EJERCICIOS PARA REHABILITACIN DEL TOBILLO
EJERCICIOS PARA REHABILITACIN DEL TOBILLO
1. Ejercicios de rango de movimiento.
Trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo.
Tambin se puede realizar sobre una pelota.
Sentado, flexionar la rodilla acercando el pie para forzar la
flexin dorsal del tobillo. Para aplicar ms fuerza, hacer
sentadillas, estiramientos de gemelos...
Bicicleta marcando los movimientos de flexin dorsal y
plantar.
2. Resistencia con bandas elsticas.
a) Flexin plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elstica
con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se
tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar
hasta tres y repetir el ejercicio. b) Dorsiflexin: Atar la banda
alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor
del dorso del pie. Tirar del pie en direccin al tronco. Contar
hasta tres y repetir el ejercicio.c) Inversin: Con la goma fija a
un objeto esttico, sintese en una silla. Apoyando el taln en el
suelo llevar el pie hacia dentro elevando la parte interna contando
hasta tres en cada ejercicio.d) Eversin: Comenzando en la misma
posicin que en el ejercicio de inversin pero con la banda elstica
en direccin inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera
elevando la parte externa contando hasta tres.
e) Con la banda atada rodeando ambos pies, separar el antepie
dejando los talones juntos.
Cruzar los pies y repetir.
Cuando se consigan realizar fcilmente y sin molestias todos los
ejercicios, doble la banda elstica para aumentar la
resistencia.
3. Propiocepcin.
Estos ejercicios convienen realizarlos frente al espejo y siendo
consciente de la postura corporal.
a) De puntillas y talones. Primero con el pie apuntando hacia
delante y despus hacia dentro y hacia fuera. Realizar repeticiones
en esttica y en dinmica (marcha).
b) Inversin y eversin. En esttica y dinmica.
c) Marcha lateral cruzando y sin cruzar las piernas. Tambin en
escaleras.
d) Posicin de "cigea": Elevar la extremidad no lesionada
mantenindose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un
total de 5 minutos.
Desequilibrarse para conseguir la respuesta de equilibrio. Mover
el cuerpo hacia delante y hacia atrs, balancear la pierna elevada
hacia delante, atrs y laterales, agacharse, cerrar los ojos
Tambin se puede trabajar con bandas elsticas
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4. Estiramientos
Flexores dorsalesDe pie, con un pierna ligeramente adelantada.
Gire la parte superior del pie hacia delante, apoyando la parte
superior de los dedos en el suelo. Presione los dedos hacia abajo
utilizando el peso del cuerpo. Variar la abduccin y aduccin del
pie.GemelosDe pie, a escasa distancia de un punto de apoyo slido y
nos apoyaremos en l con los antebrazos, descansando la cabeza sobre
las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo,
frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrs.
Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta
la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna
estirada, con los dedos sealando hacia adelante o un poco hacia
adentro o hacia fuera.O tambin en un escaln dejando caer el
peso.
Peroneos
Sentado en el suelo con una pierna flexionada apoyando el taln
en la parte interna del muslo de la otra pierna. La otra pierna
estirada.
Inclinar el tronco hacia delante para coger el pie de la pierna
estirada y llevarlo en inversin (empujar el pie hacia dentro).
5. Actividades funcionalesCuando pueda caminar sin dolor o
cojera, iniciar la carrera por llano. Seguir con carrera realizando
giros "en forma de ocho", y finalmente carrera en zigzag.
