Ejercicios para evitar lesionesSeguro que te suena esta historia: un corredor comienza un plan de entrenamiento. Al cabo de un mes, empieza a notar molestias en la rodilla. Para evitarlas estira, toma ibuprofeno y sigue entrenando. Al cabo de un plazo variable (pueden ser unas semanas o incluso hasta medio año), el problema ha empeorado y el corredor acaba en el dique seco, aplicándose hielo en la rodilla. Llegados a este punto, ¿qué se puede hacer?La respuesta no está del todo clara. El número de runners que se ven obligados a abandonar sus entrenamientos por lesiones oscila entre el 19% y el 79% cada año. En muchos casos nunca vuelven a correr.En las lesiones (y su prevención) intervienen muchos factores. Se trata de una combinación de elementos, como un problema anatómico sumado a un error de entrenamiento y a unas zapatillas inadecuadas, que culminan en una lesión. Además, cada corredor es un mundo, con una anatomía diferente y un historial propio de lesiones. En definitiva, su prevención es un tema muy complejo. La mayoría de los expertos coinciden en que para reducir el riesgo de caer en el dique seco no se necesita una única solución, sino una combinación de muchas. O por lo menos la suma de tres elementos: un cuerpo fuerte, una postura adecuada y las zapatillas idóneas. En las siguientes páginas te mostraremos, de un modo mucho más detallado, cada uno de estos factores y te enseñaremos ejercicios, correcciones posturales y consejos sobre las zapatillas que puedes usar como corredor para reducir las probabilidades de lesionarse y disfrutar un futuro largo y feliz corriendo sin molestias.

En la batalla contra las lesiones, la mejor protección del corredor es un cuerpo fuerte. La fortaleza de los músculos, ligamentos y tendones protege frente al impacto, mejora la postura y permite lograr una marcha homogénea. La debilidad muscular hace que cada aterrizaje al correr sea distinto a los demás. La rotación medial, el descenso de la cadera y la pronación del pie varían con cada paso, pero la fuerza permite que estos movimientos se igualen con cada zancada, de modo que tanto el cuerpo como la mente sepan a qué atenerse.Si eres un tipo fuerte, cuando corres el cerebro indica a los músculos que se preparen para el impacto antes de que el pie contacte con el suelo. Los glúteos y los músculos del tronco se contraen para estabilizar la pelvis y la pierna. Los músculos implicados en el pie y tobillo se activan, lo que constituye una base sólida sobre la que aterrizar seguro.Si uno de los elementos estabilizadores no es lo bastante fuerte o no se activa, otros músculos se verán sobrecargados y toda la cadena de movimiento se verá alterada, como señala el entrenador Eric Orton, el creador del novedoso sistema de entrenamiento B2R, que combina entrenamiento de fuerza con modificaciones de la postura para reducir el riesgo de lesiones.La mayoría de corredores carece de fuerza en al menos un grupo muscular, así como en las vías neuromusculares (que comunican el cerebro y el cuerpo). Unas vías fuertes ayudan a los músculos a activarse con más eficacia y en una sucesión rápida, así que corres con control y equilibrio.Te mostramos algunos ejercicios con los que puedes fortalecer los músculos clave de los corredores y las vías neuromusculares. Puedes realizarlos como una rutina completa o añadirlos a tu día a día mientras ves la televisión, 2-3 veces a la semana. Si es posible, practícalos con los pies descalzos.

Patada Hacia Atrás con Barra

OBJETIVO Al usar la barra (puedes sustituirla por un palo de escoba) en este ejercicio de vieja escuela, enseñas al cuerpo a activar los glúteos sin arquear la espalda, como deberías hacer al correr.

VENTAJA AÑADIDA Con este movimiento también fortaleces el transverso del abdomen, un músculo implicado en la estabilización del tronco.

CÓMO HACERLO Apoya las rodillas y las manos en el suelo, con la barra en la zona lumbar. Levanta una pierna hacia atrás, con la rodilla flexionada 90 grados, manteniendo la barra inmóvil. Si la barra se mueve, realiza movimientos más limitados. Haz un total de 50 repeticiones con cada pierna.

Apoyo Sobre Pared

OBJETIVO Activa el glúteo medio en una posición de flexión de la rodilla, similar a la que adoptas al correr.

CÓMO HACERLO Ponte de pie con el lado izquierdo cerca de una pared. Flexiona la rodilla izquierda 90 grados y toca la pared. Empuja la rodilla contra ella y mantén la posición, mientras continúas con el cuerpo estable (es decir, no presiones con el hombro contra la pared). Mantén la posición 20-30 segundos. Haz 2-3 repeticiones con cada lado.

Equilibrio a la Pata Coja Descalzo

OBJETIVO Aumenta la fuerza de toda la cadena muscular de la pierna: primer dedo del pie, pantorrillas, tobillos y caderas.

CÓMO HACERLO Mantén el equilibrio sobre una pierna con el pie descalzo, con el talón levantado. Debes notar la tensión en la parte lateral de la cadera (glúteo medio). Mantén la posición con el cuerpo elevado todo el tiempo que puedas. Cuando pierdas el equilibrio, descansa. Luego repite otras tres veces

Descenso Excéntrico del Talón

OBJETIVO Fortalece las pantorrillas, los músculos del talón y el tendón de Aquiles, lo que permite un impacto estable al correr.

CÓMO HACERLO Ponte de pie sobre una sola pierna en un step con el talón en el aire. Elévate sobre los dedos del pie y, a continuación, desciende despacio hasta que el talón quede por debajo del nivel del step. Empieza con una serie de 10 repeticiones con cada pierna. Aumenta hasta hacer tres series de 15 repeticiones.

Ejercicio de Almeja

OBJETIVO Fortalece el glúteo medio para mejorar la estabilidad de la rodilla y de la pelvis.

CÓMO HACERLO Túmbate de lado, con las piernas juntas. Flexiona ambas rodillas, manteniendo piernas y pies alineados. Abre las rodillas como las conchas de una almeja, manteniendo los pies juntos. Haz series de 30 repeticiones con cada lado.

SUBE EL NIVEL Si quieres aumentar la dificultad, pon una banda de resistencia alrededor de los muslos.

PLIOMÉTRICOSLos ejercicios de saltos aumentan la elasticidad, que es la propiedad de rebotar que te permite tener una sensación ligera y amortiguada al correr.Además, también pueden ayudarte a minimizar el impacto al realizar el impacto con el suelo. Si todavía no realizas entrenamiento de fuerza, añade estos movimientos tras efectuar los demás ejercicios de este programa de 8 semanas.

Salto con Pies Juntos

CÓMO HACERLO Utiliza un step en el gimnasio (o busca unas escaleras anchas en un parque o edificio) con peldaños que te lleguen a la mitad de la espinilla. Ponte de pie con el escalón justo delante de ti. Salta y aterriza suavemente con ambos pies. Vuelve a la posición de partida. Haz 10-20 repeticiones cada vez.

SUBE EL NIVEL Cuando ya no oigas el sonido de tus pies al aterrizar, salta hacia arriba y luego hacia atrás para bajar del step.

Saltos Laterales

CÓMO HACERLO Coloca una barra o una escoba en el suelo y salta por encima a un lado y a otro deprisa, permaneciendo en el suelo el menor tiempo posible. Intenta hacer tres series de 10 saltos.

SUBE EL NIVEL Cambia la barra por algo más alto, como un rodillo de gomaespuma. La altura añadida incrementa la dificultad.

¿PUEDE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CORREGIR UNA MALA POSTURA?Fortalecer puede mejorar tu postura (la estabiliza y corrige los desequilibrios), pero no puede solucionar defectos de biomecánica. Por ejemplo, si tienes una deformidad en valgo de las rodillas, deberás entrenar el cuerpo para correr de forma diferente mediante un proceso denominado reentrenamiento de la marcha. Según algunas investigaciones, es posible corregir la mala postura y mantener la mecánica mejorada con tan sólo ocho sesiones del entrenamiento adecuado. Siempre, por supuesto, consultando con un fisioterapeuta que tenga experiencia en el reentrenamiento de la marcha. Ni se te ocurra intentarlo por tu cuenta. Si no tienes una supervisión adecuada, será difícil saber si estás realizando las correcciones apropiadas.

Puente con Fitball

OBJETIVO Este ejercicio fortalece el glúteo mayor y los multífidos (pequeños músculos de la espalda que contribuyen a la estabilidad de la columna).

CÓMO HACERLO Túmbate en el suelo con las pantorrillas apoyadas en un fitball y los brazos extendidos en cruz. Eleva las caderas del suelo, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos a los hombros. Mantén la posición. Una vez que puedas aguantarla con comodidad y sin que se caigan las caderas durante 60 segundos, aumenta la dificultad

SUBE EL NIVEL1) Pon los pies en el balón de estabilidad y cruza los brazos delante del tórax para realizar el movimiento.2) Desde la posición elevada, haz elevaciones de una pierna alternando entre ambas.3) Desde la posición elevada, rota el cuerpo hacia cada lado, de forma controlada para activar más músculos del tronco.

Avance sobre Fitball

OBJETIVO Este ejercicio fortalece los músculos del tronco, los brazos y los hombros para mejorar la postura al correr.

CÓMO HACERLO Túmbate boca abajo, con el abdomen apoyado sobre el balón y las palmas en el suelo, en posición de fondos. Avanza con las manos manteniendo los abdominales contraídos, hasta que las espinillas estén sobre el balón. Mantén la espalda recta. Aguanta la posición durante 30 segundos; incrementa la duración hasta hacer dos series de 60 segundos.

SUBE EL NIVEL1) Avanza hasta que los pies se sitúen sobre el balón.2) Desde la posición de plancha con las espinillas en el balón, flexiona las rodillas hasta contactar con el tórax.

Equilibrio sobre una Pierna

OBJETIVO Desarrolla el equilibrio en la pelvis, los tobillos y los pies, de modo que tu cuerpo aterrice sobre una superficie segura cada vez que das un paso.

CÓMO HACERLO Mantén el equilibrio a la pata coja (mejor descalzo) con la espalda recta, brazos en posición de carrera y el peso repartido entre la parte anterior y posterior del pie. En equilibrio, haz fuerza sobre el dedo gordo y mantén 30 segundos. Intenta hacer tres series con cada pierna.

SUBE EL NIVEL Desciende las caderas hacia atrás, flexionando la rodilla de la pierna de apoyo. Lleva la espalda hacia arriba. Si no puedes mantener las caderas paralelas y la rodilla sobre el pie, haz sólo el equilibrio.

MOVILIDADEl ciclo natural de esfuerzo-recuperación del entrenamiento puede hacer que las fibras musculares se entrelacen y queden unidas, lo que limita su función y aumenta tu propensión a sufrir lesiones. La eliminación de estas adhesiones incrementa lo que se denomina movilidad tisular, que permite a los músculos contraerse y alongarse adecuadamente. Estos ejercicios aumentan la movilidad en áreas especialmente problemáticas para los corredores. Practícalos después de correr.

Masaje en el Pie

OBJETIVO La fascia plantar es una banda de tejido situada a lo largo de la planta del pie, al que guía desde el aterrizaje al despegue cuando corres. Una movilidad limitada puede afectar a este movimiento y provocar problemas desde el pie hasta la cadera.

CÓMO HACERLO Siéntate y apoya un tobillo sobre la parte alta de la rodilla de la otra pierna. Con los pulgares, aplica presión sobre el arco del pie descalzo, apretando en las zonas doloridas. Presiona con firmeza en todos los puntos de dolor y de tensión. A continuación, flexiona y extiende los dedos para soltar el tejido. Haz el masaje a diario durante tres minutos hasta que no haya molestias.

Estiramiento de los Flexores de la Cadera de Rodillas

OBJETIVO La pierna oscila como un péndulo a partir de la cadera al correr. Si los flexores de la cadera están tensos, el desplazamiento posterior se verá limitado, lo que puede contribuir a una zancada adelantada (aterrizaje demasiado adelantado respecto al cuerpo), que provoca una sobrecarga excesiva de las articulaciones de la pierna.

CÓMO HACERLO Apóyate en el suelo sobre una rodilla contra el marco de una puerta, de modo que la espalda contacte con el interior del marco. Bloquea la pelvis hacia abajo para notar tensión en la zona anterior del muslo. Para lograr un estiramiento mayor, rota el pie adelantado hacia el exterior. Mantén 3 minutos.

Masaje en las Pantorrillas

OBJETIVO Los músculos de las pantorrillas agarrotados absorben los impactos con menos eficacia.

CÓMO HACERLO Siéntate en el suelo y coloca un rodillo de gomaespuma bajo la pantorrilla de la pierna que tienes estirada. Desplázala sobre el rodillo y, cuando encuentres un punto doloroso (que indica una zona de tejido agarrotado), presiona. Mantén la presión hasta que el dolor se atenúe (por lo general, 30-90 segundos). Modifica ligeramente la posición y repite. Cuando ya no haya zonas dolorosas, pide a un compañero que comprima sobre la pantorrilla para aumentar la presión.

MEJORA LA TÉCNICASi quieres comenzar un debate entre tus colegas de entrenamiento, un buen tema es la técnica. Los partidarios de un estilo de correr minimalista y de otros métodos creen que, al igual que hay una forma correcta de nadar o de golpear a la bola en tenis, existe una técnica adecuada de carrera. Otros opinan que cada uno tiene su particular forma de correr y si tratas de cambiarla te arriesgas a lesionarte. Sin embargo, los defensores de ambas opiniones coinciden en señalar que algunos elementos básicos, como una postura adecuada o una zancada correcta pueden ayudar a evitar las lesiones. Aquí analizamos estos elementos.

Evita una zancada demasiado adelantada

QUÉ SIGNIFICA Se produce cuando el pie aterriza muy por delante de la rodilla.

POR QUÉ ES IMPORTANTE Una zancada demasiado adelantada aumenta las fuerzas que se ejercen sobre el cuerpo, lo que aplica unas cargas excesivas sobre los músculos, articulaciones y otros tejidos.

PRUEBA CON ESTO Céntrate en la posición donde aterrizan los pies respecto al cuerpo y aterriza lo más cerca posible del tronco. La pierna inferior debería estar vertical durante el primer contacto del pie con el suelo. Como sugerencia, al correr debes dirigir el movimiento con las rodillas, en lugar de hacerlo con los pies. Además, puesto que resulta difícil adelantar demasiado la zancada cuando corres cuesta arriba, puedes añadir a tu rutina un entrenamiento semanal de cuestas para conseguir lograr una postura correcta.

PREATERRIZAJEJusto antes de que el pie golpee el suelo, el cerebro envía una señal a los músculos para que se preparen para el impacto. Los músculos se contraen para estabilizar las articulaciones. Si esta línea de comunicación es débil o lenta, los músculos no recibirán esta orden.

1)Corre con una buena postura

QUÉ SIGNIFICA Mantén la parte alta del tronco recta, la zona lumbar sin arquear y no adelantes la cabeza con respecto a la línea de los hombros, en una posición natural.

POR QUÉ ES IMPORTANTE Una mala postura puede causar una tensión excesiva sobre la espalda y las rodillas. Si la zona lumbar se arquea, el peso corporal tiende a desplazarse hacia atrás, lo que aumenta el riesgo de que la zancada se adelante demasiado.

PRUEBA CON ESTO Endereza el tronco y la parte alta del cuerpo. Practica una buena postura durante el día. Los hábitos posturales incorrectos se mantienen al correr.

2) Bracea de forma eficaz

QUÉ SIGNIFICA Los brazos deben desplazarse hacia delante y hacia atrás. POR QUÉ ES IMPORTANTE La oscilación de los brazos afecta a la

estabilidad del tronco. Si ésta se realiza cruzándolos por delante del cuerpo,

tenderás a rotar los hombros o a que el tronco se bambolee, lo que compromete su estabilidad.

PRUEBA CON ESTO Flexiona los codos a 90 grados y bracea de forma relajada. Mantén los codos cerca del cuerpo con las manos sueltas, lo que ayuda a que se relaje todo el cuerpo.

IMPACTOAlgunos estudios relacionan las fuerzas de impacto de esta fase del aterrizaje con lesiones como la fractura de estrés. Aunque un aterrizaje sobre el mediopié y el antepié minimiza las fuerzas, los expertos coinciden en que el mayor riesgo es una zancada demasiado adelantada, en la que el pie aterriza muy por delante de la rodilla.

3) Aterriza con suavidad

QUÉ SIGNIFICA Concéntrate en aterrizar con más suavidad. POR QUÉ ES IMPORTANTE Cuando intentamos correr con suavidad

realizamos ajustes naturales, como acortar la zancada y aterrizar sobre la zona media del pie, lo que disminuye las fuerzas del impacto.

PRUEBA CON ESTO Corre en el sitio, dejando que las rodillas se eleven de forma natural durante 10 segundos. A continuación, inclínate hacia delante y corre unos 50 metros manteniendo esta postura. Repítelo 3 veces antes de correr.

¿DEBERÍAS CAMBIAR TU PISADA?Depende de a quién le preguntes. Algunos expertos creen que si aterrizas sobre la zona media o anterior del pie, en lugar de hacerlo sobre el talón, reducirás en gran medida el riesgo de lesiones. Además, hay datos que lo respaldan. Otros creen que hay muchas papeletas de cambiar un tipo de lesión por otro, porque al aterrizar sobre el antepié aumentan las fuerzas de impacto sobre la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Para complicar más el asunto, los estudios demuestran que es difícil saber en realidad cómo

aterrizas (puede que creas que lo haces sobre el mediopié o el antepié, cuando en realidad lo haces con el talón y viceversa). Por este motivo, algunos expertos consideran que es más útil centrarse en evitar una zancada demasiado adelantada, que es más fácil de controlar. Como último consejo, si no te lesionas con tu forma de correr, la mayoría de los expertos aconsejan que no lo cambies. Sin embargo, si padeces lesiones de forma crónica, la pisada es un elemento importante que puede ayudarte en el tratamiento y la prevención. Si decides probarlo, la transición debe ser gradual y siempre acompañándolo con un fortalecimiento intenso del pie, el tobillo y la pantorrilla.

FASE MEDIA DEL APOYOEl pie está realizando una pronación y soporta las fuerzas máximas, por lo que esta fase es la que conlleva más riesgo de lesiones. Las cargas que se ejercen en sentido descendente equivalen a 2,5 veces tu peso corporal, por lo que si actúan sobre unas articulaciones de la cadera, rodilla, tobillo y pie inestables, pueden lesionar el músculo, el hueso y otros tejidos.

4) Las caderas mandan

QUÉ SIGNIFICA Debes iniciar el movimiento de correr desde el centro del cuerpo.

POR QUÉ ES IMPORTANTE Si corres desde las caderas y te lanzas hacia delante con las rodillas en lugar de hacerlo con los pies, ayudas a mantener una postura elevada y a evitar una zancada demasiado adelantada.

PRUEBA CON ESTO Usa tus músculos del tronco e imagina que vas saltando troncos al correr.

5) Evalúa tu cadencia

QUÉ SIGNIFICA La cadencia es la frecuencia de tu paso, es decir, el número de pisadas que das por minuto.

POR QUÉ ES IMPORTANTE Una cadencia más rápida puede minimizar el riesgo de adelantar demasiado la zancada y reduce las fuerzas que se ejercen sobre las articulaciones.

¿DEBERÍAS AUMENTAR TU CADENCIA? Algunos expertos consideran que es útil cuando tu cadencia de zancada corriendo a ritmo suave es menor o igual a 160 pasos por minuto(lo que indica una zancada demasiado adelantada), o cuando eres propenso a las lesiones. Cuenta todas las pisadas. Si estás por encima de 160, no te lesionas y no tienes una zancada adelantada (pide a un amigo que te grabe en vídeo para comprobar la posición de tus pies y rodillas), hay pocos motivos para cambiar. Si quieres hacer la prueba, trata de aumentar la cadencia un 5%.

DESPEGUELa cadera alcanza su máxima extensión; si los flexores de la cadera están tensos, tendrás más propensión a arquear la espalda en exceso.

6) Utiliza los glúteos

QUÉ SIGNIFICA Un ligero toque en la zona glútea durante tan sólo 1-2 segundos de forma ocasional mientras corres es una forma sencilla de recordarle a tu cuerpo que contraiga y utilice los músculos glúteos.

POR QUÉ ES IMPORTANTE Te hace pensar en tu postura al correr. Al ser consciente de lo que hace tu cuerpo, de la posición de los pies y de los músculos que están actuando, lograrás correr mejor.

FRAN ESPAÑA es uno de los más talentosos atletas que pueblan el panorama nacional. Medallista de bronce europeo en 1.500 en categoría sub 23, se defiende a la perfección en una variada gama de disciplinas, desde el medio fondo puro a los 5.000m, pasando por los 3.000m obstáculos (incluso se ha atrevido con algún medio maratón). Sólo las lesiones han impedido que los recién llegados al running no hayan oído hablar mucho de él en los dos últimos años. Pero parece que empieza a escampar y su destino es el mismo que le acompañó desde que empezaba a dar sus primeras zancadas: la parte alta del podio.