7/23/2019 Ejercicios Gluteos y Plank

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Trabajando isquiotibiales

Si trabajar los glteos e isquiotibiales al mismo tiempo suena fuerte, es hora de probar esta rutina

fcil de seguir.

1. Empieza por recostarte sobre tu espalda con una pelota de ejercicio bajo tus talones. Haz un

puente con las caderas y las rodillas ligeramente fleionadas, y mant!n esa posici"n durante

todo el ejercicio. #na ligera flei"n de la rodilla te permite enfocar el trabajo ms en losglteos al tiempo que protege las articulaciones de la rodilla.

$. %leiona tus pies, y hunde tus talones en la pelota. &oloca los brazos rectos a los lados para

apoyo ' no las utilices, sin embargo( son s"lo para el apoyo.

). *entamente rodar la pelota hacia tu cuerpo mientras presionas los talones. +ant!n las

caderas en la posici"n de puente( no las empujes hacia arriba mientras haces el moimiento.

-. *uego, lentamente, oler a la posici"n inicial para completar una repetici"n.

. Haz tres series de 1/ a 1 repeticiones.

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Elevaciones en superman en plank

0ara una ariaci"n desafiante en el estndar de Superman, el poder y esfuerzo etra que te da esta

rutina ale la pena.

cu!state sobre tu ientre, y mant!n una pelota entre los pies. 2nolucrar a los abdominales, y

etender los brazos hacia fuera y hacia adelante. l inhalar, apretar la pelota y leantar las rodillas,los brazos y el pecho del suelo. +ant!n esta posici"n durante un conteo de 1/, y luego poco a poco

liberar tu cuerpo de nueo al suelo. 3epetir por dos series de 1/.

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Elevaciones de glteos y piernas en plank

Estas eleaciones de piernas enplan4 son una alternatia incre5ble para trabajar los glteos y la

parte posterior de los muslos, al mismo tiempo.

cu!state sobre tu ientre en una pelota de ejercicios, y caminar con tus manos para que la

pelota est! por debajo de tus espinillas. 6us manos deben estar por debajo de tus hombros.

+ete tu ombligo hacia la columna para inolucrar los abdominales, te ayudar a mantener la

columna recta y tu cuerpo estabilizado.

*eanta la pierna derecha en el aire, y luego baja lentamente de nueo hacia la pelota, pero

no dejes que toque. Esto cuenta como una repetici"n.

+ant!n tu niel de la pelis mientras repites.

&ompletar tres series de 1/ a 1$ repeticiones con la pierna derecha, y luego repite con la

izquierda.

http://www.lavidalucida.com/5-razones-para-hacer-plank-todos-los-dias.htmlhttp://www.lavidalucida.com/5-razones-para-hacer-plank-todos-los-dias.html

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4 planks bsicos para conseguir un potente ncleo

Plank con antebrazo0onte en antebrazos con las piernas etendidas hacia atrs. prieta las manos y llear los codos

directamente bajo los hombros. p"yate sobre las puntas de los pies, formando una l5nea recta

desde la cabeza hasta los talones. +ete el ombligo hacia la columna. &ompromete los cudriceps y

glteos todo el tiempo. +ant!n esta posici"n durante al menos )/ segundos, hasta un minuto. 7er la

imagen de arriba.

Plank lateral

*lea tu antebrazo derecho con el codo debajo de los hombros y los pies juntos. *eanta las caderaslo ms alto posible formando una l5nea recta desde la cabeza hasta los talones. Etiende el brazo

izquierdo directamente por encima del hombro y aprieta la mano derecha en la colchoneta. +ant!n

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el ncleo comprometido todo el tiempo. Sost!n durante )/ segundos cada lado. 0ara un desaf5o

etra, leanta la pierna izquierda hacia arriba.

Plank con brazo extendido y tocando el hombro

&oloca las manos debajo de los hombros y lentate con las puntas de tus pies. +ant!n los brazos

rectos y la mirada hacia el suelo. prieta los om"platos y llea el ombligo hacia la columna

ertebral. +ant!n cudriceps y glteos comprometidos todo el tiempo. Est en esta posici"n durante

al menos )/ segundos, hasta un minuto.

&oloca las manos debajo de los hombros y lentate con las puntas de los pies, manteniendo los

pies ms abiertos que el ancho de que tu cadera. *lear la mano derecha a tocar el hombro

izquierdo. 3egreso al centro y poner la mano izquierda para tocar el hombro derecho. &ontina

alternando, manteniendo el torso y las piernas lo ms quietos posible. 3ealizar por lo menos durante

)/ segundos, hasta un minuto.