El Ejercicio Para Embarazo

7/27/2019 El Ejercicio Para Embarazo

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El EjercicioA menos que exista una razn mdica para evitarlo, las mujeres embarazadas pueden y deben hacerejercicio moderado por lo menos por 30 minutos al menos todos o casi todos los das. El ejerciciopuede ayudar a las mujeres a sentirse mejor. Y, las caloras que se queman pueden ayudar a prevenirel aumento de peso excesivo.

El ejercicio puede ayudar a las mujeres embarazadas a evitar la diabetes gestacional, un tipo dediabetes que a veces se desarrolla durante el embarazo. El ejercicio puede ayudar a desarrollar laresistencia necesaria para el parto y el alumbramiento. El ejercicio puede realzar el bienestar ypromover la recuperacin temprana y rpida luego del parto y el nacimiento del beb.Qu puede hacer:Importante: Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, pregunte a su profesional de lasalud.

Considere los siguientes tipos de ejercicio:

Caminar

Bailar

Nadar

Montar en una bicicleta fija

Aerbicos

Yoga

Antes, el embarazo era una buena excusa para sentarse y no hacer nada. Pero los tiempos hancambiado para las mujeres embarazadas que gozan de buena salud. En enero de 2002, el Colegio deObstetras y Gineclogos de los Estados Unidos (American College of Obstetricians and Gynecologists,ACOG) di a conocer sus nuevas recomendaciones para el ejercicio durante el embarazo y el perodoposterior al parto que animan a muchas ms mujeres a mantenerse activas y en buen estado fsicodurante el embarazo.

Qu dicen las recomendacionesEl Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. recomienda que las mujeresembarazadas saludables hagan por lo menos 2 horas y media de ejercicio aerbico cada semana. Esto

significa que la mayora de las mujeres embarazadas deben tratarde hacer ejercicio aerbicopor 30 minutos casi o todos los das. Ejemplos de ejercicio aerbico lo son el caminar, nadar ybailar.

Por qu hacer ejercicio es bueno para ustedEn el corto plazo, el ejercicio nos ayuda a todos a sentirnos mejor fsica y emocionalmente y, adems,las caloras quemadas ayudan a evitar el aumento excesivo de peso. Las personas que hacen ejercicioen forma regular desarrollan msculos, huesos y articulaciones ms fuertes. Adems, con el tiempo,los beneficios son incluso mayores: menor riesgo de muerte prematura, enfermedad cardaca y otrasenfermedades graves.

Pero en el caso de las mujeres embarazadas, el ejercicio tiene beneficios adicionales. Se hacomprobado que el ejercicio puede ayudarles a evitar la diabetes de gestacin, un tipo de diabetesque a veces se desarrolla durante el embarazo. A las mujeres que ya han tenido diabetes degestacin, tambin se les recomienda hacer ejercicio en forma regular, adems de modificar su dieta,

para mantener la enfermedad bajo control.

El ejercicio puede ayudar tambin a aliviar el estrs y desarrollar la resistencia necesaria para elparto. Tambin vale la pena mencionar que el ejercicio puede ser muy til para hacer frente al perodopost-parto. Puede ayudar a las madres primerizas a mantener bajo control la depresin, recuperar suenerga y perder el peso que adquirieron durante el embarazo.

Antes de empezarAntes de empezar cualquier actividad fsica, hable con su profesional de la salud. No todas las mujeresembarazadas deben hacer ejercicio, especialmente si tienen un riesgo para el parto prematuro o


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sufren de una enfermedad seria, como del corazn o de los pulmones. Por lo tanto, revise con suprofesional de la salud antes de empezar un programa de ejercicio.

Luego, decida qu tipo de ejercicio desear realizar. Escoja aquellas actividades que usted disfrutar.Usted querr probar varios. Por ejemplo, caminar por 30 minutos es una forma excelente de obtenerlos beneficios aerbicos del ejercicio, y no necesita hacerse miembro de un gimnasio o comprarequipos especiales. Usted tambin puede correr o bailar, si as lo desea. El nadar es otro tipo deejercicio que es muy bueno para las mujeres embarazadas. El agua soporta el peso del cuerpo y

provee resistencia que ayuda a aumentar su ritmo cardaco. Usted tambin puede tomar una clase deyoga o de aerbicos diseadas para las mujeres embarazadas. Encontrar que realizar una variedadde actividades la ayudarn a mantenerse motivada para continuar haciendo ejercicio durante eltranscurso de su embarazo - y ms all.

Tenga cuidado al escoger un deporte. Evite las actividades que pueden ponerla en riesgo de lesiones,como montar a caballo, o esquiar cuesta abajo. Evite los deportes que pueden lastimarle el abdomen.Especialmente despus del tercer mes, evite aquellos ejercicios en donde tenga que acostarse bocaarriba porque puede reducir el flujo de la sangre al tero y poner en peligro al beb. Nunca buceeporque puede causar problemas muy serios en el sistema circulatorio del beb.

Cuando haga ejercicio, prstele atencin a su cuerpo y a cmo usted se siente. No se extralimite.Hgalo gradualmente. Si usted sufre de un problema serio, como el sangrado vaginal, mareos, doloresde cabeza, dolor en el pecho, disminucin en los movimientos del beb o contracciones, pare de hacerejercicio y llame a su profesional de la salud inmediatamente.

Con un poco de cuidado, usted podr lograr y mantener un estado fsico que sorprendern a suabuelita. Usted se sentir y se ver mejor. Y s, usted puede poner los pies en alto y descansar - luegode haber ido a caminar.Octubre del 2008

El mtodo Pilates es una excelente ejercicio para las mujeres

embarazadas y para la recuperacin post parto, se trata de un sistema de

entrenamiento fsico y mental creado a principios del siglo XX por el alemn

Joseph Hubertus Pilates, quien lo ide basndose en su conocimiento de

distintas especialidades como gimnasia, traumatologa, ballet o yoga, uniendo

el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiracin y la


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Reduccin en la tensin de los msculos; promueve el relajamiento. Promocin de los sentimientos de bienestar y de una imagen positiva.

Los programas de ejercicio durante el embarazo deben estar dirigidos hacia el fortalecimiento de los msculospara minimizar el riesgo de lesiones en las articulaciones y ligamentos.

Elevacin de la pelvis

Posicin:Tendida boca arriba, con las rodillas flexionadas

Levantar la pelvis (caderas) todo lo posible, separndola del suelo, de forma que elpeso del cuerpo se apoye en los pies en el los hombros. Volver a la posicin inicial.

Frecuencia:10 veces. Dos sesiones al da. Finalidad: Mayor flexibilidad para la columna y la pelvis. Fortalecer msculos de la pelvis y piernas.

Rotacin de la Columna

Posicin:Tendida boca arriba, con las piernas estiradaso Caderas: Relajarse. Girar y levantar la cadera de un lado al otro, lo ms posible. Mantener

la rotacin. Regresar a la posicin original. Realizar con la cadera del otro lado.o Hombros: Relajarse. Sin mover las piernas, girar el busto levantando el hombro de un lado.

Mientras, que el otro hombro permanece apoyado en el suelo.


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Frecuencia:Al realizar el movimiento, contar hasta 3 y luego volver a la posicin original y repetir.Realizar el movimiento 5 veces a cada lado.

Finalidad: Elasticidad en la torcin de las articulaciones de la columna con la pelvis. Aumentar laelasticidad de las articulaciones de la columna vertebral y activar algunos msculos del pecho yvientre.

Encogimiento

Posicin:Tendida boca arriba, con las piernas estiradas. Encoger las piernas sobre el tronco. Sujetar las rodillas con las manos, y doblar lo

ms posible la columna y el cuello. De forma que la cabeza quede entre lasrodillas. Volver a la posicin inicial

Frecuencia: Permanecer en la posicin hasta contar hasta 2. Luego volver a la posicin inicial yrepetir. Realizar el movimiento 3 veces.

Finalidad: Mayor elasticidad a las articulaciones tiles para el parto.

Recostada en la Posicin de Parto Comn


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Posicin:Acostada, con las piernas dobladas cobre el tronco, sujetadas por las manos. Cabezaapoyada sobre dos almohadas. Tambin, sentada en una silla, con los pies apoyados. Manteniendolos muslos doblados y tocando el vientre.

Relajarse. Respirar. Tomar una inspiracin completa y rpida. Mantener larespiracin. Sin dejar escapar el aire, realizar el esfuerzo de evacuar el intestino(accin de pujar). Descansar expulsando el aire. Realizar respiraciones normales yrepetir.

Frecuencia: Al realizar la accin de puje, mantener el esfuerzo hasta contar 5. repetir 10 veces cadasesin. Finalidad: Fortalecer los msculos que intervienen en los esfuerzos para expulsar el nio, en el

parto. Facilita y abrevia el parto.

Elevacin de las piernas

Posicin:Tendida boca arriba, con las piernas estiradas. Ejercicio 1: Elevar una pierna, doblarla sobre el vientre, extenderla hasta ponerla

totalmente recta. Bajarla poco a poco hasta el suelo en la posicin inicial. Realizarel ejercicio con la pierna contraria. Luego, realizar el movimiento sin tocar el suelo.

Ejercicio 2: Elevar las dos piernas, juntas y rectas, hasta ponerlas verticales.Bajarlas lentamente. Respirar profundamente al bajar las piernas.

Frecuencia: Para el ejercicio 110 repeticiones con cada pierna. Para el ejercicio 220 o 30

repeticiones. Finalidad: Fortalecer eficazmente la pared muscular del vientre. Se desarrolla para constituir una fajaprotectora y evitar desgarros. Se ejercitan los msculos y las articulaciones de la pelvis.

Balanceo de la Pelvis

Posicin:Tendida boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso


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Disminuir el espacio entre la columna de la zona lumbar y el suelo, doblando lacolumna vertebral de manera que sta, toque el suelo. Luego doble la columna ensentido contrario, aumentando todo lo posible el espacio entre la Columba y elsuelo

Frecuencia:20 veces cada sesin. Finalidad: De esta manera se balancea la pelvis. Permite obtener mayor elasticidad, necesaria para

un parto fcil.

Ejercicios Resistidos

Posicin: Posicin 1: Tendida en el suelo, boca arriba. Piernas dobladas y pies apoyados en

el suelo, separados. Posicin 2:Sentada en una silla, piernas un poco separadas, con los pies en el

suelo, las manos sujetando las rodillas. Juntas y alejar las rodillas, oponiendo una resistencia a los movimientos. En la

posicin 1 se necesita que otra persona aplique la resistencia, s no, puederealizarse la resistencia, colocando una almohada entre las piernas y tratar de

juntar las rodillas.

Frecuencia:4 repeticiones sostenidas hasta contar hasta 4. Finalidad: Fortalecer los msculos de los muslos y de la pelvis. Aumenta la elasticidad de las

articulaciones de la pelvis.

Cuclillas


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Posicin:En cuclillas. Los pies han de estar completamente planos sobre el suelo, no en puntillas.Lo ms juntos posibles.

Consiste en permanecer en la posicin. Frecuencia:Se sugiere de 5 a 10 minutos. Si no se logra, resistir el tiempo que se pueda. Finalidad: Uno de los ejercicios mas importante para el mtodo del parto natural. Aumenta la

elasticidad de la pelvis y la flexibilidad de la columna vertebral.

Posicin de Sastre

Posicin:Sentada en el suelo, piernas abiertas y pies unidos por las plantas. En esta posicin apoyar los codos sobre las rodillas y con ellos, llevarlas poco a

poco hacia abajo, hasta tocar el suelo. Al mismo tiempo, con las manos sujetandolos tobillos, acercarlos progresivamente al cuerpo lo ms posible. Al fatigarsevolver a la posicin inicial.

Frecuencia:De 6 a 8 veces. Finalidad: Aumentar la elasticidad de las articulaciones que intervienen en el parto. Dilatar el fondo

del vientre. Favorece el relajamiento.


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Flexin alternada

Posicin: De pie, con las piernas separadas y los brazos extendidos en cruz sobre el tronco.Sentada con el tronco erguido.

Con el cuerpo erguido, se toma una inspiracin profunda. Se procede a girar eltronco, luego a doblarlos, sin cambiar la actitud de los brazos, la mano derechallega a tocar el pie izquierdo. Cuando se dobla el tronco se expulsa el aire.

Frecuencia: 5 repeticiones de cada lado. Finalidad: Acostumbrar la respiracin. Hacer ms flexible la columna vertebral.

Ejercicios a gatas


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Posicin:A gatas en el suelo, o se apoyada en cuatro puntos (rodillas y manos). Ejercicio1: Imitacin del gateo de los nios. Ejercicio2: Encoger el vientre mientras se espira el aire contenido. Se vuelve a la

posicin inicias al realizar la inspiracin. No debe moverse la espalda. Ejercicio3: Hundir la espalda todo lo posible, aumentando la curvatura de los

lomos. (La pelvis baja por delante). Luego, arquear la espalda cuanto se pueda,con un arco anterior al anterior (la pelvis sube por delante).

Frecuencia: Ejercicio1: De 2 a 3 minutos diarios. Ejercicio2: Repetir 5 veces. Ejercicio3: Repetir 5 veces.

Finalidad: Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna yde la pelvis.

De lado

Posicin:Tendida de lado en un sitio plano. Elevar todo lo posible la pierna de arriba. Mantenerla unos momentos extendida y

volverla a bajar, lentamente. Frecuencia: 5 repeticiones. Finalidad: Activar los msculos de los costados del vientre. Hacer ms flexibles y elsticas las

articulaciones de la pelvis.

Circunferencias


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Posicin:Tendida boca arriba, con las piernas estiradas Elevar una pierna y describir con ella una circunferencia en el aire. Al fatigarse,

bajar la pierna y hacer lo mismo con la pierna contraria. Se sugiere comenzar arealizar el ejercicio con la pierna lo ms vertical que se pueda, e irla bajandoconforme se adquiera mayor fuerza.

Frecuencia:Consideraciones personales. Al fatigarse. Finalidad: fortalecer la musculatura del vientre. Evitar la cada del vientre y las hernias de los partos

difciles.

Flexin de tronco

Posicin:De pie, con los brazos abiertos en cruz. Tomar aire con una inspiracin profunda. Doblar el tronco suavemente, dejando

caer los brazos, al mismo tiempo se afloja la musculatura. Regresar a la posicininicial. Tomando aire profundamente.

Frecuencia:2 sesiones de 5 repeticiones. Finalidad: Ejercicio de respiracin profunda y completa.

Acercamiento


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Posicin: De rodillas en el suelo, sentada sobre los talones, con los brazos cados a lo largo delcuerpo y el tronco lo mas derecho posible.

A partir de la posicin inicial, tomar una inspiracin profunda. Doblar el tronco hacia

delante, inclinando la cabeza, aflojando todo el cuerpo y sacando el aire al mismotiempo. Descansar un momento durante la posicin y luego enderezar el tronco ala vez que re inspira profundamente. Recordar mantener la pelvis apoyada de lostalones en todo momento del ejercicio.

Frecuencia:5 repeticiones Finalidad: Aumentar la elasticidad de la columna vertebral.

Anteversin y retroversin de la pelvis

Posicin:De pie, con los pies juntos y el cuerpo erguido. Se coloca una mano sobre el bajo vientre y la otra sobre las nalgas. Con la made

de delante, se empuja la pelvis hacia arriba, mientras que lo con la mano de detrs

la empuja hacia abajo. Luego, volver a la posicin de comienzo. Frecuencia:10 veces. Finalidad: Aumenta la elasticidad de la pelvis y frtale los msculos del vientre y de los lomos.

Los Ejercicios de Kegel

El lento


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Aprieta los msculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirndolos hacia arriba. Contrelos ymantenlos as mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, reljalos durante 5 segundos ms, yrepite la serie 10 veces.Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contraccin y relajacin. Empieza por 5 segundos en cadacaso hasta llegar a los 20. Cuanto ms tiempo consigas aguantar la contraccin de los msculos, ms fuertesse harn.

El rpido

Aprieta y relaja los msculos tan rpidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 3minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al da hasta alcanzar las 50repeticiones diarias.

Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los msculos no quieren mantenerse contrados.Tambin es posible que te canses enseguida con el rpido. Pero si perseveras, vers que en pocos das no tesupondrn ningn esfuerzo.

Tcnicas de Respiracin

Respiracin limpiadora: sta es una respiracin exagerada y profunda, realizada generalmenteinhalando por la nariz, y exhalando por la boca.

Punto focal: E imaginar una escena llena de paz o serenidad, es buena opcin para algunasmadres; otras quizs les funciones mejor concentrarse en un objeto del cuarto o en los ojos de sucompaero.

Respiracin de Ritmo Lento

Tome una respiracin limpiadora al comienzo de la contraccin. Continu respirando en forma pareja, de adentro y hacia afuera con calma, respiracin abdominal

suave. El ritmo es aproximadamente la mitad del ritmo normal de su respiracin. Usted puede usar estrategias de Atencin de Enfoque tales como:

Inhalar/Exhalar a travs de la nariz/Boca Contando los ritmos, imgenes, frases de afirmacin, etc. Movimientos, caricias, masajes, palmadas, etc. Un punto focal visual.

Mientras termina la contraccin, tome una respiracin limpiadora, saque el aire lentamente,relajndose completamente.

Respiracin de ritmo modificado

Suave, respiracin rtmica con una frecuencia aproximadamente el doble del ritmo normal de surespiracin.

Movimiento relajado en el pecho y abdomen con ms uso de los msculos intercostales (pecho). selas tanto como las necesite para contracciones ms desafiantes. Use el mismo ritmo constante a lo largo de la contraccin o use las estrategias de atencin focalizada

tanto como lo necesite.

Respiracin de ritmo modelo

Constantes, respiraciones rtmicas aproximadamente el doble de su ritmo normal de respiracin. El modelo de respiracin no cambia el ritmo ni el volumen de intercambio de aire. Modelo 3 respiraciones/1 soplo. Use las estrategias de atencin focalizada tanto como lo necesite.


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Variaciones de la respiracin de ritmo modelo

El modelo puede ser de 1 respiracin/1 soplo a 6 respiraciones/1 soplo. Se puede usar la respiracin de ritmo modelo en 1 respiracin / 1 soplo (ji/ju). Trate el modelo de 5/1, 4/1, 3/1, 2/1, 1/1, 2/1, 3/1, 4/1, 5/1. Combine las tcnicas de las respiraciones modelo en una contraccin.

Use la atencin focalizada tanto como lo necesite.

Los ejercicios explicados a continuacin, acompaados de claras ilustraciones de todos sus movimientos hansido estudiados por mdicos especialistas, los cuales permiten diferentes beneficios:

Una mejora en la postura y apariencia. Alivio del dolor de espalda. Msculos ms fortalecidos para preparacin para el trabajo de parto y soporte para las articulaciones

flcidas Una mejora en la circulacin. Aumento en la flexibilidad. Aumento / mantenimiento de la condicin aerbica. Aumento en el nivel de energa: combate la fatiga. Reduccin en la tensin de los msculos; promueve el relajamiento. Promocin de los sentimientos de bienestar y de una imagen positiva.

El embarazo y el parto es la experiencia ms intensa en la vida de toda mujer. Ella es la queposee el don Divino de DAR VIDA a otro ser humano, tiene gran responsabilidad en laeducacin de los hijos y en mantenerlos sanos fsica, mental y espiritualmente. Adems,merece respeto porque es capaz de dar y recibir amor.

Todo lo que la futura madre escucha, dice, mira, hace o piensa, queda impreso en elsubconsciente de su beb durante el embarazo. De ah la importancia de entrenarse comomujer y madre durante esta etapa. El ideal que deseamos alcanzar es un equilibrioemocional tal que nos permita ir a travs de las experiencias de cada da, calmadamente,comprendiendo cada situacin y viendo siempre el lado positivo de ellas.

Cada mujer tiene el derecho de ser sana, sonriente y sagrada. Como mujer, hay mucho quehacer para que esto sea posible. Obviamente, algo tiene que cambiar. Todo comienza con uncambio de actitud, una idea o un concepto distinto.
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La futura madre necesita trabajar en los aspectos fundamentales de su ser: su preparacinfsica, mental y espiritual, antes, durante y despus del parto, con objeto de que tanto ellacomo el padre disfruten de las 40 semanas que dura el embarazo y logren que el nacimientode su hijo sea un lazo de unin slido y perdurable entre ellos.

La prctica constante de Yoga permiten vivir ms sana y relajadamente dentro de lavorgine de la vida moderna. Los asanas (posturas) estn encaminados a proporcionar a lamadre mayor elasticidad, a fortalecer el sistema nervioso y los msculos que ayudan asostener al beb durante el tiempo de gestacin y para aliviar el dolor de espalda, elcansancio, calambres, insomnio y diversos malestares que se presentan durante esta etapa.

La prctica de las meditaciones yguicas influyen en el estado mental y emocional del beby de la futura madre. Paulatinamente, se sentir ms relajada, positiva y capaz de afrontarel reto ms importante de su vida. El estado de relajacin es determinante para un partofeliz.

La prctica de yoga despierta la conciencia interna del ser humano.

La tcnica de respiracin permite a la madre a estar concentrada, no perder su ritmo e irms all del dolor, logrando con esto tener un parto ms fcil y corto, apoyando la labor desu mdico.
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MENSAJE PARA LAS FUTURAS MAMS:

- Tu estado de relajacin, ser determinante para el xito del parto, por lo que debersaprender diversas tcnicas para combatir la tensin y para manejar el dolor en el momentocrucial.

- Recuerda que la conducta del adulto se forma en el vientre materno. - La ropa que usas, tu alimentacin, la gente que est a tu alrededor, lo que escuchas, ves,

dices o piensas durante el embarazo impactan el subconsciente de tu beb. Con la prcticaconstante de Yoga se puede obtener un estado de calma y felicidad durante la etapa mssublime de toda mujer.

- Durante la prctica puedes comunicarte con tu hijo y enviarle mensajes de paz, amor y

proteccin
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