TRABAJO PRÀCTICOTRABAJO PRÀCTICO ACTIVIDAD ACTIVIDAD

FÌSICA DURANTE EL FÌSICA DURANTE EL EMBARAZOEMBARAZO

CÀTEDRA: Anàlisis del MovimientoCÀTEDRA: Anàlisis del Movimiento DOCENTE: Daniel MaubecinDOCENTE: Daniel Maubecin ALUMNO: Leonardo, MontenegroALUMNO: Leonardo, Montenegro PROFRESORADO DE EDUCACÍÒN PROFRESORADO DE EDUCACÍÒN

FÌSICA INEFFÌSICA INEF AÑO: 3º año, Turno Noche Terciario.AÑO: 3º año, Turno Noche Terciario. 20112011

El aumento de peso excesivo y el sedentarismo El aumento de peso excesivo y el sedentarismo pueden ocasionar problemas tanto a la mamà pueden ocasionar problemas tanto a la mamà como al bebé, por eso es importante realizar como al bebé, por eso es importante realizar una dieta equilibrada y practicar algún deporte una dieta equilibrada y practicar algún deporte o actividad física. o actividad física.

El ejercicio físico durante el embarazo es esencial para que El ejercicio físico durante el embarazo es esencial para que durante esta etapa la embarazada esté ágil y activa. Realizar durante esta etapa la embarazada esté ágil y activa. Realizar actividad física presenta beneficios tanto en el plano corporal actividad física presenta beneficios tanto en el plano corporal como en el emocional: mejora la postura, la circulación, el como en el emocional: mejora la postura, la circulación, el sistema cardiorespiratorio, el estado de ánimo, y evita las sistema cardiorespiratorio, el estado de ánimo, y evita las várices, los dolores de cintura, el exceso de peso, etc.várices, los dolores de cintura, el exceso de peso, etc.

Además, ayuda a disminuir las molestias físicas del embarazo Además, ayuda a disminuir las molestias físicas del embarazo y favorece a una mejor recuperación después del parto.y favorece a una mejor recuperación después del parto.

Se debe tener en cuenta que en algunos casos la práctica de Se debe tener en cuenta que en algunos casos la práctica de ejercicio puede presentar riesgos: frente a amenaza de parto ejercicio puede presentar riesgos: frente a amenaza de parto prematuro, sangrado vaginal, embarazo múltiple, etc. Por lo prematuro, sangrado vaginal, embarazo múltiple, etc. Por lo tanto, es imprescindible tener la aprobación del médico para tanto, es imprescindible tener la aprobación del médico para realizar actividad física durante el embarazo.realizar actividad física durante el embarazo.

Los beneficios de la Los beneficios de la actividad física son muchos, actividad física son muchos, sobre todo durante el sobre todo durante el embarazo cuando el cuerpo embarazo cuando el cuerpo cambia notablemente. Y es cambia notablemente. Y es en esta etapa en la que los en esta etapa en la que los ejercicios harán las veces de ejercicios harán las veces de sostén físico y emocional sostén físico y emocional brindándole a la embarazada brindándole a la embarazada mayor bienestar. mayor bienestar.

ALGUNAS RECOMENDACIONESALGUNAS RECOMENDACIONES El ritmo cardíaco no debe exceder los 140 latidos por minuto.El ritmo cardíaco no debe exceder los 140 latidos por minuto.

A partir del cuarto mes de embarazo no se pueden realizar A partir del cuarto mes de embarazo no se pueden realizar ejercicios que requieran acostarse ejercicios que requieran acostarse bocaboca arriba arriba..

No realices deportes cuando hace mucho calor.No realices deportes cuando hace mucho calor.

Si se realiza algún ejercicio intenso, no se debe prolongar por Si se realiza algún ejercicio intenso, no se debe prolongar por más de 15 minutos.más de 15 minutos.

Es importante realizar un precalentamiento de por lo menos 5 Es importante realizar un precalentamiento de por lo menos 5 minutos, y al finalizar la actividad, hacer un período de minutos, y al finalizar la actividad, hacer un período de estiramiento.estiramiento.

Se recomienda practicar ejercicios regularmente (dos o tres Se recomienda practicar ejercicios regularmente (dos o tres veces a la semana) y no en forma intermitente.veces a la semana) y no en forma intermitente.

Es preciso tomar mucho líquido antes, durante y después de Es preciso tomar mucho líquido antes, durante y después de ejercitar.ejercitar.

Al levantarte, hazlo en forma paulatina.Al levantarte, hazlo en forma paulatina.

Si llevabas una vida sedentaria, es conveniente comenzar a Si llevabas una vida sedentaria, es conveniente comenzar a realizar ejercicios en forma progresiva.realizar ejercicios en forma progresiva.

Las necesidades calóricas aumentan en más de 300 calorías Las necesidades calóricas aumentan en más de 300 calorías por día cuando se practica ejercicio. por día cuando se practica ejercicio.

  

Es importante consultar con el obstetra Es importante consultar con el obstetra qué tipo de actividad física se puede qué tipo de actividad física se puede realizar en esta etapa, ya sea un deporte realizar en esta etapa, ya sea un deporte que practicaba antes de quedar que practicaba antes de quedar embarazada o bien, una actividad nueva.embarazada o bien, una actividad nueva.

En el caso de sentir algunos de los síntomas que se En el caso de sentir algunos de los síntomas que se describen a continuación durante la práctica de describen a continuación durante la práctica de ejercicio, es importante suspender la actividad y ejercicio, es importante suspender la actividad y consultar con el médico:consultar con el médico:

Dolor de cabeza.Dolor de cabeza. Sangrado genital.Sangrado genital. Mareos.Mareos. Falta de aire.Falta de aire. Contracciones.Contracciones. Palpitaciones o taquicardia.Palpitaciones o taquicardia. Dolor en la pelvis o en la espalda.Dolor en la pelvis o en la espalda.

Càmbios a nivel corporal y funcionalCàmbios a nivel corporal y funcional

Durante el embarazo suceden cambios importantes de Durante el embarazo suceden cambios importantes de los sistemas músculo-esquelético, cardiovascular, los sistemas músculo-esquelético, cardiovascular, respiratorio, endocrino y metabólico, para mantener respiratorio, endocrino y metabólico, para mantener un funcionamiento normal y óptimo tanto de la un funcionamiento normal y óptimo tanto de la embarazada como del feto. Es reconocida la embarazada como del feto. Es reconocida la importancia de la actividad física en el ser humano importancia de la actividad física en el ser humano para el mantenimiento de un óptimo estado de salud; para el mantenimiento de un óptimo estado de salud; la mujer embarazada no se excluye de estos la mujer embarazada no se excluye de estos beneficios. Los cambios normales dados por el beneficios. Los cambios normales dados por el embarazo, así como los ocurridos durante el ejercicio embarazo, así como los ocurridos durante el ejercicio en la mujer embarazada tienen impacto en los en la mujer embarazada tienen impacto en los diferentes sistemas del organismo.diferentes sistemas del organismo.

Sistema Músculo-Esquelético Sistema Músculo-Esquelético

Ocurren varios cambios, por la producción de hormonas y por Ocurren varios cambios, por la producción de hormonas y por la ganancia de peso, que causan cambios en los ligamentos y la ganancia de peso, que causan cambios en los ligamentos y en la movilidad articular, para mantener y coordinar el centro en la movilidad articular, para mantener y coordinar el centro de gravedad de la embarazada. Ocurre un aumento progresivo de gravedad de la embarazada. Ocurre un aumento progresivo de la lordosis lumbar y una rotación de la pelvis en el fémur, de la lordosis lumbar y una rotación de la pelvis en el fémur, previniendo así que la embarazada se vaya hacia adelante. previniendo así que la embarazada se vaya hacia adelante. Como el equilibrio se hace más difícil, principalmente al Como el equilibrio se hace más difícil, principalmente al caminar, es necesario que su marcha sea de mayor base, con caminar, es necesario que su marcha sea de mayor base, con un paso más corto y más variado. Por ello, se aconseja un un paso más corto y más variado. Por ello, se aconseja un fortalecimiento de los músculos abdominales para controlar el fortalecimiento de los músculos abdominales para controlar el grado de curvatura lumbar. Además se recomienda realizar grado de curvatura lumbar. Además se recomienda realizar estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera (isquiotibiales) alternado con relajación y contracción cadera (isquiotibiales) alternado con relajación y contracción de los músculos erectores de la columna (iliopsoas) y flexores de los músculos erectores de la columna (iliopsoas) y flexores de la cadera (recto femoral).de la cadera (recto femoral).

Sistema Cardiovascular Sistema Cardiovascular Los cambios y adaptaciones más importantes que se observan durante el embarazo se Los cambios y adaptaciones más importantes que se observan durante el embarazo se

evidencian a nivel del sistema cardiovascular. Para compensar los cambios de aumento de evidencian a nivel del sistema cardiovascular. Para compensar los cambios de aumento de volumen corporal, es necesario aumentar la frecuencia cardiaca, el volumen sanguíneo y el volumen corporal, es necesario aumentar la frecuencia cardiaca, el volumen sanguíneo y el gasto cardíaco. Estos cambios se evidencian desde la semana 28 con mayor intensidad. La gasto cardíaco. Estos cambios se evidencian desde la semana 28 con mayor intensidad. La frecuencia cardiaca se aumenta durante las primeras semanas del embarazo en promedio en 7 frecuencia cardiaca se aumenta durante las primeras semanas del embarazo en promedio en 7 latidos por minuto, y al final hasta de 15 a 20 latidos por minuto. Además, hay que tener en latidos por minuto, y al final hasta de 15 a 20 latidos por minuto. Además, hay que tener en cuenta que después de la semana 16, el aumento del tamaño uterino hace compresión sobre la cuenta que después de la semana 16, el aumento del tamaño uterino hace compresión sobre la vena cava inferior, lo cual reduce el retorno venoso, que puede limitar la realización de vena cava inferior, lo cual reduce el retorno venoso, que puede limitar la realización de esfuerzos y producir disminución de la presión arterial. Durante el ejercicio el gasto cardiaco esfuerzos y producir disminución de la presión arterial. Durante el ejercicio el gasto cardiaco es redistribuido de la circulación de los órganos intra-abdominales, a los músculos que se es redistribuido de la circulación de los órganos intra-abdominales, a los músculos que se ejercitan. Estos cambios hemodinámicos son la base para pensar que el ejercicio durante el ejercitan. Estos cambios hemodinámicos son la base para pensar que el ejercicio durante el embarazo puede causar disminución del oxígeno a nivel fetal y posible retardo en el embarazo puede causar disminución del oxígeno a nivel fetal y posible retardo en el crecimiento de este. Aunque, estudios realizados tanto en animales como en humanos, han crecimiento de este. Aunque, estudios realizados tanto en animales como en humanos, han evidenciado disminución de la circulación uterina con el ejercicio durante el embarazo, evidenciado disminución de la circulación uterina con el ejercicio durante el embarazo, muchos mecanismos actúan para mantener relativamente constante el consumo de oxígeno en muchos mecanismos actúan para mantener relativamente constante el consumo de oxígeno en el feto, tales como: el incremento del hematocrito materno que ocurre con el ejercicio lo cual el feto, tales como: el incremento del hematocrito materno que ocurre con el ejercicio lo cual aumenta el transporte de oxígeno sanguíneo; una relación inversa entre el flujo sanguíneo y la aumenta el transporte de oxígeno sanguíneo; una relación inversa entre el flujo sanguíneo y la extracción de oxígeno, donde la diferencia arteriovenosa de oxígeno incrementa cuando el extracción de oxígeno, donde la diferencia arteriovenosa de oxígeno incrementa cuando el flujo disminuye y por ultimo la redistribución del flujo sanguíneo favorece a la placenta mas flujo disminuye y por ultimo la redistribución del flujo sanguíneo favorece a la placenta mas que al útero; como resultado de estos cambios la entrega de oxígeno y el consumo de oxígeno que al útero; como resultado de estos cambios la entrega de oxígeno y el consumo de oxígeno fetal parece no comprometerse durante el ejercicio en el embarazo principalmente con fetal parece no comprometerse durante el ejercicio en el embarazo principalmente con ejercicio de intensidad leve.ejercicio de intensidad leve.

Sistema RespiratorioSistema Respiratorio Durante el embarazo ocurre una disminución de la capacidad pulmonar debido a la Durante el embarazo ocurre una disminución de la capacidad pulmonar debido a la

elevación del músculo diafragma por el crecimiento del útero que desplaza las elevación del músculo diafragma por el crecimiento del útero que desplaza las vísceras abdominales hacia arriba. Esto, junto con otros cambios hace que la vísceras abdominales hacia arriba. Esto, junto con otros cambios hace que la respiración por minuto se aumente.respiración por minuto se aumente.

MetabolismoMetabolismo La principal fuente energética durante el ejercicio son los carbohidratos. Durante La principal fuente energética durante el ejercicio son los carbohidratos. Durante

la última parte del embarazo en condiciones basales, la tolerancia a la glucosa está la última parte del embarazo en condiciones basales, la tolerancia a la glucosa está disminuida, los niveles de circulación de insulina se incrementan, la sensibilidad a disminuida, los niveles de circulación de insulina se incrementan, la sensibilidad a la insulina disminuye (principalmente en el músculo esquelético) y la glucosa la insulina disminuye (principalmente en el músculo esquelético) y la glucosa plasmática en ayunas se incrementa. Estos cambios funcionales hacen que la plasmática en ayunas se incrementa. Estos cambios funcionales hacen que la glucosa se economice para ofrecerle substrato energético al feto. Ahora bien, la glucosa se economice para ofrecerle substrato energético al feto. Ahora bien, la actividad física mejora la tolerancia de glucosa e incrementa la sensibilidad actividad física mejora la tolerancia de glucosa e incrementa la sensibilidad periférica a la insulina. Varios estudios han encontrado que el ejercicio, periférica a la insulina. Varios estudios han encontrado que el ejercicio, principalmente en la última parte del embarazo, tiene efectos hipoglucemiantes, principalmente en la última parte del embarazo, tiene efectos hipoglucemiantes, esto ha sugerido la asociación entre el ejercicio durante el embarazo y el bajo peso esto ha sugerido la asociación entre el ejercicio durante el embarazo y el bajo peso al nacer, sin embargo hay una limitada evidencia. En general, el ejercicio no tiene al nacer, sin embargo hay una limitada evidencia. En general, el ejercicio no tiene efectos adversos sobre le desarrollo del feto en las mujeres sanas, bien nutridas y efectos adversos sobre le desarrollo del feto en las mujeres sanas, bien nutridas y con un embarazo normal.con un embarazo normal.

Regulación de la TemperaturaRegulación de la Temperatura En condiciones normales la temperatura fetal es aproximadamente 0.5 oC En condiciones normales la temperatura fetal es aproximadamente 0.5 oC

mayor que la materna. La mayoría del calor fetal es transferido a la madre mayor que la materna. La mayoría del calor fetal es transferido a la madre a través de la placenta y una pequeña proporción es transferida a través de a través de la placenta y una pequeña proporción es transferida a través de la piel fetal, el líquido amniótico y la pared uterina. Estudios recientes la piel fetal, el líquido amniótico y la pared uterina. Estudios recientes sugieren que la temperatura materna es el mayor determinante de la sugieren que la temperatura materna es el mayor determinante de la temperatura fetal y no son tan importantes los cambios en el flujo uterino y temperatura fetal y no son tan importantes los cambios en el flujo uterino y metabolismo fetal.metabolismo fetal.

Durante el ejercicio, la actividad muscular libera calor que puede ser hasta Durante el ejercicio, la actividad muscular libera calor que puede ser hasta de 20 veces más que los niveles de reposo. Las posibles implicaciones de 20 veces más que los niveles de reposo. Las posibles implicaciones fisiológicas del aumento de la temperatura durante el ejercicio sobre el feto fisiológicas del aumento de la temperatura durante el ejercicio sobre el feto han reportado que con temperaturas mayores de 39o C pueden ser causas han reportado que con temperaturas mayores de 39o C pueden ser causas de mal formaciones del sistema nervioso, principalmente durante el primer de mal formaciones del sistema nervioso, principalmente durante el primer trimestre.trimestre.

Efectos Sobre la Actividad UterinaEfectos Sobre la Actividad Uterina Se ha reportado que el ejercicio moderado en la embarazada puede desencadenar Se ha reportado que el ejercicio moderado en la embarazada puede desencadenar

contracciones uterinas, las cuales se han relacionado con el aumento de? la contracciones uterinas, las cuales se han relacionado con el aumento de? la concentración de catecolaminas y el tipo de ejercicio que se practique. Se ha concentración de catecolaminas y el tipo de ejercicio que se practique. Se ha observado que el ejercicio en posición de píe puede ejercer mayor presión sobre el observado que el ejercicio en posición de píe puede ejercer mayor presión sobre el cuello uterino, aumentando la actividad uterina por un mecanismo reflejo, a cuello uterino, aumentando la actividad uterina por un mecanismo reflejo, a diferencia de lo sucedido con ejercicios en bicicleta. Si las contracciones persisten diferencia de lo sucedido con ejercicios en bicicleta. Si las contracciones persisten después del ejercicio se debe consultar al médico Obstetra.después del ejercicio se debe consultar al médico Obstetra.

Impacto del Ejercicio Sobre el FetoImpacto del Ejercicio Sobre el Feto En general se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno. Sin En general se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno. Sin

embargo, un menor flujo sanguíneo a nivel uterino puede disminuir el oxígeno en embargo, un menor flujo sanguíneo a nivel uterino puede disminuir el oxígeno en el feto durante o inmediatamente después de un ejercicio de corta d duración y de el feto durante o inmediatamente después de un ejercicio de corta d duración y de intensidad máxima o cerca del máximo. También se ha relacionado la disminución intensidad máxima o cerca del máximo. También se ha relacionado la disminución de la frecuencia cardiaca fetal con el ejercicio materno principalmente en de la frecuencia cardiaca fetal con el ejercicio materno principalmente en embarazadas sin adecuado acondicionamiento físico. En general se considera que embarazadas sin adecuado acondicionamiento físico. En general se considera que en mujeres sanas, que continúan haciendo ejercicio moderado, no hay peligro a la en mujeres sanas, que continúan haciendo ejercicio moderado, no hay peligro a la salud de feto.salud de feto.

Deportes y actividad física durante Deportes y actividad física durante el embarazo el embarazo

Salir a caminar, natación, elongación y golf Salir a caminar, natación, elongación y golf son algunos de los deportes que no presentan son algunos de los deportes que no presentan ningún riego para esta etapa. Además, existen ningún riego para esta etapa. Además, existen diferentes actividades especialmente diseñadas diferentes actividades especialmente diseñadas para las embarazadas para las embarazadas comoesferodinamia, gimnasia, yoga, eutonía, comoesferodinamia, gimnasia, yoga, eutonía, entre otras. entre otras.

El embarazo y los ejercicios boca El embarazo y los ejercicios boca arriba arriba

Pasado el primer trimestre de embarazo conviene evitar los Pasado el primer trimestre de embarazo conviene evitar los ejercicios boca arriba, como los abdominales convencionales o ejercicios boca arriba, como los abdominales convencionales o algunas posturas de pilates, porque dificultan la circulación, algunas posturas de pilates, porque dificultan la circulación, indispensable para el desarrollo del bebé. indispensable para el desarrollo del bebé.

La postura fija, acostada boca arriba, hace que el útero, ya más La postura fija, acostada boca arriba, hace que el útero, ya más grande a partir del segundo trimestre de embarazo, presione con grande a partir del segundo trimestre de embarazo, presione con su peso las venas y arterias interfiriendo en la circulación su peso las venas y arterias interfiriendo en la circulación sanguínea, y no hay que olvidar que el bebé crece y se alimenta sanguínea, y no hay que olvidar que el bebé crece y se alimenta gracias al constante fluido de la sangre que ingresa a través de la gracias al constante fluido de la sangre que ingresa a través de la placenta y el cordón umbilical. Por lo tanto, es importante placenta y el cordón umbilical. Por lo tanto, es importante estimular la circulación y no entorpecerla, realizando ejercicios estimular la circulación y no entorpecerla, realizando ejercicios específicos y pensados para la fisiología de la embarazada, específicos y pensados para la fisiología de la embarazada, teniendo en cuenta las opciones y posibilidades saludables en teniendo en cuenta las opciones y posibilidades saludables en esta etapa. esta etapa.

  ¿Se puede realizar abdominales en ¿Se puede realizar abdominales en el embarazo?el embarazo?

No sólo se pueden hacer abdominales en el embarazo No sólo se pueden hacer abdominales en el embarazo sino que además son indispensables para no descuidar sino que además son indispensables para no descuidar esta parte del cuerpo tan importante en la gestación. esta parte del cuerpo tan importante en la gestación. Lo que sí debe cambiar a partir del segundo trimestre Lo que sí debe cambiar a partir del segundo trimestre de embarazo, es la postura, ya que los abdominales de embarazo, es la postura, ya que los abdominales convencionales suelen ser boca arriba, y en el convencionales suelen ser boca arriba, y en el embarazo esta posición no beneficia el retorno embarazo esta posición no beneficia el retorno sanguíneo.  sanguíneo. 

En esta etapa se puede trabajar la En esta etapa se puede trabajar la pared abdominal desde diferentes pared abdominal desde diferentes posturas, contrayendo y aflojando posturas, contrayendo y aflojando sin hacerlo en forma mecánica y sin hacerlo en forma mecánica y repetitiva. Se aconsejan ejercicios repetitiva. Se aconsejan ejercicios en posturas en las que sea posible en posturas en las que sea posible inclinar (volcar) la pelvis y de esa inclinar (volcar) la pelvis y de esa manera contraer los músculos que manera contraer los músculos que conforman el abdomen, con el conforman el abdomen, con el objetivo de tonificarlos y de que objetivo de tonificarlos y de que actúen de sostén del vientre y del actúen de sostén del vientre y del bebé. Estos ejercicios permiten bebé. Estos ejercicios permiten además, elongar la cintura y además, elongar la cintura y prevenir molestias lumbares. prevenir molestias lumbares.

Mantener la pared Mantener la pared abdominal tonificada abdominal tonificada durante el embarazo, ayuda durante el embarazo, ayuda a lograr una buena postura, a lograr una buena postura, a sostener al bebé sin a sostener al bebé sin molestias en la cintura, molestias en la cintura, evitando la sensación de evitando la sensación de peso, y, sobre todo, peso, y, sobre todo, proporciona la fuerza proporciona la fuerza necesaria para poder pujar necesaria para poder pujar en el parto, permitiendo una en el parto, permitiendo una rápida recuperación rápida recuperación posparto. posparto. 

ESFERODINÀMIA, GIMNÀSIA ESFERODINÀMIA, GIMNÀSIA CON PELOTAS GIGANTESCON PELOTAS GIGANTES

Las pelotas inflables usadas en esferodinamia, pueden Las pelotas inflables usadas en esferodinamia, pueden ser un elemento simple y efectivo para ejercitarse ser un elemento simple y efectivo para ejercitarse diariamente en casa y en el trabajo.diariamente en casa y en el trabajo.

Sentada en una de estas esferas, frente a un escritorio Sentada en una de estas esferas, frente a un escritorio o una mesa, las caderas quedan más altas que las o una mesa, las caderas quedan más altas que las rodillas y la pelvis se coloca en una posición que rodillas y la pelvis se coloca en una posición que facilita la acomodación del bebé en la posición facilita la acomodación del bebé en la posición óptima para el nacimiento.óptima para el nacimiento.

La elasticidad de las pelotas absorbe el impacto del La elasticidad de las pelotas absorbe el impacto del peso, previniendo o aliviando los dolores de espalda. peso, previniendo o aliviando los dolores de espalda.

Al ser inestables por su forma, estimulan el tono muscular para Al ser inestables por su forma, estimulan el tono muscular para mantener alineada la columna y el cuerpo en equilibrio, mantener alineada la columna y el cuerpo en equilibrio, ejercitando una postura favorable también para la época de ejercitando una postura favorable también para la época de lactancia.lactancia.

Haciendo pequeños movimientos de rotación se moviliza la Haciendo pequeños movimientos de rotación se moviliza la pelvis y la cintura, aliviando la tensión lumbar y de las pelvis y la cintura, aliviando la tensión lumbar y de las articulaciones sacroilíacas.articulaciones sacroilíacas.

Al estar sentada sobre la pelota, se pueden practicar fácilmente Al estar sentada sobre la pelota, se pueden practicar fácilmente los ejercicios de contracción y relajación del piso pelviano.los ejercicios de contracción y relajación del piso pelviano.

El periné o diafragma pelviano es una de las zonas que más El periné o diafragma pelviano es una de las zonas que más atención requieren en la mujer embarazada ya que tener control atención requieren en la mujer embarazada ya que tener control conciente de estos músculos ayudará a su relajación en el conciente de estos músculos ayudará a su relajación en el período expulsivo del parto y a una buena recuperación de su período expulsivo del parto y a una buena recuperación de su tonicidad en el puerperio.tonicidad en el puerperio.

Descansar el peso de la columna sobre estos balones en Descansar el peso de la columna sobre estos balones en cualquier posición , incluso ventral ya que la blandura varía cualquier posición , incluso ventral ya que la blandura varía inflándolos con más o menos aire, es una excelente forma de inflándolos con más o menos aire, es una excelente forma de relajación y ayuda a practicar distintos tipos o "alturas" de relajación y ayuda a practicar distintos tipos o "alturas" de respiración, tema de vital importancia durante todo el trabajo respiración, tema de vital importancia durante todo el trabajo de parto.de parto.

Para las mamás que deben permanecer muchas horas sentadas Para las mamás que deben permanecer muchas horas sentadas por su trabajo, es de gran ayuda reemplazar las sillas por estas por su trabajo, es de gran ayuda reemplazar las sillas por estas pelotas inflables que por su forma y elasticidad evitan la pelotas inflables que por su forma y elasticidad evitan la compresión de las venas de miembros inferiores, lo que compresión de las venas de miembros inferiores, lo que aumenta el confort y disminuye las complicaciones vasculares aumenta el confort y disminuye las complicaciones vasculares por éstasis venoso.   por éstasis venoso.  

Trabajo de partoTrabajo de parto Descansar el peso de la columna sobre estos balones en Descansar el peso de la columna sobre estos balones en

cualquier posición , incluso ventral ya que la blandura varía cualquier posición , incluso ventral ya que la blandura varía inflándolos con más o menos aire, es una excelente forma de inflándolos con más o menos aire, es una excelente forma de relajación y ayuda a practicar distintos tipos o "alturas" de relajación y ayuda a practicar distintos tipos o "alturas" de respiración, tema de vital importancia durante todo el trabajo respiración, tema de vital importancia durante todo el trabajo de parto.de parto.

Para las mamás que deben permanecer muchas horas sentadas Para las mamás que deben permanecer muchas horas sentadas por su trabajo, es de gran ayuda reemplazar las sillas por estas por su trabajo, es de gran ayuda reemplazar las sillas por estas pelotas inflables que por su forma y elasticidad evitan la pelotas inflables que por su forma y elasticidad evitan la compresión de las venas de miembros inferiores, lo que compresión de las venas de miembros inferiores, lo que aumenta el confort y disminuye las complicaciones vasculares aumenta el confort y disminuye las complicaciones vasculares por éstasis venoso.   por éstasis venoso.  

Al no tener respaldo permite que se pueda masajear la espalda Al no tener respaldo permite que se pueda masajear la espalda y la cintura, lo cual ayuda a la relajación entre las y la cintura, lo cual ayuda a la relajación entre las contracciones durante el período de dilatación del trabajo de contracciones durante el período de dilatación del trabajo de parto.parto.

Esta "buena compañera", podrá ser también una aliada en el Esta "buena compañera", podrá ser también una aliada en el posparto y a lo largo del amamantamiento y con el tiempo, un posparto y a lo largo del amamantamiento y con el tiempo, un elemento de juego compartido con el bebé y algún otro elemento de juego compartido con el bebé y algún otro grandote que se arrime...  grandote que se arrime... 

EJERCICIOS CON PELOTAEJERCICIOS CON PELOTA

EJERCICIOS DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOESTIRAMIENTO

Natación para embarazadasNatación para embarazadas

En el embarazo, la actividad física es En el embarazo, la actividad física es fundamental y muy beneficiosa. Primero, fundamental y muy beneficiosa. Primero, por que así se queman más calorías, lo que por que así se queman más calorías, lo que ayuda a evitar el sobrepeso. Además, el ayuda a evitar el sobrepeso. Además, el deporte o la gimnasia ayudan a tolerar el deporte o la gimnasia ayudan a tolerar el embarazo; a estar mejor acondicionada embarazo; a estar mejor acondicionada para el momento del parto; y a tener una para el momento del parto; y a tener una mejor recuperación después del mejor recuperación después del alumbramiento.alumbramiento.

Pero la actividad física debe estar bien Pero la actividad física debe estar bien orientada y controlada, para que la mujer orientada y controlada, para que la mujer se sienta mejor física y sicológicamente. se sienta mejor física y sicológicamente. Se recomienda iniciar el ejercicio después Se recomienda iniciar el ejercicio después de los tres meses de embarazo, evitando de los tres meses de embarazo, evitando así hacerlo en el periodo de mayor riesgo así hacerlo en el periodo de mayor riesgo de pérdida.de pérdida.

Si la mujer embarazada realiza algún Si la mujer embarazada realiza algún deporte en forma constante, puede seguir deporte en forma constante, puede seguir con la misma actividad, pero de manera con la misma actividad, pero de manera más moderada. Si, por el contrario, la más moderada. Si, por el contrario, la mujer no está acostumbrada al ejercicio, es mujer no está acostumbrada al ejercicio, es mejor que acuda a un centro que ofrezca mejor que acuda a un centro que ofrezca gimnasia especial para embarazadas. gimnasia especial para embarazadas.

"Independientemente del bebé, hay que pensar en la madre y conviene que "Independientemente del bebé, hay que pensar en la madre y conviene que fortalezca los músculos que mayores cambios van a sufrir. También hay fortalezca los músculos que mayores cambios van a sufrir. También hay que tener en cuenta que el ejercicio, además de proporcionar un bienestar que tener en cuenta que el ejercicio, además de proporcionar un bienestar físico, es muy bueno para la mente. Y el acuático resulta el más idóneo en físico, es muy bueno para la mente. Y el acuático resulta el más idóneo en este periodo".este periodo".

El principio de Arquímedes, la presión hidrostática y la resistencia El principio de Arquímedes, la presión hidrostática y la resistencia hidrodinámica explican por qué el agua es el medio ideal para que la mujer hidrodinámica explican por qué el agua es el medio ideal para que la mujer en estado de gestación se mueva, como recoge el estudio "La natación es el en estado de gestación se mueva, como recoge el estudio "La natación es el embarazo", Por un lado, la capacidad de flotación e ingravidez que embarazo", Por un lado, la capacidad de flotación e ingravidez que proporciona el líquido elemento favorecen la libertad de movimientos, de proporciona el líquido elemento favorecen la libertad de movimientos, de forma que la futura madre puede adoptar posturas incómodas e imposibles forma que la futura madre puede adoptar posturas incómodas e imposibles de realizar en tierra firme. Por otro, la columna y las articulaciones se de realizar en tierra firme. Por otro, la columna y las articulaciones se distienden y se alivia el peso adicional que sufren fuera del agua. Por lo distienden y se alivia el peso adicional que sufren fuera del agua. Por lo tanto, este ejercicio facilita la movilidad y aumenta la flexibilidad dada la tanto, este ejercicio facilita la movilidad y aumenta la flexibilidad dada la disminución del efecto de la fuerza de gravedad. Además, la presión del disminución del efecto de la fuerza de gravedad. Además, la presión del agua reduce el riesgo de lesiones tanto en la madre como en el bebé por agua reduce el riesgo de lesiones tanto en la madre como en el bebé por traumatismos o movimientos bruscos, ya que impide sobrepasar los límites.traumatismos o movimientos bruscos, ya que impide sobrepasar los límites.

En cuanto a la resistencia En cuanto a la resistencia hidrodinámica, permite trabajar la hidrodinámica, permite trabajar la fuerza, con lo que se tonifican los fuerza, con lo que se tonifican los músculos que más sufren durante el músculos que más sufren durante el embarazo y se "entrenan" los que embarazo y se "entrenan" los que intervienen en el parto. "Por si esto intervienen en el parto. "Por si esto fuera poco, esta modalidad de fuera poco, esta modalidad de ejercicio activa la circulación ejercicio activa la circulación sanguínea, lo que, junto con el efecto sanguínea, lo que, junto con el efecto masaje, ayuda a prevenir las varices, masaje, ayuda a prevenir las varices, la hinchazón de los tobillos, la hinchazón de los tobillos, calambres y garantiza una mejor calambres y garantiza una mejor oxigenación", el sistema respiratorio oxigenación", el sistema respiratorio trabaja a mayor intensidad trabaja a mayor intensidad (facilitando la ventilación pulmonar) (facilitando la ventilación pulmonar) y la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia cardiorrespiratoria aumenta a través de ejercicios aumenta a través de ejercicios sostenidos o de carácter aeróbico. sostenidos o de carácter aeróbico.

Todos estos beneficios físicos también Todos estos beneficios físicos también favorecen una actitud psicológica más positiva favorecen una actitud psicológica más positiva ya que, la libertad de movimientos, la relación ya que, la libertad de movimientos, la relación con otras mujeres en el mismo estado o el con otras mujeres en el mismo estado o el placer de la actividad fomentan la relajación". placer de la actividad fomentan la relajación".

Beneficios de la natación para Beneficios de la natación para embarazadas:embarazadas:

La sensación de liviandad permite que tus articulaciones se liberen.La sensación de liviandad permite que tus articulaciones se liberen.

La posición horizontal facilita una mejor distribución del peso del cuerpo La posición horizontal facilita una mejor distribución del peso del cuerpo sin sobrecargar una zona en particular.sin sobrecargar una zona en particular.

Al ser una actividad aeróbica mejora el sistema cardiorespiratorio.Al ser una actividad aeróbica mejora el sistema cardiorespiratorio. Proporciona tonicidad a los músculos, ejercitando los brazos, espalda, zona Proporciona tonicidad a los músculos, ejercitando los brazos, espalda, zona

abdominal y piernas, por lo que se la considera una actividad completa.abdominal y piernas, por lo que se la considera una actividad completa.

Contribuye a relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo; son Contribuye a relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo; son comunes los dolores de cintura provocados por la redistribución del peso comunes los dolores de cintura provocados por la redistribución del peso del cuerpo y la "típica mala postura de la mujer embarazada".del cuerpo y la "típica mala postura de la mujer embarazada".

Ayuda a controlar tu peso, a sentirte ágil y activa.Ayuda a controlar tu peso, a sentirte ágil y activa.

Es importante que la pileta a la que asistas sea limpia y segura. También es Es importante que la pileta a la que asistas sea limpia y segura. También es conveniente, si está dentro de tus posibilidades, que elijas aquellos horarios conveniente, si está dentro de tus posibilidades, que elijas aquellos horarios donde la concurrencia a la pileta sea menor, para evitar choques con otros donde la concurrencia a la pileta sea menor, para evitar choques con otros nadadores o ruidos que te sean molestos.nadadores o ruidos que te sean molestos.

Ejercicios que debe evitarEjercicios que debe evitar

Deben evitar aquellos ejercicios que requieran Deben evitar aquellos ejercicios que requieran acostarse boca arriba después del primer trimestre.acostarse boca arriba después del primer trimestre.

Salvo que su médico le indique lo contrario, también Salvo que su médico le indique lo contrario, también es aconsejable evitar actividades que impliquen lo es aconsejable evitar actividades que impliquen lo siguiente:siguiente:

rebotarrebotar ejercicios de impacto (cualquier movimiento que ejercicios de impacto (cualquier movimiento que

requiera bajar y subir)requiera bajar y subir) saltarsaltar cambiar bruscamente de direccióncambiar bruscamente de dirección arriesgarse a lesionarse la zona abdominalarriesgarse a lesionarse la zona abdominal

Se suele aconsejar evitar deportes que tengan algún Se suele aconsejar evitar deportes que tengan algún tipo de contacto físico, el esquí alpino, el buceo y la tipo de contacto físico, el esquí alpino, el buceo y la equitación, por las lesiones que pueden causar.equitación, por las lesiones que pueden causar.

Si bien algunos médicos consideran aceptable tomar Si bien algunos médicos consideran aceptable tomar una clase aeróbica de step, siempre y cuando reduzca una clase aeróbica de step, siempre y cuando reduzca la altura del escalón a medida que avanza el la altura del escalón a medida que avanza el embarazo, otros médicos indican que hay más embarazo, otros médicos indican que hay más posibilidades de caerse dado el cambio del centro de posibilidades de caerse dado el cambio del centro de gravedad de la embarazada. Si decide hacer gimnasia gravedad de la embarazada. Si decide hacer gimnasia aeróbica, hay que asegurarse en no agitarse en exceso aeróbica, hay que asegurarse en no agitarse en exceso al punto de terminar extenuada.al punto de terminar extenuada.

ConcluciònConcluciòn

No hay duda de que el ejercicio es beneficioso No hay duda de que el ejercicio es beneficioso tanto para la mamà y el bebé (si no surgen tanto para la mamà y el bebé (si no surgen complicaciones que limiten su capacidad de complicaciones que limiten su capacidad de hacer ejercicio durante todo el embarazo). El hacer ejercicio durante todo el embarazo). El ejercicio puede ayudarla a lograr lo siguienteejercicio puede ayudarla a lograr lo siguiente

El ejercicio puede aumentar su sensación de control y el nivel El ejercicio puede aumentar su sensación de control y el nivel de energía. No sólo la hará sentirse mejor al liberar endorfinas de energía. No sólo la hará sentirse mejor al liberar endorfinas (sustancias químicas que produce el cerebro), sino que le (sustancias químicas que produce el cerebro), sino que le permitirá lo siguiente:permitirá lo siguiente:

aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura al fortalecer y aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslostonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos

prevenir el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse prevenir el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricantelíquido sinovial que actúa como lubricante

verse mejor.verse mejor. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel,  El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel, otorgándole un aspecto más fresco y saludable.otorgándole un aspecto más fresco y saludable.

prepararse y preparar el cuerpo para el nacimiento del bebé.prepararse y preparar el cuerpo para el nacimiento del bebé.  El parto  El parto será más fácil si sus músculos son fuertes y su corazón está en buen estado. será más fácil si sus músculos son fuertes y su corazón está en buen estado. El control de la respiración también puede ayudar a enfrentar el dolor. Y en El control de la respiración también puede ayudar a enfrentar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la capacidad de resistencia al dolor juega el caso de un parto prolongado, la capacidad de resistencia al dolor juega un papel muy importante.un papel muy importante.

recuperar más rápido la silueta que tenía antes del recuperar más rápido la silueta que tenía antes del embarazo.embarazo. Acumulará menos grasa durante el embarazo si continúa  Acumulará menos grasa durante el embarazo si continúa haciendo ejercicio (en el caso de haber hecho ejercicio antes de quedar haciendo ejercicio (en el caso de haber hecho ejercicio antes de quedar embarazada). Pero no trate de adelgazar haciendo ejercicio durante el embarazada). Pero no trate de adelgazar haciendo ejercicio durante el embarazo. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su embarazo. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su estado físico mientras está embarazada.estado físico mientras está embarazada.

Siempre consultar al mèdico antes de empezar cualquier programa de Siempre consultar al mèdico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.ejercicios.