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Índice

Tema 1. Anatomía básica_______________________________________ Página 1 Tema 2. Condición física________________________________________ Página 6 Tema 3. Planificar un entrenamiento_______________________________ Página 11 Catálogo de ejercicios de fuerza__________________________________ Página 14

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Tema 1. Anatomía básica.

La anatomía (A.) es el estudio de la forma y estructura del cuerpo humano. Podemos

descomponer el cuerpo en aparatos y grupos funcionales. Dentro de la anatomía hay distintas ramas, como son:

La A. descriptiva: estudia el cuerpo humano describiendo elemento por elemento. Descompone el organismo.

La A. topográfica: divide el cuerpo en regiones según un criterio funcional o clínico (quirúrgico). También establece las relaciones entre las partes de nuestra región.

La A. radiológica: estudia el cuerpo mediante exploraciones radiológicas. Debemos estudiar el cuerpo humano, sin embargo éste es móvil (dinámico). Esto

provoca que debamos establecer una posición anatómica para poderlo estudiar en igualdad de condiciones. Es importante para cuando utilicemos términos relativos. La posición anatómica es la siguiente: de pies, mirando hacia nosotros, con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Las referencias siempre son respecto al sujeto (no es nuestra izquierda sino la del dibujo, ejemplo: utilizando el esqueleto que hay en la derecha, su brazo izquierdo es el que está más a la derecha del dibujo).

Sistema de coordenadas (ejes)

• Sagital: va de detrás hacia adelante. Se diferencia como: anterior-posterior.

• Transversal: va de un lado a otro. Se diferencia como: medial-central, siendo medial aquello cercano al eje central y siendo lateral lo lejano al eje central.

• Longitudinal: Va de arriba a abajo. Se diferencia como: superior-inferior o craneal-caudal.

Planos del espacio

• Frontal o coronal: sería como si cortásemos con un eje transversal de arriba a abajo.

• Transversal u horizontal: es como cortar horizontalmente el cuerpo

• Sagital o antero-posterior: es como cortar con un eje sagital todo el cuerpo.

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1.1 Sistema muscular

Los músculos son la parte activa del aparato locomotor ya que son capaces de generar movimiento. Un músculo en general se compone de un vientre muscular (en donde se encuentran las fibras musculares contráctiles, es la parte carnosa del músculo) y uno o dos tendones (uno de inserción y otro de origen, suele ser arbitrario cual de los dos extremos es el del origen o inserción).

El vientre muscular está rodeado de un tejido fibroso que se llama fascia. Esto permite al músculo contraerse en una sola dirección.

La clasificación general de los músculos es:

1. Músculo largo: predomina la longitud por encima de las dos otras dimensiones. Se encuentran principalmente en las extremidades.

2. M. plano: predominan dos dimensiones, a excepción del grosor. Se encuentran principalmente en el tronco, cuello y abdomen.

3. M. cortos: son cúbicos, ninguna dimensión predomina. Se encuentran alrededor de la columna vertebral.

1.2 Tipos de contracción muscular

1. Contracción Isotónica Concéntrica: Longitud del músculo disminuye. Se produce un acortamiento con una aceleración = Trabajo Positivo.

2. Contracción Isotónica Excéntrica: Longitud del músculo aumenta. Alargamiento con acción de frenado = Trabajo Negativo.

3. Contracción Isométrica: La fibra muscular no modifica su longitud. El músculo aumenta su tensión hasta el máximo pero sin movimiento.

4. Contracción Auxotónica: Resultante de la combinación de contracciones isotónicas e isométricas. Ej: Trabajo con tensores o gomas.

5. Sistema Isocinético: Combinación de contracciones isotónicas concéntricas y excéntricas. La resistencia a vencer se adapta a las diferentes angulaciones d todo el recorrido articular.

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1.3. Principales músculos del cuerpo humano

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Tema 2. La condición física. 2.1. ¿Qué es la condición física?

La mayoría de los especialistas asimilan el término “condición física” al de aptitud o forma física, por tanto lo podemos considerar como el nivel de rendimiento de un cuerpo ante la práctica física.

Ya sabes que el aparato locomotor conforma una parte importante de nuestro organismo y que su misión es producir el movimiento. Pues la condición física es la capacidad del aparato locomotor de mejorar ese movimiento ante cualquier actividad.

Igual que cada persona es diferente en peso, estatura, forma de ser… con la condición

física pasa lo mismo, somos todos diferentes y por eso no podemos compararnos directamente con los compañeros, pero sí podemos mirar nuestra propia condición y trabajar para mejorarla.

Los deportistas de élite tienen una vida muy sacrificada, con muchas horas de

entrenamiento diario si quieren triunfar y ser de los mejores en su deporte. Una de las partes fundamentales de su entrenamiento es la mejora de la condición física y esto lo realizan a través de la mejora de cada una de sus partes.

2.2. ¿Qué elementos la componen?

LA CONDICIÓN FÍSICA

CAPACIDADES FÍSICAS CUALIDADES COORDINATIVAS

resistencia fuerza velocidad flexibilidad coordinación equilibrio

Capacidad resultante: Agilidad

Para cualquier persona poseer un nivel adecuado de todas estas capacidades es

fundamental y además es un síntoma de buena salud, para los deportistas tener una buena base de todas ellas es lo principal en su entrenamiento, aunque trabajen mucho más sobre aquella capacidad más necesaria en su especialidad. 2.3. ¿De qué depende tener una buena condición física? Depende de muchos factores, de los que algunos se pueden modificar fácilmente y otros no: a) Los genes: Cada uno posee unas características heredadas de sus padres. b) La edad: El estado de forma va mejorando de forma natural hasta los 25 o 30 años, después se mantiene hasta los 35 y empieza a empeorar a partir de esa edad. c) El sexo: Las hormonas propias de cada sexo, diferentes en hombres y mujeres también condicionan nuestra forma, así por norma general las mujeres tienen más flexibilidad mientras que los hombres tienen más fuerza. d) El entrenamiento: Permite mejorar a forma por la práctica de ejercicio. e) Los hábitos de salud: No fumar, descansar adecuadamente, tener una dieta equilibrada… todo eso son factores que ayudan a mantener el cuerpo en estado óptimo.

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2.4. Las capacidades físicas básicas. LA RESISTENCIA: Es la capacidad que nos permite mantener un determinado esfuerzo durante el mayor tiempo posible, permitiendo además que el cuerpo se recupere con rapidez. Es necesaria en cualquier deporte para poder llegar al final del partido con fuerzas para seguir y para poder llegar a la meta lo antes posible pero también es fundamental en la vida diaria ya que nos permite realizar esfuerzos sin cansarnos. Podemos encontrar dos tipos:

- Aeróbica: Son esfuerzos de larga duración y ritmo suave en los que el oxígeno que llega al músculo es suficiente para realizar el ejercicio. Por ejemplo un esquiador de fondo realizando carreras de 50 km.

- Anaeróbica: Son esfuerzos de corta duración y ritmo intenso, en los que la

cantidad de oxígeno que llega es inferior a la que necesita para realizar el ejercicio. Por ejemplo una carrera de 400 metros.

Hay muchas formas de entrenar la resistencia, se puede hacer corriendo, nadando,

montando en bici, bailando, patinando, haciendo aeróbic y de otras formas, lo importante es que se cumplan estos requisitos:

- Deben ser sesiones prolongadas de media hora hacia delante. - Se deben realizar al menos tres días en semana. - Han de tener un ritmo suave y constante, para lo cual se debe controlar la

frecuencia cardiaca. LA VELOCIDAD. Es la capacidad que permite ejecutar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Lo que siempre se nos ocurre al pensar en esta capacidad es un atleta en una carrera de 50 metros, pero no podemos olvidar la rapidez que necesita un jugador para hacer un contraataque, un karateca para esquivar un golpe, un jugador de voleibol para hacer un remate… Y en la vida diaria muchas veces tenemos que coger un objeto en el aire para que no se caiga y se rompa, pisar un papel antes de que se lo lleve el viento, correr a por el autobús que está en la parada… y multitud de ocasiones en las que usamos nuestra velocidad. Vamos a estudiar varios tipos:

1. Velocidad de reacción: Es la rapidez con la que respondemos ante un estímulo. Es el tiempo que pasa desde que el cuerpo siente el estímulo hasta que empieza a responder. Por ejemplo en una carrera de atletismo, es el tiempo que pasa desde que suena e disparo hasta que se ponen en marcha los corredores.

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2. Velocidad de movimiento: Es la capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Hay ejemplos en cualquier deporte, tirar con fuerza un penalti, batear en béisbol, un puñetazo en boxeo.

3. Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Es la que todos pensamos primero, la que realiza un atleta corriendo 100 metros o la de un futbolista que se intenta desmarcar por la banda.

Hay muchas formas diferentes de mejorar nuestras velocidad y se deben adaptar al

tipo que queramos trabajar, ya que no es lo mismo lo que necesita un corredor de 100 metros que lo que necesita una tenista.

En general siempre que la trabajemos debe ser mediante repeticiones del gesto de que se trate al 100 % de nuestras posibilidades, si queremos aumentar la velocidad de desplazamiento tendremos que realizar series a nuestro máximo y si lo que queremos es mejorar algún gesto deportivo deberemos practicarlo con toda nuestra energía.

LA FUERZA. Podemos decir que es la capacidad que el cuerpo posee de vencer u oponerse a una

resistencia externa, aunque la definición más correcta es “capacidad de generar tensión muscular”.

Prácticamente las dos quieren decir lo mismo, se trata de usar nuestros músculos con

un fin determinado que puede ser levantar una gran barra con 100 kilos de peso, coger una caja de leche de seis litros o lanzar un balón lo más lejos posible en un saque de banda.

Esta cualidad es vital en el terreno de juego ya que si un nadador tiene mucho más

fuerza que otro va a ser capaz de generar mayor tensión y por tanto nadará más rápido, si un futbolista tiene un cuadriceps muy desarrollado podrá lanzar una falta desde lejos sin que el portero pueda hacer nada o si un gimnasta no tiene un cuerpo tan fuerte como para hacer el pino no podrá desarrollar su ejercicio con normalidad.

Y también es necesaria en la vida diaria ya que a menudo nos encontramos con

situaciones en las que hay que hacer un pequeño esfuerzo muscular y si nuestro cuerpo no está suficientemente entrenado nos podemos lesionar, con un cuerpo bien tonificado se evitarían muchos tirones, dolores lumbares… y demás lesiones producidas al hacer un esfuerzo.

Además siempre estamos en mayor o menor medida usando los músculos del cuerpo,

al escribir, al andar, correr, saltar, sonreír… en cualquier gesto hay muchos músculos implicados.

Tipos de fuerza:

- Máxima: Capacidad de crear la mayor tensión muscular posible con una contracción de un grupo determinado de músculos. Por ejemplo un competidor de halterofilia levantando las barras con mas de 100 kilos de peso.

- Explosiva: Capacidad de vencer resistencias no muy grandes con la máxima velocidad de movimiento. También se llama potencia. Es por ejemplo la que usa un atleta cuando realiza en salto de longitud.

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- Resistencia: Capacidad resistir al cansancio que provoca realizar una actividad de fuerza durante un determinado tiempo. Por ejemplo las carreras de remo o la prueba que habéis realizado de hacer el máximo número de abdominales en un minuto.

Para mejorar esta capacidad se pueden hacer multitud de ejercicios que ya hemos

trabajado en clase y que todo el mundo conoce, lo importante es practicarlos de forma correcta para no lesionarnos.

En general podemos ver tres grupos: 1. Autocargas: Ejercicios solo con nuestro cuerpo: Típicos abdominales o

flexiones de piernas. 2. Por parejas: El compañero nos hace la resistencia y nosotros la vencemos. 3. Sobrecargas: Usando algún material como las pesas o balones

medicinales. LA FLEXIBILIDAD.

Es una de las capacidades más importantes para la vida diaria ya que en cualquier movimiento que necesitemos hacer, si queremos hacerlo con soltura y no nos cueste mucho trabajo, es necesario cierto grado de amplitud.

Además es la única que desde el primer día de nuestra vida se va perdiendo, todas las demás capacidades van aumentando con el desarrollo del cuerpo y mejoran hasta los 30 años aproximadamente, sin embargo la flexibilidad va disminuyendo desde el principio.

Observa la diferencia entre los movimientos que puede realizar un bebe, los que puedes realizar tu y los que pueden realizar tus abuelos, verás como cada vez el rango de amplitud es menor y cosas cotidianas como abrocharse los cordones o ponerse una camiseta se puede hacer difícil.

Es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud posible y por tanto

depende de la movilidad que tenga la articulación (rodilla, tobillo…) y de la elasticidad que tenga el músculo (gemelo, cuadriceps…) o sea de lo que se pueda estirar.

Podemos trabajar la flexibilidad de varias formas:

- De forma activa: Usando nuestra fuerza, cogemos una posición y la

aguantamos un tiempo. Por ejemplo coger el pie por detrás y así estirar el cuadriceps.

- De forma pasiva: Si es un compañero el que usa su fuerza. Cuando nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y el un compañero el que nos empuja suavemente en la espalda para llegar con las manos a los pies.

2.5 Las cualidades motrices. Antes hemos visto como la condición física no solo se compone de la fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad que todos conocemos, sino que también está influida por otros factores. Estas cualidades son la coordinación y el equilibrio y sin ellas no podríamos usar ninguna de las otras capacidades, si un jugador de baloncesto no es lo suficientemente

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coordinado para correr y botar el balón mientras mira hacia arriba no podrá hacer una jugada y no le valdrá de nada ser muy rápido porque perderá el balón por el camino. La importancia la vemos cuando intentamos hacer una actividad que nunca hemos hecho, aunque tengamos la fuerza suficiente para coger impulso y hacer una voltereta y la flexibilidad bastante para doblar nuestro cuerpo, la primera vez que vamos a hacerlo nos da miedo, no nos atrevemos a hacerlo y cuando lo hacemos lo hacemos mal, no hemos adquirido la coordinación y equilibrio suficiente para la actividad. Sin embargo después de hacerlo varias veces podemos realizarlo sin ningún problema, coordinamos el movimiento, sabemos que pie poner primero, sabemos sincronizar brazos con impulso y al girar no perdemos el equilibrio y nos caemos a un lado. 2.6. La agilidad como capacidad resultante. No es una capacidad más, es lo que resulta de la mezcla de todas las demás. Se define como la capacidad de ejecutar movimientos de forma rápida, precisa, con la máxima precisión y espontaneidad posible. Si tenemos una buena base de condición física es inevitable tener una buena agilidad, a veces hay personas que trabajan tanto su fuerza que casi no se pueden mover porque sus músculos chocan unos con otros, son personas muy fuertes, pero no son ágiles. Para tener una buena agilidad es necesario trabajar en todo lo que hemos aprendido hasta ahora, así sentiremos como el realizar cualquier ejercicio no supone ningún problema, no solo ejercicio deportivo sino también cualquier actividad de tu vida normal. Todo hemos escuchado alguna vez decir “esa persona es muy ágil”, ver a alguien ágil es ver como sus movimientos no cuestan trabajo, desde fuera vemos como lo que está haciendo parece muy fácil porque lo hace sin ningún problema, sin esfuerzo. Sin embargo cuando lo intentamos nos damos cuenta de que no era tan fácil como parecía. Así que para conseguir que se nos vea como personas “ágiles” debemos trabajar por separado en todas estas capacidades y cualidades y poco a poco iremos notando como el cuerpo cada vez se siente más ligero y actúa con fluidez.

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Tema 3. ¿Cómo planificar un entrenamiento?

Has visto en clase multitud de formas para trabajar tu cuerpo y para poder ir mejorando cada una de las capacidades físicas, para realizar un plan de entrenamiento lo único que tienes que saber es cómo ordenar todos esos métodos de trabajo de forma que sean efectivos en cada caso concreto. Para realizar eso hay que tener en cuenta varios factores: 3.1.LOS MECANISMOS DE ADAPTACIÓN

La ADAPTACIÓN se definiría como la transformación de los sistemas tras el efecto de cargas externas y como reacción a condiciones específicas internas que conducen a que aumente el nivel de rendimiento del sujeto. La adaptación funcional se consigue por la asimilación de estímulos crecientes.

Cada individuo tiene una capacidad llamada UMBRAL y que condiciona el grado de intensidad del estímulo, siguiendo la ley de Schultz-Arnold:

-Los estímulos por debajo del umbral no excitan convenientemente y no entrenan -Los estímulos muy próximos por debajo o iguales al umbral excitan las funciones

siempre que se repitan un número determinado de veces. -Los estímulos fuertes que superan el umbral, producen excitaciones sensibles en el

organismo. -Los estímulos que superan el umbral llegando al nivel máximo de tolerancia pueden

producir sobreentrenamiento si se repiten demasiado.

El SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN es la respuesta adaptativa del organismo

ante cualquier estímulo que ponga en peligro su equilibrio, siendo diferente para cada persona. Al llegar el estímulo, hay una Fase de Alarma en que el rendimiento baja y hay un predominio inflamatorio. Al llegar la Fase de Resistencia el predominio es antiinflamatorio.

Otro ciclo interesante es el que plantea Jakowlen sobre la SUPERCOMPENSACIÓN, que viene a decir que en respuesta al estímulo, la recuperación del organismo se desarrolla hasta llegar a su nivel inicial y más allá por si la carga volviera a repetirse.

Esta supercompensación es más notable en caso de deportistas principiantes o con la aplicación de nuevos ejercicios y cargas no usuales. En caso de deportistas con mayor

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cualificación, toda carga que se acerque al nivel adecuado produce supercompensación pero sólo bajo procesos de acumulación.

Los MECANISMOS DE ADAPTACIÓN del organismo son: Adaptaciones inmediatas que serían las reacciones del organismo ante un

ejercicio determinado como el aumento de la FC o la sudoración. Su amplitud se relaciona directamente con la intensidad del estímulo y las reservas funcionales.

Adaptaciones a largo plazo: se trata de un proceso acumulativo que se desarrolla a través de la acumulación de las respuestas del organismo a los estímulos y las cargas.

3.2.PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

Se trata de directrices generales que utilizaremos a la hora de plantear la estrategia de entrenamiento de mi deportista.

PRINCIPIO DE LA PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE

Los deportistas tienen que saber para qué entrenan, para ello el entrenador ha de elaborar los objetivos junto al deportista, que además analizará la programación y se someterá a controles y test para ver su evolución

PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD

Se trata de que en las fases iniciales de creación del deportista busquemos un desarrollo armónico para especializarles bastante más adelante, unos 2-3 años más tarde.

Aunque queramos mejorar nuestra fuerza, no podemos dejar de trabajar, aunque en menor medida el resto de capacidades.

PRINCIPIO DE ESPECIALIZACIÓN

Sería cuando ya quiero dirigir a mi deportista a un deporte concreto, aunque habrá tenido que desarrollarse armónicamente. La especialización debe ser continua y progresiva, y en las fases iniciales con deportistas jóvenes, seguiremos manteniendo estímulos multilaterales en algunas sesiones.

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN

Ante un mismo estímulo, la adaptación es distinta según las personas por factores como la herencia, la motivación o las influencias ambientales.

Cada cuerpo es único, cada persona reacciona de forma diferente a los estímulos, por lo que el entrenamiento que le viene fenomenal a Ronaldiño puede resultar muy perjudicial a otro individuo.

PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD

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Relacionado con el anterior, este principio establece que para que exista adaptación tenemos que tener estímulos específicos al sistema energético en el que trabajaremos, los grupos musculares y el tipo de movimiento de cada articulación.

PRINCIPIO DE LA VARIEDAD Un alto volumen de entrenamiento supone la repetición de ejercicios y cargas y de

hecho, al llegar a un determinado nivel, no queda otra que aburrir al deportista porque se repiten ejercicios y ciclos. Lo que podemos hacerle es darle variedad en el objetivo a cumplir.

El cuerpo se acostumbra a los estímulos y dejan de resultarle suficientes.

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Plantea la sucesión regular de unidades de entrenamiento para que no existan grandes

periodos de descanso. Los ejercicios aislados o distantes no producen efectos en el proceso de adaptación.

Sólo la repetición garantiza la fijación de hábitos y conocimientos, la estabilidad de la técnica y la adquisición de experiencia.

PRINCIPIO DE LA RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE CARGA Y DESCANSO

Plantea la necesidad de un cierto tiempo de recuperación después de una carga para poder superar sin problemas una carga similar futura. Se relaciona con el principio de continuidad y una buena relación supone que la compensación sea positiva, nula o negativa.

PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN

Se basa en el aumento o variación de la carga externa a lo largo del proceso de entrenamiento, ya que si el estímulo a seguir fuera constante, después de una primera fase de evolución, llegaría un estancamiento y a continuación una involución.

3.3. Componentes del entrenamiento:

VOLUMEN: sería la cantidad total de actividad realizada en el entrenamiento. Es un componente cuantitativo, y lo componen el tiempo, la distancia recorrida, los kilos levantados, el número de repeticiones... el volumen puede mantenerse, totalizarse o distribuirse. Tiene que repetirse un mismo volumen varias veces para que se produzca una adaptación.

Para aumentar el volumen de entrenamiento podemos:

• -Prolongar la duración de la sesión de ento • -Aumentando el número de sesiones por ciclo de ento • -Extendiendo el número de repeticiones • -Aumentando la distancia a cubrir o los kilos a levantar

INTENSIDAD: es un componente cualitativo del trabajo realizado en un periodo

determinado de tiempo que se establece en porcentajes y me dice qué es lo que estoy entrenando, así tenemos por ejemplo los grados de intensidad de Harre para ejercicios de fuerza:

Se mide por porcentajes, por frecuencia cardiaca durante el ejercicio, por

concentración de lactato en sangre... Los umbrales de intensidad se fijan en un más del 30% del máximo para FUERZA y a partir de las 130ppm para RESISTENCIA. De todas formas su dinámica depende de las características del deporte, las condiciones ambientales del entrenamiento y la preparación y/o nivel del deportista.

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Catálogo de ejercicios de fuerza muscular.

Abdominales superiores Abdominales inferiores

Antebrazo Tríceps

Bíceps Lumbares

Dorsales

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Pectorales

Deltoides

Cuádriceps Isquiotibiales

Abductores Glúteo