El hierroes uno de los minerales clave para los corredores, ya que es un elemento vital para laproduccin de hemoglobina, la protena en los glbulos rojos que transporta el oxgenoque respiramos hasta los tejidos y el dixido de carbono desde los tejidos hasta los pulmonesque lo eliminan.Encorredoresconunadietainadecuaday/oelevadosvolmenesdeentrenamiento, puedepresentarse la deficiencia de hierro y la anemia.El principal sntoma deladeficienciadehierroesla fatiga yunapequea faltadeairealrespirar, juntoconotrossntomascomodoloresdecabeza yundeteriorodel rendimientointelectual.!eniendo en cuento la importancia del hierro para tu rendimiento deportivo, es importante queincluyas alimentos ricos en hierro en tu dieta.Es importantesealar quelas mujeres requierenuna mayor cantidaddehierroensudieta "losvaloresrecomendadosdiariosparahombresadultosesdeaproximadamente#miligramosvs. $#miligramosdelasmujeres%. &aledecir, queparacorredorespuedeserrecomendable elevar estos valores.HIERRO HEM !E"#E$El 'hierro hem% es la forma de hierro que m&s f&cil se absorbe y es la que puede encontrarseen los mariscos, las carnes rojas, aves y pescado.En promedio, las personas absorben entre un '()*(+ del hierro hem ,ue consumen. (as carnes son la mejor fuente de hierro y cuanto m)s roja sean, mayor cantidad de hierro hem contienen.Esto significa que la carne -acuna o de res y cordero aportan ni-eles m&s altos de hierro que la carne de cerdo, pollo o pescado.!an solo $** gramos de hgado -acunoaportan +,+ miligramos de hierro, mientras que $** gramos de salm.n aportan *., miligramos.HIERRO "O HEM !E"#E$El /hierro no hem% se encuentra en alimentos de origen -egetal, as como en los huevos yla leche, y su absorci.n es menor ,ue la del hierro hem.-simismo, las fuentes de hierro no hem suelen contener fitatos, sustancias que se unen alhierro y lo llevan a trav.s del tracto digestivo sin absorber./or ejemplo, laespinacaestambi.naltaenhierro, pero menosde0+del hierroenlasespinacas cocinado se absorbe"0crimsha1%.-fortunadamente, con algunos a1ustes se puede me1orar considerablemente la absorci.ndel hierro no hem.(os alimentos ricos en hierro no hem son2 las lentejas, frijoles blancos "$** gramos aportan 3miligramos%, losgarban4os"$**gramostedan3.5miligramos%. -demas, tambi.naportanhierro2 el arro4 ,las papas, los huevos, el brcoli.6E(-789:-;9E( 6E:;8?8E:!9RE2OME"342IO"E$ 5 2OM6I"42IO"E$ 47IME"#4RI4$!eniendo en cuenta las cantidades y absorcin delas fuentes de hierro hem, aquelloscorredoresquellevenunadietaenlaquediariamenteconsumanalgunadeestasfuentespueden llegar con facilidad a los re,uerimientos diarios.0in embargo, hay muchos corredores que llevan una dieta vegetariana, vegana o sin llevarlas,consumen menos cantidades de carnes "pollo, vacuna, etc%, y ellos son los que m)s atentosdeben estar.-lgunas recomendaciones para mantener tus niveles de hierro equilibrados2@ (leva una dieta con variada cantidad de frutas, vegetales, cereales de grano entero.@ (a utili4acin de alimentos fortificados en hierro es v)lida.@ ;e ser posible incluye en tu dieta carnes, pescados, legumbres, huevos, frutos secos y semillas.- continuacin, algunas combinaciones que puedes incluir a tu dieta diaria2El avena aporta hierro ylanaranjacontribuyecon -itamina2 "unaformadeaumentar laabsorcin del hierro no hem%. Elporridge con naranja o acompaada de un licuado de naranja,es una opcin m)s que valida.9traalternativaes este desayunodefrutas, a-enaycha, agregandonaranjaenve4debanana./robar estos licuados, junto con fuentes de hierro no hem es una muy buen alternativa para tumerienda o post entreno.