Técnica de estiramientos en el futbol (ES FUNDAMENTAL APRENDER LOS EJERCICIOS Y SU SECUENCIA)

La forma correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo, con atención centrada en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta, es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo, o estirar hasta provocar dolor.

Empieza con un “estiramiento fácil”, se aguanta en el punto donde empezamos a sentir dolor, (“tirar”), durante unos 10 segundos. Después se realiza un “estiramiento evolucionado”, forzando un poco más, y aguantamos otros 5 segundos.

Importante: Después del estiramiento volver a la posición inicial lentamente, nunca de tirones.

12 segundos si es una pierna // 15 segundos si son las dos piernas

12 segundos si es una pierna // 15 segundos si son las dos piernas

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.

15 segundos.

Tumbados, con las piernas flexionadas el pie de la de arriba sobre la rodilla de la de abajo .Empujamos hacia abajo la pierna de encima

12 seg. cada pierna.

Tumbados, con una pierna

flexionada, levantamos la

otra estirada, estiramos

empujando la pierna hacia

la cabeza.

12 seg. cada pierna.

Tumbados con una pierna totalmente estirada y la punta de la bota hacia fuera, flexionamos la otra hasta tocar con la rodilla flexionada el pecho.

12 seg. cada pierna.

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

15 segundos

Sentados, con las piernas flexionadas el pie de la de arriba sobre la rodilla de la de abajo .Empujamos hacia abajo la pierna de encima

12 seg. cada pierna.

Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de la rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar

12 seg. cada pierna.

Sentados una pierna extendida. el otro pie a la parte exterior de la rodilla contraria. el codo en el exterior del muslo sobre la rodilla y giramos espalda y cabeza lentamente

12 seg. cada pierna.

De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia el otro lado.

12 seg. cada pierna.

De rodillas una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté encima del tobillo (no adelantar mas), Bajaremos un poco la cadera.

12 seg. cada pierna.

Una pierna adelantada, la rodilla flexionada y la de atrás estirada sin levantar el talón del suelo. Cuerpo erguido y adelantamos la cadera hasta notar que “tira”

12 seg. cada pierna.

De pie, rodilla flexionada, sujetamos el pie con ambas manos, y adelanto la cadera para ganar más amplitud. Si se hace con el pié yla mano contraria, tensas más el exterior

12 seg. cada pierna.

De pie apoyados en la pared. Bajamos las caderas, mientras flexionamos la rodilla. Los pies planos y hacia adelante.

12 seg. cada pierna.

De pie apoyados en la pared. la cabeza sobre las manos. Adelantar las caderas, con la espalda recta. Los pies planos y hacia adelante.

12 seg. cada pierna.

El pecho en contacto con los muslos, las manos a ambos lados de los pies y las palmas apoyadas en el suelo. Extirar las rodillas hasta que notar la tensión.

15 segundos

Flexionamos la espalda para

tocarnos las puntas de los

pies. Podemos flexionar

ligeramente las rodillas.

15 segundos

De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas en la espalda, echamos la cintura haca delante.

12 seg. cada pierna.

Juntado bien los dedos de los pies y apoyandose sobre las punteras de los pies en el suelo, eleve los talones.

12 seg. cada pierna.

Especial para Flato

Flexione y presione contra el pecho la pierna contraria al lado donde tiene el dolor (flato),

inspire y a continuación espire profundamente

soplando despacio.

3 veces 5 segundos