EJERCICIO Y CÁNCER

Ejercicio y cáncerConsejos para entrenamiento adaptado

A. Rodríguez-PartalEspecialista en Educación física y deportiva

V. Martínez-MarínOncóloga Médica

PAUTAS GENERALESVENTAJAS DE LA REALIZACIÓN DE EJERCICIO FÍSICO HABITUALMENTERECOMENDACIONES PARA TODOSRECOMENDACIONES PARA CASOS CONCRETOSPROPUESTA DE RUTINA DE EJERCICIOMATERIALES QUE PUEDES UTILIZAR EN TUS SESIONESBIBLIOGRAFÍA

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ÍNDICE

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• Para mantener un estado saludable es fundamental seguir una serie de pautas diarias básicas que lo propicien, tales como:

Realizar ACTIVIDAD FÍSICA leve o moderada, entre 3 y 6 días por semana¿Es seguro realizar ejercicio para un paciente oncológico? Claro que sí, de hecho, se debe evitar la inactividad. Si bien es cierto que, debemos seguir unas pautas para que la realización de la actividad sea correcta. Esta debe contener:

1) Una fase de calentamiento (5-10 minutos): Consiste en realizar movimientos suaves y progresivos para ir acondicionando el cuerpo al ejercicio.Esta fase es de gran importancia ya que incrementa la temperatura corporal; aumenta el flujo sanguíneo general y de la muscu-latura en particular, lo que supone incrementar el aporte de oxígeno y mejorar la eliminación del dióxido de carbono; aumenta el ritmo cardiaco y la actividad pulmonar mejorando su capacidad y la utilización del oxígeno; acelera los impulsos nerviosos, reclutando un mayor número de neuronas motoras mejorando así los reflejos; aumenta la flexibilidad y movilidad de las articula-ciones reduciendo así el riesgo de sufrir lesiones (es normal oír algún “chasquido”). En definitiva, prepara el cuerpo para el ejerci-cio.

2) Una fase de ejercicio (15-25 minutos), en la cual se desarrolla el entrenamiento en si, es decir, el número de ejercicios que se vayan a realizar en cada sesión, así como las series y repeticiones de los mismos.

Las series son las veces que repites cada ejercicio y las repeticiones son las veces que realizas cada serie.Ejemplo: Ejercicio 1: Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones. Hago 15 repeticiones (primera serie), descanso, vuelvo a hacer otras 15 repeticiones, descanso y por último vuelvo a hacer la tercera y última serie de 15 repeticiones.

3) Una última fase de vuelta a la calma o enfriamiento (5-10 minutos): esta fase contiene el conjunto de ejercicios o movimientos de baja intensidad que contribuyen a regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo. Además mejora la flexibilidad y previene lesiones.

PAUTAS GENERALES

Ejercicio y cáncer. Consejos para entrenamiento adaptado.

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Seguir unas PAUTAS NUTRICIONALES adecuadas- Come despacio y mastica bien los alimentos.- Bebe un mínimo de 1,5-2 litros de líquidos a diario (agua, sopas, infusiones…) para mantenerte hidratado. - En general, modera el consumo de sal y azúcar.- Evita consumo de sustancias nocivas como alcohol y drogas- Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra.- Aumenta la ingesta de frutas y verduras.- Asegura un aporte de calcio y vitamina D suficiente para mantener una buena mineralización de los huesos.- Reduce las cantidades de alimentos ricos en grasas saturadas, así como la bollería y los platos precocinados.- Reduce o elimina las bebidas excesivamente azucaradas (como los refrescos).

DESCANSO suficiente: - Trata de descansar entre 7-8 horas diarias.- Acuéstate siempre sobre la misma hora y preferiblemente no muy tarde, de esta forma mantendremos unos ciclos circadianos adecua-dos.- Evita cenas copiosas y ricas en grasas.- Los anteriormente citados ciclos circadianos son los ciclos de vigilia-sueño ya que se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad, participando en estos diferentes hormonas, como la hormona de crecimiento, la melatonina y la prolactina. Además del sueño, pueden afec-tar también a la temperatura del cuerpo y al apetito, por lo que es de gran importancia llevar una vida saludable y un descanso correcto para crear un entorno hormonal beneficioso.- Crea un ambiente agradable para dormir (habitación bien ventilada, a oscuras, aromaterapia…). Si es necesario utiliza antifaz y tapones para aislarte del exterior.

HIGIENE POSTURAL adecuada:- Recoger cosas por debajo de la cintura flexionando siempre las rodillas, no el tronco. La musculatura lumbar no está diseñada para este gesto sino para mantenernos erguidos.- No cargar con excesivo peso y tratar de repartirlo en ambas manos.- No mantener durante mucho tiempo la misma postura.- No realizar movimientos excesivamente rápidos o bruscos.- No realizar movimientos muy repetitivos ni mantener posturas forzadas.- Cepillarse los dientes con piernas ligeramente flexionadas o apoyados en el lavabo para evitar encorvar la espalda, alterando su curva-tura natural.- Ordenador: borde superior del monitor a nivel de los ojos o un poco por debajo, el ratón cerca del teclado y las piernas dobladas a 90º, apoyadas en el suelo.- Evitar sentarnos en el borde de la silla para no encorvarnos o inclinarnos mucho hacia delante.- Utilizar un calzado cómodo y con poco tacón.

- Existe cada vez más evidencia científica sobre los beneficios del ejercicio físico en pacientes oncológicos a lo largo de los diferentes estadios de su enfermedad. Mejora su calidad de vida, el pronóstico y puede disminuir el riesgo de recaída.

- Atenúa muchos de los probables efectos secundarios de la quimioterapia, la radioterapia y la medicación coadyuvante, como las náuseas, el estreñimiento, la fatiga, la disminución de la libido o el riesgo de tromboembolismo.

- Cualquier actividad física moderada tiene un efecto de mejora a medio y largo plazo de todo tipo de DOLOR ARTICULAR (artralgia), ya que: · Mejora la densidad ósea. La actividad física favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, y por tanto el metabolismo óseo, lo que aporta más nutrientes al hueso. · Previene, retrasa e incluso mejora (en caso de ya tenerla) enfermedades como la osteoporosis. · Se fortalecen músculos, ligamentos y tendones. · Reduce el dolor (poder analgésico del ejercicio) y la rigidez a nivel articular. Mejora el ángulo de recorrido de las articulaciones. · Cuando se movilizan las articulaciones, los cartílagos segregan líquido sinovial y confieren nutrientes, lubricando así las mismas

- La astenia que provocan algunos tratamientos puede disminuir con una actividad física moderada dentro de las limitaciones que permita cada situación concreta por tipo tumoral y/o tratamiento recibido. - Otro efecto beneficioso del ejercicio es su capacidad para modificar los distintos estados de ánimo; en concreto la tristeza y la apatía pueden verse combatidas y mejoradas por la liberación de hormonas como las endorfinas, la oxitocina y la serotonina, que además intervie-ne en otros conocidos neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina.

Otras ventajas:- Aumenta el consumo calórico, reduciendo así el exceso de peso y disminuyendo por tanto la sobrecarga sobre el aparato locomotor.- Aumenta el metabolismo basal por estímulo de la función tiroidea.- Mejora la circulación en general y la perfusión de los tejidos.- Ayuda a la regulación de la tensión arterial, la glucosa y la resistencia a la insulina.- Mejora la respuesta cardiaca al ejercicio y la capacidad pulmonar.- Mejora la coordinación y el equilibrio y disminuye el deterioro funcional.- Mejora la condición física global, la composición corporal y la calidad de vida. - Disminuye el estrés, la ansiedad, la fatiga y la tendencia a la depresión.- Evita o retrasa la existencia de ciertas enfermedades degenerativas crónicas que se multiplican por la inactividad física y que empeoran la situación funcional del paciente oncológico, aumentando su fragilidad.

VENTAJAS DE LA REALIZACIÓNDE EJERCICIO FÍSICO HABITUALMENTE:


· El ejercicio se puede iniciar o retomar cuando no vaya a suponer un riesgo, es decir, cuando el oncólogo y/o el cirujano en caso de haber existido procedimiento quirúrgico lo permitan. Además, este inicio de la actividad física, debe ser muy progresivo. Lo ideal es comenzar con actividad física de baja intensidad, durante cortos períodos de tiempo (15-20 minutos) e ir incrementando la duración y la inten-sidad de forma gradual, llegando a realizar una rutina completa de ejercicios como la que se expondrá más adelante.

· Cada paciente es diferente. Tiene una evolución distinta y puede realizar mayor o menor cantidad de actividad física. Se puede y se debe realizar ejercicio, pero hay que prestar atención a cualquier inflamación, dolor u otro signo de alerta. Ante la duda, consulte con el oncólogo.

· Procura realizar ejercicio aunque te encuentres algo cansado; la propia sesión te hará sentir mejor y más vital. Pero si el cansancio es muy elevado, es mejor descansar y no forzar hasta consultar con el oncólogo, para que él pueda excluir otras situaciones médicas donde el ejercicio sea contraproducente. Entre sesiones de ejercicio debe existir una recuperación suficiente. Si un día siente fatiga excesiva, no realice una nueva sesión, descanse.

· Las sesiones de ejercicio no deben ser muy extenuantes ni muy largas. La actividad o ejercicio debe ser de leve a moderado, que lo definiremos de una forma práctica según la frecuencia cardíaca.

El pulso o frecuencia cardiaca. Puedes medirte el pulso colocando los dedos índice y corazón en tu muñeca y buscar los latidos. Normalmente, contamos el número de latidos en 6 segundos y multiplicamos por 10.Ejercicio leve: 60-110 lpm, Ejercicio moderado: 110-140 lpm

RECOMENDACIONES PARA TODOS:

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· Es importante realizar los ejercicios con una técnica correcta. Mejor calidad que cantidad. Además, trata de controlar en todo momento tu postura y la respiración.

· Neuropatía periférica: es una sensación de acorchamiento y pérdida de sensibilidad en palmas de las manos y plantas de los pies debido a la quimioterapia. Especial atención levantando bien los pies del suelo en los desplazamientos para evitar tropiezos y caídas durante los ejercicios.

· Agujetas: aparecen al día o a los 2 días tras el ejercicio de intensidad moderada o ejercicios de fuerza. Lo mejor para ayudar a que desa-parezcan es movilizar el área que molesta, realizar ejercicio de baja intensidad y realizar estiramientos para relajar la zona. El agua con azúcar NO sirve.

· Hay que tener en cuenta que pueden aparecer problemas a nivel estructural/ postural, como el síndrome cruzado superior (hombros redondeados, cifosis torácica, acortamiento de pectoral y trapecio superior…), cabeza adelantada, escápula alada o limitaciones en los rangos de movimiento de ciertas articulaciones, por lo que realizar ejercicio físico apropiado va a evitar o a mejorar estas tendencias, fortale-ciendo y/o estirando los músculos adecuados.

Entonces ¿cómo mejoro mi postura?

a) Procura realizar ejercicios de movilización articular, con movimientos suaves, tratando de realizar movimientos amplios para todo el recorri-

do de la articulación. Los puedes realizar todos los días.

b) Fortalece los músculos que suelen encontrarse más inhibidos, como el trapecio medio e inferior, romboides, serrato anterior y los flexores profundos del cuello.

c) Estira los músculos que tienen mayor tensión, como el pectoral mayor y menor, el trapecio superior y el músculo elevador de la escápula.

Comienza siempre los ejercicios con una carga ligera o sin carga, y ve incrementándola solo cuando domines el movimiento con una buena técnica y siempre que no tengas dolor. En tal caso, abandona esa actividad y consulta a tu oncólogo.

· Si no tienes una buena movilidad en alguna articulación (ej.: hombro) primero trata de mejorar tu movilidad y poco a poco ve introduciendo ejercicios de fuerza.


Pacientes con afectación ósea*:· Al existir riesgo de fracturas, ¿se debe realizar ejercicio físico?: ¡SÍ! El ejercicio aunque sea leve, ayuda a fortalecer el sistema múscu-lo-esquelético, lo cual tendrá un efecto beneficioso, pero en este tipo de patología, recomendamos que si se realiza ejercicio durante el trata-miento sea de carácter muy suave, para no empeorar los síntomas. Una vez finalizado el tratamiento, pueden realizarse actividades que a continuación se describen de forma un poco más intensa.

· ¿Cómo debe ser el ejercicio?: la actividad física debe ser leve, los movimientos muy controlados para evitar caídas y fracturas patológi-cas. Ante cualquier duda, consulte con el oncólogo.

Actividades recomendadas: ejercicios de movilidad, estiramientos, ejercicios de fuerza sencillos con cargas muy leves o con el propio peso corporal (evitar cargar el peso en los brazos en el caso de metástasis eh hombro o húmero) , caminar, nadar, gimnasia en el agua, estira-mientos, ciertos tipos de baile tranquilo, máquina elíptica, bicicleta, caminar por la piscina, meditación, pilates controlado…. En general cualquier actividad física controlada y sin impactos.

ATENCIÓN: en caso de realizar actividad acuática, presta especial atención al desplazamiento entre el vestuario y la piscina, ya que existe riesgo de caída debido al pavimento húmedo.

Pacientes con afectación tumoral intra-abdominal*: · Procura evitar actividades que incrementen considerablemente la presión en el abdomen, como ejercicios muy intensos y ejercicios con cargas que requieran de gran estabilización del tronco. Trata de respirar de forma correcta durante el ejercicio para no generar excesiva presión intra-abdominal.

· Tendremos también un especial cuidado a las sensaciones que nos generen los ejercicios o actividades en las que se vean involucrados los músculos abdominales. No es necesario realizar ejercicios que impliquen directamente estos músculos, ya que al realizar cualquier actividad física, el paquete abdominal actúa de forma secundaria como estabilizador del tronco.

Puedes realizar estiramientos, ejercicios de fuerza sencillos con poca carga, caminar, ejercicios de propiocepción/ equilibrio, subir y bajar escaleras, nadar, gimnasia en el agua, bicicleta, máquina elíptica, baile, meditación, yoga, tai-chi…

RECOMENDACIONES PARA CASOS CONCRETOS:

*Ante cualquier dolor intenso o síntoma de alarma, dejar de realizar la actividad y consultar con el oncólogo.

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Pacientes con tumor cerebral o afectación SNC por metástasis*:· Debes evitar realizar ejercicios que incrementen la presión intracraneal, por lo que debes realizar actividad ligera y llevar la respiración de forma correcta, evitando aguantar la misma (apneas). Hay que evitar caídas por alteración de la marcha o descoordinación, prestando atención a los desplazamientos o cambios de postura rápidos.

· Es importante trabajar aspectos motores y sensitivos, como déficits en el movimiento, fuerza, equilibrio, coordinación, reeducar el patrón de la marcha, etc. Este trabajo es recomendable realizarlo con un fisioterapeuta.

Actividades recomendadas: ejercicios pasivos como ejercicios de movilización asistidos para preservar los rangos articulares, caminar, estira-mientos, natación con elementos de flotación, gimnasia suave en el agua o caminar dentro de la piscina…

Pacientes con cáncer mama*: · En general puedes realizar cualquier tipo de actividad física, siempre que no te cause molestias ni dolor. De hecho, el ejercicio durante el tratamiento de cáncer de mama es beneficioso, ya que reduce el cansancio y disminuye el riesgo de linfedema.

Recomendamos ejercicios de fuerza sencillos, con cargas ligeras o con el propio peso corporal, caminar, subir y bajar escaleras, estira-mientos, nadar, ejercicios en el agua, ejercicios de propiocepción/ equilibrio, bicicleta, máquina elíptica, carrera, baile, meditación, yoga, pilates, tai-chi…

· En caso de linfedema (inflamación que puede aparecer tras la cirugía), ¿puedo realizar ejercicio? ¡Sí! El entrenamiento de fuerza es seguro y eficaz para reducir el riesgo de linfedema, ya que la contracción muscular ayuda a mover la linfa a través de los vasos. De hecho, tras la cirugía, si todavía es pronto para ejercitar el tren superior, podemos empezar a ejercitar el tren inferior y a realizar algo de actividad aeróbica para mejorar la capacidad cardiovascular (caminar, subir y bajar escalones, hacer zancadas, sentadillas, etc).

· Tenemos que tener en cuenta que tras la cirugía, la movilidad de hombro del lado afectado puede verse comprometida, por lo que una vez curada la herida, debemos empezar a Es importante tratarlo de forma precoz con ejercicios y fisioterapia. Los ejercicios y estiramientos debe-rían realizarse toda la vida, para conservar la correcta movilidad de las articulaciones.



· Son beneficiosos los movimientos que se realizan elevando los brazos por encima de la cabeza, ya que son ejercicios enfocados al drenaje linfático.

· Debemos evitar ejercicios en los que soportemos nuestro peso corporal con los brazos, como las flexiones o fondos en el suelo. En general tendremos mucho cuidado con ejercicios que involucren el pectoral.

· Después de realizar ejercicios de fuerza, es recomendable hacer ejercicios de movilidad y/o estiramientos dinámicos con los brazos para favorecer la circulación linfática.

· Es normal notar algo de pesadez en los brazos al terminar la sesión, pero a las 24 horas debe haber desaparecido.

· Estructura tipo de una sesión de entrenamiento en caso de linfedema: calentamiento; ejercicios de drenaje linfático; ejercicios de movilidad; ejercicios de fuerza, incidiendo más en aquellos que nos ayuden a corregir nuestra postura; y por último ejercicios de vuelta a la calma, entre los cuales debe haber estiramientos dinámicos para favorecer el retorno linfático.

· Los ejercicios de movilidad que recomendamos son sencillos, por ejemplo: - Inclinar la cabeza hacia los lados, despacio. - Girar la cabeza a un lado y a otro. - Inclinar la cabeza hacia arriba y abajo. - Deja el brazo colgando y muévelo, como si fuera un péndulo. - Colócate frente a una pared y ve trepando con las manos hacia arriba, caminando con los dedos por la pared. - Frente a la pared, dibuja círculos imaginarios con ambos brazos, en el sentido de las agujas del reloj y también en sentido contrario. Puedes hacer círculos pequeños e ir aumentándolos para hacer círculos más amplios. - Realiza el gesto de abrocharte el sujetador, varias veces seguidas. - Lleva el brazo al oído contrario, pasando por encima de la cabeza. - Levanta los brazos, estirándolos, como si quisieras tocar el techo con ambas manos.


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FASE DE CALENTAMIENTO

Movilidad articularComenzamos moviendo las articulaciones. Lo recomendable es ir por orden, ascendente o descendente, para no saltarnos ninguna. Realiza movimientos suaves y trata de hacer recorridos amplios. Escucha a tu cuerpo.Ejemplo: movimientos de tobillo, de rodilla, de cintura, de hombros, de codos, de muñecas y dedos y por último de cuello (muy despacio).

Ejercicios de propiocepciónSon ejercicios que nos ayudan a tomar conciencia de la postura corporal, con respecto al medio que nos rodea o en otras palabras, es la capacidad que tiene el cuerpo para detectar el movimiento y la posición de nuestras articulaciones en el espacio.Este tipo de ejercicios ayudan a fortalecer y potencian la toma de conciencia y sensibilización de las estructuras musculares, articulares, tendi-nosas y óseas y además mejoran la coordinación y el equilibrio y previenen lesiones.Ejemplo: a la pata coja, con la rodilla que apoya ligeramente flexionada, procura no caerte. Luego hazlo con la otra pierna. Procura ir mejo-rando el tiempo sin caerte. Si te cuesta puedes apoyarte ligeramente en cualquier lado. Una vez que lo domines, prueba a hacerlo con los ojos cerrados.

Estiramientos dinámicosSon aquellos estiramientos que se realizan de forma activa, por medio de movimientos suaves y controlados, para elongar poco a poco las fibras musculares para prepararlas para el posterior ejercicio.Ejemplos: mover piernas en distintas direcciones (subir y bajar, abrir y cerrar, piernas estiradas, piernas flexionadas..), abrir y cerrar brazos, subir y bajar brazos de forma simultánea o alterna, rotaciones y flexo-extensiones de tronco, etc.

Andar ligero, trote suave…Comenzamos a movernos un poco más, para seguir incrementando la temperatura corporal. Podemos andar por casa, realizar un trote suave en el sitio, subir rodillas de forma alterna, subir talones hacia los glúteos, abrir y cerrar brazos y piernas con ligeros saltos, bailar, subir y bajar un step o escaleras, etc.

PROPUESTA DE RUTINA DE EJERCICIO


FASE DE EJERCICIOS

Hay una gran variedad de ejercicios para trabajar los distintos músculos. A continuación exponemos algunos de los más apropiados, que podemos realizar en casa. Puedes elegir 1 ejercicio de cada grupo muscular o puedes elegir varios, dependiendo de tus necesidades, pero procura que la sesión no se extienda demasiado. En tal caso, es preferible que dividas la sesión en varios días.

Ten en cuenta que con los ejercicios de pierna mueves un gran volumen muscular del cuerpo, por lo que es importante realizarlos.

Realiza entre 2 y 4 series de cada ejercicio, y entre 10 y 20 repeticiones por cada serie. Procura no llegar extenuado al final de cada serie. Es mejor parar un poco antes.

Importante: haz los ejercicios de forma lenta y controlada, sin movimientos bruscos.

Ejercicios de espalda

- Colócate en cuadrupedia, lo que comúnmente llamamos en “cuatro patas”, con la espalda recta, sube una pierna hasta tenerla estira-da, sube también el brazo opuesto, por ejemplo pierna derecha estirada y brazo izquierdo estirado. Aguanta dos segundos y bájalos. Ahora haz lo mismo con el otro brazo y la otra pierna. Eso es una repetición.

- De pie, inclínate hacia delante, con la espalda recta, apoya una mano en el respaldo de una silla o en una mesa; con la otra mano coge un peso ligero y sube y baja la mano, como si tuvieras que encender un cortacésped o cortar algo con un serrucho. Haz las repeti-ciones con un brazo y luego con el otro.

- Si tienes goma o banda elástica, puedes realizar tracciones con ella hacia ti, comenzando con los brazos estirados y realizando fuerza para acercar las manos a tu cuerpo. Procura juntar las escápulas a medida que acercas el peso a tu cuerpo. Coloca el otro extremo de la goma en un lugar fijo y seguro, para que no rebote la goma hacia tu cuerpo o rostro.

- Coge una toalla, sujétala frente a tu barbilla o parte alta del pecho, con ambas manos separadas a la anchura de los hombros o poco más abiertas; realiza fuerza con las manos hacia fuera para que la toalla quede tirante; desde esta posición, sube las manos hacia el techo y luego vuelve a bajarlas, tratando de mantener la tensión sobre la toalla en todo momento. Lo puedes hacer de pie o sentado. Mantén la espalda recta. Contrae las escápulas a medida que acercas la toalla hacia tu barbilla. También puedes hacerlo con un trapo, una camiseta, una goma o una banda elástica.

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Ejercicios para el pectoral (Pacientes de mama, consultar antes con oncólogo)

- Flexiones. Podemos realizar distintos tipos depende de la intensidad que podamos aplicar. El más sencillo es ponerse de pie, frente a una pared, apoyar las manos en esta y realizar el gesto de flexiones. Para complicarlo, podemos ir separando los pies con respecto de la pared cada vez un poquito más.El siguiente paso es hacer las flexiones tumbado/a en el suelo pero con las rodillas apoyadas, para descargar parte del peso corporal. Por último, si dominas sin dolor y con buena técnica las variantes anteriores, puedes hacer las flexiones normales, sin apoyar las rodillas.

- Si tienes goma o banda elástica, puedes atar un extremo al pomo de una puerta o similar, ponerte de lado a la misma con el brazo estirado y sujetando el otro extremo de la goma y tratar de llevar el brazo hacia el frente.

Ejercicios para hombro y trapecio

- De pie o sentado, coge una carga ligera en cada mano y sube los brazos hacia el techo y vuelve a bajarlos hasta la altura de la cabeza. Eso es una repetición.

- De pie o sentado, con una carga muy ligera o sin carga, parte con los brazos en su posición natural y elévalos hacia delante, hasta que lleguen a la altura de tu cara. Vuelve a bajarlos hasta la posición inicial.

- De pie o sentado, con una carga muy ligera o sin carga, parte con los brazos en su posición natural y elévalos, casi estirados, hacia los lados, hasta que queden en paralelo con respecto al suelo. Vuelve a bajarlos hasta la posición inicial.

- Para fortalecer el trapecio, ponte de pie, y sin carga o con un peso en cada mano, realiza encogimientos de hombro: trata de acercar los hombros hacia las orejas y luego vuelve al punto de inicio.


Ejercicios para piernas

- Sentadillas: Coloca los pies a la anchura de tus hombros aproximadamente. De pie, baja tu cuerpo flexionando la cintura y las rodillas y vuelve a subir, con la espalda recta. Trata de no separar los talones del suelo en ningún momento. Procura que las rodillas no apunten hacia dentro, sino que estén alineadas en todo momento con la punta de los pies. Desciende lo que puedas con una buena técnica, pero no bajes más de 90º (muslos paralelos al suelo).Si lo necesitas, puedes colocar una goma, banda o toalla fírmemente sujeta al pomo de una puerta u otro punto de sujeción y ayudarte a subir y bajar tirando de ella con los brazos; esto te ayudará también a mantener mejor equilibrio y técnica.A continuación, tienes dos ejercicios que te pueden ayudar a ganar fuerza y confianza para realizar las sentadillas.

- Realiza una sentadilla con pausa: consiste en situar una silla detrás de ti, sentarte en la silla, levantarte y volverte a sentar, realizando así una pequeña pausa entre cada repetición.

- Sentadilla isométrica con apoyo: sitúate de espaldas a una pared, apoya la espalda en esta y flexiona las piernas, apoyando los pies en el suelo completamente. Aguanta esta postura el tiempo que puedas. Cada semana, intenta mejorar unos segundos ese tiempo. Recuer-da respirar normal; nunca aguantes la respiración.

- Zancadas: de pie, da un paso largo hacia delante o hacia atrás y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna que has movido quede cerca del suelo, vuelve a subir a la posición inicial y ahora hazlo con la otra pierna. Al igual que en las sentadillas procura tener la espalda recta y las rodillas alineadas con la punta de los pies para que no se vayan “hacia adentro”. Si te cuesta, desciende poco el cuerpo; puedes apoyarte en algún mueble o la pared.

- Sentado en una silla, con la espalda recta, eleva una pierna hasta que quede paralela con el suelo. Aprieta el muslo durante un par de segundos y bájala despacio. Luego con la otra. Realiza este gesto varias veces alternando ambas piernas hasta completar el número de repeticiones propuesto.

- De pie, apoyado en cualquier objeto, trata de tocar el glúteo derecho con el talón de tu pie derecho. Realiza todas las repeti-ciones y luego repite con el pie izquierdo. Si es muy sencillo, puedes colocar un peso en el tobillo. Mantén la espalda recta en todo momento y trata de no balancearte. Hazlo despacio.

- De pie, con la espalda recta y el abdomen contraído, ponte de puntillas y baja despacio. Continúa así hasta finalizar las repeti-ciones propuestas. Este ejercicio simple fortalece tus gemelos y te ayuda a proteger tus tobillos.

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Ejercicios para brazos y antebrazo

- De pie, coge dos pesos ligeros. Flexiona el codo para subir el peso hasta cerca del hombro y vuelve a bajar despacio. Espalda recta en todo momento. Este ejercicio trabaja el bíceps. Puedes sujetar el peso con las palmas de la mano mirando hacia delante y con la palma de la mano mirando hacia tu cuerpo. Ve alternando estos distintos tipos de agarre.

- Coge una barra, palo o similar que tengas en casa (incluso el de la fregona). Agárralo con ambas manos, con las palmas mirando hacia el suelo, sube y baja la barra flexionando los codos, como en el ejercicio anterior.

- De pie o sentado, extiende los brazos por delante de ti. Abre y cierra las manos lo más fuerte y rápido que puedas hasta completar las repeticiones pautadas.

- Para trabajar el tríceps, ponte de pie, frente a una pared, apoya los codos sobre esta. Apoya las manos e intenta despegar los codos hasta extender los brazos. A medida que vayas dominando el ejercicio, ve distanciando más los pies de la pared.

- Si la movilidad de tu hombro lo permite, coge un peso ligero con una mano y ponlo detrás de tu cabeza. Desde esa posición, sube la mano hacia el techo y vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones con un brazo y luego con el otro brazo.

- Si tienes banda o goma, sujétala al pomo de una puerta o similar por la mitad, coge ambos extremos y con los codos pegados al cuerpo, realiza tirones con las manos. Las manos van desde los hombros hasta la cintura. Si es necesario, inclínate hacia delante pero con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.

Ejercicios para abdominales y lumbares

- Siéntate en una silla, con la espalda recta y las escápulas juntas; tensa los músculos del abdomen y procura mantener esta tensión el mayor tiempo posible. Trata de llevar lo más hacia atrás posible tu ombligo. Repite entre 3 y 4 veces. No aguantes la respiración, trata de respirar lo más normal posible. Cuando realices actividades cotidianas, trata de mantener esta misma postura.

- Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, sube el tronco, manteniendo la espalda recta. El reco-rrido debe ser corto y controlado. Presta especial atención a tu cuello, no tires de él con las manos. Solo apoya las manos en la cabeza. Espira cuando subas e inspira cuando bajes.


- Colócate en la misma postura que en el ejercicio anterior. El movimiento es similar, pero ahora en vez de subir recto, trata de girar el tronco para tocar con la mano izquierda la rodilla derecha, vuelve hacia la posición inicial y ahora trata de alcanzar tu rodilla izquier-da con tu mano derecha. Como en el anterior ejercicio, suelta el aire cuando subas y cógelo cuando bajes.

- Colócate en posición de flexiones en el suelo, con las puntas de los pies y las manos apoyadas y los brazos estirados. Aguanta en esa postura el tiempo que puedas mantener una técnica correcta. Para ello, el cuerpo debe estar alineado y el abdomen contraído, como si quisieras pegar al ombligo a tu espalda. No aguantes la respiración. (Pacientes de cáncer de mama consultar con oncólogo)

- Boca abajo, apoya los codos, antebrazos y manos en el suelo; apoya también las puntas de los pies. Mantén la posición como si fueras una tabla; procura contraer el abdomen y hacer el gesto de “meter tripa”, como en el ejercicio anterior. Aguanta en esa postura el tiempo que puedas mantener una técnica correcta. No aguantes la respiración. (Pacientes de cáncer de mama consultar con oncólogo).

- Boca abajo, estira los brazos hacia delante o colócalos tocando la cabeza. Ahora unimos los dos movimientos anteriores: eleva brazos y piernas a la vez, separándolos del suelo y vuelve a bajar. Continúa subiendo y bajando hasta terminar las repeticiones que puedas. - Puente de glúteo: con este ejercicio trabajamos el glúteo pero también músculos de la sección central del cuerpo que intervienen en la esta-bilización de la columna. Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas para que los pies queden apoyados completamente en el suelo. Eleva el glúteo lo que puedas, alineándolo con el tronco, aguanta un par de segundos y vuelve a bajar, de forma controlada. Repite este gesto el número de repeticiones marcadas. Recuerda contraer el abdomen y no contener la respiración. Exhala cuando subas e inhala al bajar.

ATENCIÓN! ANTE CUALQUIER DOLOR INTENSO O SINTOMA DE ALARMA, DEJAR DE REALIZAR LA ACTIVIDAD Y CON-

SULTAR CON EL ONCÓLOGO.

En ejercicios de abdomen, pacientes con afectación tumoral intra-abdominal, consultar con oncólogo.

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FASE DE VUELTA A LA CALMA

Estiramientos estáticosEstos deben ser muy suaves, sin producir dolor y de duración entre 10 y 30 segundos. Procura estirar los músculos por orden, ascendente o descendente, para intentar no saltarte ninguno de los principales. No aguantes la respiración, trata de respirar normal. Intenta realizarlos estando lo más relajado posible.

Ejemplos:

· Inclina el cuello hacia un lado y aguanta unos segundos esa posición, sin forzar. Luego inclina la cabeza hacia el otro lado y repite el estira-miento.

· Realiza el mismo ejercicio que el anterior pero en vez de inclinar la cabeza, gírala, como si estuvieras negando con la cabeza. Aguanta unos segundos por cada lado.

· Deja caer la cabeza hacia delante unos segundos y luego hacia atrás. Consulta a tu médico si tienes problemas en las vértebras cervicales.

· Estira hacia el frente un brazo, agarra los dedos con la otra mano y tira de ellos hacia ti de forma suave para estirar tu antebrazo y bíceps. Aguanta los segundos pautados y luego repite con el otro brazo.

· Cruza un brazo por detrás de la cabeza, con el codo flexionado. Con la otra mano tira un poco del codo hacia abajo para estirar tu tríceps. Realiza este movimiento hasta donde puedas si tienes falta de movilidad en tu hombro. Si notas molestias en el hombro o en las vértebras cervicales, no continúes con este ejercicio.

· Apoya en una pared o en el marco de una puerta una mano o el antebrazo, a la altura de tu pecho, gira el cuerpo hacia el lado opuesto para estirar el pectoral y el deltoides. Mantén unos segundos esa postura. Luego prueba con el otro brazo.

· Apóyate en el respaldo de una silla con ambas manos, manteniendo los brazos rectos. Inclínate hacia delante y estira tus hombros y tu espalda.

· Cruza un brazo por delante y tira de él con el otro brazo hacia ti para estirar tu hombro. Aguanta unos segundos y repite con el otro.

· De pie, levanta el brazo derecho e inclina el cuerpo hacia el lado izquierdo. Aguanta unos segundos y luego repite con el brazo izquierdo e inclinación hacia el lado derecho.


· Tumbado en el suelo boca abajo, apoya las manos y levanta el tronco lo que puedas para estirar el abdomen (pacientes de cáncer de mama consultar con oncólogo). Tu mirada tiene que dirigirse ligeramente hacia arriba.

· Con la mano izquierda, coge el empeine del pie izquierdo, por detrás del cuerpo, y trata de acercar el pie lo máximo posible al glúteo para estirar tu cuádriceps. Aguanta unos segundos, y repite con el brazo y pie derechos. Mantén la espalda recta. Apóyate en una pared o una silla si lo necesitas para conservar el equilibrio durante el estiramiento.

· Frente a un escalón o taburete, coloca sobre este el talón de un pie. Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta, hasta que notes una pequeña tensión en la parte posterior de la pierna que está elevada. Luego repite con la otra pierna. Procura mantener la cintura equili-brada, con ambas crestas ilíacas a la misma altura y mirando hacia delante.Puedes apoyar las manos en la cadera para comprobar si lo estás haciendo bien.

· Apoya la punta de un pie en una pared y acerca tu cuerpo hacia esta para estirar el gemelo. Aguanta los segundos pautados y luego repite con la otra pierna.También puedes subirte a un escalón, apoyar un pie normal y el otro apoyar solo hasta el metatarso, dejando colgar el resto del pie, con el talón hacia abajo. Alterna entre tener la pierna que trabaja estirada o ligeramente flexionada.

Respiración y relajación- Túmbate boca arriba en el suelo, sobre una esterilla. Trata de realizar respiraciones cada vez más tranquilas y profundas. Hazlo poco a poco, de forma que te resulte cómodo, no se trata de forzar excesivamente la respiración.Puedes utilizar música de relajación o sesiones de respiración o de meditación guiada de internet.

Ejemplos:

- Inhala durante 4 segundos, exhala durante otros 4, todo por la nariz. Poco a poco, puedes ir aumentando a 5 segundos, a 6 segundos…

- Existen muchas variantes. Puedes también inhalar por la nariz durante 3 segundos, hinchando el abdomen y soltar el aire por la boca suave-mente, durante 6 segundos, desinflando el abdomen.

- Realiza ejercicios de atención y conciencia corporal. En sentido ascendente o descendente por tu cuerpo, ve tensando y relajando conscien-temente, durante 2 o 3 segundos, cada músculo o cada par de músculos (gemelos, antebrazos…), incluso los músculos de tu rostro, tus ojos y tu lengua. Trata de realizar este ejercicio manteniendo una respiración profunda y relajada.

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- Agua: ten siempre cerca una botella de agua, para ir dando pequeños sorbos durante la sesión de ejercicio.

- Bandas y gomas elásticas. Si puedes hacerte con gomas elásticas tubulares, mejor, ya que tienen asas para agarrarlas de forma más cómoda.

- Mancuernas y/o discos ligeros.

- Objetos de casa: bote o caja de leche, botella de agua, paquete de arroz, lata de legumbres, palo de la fregona, etc.

- Esterilla, toalla.

- ¡Música! Escuchar música mientras entrenamos puede ser muy beneficioso, puede ayudar a concentrarnos, tiene efecto analgésico, moti-vador y junto con el ejercicio puede potenciar el efecto anti-estrés y anti-preocupaciones.

¡BUEN ENTRENAMIENTO!

MATERIALES QUE PUEDES UTILIZAR EN TUS SESIONES:


1. Bozzetti F. Forcing the vicious circle: sarcopenia increases toxicity, decreases response to chemotherapy and worsens with chemotherapy. Ann Oncol. 2017 Sep 1;28(9):2107-211.2. Caan BJ, Cespedes Feliciano EM, Prado CM, Alexeeff S, et al. Association of Muscle and Adiposity Measured by Computed Tomography With Survival in Patients With Nonmetastatic Breast Cancer. JAMA Oncol. 2018 Jun 1; 4(6):798-804.3. Winters-Stone KM, Dobek J, Nail LM, Bennett JA et al. Impact + resistance training improves bone health and body composition in prematurely menopausal breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Osteoporos Int. 2013 May; 24(5):1637-464. Winters-Stone KM, Neil SE, Campbell KL. Attention to principles of exercise training: a review of exercise studies for survivors of cancers other than breast. Br J Sports Med. 2014 Jun; 48(12):987-95.5. Arem H, Sorkin M, Cartmel B, Fiellin M, et al. Exercise adherence in a randomized trial of exercise on aromatase inhibitor arthralgias in breast cancer survivors: the Hormones and Physical Exercise (HOPE) study. J Cancer Surviv. 2016 Aug;10(4):654-62.6. Mijwel S, Backman M, Bolam KA, Jervaeus A et al. Adding high-intensity interval training to conventional training modalities: optimizing health-re-lated outcomes during chemotherapy for breast cancer: the OptiTrain randomized controlled trial. Breast Cancer Res Treat. 2018 Feb; 168(1)7. Wengström Y, Bolam KA, Mijwel S, Sundberg CJ et al. Optitrain: a randomised controlled exercise trial for women with breast cancer undergoing chemotherapy. BMC Cancer. 2017 Feb 6;17(1):100.8. Hasenoehrl T, Keilani M, Palma S, Crevenna R. Resistance exercise and breast cancer related lymphedema - a systematic review update.Disa-bil Rehabil. 2020 Jan; 42(1):26-35.9. Keilani M, Hasenoehrl T, Baumann L, Ristl R Effects of resistance exercise in prostate cancer patients: a meta-analysis. Support Care Cancer. 2017 Sep;25(9):2953-2968. 10. Brown JC, Huedo-Medina TB, Pescatello LS, Pescatello SM, Ferrer RA, Johnson BT. Efficacy of exercise interventions in modulating cancer-related fatigue among adult cancer survivors: a meta-analysis. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2011 Jan;20(1):123-33. 11. Rodríguez Salas, Nuria; Lucena García, Raquel; Ballesteros Elorza, Jose Manuel; Segovia Martínez, Juan Carlos. “Cáncer y Ejercicio”. 2018. ISBN: 978-84-95891-74-7

BIBLIOGRAFÍA

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Telf.: +(34) 963 734 690 · [email protected]

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