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Mediante los ejercicios que lepresentamos en este libroserá capaz de contribuir acti-vamente al mantenimiento desu salud de forma muy sim-ple, en casa, en el trabajo odurante las vacaciones.El programa que le presenta-mos proporciona una base deentrenamiento para el apara-to locomotor y de sostén. Lepermitirá mejorar la movili-dad, la fuerza, la resistencia yla coordinación. Puede practi-car estos ejercicios de formaideal combinándolos con elentrenamiento deportivo
específico, por ejemplo. detenis, de fútbol, de golf o deatletismo. Aquellas personasque realizan trabajos querequieren un esfuerzo corpo-ral, como son el personalsanitario o los albañiles, oactividades que puedensobrecargar una zona deter-minada, como conducir uncamión, estar de pie todo eldía en una tienda o estarmuchas horas ante un orde-nador, deberían utilizar estosejercicios para proteger suaparato locomotor ante posi-bles cargas extremas.
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Cómo elegir los ejercicios
Estructuración de los ejercicios
➔ Los ejercicios están agrupados en diferentes programas (movilidad,tonificación, ejercicios con banda elástica y ejercicios con el balónde gimnasia) y en función del grupo muscular o del músculo que setrabaja predominantemente. Los ejercicios de los apartados calenta-miento, coordinación y relajación no están relacionados con ningúngrupo muscular en particular.
➔ Las descripciones de los ejercicios se limitan a aspectos esenciales,y las fotografías facilitan la comprensión de cómo debe ejecutarse elejercicio.
➔ Las variaciones propuestas le permitirán realizar el mismo ejerciciodesde otra posición de partida o aumentar el grado de dificultad delejercicio variando el brazo de palanca.
➔ Las indicaciones complementarias le proporcionarán informacióncomplementaria sobre los errores que debe evitar y sobre los efectosespeciales del ejercicio.
➔ Los maniquíes le mostrarán los músculos más utilizados en cadaejercicio. Debe realizar todos los ejercicios bilateralmente.
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E J E R C I C I O➔ Realice el movimiento de andar
o de saltar sin desplazarse.➔ Lleve alternativamente el codo
derecho hacia la rodillaizquierda y el codo izquierdohacia la rodilla derecha.
I N D I C A C I O N E S C O M P L E M E N TA R I A S➔ Mantenga en todo momento el
tronco erguido.➔ Efectúe el movimiento de
carrera o de marcha sin des-plazarse.
➔ También puede combinar estosmovimientos con los de losbrazos llevándolos hacia delan-te y hacia atrás partiendo de laposición en “u”, o bien llevar-los hacia arriba y hacia abajoalternativamente.
➔ Intente ser creativo e inventeusted mismo nuevos movimien-tos para los brazos.
VA R I A N T E➔ Imite el movimiento del boxeo.
Durante el movimiento de “gol-peo”, mantenga siempre elcodo ligeramente flexionado.
➔ Efectúe movimientos de bailesuave variando el ritmo demovimiento de los brazos.
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Ejercicios de calentamiento
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Posición estática de apoyo unipo-dal
E J E R C I C I O➔ Habituación a la posición de
apoyo unipodal: colóquese conlos pies descalzos ante un espejoy sitúese en la posición de parti-da. Cargue el peso de su cuerposobre los tres puntos de apoyodel pie sin levantar ni encogerlos dedos del pie.
➔ Manteniendo este posición, sien-ta cómo los músculos empiezana trabajar.
➔ A continuación cierre los ojos.
M AT E R I A L➔ Suelo, libro, toalla de playa, col-
choneta, plato basculante, platooscilante, pelotas de tenis, etc.
VA R I A C I O N E S➔ Intente colocarse en la misma
posición sobre diferentessuperficies, por ejemplo:• Sobre una superficie esta-
ble: suelo, libro como cuña.• Sobre una superficie inesta-
ble: sobre una toalla deplaya (doblada diversasveces), sobre un colchón,sobre un plato basculante,sobre un plato oscilante,sobre pelotas de tenis.
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Ejercicios de coordinación
Músculos rectos del abdomen
E J E R C I C I O➔ Empuje con los talones en el
suelo.➔ Fije la columna cervical colo-
cándose en posición de “doblebarbilla”.
➔ Abdominal (crunch): levantelos hombros del suelo ligera-mente manteniendo el cuelloen posición fija.
VA R I A C I Ó N➔ Intensificación del ejercicio:
aumente el brazo de palancacolocando las manos detrás dela cabeza o levantando los bra-zos hacia atrás.
I N D I C A C I O N E S C O M P L E M E N TA R I A S➔ Si tiene problemas para levan-
tar la cabeza, puede sostenerlacon una mano.
➔ Mantenga la cabeza en prolon-gación de la columna verte-bral.
➔ Podrá entrenar la parte superiorde la musculatura abdominal deforma más intensiva si levantala parte superior del troncoenrollando vértebra sobre vér-tebra.
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Ejercicios de tonificación
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Variación
Ejercicios para estimular la movilidad
Estiramiento de los músculos de la pantorrilla
E J E R C I C I O➔ Estando en posición de paso
frontal, flexione la rodilla pos-terior tanto como pueda sinlevantar el talón del suelo(musculatura posterior de lapierna uniarticular).
➔ Separe un poco más las pier-nas. La rodilla posterior, exten-dida, forma una línea con elcuerpo; el peso del cuerpo des-cansa sobre la pierna anterior,que está flexionada.
➔ Mueva el cuerpo hacia delantemanteniendo los talones pega-dos al suelo (musculatura pos-terior biarticular de la pierna).
caso de padecer un trastornoen alguna de estas regiones,también debemos incluir algu-nos ejercicios movilizadores dela columna torácica.Los ejercicios de movilidadque presentamos a continua-ción pretenden mejorar tantola elasticidad de la musculatu-ra como la amplitud del movi-miento de las articulaciones.En los ejercicios estáticos hayque mantener la posición indi-cada durante 20 a 30 segun-dos.
I N D I C A C I O N E S C O M P L E M E N TA R I A S ➔ Ambos pies han de permanecer
mirando hacia delante y con laplanta del pie en el suelo durantetodo el ejercicio.
➔ Debe sentir el estiramiento úni-camente en la parte posterior dela pierna y de la rodilla.
➔ En la primera parte del ejerciciosólo sentirá el estiramiento sitiene los músculos muy acorta-dos.
➔ Este ejercicio de estiramiento esmuy importante para las personasque presentan frecuentementecalambres en la pantorrilla.
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Tonificación de los músculos delhombro y de la cintura escapular
E J E R C I C I O➔ Colóquese de pie con un paso
frontal. ➔ Flexione ligeramente la parte
superior del tronco hacia delan-te y estabilice la columna vertebral.
➔ Lleve los codos flexionadoshacia arriba a la posición en “u”.
I N D I C A C I O N E S C O M P L E M E N TA R I A S➔ Mantenga la cabeza en prolon-
gación de la columna vertebral.➔ Procure mantener los hombros
bajados.➔ Este ejercicio está especialmen-
te indicado para el endereza-miento y la estabilización de lacolumna torácica.
➔ Mediante los músculos rotado-res externos del hombro seestabiliza la articulación delhombro.
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Ejercicios con banda elástica
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Estabilización dinámica, tonificación de los músculos de las piernas
E J E R C I C I O➔ Efectúe pequeños movimientos de
rebote sentado sobre el balón.➔ “Levantarse”: desplace ligeramen-
te la parte superior del troncohacia delante y hacia arriba cadatres rebotes de forma que los glú-teos se separen ligeramente delbalón.
➔ Extienda además los brazos haciadelante y hacia arriba.
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Ejercicios con el balón de gimnasia
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Esquema del programa de coordinación
Repeticiones Series Pausa
“Movimiento de carrera” 15 a cada lado 2x 20 s(ver pág. 28)
“Pequeños movimientos de rebote a derecha e izquierda” (ver pág. 27) 10-15 s 2-3x 20 s
“Cortar cebolla” (ver pág. 37) 10-15 s 2-3x 20 s
“”Lucha con los pies” (ver pág. 39) 10-15 s 2-3x 20 s
“Balanza” (ver pág. 140) 10-20 s 2-3x 20 s
“Balanceo” (ver pág. 142) 10-30 s 2x 20 s
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Esquema del programa de tonificación
Repeticiones Series Pausa
Músculos rectos del abdomen:“crunch”, (ver pág. 42) 15 2-3x 20 s
Músculos glúteos: “puente”(ver pág. 53) 15 2-3x 20 s
Músculos de la espalda:“brazos en U” (ver pág. 48) 10-15 s 2-3x 20 s
Tonificación de todo el cuerpo:“flexión sobre los antebrazos”(ver pág. 62) 10-20 s 2-3x 20 s
Tonificación de todo el cuerpo:“flexión lateral”, (ver pág. 58) 10-20 s 2-3x 20 s
Tonificación de todo el cuerpo:“empujar contra la puerta”(ver pág. 68) 10x a cada lado 2x 20 s
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Repeticiones Series Pausa
Músculos de los hombros y de la cintura escapular: “brazos en U”(ver pág. 98) 15x 2-3x 20 s
Músculos de la parte lateral del tronco:“inclinación del tronco”(ver pág. 114) 15x 2-3x 20 s
Músculos glúteos:”elevación de la pelvis”(ver pág. 113) 15x 2-3x 20 s
Músculos rectos del abdomen:“movimiento de péndulo”(ver pág. 110) 15x 2-3x 20 s
Músculos de la espalda: “extensión de la rodilla”(ver pág. 116) 10x a cada lado 2x 20 s
Músculos del tronco, movilización de la columna vertebral: “brazo-nalga”(ver pág. 104) 10x a cada lado 2x 20 s
Esquema del programa con banda elástica
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Esquema del programa con balón de gimnasia
Repeticiones Series Pausa
Estabilización dinámica, músculos de las piernas: “levantarse” (ver pág. 131) 15x 2-3x 20 s
Músculos abdominales:“malabarismos” (ver pág. 134) 10-15 s 2-3x 20 s
Músculos glúteos: “puente”(ver pág. 136) 10-15 s 2-3x 20 s
Músculos de la espalda:“rodar sobre el balón”(ver pág. 137) 10-15 s 2-3x 20 s
Músculos de la espalda:“vértebra a vértebra”(ver pág. 138) 15x 2-3x 20 s
Estabilización: “volador”(ver pág. 142) 15-20 s 2-3x 20 s
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Tiempo de mantenimiento
Estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo (ver pág. 78) 20-30 s
Estiramiento de los músculos flexores de la cadera (ver pág. 75) 20-30 s
Estiramiento de los músculos de la parte anterior del muslo (ver pág. 76) 20-30 s
Estiramiento de los músculos pectorales, mejora de la movilidad en rotación(ver pág. 84) 20-30 s
Esquema del programa de movilidad
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Tiempo de mantenimiento
Estiramiento de los músculos laterales del cuello y de la nuca (ver pág. 91) 20-30 s
Estiramiento de los músculos pectorales, mejora de la movilidad en rotación (posición de estiramiento en rotación)(ver pág. 84) 20-30 s
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