RUTINA BÁSICA II GGMODURACIÓN: 4 SEMANAS / 4 DÍAS A LA SEMANA / 1 DÍA RECREATIVO (CLASES DE SALÓN)

INDICACIONESSon dos o tres ejercicios por grupo muscular, la cual tiene dos alternativas para ejecutarlo. Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 10 minutos. Se debe realizar 2 series de 20 repeticiones de calentamiento del músculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 20 min, después de cada entrenamiento, exonerando el día de piernas.

ELABORADO POR: STAFF GOLD´S GYM

DESCUBRE tu POTENCIAL

CUÁDRICEPSSentadillas sin peso

Prensa 45º pies separadosPrensa horizontalSentadillas Hack

Extensiones en máquina a 2 piernasFEMORAL (ISQUITIBIAL E ISQUIOSURAL)

Curl femoral en máquina posición prono (tumbado)Curl femoral en máquina de pie

Peso muerto con ligera �exión de rodillasGLUTEOS

Extensión en máquina de rodilloPatadas traseras desde cuadrupedia

PECTORALPress de banca superior con mancuernas

Press de banca plano con barraAperturas en peck-deck

Aperturas con mancuernas en banco horizontalPress de banca superior en multipower

Press en máquina sentado inclinadoBÍCEPS

Curl con barra EZ agarre anchoCurl en polea a dos manos

Predicador en máquina de placasPredicador con barra en banco Scott

SERIES 33333

SERIES333

SERIES33

SERIES333333

SERIES3333

REPETICIONES2020202020

REPETICIONES151515

REPETICIONES1515

REPETICIONES202015151515

SERIES15151515

DESCANSO60”60”60”60”60”

DESCANSO60”60”60”

DESCANSO60”60”

DESCANSO60”60”60”60”60”60”

DESCANSO60”60”60”160”

Nº DE MÁQUINALIBRE

7A6A

LIBRE 1A, 1B, 1C

Nº DE MÁQUINA2A, 2B, 2C

16ALIBRE

Nº DE MÁQUINA10B10A

Nº DE MÁQUINALIBRE

1A,1B,1C7A

LIBRE6B6A

Nº DE MÁQUINALIBRE

1A,1B,1C1A,1B,1C

LIBRE

DÍA 1

DÍA 2

RUTINA BÁSICA II GGMODURACIÓN: 4 SEMANAS / 4 DÍAS A LA SEMANA / 1 DÍA RECREATIVO (CLASES DE SALÓN)

INDICACIONESSon dos o tres ejercicios por grupo muscular, la cual tiene dos alternativas para ejecutarlo. Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 10 minutos. Se debe realizar 2 series de 20 repeticiones de calentamiento del músculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 20 min, después de cada entrenamiento, exonerando el día de piernas.

ELABORADO POR: STAFF GOLD´S GYM

DESCUBRE tu POTENCIAL

ESPALADADominadas asistidas

Jalón ancho al pecho pronoPullover en banco

Remo sentado en máquinaRemo en polea baja con agarre estrecho

TRÍCEPSFondos entre bancos

Fondos asistidos en paralelas con agarre estrechoExtensiones en máquina de placas

Extensiones en polea alta a 2 manos con barra recta en pronación

HOMBROSPress hombros en máquina

Press hombros con mancuernasElevaciones laterales a dos manos con máquina

Elevaciones laterales a dos manos con mancuernas

ABDOMINALESElevación de cadera en suelo

Encogimiento o Crunch con rodillas �exionadas y pies en el suelo

SERIES 33333

SERIES3333

SERIES3333

SERIES33

REPETICIONES2015151515

REPETICIONES15151515

REPETICIONES15151515

REPETICIONES2020

DESCANSO60”60”60”60”60”

DESCANSO60”60”60”60”

DESCANSO60”60”60”60”

DESCANSO60”60”

Nº DE MÁQUINA1A1B

LIBRE12A1C

Nº DE MÁQUINALIBRE11A

13A,13B,13C1A,1B

Nº DE MÁQUINA1A

LIBRELIBRELIBRE

Nº DE MÁQUINALIBRE LIBRE

DÍA 3

DÍA 4