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¿Cómo podemos combatir el estrés? Te enseñamos las mejores técnicas para combatir el estrés Bachilleres: Rosiret Salazar Isbelis Urbaneja Noris Benavides Carlys Caraballo

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Estrés

Estrés (del inglés stress, ‘tensión’) es una reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada.

El estrés es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia, a pesar de lo cual hoy en día se confunde con una patología. Esta confusión se debe a que este mecanismo de defensa puede acabar, bajo determinadas circunstancias frecuentes en ciertos modos de vida, desencadenando problemas graves de salud. Cuando esta respuesta natural se da en exceso se produce una sobrecarga de tensión que repercute en el organismo y provoca la aparición de enfermedades y anomalías patológicas que impiden el normal desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano. Algunos ejemplos son los olvidos (incipientes problemas de memoria),alteraciones en el ánimo, nerviosismo y falta de concentración, entre otros síntomas.

Es una patología emergente en el área laboral, que tiene una especial incidencia en el sector servicios, siendo el riesgo mayor en las tareas en puestos jerárquicos que requieren mayor exigencia y dedicación.

El estrés crónico está relacionado con los trastornos de ansiedad,[1] que es una reacción normal frente a diversas situaciones de la vida, pero cuando se presenta en forma excesiva o crónica constituye una enfermedad[2] que puede alterar la vida de las personas, siendo aconsejable en este caso consultar a un especialista.

Historia del concepto

En los años 30, por aquel entonces el veinteañero estudiante de medicina en la Universidad de Praga Hans Selye -hijo del cirujano austriaco Hugo Seyle- observó que todos los enfermos a quienes estudiaba, independientemente de la enfermedad que padecieran, presentaban síntomas comunes: cansancio, pérdida del apetito, bajada de peso y astenia, entre otras. Por ello, Seyle llamó a este conjunto de síntomas el síndrome de estar enfermo.

En 1950 publicó la que sería su investigación más famosa: Estrés. Un estudio sobre la ansiedad.. El término estrés proviene de la física-hace referencia a la presión que ejerce un cuerpo sobre otro, siendo aquel que más presión recibe el que puede destrozarse- y fue adoptado por la psicología, pasando a denominar el conjunto de síntomas psicofisiológicos antes mencionado, y que también se conocen como síndrome general de adaptación. Los estudios de Seyle con posterioridad llevaron a plantear que el estrés es la respuesta inespecífica a cualquier demanda a la que sea sometido, es decir que el estrés puede presentarse cuando se da un beso apasionado. Moreno, Carlos. «El estrés, vino viejo en botellas nuevas.». Consultado el 10 de noviembre de 2010

Selye, que fue fisiólogo, se convirtió en el director del Instituto de Medicina y Cirugía Experimental en la Universidad de Montreal.

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Síntomas de estrés El efecto que tiene la respuesta estrés en el organismo es profundo:

Predominio del sistema nervioso simpático (vasocontricción periférica, midriasis, taquicardia, taquipnea, ralentización de la motilidad intestinal, etc.)

Liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), de cortisol y encefalina.

Aumento en sangre de la cantidad circulante de glucosa, factores de coagulación, aminoácidos libres y factores inmunitarios.

Todos estos mecanismos los desarrolla el cuerpo para aumentar las probabilidades de supervivencia frente a una amenaza a corto plazo, no para que se los mantenga indefinidamente, tal como sucede en algunos casos.

A medio plazo, este estado de alerta sostenido desgasta las reservas del organismo y puede producir diversas patologías (trombosis, ansiedad, depresión, inmunodeficiencia, dolores musculares, insomnio, trastornos de atención, diabetes, etc.)

El origen del estrés se encuentra en el cerebro, que es el responsable de reconocer y responder de distintas formas a los estresores. Cada vez son más numerosos los estudios que corroboran el papel que juega el estrés en el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones. Un estudio de la Universidad de California demostró que un estrés fuerte durante un corto período de tiempo, por ejemplo, la espera previa a la cirugía de un ser querido, es suficiente para destruir varias de las conexiones entre neuronas en zonas específicas del cerebro. Esto es, un estrés agudo puede cambiar la anatomía cerebral en pocas horas. El estrés crónico, por su parte, tuvo en experimentos con ratas el efecto de disminuir el tamaño de la zona cerebral responsable de la memoria.[3]

El estrés en el magisterio Durante las últimas décadas del Siglo XX hubo un boom de investigaciones alrededor del fenémono del estrés docente, lo que hasta la fecha ha generado una gran cantidad de literatura alrededor de este constructo. Desde las investigaciones de Kyracou a mediados de los 70s, hasta las investigaciones de Schaufelli y Salanova de la actualidad. Alrededor de 1980 Wallace y Szilagyi advertían en una revisión de la literatura médica y administrativa que:

Una gran variedad de condiciones organizacionales y ambientales son capaces de producir estrés Diferentes individuos responden a las mismas condiciones laborales de maneras diferentes La intensidad y el grado de estrés son difíciles de predecir en los trabajadores. Las consecuencias de un estrés prolongado provocan cambios conductuales tales como aumento en el

ausentismo o una enfermedad crónica.

En el libro Docencia, Riesgos y desafíos,[4] realizado por Luis Felipe Ali El Sahili González se menciona que la docencia es una de las áreas que más producen estrés por:

La existencia de un ambiente laboral inadecuado, con mucho ruido, contaminación, variación de la temperatura, etc.

Estimulación lenta y monótona, lo cual ocurre muchas veces al repetir las mismas materias Cada maestro tiene que ser responsable de cada alumno y tener que estar tensionado a tomar decisiones Condiciones laborales difíciles, las cuales tiene que ver con un importante baja en la calidad de trato hacia

el docente, bajos salarios, condiciones inestables de trabajo, falta de seguridad social (usalmente en el sector privado) y deterioro en la condición social.

Estresores de nivel individual Estresores de nivel grupal Estresores al interior de las organizaciones, como la indefinición del puesto. Estresores afuera de las organizaciones, por el traslado de los docentes que tiene que atender varios

centros laborales.

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La frustración constante al notar que los alumnos no aprenden.

Factores desencadenantes del estrés Los llamados estresores o factores estresantes son las situaciones desencadenantes del estrés y pueden ser cualquier estímulo, externo o interno (tanto físico, químico, acústico o somático como sociocultural) que, de manera directa o indirecta, propicie la desestabilización en el equilibrio dinámico del organismo (homeostasis).

Una parte importante del esfuerzo que se ha realizado para el estudio y comprensión del estrés, se ha centrado en determinar y clasificar los diferentes desencadenantes de este proceso. La revisión de los principales tipos de estresores que se han utilizado para estudiar el estrés, nos proporciona una primera aproximación al estudio de sus condiciones desencadenantes, y nos muestra la existencia de ocho grandes categorías de estresores:

situaciones que fuerzan a procesar información rápidamente,

estímulos ambientales dañinos,

percepciones de amenaza, alteración de las funciones

fisiológicas (enfermedades, adicciones, etc.),

aislamiento y confinamiento, bloqueos en nuestros

intereses, presión grupal, frustración.

Sin embargo, cabe la posibilidad de realizar diferentes taxonomías sobre los desencadenantes del estrés en función de criterios meramente descriptivos; por ejemplo, la que propusieron Lazarus y Folkman (1984), para quienes el 'estrés psicológico es una relación particular entre el individuo y el entorno (que es evaluado por el individuo como amenazante o desbordante de sus recursos y que pone en peligro su bienestar). Por eso se ha tendido a clasificarlos por el tipo de cambios que producen en las condiciones de vida. Conviene hablar, entonces, de cuatro tipos de acontecimientos estresantes:

Los estresores únicos: hacen referencia a cataclismos y cambios drásticos en las condiciones del entorno de vida de las personas y que, habitualmente, afectan a un gran número de ellas.

Los estresores múltiples: afectan sólo a una persona o a un pequeño grupo de ellas, y se corresponden con cambios significativos y de transcendencia vital para las personas.

Los estresores cotidianos: se refieren al cúmulo de molestias, imprevistos y alteraciones en las pequeñas rutinas cotidianas.

Los estresores biogénicos: son mecanismos físicos y químicos que disparan directamente la respuesta de estrés sin la mediación de los procesos psicológicos.

Estos estresores pueden estar presentes de manera aguda o crónica y, también, pueden ser resultado de la anticipación mental acerca de lo que puede ocurrir en el futuro.

Formas de combatir el estrés Para combatir el estrés se suelen recomendar los ejercicios respiratorios. El objetivo es ejercer un control voluntario sobre la respiración de manera que la utilicemos como calmante cuando nos abrumen las situaciones de estrés. Está demostrado que una respiración adecuada tiene un efecto calmante sobre la persona que está sometida al estrés. En el Congreso de Neurociencias de 2008 que se llevó a cabo en Washington DC, se presentó una investigación que sugiere masticar chicle para combatir el estrés. El estudio fue realizado por la Universidad de Northwestern y patrocinado por el Wrigley Science Institute, departamento de investigación del fabricante de chicle Wrigley. Observa que masticar chicle en momentos de presión, disminuye el estrés a niveles cinco veces menores de los que se perciben en condiciones normales y que además mejoraría la memoria a corto plazo. Aunque los científicos no saben aún cual es el factor responsable de este efecto: el azúcar, el sabor o la mecánica de masticar http://es.wikipedia.org/wiki/Estr%C3%A9

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Los diversos tipos de estrés Hay cuatro tipos principales de estrés que experimentan las personas. Eustrés El eustrés es un tipo de estrés a corto plazo que proporciona una resistencia inmediata. El eustrés surge en puntos de mayor actividad física, entusiasmo y creatividad. El eustrés es un estrés positivo que surge cuando la motivación y la inspiración son necesarias. Un gimnasta experimenta eustrés antes de una competición.

Distrés El distrés es un estrés negativo provocado por los reajustes constantes o alteraciones en una rutina. La angustia crea sentimientos de malestar y falta de familiaridad. Hay dos tipos de distrés. El estrés agudo es un estrés intenso que llega y desaparece rápidamente. El estrés crónico es un estrés prolongado que existe desde hace semanas, meses, o incluso años. Alguien que está en constante reubicación o cambio de trabajo puede experimentar distrés.

Hiperestrés El hiperestrés ocurre cuando un individuo es empujado más allá de lo que él o ella puede manejar. El hiperestrés resulta de una sobrecarga o exceso de trabajo. Cuando alguien está hiperestresado, incluso pequeñas cosas pueden desencadenar una respuesta emocional fuerte. Un comerciante de Wall Street es probable que experimente hiperestrés.

Hipoestrés El hipoestréss es lo contrario del hiperestrés. El hipoestrés ocurre cuando un individuo está aburrido o desmotivado. Las personas que experimentan hipoestrés son a menudo inquietas y sin inspiración. Un trabajador de la fábrica que realiza tareas repetitivas puede experimentar hipoestrés.

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¿Cómo eliminar el estrés? ¿Qué es? El estrés es tensión. Cuando estás estresado, tu cuerpo se tensa, está menos relajado, estás más irritable, más crítico, menos creativo, menos productivo, más abrumado. Es la única cosa que es extraordinariamente fácil de cambiar, pero hace toda la diferencia en tu vida. La mayoría de la gente tiene un único conjunto de causas del estrés, pero desde mi experiencia de vida en un ambiente de alta tensión, hay ciertas cosas que he encontrado muy útiles. En ningún orden particular, aquí están algunas de las mejores maneras de librarse del estrés: Instrucciones • 1 Actividad Física - Hacer por lo menos 30 minutos de entrenamiento de intensidad moderada o 15 minutos en intensidad alta. - Entre más estresado estés, más activo debes ser todos los días. - No se detengas sólo en hacer flexiones o correr solo. Varía un poco las cosas. • 2 Escucha música de alta energía • 3 Escucha algunos sonidos relajantes • 4 Ten un pasatiempo (cualquier cosa que te guste hacer) • 5 Tener un objetivo por el cual trabajar - Un poco de dirección en tu vida te ayudará a aclarar la mayoría de los disturbios y manejar cualquier cosa que se cruce en tu camino con mayor facilidad. - Todo lo que encuentres es a favor o en contra de tus esfuerzos hacia esa meta - Haz más de lo que es útil para lograr tus objetivos y menos de lo que no lo es • 6 Pasa tiempo con personas de ideas afines - Cuando estás con la gente en quien confías, que te entienden y están dispuestos a escuchar, eres más propenso a hablar con ellos y abrirte. Hablar es un mecanismo natural que alivia el estrés. Por alguna razón, hablar de tus problemas hace que sea más fácil tratar con ellos. - Estar en compañía de tus amigos hará más probable que estés en buena onda con ellos. La vibra social es otro mecanismo humano que hace que la gente se sienta bien. Divertirse y reír siempre te hace sentir mejor. Cuando te sientes bien, todas tus tensiones desaparecen.

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• 7 Expresa creatividad tanto como sea posible Algunos ejemplos: 1. Pintura 2. Escritura 3. Diseño 4. Escultura 5. Bailar 6. Solucionar problemas 7. Construir cosas 8. Modelos 9. Conviértete en un DJ (disc-jockey, compositor musical de alta tecnología) • 8 Auto-Mejora Desarrolla una nueva habilidad. Aprende a hacer algo nuevo. Investiga cómo hacer algo mejor. Tu valor y capacidad mejorados, y lo más importante, tu sentido de la realización, te harán sentir bien. Cuando te sientes bien, tus tensiones parecen desaparecer. • 9 Ayuda a los demás - Dar es en realidad algo egoísta. Cuando donas a otra persona, lo estás haciendo porque te sientes bien cuando lo haces. Por lo tanto, das para sentirte bien. - Algunas de formas en que puedes ayudar a los demás: solucionar problemas, arreglar cosas, enseñar, el servicio público, convertirte en un bombero, iniciar una obra de caridad, organizar un grupo de servicio para abordar los problemas de tu comunidad y sus necesidades, animar a la gente solitaria, poner algo de interés en la vida de otro, convertirse en un psicólogo, ser tutor o mentor de alguien.

Consejos para evitar el estrés 1. Aprenda a manejar su tiempo más eficazmente Perdemos un montón de tiempo haciendo tareas poco importantes, especialmente cuando estamos estresados, así que priorice su día y haga primero los trabajos importantes. Los sin importancia pueden esperar, y con frecuencia van a desaparecer por completo dejando tiempo para hacer otras cosas. Además, no postergue las tareas desagradables – la evasión provoca un gran estrés. Dele alta prioridad a las tareas desagradables y hágalas primero. 2. Adoptar un estilo de vida saludable Si tiene una dieta saludable, hace ejercicio regularmente y asegura obtener un sueño adecuado y nuestro cuerpo descansa, estará en mejores condiciones para afrontar el estrés en caso de que ocurra. Si cualquiera de estas áreas no está sucediendo por lo general es una señal de advertencia, no lo ignore, pida ayuda. 3. Conozca sus limitaciones y no tienen demasiadas cosas Nosotros mismos causamos una gran cantidad de estrés porque queremos agradarle a la gente y no queremos dejarla. A continuación, termina haciendo más de lo que debería. Aprenda a delegar eficazmente y ser firme para que pueda decir que no sin perturbar o reincidir. 4. Descubra lo que provoca estrés Tómese el tiempo para descubrir lo que le preocupa y trate de cambiar sus pensamientos y comportamiento para disminuirlo. Una evaluación de estrés puede ayudar a comprender plenamente las causas, las consecuencias para su salud y la forma de administrar, manejar y hacer los cambios necesarios.

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5. Evitar conflictos innecesarios No sea demasiado polémico. ¿Realmente vale la pena el esfuerzo? Puede buscar ganar las situaciones. Buscar una solución a un conflicto donde ambas partes puedan alcanzar un resultado positivo. Averigüe cuál es la verdadera causa del problema y trate con él. 6. Aceptar las cosas que no se pueden cambiar El cambio de una situación difícil, no siempre es posible. Si esto resulta ser el caso, reconozca y acepte las cosas como son y concéntrese en todo lo que usted tiene control. Gestionar eficaz el cambio es esencial, o bien el rendimiento se verá reducido. 7. Tómese su tiempo para relajarse y recargar las pilas Además de las vacaciones, al menos una pausa de 10-14 días continuos son recomendados, y llevará a cabo con mayor eficacia el trabajo, incluso después de un periodo de 10/15 minutos, fácil de hacer en el momento en que utiliza para relajarse. 8. Encuentre tiempo para hacer amigos Los amigos pueden aliviar los problemas de trabajo y nos ayudan a ver las cosas de una manera diferente. Las actividades que realizamos con los amigos nos ayudan a relajarnos y nos darán a menudo una buena risa. Se estimula el sistema inmunológico que a menudo se agota durante el estrés. Si usted se estresa, participe en algún tipo de actividad física. Funciona dejando fuera los cambios bioquímicos y físicos que ocurren dentro de su cuerpo debido al estrés. La relajación también ayuda a su cuerpo para volver a su estado normal y saludable. Buenas técnicas de relajación incluyen ejercicios de respiración, masajes y una variedad de terapias complementarias. 9. Trate de ver las cosas de otra manera, desarrollar un estilo de pensamiento positivo Si hay algo cerca de usted, trate de verlo de manera diferente. Hable sobre su problema con alguien antes de que se salga de proporción. A menudo, hablando con un amigo / colega / miembro de la familia le ayudará a ver las cosas desde una perspectiva diferente y menos estresante. También puede ser necesario considerar la ayuda profesional con el fin de lograr los resultados deseados y prevenir las enfermedades y / o agotamiento. 10. Evite el alcohol, la nicotina y la cafeína, como los mecanismos de supervivencia A largo plazo, estos mecanismos de afrontamiento defectuoso, se agregarán al problema. Por ejemplo, la cafeína y la nicotina son estimulantes, el cuerpo reacciona al exceso aumentando el estrés o incluso causando síntomas de ansiedad. ¡El alcohol es un depresivo! Ejercicios para aliviar el estrés Aunque usted no puede pensar en el ejercicio como herramiento para aliviar el estrés, un cuerpo saludable es un arma formidable para combatir el estrés. Por supuesto, un régimen de ejercicio no puede ser completado en su escritorio, pero hay varios ejercicios sencillos que usted puede hacer para aliviar la tensión y reducir el estrés. Incluso si su trabajo es físicamente agotador, los ejercicios están diseñados para ayudarle a descansar, relajarse y reducir el estrés. Respire profundamente. Puesto que la respiración es algo natural, la respiración profunda a menudo se pasa por alto como ejercicio, pero es un excelente reductor del estrés. Inhale mientras mete en su barriga y sienta el aire a medida que se expanden sus pulmones y el pecho. Respire a la cuenta de cuatro y mantenga durante dos cuentas. Luego exhale a la cuenta de cuatro. Tome de dos a cuatro respiros profundos varias veces al día y pronto los estresantes diarios "¡Se irán el viento!" Levantarse y estirarse. Visualice el estrés recorriendo su espalda, las piernas, los hombros, luego expúlselo de sus dedos de las manos y pies. Añada a sus estiros el tomarse tiempo para

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aprender algunas posturas de yoga, que se pueden encontrar en libros y videos, así como clases de yoga. Tome un paseo después de almuerzo o durante un descanso. A diez o quince minutos a paso ligero a pie cada día no es sólo beneficio físico, transfiere el foco de sus problemas al paisaje a lo largo de su ruta, así esté la persona buen moza que busca en el pasillo o los árboles en el parque del barrio. Exprima un limón. P.T. Barnum, dijo, "Cuando la vida te da un limón, haz limonada!" Exprimir un limón o una pelota de tenis es una buena manera de mantener sus uñas lejos de sus palmas. Si aplasta la fruta o la pelota de tenis, consiga una pelota de goma o ¡un ejercicio más vigoroso para reducir su estrés! La relajación progresiva es especialmente beneficiosa cuando el estrés lo mantiene lejos de su sueño, sin poder conseguir una buena noche. Empiece por los dedos del pie y "dígales" que se relajen. Cuando sienta sus pies relajados, vaya a los tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos y así sucesivamente hasta el torso y los hombros y finalmente a la parte superior de la cabeza o, alternativamente, a través de sus brazos a su alcance (si lo hace mucho antes de que esté dormido!) Danza. Únase a una clase de aeróbica, una clase de tai chi o simplemente sobre las canciones y la danza. La danza tiene una doble ventaja en que, junto con el ejercicio, la música es un reductor de gran tensión

La resistencia al estrés Las variables que confieren a la personalidad las características que la hacen más resistente ante las demandas de las situaciones y que han recibido mayor atención, son aquéllas que hacen referencia a las creencias, ya que en su mayor parte son tendencias generalizadas a percibir la realidad o a percibirse a sí mismo de una determinada manera (Lazarus, 1991).

En general, se trata de un conjunto de creencias relacionadas, principalmente, con la sensación de dominio y de confianza sobre la realidad del entorno, que van desarrollándose a lo largo de la vida, y que están muy relacionadas entre sí. El núcleo de creencia de una persona incidirá sobre el proceso de estrés, modulando los procesos de valoración sobre las condiciones estresantes.

Entre dichas características se incluyen:

el sentimiento de autoeficacia (Bandura, 1977, 1997) el locus de control (Rotter, 1966) la fortaleza (Maddi y Kobasa, 1984) el optimismo (Scheir y Carver, 1987) El sentido de coherencia (Antonovsky,1987)

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