COORDINACIÓN ACADÉMICA Código: CAC – C – F004

CURRICULAR Versión: 0

DOCUMENTO ACADÉMICO Fecha: 20/02/2012

EL CALENTAMIENTO

GRADO CUARTO

TERCER PERÍODO

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES

2012

El calentamiento es considerado una actividad física indispensable antes de practicar cualquier actividad deportiva o de preparación física. La estructura mas adecuada para realizar el calentamiento se demarca de la siguiente manera: activación dinámica general (trote continuo suave, movilidad de las articulaciones), estiramiento (todas las partes del cuerpo) y activación especifica (movimientos específicos o técnicas especificas de la actividad que prosigue) No se recomienda realizar uno solo de los aspectos anteriores; se deben realizar siempre los tres en el orden anteriormente descrito.

ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO

Activación dinámica general: (Tiempo de duración: 5 a 10 minutos).

Es lograr en el deportista una activación general de todas las partes de su cuerpo para lograr un mejor rendimiento en el deporte o ejercicio que se va a realizar; tiene como objetivo principal aumentar la temperatura corporal y activar los diferentes sistemas del organismo (sistema nervioso, respiratorio, cardio- circulatorio, muscular y esquelético).

Los ejercicios que se realizan en esta primera parte deben ser muy suaves o de baja intensidad para generar calor en todo el cuerpo y de esta manera continuar con la siguiente parte del calentamiento.

EJERCICIOS RECOMENDADOS

1. Trote muy suave 2. Trote con movimientos sencillos, laterales y de espalda. 3. Trote con conducción del implemento deportivo.

4. Saltar la cuerda en el lugar o con desplazamiento 5. Juegos dinámicos (persecuciones de baja intensidad.)

La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación.

Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos.

A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.

Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:

Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de elongación muscular.

Ejercicios de movilidad articular

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en las muñecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente:

1. Tobillos 2. Rodillas 3. Cadera 4. Tronco 5. Hombros 6. Cuello 7. Codos 8. Muñeca

Movilidad articular en sentido descendente:

1. Muñeca 2. Codos 3. Cuello 4. Hombros 5. Tronco 6. Cadera 7. Rodilla 8. Tobillo

Recomendaciones

1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva. 2. A continuación te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en

forma individual. 3. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones y

siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.

Circunducción de Tobillos 16 veces cada pie

Flexión y Extensión de Rodillas y Caderas

16 veces

Rotación Externas y Flexión de Cadera 16 veces

A Fondo Lateral 16 veces por cada lado

Flexión y Extensión de Tronco y Cadera

16 veces

Inclinación lateral del Tronco 16 veces cada lado

Rotación de Tronco 16 veces cada lado

Flexión de Hombros 16 veces cada hombro

Extensión de Hombros 16 veces

Circunducción de Hombros 16 veces adelante y

16 veces atrás

Flexión y extensión lateral del cuello 16 veces cada lado

Rotación del Cuello 16 veces cada lado

Elongación muscular – Estiramiento (Tiempo de duración 10 a 15 minutos)

Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos.

Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.

Elongación Muscular en sentido ascendente:

1. Muñeca 2. Codos 3. Cuello 4. Hombros 5. Tronco 6. Cadera 7. Rodilla 8. Tobillo

A continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente.

Flexión y extensión de Cuello

16 veces

Circunducción de muñecas 16 veces cada una

Flexión y Extensión de muñecas

16 veces cada una

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos por cada lado

Mantener durante 20 segundos pon cada lado

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos por cada lado

Mantener durante 20 segundos por cada lado

Activación dinámica específica: (Tiempo de duración 5 a 10 minutos)

Esta etapa del calentamiento se toma como la parte donde se realizan ejercicios o juegos con un nivel alto de exigencia para que el cuerpo se adapte a los movimientos que va a ejecutar en el deporte y/o preparación física y de esta manera los músculos, huesos, articulaciones no sufran ningún tipo de dolor o lesión.

EJERCICIOS RECOMENDADOS

1. Ejercicios iguales a los hechos en el deporte. 2. Ejercicios variados que involucran todo el cuerpo. 3. Ejercicios de flexibilidad con movimiento. 4. Ejercicios con ritmo. 5. Ejercicios como: correr, saltar y de fuerza (Potencia).

PREGUNTAS GUÍAS 1. ¿Cuáles son las 3 partes principales del calentamiento? 2. ¿Cuál es la duración en tiempo de cada una de las partes? 3. Enumere 2 ejercicios recomendados sobre la activación dinámica general. 4. ¿Cuál es el objetivo principal de la activación dinámica general? 5. Enumere 2 ejercicios recomendados del estiramiento. 6. ¿Qué es flexibilidad? 7. ¿Qué es la elongación muscular? 8. Enumere 2 ejercicios recomendados sobre la activación dinámica específica. 9. Explique con sus propias palabras: ¿Por qué es importante realizar un buen estiramiento antes de practicar actividad física? 10. ¿Cuánto es el tiempo mínimo y máximo que dura un calentamiento?