Calentamiento y estiramiento http://www.taringa.net/posts/info/998727/Ejercicios-de-calentamiento-para-musicos_bueno_.html Te presentamos un programa completo para el calentamiento que lentamente te dar flexibilidad en el movimiento de los dedos. Estos ejercicios no estn hechos para obtener fuerza, sino agilidad. En todos los casos, si sientes dolor o incomodidad, deja de hacer el ejercicio. Es importante que evites cualquier lesin. Los ejercicios tienen un cierto nmero de repeticiones (5-10 veces, por ejemplo). Al comenzar le programa, haz el nmero mnimo, y cada semana ve aumentando una repeticin. Si te sientes cmodo puedes aumentar el nmero de veces, pero no abuses. Si experimentas dolor, detn el ejercicio inmediatamente. Si es necesario, consulta a tu mdico. NOTA IMPORTANTE: Si has presentado sntomas o has tenido como diagnsitco el padecimiento del Sndrome de Tunel Carpal, ten precaucin al hacer las volarflexiones de mueca (un movimeinto hacia abjo de la mueca).

Posicin para hacer los ejercicios

La posicin para hacer los ejercicios de este programa es sentado, con los brazos y manos hacia adelante, las palmas hacia abajo (como si te sentaras frente al teclado de tu computadora). El programa tambin puede desarrollarse de pie o con los brazos totalmente extendidos.

Ejercicio 1 Calentamiento y relajacin

Ejercicio 1. Relaja las manos de modo que las muecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Reptelo 10-20 veces.

Ejercicio 2 Crculos con los dedos

Debes rotar cada dedo en un movimiento circular , comenzando con el meique y terminando con el pulgar. Cuando termines con un dedo, entonces haz el movimiento al revs.

Rota cada dedo 10-20 veces en cada direccin.

Ejercicio 3a Flexin de las muecas: Dorsiflexin Lentamente dobla las manos hacia adelante tan lejos como te sea posible sin que esto te cause dolor o incomodidad. Mantn la posicin por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces.

Ejercicio 3b Flexin de las muecas: Volarflexin Haz el ejercicio 3a pero al revs, doblando las manos hacia abajo tan lejos como te sea posible sin casuar dolor o incomodidad. Mantn la posicin por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces. NOTA IMPORTANTE: Si has presentado sntomas o has tenido como diagnsitco el padecimiento del Sndrome de Tunel Carpal, ten precaucin al hacer las volarflexiones de mueca (un movimiento hacia abajo de la mueca). Si sientes dolor, detente inmediatamente y consulta a tu mdico.

Ejercicio 4a Supinacin Teniendo las manos en posicin de tocar el teclado, voltalas hacia arriba, de modo que puedas ver tus palmas. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces

Ejercicio 4b Pronacin Repite el mismo ejercicio del 4a, pero en este caso haz un movimiento circular contrario al que

hiciste anteriormente. Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces

Ejercicio 5a Flexin de la mueca (interior)

En la posicin que se ve en la ilustracin, mueve las manos hacia adentro. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces Ejercicio 5b Flexin de la mueca (exterior)

En la posicin que se ve en la ilustracin, mueve las manos hacia afuera. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces

Ejercicio 6 Crculos con las muecas (circundiccin)

Con las manos en un puo relajadao, suavemnte gira las muecas en un movimiento circular hacia adentro. Repite el movimiento en sentido contrario. Reptelo 5 o 10 veces

Ejercicio 7 Estiramiento de los dedos

Coloca las manos en la posicin de un puo haciendo un ligero ngulo hacia abajo. Mantn la posicin 3 segundos y luego descansa. Despus, extiende los dedods totalmente hasta un punto en el que no te cause dolor o incomodidad. Repite LENTAMENTE 5-10 veces

Ejercicio 8 Flexin y extensin de los dedos Ejercicio 8a Flexin de los dedos

Lentamente dobla los dedos de modo que con la punta de ellos puedas tocar parte de la plama como se ve en la ilustracin. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces Ejercicio 8b Extensin de los dedos

Lentamente extiende los dedos totalmente como se ve en la ilustracin. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces

Ejercicio 9 Doblez de dedos

Comenzando por el pulgar y terminando con el meique, flexiona cada dedo hacia la palma lo ms posible, estirando sin que esto cause dolor o incomodidad.

Mantn la posicin 3 segundos y descansa. Lentamente estira los dedos hasta su mxima extensin. Mantn durante 3 segundos y descansa.

Ejercicio 10 Empujando con los dedos

Junta las puntas de los dedos como se ve en la ilustracin. Lentamente empuja las dos manos sin que se toquen las palmas. (La posicin de los codos determina qu tanta tensin se est agregando). Lentamente levanta los codos hasta el punto en que se estiren los dedos y las manos sin que se cause dolor o incomodidadd. Mantn durante 3 segundos. Lentamente relaja las manos hasta que solamente se toquen las puntas de los dedos. Repite LENTAMENTE 5-10 veces

Ejercicio 11 Extensin de los dedos.

Entrelaza los dedos de las manos. Lentamente rota tus manos de modo que puedas ver parte de las palmas y las muecas. Estira hasta donde puedas sin sentir dolor o incomodidad. Repite en direccin contraria (ver ilustraciones). Mantn durante 3 segundos y descansa. Lentamente regresa el punto de comienzo. LENTAMENTE 5-10 veces.

Ejercicio 12 Relajacin

. Relaja las manos de modo que las muecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Reptelo 10-20 veces.

Francisco Barrios. Fisioterapeuta Introduccin Si consideramos al msico adems de un artista, como un profesional que ha de dedicar largas horas de trabajo y esfuerzo fsico para llegar a alcanzar la excelencia en la ejecucin de las obras que interpreta, nos daremos cuenta de inmediato que es uno de los pocos profesionales al que apenas se considera minimamente como un trabajador a proteger dentro de sus especficas patologas laborales. El origen de este anacronismo se debe a varios factores, en primer lugar el mundo del arte parece que deba estar al margen de lo fsico alimentndose del mundo de las musas, craso error cuando una tendinitis impide la ejecucin de una partitura, o los nervios generan una actuacin deficiente; y en segundo lugar no son un colectivo profesional lo suficientemente numeroso como ser objetivo prioritario dentro del mundo de la salud laboral. Hoy en da el nivel de exigencia que soporta un msico en cuanto a su calidad de ejecucin, nmero de horas de preparacin, y en ellas la innumerable cantidad de movimientos repetitivos que realizan resulta difcil de comprender a los que se encuentran al margen de ese especial colectivo de artistas de la armona. Nuestro planteamiento supone por un lado el reconocimiento del msico como un trabajador que se ve sometido a esfuerzos mantenidos en el tiempo, repetitivos y sin evaluacin previa de las bases ergonmicas en que desarrolla su actividad, la suma de riesgos laborales desembocar, sin duda, a medio o largo plazo en patologas que al comienzo cursarn con dolor y despus con incapacidad o merma de su actuacin artstica. El presente trabajo est dedicado a los pianistas, y se muestra como una serie de ejercicios a realizar, a ser posible, bajo la direccin de un fisioterapeuta, es por eso que se huye de mostrar nmeros de repeticiones u otros tipos de cargas que por ser genricos no se adaptaran a cada persona en concreto, animamos desde aqu a que los profesionales de la msica acudan al fisioterapeuta para as cuidar su instrumento ms valioso, afinarlo y protegerlo de las inclemencias del tiempo POSTURAS CORRECTAS / INCORRECTAS MANO INCORRECTO CORRECTO La mano debe mantener una posicin alineada con el antebrazo para evitar sobrecarga en la musculatura flexoextensora de la mueca. ESPALDA INCORRECTO CORRECTO

La espalda debe mantener una postura erguida.

EJERCICIOS MANO / DEDOS Separar dedos Con la mano en posicin relajada y los dedos estirados, separar los dedos entre s lo mximo posible manteniendo la tensin unos segundos. Abrir y cerrar la mano Con el puo cerrado abrir los dedos lentamente,al mismo tiempo, lo mximo posible manteniendo la tensin unos segundos. Abrir los dedos uno a uno Con el puo cerrado abrir los dedos lentamente,uno por uno, lo mximo posible manteniendo la tensin unos segundos. Separacin del pulgar Aproximacin del pulgar Con la palma de la mano hacia abajo, agarrar el pulgar con la otra mano y separar el dedo. Con la palma de la mano hacia arriba, agarrar el pulgar con la otra mano y acercarlo a la palma de la mano. Ejercicio de dedos con resistencia Con la palma de la mano hacia abajo, colcocar unas gomas entre los dedos que dificulten el movimiento de abrir los dedos al mximo. Mantener la tensin unos segundos. Ejercicio de dedos con resistencia Colocar una pequea pelota de goma o esponja entre cada dedo y presionar durante unos segundos. MUECAS / ANTEBRAZO Estiramiento Flexores de Mueca Los brazos estirados hacia adelante unidos por las palmas de las manos, ir acercando las muecas hacia el pecho sin despegar las palmas de las manos, notando estiramiento en los antebrazos

Con las manos unidas por las palmas a la altura de la cara y los dedos apuntando hacia arriba, descender los brazos sin despegar las manos. Manos unidas con los dedos dirigidos hacia abajo a una altura media, ascender las manos flexionando los codos sin despegar las palmas de las manos.

Estiramiento Extensores de Mueca CUELLO Flexo extensin cervical De pie o sentado con la espalda recta, llevar la cabeza lentamente hacia adelante o hacia atrs, manteniendo unos segundos en cada posicin. La espalda no debe moverse, solo movemos el cuello. Lateralizacin cervical De pie o sentado con la espalda recta, llevar la cabeza lentamente a izquierda y derecha, manteniendo unos segundos en cada posicin. La espalda no debe moverse, solo movemos el cuello. Rotacin cervical De pie o sentado con la espalda recta, girar la cabeza lentamente a izquierda y derecha, manteniendo unos segundos en cada posicin. La espalda no debe moverse, solo movemos el cuello. ESTIRAMIENTOS CERVICALES ASISTIDOS Flexin cervical Lateralizacin cervical Rotacin cervical Con ambas manos asistir el movimiento de flexin cervical. Con la mano izquierda asistir la lateralizacin izquierda del cuello. Repetir al lado contrario. Con la mano derecha asistir la rotacin derecha del cuello. Repetir al lado contrario. Flexin cervical Lateralizacin cervical Lateralizacin cervical Sentado en una silla cogerse con ambas manos al asiento por detrs y realizar el movimiento de flexin cervical. Sentado en una silla cogerse con la mano izquerda del asiento por la parte de atrs y con la mano derecha asistir la lateralizacin derecha del cuello. Repetir al lado contrario. De pie o sentado, manos a la espada fijar con la mano derecha la mueca del brazo izquierdo y realizar el movimiento de lateralizacin derecha del cuello. HOMBROS / ESPALDA Estiramientos de hombros

De pie al lado de una pared, llevar el brazo hacia atrs todo lo posible y apoyar la mano en la pared. Repetir en diferentes ngulos apoyando ms o menos alto la mano en la pared Relajacin, movilizacin de hombros De pie o sentado, espalda recta. Realizar giros con ambos hombros simultneamente Estiramiento lateral de la espalda De pie, realizar inclinaciones del tronco a ambos lados. Primero levantado los brazos por encima de la cabeza y lateralizando. Y segundo dejando caer lo mximo posible la mano hacia el lado que nos inclinamos. Estiramiento de la espalda Sentado en una silla con las piernas abiertas ms o menos 90, inclinar el tronco hacia adelante, intentando colocar la cabeza entre las piernas. ISQUIOTIBIALES Estiramiento de los isquiotibiales De pie de cara a un banco, subir un pie sin doblar la rodilla. En esta posicin inclinaremos el cuerpo hacia adelante intentando tocar el pie.

Ejercicios de rehabilitacin en http://www.siliconpc.com/asapar/

Manos, muecas y dedosIndicaciones previas: Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo dolor. Frecuencia diaria: Antes de empezar, sumerja sus manos en agua caliente durante unos minutos. Realice los ejercicios 2-3 veces por da durante 15 minutos cada sesin. La regularidad es otra de las claves del xito. Frecuencia de los ejercicios: Primer da 3 veces cada ejercicio de grupo correspondiente. En los das sucesivos, ir aumentando de 3 en 3 hasta repetir cada ejercicio unas 15 veces.

Ejercicios de Relajacin Si no puede estirar bien la mueca o los dedos, haga los siguientes ejercicios: Ponga las manos y las muecas una contra otra. Empuje en ambas direcciones y cuente hasta 6.

Deje de apretar pero mantenga las manos unidas y levante los codos hasta que sienta estirarse la parte inferior del brazo. Mantenga esta ligera tensin mientras cuenta hasta seis.

Mismo ejercicio que el anterior pero ahora manteniendo slo los dedos unos contra los otros.

Apritelos mientras cuenta hasta seis. Deje entonces de apretar, pero mantngalos juntos y levante los codos hasta que note tensin en la parte inferior de los dedos, mantenga la tensin del estiramiento mientras cuenta hasta seis. Ejercicios de movilizacin 1. De pie o sentado, deje colgar los brazos. Llvese entonces las manos a los hombros y extindalos de nuevo.

2. Sintese y deje descansar los antebrazos sobre una mesa. Gire las manos, poniendo alternativamente las palmas y los dorsos sobre la mesa.

3. Coja una pelota grande y hgala rodar hacia atrs y hacia adelante extendiendo la mano y la mueca.

4. Coloque los brazos con los puos cerrados sobre una mesa. Extienda los dedos sobre la mesa y vuelva a cerrar los puos lentamente.

5. Ponga las manos planas sobre la mesa. Mueva los dedos y las palmas en direccin del meique y vuelva a la posicin de partida.

6. Ponga las manos abiertas con el dorso hacia abajo en la mesa. Doble los dedos hacia arriba y vulvalas a extender lentamente.

7. Lo mismo que antes, pero ahora doblando los dedos completamente hasta hacer un puo.

8. Extienda la mano sobre la mesa con la palma hacia abajo. Separe el pulgar de los dems dedos. Luego acerque los dems dedos al pulgar uno por uno y finalmente, vulvalos a separar uno por uno del pulgar.

9. Cruce las manos como para rezar. Extienda y doble el pulgar que quede debajo, reptalo 6 veces. Ponga el pulgar de abajo arriba y repita el ejercicio.

10. Extienda la mano con el dorso contra la mesa. Toque el meique con el pulgar, luego el dedo anular, el medio y el ndice. Hay que doblar todos los dedos, no slo acercar el pulgar.

11. Cerrar lentamente la mano hasta lograr hacer puo. Para oponer cierta resistencia al ejercicio y as fortalecer la musculatura, es aconsejable sujetar y apretar con la palma de la mano una pelotita blanda de goma/caucho o, mejor an, de espuma

Movimiento de muecas 1. Con la mano cerrada (haciendo puo) abierta o semicerrada, realizar movimientos con la mueca hacia arriba y hacia abajo alternativamente

2. Con la mano abierta y dedos extendidos, realizar movimientos con la mueca que obliguen a dirigir la mano alternativamente hacia afuera y hacia dentro del cuerpo lo mximo que sea posible

3. Con la mano semicerrada hacer movimientos de rotacin alrededor de la mueca como si se tratara de abrir o cerrar con la llave de una cerradura de una puerta de las antiguas.

Codos1. En posicin de pie o sentado en una silla, o taburete, extender el codo de forma que el miembro superior quede colgando, a lo largo del cuerpo.

2.Elevar lentamente el miembro superior hasta la posicin horizontal con el codo en extensin y, seguidamente flexionar lentamente el codo y al mismo tiempo elevar el miembro superior hasta tocar el hombro con la punta de los dedos

3.Del movimiento anterior volver a extender el codo hasta la posicin horizontal (codo recto) para finalmente volver el brazo a la posicin n 1.

Espalda. Ejercicios de Relajacin

Tumbado y boca arriba. 1. Lleve una rodilla al pecho ayudndose con los brazos si es necesario. Mantngase en esa postura con la otra pierna estirada en el suelo durante unos segundos. Cambie de pierna. Repita ese ejercicio unas 15 veces.

2. Doble y levante las rodillas, mantngalas unos segundos con los brazos contra el pecho. Cuente hasta cinco apretndolas contra el pecho y otros cinco relajado. Respire tranquilamente durante el ejercicio. Repita unas 5 6 veces.

3. Ponga las piernas sobre una silla o un cojn alto durante 5 minutos. As se relajan los msculos de la espalda apoyados contra el suelo.

4. Con las piernas dobladas, apriete los msculos de la

espalda contra el suelo y cuente hasta 5. Siga respirando tranquilamente, no se trata de hacer fuerza ni de contener el aliento. Repita 10 a 15 veces. 5. Apoyndose en las palmas de las manos y en las rodillas (a "cuatro patas"), doble el tronco hacia arriba y hacia abajo una y otra vez (como un gato).