EL PROGRAMA COMPLETO DE SALTO VERTICAL

INTRODUCCIN

Durante los ltimos 11 aos TMT Sports ha vendido el programa de salto ms famoso del mercado, Air Alert

III: El Programa Completo de Salto Vertical - Revisado. Pero aunque Air Alert III se ha convertido en un

favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert IV es el mejorado Air Alert. Hemos

cambiado el nmero de series y repeticiones, y, lo ms importante, hemos cambiado el nmero de das por

semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudar a una mejor recuperacin muscular global y un

mejor desarrollo de la fuerza. Tambin hemos aadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiar tu

salto. Todos los puntos que veas en Air Alert IV tienen que ser ledos y seguidos como estn escritos. Cuando

veas la palabra "cambiado" junto a un ttulo, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert III a Air

Alert IV

FRECUENCIA

Air Alert IV est diseado para realizarse 3 das a la semana, menos la semana 15 que

est diseada para realizarse 4 das. El calendario de 3 das de trabajo se alterna de semana a semana lo que

permite relajar los msculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la

fuerza necesaria para conseguir la elevacin que necesitas.

TABLA DE EJERCICIO

El programa de trabajo de Air Alert IV proporciona 2 tablas. Notars que las semanas pares y las semanas

impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los das de la semana son diferentes. Haz el

trabajo exactamente como est recomendado en los das diseados para la semana respectiva. Las semanas

impares son para hacerlas Lunes-Mircoles-Viernes y las pares en Martes-Mircoles-Jueves. Air Alert III no

debera realizarse en la semana 13. La semana 15, la ltima, est diseada para agotar completamente los

msculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperacin final. Esta ltima semana te ayudar a aadir 1-2

pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 das. Hazlo en Lunes-

Martes-Jueves-Viernes de la semana.

DESCANSO ENTRE SERIES

El trabajo en Air Alert IV consiste en mltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la

primera serie de un ejercicio, no descanses ms de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del

mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el msculo que ests trabajando. Si

ests realizando saltos, asegrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio

a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente

al siguiente ejercicio.

EJERCICIOS DE AIR ALERT IV

Los ejercicios de Air Alert IV son idnticos a los de Air Alert II con la excepcin de un nuevo ejercicio, Squat

Hops(TM) (ver ms abajo). Asegrate de realizar calentamiento y estiramientos.

SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO

Squat Hops es nuestro ltimo ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una

explosividad increble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en

distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseado el

ejercicio para realizarlo slo un da por semana. Durante cada semana de Air Alert III, slo debes realizar

Squat Hops los mircoles, y ningn otro da. Si decidieses realizar el ejercicio ms de una vez por semana,

estaras arriesgando a fatigar los msculos de manera excesiva, y provocaras una mala recuperacin

muscular. Una mala recuperacin llevar a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio

muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colcate en cuclillas con las piernas dobladas en un ngulo

de 90. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estars en posicin de sentado. Asegrate de que tu

espalda est completamente derecha y que ests dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones

despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los

talones. Estars sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitars un

baln de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogindolo como si fueses a

hacer un pase de pecho. Tambin puedes abrazar el baln durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el

baln en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantn la posicin de sentado mientras sujetas el

baln. Mira al frente y salta no ms de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posicin paralela.

Se usarn los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repeticin.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la ltima repeticin) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto

como se pueda. La altura del salto no ser mucha, pero s ser efectivo. El despegue es muy importante. El

despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dar 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15

semanas de trabajo. Asegrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.

Paso 1

- Para equilibrarte, sujeta un baln de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el baln con

una mano a cada lado o abrazarlo.

Paso 2

- Colcate en posicin de cuclillas mientras sujetas el baln. Asegrate de que miras al frente, con la espalda

derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo ms importante, asegrate de

que tus muslos estn paralelos al suelo.

Paso 3

- Salta en la posicin de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantn los muslos paralelos. Cuando aterrices,

habrs completado una repeticin.

Paso 4

- Despus de completar cada repeticin (cada aterrizaje), vuelve a la posicin original de cuclillas. Vuelve a

saltar para realizar otra repeticin.

Paso 5

- Al final (ltima repeticin) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie

de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15 Squat Hop, despega tan alto como

puedas.

Saltos

Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agchate 1/4 y vuelve a saltar.

Esto completa un salto.

Elevaciones de gemelo

Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del

gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una

serie.

Step ups

Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de

un salto. Mientras ests en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba

en la silla en el suelo. Haz el nmero especificado de repeticiones para cada pierna.

Thrust ups

Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando slo los gemelos, doblando

slo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repeticin. Puedes usar los brazos si

quieres.

Burnouts

Misma posicin que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando slo los lados de los muslos y

los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. Tambin se

pueden usar los brazos.

Descansa 1-2 minutos entre series.

SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS

Durante los das que no ests haciendo Air Alert IV, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a

situaciones de salto normal. Air Alert IV incrementar tu salto vertical, pero necesitars entrenar tus piernas

para situaciones de salto real. Los das sin Air Alert IV, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando

juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

AIR ALERT IV - CUADRO DE PROGRESO

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Estatura

Salto

Tabla de ejercicios:

Week: Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts *Squat Hops (Wednesday Only)

1 2-20 2-10 2-10 2-15 1-100 4-15

3 3-25 2-20 2-15 2-25 1-300 4-20

5 4-25 2-30 2-20 2-35 2-250 4-25

7 4-30 2-40 2-25 2-50 2-350 5-25

9 3-45 2-45 2-30 2-60 4-200 5-25

11 5-40 2-55 2-35 2-80 4-250 5-30

13 7-40 4-35 2-40 2-100 4-300 5-35

15** 8-50 5-40 4-25 4-50 5-300 5-50

2 3-20 2-15 2-15 2-20 1-200 4-20

4 3-30 2-25 2-20 2-30 2-200 4-20

6 3-35 2-25 2-20 2-30 2-200 4-20

8 Rest Rest Rest Rest Rest rest

10 4-40 2-50 2-30 2-70 3-300 5-30

12 8-50 5-40 4-25 4-50 5-300 5-50

14 8-40 4-35 2-40 2-100 4-350 5-40

Los ejercicios se realizaran las semanas impares Lunes-Mircoles-Viernes

Las semanas pares Martes-Miercoles-Jueves

* La semana 14 est diseada para preparar las piernas para la ltima semana. Las repeticiones se han

reducido por esta razn. No excedas lo propuesto.

* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.

El orden de los ejercicios debe ser:

Calentamiento y estiramientos

Saltos

Elevaciones de gemelos

Step ups

Thrust ups

Burnouts

Estiramientos

La ltima semana est diseada para extenuar y agotar completamente los msculos del salto y prepararlos

para su recuperacin final. Por esto el nmero de repeticiones es mayor y se necesitan 4 das en vez de 3.

Notars que tu capacidad de salto ser la mxima entre 4-7 das despus de completar el programa.

MANTENIMIENTO

Tras completar Air Alert IV, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente

un deporte con salto 2-3 veces a la semana. Tambin puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 das a

la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar ms, deberas esperar al menos un mes

entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres

ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no sern tan significativas cada vez que realices el programa.

Nota - tu salto vertical se reducir al hacer Air Alert IV. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Vers

un aumento a partir del 7 da. Perder salto significa que tus msculos estn fatigados por el trabajo duro y

que estn creciendo.

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