Educación Física IES Eulogio Florentino Sanz (Arévalo) 4º ESO

ORIENTACIÓN

Un poco de historia.

La necesidad de orientarse ha sido desde siempre una cuestión imprescindible. Los hombres prehistóricos nómadas, variaban su ecosistema con el clima con la función de encontrar mejores parajes para su subsistencia. Así se sabe que los primeros mapas encontrados estaban dibujados sobre los caparazones de tortugas hace más de 35.000 años hallados en Siberia. La cartografía o ciencia de la elaboración de los mapas tuvo referentes entre los Egipcios, y famosas son las obra geográficas de Ptolomeo en el S.II de nuestra era, o el atlas de Mercator en 1595. Desde entonces, la cartografía no ha dejado de avanzar hasta que hoy, en el que Internet y gracias, a potentes satélites, podemos obtener casi al instante planos de la superficie deseada, y con un detalle y precisión hasta hace bien poco insospechada

Como deporte, la orientación se desarrolló en los países escandinavos, desde donde se ha extendido al resto de Europa y del planeta. Con la aparición de los primeros mapas topográficos a finales del S.XIX, comenzaron a desarrollarse en los países del norte de Europa diferentes competiciones militares de orientación, consistentes en pasar mensajes a través de bosques helados.

El deporte de orientación se ha desarrollado y diversificado contando hoy con un buen número de modalidades. Existen carreras de orientación diurnas y nocturnas (los participantes van con linternas o frontales y las balizas son reflectantes), y se trasladan de una a otra en múltiples medios de transporte y a través de diversos entornos, en esquíes, a caballo, en BTT, en piraguas... disputándose competiciones por equipos (se suma el tiempo de los integrantes), relevos (cada relevista hace un recorrido distinto) o de forma individual, tanto en categoría masculina como femenina. Ni que decir tiene que existen diferentes categorías en función además de por sexos, por edades y niveles (aficionados, élite...), lo cual va a determinar la distancia y dificultad del terreno.

Medios Naturales e indicios para Orientarse.

Más allá de artilugios como la brújula, o los modernos GPS, existen en la naturaleza y en sabiduría popular no pocos indicios que pueden ayudarnos a orientarnos. Estos han servido al hombre para orientarse durante siglos, e incluso los pueblos indígenas siguen utilizándolos hoy.

Un buen ejemplo de ello son las construcciones antiguas. Así las iglesias románicas, por ejemplo, tienen el ábside orientado hacia "Tierra Santa", esto es hacia el sureste. Además los muros presentan mayor humedad en su cara norte; el musgo que seguramente aparezca en sus paredes es un

dato para reconocer esta dirección.

Por otro lado las fachadas de las construcciones antiguas suelen estar orientadas hacia el Sur para tratar de que les diera el sol el mayor tiempo posible. Por último conviene señalar que las veletas, aunque su misión sea la señalar la dirección del viento, tienen en su pie una cruz con los puntos cardinales.

Además debemos estar atentos a las señales naturales. Hay muchos ejemplos:1

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*.- la corteza de los árboles se suelen cubrir de líquenes o musgo en su cara norte; del mismo modo los árboles talados, presentan sus círculos concéntricos descentrados hacia el norte. Los nidos de las aves y los hormigueros y cuya entrada está siempre al sur para aprovechar el máximo las horas solares.

Además conviene destacar por último y fundamentalmente los astros:

- El sol. Sale sobre las seis de la mañana por el este, a las 12 se encuentra en el sur y a las 6 de la tarde se esconde por el oeste. Las sombras indican obviamente los puntos cardinales opuestos. Si contamos con un reloj es relativamente sencillo orientarnos. Con el reloj colocado horizontalmente basta con hacer coincidir la manecilla horaria con el lugar donde se encuentra el sol y trazar la bisectriz del ángulo que forma esta con una línea imaginaria que señale las doce, y tendremos el SUR.

- La luna. Cuando es luna llena señala al sur a las doce de la noche. Si es "cuarto creciente los cuernos a oriente" como señala el refranero español y si está decreciente (parece una C) los cuernos apuntan al oeste.

- Las estrellas. La Estrella Polar, estrella muy brillante, que forma parte de la Osa Menor, que tiene forma de carro pequeño (no confundir con la Osa Mayor, de forma similar pero más grande) siempre indica el norte.

Orientarse con brújula.

La brújula más aconsejada es aquella que es sencilla, barata y ligera pero debe tener anillo giratorio, simplemente eso. Observemos como es una brújula de este tipo, tal y

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como se ve en las fotos. Sobre una regleta de plástico está montada la brújula, dicha regleta tiene una flecha que sirve para marcar el RUMBO.

La brújula tiene un anillo giratorio que tiene la posibilidad de girar y está marcado en toda su circunferencia en grados, desde 0º a 360º. La parte roja de la aguja de la brújula indica el norte.

¿Cómo emplear la brújula? Muy fácil.

1.- Orientamos el mapa. ¿Cómo? Muy sencillo: empleamos los indicios del terreno como referencia de tal manera que situamos el mapa, que es fiel representación de la realidad, tal y como se encuentran esos puntos de referencia (por ejemplo un rio o un edificio a nuestra espalda, una montaña al frente…). Si no encontramos nada que tomar como referencia podemos orientar el mapa empleando la brújula, haciendo coincidir las líneas de norte pintadas en el mapa con la línea de dirección con la aguja roja imantada de la brújula.

2.-Colocamos la brújula sobre el mapa, haciendo coincidir el centro de la aguja (el punto de giro) con el lugar donde nos encontramos.

3.- Apuntamos con la flecha de RUMBO hacia el lugar a donde nos queremos dirigir en el mapa.

4.- Giramos por último el limbo (la parte móvil de la brújula) hasta hacer coincidir la flecha ruja pintada en su interior con la flecha imantada. Obtendremos de esta manera el rumbo (los grados)

IMPORTANTÍSIMO.- Mantener siempre orientado el mapa. Un error muy común es volver a mover el mapa una vez lo tenemos orientado, para realizar el resto de las operaciones que debemos hacer más tarde.

Cómo afrontar una carrera de Orientación.

Una carrera de orientación no es simplemente una carrera donde los participantes ponen en liza sus cualidades físicas.

Es además un ejercicio de inteligencia y estrategia.

El corredor debe analizar el mapa que se le entrega (justo antes de empezar la carrera), manejarlo con

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destreza (saber orientarlo, y no desorientarlo aunque vaya en carrera), emplear la brújula (en especial para orientar el mapa cada vez que lo necesite) y sobre todo, analizar el mejor itinerario posible, en función de la información que el mapa topográfico le ofrece.

En ocasiones, el camino más corto entre dos balizas no es la línea recta. El corredor debe decidir teniendo en cuenta:

+.- El tipo de terreno por donde transitar. En el mapa los colores blanco, amarillo claro… indican lugares despejados o poco frondosos por donde sería ideal transitar corriendo o a una buena velocidad. Por el contrario, verdes oscuros, indican lugares con gran vegetación por donde discurrir se hace verdaderamente difícil. O los azules, que indican ríos, lagos, que por supuesto, hay que evitar.

Además, si nos fijamos con detenimiento, podemos observar referencias como edificios o caminos que nos dan una idea exacta de dónde encontrar las balizas.

+.- Curvas de nivel. Se trata de una línea de color rojo que unen puntos de igual altitud. Generalmente las curvas de nivel en los mapas de orientación separan puntos cuya altitud se diferencia en 5 metros. Si las curvas están muy juntas, el mapa indica un gran desnivel, cuestión esta que debe ser tenida en cuenta por el corredor, por si la “montaña” en cuestión, fuera susceptible o no de ser rodeada.

*.- Escala.- La escala es una cuestión clave, ya que nos da una referencia exacta de las distancias a cubrir. Una escala habitual de 1:10.000 nos indica que, cada centímetro en el mapa es, en realidad, 10.000 cm (es decir 100 metros).

Técnica del semáforo.

Esta información es muy importante para tomar conciencia de las distancias y poder emplear la llama “técnica del semáforo”. Cuando el corredor, tras haber ojeado el mapa, decide la ruta y toma conciencia de la distancia a recorrer, inicia la fase “verde”. Es decir, la de recorrer esa distancia lo más rápidamente posible, sin la necesidad de mirar el mapa. Cuando tiene la certeza de recorrerla o sospecha que ha habido algún problema en el plan previsto, el corredor se encuentra en la fase “naranja”. En ella el competidor, siguen desplazándose, más despacio, aunque sin detenerse, observando las referencias del mapa y lo que le ofrece el terreno.

Por último, cuando tenemos la certeza de que estamos en el punto donde se haya “escondida” la baliza, el competidor está completamente parado observando, intentando localizarla.

JUEGOS Y DEPORTES ALTERNATIVOS

Ante los deportes más habituales (fútbol, baloncesto, atletismo…) surgen otros donde el marco normativo no es tan rígido y el valor de la norma y la competición son sólo un medio y no un fin en sí mismo. De modo que podemos variar las normas al principio del juego para hacer del deporte algo más participativo y abierto a todos, más divertido…

Los grandes deportes de masas cuentan con federaciones deportivas, incluso internacionales, que estipulan al milímetro las normas por las que estos se desarrollan. Ya no sólo en lo que se refiere al desarrollo del juego sino en lo que se refiere a las competiciones.

Antes estos deportes tradicionales surgen otros como alternativa (como una opción diferente) y cuya principal razón de ser es la recreación; es decir, la diversión de aquellos que participan en el juego. Son los que llamamos juegos y deportes alternativos y recreativos.

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Se suele emplear materiales novedosos o desarrollarse de forma diferente (la existencia de tres o más equipos, en contraposición a los deportes en los que un equipo se enfrenta directamente a otro).

Si algo define estos

juegos y deportes es que el valor de la norma y la competición es poco importante. Por supuesto, todo juego debe tener un desarrollo y un objetivo, y por lo tanto unas normas sobre que está permitido y que no. Pero las normas de estos juegos suelen variarse o acordarse antes de empezar a jugar con el objetivo de aumentar la diversión. Se varia el número de jugadores, el espacio de juego, la manera de puntuar… lo que sea con tal de hacerlo más divertido y accesible a todos los jugadores.

Son muchos los juegos que responden a estas condiciones. Algunos deportes, como el besibol, de gran aceptación en USA o Asia, pueden adaptarse para hacer de ellos, aquí, un verdadero juego recreativo.

RELAJACIÓN

En la sociedad actual, tan competitiva, se hace imprescindible aprender a regular la tensión que experimenta nuestro cuerpo y nuestra mente ante los acontecimientos estresantes o desagradables, para mantener nuestra salud.

Es importante que desde niños aprendamos a reconocer los síntomas del estrés y a poner remedio, dentro de nuestras posibilidades, a esta situación. Son muchas las situaciones que pueden provocarnos este estrés: exámenes, mala experiencias en relaciones personales, competiciones deportivas, decisiones importantes como el futuro de nuestros estudios, conflictos familiares…

Todas estas pueden afectar a nuestro rendimiento académico, incluso deportivo y por supuesto a nuestra salud, y aprender a conocer nuestro cuerpo y sobre todo como relajarnos incidirán positivamente en ella. Las posibilidades de tratamiento de la relajación son amplias.

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En su conjunto, la relajación es el conjunto de técnicas para disminuir el tono muscular excesivo y proporcionar una distensión física y mental aumentando la energía de nuestro organismo para afrontar nuestra actividad de una forma óptima. No se trata simplemente del mero reposo sino de una disminución de la tensión excesiva que nos va a facilitar actuar de forma serena y con la energía adecuada utilizando el tono muscular apropiado a cada actividad. En definitiva son técnicas destinadas a conseguir una mente despejada y un cuerpo descansado y en disposición óptima para actuar con eficacia.

Antecedentes de la relajación.

El empleo de diferentes técnicas de relajación en algo ancestral en oriente. Se tienen noticia de su uso en India o China, como parte misma de su cultura o forma de vida.

Ya en el S IX a.C. conocemos el libro chino “Nei Tsin” (libro del hombre interior).

También en occidente sabemos de sus virtudes desde tiempo inmemorial. El griego Hipócrates habla del uso de masaje en la recuperación de los atletas de las antiguas olimpiadas y el médico romano Galeno, autor de la famosa frase “mens sana in corpore sano” ensalza sus virtudes.

Con la llegada del estado de bienestar, y el desenfrenado rítmo de vida occidental, es, a partir de los años 60 cuando comienzan a popularizarse diversas técnicas de relajación, como forma para mejorar las condiciones de salud, siendo muchas las minuciosas investigaciones que subrayan los efectos positivos.

Beneficios de las técnicas de relajación.

Son múltiples los beneficios que se ha demostrado a través de diversos estudios científicos:*.- Mejora la conciencia del esquema corporal/ conocimiento de nuestro propio cuerpo, nuestra autoestima y la confianza en nosotros mismos.*.- Contribuye a la desaparición de la fatiga. Mejora la recuperación física y psíquica desde el esfuerzo.*.- Aumenta la oxigenación sanguínea.*.- Disminuye la frecuencia respiratoria y cardiaca, y la presión sanguínea.*.- Mejora la concentración, la atención, la memoria…*.- Previene y disminuye trastornos de tipo psicosomático como dolores de cabeza, musculares, malestar general…*.- Mejora el conocimiento de sí mismo. Aumenta la autoestima y confianza en sí mismo.

El medio ambiente en las actividades de relajación.

Si algo tienen en común casi todas las técnicas de relajación es que se desarrollan en ambientes tranquilos donde el individuo practicante tiene la posibilidad de la introspección. Es decir, donde ninguna causa externa llama su atención y le permite centrarse en uno mismo.

Por eso, siempre que te lo propongas:

1.- Busca un lugar seco y cálido (entre 22º y 25º sería la temperatura ideal), donde no haya demasiada luz, ni ruidos perturbadores. Suele ser útil una música de fondo relajada.

2.- Adopta una posición cómoda que te permita relajar tu tono muscular al máximo.

3.- La respiración es clave. Aunque es un acto automático, podemos hacerla consciente y modelarla a nuestro gusto. En un estado de relajación la respiración es prolongada, regular, lenta. Las emociones afectan a nuestra forma de respirar y viceversa, a través de la respiración podemos influir en nuestras emociones. Si estamos estresados se tensan nuestros músculos respiratorios, gastamos más energía.

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En lo que a la respiración se refiere debe ser completa (implicar a todos los músculos respiratorios) permitiendo que penetre en los pulmones la mayor cantidad de aire. Y pausada.

Tipos de técnicas de relajación.

Son muchas y muy variadas las técnicas relajación que hoy se practican. Podríamos hablar de muchas clasificaciones, pero básicamente podríamos hablar de dos grandes grupos:

*1*.- Aquellas técnicas que incidiendo en lo físico provocan una relajación de la parte psíquica/psicológica. Aunque no es un método de relajación en sí, cuando, después de un esfuerzo realizamos unos estiramientos y musculares y nos damos una ducha, vamos a conseguir relajar de alguna manera cuerpo y mente y aseguramos una mejor recuperación (los músculos, que con el esfuerzo estaban agarrotados y contracturados, vuelven a su estado primitivo, permitiendo el paso de la sangre a su interior que se lleva las sustancias de desecho creadas durante el esfuerzo y le aporta los nutrientes y el oxígeno que necesitan para recuperarse).

Ejemplos de este tipo de técnicas podrían ser el yoga, el taichí, el Pilates (mediante la adopción de posturas conseguimos armonizar cuerpo y mente), así como el masaje.

*2*.- Aquellas técnicas que propiciando un estado mental provocan una relajación también física. Ejemplo de este tipo de técnicas serían la visualización guiada, la relajación progresiva de Jacobson, el entrenamiento autógeno de Shultz o la hipnosis.

Las técnicas llevadas a cabo en clase.

Visualización guiada

Es un proceso del pensamiento en el que se utilizan los sentidos involucrándonos en lo que imaginamos.

En la visualización guiada evocamos una escena relajante ahondando en las sensaciones de calma que nos produce a través de nuestros sentidos: una playa, un jardín, una noche de verano… Se pide a la persona que sienta los detalles, los rayos del sol, la hierba entre los dedos, los olores, el ruido del agua, el sonido de los pájaros, la brisa suave, arena en los pies… haciendo hincapié en las sensaciones de relajación…Ejemplo:" Camino por un sendero del bosque… una mañana de primavera, la temperatura es agradable… los rayos de sol entre las ramas de los árboles,

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camino sin prisas disfrutando del paisaje…los pájaros vuelan pasando de un árbol a otro, llego a un claro, me siento en la hierba, noto la hierba entre mis dedos, miro al horizonte..."

MasajeTan antiguo como la humanidad, se supone que nació por una necesidad terapéutica y es probablemente uno de los métodos curativos más antiguos.La dimensión psíquica del masaje no es menos importante, la estimulación de la piel, a través del tacto es fundamental para alcanzar un estado de bienestar psicológico y emocional. Desde nuestro nacimiento necesitamos ese contacto para desarrollarnos con equilibrio emocional ante la enfermedad y la ansiedad. Si esta necesidad no encuentra respuesta tendemos a crear bloqueos en nuestro cuerpo que producen tensión y van a inhibir nuestra capacidad de expresión generando ansiedad y estrés. La mano que acaricia produce un efecto reconfortante en nuestro cuerpo y calma nuestra mente.

Pases sedantes: se realizan al comienzo y final del masaje. Con la yema de los dedos acariciamos suavemente, efecto sedante.

Vaciado venoso: Se realiza un vaciado en profundidad para que entre sangre nueva en los músculos eliminando toxinas.Fricción: Relajante por el amplio contacto de nuestra mano friccionado la zona corporal en cuestión provocando aumento de circulación.Amasamientos: Se retuerce el músculo para eliminar productos de desecho (digital, palmodigital, nudillar, pulgar).Vibración: Con una contracción de la musculatura del brazo transmitimos una onda para relajar el vientre del músculo.

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Ya en el siglo X antes de Cristo, los olmecas del antiguo México practicaban un juego similar al baloncesto, que deporte que se surge en unas escuelas de la ciudad de Springfield (EEUU), allá por 1891.

Características básicas del Baloncesto. El objetivo del juego es encestar el balón en la canasta del equipo contrario. Con cada canasta se pueden conseguir, 2 ó 3 puntos dependiendo lugar desde donde se lanzó el balón.

Como no podría ser de otra manera gana el equipo que más puntos consigue.

Cinco jugadores componen cada equipo en juego, aunque suele haber otros tantos en el banquillo esperando a intervenir.

El campo tiene unas dimensiones de 28 metros de largo por 15 de ancho y dos aros anclados a unos tableros a 3,05 metros de altura. Por lo demás existe una línea que delimita una distancia de 6,75 metros con respecto a la canasta. La importancia de esta línea reside en que todas las canastas conseguidas con

lanzamientos realizados mas allá de ella contarán 3 puntos en vez de las habituales de 2 puntos.

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6,75m

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Los partidos (según las normas FIBA internacionales a las que nos ceñiremos) se disputan en cuatro partes de 10 minutos cada parte.

Aspectos reglamentarios fundamentales.

A grandes rasgos y para aprender a jugar cuando hablamos de las normas fundamentales en el desarrollo de un partido debemos no incurrir en faltas o violaciones del reglamento.

Son violaciones del reglamento aquellas infracciones que son penalizadas con un saque de fondo o banda para el equipo contrario desde el punto más cercano al de la infracción. Entre las más comunes:

*.- Avance ilegal o pasos.- Para avanzar se ha de botar el balón. Como máximo pueden darse dos pasos sin botar el balón; una vez dados esos dos pasos hay que tirar a canasta o pasar el balón a un compañero. Tampoco se permite saltar despegando ambos pies del suelo y caer sin haber efectuado un pase o un tiro.

*.- Cometemos Dobles cuando botamos la pelota, la agarramos y la volvemos a botar; o bien botamos la pelota con las dos manos a la vez

*.- Pie.- Un jugador no debe tocar el balón con el pie intencionadamente.

*.- Normas de tiempo. Existen varias normas relacionadas con el tiempo, incorporadas a lo largo de la historia de este deporte para dar más agilidad al juego:3 segundos en la zona.- Un jugador atacante no puede permanecer de forma continuada dentro de la zona más de 3 segundos.5 segundos. Un jugador que recibe el balón y es marcado por un adversario, debe realizar alguna acción (bote, pase, tiro) antes de haber transcurrido cinco segundos. Ese mismo tiempo es el que un jugador tiene para poner el balón en juego tras una canasta o una violación del juego por parte de su adversario.8 segundos. Un equipo tiene 8 segundos para pasar con el balón a campo contrario. Una vez que esto sucede no podrá regresar a su campo pues incurriría en una violación del reglamente denominada campo atrás.24 segundos. Es el tiempo total de posesión que un equipo tiene para efectuar un lanzamiento a canasta.

Otras infracciones que podemos cometer son las faltas.

Por otro lado un jugador comete falta personal cuando sujeta, empuja, agarra o impide la progresión del rival extendiendo los brazos, caderas, rodillas... Un jugador quedará eliminado para el juego al cometer la 5 falta personal.

Si la falta personal se comete sobre un jugador que está tirando a canasta, la falta se sanciona con dos tiros libres a efectuar desde la línea de personal, los cuales reportarán un punto por cada tiro convertido.

Si el jugador no estaba lanzando, la falta personal se sanciona con saque de banda en contra del equipo que cometió la falta.

En cualquier circunstancia si el equipo que cometió la falta ha cometido más de 4 personales en un mismo cuarto la falta personal se castiga con tiros libres.

Tampoco podrá utilizarse la violencia de ningún género, pues ocasionaría una FALTA INTENCIONADA o si la situación es más grave (una agresión mal intencionada a un jugador contrario) la FALTA DESCALIFICANTE.

Los principales gestos técnicos individuales.

El bote es el recurso técnico que nos permite avanzar con el balón.

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En el bote debemos acompañar al balón con la mitad superior de la mano, tocando más el balón con las yemas de los dedos que con la palma.

Pivotar es desplazar un pie en varias direcciones manteniendo el otro fijo en el suelo, buscando con el cuerpo una mejor situación para pasar o tirar.

El pase consiste en enviar el balón a un compañero. En términos generales se ha de dirigir el pase con trayectoria tensa entre la cintura y el pecho de tu compañero. El pase más usual es el llamado pase de pecho que se realiza extendiendo los brazos y las muñecas empujando el balón desde el pecho. Aunque dependiendo de las circunstancias cualquier tipo de pase es válido siempre y cuando cumpla su papel: hacer llegar el balón a un compañero mejor situado.Cuando gracias a nuestro pase nuestro compañero consigue una canasta podemos decir que hemos dado una asistencia.

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El lanzamiento es el gesto técnico que nos va a permitir anotar. Aunque reglamentariamente todo está permitido cada persona ha de adaptar en función de sus condiciones físicas la técnica básica en la que hay que tener en cuenta:- Coloca tu mano hábil (si eres diestro la derecha), por debajo del balón, pues será la que impulse el balón en un movimiento final de muñeca, y la otra en el lateral para sujetarlo.- Antes de lanzar el codo del brazo ejecutor debe estar flexionado aproximadamente 90º y dirigido hacia la canasta.- Debemos flexionar las rodillas para favorecer el impulso. De modo que el cuerpo que comporta como un látigo en el lanzamiento extendiendo primero las rodillas, más tarde tronco, brazo y por último la muñeca impulsando el balón.

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