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Ejercicios Abdominales: FalsasEsperanzasPiti Pinsach Ametller. 105225

Palabras Clave: sobrepeso, ejercicio, msculos abdominales, lumbares, psoas ilaco, postura105225

INTRODUCCIN

Las principales motivaciones de la prctica (a menudo auto impuesta obligacin) de ejercitar la musculaturaabdominal son:

La esperanza de disminuir la grasa localizada en esta zona.La esperanza de reducir el contorno de cintura.

En la actualidad prcticamente todos/as los/as profesionales de la Actividad Fsica conocemos, certificamos ydifundimos que realizar ejercicios abdominales no va a disminuir el tejido adiposo del abdomen de forma directa.Para ello explicamos los aspectos metablicos de la contraccin muscular, los mecanismos de utilizacin deenerga que tiene nuestro cuerpo, la influencia de las diferentes tipos de actividades en la utilizacin de lossustratos energticos (Cometti, 1989; Verchoshanskij, 1990; Bompa, 1991 y otros).

An y todo el bagaje de informacin disponible parece ser que para algunos / as queda la esperanza. Se siguenhaciendo interminables repeticiones, numerosas series e ingeniosos ejercicios para la musculatura abdominal.Se pueden continuar leyendo artculos en los que los msculos abdominales se han reducido a superiores einferiores con ejercicios que incluso con una excelente forma fsica tienen nefastos efectos en la salud. Se siguecreyendo que es ms razonable hacer siempre lo mismo.

Me permito recordar una frase de George Bernard Shaw:

Las personas razonables se adaptan al mundo, las personas insensatas hacen que el mundo se adapte a ellas. Poreso progresar depende de personas insensatas.

Cualquier persona que se inicie en la Actividad Fsica puede concluir, por mera lgica, que realizar la flexin delcodo para ejercitar el bceps, con una carga pequea, mediana o grande y con repeticiones altas, medias o bajas;no va a disminuir el permetro del brazo. Una pequea ojeada a investigaciones nos confirma que realizar entre 8y 12 repeticiones con cargas submximas provoca una hipertrofia, un crecimiento del msculo y por tanto unaumento del contorno del brazo (Federich C. Hatfield, P.D., 1983; Gonzalez Badillo y Gorostiaga, 1995 y otros).

Es pues ilusorio pretender reducir el permetro de la cintura realizando flexiones de tronco (ejerciciosabdominales). En cambio es lgico entender que, si al realizar la contraccin abdominal se provoca unadistensin del msculo transverso y con ello del abdomen (ver fotos), estos ejercicios abdominalesproporcionarn un vientre cada da ms protuberante y, eso s ms fuerte. Por si fuera poco, realizar estosejercicios abdominales debilitan el perin, provocan incontinencia urinaria, prolapsos (cadas de los rganos

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internos, matriz y/o colon) y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998).

POR TU BIEN, DEJA DE HACER ABDOMINALES!

Empec a cuestionarme los ejercicios abdominales cuando algunos alumnos / as me preguntaban porqu, despusde algn tiempo de prctica de actividades fsicas y especialmente de ejercitar la musculatura abdominal, tenanun abdomen algo ms protuberante y, eso s, ms fuerte.

Por aquel entonces, ya haba concluido que, para la mejora de la salud y de la calidad de vida, los ejerciciosabdominales que involucran los flexores de la cadera (psoas-ilaco) como las elevaciones con piernas estiradas ocon una ligera flexin, los ejercicios en banco declinado,deban ser dejados de lado. Tambin es cierto quepara aumentar el rendimiento deportivo, en algunos casos, son imprescindibles y aprovecho para recordar que elrendimiento deportivo poco tiene que ver con salud y calidad de vida.

Un anlisis de los msculos implicados, los orgenes e inserciones y la accin muscular (H.O. Kendall; F.P.Kendall; G.E. Wadsworth, 1974). Deja claro que para conseguir una reduccin del permetro de la cintura(eliminar barriga) el msculo abdominal a trabajar es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen(principal msculo implicado en la elevacin de tronco crunch).

El estudio de las sinergias (trabajo conjunto) abdomino-diafragmticas explica porqu realizar ejerciciosabdominales provocan protuberancia abdominal (justo al revs de lo que se pretende). Un test muy simple ponede manifiesto esta sinergia y el dominio o desconocimiento de la misma, es el test de competencia abdominal(P.E. Souchard, 1980):

Al ejecutar el ejercicio abdominal crunch y ascender ligeramente la cabeza y el tronco, comprobar que sucedelcon el abdomen: asciende, desciende o se queda igual.Al toser, en la espiracin forzada, comprobar que sucede con el abdomen: asciende, desciende o se queda igual.l

Si al realizar la flexin de tronco y/o al toser el abdomen sale hacia fuera es signo de una mala conjuncinabdomino-diafragmtica y ello provoca una distensin del abdomen y da a da, abdominal a abdominal una mayorprotuberancia del mismo.

Si todava pensamos que lo que se ha hecho toda la vida es dogma de fe y pretendemos reducir el contorno decintura ejercitando el recto abdominal con las flexiones de tronco en decbito supino. Debemos previamenteaprender la sinergia abdomino-diafragmtica.

Aprendizaje de la sinergia abdomino-diafragmtica:

Inspirar por el abdomen elevndolo distendiendo el transversolUna mano sostiene la cabeza para mantener relajada la musculatura del cuello y la otra en el abdomen paralsentir como desciende al realizar la flexin del tronco mientras se espira.Conviene cerrar al final de la espiracin las costillas flotantesl

Ello no garantiza reducir el contorno de cintura por la poca incidencia que tiene esta accin sobre el msculotransverso sin embargo, evitamos aumentar la protuberancia abdominal que proporciona la ejecucin clsica.

Esta ejecucin no contempla la globalidad del abdomen y toda la presin que evitamos en la contraccin deltransverso revierte en el suelo de la pelvis, debilita el perin y facilita la incontinencia urinaria, los prolapsos ydisfunciones en esta zona.

Es preciso desterrar mitos y evolucionar a partir del conocimiento para cubrir los objetivos y lograr reducir elpermetro de cintura reforzando el suelo de la pelvis.

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TODAVA HACES ABDOMINALES?

Creer que la prctica de la elevacin de tronco (crunch) va a reducir el contorno de la cintura o va a marcar losabdominales es tan equivocado como creer que el principal y nico msculo implicado en la elevacin de piernasestiradas en la posicin de tendido supino es el recto del abdomen.

Un breve repaso a las lminas de anatoma descriptiva da las respuestas a estas preguntas. Estas prcticasprovocan graves efectos colaterales como prdida de la esttica general con dolor en la zona lumbar y de laesttica plvica con disfunciones en esta zona (M. Cauffriez, 1982) (Finet G. Williame Ch., 1992)

El origen y la insercin muscular del recto del abdomen sientan las bases del clsico ejercicio abdominal (crunch)y de su accin muscular (acercar el esternn al pubis, viceversa o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio esfortalecer este msculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitareste msculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con otros msculos que se ven implicadosindirectamente en la accin) tiene por efecto un aumento de la presin intra-abdominal, favorece la distensin delmsculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante.

Analizar la accin muscular, el origen y la insercin del transverso del abdomen deja patente el papel de estemsculo en la reduccin del permetro de la cintura y en la mejora de la postura. (P. Dumont, 1997)

Conseguir el objetivo de reducir el contorno de la cintura significa tonificar el transverso en acortamiento, daruna nueva dimensin a los ejercicios abdominales mediante ejercicios en isometra concntrica (mantener elacortamiento muscular mximo) del transverso.

El primer paso para poder realizar una contraccin isomtrica concntrica mxima es conocer y aumentar lacontractibilidad de la musculatura, en este caso del transverso a travs de una recuperacin abdomino-torcica.

Ejercicios prcticos:

Tendido supino, tumbado boca arriba, inspirar hinchando el abdomen por la accin del diafragma y la relajacinldel transverso, exhalar contrayendo al mximo el transverso y reducir el contorno de la cinturaEl mismo ejercicio en cuadrupedia, sentado/a o de pie y para mejorar la fuerza de contraccin del transversolfrenar la salida del aire con la mano o hinchando un globo al exhalar

Acercar los ejercicios a la funcionalidad del msculo es el principal objetivo para cubrir eficientemente lasnecesidades. La accin por la cual interesa tonificar el transverso es para mantener reducido el permetro de lacintura y obtener con ello el efecto de faja natural que evitar problemas en la esttica corporal. Convienerealizar ejercicios en los que se mantenga la contraccin del transverso, ejercicios en isometra.

En cuadrupedia, con la postura correcta (curvaturas fisiolgicas de la columna) mantener el transverso enlcontraccin reduciendo al mximo la cintura mientras se respira superficialmente por la caja torcicaAumentar la dificultad del ejercicio disminuyendo los apoyos, estirando un brazo y/o la pierna contrarialmientras se mantiene la contraccin del transversoPara una mayor solicitacin de los oblicuos conjuntamente con el transverso, en inclinacin lateral y en apoyolde antebrazo, mantener la contraccin mxima del transverso. Iniciar con apoyo de la rodilla y en flexin de lasmismas y continuar con apoyo de pie y rodillas estiradas. La simetra corporal debe ser siempre correcta.

Este nuevo enfoque de los ejercicios abdominales pasa por reconocer la inutilidad, la ineficacia y la peligrosidadde los ejercicios abdominales clsicos que provenientes del deporte se han incorporado como herramientas parala bsqueda de una mejora esttica, de la salud y de la calidad de vida. Probablemente por falta de un anlisiscon detalle de las necesidades, los objetivos y la forma de cubrirlos.

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REDUCE TU CINTURA, EL ABDOMEN EN SU GLOBALIDAD

Es absurdo el estudio y el trabajo de un grupo muscular sin tener en consideracin la sinergia con los dems.Cualquier ejercicio que involucre los msculos abdominales tiene repercusin en el diafragma, en la zona lumbary en el diafragma muscular plvico o perin (Blandine Calais-Germain, 1994).

Es sencillo imaginar lo que sucede en el perin, el suelo de la pelvis y es fcil responder a la pregunta de porquelos/as deportistas tienen ms problemas de incontinencia urinaria que las personas que no practican ejercicio(especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal).

Cualquier contraccin abdominal que provoca una distensin del abdomen (abombamiento), paralelamente haceuna fuerza que empuja el perin hacia abajo, facilita la incontinencia urinaria y los prolapsos, las cadas derganos internos.

Unos abdominales fuertes o sencillamente la ejecucin de ejercicios abdominales sin un refuerzo paralelo de lamusculatura del perin debilita esta zona y la predispone a los problemas mencionados. Analizar la funcin de lamusculatura plvica, ver la sinergia con la musculatura abdominal y observar su relacin con el diafragma dejapatente la necesidad de un trabajo sincronizado.

Un refuerzo abdominal es nocivo para el perin por la presin que se crea hacia abajo. Es conveniente, reforzarlos abdominales empezando por la contraccin del suelo plvico y slo entonces se puede continuar con lacontraccin abdominal.

Para ello es preciso un estudio analtico de cada elemento. Disear previamente ejercicios analticos para queposteriormente el trabajo en globalidad de todo el conjunto proporcione un equilibrio y facilite el diseo y lacomprensin de progresiones y ejercicios lgicos

Considerando todo el conjunto de elementos que conforman la caja abdominal y analizando sus posiblesinteracciones y sinergias, tenemos:

Al contraer el recto abdominal, como en los ejercicios clsicos, en la mayora de los casos se distiende elltransverso, ello causar una protuberancia abdominal ms problemtica que la ptosis (cada del abdomen),dando lugar a un abdomen prominente y fuerteAl ejecutar ejercicios abdominales se aumenta la presin en el diafragma muscular plvico, si no se fortalecelparalelamente, se colabora a su debilidad y por tanto a los prolapsos y la incontinencia urinariaUna contraccin del diafragma plvico con bloqueo o contraccin de los msculos abdominales eleva la bolsalo caja abdominal y con ella el diafragma ayudando a la espiracin, esto es el resumen de un buen trabajo global

PROGRESIN LGICA DE EJERCICIOS

Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la accin muscular delos msculos del suelo plvico, su accin es mucho ms sutil y no por ello menos importante. Se puede iniciarsentado/a en una silla y juntar levemente los dos squiones (huesos sobre los que nos sentamos), el movimiento esapenas apreciable en un principio. Conviene evitar la contraccin de grandes msculos como los glteos. Elsiguiente paso es acercar el pubis al cccix, el movimiento es ms fcilmente apreciable. Por ltimo el ejercicioms importante es sentir como, estando correctamente sentados/as, podemos elevar y descender a voluntad elano. Estamos tonificando el msculo que sostiene los rganos internos (vejiga, recto y tero en las mujeres).

Una vez asimilada la accin de los msculos del suelo plvico se aade esta accin a la de los msculosespiradores, bsicamente el msculo abdominal ms profundo, el transverso. Esto se logra expulsando el aire yreduciendo el contorno de cintura.

El siguiente paso es la coordinacin de la contraccin del recto sincronizada a la contraccin del

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transverso, de los msculos del suelo plvico y de la espiracin.

Se debe considerar que el trabajo muscular a ejecutar puede ser dinmico, con movimiento o isomtrico,manteniendo una misma postura y que ambos pueden combinarse logrando con ello una mayor variedad yeficacia en los ejercicios.

Los ejercicios deben cubrir los objetivos de las personas y ser funcionales. Es preciso recordar que el principalobjetivo es la reduccin del contorno de la cintura para conseguir una mejora esttica y funcional, por loque, el transverso debe ser el principal msculo a tonificar.

Un anlisis de la funcin de la musculatura abdominal deja patente la accin muscular que predomina en la vidacotidiana. Mantener los rganos internos y la postura son las funciones principales de la musculaturaabdominal, todo ello se realiza sin acortamiento muscular grande, en lo que denominamos isometra.Prcticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una accin dinmica como la que plantean el ejerciciodel crunch o curl-up. Ello demuestra la poca funcionalidad del ejercicio. (Fotografa)

Est demostrado que la columna lumbar necesita estabilizarse antes de realizar cualquier movimiento y que estaestabilizacin viene dada por los msculos que unen las vrtebras entre s, los denominados msculos locales. Eneste grupo estn incluidos el transverso del abdomen en la cara anterior y los multfidos en la cara posterior(Bergmark A, 1989)

Estudios en Australia han demostrado que la contraccin de los multfidos, se produce mientras tiene lugar unacontraccin intensa del transverso, que se contrae durante los movimientos rpidos del tronco y/o extremidadesantes, incluso, que los msculos responsables de este movimiento (Jull G, Richardson C, 1994)

Diferentes autores han demostrado la mejora en la estabilizacin de la columna mediante contracciones estticasdel transverso del abdomen (Gill KP, Callaghan MJ, 1998)

Ejercicios isomtricos que soliciten con intensidad la musculatura abdominal, especialmente transverso yoblicuos, en lo que podramos denominar isometra concntrica, cubrir las necesidades de salud de los/aspracticantes.

Paralelamente los ejercicios dinmicos mantendrn la movilidad. El problema se nos plantea al distribuir elporcentaje idneo de ejercicios isomtricos y dinmicos. Personalmente me inclino por un predominio de trabajoisomtrico para acercar los ejercicios a las necesidades funcionales.

Una progresin lgica de ejercicios isomtricos para reducir la cintura debe tener en cuenta la contraccin previadel perin y puede ser:

Tendido prono, contraccin previa del perin e intentar despegar el abdomen del suelo por la contraccin delltransverso, mantener unos segundos y repetir.En cuadrupedia, contraccin previa del perin y reducir al mximo el contorno de cintura realizando unalrespiracin bsicamente torcica durante unos segundos.En la posicin anterior elevar un brazo al frente lo ms prximo a la lnea del tronco. Alternar con el otro brazo.lRealizar el mismo ejercicio nicamente estirndo la rodilla y despegando el pie del suelo. Alternar pierna.lIncorporar al ejercicio anterior el brazo opuestol

Mayor dificultad:

En cuadrupedia, previa contraccin de perin y transverso, con apoyo de antebrazos y rodillas alinear el troncolde forma inclinada de cabeza a rodillasApoyar la punta del pie y elevar una rodilla. AlternarlApoyado con ambos pies y antebrazos despegar levemente un pie del suelo. AlternarlCon apoyo de manos y pies, en posicin de fondo, elevar ligeramente un pie. AlternarlIgual elevar el brazo contrario alinendolo con el troncol

Mi propuesta, basada en los ltimos avances en el terreno de la investigacin y en la ms simple lgica, suponeun cambio drstico en el diseo de ejercicios abdominales. Soy consciente que romper las tradiciones

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es de insensatos.

EJERCICIOS ABDOMINALES PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO O PARA LA MEJORA DELA SALUD Y LA ESTTICA CORPORAL

Un poco de historia o origen de los ejercicios abdominales

En los aos ochenta los gimnasios y centros deportivos que estaban dedicados nicamente a la mejora delrendimiento deportivo, se vieron ocupados por una avalancha de personas que tenan por objetivos mejorar lasalud y la esttica corporal.

Los profesionales del entrenamiento transferimos los conocimientos y ejercicios que conocamos para aumentarel rendimiento deportivo a los nuevos objetivos de salud y esttica. Si la preocupacin era una barriga abultada,se busc la solucin mediante un trabajo de la zona en cuestin, los msculos abdominales.

Todo ello era de una lgica muy simplista. Los ejercicios abdominales que realizaban en sus entrenamientos losdeportistas para levantarse con rapidez despus de una cada, marcar gol, saltar, hacer canasta, correr y otrosobjetivos puramente del mbito deportivo se traspasaron al mbito de la salud. Era comn ver a personasintentando reducir su cintura tumbadas en el suelo o en bancos inclinados, levantando las piernas estiradashasta la vertical o tocando las puntas de los pies con las manos, regresando vigorosamente al suelo y repitiendoincansablemente el ejercicio. Las espaldas pronto dieron el toque de alarma y se replantearon los ejerciciosabdominales, se tard lo suficiente como para tener un buen nmero de lesionados/as.

De nuevo la lgica simplista, si el problema estaba en un movimiento demasiado amplio y grande que hacaintervenir msculos que no se deseaban, se acort el recorrido. Se ha llegado a dictaminar el ngulo preciso apartir del cual puede ser peligroso para la espalda baja elevarse un poco ms. Todo ello sin tener enconsideracin las diferencias de constitucin individuales y faltando algo importante, el preguntarse: Tienenlos mismos objetivos los/as deportistas que la persona que busca una mejora de la salud y de laesttica corporal?

Los/as deportistas orientan bsicamente sus esfuerzos en hacer que los movimientos sean ms rpidos ypotencian bsicamente uno de los msculos abdominales, el recto abdominal, el que hace que tumbados en elsuelo levantemos el tronco aproximadamente un palmo y/o que la cadera se acerque al tronco elevando el cccixdel suelo.

Las muchas personas que tienen como principal motivacin una mejora de la salud y/o del aspecto fsico, lespreocupa muy poco el aumento de su rendimiento deportivo y si el objetivo es reducir el contorno de la cintura elmsculo y los ejercicios a realizar sern muy diferentes de los realizados por los deportistas. Se deber pensar enaumentar el tono del msculo que es nuestra faja natural, el transverso abdominal, y para ello se deben dedisear y hacer ejercicios que obliguen a mantener la cintura lo ms reducida posible. Un buen ejemplo de elloes contener el abdomen entrando el vientre durante un cierto tiempo al da o realizar ejercicios en los quemantener el abdomen hacia adentro durante unos segundos o minutos sea difcil.

Recuerdo de nuevo que, lejos de conseguir el objetivo de reducir la cintura, los ejercicios abdominales que serealizan para fortalecer el recto abdominal provocan un aumento de la presin dentro del abdomen y logranabombar el msculo transverso, la faja abdominal. Proporcionan a los/as practicantes un vientre fuerte y algoabultado.

Las ltimas investigaciones y publicaciones certifican que la ejecucin de los ejercicios abdominales quepotencian el recto abdominal sin considerar el suelo de la pelvis provocan incontinencia urinaria, cadas derganos internos (matriz y/o coln) y disfunciones sexuales.

Es momento de cuestionarse muchos dogmas y uno de ellos es la prctica abusiva de los ejercicios abdominalesque no tienen en consideracin el abdomen como un global (diafragma, abdominales y perin). Se deben de

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considerar las afirmaciones y las estadsticas de los cientficos, ello har que reconsideremos la costumbre deintentar eliminar la barriga con ejercicios que adems de hacerla ms grande tienen efectos graves para lasalud. Los/as deportistas pueden evitar estos problemas reforzando las zonas dbiles como el perin ycompensando los acortamientos con estiramientos globales.

Para dejar constancia de mis afirmaciones cito un resumen de algunas investigaciones actuales:

CALAIS-GERMAIN, B. (1998) El perin femenino y el parto, Barcelona, Los libros de la liebre de marzo (Pgina69) un trabajo de refuerzo abdominal, ser nocivo para el perin si crea presin hacia abajo, si haceabombarse el bajo vientre o el perin. Es ms conveniente reforzar los abdominales empezando por lacontraccin del suelo plvico, y solo entonces se puede continuar con la de los abdominales.

JOS MIGUEL AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Nmero 74 (Pgina 644) Lamujer por su condicin, es candidata a padecer incontinencia urinaria, especialmente si es fsicamenteactivaToda mujer fundamentalmente la deportista, debera conocer su perin, localizarlo, conocer sufuncinEl ayudarle a ello puede ser funcin de los profesionales de la salud que la rodeanEntre los factoresetiolgicos, se considera como el ms importante el aumento de la presin intra-abdominal, por la mala prcticadeportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situacin que va a incidir sobre el suelo plvico, provocando ladegradacin progresiva del mismo y hacindolo incompetente para la funcin de continencia

LUC GUILLARME (1994) Profesion KINE plus LA KINESITERAPIA PRCTICA (Pgina 4) La responsabilidadde la degradacin del recinto torcico-abdominal-pelvi-perineal parece ser la orientacin de los flujos depresin Se da por consiguiente una complementariedad entre el trabajo abdominal y el trabajo perinealla educacin-reeducacin abdominal y perineal permite prevenir el aspecto nefasto de la prctica de losejercicios abdominales tradicionales.

LUC GUILLARME (1998) 1 Jornada Cientfica sobre reeducacin perineo-esfinteriana El conjuntoabdomino-pelviano es funcionalmente indisociable. Este continente est formado por algunas paredesdeformables y otras indeformables El psoas, el cuadrado lumbar, el perin, el diafragma, losparavertebrales lumbares y los msculos abdominales trabajan con un objetivo comn y sus contracciones hacenvariar la forma de la cavidad

G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996) Prolapsos y reeducacin El estudio anatmico-fisiolgico de losprolapsos muestran que resultan la mayora de las veces de una deterioracin de los elementos de suspensin delas vsceras pelvianas (ncleo fibroso central del perineo, nudo anterior de los msculos elevadores, nudoposterior fibroso), y de una mala sinergia abdomino-perineal, la resultante de los esfuerzos que provocan unahiperpresin abdominal,

SOCIEDAD ESPAOLA DE GINECOLOGA Y OBSTETRICIA (1999) La incontinencia urinaria afecta a 4 cada 10mujeres, desde adolescentes a madurasentre las jvenes, incluso sin hijos, que practican deporte,especialmente ejercicios abdominales, 6 de cada 10 estn afectadas de incontinencia de esfuerzo. En su Guapara mejorar la calidad de vida de la mujer menciona un estudio del BRITISH MEDICAL JOURNAL (1988) en unestudio sobre 833 mujeres: 41% padeca incontinencia urinaria, de las cuales el 50% tena menos de 45 aos.

BO K, TALSETH T, HOLME I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises, electricalstimulation, vaginal cones, and treatment in management of genuine stress incontinence in women. BMJ 1999;318: 487-493 Estudiaron 107 mujeres a las que se haba diagnosticado incontinencia de esfuerzo y se aplicarontres alternativas teraputicas: ejercicios plvicos, pesarios vaginales y electroestimulacin. La reduccin enprdidas de orina fue superior en el grupo que sigui el programa de ejercicio que en el resto de los grupos. 30g en el grupo que sigui el programa de ejercicios plvicos, -14.7 g para el grupo de pesarios vaginales y de 7.4g para la electroestimulacin.

KATHRYN BURGIO (1990) Estudi 197 fminas de ms de 55 aos de edad con incontinencia urinaria. A untercio de ellas se le ense a manejar los msculos de la pelvis, otro tercio fue tratado por el frmaco contra laincontinencia, oxiburitina, mientras que el tercio restante recibi nicamente un producto placebo. Ochosemanas despus de iniciados los tratamientos y, al evaluar los mismos, los msculos ganaron a los frmacos.

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PABLO JAUREGUI (1998) En el artculo de SALUD publicado en El Mundo en el nmero 290 del jueves 23 deabril de 1998. Ms de dos millones de mujeres en Espaa sufren problemas de incontinencia urinaria..laincontinencia urinaria se debe bsicamente a la debilidad de la musculatura del suelo plvicoAdems muchasprcticas deportivas, como el aerbica, la gimnasia, el footing y los ejercicios abdominales que provocan unaumento de la presin afectan de una forma directa a la fuerza de la musculatura plvicaadems, el deteriorode la musculatura plvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad de vida de las relacionessexuales de una forma notable, los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse.

ABDOMINALES, LAS RESPUESTAS A VUESTRAS PREGUNTAS, CMO QUITAR LA GRASADE LA CINTURA?

La grasa corporal se reparte de una forma concreta por nuestro cuerpo. En las mujeres se acumulapreferentemente en muslos y caderas. En los hombres preferentemente en el abdomen. De ah que muchas de laspersonas que se hacen esta pregunta sean hombres.

La grasa disminuye y aumenta en todo el cuerpo en funcin del balance que resulta entre lo que comemos y loque gastamos. Un triste ejemplo de ello son los habitantes de pases pobres que estn infra-alimentados y sinrealizar ningn tipo de ejercicio abdominal tienen la musculatura abdominal marcada. Del otro lado de labalanza estn los pases donde hay excedentes y sobrealimentacin, ah podemos encontrar obesidades extremas.

Cuida tu alimentacin, procura que gradualmente se acerque a un equilibrio natural, escoge los alimentos mssanos y combnalos adecuadamente para comprobar los progresos. Recuerda que los cambios siempre han sidolentos, nadie se ha acostado un da y al siguiente se ha visto con cuatro quilos ms de grasa. El proceso inversonecesita tambin tiempo.

CMO ELIMINAR LA BARRIGA?

El abdomen abultado es debido a una falta de tono muscular de los msculos que hacen de faja natural ennuestro cuerpo, bsicamente el msculo transverso abdominal. Esta actuacin de faja nos da una pistaimportante para escoger los ejercicios a realizar. Es un msculo que interviene muy poco en los movimientos(andar, correr, nadar,). Tiene una funcin de mantenimiento de los rganos internos, los sostiene como lo haceuna faja, es un msculo que trabaja, o debera hacerlo, manteniendo la postura correcta (sin que sobresalga labarriga). A los msculos que hacen esta funcin se les denominan msculos estticos.

Los ejercicios a realizar para reducir la cintura deben de cumplir con la necesidad de acortar y proporcionar mstono al transverso abdominal. Para ello podemos sencillamente entrar la barriga y mantenerla as durante uncierto tiempo al da. Conviene recordar que la respiracin ms natural es la abdominal y con este acto labloqueamos, por lo que, no podemos mantenerlo durante mucho tiempo.

Una ayuda para recordar mantener el abdomen en contraccin es atar en la cintura un cordel uno o doscentmetros ms estrecho que la cintura en reposo de pie. Ello har que para evitar dejar la marca del cordelalrededor de la cintura entremos un poco el abdomen y para ello mantendremos contrado el msculo transverso.

Disear ejercicios que cuesten mantener el abdomen contrado es sencillo y se pueden realizar tumbados bocaarriba o boca abajo y, simplemente, entrar el abdomen. Conviene retraer la zona del abdomen sobre la que sequiere incidir ms. Por su sencillez, se pueden aguantar bastante tiempo.

Hacer los ejercicios algo ms complejos significar reducir la superficie de contacto en el suelo. As pues, encuadrupedia procurando mantener las curvas normales de la columna se incide en reducir la cintura y mantenerla postura. Estirar o/y elevar una pierna manteniendo la posicin aumenta la dificultad.

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Para ms adelante, se puede estirar el brazo contrario en prolongacin de la lnea del tronco, ms dificultadsupone estirar ambas piernas mantenindose nicamente en contacto con las manos y los pies en el suelo. Esteltimo ejercicio es difcil de realizar con una correcta postura por lo que se reserva para personas en excelenteforma y conocimiento corporal. Se disminuye la dificultad realizndolo en apoyo de manos con dos sillas o msfcil apoyndose inclinadamente contra una pared.

Para recuperar poco a poco la cintura deseada es preciso pues, dar tono al transverso y se deben tener en cuentatambin los msculos oblicuos. Tonificar los oblicuos y procurar que hagan el efecto de sostn de los michelinesse puede lograr, de una manera muy efectiva, con ejercicios sin movimiento.

Es preciso colocarse de lado apoyados en mano antebrazo, codo y con las rodillas flexionadas alinear todo elcuerpo obligndose a entrar al mximo el abdomen. Conviene alinear el codo de apoyo con el hombro lo quemejorar tambin la postura de nuestra espalda.

Para aumentar la dificultad del ejercicio logrando que intervengan ms grupos musculares, significar separarlos puntos de apoyo con lo que se puede realizar el ejercicio apoyados con mano, antebrazo, codo y pie del mismolado. Es un ejercicio para personas con excelente forma fsica. Apoyando mano, antebrazo y codo en una silladisminuye la dificultad y facilita su ejecucin.

En todos los ejercicios que se mantenga el abdomen contrado al mximo, al realizarlo las mujeres, deben teneren consideracin el momento del ciclo menstrual en el que se hallan. Durante la ovulacin los ovarios estnsensibilizados y no conviene forzar la contraccin.

LOS EJERCICIOS ABDOMINALES PUEDEN PROVOCAR INCONTINENCIA URINARIA?

Los ejercicios abdominales, comprimen la cintura, provocan un aumento de la presin en el abdomen. El volumenreducido en la cintura, se desplaza hacia abajo y si no se tiene en consideracin el perin, el suelo de la pelvis (laparte del cuerpo que toca la silla cuando nos sentamos) y no se mantiene en contraccin esta zona, la funcin desostener los rganos internos se ve mermada y se debilita el perin, siendo esto una de las causas de laincontinencia urinaria.

un trabajo de refuerzo abdominal, ser nocivo para el perin si crea presin hacia abajo, si hace abombarse elbajo vientre o el perin. Es ms conveniente reforzar los abdominales empezando por la contraccin del sueloplvico, y solo entonces se puede continuar con la de los abdominales. CALAIS-GERMAIN, B. (1998) El perinfemenino y el parto, Barcelona, Los libros de la liebre de marzo (Pgina 69)

Si bien hay diferentes causas que pueden provocar la incontinencia urinaria, las personas que realizan ejerciciosabdominales sin considerar el perin provocan una debilidad de esta zona, por la rpida y repetida presinabdominal sobre el perin.

La mujer por su condicin, es candidata a padecer incontinencia urinaria, especialmente si es fsicamenteactivaToda mujer fundamentalmente la deportista, debera conocer su perin, localizarlo, conocer sufuncinEl ayudarle a ello puede ser funcin de los profesionales de la salud que la rodeanEntre los factoresetiolgicos, se considera como el ms importante el aumento de la presin intraabdominal, por la mala prcticadeportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situacin que va a incidir sobre el suelo plvico, provocando ladegradacin progresiva del mismo y hacindolo incompetente para la funcin de continencia JOS MIGUELAMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Nmero 74 (Pgina 644)

La incontinencia urinaria afecta a 4 cada 10 mujeres, desde adolescentes a madurasentre las jvenes, inclusosin hijos, que practican deporte, especialmente ejercicios abdominales, 6 de cada 10 estn afectadas deincontinencia de esfuerzo. SOCIEDAD ESPAOLA DE GINECOLOGA Y OBSTETRICIA (1999)

Este artculo es para uso exclusivo de Santiago Botero Restrepo (). Si usted no es Santiago Botero Restrepo por favor denuncie este delito a copyright@g-se.com. (Puede denunciar deforma annima o presentarse y recibir importantes beneficios en G-SE) No est permitida la reproduccin total ni parcial de esta obra por cualquier medio sin el permiso previo yescrito de los titulares de los derechos de autor.

HAY EJERCICIOS ABDOMINALES PARA EVITAR LA INCONTINENCIA URINARIA?

Hay estudios que demuestran la eficacia de los ejercicios del suelo plvico o perin para evitar la incontinenciaurinaria.

KATHRYN BURGIO (1990) Estudi 197 fminas de ms de 55 aos de edad con incontinencia urinaria. A untercio de ellas se le ense a manejar los msculos de la pelvis, otro tercio fue tratado por el frmaco contra laincontinencia, oxiburitina, mientras que el tercio restante recibi nicamente un producto placebo. Ochosemanas despus de iniciados los tratamientos y, al evaluar los mismos, los msculos ganaron a los frmacos.

Estos ejercicios se pueden realizar sentados en una silla algo dura. Balancearse de un lado al otro para localizarlos huesos en los que nos apoyamos al estar sentados / as, son los squiones. Entre isquion e isquion hay unmsculo, el transverso superficial del perin. Si nos apoyamos en un lado, sobre una isquion y con la manolocalizamos el otro, la accin a sentir al contraer es que se acercan los dos squiones de medio a un centmetro.

De pubis a cccix, el hueso de la cola, est el msculo pubo-coccigeo que al contraerse acerca ligeramente pubisa cccix. Si nos apoyamos en el cccix, y con la mano nos tocamos el pubis (en los hombres la base del pene y enlas mujeres por debajo de los labios inferiores ) al contraer este msculo notaremos la movilidad del mismo.

Las ltimas investigaciones muestran que estos dos ejercicios, especialmente el segundo, son imprescindiblespara tonificar el suelo plvico y evitar la incontinencia urinaria.

BO K, TALSETH T, HOLME I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises, electricalstimulation, vaginal cones, and treatment in management of genuine stress incontinence in women. BMJ 1999;318: 487-493 Estudiaron 107 mujeres a las que se haba diagnosticado incontinencia de esfuerzo y se aplicarontres alternativas teraputicas: ejercicios plvicos, pesarios vaginales y electroestimulacin. La reduccin enprdidas de orina fue superior en el grupo que sigui el programa de ejercicio que en el resto de los grupos. 30g en el grupo que sigui el programa de ejercicios plvicos, -14.7 g para el grupo de pesarios vaginales y de 7.4g para la electroestimulacin.

Queda el msculo ms fuerte, el que realiza la funcin de sostn, el diafragma plvico o msculo elevador del ano.Nos lo podemos imaginar como un cuenco muscular que sostiene la uretra, la matriz en la mujer y el recto. Alcontraerse eleva estos rganos y lo podemos sentir fcilmente si nos sentamos y bajamos el ano y, en las mujeres,la vagina y lo elevamos. Su recorrido es ms amplio y es, de los tres, el msculo ms fcil de sentir.

Estos msculos se pueden ejercitar separadamente, manteniendo la tensin unos segundos y relajando el doblede tiempo o contraerlos todos a la vez y relajar.

Antes de ejecutar cualquier ejercicio abdominal se debe de mantener contrados estos msculos del perin, estareeducacin evitar los efectos nefastos de la prctica de ejercicios abdominales (incontinencia urinaria,prolapsos, o sea, cadas de rganos internos y disfunciones sexuales).

El conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable. Este continente est formado por algunasparedes deformables y otras indeformables El psoas, el cuadrado lumbar, el perin, el diafragma, losparavertebrales lumbares y los msculos abdominales trabajan con un objetivo comn y sus contracciones hacenvariar la forma de la cavidad LUC GUILLARME (1998) 1 Jornada Cientfica sobre reeducacinperineo-esfinteriana

El estudio anatmico-fisiolgico de los prolapsos muestran que resultan la mayora de las veces de unadeterioracin de los elementos de suspensin de las vsceras pelvianas (ncleo fibroso central del perineo, nudoanterior de los msculos elevadores, nudo posterior fibroso), y de una mala sinergia abdomino-perineal, laresultante de los esfuerzos que provocan una hiperpresin abdominal, G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996)Prolapsos y reeducacin

Este artculo es para uso exclusivo de Santiago Botero Restrepo (). Si usted no es Santiago Botero Restrepo por favor denuncie este delito a copyright@g-se.com. (Puede denunciar deforma annima o presentarse y recibir importantes beneficios en G-SE) No est permitida la reproduccin total ni parcial de esta obra por cualquier medio sin el permiso previo yescrito de los titulares de los derechos de autor.

MIS ORGASMOS PUEDEN SER MENOS SATISFACTORIOS POR LA PRCTICA DEEJERCICIOS ABDOMINALES?

Los ejercicios abdominales que no tienen en consideracin el suelo plvico, lo debilitan y segn PABLOJAUREGUI (1998) En el artculo de SALUD publicado en El Mundo en el nmero 290 del jueves 23 de abril de1998. Ms de dos millones de mujeres en Espaa sufren problemas de incontinencia urinaria..la incontinenciaurinaria se debe bsicamente a la debilidad de la musculatura del suelo plvicoAdems muchas prcticasdeportivas, como el aerobic, la gimnasia, el footing y los ejercicios abdominales que provocan un aumento de lapresin afectan de una forma directa a la fuerza de la musculatura plvicaadems, el deterioro de lamusculatura plvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad de vida de las relaciones sexuales deuna forma notable, los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse.

EXISTEN EJERCICIOS PARA MEJORAR MIS PRESTACIONES SEXUALES?

Los ejercicios indicados para evitar la incontinencia urinaria, especialmente el que trabaja el msculopubo-coccgeo, proporcionan ms sensaciones a esta zona. El pubo-coccgeo, en su parte anterior en el hombre sedenomina bulbo-esponjoso y cuando est en forma almacena gran cantidad de sangre que se podr utilizar parauna ereccin ms potente y duradera. En la mujer, la parte anterior del msculo pubo-coccgeo, se denominabulbo-cavernoso y es el msculo que rodea la vagina y el cltoris, uno de los que proporciona la irrigacinnecesaria para aumentar la sensibilidad en la zona. Se puede entender fcilmente la importancia de mantenertonificado este msculo y su relacin con una mejora en las relaciones sexuales.105225

REFERENCIAS

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Scandinavica Spplementum; 230 (60)7. CALVET, F. y LOPEZ CALVET, C. (1996). Marc teric prctic per a la correcta execuci del treball abdominal.

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CITA

Cita en G-SE

Piti Pinsach Ametller. Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas. G-SE. 24/03/2003. g-se.com/a/132