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entrenamiento
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Empezar a correr…Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras
ciudades. La mayoría comienza, sin ningún entrenamiento programado y
sin conocimientos básicos.
Este plan de iniciación está dirigido para aquellas personas que aún no
pueden mantener una carrera continua más de 30 minutos, pero están
altamente motivadas por comenzar a correr. Seguro que muchos de
ustedes quiere empezar a correr y ahora con este plan podreis comenzar.
Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden
mantener una carrera continua por más de 30 minutos.
Duración: 10 semanas.
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
Observaciones sobre el plan:
1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de
disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de
carrera continua.
2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que
se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda
repetir la primera sesión de cada semana.
3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de
descanso.
4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo
cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de
ritmo cardíaco.
5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de
carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes
elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento,
entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.
Semana 1
Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de
20 minutos.
Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de
20 minutos.
Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de
25 minutos.
Semana 2
Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de
24 minutos.
Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de
24 minutos.
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de
25 minutos.
Semana 3
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de
24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de
24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de
25 minutos.
Semana 4
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de
25 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de
25 minutos.
Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un
total de 22 minutos.
Semana 5
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de
30 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de
30 minutos.
Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un
total de 32 minutos.
Semana 6
Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de
30 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total
de 36 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.
Semana 7
Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total
de 33 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total
de 33 minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.
Semana 8
Día 1: Trotar 20 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de
42 minutos
Semana 9
Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
Día 2: Trotar 25 minutos continuos.
Día 3: Trotar 35 minutos continuos.
Semana 10
Día 1: Trotar 30 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 40 minutos continuos.
Fuente: Sam Murphy, publicado en Marat
