La rutina original Lunes, Miércoles y Viernes Pecho: Press de banca: 5 series de 6-10 reps. Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps. Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps. Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps. Fondos: 5 series al fallo Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps. Espalda: Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps. Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps. Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps. Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps. Piernas: Sentadillas: 6 series de 8-12 reps. Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps. Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps. Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps. Zancadas con barra: 5 series de 15 reps. Gemelo: Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps. Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps. Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps. Antebrazo: Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps. Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps. Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo. Abdominales 30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar. Martes, Jueves y Sábado Biceps: Curl con barra: 6 series de 6-10 reps. Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps. Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps. Triceps: Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps. Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps. Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps. Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.
La rutina originalLunes, Mircoles y ViernesPecho:Press de banca:
5 series de 6-10 reps.Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.Press
de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.Cruces de cables: 6
series de 10-12 reps.Fondos: 5 series al falloPull over con
mancuerna: 5 series, 10-12 reps.Espalda:Dominadas agarre ancho: 6
series al falloRemo en barra T: 5 series de 6-10 reps.Remo en cable
sentado: 6 series de 6-10 reps.Remo a una mano con mancuerna: 5
series de 6-10 reps.Peso muerto piernas rgidas: 6 series de 15
reps.Piernas:Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.Prensa de piernas:
6 series de 8-12 reps.Extensiones piernas: 6 series de 12-15
reps.Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.Zancadas con barra: 5
series de 15 reps.Gemelo:Elevacin de talones de pie: 10 series de
10 reps.Elevacin de talones sentado: 8 series de 15 reps.Elevacin
de taln 1 pierna(sosteniendo mancuernas): 6 series de 12
reps.Antebrazo:Curl de mueca(antebrazos en las rodillas): 4 series
de 10 reps.Curl de mueca invertido: 4 series de 8 reps.Enroscar
cuerda(mquina wright): al fallo.Abdominales30 minutos de
entrenamiento instintivo sin parar.Martes, Jueves y
SbadoBiceps:Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.Curl con
mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.Curl de concentracin con
mancuerna: 6 series de 6-10 reps.Triceps:Press de banca agarre
cerrado: 6 series de 6-10 reps.Jalones de triceps: 6 series de 6-10
reps.Press francs con barra: 6 series de 6-10 reps.Extensin
mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.Hombros:Press militar con
barra sentado: 6 series de 6-10 reps.Elevaciones laterales
mancuernas: 6 series de 6-10 reps.Pjaros: 5 series de 6-10
reps.Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.Gemelos,
Antebrazos y Abdominales:Igual que el Lunes, Mircoles y
Viernes.
