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EL ATLETA QUE SE ENTRENA A SÍ MISMO
PARTE I
El multideporte es un gran desafío que se puede simplificar enormemente si se contrata a un
entrenador. Entrenar bajo la atenta mirada de un buen entrenador suele tener como resultado
una utilización efectiva del tiempo limitado de entrenamiento, pero es una opción que no todo
el mundo se puede permitir. Entrenarse uno mismo es mucho más común y también suele ser
efectivo. Después de todo, nadie te conoce tan bien como tú mismo. Sin embargo, existen
muchos riesgos cuando uno se entrena a sí mismo. El más obvio tiene que ver con el conoci-
miento de los principios científicos del entrenamiento. El menos obvio, pero no por ello menos
importante, es la sabiduría aplicada al entrenamiento: tener un enfoque sistemático, desarro-
llar una filosofía de entrenamiento, entender y aceptar plenamente la importancia de la cons-
tancia, crear una actitud determinada y decidida, y comprometerse con una misión bien defi-
nida. Antes de comenzar con el entrenamiento físico, hay que explorar estos atributos menta-
les. El atleta que se entrena a sí mismo ha de ser, ante todo, sensato.
1
ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
Muchos deportistas de resistencia muy entregados no necesitan que
nadie les diga lo que tienen que hacer; necesitan que les digan lo
que no tienen que hacer.
-SCOTT TINLEY,
TRIATLETA PROFESIONAL
EL MULTIDEPORTE ES AL MISMO TIEMPO sorprendentemente sen-
cillo e increíblemente complejo. Su simplicidad es aparente para cualquiera que alguna vez haya disfrutado
de la natación, el ciclismo o la carrera. Los tres son fáciles para los niños y normalmente sólo hace falta un
poco de práctica para que gente de todas las edades alcance altos niveles. Casi cualquiera que practique estos
deportes puede finalizar un triatlón o un duatlón de distancia esprín. La complejidad del multideporte se
hace aparente tan pronto como un principiante decide mejorar su rendimiento. Inmediatamente surgen cues-
tiones como: ¿Debería practicar los tres deportes todos los días? ¿Cuánto tiempo debo entrenar? ¿Por qué
estoy cansado todo el tiempo? ¿Qué tengo que comer?
El competidor experimentado de un multideporte también se hace preguntas, pero éstas nacen de un nivel
superior de entendimiento de las complejidades del deporte. Los deportistas experimentados preguntan:
¿Cómo puedo predecir un máximo en mi condición física? ¿Cuál es el mejor modo de combinar entrena-
mientos para obtener beneficios máximos en mi condición física sin llegar al sobreentrenamiento? ¿Existe
un modo de acelerar la recuperación para poder entrenar duro con más frecuencia? De hecho, parece que
cuanta más experiencia tenga el deportista, más complejo le resulta el tema del entrenamiento.
Aunque el objetivo de este libro es responder a todas esas preguntas, has de entender que no hay una sola
respuesta para cada pregunta. Debido a las diferencias individuales, hay tantos modos de entrenar un multi-
deporte como triatletas y duatletas. Y cómo no, los deportistas también tienen muchas cosas en común
–dejando a un lado la experiencia, la edad, el sexo y las capacidades naturales. Todos cuentan con las mis-
mas fuentes de energía, tienen el mismo número de huesos y músculos ensamblados de la misma forma y
cuentan con los mismos sistemas nerviosos que operan del mismo modo.3
1
ACTITUD
En 1982 vi un Ironman por primera vez en la televisión, cuando
Julie Moss cayó y llegó arrastrándose a la línea de meta. Todos
los que estábamos en la habitación teníamos un nudo en la gar-
ganta. La gente gritaba y vitoreaba. Yo pensé: “Esto es increíble.”
-MARK ALLEN,
TRIATLETA PROFESIONAL
EN FEBRERO DE 1982, el programa Wide World of Sports de la ABC
cubrió el quinto Ironman de Hawai y, sin intención alguna, estableció el imperioso reconocimiento del joven
deporte del triatlón, así como la actitud de una generación completa de triatletas.
Aquel verano se emitió repetidas veces el dramático final que fascinó a los americanos hambrientos de
deporte a través de sus televisores. Una camarera pelirroja y llena de pecas de Carlsbad, California, llama-
da Julie Moss fue el centro de atención de la competición. Moss, una fuerte nadadora y ciclista, pronto se
vio perdiendo terreno frente a Kathleen McCartney, que se le acercaba rápidamente. Casi al final de la mara-
tón, Moss, ya iba caminando y, con la línea de meta a la vista, comenzó a tambalearse. Entonces cayó e
intentó como pudo volver a ponerse en pie rechazando la asistencia que la hubiera descalificado. Finalmente
comenzó a gatear “a la altura en la que nadie podía molestarme”, dijo después. Casi en la línea de meta,
McCartney adelantó a Moss y ganó. Veintinueve segundos después, Julie Moss alcanzó la línea de meta y
llegó segunda.
El dramático final de Moss, que tantas veces se emitió en el programa deportivo estadounidense, atrajo
el interés por el Ironman. Aquel año, una segunda competición se celebraba en octubre, lo cual permitía a
los que provenían de estados del norte entrenar en verano en lugar de en invierno. La segunda competición
de 1982 aumentó a más de 900 participantes, de los 580 que la habían completado sólo ocho meses antes
–la competición anual ahora se celebra en octubre. En 1983 se apuntaron miles de personas, por lo que los
oficiales del Ironman tuvieron que establecer un límite en 1.500 y formar un sistema de calificación y sor-
teo para participar que todavía se emplea actualmente.
15
2
DEL LABORATORIO AL MUNDO REAL
La disponibilidad de la información sobre el entrenamiento es ahora mayor que nunca en la
historia del deporte. Hay revistas científicas, tesis doctorales, revistas populares, artículos
periodísticos, libros de entrenamiento, clases prácticas de deportistas profesionales y entrena-
dores, páginas Web, coloquios y noticias a través de Internet y programas de televisión que dis-
persan abundante información fisiológica. Hay tantos datos, que uno de los mayores desafíos
a los que se enfrenta un atleta de un multideporte que se entrena a sí mismo consiste en hacer
una criba de todo y luego decidir cómo utilizar la información valiosa en un programa de entre-
namiento completo.
El objetivo de la segunda parte es simplificar y “desmitificar” los aspectos científicos del
entrenamiento explicando cómo se organiza un programa de entrenamiento y por qué, y sobre
todo el papel que desempeña en éste la intensidad del entrenamiento. Puede que la intensidad
sea el componente más infravalorado en la preparación de una competición de un multideporte.
Para el lector al que no le interesen mucho la ciencia o la teoría, esta parte de La Biblia del
triatleta puede parecer muy pesada. De todos modos, una base para entender cómo se organi-
za un entrenamiento y por qué se organiza así te ayudará a desarrollar un programa personal
de entrenamiento efectivo y una mejor condición física para la competición.
PARTE I I
25
LA CIENCIA DELENTRENAMIENTO
No se trata de cuánto entrenes, sino de cómo entrenes.
-RICK NILES,
ENTRENADOR DE TRIATLÓN
EL CUERPO DE LOS ATLETAS de multideportes está formado por
estructuras y sistemas que deben ser medidos y cuantificados. Los científicos ya saben bastante sobre cómo
funcionan los músculos, los huesos y los órganos internos, por ejemplo. Han descubierto muchas cosas
sobre la química y los mecanismos de los sistemas cardiovascular y respiratorio, y conocen mejor el siste-
ma inmune que hace dos o tres décadas. El ritmo al que estos conocimientos continúan creciendo es asom-
broso. En la década de 1980 la ciencia aprendió más sobre el atleta humano que en las ocho décadas ante-
riores juntas.
Pocos nos cuestionamos el hecho de que la ciencia puede ayudarnos a entender cómo mejorar el rendi-
miento en un multideporte física y psicológicamente. Parece que la ciencia tiene todas las respuestas para
competir mejor, ¿verdad? Bueno, en realidad no. Los mejores científicos del mundo pueden llevar a un
grupo de deportistas con la mejor condición física a un laboratorio dotado de la mejor tecnología del
momento, hacerles pruebas, pinchazos, análisis, mediciones y predicciones sobre cómo van a competir, y
fracasar estrepitosamente. Los laboratorios no son el mundo real, ya que las incomprensibles variables indi-
viduales en una competición escapan a la evaluación del científico.
Aun con toda nuestra tecnología, sigue siendo un misterio cómo rinde exactamente el cuerpo de un
deportista en condiciones de competición. Desafortunadamente, cuando se trata de contribuir con algo
extraordinario al entrenamiento y a las técnicas de los deportistas, la ciencia tiene un historial muy pobre.
Funciona mejor cuando los científicos salen del laboratorio para observar el rendimiento de deportistas de
elite que han logrado un gran avance y explican el porqué de ese éxito. Veamos el salto de altura, por ejem-
3
27
introducen cambios pequeños en
los entrenamientos, normalmente
durante períodos de entre tres y
ocho semanas. El sistema fisioló-
gico que se trabaja va tomando
forma gradualmente siguiendo un
patrón de cambios, y luego se
mantiene mientras se trabaja un
nuevo sistema.
La figura 3.4 muestra la división del año de entrenamiento en períodos, y la figura 3.5 representa un de-
sarrollo teórico de la condición física como resultado.
Aunque seguir un programa de periodización como el que mostramos en este libro puede ayudarte a
alcanzar tus objetivos de competición, esto no es perfecto. No importa el sistema empleado, el programa de
entrenamiento es sólo una guía. Se parece más a un mapa de carreteras que a una fórmula científica. No hay
un único camino para llegar al destino; es posible seguir muchas otras rutas. La flexibilidad y la voluntad de
cambiar son primordiales para el éxito.
ALTERNATIVAS DE PERIODIZACIÓNLa figura 3.5 muestra la llamada periodización “lineal” o “clásica”. Con este modelo se comienza la tempo-
rada en el período base, el cual se centra principalmente en el volumen de entrenamiento con sesiones de
entrenamiento largas y frecuentes a baja intensidad. Así se crea un alto nivel de resistencia aeróbica. En el perí-
odo de desarrollo posterior se disminuye el volumen haciendo sesiones largas con menos frecuencia y una
mayor intensidad en el entrenamiento. Así mejoran la resistencia muscular y la resistencia anaeróbica –esto
aparece más detallado en el capítulo 6. Todas las sugerencias de entrenamiento que aparecen en este libro se
basan en el modelo de periodización lineal. Aunque es el modo más fácil de entender y el más común para
organizar la temporada de entrenamiento para los deportistas de resistencia, no es el único modelo. Existen
otros dos modelos frecuentes en el triatlón, la periodización “ondulante” y la periodización “lineal inversa”.
PERIODIZACIÓN ONDULANTELa figura 3.6 muestra cómo funciona este modelo. Básicamente, el volumen y la intensidad aumentan y dis-
minuyen de forma alterna a medida que la temporada avanza. Por ejemplo, un deportista podría emparejar
40 LA BIBLIA DEL TRIATLETA
FIGURA 3.3
Progresión delentrenamiento
Volumen deentrenamiento
Año entrenamiento
Inicio
ENTRENAMIENTOGENERAL
ENTRENAMIENTOESPECÍFICO
Final
FIGURA 3.4
Períodos del entrenamiento
Microciclo
Mesociclo Preparación general
Preparación Competición
Preparación específica Competición Transición
Transición
Pre-comp
Base 1 Base 2Prep PicoCreación 2 Carrera Transición
Macrociclo año de entrenamiento
21 3 4 5 6 7 8 Semanas 9–42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
Creación 1
INTENSIDAD
Lánzate, las respuestas más profundas al entrenamiento
surgen cuando entrenas más rápidamente.
-RICK NILES
LOS ATLETAS DE MULTIDEPORTES suelen dar mucha importancia al
volumen y prestar poca importancia a la intensidad. Es una lástima, porque es la intensidad, y no el volu-
men, lo que puede elevar la condición física a los niveles más altos. Por ejemplo, en un estudio realizado en
Alemania en 1995 con corredores, cuatro semanas con aumentos de intensidad –mientras el volumen per-
manecía constante– produjeron ganancias significativas en el rendimiento, pero cuatro semanas de aumen-
to del volumen sin variación de la intensidad condujeron al estancamiento del rendimiento. En este estudio
se midió la condición física según el tiempo hasta la extenuación corriendo en una cinta y la velocidad en
distancias aproximadas de 15 kilómetros y maratón. Las tres mediciones mejoraron de forma significativa
tras cuatro semanas de alta intensidad, pero el volumen alto sólo mejoró el ritmo en la maratón –y por un
ligero margen.
Esto no quiere decir que el volumen de entrenamiento no sea importante o que las distancias cortas cons-
tituyan el método para alcanzar el rendimiento máximo. Todos los deportistas tienen una combinación ade-
cuada de volumen e intensidad que deben descubrir, en gran parte a través del ensayo y error. Éste es el prin-
cipio de la individualidad que comentábamos en el capítulo anterior. Los capítulos siguientes te ayudarán a
determinar un volumen y una intensidad apropiados para tu entrenamiento. De momento, no obstante, nues-
tro objetivo es que entiendas mejor la intensidad en el entrenamiento.
LUCHA CONTRA LAS CAUSAS DE LA FATIGA
“Condición física” es un término de algún modo escurridizo. ¿Qué significa “tener una buena condición físi-
ca”? Lo cierto es que condición física significa cosas distintas para diferentes personas, y es mejor definirla43
4
67
ENTRENAMIENTO CON UN OBJETIVO
¿De cuánto tiempo dispones para entrenar? Después de restar 40 horas de trabajo y otras 56
para dormir de las 168 que tiene la semana, te quedan 72. De esas horas, más de la mitad, qui-
zás unas 50, se emplean en actividades básicas como la preparación de la comida, la comida,
el aseo personal, el mantenimiento del hogar, el transporte y la compra. Nos quedan 22 horas
“libres” cada semana a la mayoría de nosotros. Según John Robinson y Geoffrey Bodbey en
su libro de 1997 Time for life, el norteamericano medio pasa 15 de esas horas mirando la tele-
visión, y el resto, haciendo vida social con otros, incluida la familia. Actualmente, los nortea-
mericanos pasan gran parte de su tiempo libre navegando por Internet, jugando a videojuegos
o viendo DVD, demasiado “tiempo de pantalla”.
Dudo que tú pases 15 horas haciendo estas cosas porque, si lo hicieras, no estarías partici-
pando en competiciones de multideporte. Después de todo, el multideporte requiere un com-
promiso con el tiempo bastante fuerte. Es más que probable que no tengas tantas horas para
entrenar como te gustaría, y quizá la situación no cambie en un futuro inmediato. Por lo tanto,
es imperativo que emplees el tiempo del que dispones –ya sean 15 horas o 5– de forma inteli-
gente, haciendo sesiones de entrenamiento que afecten de forma directa y positiva tu rendi-
miento en la competición.
El objetivo de los dos siguientes capítulos es ayudarte a determinar exactamente cuáles son
tus necesidades de entrenamiento y el modo óptimo de cumplir con ellas. El capítulo 5 te mos-
trará cómo determinar tu condición física y tu progreso, mientras que en el capítulo 6 se exa-
minan las consecuencias de las capacidades y los límites descubiertos. Cuando entiendas bien
las necesidades personales de entrenamiento, estarás listo para pasar a la parte IV y comenzar
a crear un programa para que tu rendimiento en competición sea mejor.
PARTE I I I
VALORACIÓN DE LACONDICIÓN FÍSICA
Hay que concentrarse en las sesiones de entrenamiento
individuales, no en las millas por semana.
-MARK SISSON, AUTOR DE
TRAINING AND RACING BIATHLONS
EN CIERTO MODO, EL ENTRENAMIENTO para el triatlón o el duatlón
es parecido a la inversión de capital. Cuando tienes unos cuantos dólares y quieres aumentar la cantidad,
buscas buenas inversiones. Consideras distintas opciones y comparas muchos factores, especialmente la tasa
potencial de rendimiento y el riesgo de perder tu dinero. El objetivo es conseguir el mayor crecimiento posi-
ble con el menor riesgo. En general, estos dos factores –crecimiento y riesgo– funcionan al contrario.
Cuando la tasa de crecimiento potencial es alta, existe el riesgo de perderlo todo. Cuando la tasa de creci-
miento es baja, el riesgo es mínimo. El truco de la inversión consiste en buscar un equilibrio entre creci-
miento y riesgo. Para tomar esa decisión, debes entenderte a ti mismo y tu estado financiero muy bien.
¿Cuánto dinero puedes invertir? ¿Cuánto estás dispuesto a arriesgar? ¿Cuánto te puedes permitir perder?
El crecimiento y el riesgo desempeñan un papel similar en el entrenamiento de multideporte. El capital
que tienes que invertir en el entrenamiento se llama tiempo. El objetivo es invertirlo con inteligencia para
que los beneficios en la condición física sean importantes. La mayor tasa de crecimiento proviene del entre-
namiento de alta intensidad y gran volumen. Podrías simplemente entrenar una hora o dos al día en cada
deporte, incluidos muchos intervalos, subidas, repeticiones y competiciones. No obstante, ésta es también
la combinación más arriesgada, ya que hay muchas probabilidades de lesión, sobreentrenamiento, enferme-
dad y burnout, y todo esto te haría tener una condición física peor que cuando empezaste.
Al igual que con las inversiones financieras, es importante entender las necesidades de tu condición físi-
ca en ese momento. El objetivo de este capítulo es ayudarte a hacer inversiones inteligentes de un tiempo
limitado en tu entrenamiento para que consigas una buena tasa de rendimiento minimizando el riesgo. La
inversión inteligente en el entrenamiento también requiere que conozcas la situación de tu condición física:69
5
DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Yo entreno con un objetivo, y ese objetivo
es ser más rápido que la vez anterior.
-KAREN SMYERS,
TRIATLETA PROFESIONAL
¿ALGUNA VEZ HAS OBSERVADO una casa en construcción durante
varias semanas? Si es así, sabrás que hay un orden bien definido para las muchas tareas de construcción.
Primero, se ponen los cimientos con un material duradero como el hormigón. En esta fase se tiene mucho
cuidado para asegurarse el nivel y la estabilidad de los cimientos. Unos cimientos dispuestos al azar provo-
carán que la casa terminada sea de mala calidad. Después se levanta la estructura de las paredes y el tejado.
Esto es rápido y, cuando está hecho, la casa comienza a tomar forma. Con sólo un poco de imaginación, pue-
des hasta imaginarte cómo será cuando esté terminada. Finalmente, con la fontanería y los sistemas eléctri-
cos instalados, las paredes se cubren y comienza el trabajo final. Las ventanas, las puertas, los armarios y
el suelo comienzan a aparecer y se completan progresivamente multitud de tareas pequeñas. Al final, todo
el trabajo está realizado, y si todas las fases de la construcción se han realizado con cuidado, la casa será un
refugio y un hogar durante muchos años, un lugar en el que sólo serán necesarios pequeños trabajos de man-
tenimiento a lo largo del tiempo.
Es sorprendente lo similar que es el paradigma de la construcción de la casa al desarrollo de la condi-
ción física para el multideporte. En el triatlón y el duatlón, el entrenamiento comienza con el establecimiento
de unos cimientos de las capacidades físicas más básicas, y luego se progresa desarrollando cuidadosamen-
te los aspectos más pequeños y refinados de la condición física según los requerimientos del “proyecto” de
la competición. Establecer una sólida base lleva años, pero, si se hace correctamente, esa condición física
será fácil de mantener. Muy a menudo, los deportistas principiantes prefieren acelerar o saltarse la fase de
cimentación del entrenamiento. Hasta los deportistas con experiencia se sienten tentados a hacerlo para rea-
lizar entrenamientos intensos que les aporten una buena forma para la competición final. Pero, al igual que93
6
107
PROGRAMA
No hay “secretos” para el éxito en el atletismo, a pesar de lo que puedas haber oído. Aunque
algunos deportistas de elite y entrenadores crean que han descubierto “el último modo” de
entrenar, no hay nada nuevo bajo el sol. Se han empleado intervalos de muchos tipos desde la
década de 1920; el fartlek lleva entre nosotros unos noventa años; la periodización nació en los
años 1960; las distancias largas y lentas llevan corriéndose desde hace treinta años; el entre-
namiento del tempo era común en la primera década del siglo XX, y los deportistas posterio-
res a la Primera Guerra Mundial solían registrar altos volúmenes. La lista podría continuar. Si
estudias a los mayores deportistas del rendimiento de todos los tiempos, descubrirás una ver-
dad inevitable: no hay dos que entrenen del mismo modo. De hecho, los métodos de entrena-
miento de los mejores nadadores, ciclistas y corredores de la historia cubren un sinfín de posi-
bilidades. Algunos sólo hacían entrenamientos largos y lentos, mientras que otros hacían sesio-
nes de esprín; muchos empleaban intervalos largos, pero otros tantos preferían combinar los
regímenes; a algunos les parecía que era efectivo trabajar las subidas, mientras que otros sólo
entrenaban en terrenos llanos. Llámalo como quieras, pero alguien ya lo habrá hecho.
No, no hay secretos cuando se trata del entrenamiento. Sin embargo, siempre ha habido, y
siembre habrá, cinco ingredientes para el éxito en el deporte:
1. Objetivo: saber exactamente cuál es tu meta.
2. Pasión: tener un ferviente deseo de lograr tu objetivo.
3. Programación: determinar cómo se alcanzará el objetivo.
4. Sudor: trabajar duro al seguir tu programa para alcanzar el objetivo.
5. Perseverancia: no dejar que nada se interponga entre tu objetivo y tú.
El propósito de los tres siguientes capítulos es ayudarte con el tercer ingrediente, la pro-
gramación. En el capítulo 7 desarrollarás un programa de entrenamiento de un año. El capítu-
lo 8 explica cómo preparar una semana de entrenamiento. Finalmente, el capítulo 9 ofrece
ejemplos de programas para competiciones de diferentes distancias.
PARTE IV
PROGRAMACIÓN PARA UN AÑO
Al igual que los campos del agricultor han de quedar
en barbecho cada invierno, el cuerpo, la mente y
el espíritu humanos necesitan reposo,
tiempo para reflexionar, recuperarse y rejuvenecerse.
-ROB SLEAMAKER,
AUTOR DE SERIOUS TRAINING FOR SERIOUS ATHLETES
EN ESTE CAPÍTULO VAS A DISEÑAR un programa de entrenamiento
anual. El mejor momento del año para hacerlo es unas semanas después de acabar el último período de com-
petición de la temporada anterior, cuando estés listo para comenzar a prepararte para la siguiente. Si ya ha
comenzado la temporada pero acabas de adquirir este libro, también puedes usarlo para programar el resto
del año. Más vale tarde que nunca.
Este capítulo te guiará a lo largo de un sencillo proceso de seis pasos para componer un programa anual
que te situará en el camino hacia una mejor temporada antes de que empieces a sudar. Es sorprendente lo
bueno que es para la condición física contar con cierta orientación. Hará falta apuntar algunas cosas, así que
necesitarás un lápiz. No escribas con bolígrafo, ya que sin duda tendrás que hacer correcciones más ade-
lante. Hazte una copia de la plantilla para el Programa de entrenamiento anual del Apéndice A antes de
comenzar a trabajar y así podrás reutilizarla al año siguiente. El capítulo 9 ofrece ejemplos de programas
completos para que te hagas una idea de cómo proceder.
También he diseñado una página Web (www.TrainingPeaks.com) que podrá ayudarte enormemente en
este proceso. De hecho, el “entrenador virtual” de la página puede diseñar un programa anual para ti si res-
pondes a unas preguntas básicas.
Aunque programar la temporada puede servir para conseguir un mejor rendimiento en la competición,
seguir un proceso tan metódico entraña ciertos riesgos. Algunos deportistas se obsesionan tanto con crear el
programa prefecto que se olvidan de la vida real y no tienen en cuenta muchas variables. Cuando descubren
que no pueden ajustarse a su programa tan poco realista, se sienten fracasados y frustrados. Tu objetivo no
es simplemente diseñar un programa, sino diseñar un programa realista que te ayude a competir mejor que109
7
PROGRAMACIÓN PARAUNA SEMANA
Con mucha frecuencia, los atletas
–especialmente los jóvenes–
identifican los avances en el rendimiento únicamente
con el entrenamiento físico duro. […] En realidad,
sólo es parte del espectáculo.
-ROD CEDARO,
FISIÓLOGO DEL EJERCICIO
SI OBTIENES ALGO de este libro, espero que sea que el entrenamiento
ha de tener sentido y ser preciso a la hora de cumplir con tus necesidades únicas. El entrenamiento azaroso
aporta resultados inicialmente, pero, para alcanzar el nivel más alto de tu condición física en competición,
es necesario programar las sesiones de entrenamiento con cuidado. Antes de comenzar cualquier sesión,
desde la más sencilla hasta la más dura, tienes que ser capaz de responder a una pregunta simple: ¿cuál es
el objetivo de este entrenamiento? Si no respondes a esta pregunta, es probable que no progreses mucho en
esa sesión de natación, ciclismo o carrera. La respuesta tiene relación con tus propósitos, objetivos, puntos
fuertes y limitadores. Puede que intentes mejorar algún aspecto específico de tu condición física y/o men-
tal o que quieras mantenerlo.
Otra posibilidad, una que muchos deportistas pasan por alto, es que el fin del entrenamiento programa-
do es estimular la recuperación activa. Otro fin implica hacer pruebas y simular la competición. Decidir de
antemano qué beneficios aportará la sesión de entrenamiento y revisar sus objetivos antes de comenzar te
ayudará a sacar el máximo partido a cada sesión de entrenamiento, lo cual es crucial para alcanzar el pico
en los momentos adecuados de la temporada. Evidentemente, este principio se basa en tener primero un plan
bien concebido.
El propósito de este capítulo es explicar los principios de un calendario de entrenamientos y mostrarte
cómo aplicarlos. En el capítulo 7 completaste el Programa de entrenamiento anual. Cuando acabes este capí-
tulo, habrás determinado los entrenamientos clave para cada semana de la temporada y entenderás cómo se
combinan dentro de un calendario semanal. Como sugería antes, debes completar el Programa de entrena-127
8
PROGRAMACIÓN PARALA COMPETICIÓN
Lo que siento en la línea de salida es que esto ha acabado:
el trabajo duro y el entrenamiento han acabado.
La competición es la parte divertida.
-JULIE MOSS, TRIATLETA PROFESIONAL
LOS DOS CAPÍTULOS ANTERIORES ofrecen herramientas para la
programación anual y semanal de un rendimiento máximo. Estas herramientas, junto con la información
presentada en los capítulos 3 a 6, componen la ciencia del autoentrenamiento para el multideporte. La parte
menos definitiva y más difícil de aprender es el arte del autoentrenamiento. Esta parte del proceso es más
intuitiva que la parte científica, y requiere que se detecten, examinen y remodelen las muchas variables que
intervienen en el diseño de una temporada. A veces estas decisiones requieren que se medite y se evalúe con
prudencia; otras son simples presentimientos nacidos de la experiencia. Muchos deportistas con éxito, espe-
cialmente los que han entrenado durante mucho tiempo, actúan totalmente de forma visceral. Esto no quie-
re decir que el arte del entrenamiento no pueda aprenderse en parte.
Un modo de desarrollar habilidades globales para entrenarse a uno mismo consiste en estudiar cómo
otros han elaborado sus programas semanales y anuales. Los estudios de caso que aparecen a continuación
se basan en deportistas del mundo real muy comprometidos, con altas aspiraciones y un tiempo limitado.
Sus historias pueden ayudarte a ver otras opciones para componer tu temporada. Al leerlas, fíjate especial-
mente en cómo combinaban las “reglas” descritas en capítulos anteriores con el fin de ajustarse a sus cir-
cunstancias únicas. Sus programas, según se presentan aquí, no son necesariamente las únicas posibilidades,
pero son sólidos y potencialmente efectivos. Sin importar cuál sea la distancia en la que compitas, te sugie-
ro que leas todos estos estudios de casos porque pueden ofrecerte nuevos puntos de vista en el proceso de
la programación.147
9
169
COMPETICIÓN Y RECUPERACIÓN
En las décadas de 1950 y 1960, había un programa de televisión llamado The Ed Sullivan
Show. Fue el último de los viejos programas de vodevil que ofrecían diversas actuaciones cor-
tas que habían sido muy populares a principios del siglo XX. Uno de los artistas favoritos del
programa era un malabarista que hacía girar platos en equilibrio sobre palos muy largos. En
su actuación tenía que mantener muchos platos girando al mismo tiempo y seguir añadiendo
más constantemente sin que cayeran los que ya estaban en movimiento, pero que cada vez iban
más despacio y podían caer al suelo. Parecía que en cada una de sus actuaciones intentaba
poner a girar más platos que en las anteriores. Es como si se estuviera riendo de los atletas de
multideporte.
Nosotros somos especialistas en mantener muchos platos girando y evitar el desastre.
Mantenemos en equilibrio la familia, el trabajo, el mantenimiento del hogar, las relaciones y
las responsabilidades sociales mientras nadamos, pedaleamos, corremos y levantamos pesos,
todo con el firme propósito de obtener un rendimiento máximo en competición. A pocos nos
pagan por hacer todo este entrenamiento. Nosotros buscamos otro tipo de recompensa.
La recompensa real es la competición perfecta, aquella en la que nos sintamos fuertes y lo
tengamos todo bajo control, en la que consigamos nuestra mejor marca en cada etapa. Con esa
meta difícil de alcanzar, soportamos sesiones de entrenamiento que la mayoría de la gente
“normal” nunca imaginaría que fueran posibles. Desafortunadamente, algunos de nosotros a
veces nos concentramos en girar más y más platos y dejamos que se nos caiga alguno al suelo.
Este error es el más común en la semana anterior a una competición –o siempre que estamos
tan absortos en nuestro objetivo que no consideramos que tomar un descanso sea una opción.
La parte V trata sobre los momentos en los que menos entrenamiento significa mejor con-
dición física. El capítulo 10 ofrece un programa de reducción durante la semana de competi-
ción y sobre cómo gastar la energía durante la competición. En el capítulo 11 se examina la
forma de evitar los problemas que causa el hecho de no permitir al cuerpo que se recupere.
Saber cómo reducir el número de platos que giran en esos momentos puede ayudarte a evitar
el desastre y conseguir el éxito en el triatlón y el duatlón.
PARTE V
COMPETICIÓN
El día de la competición es como la temporada de cosecha;
es entonces cuando recoges los beneficios.
-MARK ALLEN
¡AQUÍ ESTÁ! Al fin ha llegado la primera competición de prioridad A del
año. La sangre, el sudor y las lágrimas de semanas, meses y años de entrenamiento han terminado. Tu con-
dición física se encuentra en el mayor nivel de la temporada y estás listo para competir.
¿No sería una pena arruinarlo todo en los últimos días anteriores a la competición? Mucho ha trabajado
un deportista para que en la última semana antes de la gran competición entrene de forma inapropiada. El
error más común de los atletas serios de multideporte es continuar entrenando con una gran carga pensan-
do erróneamente que pueden mejorar su forma en la competición sólo con el trabajo duro. Esto no es así.
La forma mejora durante el descanso. De hecho, no es probable que ningún entrenamiento de gran tensión
realizado la última semana aporte cambios fisiológicos que ya se han alcanzado en los períodos base y de
desarrollo. No hay duda, lo mejor es descansar.
El descanso también tiene sus puntos débiles, por lo cual, aunque pueda sonar extraño, tendrás que saber
cómo descansar de la forma adecuada. Diversos estudios han demostrado que el descanso total provoca una
pérdida constante de la condición física (ver tabla 3.1). Lo mejor es hallar un punto de equilibrio entre tu
carga de entrenamiento normal y la inactividad durante la semana de competición. En este capítulo exami-
naremos ese tema para que llegues preparado al día de la competición, a la competición en sí misma y a las
actividades posteriores a la competición. Comenzaremos por tu programa para la competición.
PROGRAMA PARA LA COMPETICIÓN
Obtener el rendimiento y los resultados deseados en una competición de prioridad A depende enormemen-
te de una estrategia efectiva. Una estrategia de competición no es más que un programa que cubre las varia-
bles del día de la competición que tendrás que controlar. No tienes control, por ejemplo, sobre las condi-171
10
RECUPERACIÓN
He aprendido a retroceder cuando lo necesito.
-MARK ALLEN
LA NECESIDAD DE EQUILIBRIO en la vida es innegable. Para todo
alto debe haber un bajo. Después de un entrenamiento rápido, debe ir uno lento. Cuando alcanzas el máxi-
mo y te sientes invencible, un solo error en el entrenamiento puede echarlo todo a perder. Si no se mantie-
ne el equilibrio, especialmente si no se hace justicia con la recuperación, el resultado suele ser un derrum-
bamiento que interrumpe la consistencia del entrenamiento y provoca pérdidas en la condición física.
La fatiga crónica no es el objetivo del entrenamiento, como creen algunos atletas de multideporte adic-
tos al ejercicio. El incremento de la fatiga es normal cuando el volumen o la intensidad del entrenamiento
aumentan, pero hay que descargar con frecuencia para que un deportista mantenga su mejora de la condi-
ción física. No dejar tiempo a la recuperación es un error de entrenamiento.
El crecimiento de la condición física no resulta de la cantidad de ejercicio, sino de la capacidad de res-
tauración que tienen el cuerpo y la mente. El deportista que se recupera más rápido es capaz de completar
entrenamientos de la más alta calidad. La clave está en la rápida recuperación. Las medallas las consiguen
quienes controlan este concepto, quienes moderan su motivación con paciencia y quienes equilibran la inten-
sidad con la inteligencia.
EL SECRETO DE LA RECUPERACIÓN
Los deportistas como Michael Phelps, dotados genéticamente de una rápida recuperación de las sesiones de
entrenamiento, parecen convertirse de forma natural en los mejores en sus respectivas categorías de compe-
tición. Si tú no naciste con estos genes, existen formas de recortar tu tiempo de recuperación. Las tratare-
mos más adelante en este capítulo. Aunque no hay datos científicos que lo respalden, parece haber cierta189
11
207
LA VENTAJA
Hasta aquí nos hemos centrado en los elementos más obvios que contribuyen a la condición
física: los principios de entrenamiento; la intensidad; los limitadores; la programación y la
periodización; las sesiones de natación, ciclismo y carrera; el tapering (puesta a punto), y la
recuperación. Aunque estos factores desempeñan un papel fundamental en la consecución de
la condición física máxima, existen muchos otros. De hecho, no sería realista segmentar tu
vida y decir que sólo estas cosas en concreto afectan el rendimiento en la competición. Cuando
estás en la línea de salida, todos los componentes físicos y psicológicos de tu estilo de vida han
dado forma a tu preparación para ese momento.
En esta parte se examinan algunos de estos componentes que con frecuencia se pasan por
alto aunque desempeñan un importante papel en la preparación para la competición, como son
las habilidades físicas, la fuerza muscular, la flexibilidad, las necesidades de los subgrupos úni-
cos, el diario de entrenamiento y la dieta. El objetivo es perfeccionar estos aspectos de tu entre-
namiento y tu estilo de vida para que tengas ventaja en la competición.
PARTE VI
HABILIDADES
La buena condición física es algo que te sucede
mientras practicas una buena técnica.
-TERRY LAUGHLIN,
ENTRENADOR DE NATACIÓN
HAY TRES OBJETIVOS que los atletas de multideporte suelen buscar: la
capacidad para llegar más lejos, la capacidad para ir más rápido y la resistencia para llegar más lejos e ir
más rápido sin desmoronarse. De estos objetivos, el más común es nadar, pedalear y correr con más rapidez
una distancia concreta. De hecho, las marcas en las competiciones son la razón por la que la mayoría de no-
sotros entrenamos.
¿Qué puedes hacer para ir más rápido? La respuesta es simple: aumentar la rapidez con que mueves los
brazos y las piernas o la distancia que puedes cubrir con cada brazada o zancada, o la combinación de ambas
cosas. En otras palabras, la velocidad es un producto de la cadencia y la longitud de la brazada o la zanca-
da. En la carrera, por ejemplo, si desarrollas la habilidad para dar más pasos por minuto manteniendo la lon-
gitud de la zancada, correrás más rápido. Si aumentas la fuerza para dar pasos más largos con la misma
cadencia, mejorará el tiempo de la carrera.
Examinemos esta relación más detalladamente, usando una vez más la carrera como ejemplo. Si partici-
pas en una carrera de 5 km con una longitud media de zancada de 1,5 metros y una cadencia media de 170
pasos por minuto, tu marca final será 19 minutos y 36 segundos. Pero si das tres pasos más por minuto y la
longitud de la zancada es la misma, acabarás 20 segundos antes. Si aumentas la longitud de la zancada 0,025
metros y tu ritmo sigue siendo 170 por minuto, tu tiempo mejorará 19 segundos. Si eres capaz de aumentar
el ritmo y dar pasos más largos, ganarás 39 segundos y tendrás una nueva mejora marca personal de 18:57.
Los pequeños cambios en la técnica pueden producir resultados significativos.
Evidentemente, correr a un paso al mismo tiempo más largo y más rápido significa que debes desarro-
llar la condición física para mantener dicho esfuerzo. Como explicábamos en capítulos anteriores, para
lograr el objetivo de alcanzar una mayor velocidad en competición, hay que mejorar las capacidades bási-209
12
aumentar las batallas de propulsión en el agua. En lugar de intentar dominar el agua, desarrolla habilidades
para deslizarte por ella con el menor gasto de energía posible. El mejor modo de conseguir estas capacida-
des consiste en tener un entrenador inteligente en cubierta. No siempre es posible, así que vamos a ver qué
puedes hacer por ti mismo para mejorar tu economía en el agua.
REDUCCIÓN DE LA RESISTENCIATerry Laughlin es quizá la mayor autoridad de Estados Unidos en la reducción de la resistencia en natación
para triatletas. En sus campamentos de Total Immersion de natación, en sus vídeos, sus cuadernos de ejer-
cicios, sus guías de ejercicios, sus artículos de revistas y sus libros ha promocionado constantemente la idea
de que para nadar mejor hay que dominar tres técnicas sencillas. El éxito de sus estudiantes demuestra que
sus métodos funcionan. A continuación veremos sus tres técnicas y un ejercicio básico para cada una de
ellas. Laughlin recomienda muchos más ejercicios (para más información sobre los productos de Total
Immersion, visita la página Web www.totalimmersion.net).
NATACIÓN “HACIA ABAJO”La queja que más se escucha en natación a los triatletas duros como piedras es que se hunden en el agua.
En realidad, se hunden las caderas y las piernas, pues la parte superior del cuerpo tiende a flotar gracias a
los pulmones. Cuando la parte inferior del cuerpo se hunde, aumentan las fuerzas de retroceso, ya que hay
más parte del cuerpo moviéndose contra el agua. Al igual que para mejorar la aerodinámica en el ciclismo
hay que reducir bastante la parte frontal, la hidrodinámica económica depende de tener un área frontal
pequeña (ver figura 12.1a). En la figura 12.1b podrás observar el reto que supone nadar con un área frontal
grande.
214 LA BIBLIA DEL TRIATLETA
FIGURA 12.1a
Hidrodinámica eficaz
FIGURA 12.1b
Hidrodinámica ineficaz
los ejes de las ruedas. Pedalea unos minutos para
calentar. Luego, con el pedal a 90O (posición 3 ó 9 en
punto), que alguien haga una línea desde el hueso de
la parte exterior de tu pierna, justo debajo de la rodilla
(la cabeza del peroné). Cuando la línea se cruce con el
eje del pedal, el sillín estará en posición neutra. Fíjate
en que así se colocan la rodilla y el cuerpo en una
posición ligeramente más hacia delante que si la línea
se dibujara desde la parte delantera de la rodilla, como
normalmente hacen los ciclistas. La posición más ade-
lantada es más económica para la posición totalmente
aerodinámica del cuerpo en el triatlón. La figura 12.6 muestra cómo se hace este ajuste.
Mover el sillín hacia delante hasta un centímetro puede ayudarte a estar más cómodo además de mejo-
rar tu potencia y tu aerodinámica. Un modo de ver si necesitas este tipo de ajuste consiste en comprobar tu
flexibilidad. Para ello, siéntate en la parte delantera de una mesa con las corvas contra el borde. Pon una silla
delante de ti para mantener el equilibrio y ve doblándote hasta que el pecho toque los muslos. Si los pies se
mueven hacia atrás en esta posición, te vendría bien mover el sillín ligeramente hacia delante. El sillín debe
estar paralelo al suelo o ligeramente inclinado en la punta para que sea más cómodo.
ALTURA DEL SILLÍN
La altura del sillín, debido a su efecto sobre la pro-
ducción de potencia, es el aspecto más estudiado
del montaje de la bicicleta y existen fórmulas para
determinarla. Quizás el modo más sencillo de hacer
este ajuste consista en sentarse en la bicicleta, sin
zapatillas, en posición aerodinámica. Pon el talón
en el pedal situado en la parte más baja (con la biela
alineada con el tubo del sillín). Para encontrar la
posición neutra, ajusta la altura del sillín hasta que
estires la rodilla. Fíjate en que, a medida que sube
el sillín, también se mueve hacia atrás y, si lo bajas,
se mueve ligeramente hacia delante. Luego tendrás
que hacer algunos cambios para corregir la posición
del sillín. Por cada dos centímetros que suba, tendrá
que moverse hacia delante alrededor de un centíme-
tro; si lo bajas dos centímetros, tendrás que mover-
lo hacia atrás un centímetro. La figura 12.7 muestra
cómo se determina la altura neutra del sillín.
222 LA BIBLIA DEL TRIATLETA
FIGURA 12.5
Posición de la cala
Nota. Para aumentar la fuerza,
mueve un poco la cala hacia el talón.
Cabeza del peroné
Eje del pedal
FIGURA 12.6
Posición neutra delas rodillas
ALTURA, ALCANCE Y
ÁNGULO DEL MANILLAR
Una de las mejores inversiones
que puedes hacer en equipa-
miento es comprar una potencia
como la de Look Ergostem. Este
tipo de potencia te permitirá
hacer muchísimos ajustes en la
posición para producir los mejo-
res resultados aerodinámicos
posibles y maximizar la comodi-
dad. También te permitirá hacer
cambios rápidos y sencillos a lo
largo de la temporada. A principios del período base, cuando de nuevo montas en bicicleta, puede que quie-
ras un manillar más alto que el que tenías la temporada anterior. Además, tal vez quieras cambiar tu posi-
ción para una competición esprín en la que la aerodinámica es más importante que la comodidad, o para un
Ironman, cuando es necesaria la comodidad asociada con una posición ligeramente más alta.
En la posición neutra, la parte superior del manillar está 2,5 cm por debajo del punto más alto del sillín.
Para determinar esta medida, extiende un hilo desde la parte superior del sillín hasta el manillar y equilí-
bralo con un nivel de carpintería. Al medir la distancia entre el hilo y el manillar, podrás fijar la altura de la
potencia. Los deportistas muy flexibles, o los que participen en competiciones cortas, pueden bajar el mani-
llar hasta 2,5 cm. Los que sean
menos flexibles, o los que parti-
cipen en competiciones más lar-
gas, pueden subirlo hasta 2,5 cm.
Al bajar el manillar, debes mover
el sillín un poco hacia delante,
con lo que se abre el ángulo
entre el muslo y el tronco. Si no
lo haces, tu esfuerzo se magnifi-
cará.
El alcance correcto del mani-
llar, o la longitud de la potencia,
hace que tu oreja quede por enci-
ma del codo en posición aerodi-
námica. Una buena forma de cal-
cularlo consiste en lograr que la
distancia entre la punta del sillín
Ángulo del manillar
Alcance del manillar
Parte superior de la mano
Parte inferior de la mano
Parte interna del codo
223CAPÍTULO 12. HABILIDADES
FIGURA 12.7
Ajuste de la alturaneutra del sillín conel talón descalzosobre el pedal
FIGURA 12.8
Alcance y ángulo delmanillar
trífuga siguen causando una presión hacia abajo contra el pedal. La figura 12.9 muestra las posiciones rela-
tivas del pie en varios puntos de la pedalada y las fuerzas resultantes.
Lo difícil a la hora de mejorar la mecánica del pedaleo es suavizar los cambios de dirección en la apli-
cación de la fuerza en las partes alta y baja de la pedalada. En la parte baja (posiciones “d” y “e” en la figu-
ra 12.9), la dirección de la fuerza percibida es hacia atrás, aunque éste es sólo un pequeño componente de
la fuerza total aplicada. El movimiento podría parecerse a cuando nos quitamos barro de los zapatos. Puedes
conseguir esa sensación sin estar en la bicicleta si te pones de pie sobre una alfombra, te apoyas en una mesa
y deslizas los pies hacia atrás como haría un caballo “pateando” la tierra. Cuando el pie roza el suelo, el
talón se levanta antes que los dedos del pie.
Cuando el pie se acerca a la parte alta de la pedalada (posiciones “f ”, “g” y “h” en la figura 12.9), el
talón levantado baja. En la posición más alta (la posición “h”), cuando se exagera la técnica correcta, pare-
ce que el pie se mueve hacia delante dentro de la zapatilla. Así, el pie vuelve a la parte frontal de la pedala-
da y el talón vuelve a bajar ligeramente mientras se aplica la mayor fuerza de todo el movimiento circular
(posiciones “a”, “b” y “c”).
El objetivo de este ejerci-
cio de pedaleo es, en primer
lugar, ser consciente de las
tres fases de la pedalada
cuando se practica y, en
segundo, hacer que la transi-
ción de una fase a la siguien-
te sea lo más suave y perfecta
posible. A continuación expo-
nemos cuatro formas de cum-
plir estos objetivos. Aunque
deben hacerse a lo largo de
todo el año, los mejores
momentos para perfeccionar
las habilidades de pedaleo en
la bicicleta son los períodos
de preparación y base.
PEDALEO CON DESARROLLO FIJO
Durante décadas, los ciclistas de carretera han entrenado con bicicletas de un solo desarrollo sin piñón libre,
bicicletas con desarrollo fijo, para mejorar la mecánica del pedaleo. Como tú no puedes usar una bicicleta
de éstas, estás forzando a tus piernas a realizar un movimiento circular constante con una gran cadencia (más
de 100 rpm.) y enseñando a tus músculos dónde están las transiciones de una fase a la siguiente. Tras varias
semanas con un desarrollo fijo, la transición de las fases se suaviza y comienzas a dominar la bicicleta.
225CAPÍTULO 12. HABILIDADES
A
B
C
D
E
F
G
H
FIGURA 12.9
Biomecánica delpedaleo: posición del pie y fuerzaresultante
Adaptado con autorización de
Cavanagh y Sanderson, 1986.
las curvas. Si mejoras esta habilidad, también ahorrarás una cantidad considerable de tiempo en un recorri-
do con muchos giros.
Como puedes ver en la figura 12.10, existen tres modos de manejar la bicicleta cuando se toma una
curva: inclinarse, hacer contrapeso y mantener la dirección.
MÉTODO DE INCLINACIÓN
El método de inclinación es la técnica más común para tomar las curvas en el triatlón sin considerar la
situación de la curva. Sin embargo, cuando es realmente necesario es cuando hay que tomar una curva muy
amplia en un pavimento seco y limpio. En Estados Unidos y otros países en los que los conductores y
ciclistas van por el lado derecho de la carretera, es más efectivo cuando se gira a la izquierda. En los paí-
ses en los que se conduce por la izquierda, este método es preferible para girar hacia la derecha. Para
emplear este método, sólo tienes que inclinar la bicicleta y el cuerpo hacia la curva echando tu peso hacia
el pedal exterior. Si es una curva realmente amplia, podrás permanecer en posición aerodinámica y conti-
nuar pedaleando.
MÉTODO CONTRADIRECCIONAL
Pocos triatletas utilizan la técnica del contrapeso, pero es bastante efectiva en los giros estrechos, como las
curvas hacia la derecha en los países en los que se conduce por la derecha y las curvas hacia la izquierda en
los países en los que se conduce por la izquierda. El contrapeso te ayudará a girar con un ángulo más agudo
que el método de inclinación, lo que te ahorrará tiempo.
Si has aprendido a hacer contrapeso con una motocicleta, la técnica es la misma. Tienes que dejar de
pedalear cuando entres en la curva porque la inclinación de la bicicleta será mayor que en el método de incli-
nación. El pedal interior está arriba y el peso del cuerpo cae plenamente sobre el pedal exterior. Ahora ocu-
rre lo que parece extraño: estira el brazo de la parte interior y dobla el codo exterior. Parece que debería ser
227CAPÍTULO 12. HABILIDADES
Cic l
ist a
Bici
clet
a
Bici
clet
a
Bici
clet
a
Cicl
ista
Cicl
ista
inclinaciónGiro amplio hacia la izquierda
contradireccionalGiro rápido y corto hacia la derecha
direccionalPavimento mojado, arena o gravilla
FIGURA 12.10
Técnicas para tomarcurvas en bicicleta
corriendo con los talones, intenta cambiarlo de forma lenta y progresiva. No intentes ir muy rápido, ya que
al aterrizar más lejos hacia delante se ejerce una nueva tensión sobre el pie y la parte inferior de la pierna
que podría desencadenar una lesión. Deja este cambio para el siguiente período de preparación del año de
entrenamiento, cuando las carreras son cortas y sólo se corre al principio por superficies blandas, como la
hierba, la tierra o una pista, lo cual permite mucho tiempo para recuperarse entre las carreras.
OSCILACIÓN VERTICAL MÍNIMA
Otra cosa que también nos hace malgastar energía
es rebotar en cada paso. La energía almacenada al
aterrizar hacia la parte anterior del pie debe conver-
tirse, en la medida de lo posible, en movimiento
horizontal, no vertical. Afortunadamente, la reduc-
ción de la inclinación es normal cuando se dan
pasos más rápidos. Así, si aumentas la velocidad de
tus piernas hasta unos 90 ciclos por minuto (180
pasos por minuto), es más probable que la conver-
sión de potencia te acerque más a la línea de meta
que a las nubes. La figura 12.13 muestra a una
corredora con una oscilación vertical excesiva –y
otras formas de malgastar energía.
Otro elemento de la técnica de la carrera que
estimula el movimiento horizontal en lugar del ver-
tical es la inclinación desde el tobillo, como mues-
tra la figura 12.11. Fíjate en que puede dibujarse
una línea recta desde la oreja hasta el tobillo dere-
cho pasando por la cadera. En otras palabras, no hay
flexión en la cintura que indique una inclinación
hacia delante. Es como presionar la boya al nadar
para que el pecho quede ligeramente por delante de
las caderas. Esta posición te permitirá una zancada
hacia delante más potente para hacer que el movi-
miento resultante sea en dirección horizontal. En
otras palabras, botarás menos.
¿Por qué es tan importante eliminar la oscilación
vertical? Veámoslo con un ejemplo. En una carrera
de 10 km, si pesas 68 kilogramos y tu centro de gra-
vedad sube y baja unos 5 centímetros con cada paso
al trotar, a lo largo de la competición habrás realiza-
235CAPÍTULO 12. HABILIDADES
FIGURA 12.12
Forma de carrera eficaz
FIGURA 12.13
Forma de carrera ineficaz
Fíjate en que, en la zancada con la parte central del pie, el pie izquierdo
se sitúa ligeramente por delante del centro de gravedad.
Fíjate en el péndulo largo de recuperación de la pierna derecha; el pie
izquierdo aterriza bastante por delante del centro de gravedad y la oscilación
vertical es excesiva.
MÚSCULOS
No me apetece bailar.
-TOM WARREN,
DESPUÉS DE GANAR EL IRONMAN EN 1979
HAY MÁS DE 660 músculos en el cuerpo humano, entre el 35% y el 40 %
de la masa total. En el multideporte, los músculos encargados de los movimientos de la natación, el ciclis-
mo y la carrera son esenciales para el rendimiento, y lo más importante es cómo se contraen y se relajan. El
acondicionamiento de los músculos para generar grandes fuerzas mientras mantienen un amplio grado de
movimiento produce mejoras de la velocidad y reduce el riesgo de lesión. Los músculos débiles y poco fle-
xibles producen poca potencia y suelen sufrir tirones y distensiones. Por lo tanto, el fortalecimiento y el esti-
ramiento de los músculos también pueden mejorar de forma significativa la competición.
El entrenamiento en el multideporte es una empresa compleja que requiere una inversión considerable
de tiempo. Si eres como la mayoría de los triatletas y duatletas, no tendrás el lujo de entrenar todo lo que te
gustaría. No hay suficientes horas en el día para todo, y con frecuencia te verás forzado a decidir qué es más
importante. En un día en concreto, ¿qué debes hacer: nadar, ir en bicicleta, correr, levantar pesos, estirar o
combinar estas cosas de algún modo? La respuesta depende de tus limitadores. Si la fuerza, la potencia o la
susceptibilidad a las lesiones no te permiten alcanzar tus objetivos en competición, sería beneficioso incor-
porar algún tipo de entrenamiento muscular como levantar pesos o estirar. Algunos deportistas tienen mucha
fuerza y flexibilidad. Para esos pocos afortunados, el tiempo adicional empleado en levantar pesas y estirar
producirá pocas ganancias o ninguna.
Si llegas a la conclusión de que necesitas aumentar tu fuerza y tu flexibilidad, es importante que sigas
una periodización y pases la cantidad adecuada de tiempo con estas actividades complementarias. En este
capítulo obtendrás las herramientas necesarias para que el tiempo que dediques a las pesas y los estira-
mientos sea coherente y efectivo. Quizá decidas crear tu propio programa de fuerza y flexibilidad emplean-
do los conceptos que aquí se explican, pero también puedes seguir simplemente los planes propuestos.241
13
EJERCICIOS DE FUERZA
Si tienes dudas en general sobre cómo realizar los siguientes ejercicios, consulta a un entrenador, un entre-
nador personal o un deportista experimentado que pueda responder a tus preguntas.
EXTENSIÓN DE CADERA: SENTADILLAS
CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y MÚSCULOS ISQUIOTIBIALESMejora la aplicación de fuerza sobre los pedales en la bicicleta. Para los principiantes, las sentadillas cons-
tituyen uno de los ejercicios más peligrosos de esta rutina. Hay que tener mucho cuidado para proteger la
espalda y las rodillas. Si te preocupa lesionarte, utiliza una máquina para hacer las sentadillas. Utiliza un
cinturón de lastre durante las fases de TM y FM.
1. Ponte de pie con los pies separados
la distancia de los pedales, unos 25
cm de centro a centro, con los dedos
apuntando hacia delante.
2. Mantén la cabeza erguida y la espal-
da recta.
3. Agáchate hasta que la parte superior
de los muslos quede en paralelo res-
pecto al suelo –más o menos la
misma flexión de rodilla que cuando
el pedal de la bicicleta está en la
parte superior.
4. Las rodillas deben apuntar hacia
delante y permanecer por encima de
los pies en todo momento.
5. Vuelve a la posición inicial.
Estiramientos. Sobre una pierna y tri-
ángulo.
258 LA BIBLIA DEL TRIATLETA
FIGURA 13.1a
Sentadillas
FIGURA 13.1b
Sentadillas conmáquina
ABDOMINAL CON GIRO
RECTO DEL ABDOMEN Y OBLICUOS EXTERNOS DEL ABDOMENMejora la transferencia de energía desde la parte superior del cuerpo hacia la parte inferior. También es
importante para mantener la posición del cuerpo en aguas abiertas y bravas.
1. Siéntate en un banco inclinado con las rodillas flexionadas 90O.
2. Cruza los brazos por encima del pecho (no los pongas en la cabeza). El disco es opcional.
3. Baja la parte superior del cuerpo a un ángulo de 45O, más o menos a medio camino de la línea paralela
respecto al suelo.
4. Vuelve a la posición inicial con un giro. En cada repetición alterna la mirada por encima del hombro
derecho y el hombro izquierdo girando el torso a derecha e izquierda.
Estiramiento. Arquea la espalda y extiende los brazos y las piernas.
JALÓN DORSAL
DORSAL ANCHO Y BÍCEPSEstabiliza los hombros.
1. Coge la barra con los brazos totalmente extendidos y las
manos separadas la misma distancia que cuando agarras el
manillar de la bicicleta.
2. Tira de la barra hacia la parte superior del pecho sin sepa-
rar los codos del cuerpo.
3. Minimiza el movimiento de la cintura y el balanceo de
la espalda hacia delante y hacia atrás usando los mús-
culos de la espalda para estabilizar la posición.
4. Vuelve a la posición inicial.
Estiramiento. Jalón.
264 LA BIBLIA DEL TRIATLETA
FIGURA 13.10
Abdominal con giro
FIGURA 13.11
Jalón dorsal
SOBRE UNA PIERNA
CUÁDRICEPSCiclismo y carrera / pesas. Extensión de cadera y
extensión de rodilla, sentado.
1. Manteniendo el equilibrio con la bicicleta o una
pared, agárrate el pie izquierdo por detrás con la
mano derecha.
2. Tira suavemente con la mano hacia arriba alejan-
do el pie del glúteo.
3. Mantén la cabeza levantada y el tronco erguido
–no te dobles por la cintura.
TRIÁNGULO
MÚSCULOS ISQUIOTIBIALESCiclismo y carrera / pesas. Extensión de cadera y curl de piernas.
1. Dóblate hacia delante por la cintura inclinándote sobre la bicicleta o contra una pared.
2. Adelanta la pierna que vas a estirar a casi medio metro del apoyo.
3. La otra pierna debe quedar justo detrás de la primera. Cuanto más lejos esté la pierna retrasada, mayor
será el estiramiento.
4. Con el peso sobre el
pie adelantado, baja la
parte superior del cuer-
po hacia el suelo.
Debes sentir el estira-
miento en los múscu-
los isquiotibiales de la
pierna adelantada.
272 LA BIBLIA DEL TRIATLETA
FIGURA 13.18
Sobre una pierna
FIGURA 13.19
Triángulo
NECESIDADES ESPECÍFICAS
Si quieres competir con los mejores como un profesional o
incluso en las categorías de edad sumamente reñidas,
debes estar preparado para entrenar todo el día.
-BRAD KEARNS,
TRIATLETA PROFESIONAL
¿PUEDE TODO EL MUNDO ENTRENAR del mismo modo utilizando la
guía que presentamos en este libro? En la mayoría de los casos no. Como se expuso en el capítulo 3, el prin-
cipio de individualización requiere que, para que el deportista alcance el éxito, los distintos componentes del
entrenamiento (volumen, carga, intensidad, frecuencia y duración) deben ajustarse a las necesidades únicas
y capacidades propias del atleta. Aunque en un libro como éste no es posible proporcionar los detalles espe-
cíficos para cada individuo, sí que cabe proporcionar directrices generales para varios grupos homogéneos.
En este capítulo se analizan cinco grupos: mujeres, veteranos, júnior, principiantes y deportistas de elite.
Existe poca información científica en relación con estos grupos, ya que son relativamente pequeños y
resulta difícil para los investigadores hacer grupos lo suficientemente grandes como para sacar conclusiones
significativas de las pruebas. Es usual que los estudios universitarios se basen en estudiantes masculinos, ya
que éstos están deseando participar y obviamente se prestan más a tales investigaciones. Debido a que las
investigaciones sobre multideporte son un campo relativamente nuevo, hasta los estudios basados en depor-
tistas masculinos como sujetos del multideporte son escasos. Por lo tanto, las cuestiones de información
práctica referidas a mujeres, deportistas jóvenes y adultos y a quienes se encuentran en algún extremo de la
curva de la experiencia del multideporte quedan en gran parte expuestas a ciertas conjeturas. Sin embargo,
en este capítulo intentaré proporcionar alguna guía para estos grupos de deportistas utilizando la ciencia
cuando sea posible, pero sirviéndome más a menudo de las observaciones de deportistas y entrenadores. 275
14
EL DIARIO DEL ENTRENAMIENTO
Un diario de entrenamiento bien organizado servirá
como ventana a la que asomarse en busca de la
información y las experiencias que acumulaste
durante el entrenamiento y la competición.
-RAY BROWNING
ESTE LIBRO HACE HINCAPIÉ en la planificación y la dirección de la
preparación para la competición en lugar del entrenamiento por impulso, algo común entre deportistas de
resistencia. Este enfoque metódico del entrenamiento requiere una constante retroalimentación de la infor-
mación para tomar decisiones efectivas, lo cual se consigue con un diario de entrenamiento bien organiza-
do. Sin un registro de tus entrenamientos y experiencias en la competición, dependes de la memoria, que a
veces resulta poco precisa. Tus recuerdos sobre lo que hiciste el año o la semana pasada, incluso ayer, pue-
den exagerarse o minimizarse dependiendo de tus facultades. De cualquier manera, serán de poca ayuda a
la hora de dar forma a tu entrenamiento.
Un diario es especialmente útil para un triatleta o duatleta que se entrena solo y para quien cada hora de
entrenamiento cuenta. Es también una fuente de información sobre lo que has trabajado o no anteriormen-
te, cómo estás evolucionando, la necesidad de recuperación, cómo responde tu cuerpo al entrenamiento y lo
necesaria que es la recuperación después de sesiones agotadoras y competiciones importantes. El diario del
entrenamiento aumenta la motivación y la confianza cuando te vuelves a encontrar con un obstáculo que ya
has superado, obstáculos como el mal tiempo, sesiones de entrenamiento difíciles, semanas de mucho tra-
bajo o días en los que has trabajado cuando no te sentías con fuerzas para hacerlo. Tu confianza aumenta
cuando anotas los éxitos y los recuerdas más adelante. Debes registrar los buenos entrenamientos, las mejo-
res competiciones y los objetivos conseguidos para que te sirvan de inspiración más adelante.
En su forma más simple, el diario es una agenda de entrenamientos, competiciones, metas, objetivos y
distancias recorridas. Pero también puede proporcionarte un sistema de alerta anticipándose a las enferme-303
15
ENERGÍA
Algunos días quieres brécol, otros días prefieres pastelillos
Hostess Ding Dongs. No me preguntes por qué.
-SCOTT TINLEY
¿CÓMO Y QUÉ deberías comer para maximizar el rendimiento ahora y
durante los muchos años saludables que tienes por delante? Las posibilidades son casi infinitas y enorme-
mente confusas: la dieta Zona, la dieta de South Beach, la dieta Atkins, la dieta del Dr. Phil, la dieta vege-
tariana... La lista continúa. De hecho, parece que cada vez que abres el periódico encuentras que la investi-
gación nutricional es noticia y sus conclusiones se proclaman como grandes descubrimientos. El problema
es que a menudo estos estudios son contradictorios.
Loren Cordain, profesor de educación física y deporte en la Universidad del Estado de Colorado en Fort
Collins, Colorado, piensa que las respuestas a estas preguntas hay que buscarlas en el pasado, cuando la
madre naturaleza dio forma a nuestros antepasados con los difíciles acontecimientos de la evolución. Señala
que los deportistas de resistencia modernos siguen de cerca el estilo de vida que llevaban en la Edad de
Piedra (el Paleolítico) los hombres y las mujeres de hace 10.000 a 120.000 años. Sus estudios revelan que
estos deportistas “prehistóricos” probablemente quemaban más de 3.000 calorías diarias mientras intenta-
ban sobrevivir en un medio ambiente hostil. Los hombres pasaban el día persiguiendo y cazando animales
a una velocidad constante y después los transportaban muertos al campamento. Cordain calcula que corrí-
an alrededor de 16 km al día transportando cerca de 12 kg durante gran parte de la caminata. Las mujeres
también eran activas, ya que llevaban a los niños encima mientras recogían verduras y otros alimentos. La
vida era dura, pero conseguían sobrevivir.
Cordain, autor de The Paleo Diet, señala que la evolución de los cambios genéticos todavía afecta nues-
tras necesidades alimentarias actuales, dos millones de años después de que los primeros seres humanos apa-
recieran como una especie diferenciada en la documentación antropológica. Cordain opina que, puesto que315
16
EPÍLOGOEste libro ha constituido un gran desafío. No sólo fue el primero para mí, sino también el más difícil de
escribir debido a la complejidad del multideporte. Aunque es bastante largo para ser un libro de entrena-
miento, se han omitido muchas cosas. El vacío que más salta a la vista es quizás el área de las habilidades
mentales. Al principio, se había planificado un capítulo sobre este tema, pero se eliminó junto con el capí-
tulo de preguntas más frecuentes con el fin de que el libro no fuera tan extenso. Si realmente quieres des-
arrollar tu capacidad como triatleta o duatleta, te recomiendo encarecidamente que aprendas más sobre la
psicología del entrenamiento y la competición. Las habilidades mentales como la motivación, la confianza,
la concentración, la visualización y los hábitos de pensamiento positivo son tan importantes como las sesio-
nes de natación, ciclismo y carrera para el deportista que quiera llegar al máximo. Consulta “Bibliografía y
lecturas recomendadas” si quieres leer algún libro sobre entrenamiento mental.
El problema a la hora de escribir un libro es que se trata de una foto instantánea de lo que se considera
cierto en un punto en el tiempo. Aunque yo haya entrenado a atletas de multideporte durante más de veinte
años, no ha habido una temporada en la que no haya cambiado algo basado en la nueva información o en mi
experiencia. Seguro que en algún punto del camino no estaré de acuerdo con alguna idea que hoy apoyo
totalmente en estas páginas. De otro modo, nunca se avanzaría.
De hecho, durante los nueve meses que me llevó inicialmente escribir este libro perfeccioné los métodos
y conceptos relacionados con mi sistema de entrenamiento. Esto se debió principalmente a la dificultad de
intentar poner por escrito lo que uno piensa que entiende. La tercera edición incluye muchos otros cambios
significativos de mi metodología de entrenamiento.
Escribir un libro nos enseña cuánto ignoramos. Para mí ha significado volver constantemente a la litera-
tura científica para comprobar hechos y conclusiones. Uno de mis compañeros, también entrenador, leyó el
manuscrito desde un punto de vista técnico y me hizo, con razón, constantes sugerencias para que aclarara
o reforzara algunos puntos que a mí me parecían obvios. Me ha resultado difícil afrontar estos desafíos, pero
las discusiones que me hicieron reflexionar y los estudios que revisé me ofrecieron muchos de los pensa-
mientos que expreso aquí con una base mucho más firme.
En el prefacio explico que el propósito del libro es eliminar las conjeturas del entrenamiento ofreciendo
al deportista serio de multideporte un sistema basado en la ciencia y una serie de herramientas que sirvan
para implementar el objetivo del entrenamiento. Espero haber logrado ese fin y que tu rendimiento en com-
petición y tu disfrute del deporte sean mejores por haber leído La Biblia del triatleta.
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SOBRE EL AUTOR
Joe Friel es el fundador y presidente de Training
Bible Coaching, que cuenta con entrenadores en
todo el mundo que aprenden y aplican la filosofía y
los métodos de entrenamiento que aparecen en este
libro. Los deportistas de Training Bible Coaching
son triatletas, duatletas, ciclistas, ciclistas de monta-
ña, corredores y nadadores de elite y aficionados.
Joe cuenta con una extensa formación en entre-
namiento y lleva entrenando a deportistas de resis-
tencia desde 1980. Sus clientes son principiantes,
aficionados, deportistas de elite y profesionales. La
lista incluye a un ganador de un Ironman, campeo-
nes estadounidenses y extranjeros, participantes en
campeonatos internacionales y un olímpico.
Además de La Biblia del triatleta, Joe es autor de
The Cyclist’s Training Bible, (publicado en castella-
no por Paidotribo con el título: Manual de entrena-
miento del ciclista), Cycling Past 50, Precision
Heart Rate Training (coautor), The Mountain
Biker’s Training Bible, Going Long: Training for
Ironman-Distance Triathlons (coautor), The Paleo
Diet for Athletes ( “Paleodieta para deportistas”,
coautor), Your First Triathlon y Total Heart Rate
Training. Es editor de la serie de VeloPress “Ultrafit
Multisport Training”. Tiene un máster en ciencia del
ejercicio y es entrenador de elite certificado para el
Triatlón y el Ciclismo en Estados Unidos. Ayudó a
fundar la USA Triathlon National Coaching
Commission, de la que fue presidente durante dos
períodos.
Joe también es columnista de las revistas Inside
Triathlon y VeloNews, y escribe artículos para otras
resvistas y páginas Web internacionales. Sus opinio-
nes sobre los temas relacionados con el entrenamien-
to en los deportes de resistencia son muy solicitadas,
y publicaciones tales como Runner’s World, Outside,
Triathlete, 220, Women’s Sports & Fitness, Men’s
Fitness, American Health, Masters Sports, Walking,
Bicycling y hasta el New York Times remiten a él.
Dirige seminarios y campamentos anuales sobre
entrenamiento y competición para deportistas de
resistencia y ofrece servicios de asesoramiento a
empresas de la industria del fitness y a cuerpos
gubernamentales de Estados Unidos.
Como participante por grupo de edad, fue
Campeón de Triatlón del Estado de Colorado
(EE.UU.) y campeón por grupo de edad de duatlón
de la región de las Montañas Rocosas y del
Suroeste, lo han llamado varios equipos de clase
internacional y ha representado a Estados Unidos en
competiciones internacionales. También participa
en competiciones de ciclismo en Estados Unidos.
Se puede contratar a Joe Friel a través de su pági-
na Web, trainingbible.com.
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