se utiliza con principiantes y con gente poco entrenada. Consiste en aplicar los estímulos cuando el deportista está en su fase de reserva incrementada, aunque cada vez tengo que dejar mayor tiempo de descanso por acumulación de trabajo. Como vemos se va produciendo una adaptación del deportista al entrenamiento, y la persona va cambiando su umbral, se va haciendo más alto, el estímulo pasa de ser fuerte a medio y de medio a bajo. Por esta razón, para deportistas de alto nivel, este tipo de supercompensación no es eficaz, ya que con un sólo estímulo de entrenamiento, no se desgasta al máximo el sistema, solo un %, por ello paramos al segundo tipo de supercompensación. 2.- Supercompensación compleja: La empezó a utilizar MATVEEV. Se utiliza con atletas avanzados. De esta forma hago el entrenamiento más específico, ya que si pretendo hacer este entrenamiento en una sesión, no trabajo el sistema que pretendía.

Nivel inicial

E1

E2

E3

Descans Descans Descans

A U M E N T O


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Se trata de aplicar un estímulo, cuando el deportista no está recuperado del estímulo anterior. También se le denomina compuesta o acumulada. De esta forma se produce un mayor desgaste en el sistema que estamos trabajando. Esta dinámica de trabajo se puede combinar de varias formas, depende de nuestro objetivo ( de la que queramos, desarrollar ), puede ser: 1.- 2:1 2.- 3:1 3.- 4:1 Resistencia. 3.- Hipercompensación: En los años 70, se utilizó este tipo de supercompensación especial. Se trata de un tipo de supercompensación compleja llevada a un grado extremo. Se utiliza con deportistas de élite y en deportes que sólo tienen 1 ó 2 competiciones al año. Consiste en dar estímulos sin que se produzcan recuperaciones completas, de 15 a 30 días, aunque había deportes que solo 7 días (se le conocía también como semanas negras ), lo cual provocaba al deportista una bajada en su nivel de rendimiento, se le dejaba descansar 1 semana normalmente, y se producía una gran subida . Pero con este tipo de trabajo hay que llevar mucho cuidado, ya que la fatiga produce en el deportista: - Irritabilidad - Pérdida de concentración. - Pérdida de coordinación. - Depresiones, etc.

Nivel inicial

Descans Descans

E1

E2

E3

E4

A U ME N T O


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Con este método de entrenamiento se consigue un gran nivel, pero dura poco tiempo, 1 ó 2 semanas. El máximo estado de forma se obtiene a los 15 días y dura entre 1 y 2 semanas. Este efecto lo explican los teóricos como el corcho que se sumerge en el agua, que cuanto más lo hundes más salta hacia arriba. 3.- EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN.

En 1978, el endocrinólogo y fisiólogo deportivo H. Selye, elaboró una teoría sobre la respuesta orgánica ante situaciones de stress mantenido. Los estímulos que pueden provocar una situación de stress, son múltiples y variables, y entre ellos se encuentra el ejercicio físico realizado con regularidad.

A U M E N T O

Descans

E1 E2

E7

E6

E5

E4 E3

Nivel inicial


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Por tanto, podemos considerar que el Síndrome General de Adaptación (en adelante SGA) no es más que una respuesta inespecífica y generalizada del organismo ante un estímulo agresivo de larga duración, y no cabe duda que el entrenamiento sistemático es un estímulo de este tipo. El SGA tiene una estructura en fases, en la que se basa la organización de la temporada de entrenamiento. Seguidamente analizaremos con detalle esta estructura: Fase de alarma: Con la aparición del estímulo, la capacidad de resistencia orgánica a los esfuerzos se ve mermada, y se produce un descenso en los niveles hormonales que lleva aparejado un descenso en la capacidad de rendimiento deportivo; a este descenso se le llama fase de choque. La fase de choque suele coincidir con el período de preparación general de la temporada de entrenamientos. Después de algunas semanas de entrenamiento se produce una recuperación paulatina de los niveles hormonales y por tanto de la capacidad de rendimiento, hasta por fin alcanzar los valores iniciales; a esta fase de recuperación se la conoce como fase de antichoque. Esta última fase coincide en el tiempo con el período preparatorio específico de la temporada de entrenamiento. Fase de adaptación: Una vez recuperados los niveles hormonales iniciales, nuestro cuerpo los sigue incrementando hasta conseguir unas reservas aumentadas que permiten a nuestro organismo soportar los estímulos agresivos (entrenamientos y competiciones) con totales garantías de éxito corporal. Esta fase de adaptación suele coincidir con las primeras competiciones del período competitivo, o con las últimas semanas del período preparatorio específico. Fase de resistencia: Una vez que se ha conseguido el incremento de los niveles hormonales que nos permite soportar esfuerzos físicos con totales garantías, se produce una estabilización de éstos , manteniéndose nuestra capacidad aumentada durante un amplio período de tiempo. A este período de estabilización por encima de los valores iniciales de los niveles hormonales y por tanto de nuestra capacidad de rendimiento deportivo, se le conoce como fase de resistencia, y coincide en el tiempo con el período de competiciones de la temporada de entrenamiento. Fase de agotamiento o nueva adaptación: Cuando la aplicación del estímulo estresante (entrenamiento) se prolonga en el tiempo, pueden ocurrir dos cosas:


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a) Que se produzca un agotamiento severo de las reservas orgánicas, y por tanto el organismo se vería incapaz de soportar el estímulo agresivo. Entonces a esta fase se le conoce como Fase de Agotamiento. Es la típica situación de sobreentrenamiento en los deportistas.

b) Que el estímulo baja de intensidad y/o desaparezca,

entonces nuestro organismo utilizará la energía sobrante para provocar un nuevo incremento de los niveles hormonales y de resistencia orgánica al estímulo. A esta fase se le conoce como fase de nueva adaptación, y coincidirá en el tiempo con el período de transición.

Como se ya se ha indicado, la temporada de entrenamientos se puede dividir en varios períodos coincidentes con las diferentes fases del SGA:

Período preparatorio: Como su nombre indica, pretende la “puesta

a punto” de nuestro organismo de cara a la competición. Es un período en el que se produce un incremento paulatino de los niveles de reservas orgánicas. Este período se divide en dos subperíodos:

- Período preparatorio general: En el que intentaremos desarrollar todas las capacidades físicas y motrices de una manera armónica.

- Período preparatorio específico: En este subperíodo

orientaremos las cargas de entrenamiento hacia el desarrollo de aquellas capacidades físicas y motrices que redunden en beneficio del rendimiento competitivo.

Período de competiciones: Este período será más o menos largo

dependiendo de la especialidad deportiva y de su sistema de competición. Las sesiones de entrenamiento de este período tienen como objetivo mantener los niveles de rendimiento alcanzados en el período anterior, y situar al deportista en condiciones optimas para la competición. Período de transición: La temporada de entrenamientos no termina con el final de las competiciones, hay que seguir entrenando, pero ahora el entrenamiento tiene como objetivo la recuperación y reparación del organismo, intentando que nos situemos en las mejores condiciones posibles al inicio de la siguiente temporada.


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Período iGe Espec

fi

Período Competitivo Período de Transición

5.4.- SUPERCOMPENSACIÓN VERSUS GAS.

SUPERCOMPENSACIÓN • Respuesta específica del

organismo. • Se basa en el principio de

continuidad. • Se da en un espacio corto de

tiempo. (6-72 horas). • Es una respuesta de un sistema

concreto. • Genera el principio de

especificidad. • Se mejora la respuesta que se

da a un estímulo concreto.

GAS • Respuesta general del

organismo. • Se basa en el principio de

unidad funcional. • Se da a lo largo de un

macrociclo completo de entrenamiento para una competición concreta.

• Es una respuesta del sistema hormonal.

• Genera el principio de multilateralidad.

• Se mejora la respuesta ante cualquier estímulo estresante.

Fase de Alarma

antichoque choque

adaptación

resistencia

Nueva adaptación

agotamiento

TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

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4.- PRINCIPIOS DE ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Los principios que vamos a desarrollar, son los que generalmente todo el mundo considera importantes. Podemos encontrar más principios de donde se obtienen (entrenamiento, medicina, fisiología, etc.) Una vez que tenemos las tres leyes básicas como son la de intensidad óptima del estímulo, síndrome general de adaptación o ley del estrés y ley de supercompensación, además, para aplicarlas al entrenamiento hay que tener unos principios rectores que me indiquen como voy a ir aplicando los estímulos para que provoquen la adaptación. Estos principios rectores, son los principios de estructuración del entrenamiento deportivo. Los principios de estructuración del entrenamiento deportivo son de tres tipos: 1) Esfuerzo: indican como tiene que ser el esfuerzo, como tengo que aplicar el estímulo para que produzca la adaptación. 2) Ciclización: indican como tengo que ordenar los estímulos para que la secuencia en el tiempo sea la óptima. Es decir rigen la evolución de la adaptación en el tiempo. 3) Especificidad: con ellos tratamos de especializar al deportista. Dirigimos el entrenamiento en una dirección determinada.

PRINCIPIOS DE ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

ESFUERZO CICLIZACIÓN ESPECIFICIDAD

Como tiene que ser

Organización temporal

Dirigen unilateralmente


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1º) Principios de esfuerzo: Hay que recordar siempre que el entrenamiento de la condición física es igual a adaptación biológica. El entrenamiento es el que provoca los estímulos y el organismo es el que responde adaptándose. 1.1. Principio de unidad funcional. 1.2. Principio de multilateralidad. 1.3. Principio de incremento paulatino del esfuerzo. 1.4. Principio de sobrecarga. 1.5. Principio de variedad: 1.1. Principio de unidad funcional: el organismo del deportista tiene una unidad de funcionamiento, y responde de forma generalizada a los estímulos que le afectan. Por tanto, cuando se le aplica un estímulo, el organismo responde como un todo y cuando un sistema se ve afectado, todos los sistemas se verán afectados pero en distinta medida. Ejemplo: cuando entreno una cualidad física como la resistencia indirectamente también estoy entrenando el resto de cualidades (fuerza, ADM, velocidad), pero en menor medida. 1.2. Principio de multilateralidad: este principio se deriva del anterior. Nos dice que el máximo desarrollo de una cualidad física, solo se consigue con una condición física general alta. Por esta razón, el entrenamiento se debe basar en una buena preparación física general, la cual prepara la base para la específica. Este principio es importante en la iniciación, en el alto rendimiento cobra importancia en el primer mesociclo del periodo preparatorio. Se enunció en 1930. 1.3. Principio de incremento paulatino del esfuerzo: este principio surge de conjugar la ley del estrés y la de supercompensación, y lo enunció KRESTORNIKOV. Dice que como el umbral del deportista va cambiando con el entrenamiento, debemos incrementar la cantidad de entrenamiento a lo largo del tiempo, o de lo contrario los estímulos pasan de ser fuertes a medianos, y de medianos a flojos, y no adaptan.


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1.4. Principio de sobrecarga: si nos basamos en el principio anterior, que cuanto más se entrena más se mejora, llega un momento en que deja de ser cierto, y que no por entrenar más volumen vamos a mejorar más. Además también hay que buscar la economía de tiempo, ya que no podemos entrenar las 24 horas del día y la recuperación. Ya que si un deportista entrena 10 horas al día y necesita 20 horas para recuperarse, necesita que el día tenga más horas. Por lo que a partir de un determinado volumen, hay que mejorar el entrenamiento, lo cual se hace aumentando la intensidad. Hay deportes que dan un tope de volumen de entrenamiento máximo para ese deporte: - medio fondo: máximo de 120 km semanales - detente de 1 m: 1 m al mes en squat Todo lo que suba de estos máximos no me sirve para nada, por tanto tendré que hacer menos, con mayor intensidad. Combinando estos dos principios, el ppio de incremento paulatino del esfuerzo y ppio de sobrecarga, es como mejor se consigue la adaptación al esfuerzo, subir el volumen, y cuando llego a un volumen determinado, bajo el volumen y subo la intensidad, y así sucesivamente. Esta es la base de la planificación de MATVEEV. 1.5. Principio de variedad: el deportista llega un momento en que se acomoda al trabajo que está realizando y se produce una disminución en la entrenabilidad que producen esos ejercicios.

Mientras que al principio con poco entrenamiento se produce mucha subida, después tiene que transcurrir mucho tiempo para que con mucho entrenamiento se produzca una subida mucho más pequeña, porque al tener el umbral más alto queda menos umbral por subir y también porque el organismo se adapta al tipo de trabajo y al tipo de progresión. Rendimiento tiempo


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Entonces el principio de variedad nos dice que para retrasar o romper el estancamiento en la capacidad de rendimiento del deportista debemos sorprender al organismo provocando cambios en el tipo de ejercicio, en los volumenes e intensidades de esfuerzo o en cualquiera de los factores que afecten al proceso de adaptación. 2º) Principios de ciclización: 2.1. Principio de continuidad 2.2. Principio de periodicidad Se trata de una organización desde el punto de vista temporal. Rigen la evolución de la adaptación en el tiempo, es decir, como se aplican los esfuerzos para que la adaptación sea óptima y continuada. Los principios de ciclización se basan en que la supercompensación al aplicar un estímulo, se produce en un espacio de tiempo determinado, y si no se aplica un nuevo estímulo en ese espacio de tiempo, los efectos del entrenamiento anterior se pierden. Por esta razón fundamental es por lo que hay que ciclizar entrenamiento deportivo. En base a que hay un tiempo determinado para que el estímulo se de, aparecen estos dos principios, el de continuidad y el de periodicidad. Antes de entrar en los principios de ciclización, dentro de la dinámica del esfuerzo, hay que conocer dos partes que se incluyen dentro de la supercompensación: 1. Esfuerzo. 2. Recuperación (descanso) El esfuerzo en sí no provoca adaptación, el hacer un ejercicio a una intensidad no es lo que provoca la adaptación, eso es lo que desencadena

DescansEsfuerz

Estímul


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que el organismo tenga que luchar contra ese estímulo, y la respuesta del organismo es la adaptación. 2.1. Principio de continuidad: para conseguir una adaptación duradera, los estímulos deben de darse de forma repetida y continua, siguiendo los ppios de esfuerzo.

Hay que dar el estímulo en el momento oportuno. (El estímulo como sabemos puede ser simple o acumulado, cuando es acumulado, esos 2, 3, 4, los consideramos como uno solo). Y dependiendo de cuando se de el estímulo, tenemos tres posibilidades:

1. Que aplique el estímulo a un organismo que esté supercompensado. Estaremos provocando en el deportista un aumento del rendimiento. Es la forma ideal de aplicar el estímulo. (Efecto positivo del entrenamiento) 2. También puede suceder que apliquemos el estímulo demasiado tarde, cuando el incremento de reservas haya desaparecido, estando el organismo como en su nivel inicial, estando siempre en el mismo nivel. (Efecto neutro del entrenamiento. Ejemplo: la gente que corre ½ h. Una vez cada 5,6,7 días siempre tiene el mismo nivel de rendimiento, se mantiene, porque aplica el estímulo fuera de la fase de supercompensación y los sustratos están en el nivel inicial.

E1 E2

E1

E3

E3E2


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3.-Es posible que para no caer en la situación anterior, o parte de una planificación mal hecha, apliquemos el estímulo demasiado pronto, antes de que el deportista se recupere, ésto consigue un descenso ondulatorio de las cargas. El problema es que llega un momento en que el organismo ya no es capaz de recuperarse del esfuerzo, no tiene reserva para volver a los niveles iniciales, descendiendo el rendimiento por haber entrado el sujeto en proceso de fatiga (Efecto negativo del entrenamiento). 2.2. Principio de periodicidad: basándose en el ppio de continuidad, hay que organizar todas las estructuras en las cuales se da el entrenamiento, desde la más básica que son los ejercicios físicos, hasta los megaciclos que ocupan toda la vida del deportista. Ejercicio Sesión Microciclo mesociclo macrociclo megaciclo

Esto nos permite mantener el carácter cíclico del entrenamiento. 3º) Principios de especialización. Una vez tenemos el trabajo organizado y además sé como se va a realizar el entrenamiento, sabemos que la mejora del rendimiento deportivo conlleva al deportista a obtener las mejores marcas posibles. Esta orientación hacia las mejores marcas posibles, que es la esencia del deporte, hace necesario que el deportista reduzca su ámbito de actuación, centrándose, especializando todo el tipo de trabajo desde los ejercicios hasta los métodos que utiliza para conseguir un fin concreto. Dentro del principio de especialización tenemos 2 principios: 1.- Principio de especificidad. 2.- Principio de individualización.

Fatiga

E1 E2 E3

E4 E5 E6


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3.1. Principio de especificidad: En función de la especialización deportiva que es lo que prima en el deporte de alto rendimiento, el entrenamiento se dirige hacia un ámbito determinado, y ésto hace que concentremos el tiempo del cual disponemos, a trabajar una sola cosa. 3.2. Principio de individualización: MATVEEV también le llama principio del logro individual máximo. Este principio está estrechamente ligado con el de especialización, ya que la única forma de que un deportista en un deporte concreto revele todos sus potenciales de trabajo es diseñando un entrenamiento para sus condiciones. Ejemplo: si a todos los alumnos de la clase nos pusieran el mismo entrenamiento para los 100m., no todos responderíamos lo mismo, ya que el mismo estímulo de entº, no influye igual en diferentes personas.

Antes en el fútbol todos los jugadores entrenaban lo mismo, ahora ya no, cada cual entrena según sus necesidades de puesto específico y actuación, no es lo mismo lo que corre un lateral que sube la banda, que un delantero centro o que un portero. Cada uno necesita un volumen total diferente, un tiempo de actuación, un tiempo de recuperación, distintas manifestaciones de las capacidades físicas, distintas vías energénticas, etc.

Una vez que se ha llegado a la especificidad para entrenar un deporte concreto, el paso siguiente sería entrenar al individuo en concreto.

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