Educación Física 1º Bachillerato

Bases y principios nutricionales comunes a todas las

personas.

Una alimentación equilibrada contribuye al buen estado

de salud y provecho en el rendimiento.

Matices relevantes en la alimentación de deportistas.

No hay alimentos ni dietas milagrosas.

“Una adecuada alimentación NO hace ganar una

competición; una dieta inapropiada puede hacer que se

pierda”.

La variedad de actividades y esfuerzos físicos requiere

funciones metabólicas y aportes nutritivos diferentes.

Cada vez se observa más la intervención de especialistas

en nutrición en el campo deportivo.

“Dieta saludable: Completa y suficiente (que tenga

todos los nutrientes y no carezca de algo), equilibrada

(en proporción y cantidad adecuada a las necesidades

individuales) y variada (diversidad de alimentos)”.

Generalidades

La alimentación es mucho más que comer para saciar

el hambre ; debe ser una de las principales vías de

promoción de salud y calidad de vida: Por un lado, cubriendo las necesidades básicas para

que el cuerpo funcione cada día y, por otro, sirviendo

como prevención y tratamiento ante enfermedades

y/o alteraciones orgánicas.

Bien alimentado no significa estar bien nutrido

(paradoja: países industrializados).

Los alimentos de una época determinan las

enfermedades de otra

Las enfermedades que se padecen en la 2ª mitad de la vida

dependen en buena medida de la alimentación seguida

durante la primera, es decir, en la infancia, la adolescencia y

la juventud. Así por ejemplo: • Enfermedades coronarias: Su prevención

comienza en la infancia y adolescencia con una alimentación

baja en colesterol y grasa saturada, y rica en vitaminas, minerales y fibra. • Diabetes: Se ha demostrado que quienes

abusan del consumo de alimentos dulces y toman poca fibra, presentan un mayor riesgo de padecerla. • Obesidad: La

mayor parte de los niños obesos lo serán también de adultos. • Osteoporosis: Se previene con una adecuada ingesta de

calcio en la etapa de crecimiento, especialmente durante la

preadolescencia.

Objetivos de la nutrición

OBTENCIÓN DE ENERGÍA: Necesaria para el desarrollo de la actividad diaria, incluida la deportiva, y las funciones vitales. Principios inmediatos: H.d.c, grasas… y proteínas.

FORMACIÓN DE ESTRUCTURAS: Crecimiento y

renovación de tejidos y células. Proteínas, minerales…

y grasas.

REGULACIÓN DE PROCESOS METABÓLICOS: Reacciones químicas celulares, mecanismos de

defensa y otras funciones del organismo. Vitaminas, minerales y algunas proteínas.

Macronutrientes:

Principios inmediatos

HIDRATOS DE CARBONO (carbohidr o glúcidos): glucosa. GRASAS (lípidos): ácidos grasos. PROTEÍNAS: aminoácidos.

15%

Porcentaje de presencia

de los macronutrientes en

la dieta diaria normal: 25% 60%

H.d.c Grasas Proteínas

Micronutrientes:

No aportan energía pero son fundamentales para desarrollar

funciones vitales para el organismo y especialmente en la

actividad deportiva.

VITAMINAS

MINERALES

AGUA

HIDRATOS DE CARBONO 60%

Son la fuente principal de obtención de energía. Una vez convertidos en glucosa se distribuyen para: a) Esfuerzos físicos inmediatos (musculatura). b) Abastecer al cerebro y otros tejidos y células. c) Almacén de reserva (glucógeno), en el hígado.

Alteración metabólica: DIABETES: azúcar en la sangre.

Se encuentran presentes en alimentos como: cereales, pasta, arroz, pan, patatas, legumbres, frutos secos, frutas, dulces…

HIDRATOS DE CARBONO

GRASAS (ácidos grasos) 25%

Aportan más calorías por unidad que los h.d.c. Su exceso se acumula en el tejido adiposo, originando

sobrepeso y obesidad. Portan las vitaminas liposolubles. Contienen “colesterol”, sustancia necesaria en una

cierta medida. Su alteración eleva riesgo padecer

enfermedades cardiovasculares. Distinguiremos grasas saturadas (origen animal: carne, huevos, leche) e insaturadas (origen vegetal: frutos secos, pescados, aves, aceite de oliva y

vegetales)

Encargadas del crecimiento y reparación de tejidos y

células. Indispensables en la digestión, colaboran en

la defensa del organismo (anticuerpos, infecciones). AA. ESENCIALES (no puede fabricarlos el organismo)

AA. no indispensables (los obtenemos a partir de

otras sustancias). Su deficiencia en extremo, por desnutrición, altera el crecimiento (hinchazón, lesiones hígado, piel, irritabilidad...) En menor grado produce cansancio, pérdida de peso, resistencia enfermedades.

Se encuentran fundamentalmente en la leche, huevos, pescados y carnes.

Se encuentran en los alimentos. Indispensables en

pequeñas cantidades para controlar/regular procesos

metabólicos, permitir crecimiento/mantenimiento de

tejidos y prevenir de enfermedades. Una dieta equilibrada aporta todas las vitaminas

necesarias para el organismo. ¿Suplementos vitamínicos?. ¿Aumentan rendimiento?

Clasificación por su capacidad de disolución:

Hidrosolubles: Vit. C, Complejo B. Alimentos ricos en agua. No se almacenan; se distribuyen por los líquidos corporales

y su exceso se elimina por la orina. Liposolubles: A,D,E,K. Alimentos ricos en grasas; algunas se

almacenan en tejidos grasos y pueden llegar a ser tóxicas. Las vitaminas se encuentran en frutas y verduras principalmente. Los minerales se encuentran en pescados , verduras , frutas , legumbres y lácteos fundamentalmente.

Ca, P

FE, Cu, Co

Ca, Mg

Na, K, Cl

K

Fe

I

Zn

Formación y fortaleza de huesos y dientes

Síntesis hemoglobina; formación glóbulos rojos

Tejidos blandos y células nerviosas.

Regulan concentración líquidos corporales

Transmisión nerviosa y latidos del corazón

Apatía, falta concentración, irritabilidad

Glándula tiroides (regulación hormonal)

Apetito, alteraciones piel, anomalías inmunológicas

EL AGUA

Transporta sustancias. Medio en que se llevan a cabo la mayoría de los

procesos y reacciones metabólicas. Sistema de refrigeración (regula temperatura corporal). Eliminación sustancias de deshecho.

El 60% nuestro cuerpo compuesto por agua: repartida

en el interior-exterior células, sangre, otros fluidos; órganos ricos como el hígado, riñones, músculos.

Proviene del aporte líquido y de los alimentos, en

especial frutas y verduras.

EL AGUA

La expulsamos por la orina. Perdemos por el sudor, la respiración y una mínima

parte en las heces. Fundamental el equilibrio entre entradas y salidas: DESHIDRATACIÓN (relevancia en el ejercicio físico). Perder 1-2% disminuye el rendimiento. En actividad intensa, se pueden perder de 2 a 3 litros. Origen de calambres, fatiga, bajada de tensión y

taquicardia. ANTES, DURANTE Y DESPUÉS del ejercicio físico. También sales minerales (bebidas isotónicas) y

carbohidratos de fácil absorción en actividades

prolongadas.

Resumen de nutrientes:

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Los nutrientes no están distribuidos de manera

homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos predominan unos más que otros. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos de

acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función

que desempeñen para nuestro organismo.

UNA ALIMENTACIÓN VARIADA DEBE INCLUIR

ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y EN

DETERMINADAS PROPORCIONES

Rueda y grupos de alimentos

Grasas y aceites Leche y derivados

Azúcar y dulces Carnes, pescados y

huevos

Frutas

Cereales, frutos secos

y legumbres

Verduras y hortalizas

Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden

ser intercambiables, en cantidades adecuadas, al tener

propiedades similares. Esto permite variar la dieta sin

modificar significativamente la composición

alimenticia cotidiana. Dentro de algunos grupos hay diferencias en el contenido graso y de azúcares (lácteos completos o

desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin

azúcar o azucarados…), lo que se traduce en mayor o

menor número de calorías. Las cantidades, raciones y tipo de alimentos a

consumir dependen de las necesidades de calorías de

cada persona.

¿Cómo se distribuyen los alimentos de la

rueda de forma equilibrada?

La pirámide saludable

El rombo (otra forma de representación)

5 al día (frutas y verduras)

Recomendaciones para una dieta sana y

Equilibrada.

1) No abusar de bebidas azucaradas ni gaseosas.

2) No abusar de los fritos. Consumir alimentos cocidos, asados o a la plancha.

3) Tomar la cantidad y variedad suficiente de frutas, ensaladas y verduras a

diario.

4) Tomar las carnes con poca grasa, preferiblemente a la plancha.

5) Reducir los productos de bollería y pastelería porque están elaborados

generalmente con grasas de baja calidad, muy ricas en colesterol.

6) No abusar de los embutidos por su alto contenido en grasas animales.

7) Tomar alimentos ricos en vitaminas y fibra (frutas, verduras, cereales) a

diario.

8) Tomar alimentos frescos y evitar los precocinados.

9) Tomar suficiente cantidad de agua a lo largo del día (mínimo de dos litros, tres o cuatro si realizas algún ejercicio físico).

10) Distribuir la comida en cuatro o cinco tomas a lo largo del día. Darle

importancia al desayuno.

11) Procurar no “picar” entre comidas.

12) Comer despacio y masticar bien los alimentos.

Recomendaciones en la alimentación de

deportistas

GENERALIDADES

No probar alimentos nuevos en los días previos. Beber aunque no se tenga sed. Buena hidratación. Comer alimentos muy variados. Evitar bebidas alcohólicas. Desayunar temprano. Repartir la ingesta de alimentos en 4 o 5 tomas.

ANTES DE COMPETIR

Alimentos ricos en H.d.c complejos y pobres en grasas. Evitar alimentos de difícil digestión. Rutina alimenticia pre-competitiva o a gusto del

deportista. Regla de las 3 horas. Empezar a hidratarse 2 hs. antes en pequeños sorbos. No bebidas azucaradas minutos antes.

DURANTE LA COMPETICIÓN

En esfuerzos de larga duración, alimentos fáciles de

llevar y de asimilación rápida: frutos secos, galletas, barritas energéticas. Reponer pérdida de líquido en pequeños tragos cada 15

min aprox. En esfuerzos duraderos, bebidas isotónicas o

concentrados azucarados diluidos en agua para

mantener y reponer niveles de glucosa y sales.

DESPUÉS DE COMPETIR

Descanso corporal y metabólico: organismo fatigado; restablecer equilibrio interno y evitar sobrecargar

órganos. Comida variada, de fácil digestión, rica en H.d.c y

proteínas y pobre en grasas. Rehidratación. Bebidas isotónicas. Evitar bebidas alcohólicas (cargan la función del hígado).

Existen varios métodos que se han desarrollado para

establecer definiciones precisas respecto a la obesidad. El método más común usado es el Índice de Masa

Corporal (BMI en inglés). El Índice de Masa Corporal es un indicador comparativo

que a partir del peso y la altura expresa el estado

nutricional de la persona (*). IMC = Peso (Kg)/ Talla (m)²

http://www.ocu.org/IMC

http://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/calculos_

personales.htm

Fórmula válida para adulto hombre o mujer (18 a 65 años).

IMC

La OMS ha definido este índice como el estándar para

la evaluación de los riesgos asociados con el exceso de

peso en adultos. Un alto IMC se asocia a un mayor riesgo de muerte. El

riesgo aumenta a través del rango de sobrepeso de

moderado a severo tanto en hombres como en

mujeres. El factor aumenta si el sujeto fuma. Se considera que una mujer con un IMC inferior a 18

no se encuentra en buen estado de salud (modelos). El problema de la anorexia.

Clasificación IMC según la OMS:

Menor de 16

De 16 a 17

Entre 17 y 18´5

De 18´5 a 25

De 25 a 30

De 30 a 35

De 35 a 40

Más de 40

Delgadez severa

Delgadez moderada

Déficit de peso

Peso normal Sobrepeso

Obesidad. Grado I

Obesidad. Grado II. Hipertensión. Obesidad mórbida. Grado III. Cardiop.

Trastornos de la conducta alimentaria:

Anorexia: Se caracteriza por el temor a aumentar de peso, y por una percepción

distorsionada y delirante del propio cuerpo que hace que el enfermo se vea gordo aun cuando su peso se encuentra por debajo de lo recomendado. Las personas afectadas pueden perder desde un 15 a un 50 por ciento, en los casos más críticos, de su peso corporal. Esta enfermedad suele asociarse con alteraciones psicológicas graves que provocan cambios de comportamiento, de la conducta emocional y una estigmatización del cuerpo. (...)

Bulimia: Las personas que padecen bulimia son incapaces de dominar los

impulsos que les llevan a comer, pero el sentimiento de culpa y vergüenza tras

ingerir muchos alimentos les lleva a una purga (vómitos autoinducidos o empleo

de laxantes, diuréticos o ambos), regímenes rigurosos o ejercicio excesivo para

contrarrestar los efectos de las abundantes comidas. (...)

Obesidad

Se denomina obesidad a la enfermedad caracterizada por un

aumento de la grasa corporal total a niveles que

comprometen la salud. No se refiere a un aumento de peso exclusivamente. Es una enfermedad de múltiples causas, (herencia, alteraciones hormonales , hábitos, trastornos psicológicos ... Los cambios en los estilos de vida (sedentarismo) y de

patrones de alimentación (alto consumo de grasa y azúcares

simples), tienen un importante rol dentro de la génesis de la

obesidad. Afecta a individuos de todas las edades, no hace distinción

de género y la padecen sobre todo personas de escasos

recursos económicos.

La OMS se ha pronunciado reconociendo a la OBESIDAD

como UNA ENFERMEDAD que está afectando a una gran

parte de la humanidad y explicando muchas patologías

crónicas (ateroesclerosis, infarto del corazón y del cerebro, diabetes, etc.) que ya, de forma alarmante, se

expresan como causas de mortalidad de los países en

desarrollo.

Las calorías

Es la forma en que se mide la energía que aportan los

alimentos y se define como “la cantidad de calor necesaria

para elevar 1°C la temperatura de 1 litro de agua”. En términos económicos, moneda de cambio: Equilibrio entre ingresos y gastos. (Balance energético): Superávit: sobrepeso…

Déficit: Delgadez y desnutrición…

El organismo las necesita y consume para llevar a cabo las

funciones y actividades de la vida diaria.

Cálculo energético

Estimaciones: Kcal/día

Mujeres sedentarias y adultos de mayor edad: 1.600

Niños, chicas adolescentes, mujeres activas y mayoría

varones: 2.200

Niños adolescentes, varones activos, mujeres muy

activas: 2.800 (en la adolescencia las necesidades

aumentan por el ritmo de crecimiento y desarrollo de

los tejidos y sistemas). Niños pequeños, embarazadas y en lactancia: consulta

especializada.

Fórmulas para calcular la tasa

metabólica en reposo.

ECUACIÓN PARA CALCULAR LA TASA METABÓLICA EN

REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (kg) SEXO Y EDAD

(años) (kcal/día):

Hombres

0-2 (60.9xP) – 54

3-9 (22.7xP) + 495

10-17 (17.5xP) + 651

18-29 (15.3xP) + 679

30-59 (11.6xP) + 879

60 + (13.5xP) + 487

Mujeres

0-2 (61.0xP) – 51

3-9 (22.5xP) + 499

10-17 (12.2xP) + 746

18-29 (14.7xP) + 496

30-59 (8.7xP) + 829

60 + (10.5xP) + 596

Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy

and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985

El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica basal

(TMB) por los coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo

con el tipo de actividad desarrollada (véase abajo). Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and

Protein Requirements.Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985

Hombres

Mujeres

Ligera

1.60

1.50

Moderada

1.78

1.64

Alta

2.10

1.90

Clasificación de actividades:

del tiempo: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc.

Moderada: Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales,

etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de

niños, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se manejan objetos.

Alta: Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña,

segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc.

Ligera: Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte

2ª opción más ajustada:

Factor individual de actividad física, conociendo el tiempo destinado a cada

una de las actividades que figuran en la tabla siguiente: El tiempo tiene que sumar 24 horas.

Tipo de actividad Actividad X Tiempo(hs) Total Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, ...1.0 8 8.0

Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, .. .1.5 8 12.0

Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, ... 2.5 4 10.0

Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil, ... 5.0 2 10.0

Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, natación fuerte, leñadores, ... 7.0 2 14.0

24 hs 54.0

FA= 54 / 24 = 2´25

3ª opción: Gasto por act. fís y tiempo

GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA (1)

kcal/kg de peso y minuto (2)

Dormir 0.018 Barrer 0.050

Pasar el aspirador 0.068 Coser a máquina 0.025

Fregar el suelo 0.065 Limpiar cristales 0.061 Hacer la cama 0.057 Lavar la ropa 0.070

Lavar los platos 0.037 Limpiar zapatos 0.036

Cocinar 0.045 Planchar 0.064

Comer 0.030 Estar tumbado despierto 0.023

Bajar escaleras 0.097 Subir escaleras 0.254

Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) 0.050

Estar sentado (leer, escribir, conversar, jugar cartas, etc.) 0.028

Estar de pie (esperando, charlando, etc.) 0.029

Conducir un coche 0.043 Conducir una moto 0.052

Tocar el piano 0.038 Montar a caballo 0.107

Montar en bicicleta 0.120 Cuidar el jardín 0.086

Bailar 0.070 Bailar vigorosamente 0.101

Jugar al tenis 0.109 Jugar al fútbol 0.137

Jugar al ping-pong 0.056 Jugar al golf 0.080

Jugar al baloncesto 0.140 Jugar al Frontón y squash 0.152

Jugar al balonvolea 0.120 Jugar a la petanca 0.052

Hacer montañismo 0.147 Remar 0.090

Nadar de espalda 0.078 Nadar a braza 0.106

Nadar a crol 0.173 Esquiar 0.152

Correr (8-10 km/h) 0.151 Caminar (5 km/h) 0.063

Pasear 0.038

TRABAJO: Ligero: (Empleados de oficina, profesionales, comercio, etc.) 0.031 Activo: (Industria ligera, construcción (excepto muy duros), trabajos agrícolas, pescadores, etc.)

0.049

Muy activo: (Segar, cavar, peones, leñadores, soldados en

maniobras, mineros, metalúrgicos, atletas, bailarines, etc.)

0.096

(1) Elaborados a partir de datos de F Grande Covián;

El metabolismo basal

Es la energía que necesita el organismo para mantener las

funciones vitales en completo reposo: dormir, latidos

corazón, circulación de la sangre, respiración, temperatura

interna…

Representa el 60-70% del Gasto energético total. Varía dependiendo de factores como: edad, sexo, ejercicio, constitución y peso, temperatura ambiente. Cálculo estimado: Hombres: 1 cal/kg/h Mujeres: 0´9 cal/kg/h

Una fórmula un poco más exacta (edad y altura): Ecuación de Harris-Benedict: Hs= 66 + ( 13´7 x Peso kg) + ( 5 x Talla cm) – (6´8 x edad)

Ms= 655 + ( 9´6 x Peso kg) + ( 1´8 x Talla cm) – (4´7 x edad)

http://www.botanical-online.com/metabolismobasal.htm

Tasa actividad; nivel de activ. física

Se definen 4 grados de actividad:

Apuntes

Sedentaria

Ligera/Moderada

Alta

Intensa/extrema

250-300 kcal

350-500 kcal

500-1000 kcal

Otros

20-40% MB

55-65% MB

70-75% MB

80-100% MB 100% MB

Activ. Dinámica específica (efecto térmico)

Producida por la digestión, absorción de los alimentos…

Depende de la comida y nutrientes.

Apuntes: 10% MB

Otros: 10% (MB + activ física)

Otros factores:

Sueño: Resta 0´1 kcal/kg/h

Edad*: A > edad < necesidades: 35 -2% MB 35-55 - 3% MB 55-75 -5% MB

75 -7% MB

Constitución: Atlético a normal -5% MB

delgada -10% MB

Sexo: Mujer: -10% MB

* En la adolescencia las necesidades aumentan por el ritmo de crecimiento

y desarrollo de los tejidos y sistemas.

Las necesidades energéticas totales se podrán calcular : V.C.T = MB +TA+ADE-(sueño+edad+sexo +constitución)

Enlaces divulgativos:

http://www.runners.es

http://www.sportlife.es

http://www.vitonica.com

Alimentación saludable.pdf

http://www.csd.gob.es_csd_salud_medicina-

deportiva_1CMD_alimenfinalweb.pdf

http://www.naos.aesan.msps.es

http://www.lukor.com/video/despierta-desayuna-

come-sano/_YJfTnh6c-s&feature=youtube_gdata/

http://www.youtube.com/watch?v=JhPI58-VYyE

http://www.fat-fit.com/

Se barajan entre 7 u 8 causas como las responsables

de que un niño sea obeso: la falta de ejercicio diario

la carencia de un programa deportivo escolar

la ingesta de refrescos y bollería

ver más de tres horas diarias la televisión

consumir menos de cinco piezas de fruta al día

que uno de los padres sea obeso o que lo sean los dos.

Salvo las dos últimas, más ligadas con la herencia

genética, las demás son conductas modificables y

evitables. Sin embargo, son cada vez más los pequeños

que consumen febrilmente productos denominados

'basura'.

La Academia Americana de Pediatría ha publicado unas

recomendaciones sobre las bebidas gaseosas

azucaradas: Según revisión de datos de estudios

recientes, el consumo de estos refrescos es el responsable de una gran cantidad de las calorías totales

que el niño ingiere a lo largo del día. La causa se

encuentra en el alto nivel de azúcares que contienen. La publicidad fomenta el consumo de productos de bajo

contenido nutritivo (aperitivos, bollería, bebidas

gaseosas o hamburguesas) que casi siempre van

promocionados con 'premios',