ENERO CROSSMET 45' - Elements System

PROGRAMACIÓNPARA CENTROS

ENERO - 2020Desarrollador: Elements System

Derechos reservados: Club Metropolitan

METROPOLITAN

Crossmet

1.GOALS

2.Estructura sesión

3.Movilidad Articular

4.Calentamiento Dinámico

5.CORE

6.Compensatorios

7.Entrenamiento

1. GOALS

üEmpezar el año progresando en intensidad y volumen.

üDesarrollar ejercicios sencillos en Core y Compensatorios

üEnfatizar en las partes de la clase necesarias para que

los nuevos socios conozcan el sistema de trabajo.

OBJETIVOS MENSUALES

2. ESTRUCTURA SESIÓN

Estructura sesión

1

2

1.- Entrenamiento consciente, dirigido por el entrenador.2.- Usar diferentes materiales o posiciones del cuerpo.3.- Movilizar tobillo, cadera, tórax y hombro.

1.- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.2.- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.3.- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.

Dinámicos 4´-5´

3 CORE 5´

4

51.- Objetivo, esfuerzo y formato del entrenamiento.2.- Adaptar el entrenamiento.3.- Marcar el carácter del esfuerzo.

Entrenamiento 20´

6 Vuelta a la calma

1.- Activación de la estabilidad central.2.- Circuito o dirigido. Desarrollo del nivel específico.

1.- Todos los días o un eslabón débil o una rutina global.2.- Dirigido o por estaciones.3.- Más vale calidad que cantidad. Foco en la ejecución.

Compensatorios 5´Movilidad 4´

1.- Dirigida o libre.2.- Flexibilidad dinámica o SMR.3.- Bloque de carácter didáctico.

3. MOVILIDAD ARTICULAR

Movilidadarticular

- Movilidad básica en diferentes posiciones.

- Enfatizar disociación lumbo-pélvica y escápulo-torácica .

4. CALENTAMIENTO DINÁMICO

Calentamientodinámico

- Introducir una rutina de Yoga Flow mezclando distintas posiciones.

RODILLA CADERA HOMBRO

5. TRABAJO DEL CORE

CO

RE

Big 5

Circuito 1 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)

Crunch McGill Plancha frontal Plancha lateral Puente de glúteo Bird Dog

Crunch excéntrico con piernas estiradas

Press Pallof con bisagra de cadera

Plancha inversa Plancha deslizante en TRX

Elevación de cadera en Dragon Flag

CO

RE

Circuito 2 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)

Circuito 3 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)

Crunch excéntrico piernas flexionadas

Press Pallof en TRX Plancha lateral sobre cajón con rodilla al

frente

Elevación de cadera pierna flexionada

Dragon Flag

Press Pallof Overhead

Crunch con peso piernas estiradas

Dragon Flag pierna flexionada

Press Pallof con Tijeras

Dead Bug Pallof Plancha lateral Hoover en TRX


6. EJERCICIOS COMPENSATORIOS


Press unilateral en rotación externa con goma

Pull escapular

Rotación externa en plano frontal

Rotación interno-externaElevación de cadera unilateral con goma

Extensión unilateral de cadera con goma

Rotación interna de caderaenflexión con goma de pieBajada lateral excéntrica

Curl nórdico inverso

Poliquin step up

Aducción de cadera en flexión con goma de pie

Puente de isquio unilateral en Fitball

GLO

BA

L 1

GLO

BA

L 2

2 x 8 – 12 reps

Rotación interno-externa

Elevación de cadera asimétrica con goma

Poliquin step up Aducción de cadera con goma de pie

Press unilateral en rotación externa con goma Bajada lateral excéntrica

Pull escapular

Extensión unilateral de cadera con goma

Curl nórdico inverso Rotación interna de cadera con goma de pie

Rotación externa en plano frontal

Puente de isquio con flexión unilateral en Fitball


7. ENTRENAMIENTO

SEMANA 1

SzdgbxnxxFUERZA (8)

POR SERIES

INTERVALOS CORTOS (8)

POR TIEMPO

CAP. TRABAJO (7)

LADDER

INTERVALOS LARGOS (8)

AMRAP

5 X 3’R = 1’

Ø CARDIO 1

Ø 20 THRUSTER / WALLBALL + 10 LITTLE BURPEE

Ø CARDIO 2

Ø 10 SLAMBALL + 20 SWING CADERA

Ø CARDIO 3

30 DIC – 5 ENE

4 X 15REMO TRX

3 X 15PUSH UP

3 X 30 SQUAT

2 X 50 FROG PUMP

DESCRIPCIÓN: -Organizar 3 grupos con los clientes.-Realizar cada bloque de ejercicios.- Por parejas para realizar los descansos entre series.-Acabar con el bloque del final con el grupo junto.-DURACIÓN 23’max.

LADDER 12’

2 – 4 – 6 - 8 - 10...

Ø SQUATØ JUMPING JACKSØ SCISSORSUMO

Ø BURPEE INVERSO

DESCRIPCIÓN: -Realizar los 4 ejercicios en el orden indicado.-Empezar realizando 2 repeticiones por ejercicio e ir aumentando 2 más en cada ronda durante los 12´.-DURACIÓN 12’

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 5 grupos..-Cada grupo realiza uno de los AMRAP. - Cambian de AMRAP descansando 1´.-DURACIÓN 19’

DESCRIPCIÓN: -Realizar 4 vueltas al circuito de 4 ejercicios.-DURACIÓN 16’

4 x (4 x 30”- 30”)

Ø SWING DOMINANTE DE RODILLA

Ø JUMPING JACKSØ SWING CADERA

Ø QUICKSEAT

SEMANA 2

S FUERZA (8)

POR SERIES


POR TIEMPO

CAP. TRABAJO (7)

AMRAP


AMRAP

6 ENE – 12 ENE

3 x 5’ R = 1’

Ø 10 DIAMOND PUSH UP + 15 REMOS GOMA + 20 SQUAT

Ø CARDIO 1

Ø 10 PRESS MILITAR + 15 DOMINADAS TRX + 20 LUNGE

4 x (4 x 30”- 20”)R = 30”

Ø SQUAT JUMPØ DPLZ LATERAL 3 X 3

Ø SKIPPINGØ BURPEE INVERSO

AMRAP 15’

Ø 5 BURPEES

Ø 10 PUSH UP

Ø 15 PRESS MILITAR

Ø 20 REMOS TRX

Ø 100 SALTOS COMBA

DESCRIPCIÓN: - Siguiendo el orden de los ejercicios realizarlos con sus repeticiones durante los 15´de manera continua.- Comenzar por tanda separadas por 1´si por el número de clientes fuera necesario. - DURACIÓN: 15´.

DESCRIPCIÓN:- Organizar 3 grupos con los clientes.- Realizar 5´de cada uno de los bloques de ejercicios con 1´de descanso entre cada uno.- DURACIÓN: 17´

DESCRIPCIÓN:-Organizar 4 grupos con los clientes.- Realizar 4 vuelta a los 4 ejercicios descansando 30” después de cada vuelta.- DURACIÓN: 15´

DESCRIPCIÓN: -Organizar 3 grupos con los clientes.-Realizar cada bloque de ejercicios.- Por parejas para realizar los descansos entre series.-Acabar con el bloque del final con el grupo junto.-DURACIÓN 23’max.

4 X 15DOMINADA TRX

3 X 15PRESS MILITAR

3 X 15 SUBIDA A CAJON CON PESO

2 X 50 LUNGES EN DESPLAZAMIENTO

SEMANA 3


POR TIEMPO

CAP. TRABAJO (8)

EMOM


POR TIEMPO

13 ENE – 19 ENE

4 x (4 x 40” – 20”)R = 1’

Ø PUSH UPØ BURPEESØ SQUAT

Ø SCISSORSUMO

DESCRIPCIÓN: -Realizar 4 vueltas al circuito de 4 estaciones descansando 1’ cada vuelta.- DURACIÓN 19’

4 x 4’R = 1’

Ø 1’ BURPEES + 1’ JUMPING JACKS (X2)

Ø 1’ THRUSTER /WALLBALL + 1’ LUNGE DSPLZ (X2)

Ø 1’ SKATERS + 1’ CARGADA MANCUERNA (X2)

Ø 1’ QUICK SEAT + 1’ SLAMBALL (X2)

DESCRIPCIÓN: -Realizar los 4 Intervalos de 4’ descansando 1’ entre cada intervalo- DURACIÓN 19’

6 X EMOM 3’50 SALTOS COMBA

30 JUMPING JACK PRESS20 LUNGES

10 BOX JUMP

DESCRIPCIÓN: -Realizar los 4 ejercicios y sus repeticiones en menos de 3´-Descanso será el tiempo que falte para los 3´- DURACIÓN 18’

SFUERZA + HIIT (9)

EMOM

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 3 grupos y cada uno realizar los 5 EMOM de cada ejercicio. - Descanso de 1´entre bloques.- Realizar la parte de Hiit al final con el grupo al completo.

5 X EMOM 1’ R = 1’

Ø 12- 15 DECLINE PUSH UPSØ 12 - 15 REMOS TRX

Ø 12 - 15 PRESS MILITAR

HIIT8 X (20” – 20”)

SQUAT JUMP / LUNGE JUMP

SEMANA 4


POR TIEMPO

CAP. TRABAJO (8)

FOR TIME

DESCRIPCIÓN: -Realizar el entrenamiento propuesto en el orden propuesto.-No se puede pasar al siguiente ejercicio sin acabar el anterior-DURACIÓN 23 Min MAX.

5 VUELTAS

10 BURPEE INVERSO20 SWING CADERA

30 THRUSTER40 LUNGE DSPLZ

50 JUMPING JACK PRESS100 SALTOS COMBA


LADDER

DESCRIPCIÓN: - Realizar los 3 intervalos de 6’ en

formato pirámide ascendente de los ejercicios propuestos.

- DURACIÓN 22’

3 X 6’R = 2’

Ø 2 – 4 – 6… LITTLE BURPEE / SCISSORSUMO

Ø 2 – 4 – 6…SQUAT / REMO TRX

Ø 2 – 4 – 6…QUICKSEAT / SKATER

20 ENE – 26 ENE

3 x (6 x 40”- 20”)R = 1’

Ø DOMINADA TRXØ CARDIO 1Ø SQUAT

Ø CARDIO 2Ø PRESS MILITAR

Ø CARDIO 3

DESCRIPCIÓN: -Realizar 3 vueltas al circuito de 6 estaciones descansando 1’ cada vuelta.- DURACIÓN 20’

SFUERZA + AFAP(8)

POR SERIES + AFAP

DESCRIPCIÓN: -Realizar el trabajo de fuerza por parejas o tríos.-Acabar realizando el AFAP lo más rápido posible de los ejercicios propuestos.- DURACIÓN : 23’ Max

5 X 10 PESO MUERTO

5 X 10DOMINADAS SUPINAS

AFAP3 X

10 PUSH UP20 REMOS TRX

30 SENTADILLAS

SEMANA 5

SzdgbxnxxFUERZA + AFAP (8)

POR SERIES + AFAP


POR TIEMPO

CAP. TRABAJO (7)

AT TIME

AT TIME 7’20/20 – 15/15 - 15/15 – 10/10 -

10/10 - 10/10PUSH UP / REMO TRX

AT TIME 7’3-5 SERIES

10 BURPEES + 20 SQUAT + 20M BEAR CRAWL

AT TIME 7’150 LUNGE DSPLZT300 SALTOS COMBA


POR TIEMPO

2 X 8’R = 3’

Ø 2 X 1’ THRUSTER + 1’ QUICK SEAT

+ 1’ PUSH UP + 1’ SKIPPING

Ø 2 X 1’ SLAMBALL + 1’ LITTLE BURPEE

+ 1’ REMO TRX + 1’ JUMPING JACKS

27 ENE – 2 FEB

DESCRIPCIÓN:-Realizar los 2 intervalos de 8’ con

los ejercicios propuestos

-Se descansara 3’ cada intervalo

-DURACIÓN 22’

DESCRIPCIÓN: -Realizar 3 bloques de entrenamiento

interválico de 8 series por bloque

alternando el ejercicio.

-A poder ser realizar los bloques en

orden dejando el ultimo para el final

-DURACIÓN 19’

5 X 15 BACK SQUAT

5 X 15REMO CON BARRA

AFAP3 X

10 PRESS MILITAR15 DOMINADA TRX

30 LUNGE

3 x (8 x 20”- 20”)R = 1’

Ø SQUAT JUMP / LITTLE BURPEE

Ø PLYO PUSH UP / SCISSORSUMO

Ø JUMPING JACK PRESS

DESCRIPCIÓN: -Realizar los 3 retos en el tiempo

estimado, dejando 1’ de descanso

entre cada reto.

-Si lo terminan antes del tiempo,

descansaran el tiempo extra que les

quede.

DESCRIPCIÓN: -Realizar el trabajo de fuerza por

parejas o tríos.

-Acabar realizando el AFAP lo más

rápido posible de los ejercicios

propuestos.

- DURACIÓN : 23’ Max

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