Upload
josep-busuldu-pujols
View
2.573
Download
1
Embed Size (px)
Citation preview
CONEIXEM EL NOSTRE ESPORT ?
Model països de l’Est
C6H12O6 + 6O2 ---> ---> ---> ---> ---> ---> 6CO2 + 6H2O + 686 kcal/mol
ADP + H3PO4 (àcid fosfòric) + 8,6 kcal/mol -----> ATP + H2O
ATP + H2O -----> ADP + H3PO4 - 8,6 kcal/mol
OBTENCIÓ D’ENERGIA
MOLÈCULA D’ATP
FONTS D’ENERGIA: LES VIES METABÒLIQUES
EXEMPLES
ADAPTACIÓ A L’ENTRENAMENT: CCBB
L’ENTRENAMENT HA DE SER
CONTINUAT, MÈTODIC I
PLANIFICAT
MILLORS ADAPTACIONS
MILLORS RESULTATS
L’ENTRENAMENT ÉS BENEFICIÓS
SI PRODUEIX ADAPTACIONS CORPORALS A
L’ESFORÇ
L’ADAPTACIÓ VINDRÀ PER LA
REPETICIÓ SISTEMÀTICA DELS
EXERCICIS
FORÇA RESISTÈNCIAVELOCITAT
•Exercicis d’elevada intensitat produeixen disminucions de la resistència de l´os. Disminucions en
creixements dels ossos
•Exercicis de baixa intensitat afavoreixen el creixement ossi en els
joves.
•Entrenaments de força i potència a intensitats
pròximes a la màxima, augmenten l’àrea de secció
dels músculs: hipertròfia.
•La velocitat s’ha vinculat sempre a aspectes genètics.
Però la transferència de fibres ràpides a lentes, es dóna.
•Es produeixen canvis en els sistema neuromuscular a quan
es treballa a intensitats submàximes. Es recluten
noves unitats motores.•Treballs de velocitat elevada i
curta durada afavoreixen canvis enzimàtics i augment
de la PC
•Resistència de llarga durada i i intensitat moderada milora la capacitat aeròbica.
Mioglogina i mitocondries Això explica la millora del
50% de l’increment del consum màxim d’Oxigen, l’altre 50% vindria explicat per la millora del sistema
cardiocirculatori.
•Més entrenament aeròbic afavoreix la hipertrofia de
les fibres lentes.
FLEXIBILITAT
-Balístic
-Estàtic:
* Passiu
* P. forçat
-Actiu:
* A. forçat
* A. resistit
-PNF
-CRAC
-GLOBALS
Per nivell avançat:
(Entrenament específic)-Rutines grups musculars-Excèntrics-Isomètric-Repeticions forçades-Electroestimulació-Pliometria
-F. absoluta-F. de treball-F. residual
-De reacció-Acceleració-Màxima-Resistència a la V
-Continuus: * Uniformes * Variables-Intervals: * Extensiu * Intensiu-Repeticions curt
-VOLUM: * TT: Minuts * TP: Minuts-INTENSITAT: *TT: Pulsacions *TP: Pulsacions
Per iniciació:
(Entrenament general)-Circuïts-Sèries-Piràmide
Flexibilitat Velocitat Resistència Força
De 2 a 6 sèries
8 – 12 repeticions per sèrie
•Treball de força general•Estacions•Volum •Intensitat•Nº sèries•Nº repeticions•Temps recuperació
SÈRIESPIRÀMIDECIRCUÏT
40 kg12 repSèrie 1
50 kg10 repSèrie 2
80 kg8 repSèrie 3
100 kg6 – 8 repSèrie 4
FORÇA RESISTÈNCIAFORÇA EXPLOSSIVAFORÇA MÀXIMA
TIPUS DE FORÇA A TREBALLAR
MÈTODES BÀSICS
MÈTODES AVANÇATS
Desenvolupa la força explossiva i capacitat reactiva
REPETICIONS FORÇADES
Després de fer 6 repeticions amb un pes, s’ajuda a fer-ne dues més.
Rehabilitació i recuperació muscular.
Estàtics, perjudica
coordinació, vasoconstricció.
Accions excèntriques permeten al
múscul resistir una força superior
en un 30 % aproximadament a les concèntriques.
Per Augmentar massa muscular, prevenir lesions,
millorar en esports que requereixen accions ràpides,
intenses i repetides en el
temps.
S’exercita una part del cos en cada sessió.
Alternar grups en dies
diferents.
PLIOMÈTRICELECTRO-
ESTIMULACIÓ
ISOMÈTRICEXÈNTRICRUTINES
SEQÜÈNCIA METODOLÒGICA PER ENTRENAR LA FORÇA
Conèixer la força màxima en un exercici determinat
Ex: 180 kg
1
La càrrega haurà de ser alta. Considerem el
75% de la màxima
La càrrega d’entrenament serà de75% de 180 kg = 135 kg
Ex:
Força explosiva - potència
Tipus de força al qual volen
orientar el nostre treball
2
75% de 12 R = 9
NR = 9
Tenint present que treballarà al 75%
podem calcular les repeticions que haurà
de fer
Suposem que són 12 R
Busquem el nº màxim de
repeticions que pot fer amb
aquesta càrrega
3
Posteriorment augmentarem la càrrega: posant més pes, menys
pauses, més repeticions.
Desenvolupem un programa d’entrenament per a un període de temps determinat.4
SEQÜÈNCIA METODOLÒGICA PER ENTRENAR LA FORÇA
Conèixer la força màxima en un exercici determinat
Ex: 180 kg
1
Ex:
Força en la fase de
Desenvolupament
Tipus de força al qual volen
orientar el nostre treball
2
Busquem el nº màxim de
repeticions que pot fer amb
aquesta càrrega
3
Posteriorment augmentarem la càrrega: posant més pes, menys
pauses, més repeticions.
Desenvolupem un programa d’entrenament per a un període de temps determinat.4
RM = Repeticions màximes
CD = Constant de divisió
CP = Constant de progressió
NR = Nou nº de repeticions
RM / CD + CP = NR
on
PER POSTERIORS AUGMENTS DE CÀRREGA UTILITZAR AQUESTA FORMULA
11,8Promeses
12Juniors i principiants
21,5Nivell nacional
21,2Classe èlit
CPCDClassificació dels esportistes
Exercicis per desenvolupar els tipus de força
Alt - Mig
Alt
Mig
Mig
Mig – Baix
Potència
Baix – MigBaixRitme d’execució
Baix - MigAltInterval de descans
BaixAltaSèries
AltBaixaRepeticions
Mig – BaixAltaCàrrega
Força resistènciaForça màxima
Millora capacitat anaeròbica alàctica i potència anaeròbica
làctica
Millora potencia anaeròbica làctica, la capacitat anaeròbica làctica i la potència
aeròbica
Millora capacitat i potència aeròbica
Menys treball i més pulsacions més
potència aeròbica
Pulsacions baixes
suposarà millorar la
capacitat, si les pugem
millorem la potència. Idea de
rendiment.
Observacions
-100ppm
Màxima120 ppm170 - 190
ppm120 ppm
150 – 165 ppm
160 – 190 ppm
130 – 160 ppm
130 – 180 ppmINTENSITAT
6’ – 8’20” – 30”PC: 2’ – 3’20” – 30”2’ – 5’2’ – 15’3’ – 5’3’ – 5’
TPTTTPTTTPTTEsforç intens
Esforç suau
30’ – 2hVOLUM
Interval intensiuInterval extensiuVariableUniforme
MÈTODE REPETICIONS
CURT
MÈTODE D’INTERVALSMÈTODE CONTINU
MÈTODES D’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA
PNF
Actiu forçat
Estàtic:
Passiu forçat
GLOBALS
Actiu resistit
Estàtic: Passiu
Balístic
TEMPS ORIENTATIU DE RECUPERACIÓ
PER
A LES DIVERSES CÀRREGUES.
L’ENTRENAMENT, TOT UN PROCÉS
PERIODITZACIÓ EXECUCIÓPROGRAMACIÓOBJECTIUSDIAGNÒSTICANÀLISI
CICLE DE SUPERCOMPENSACIÓ
Conèixer bé els requeriments de la modalitat esportiva corresponent per tal
d’assegurar correctes propostes
d’entrenament.
Només si adequem els entrenaments a les possibilitats de
cadascú podem assegurar
progressos en el rendiment.
Només si establim correctes relacions entre els aspectes
tècnics i condicionals podrem afavorir el
rendiment.
Esport deVR;VM; FR;..s’entrenen aïllades
i després juntes.
La planificació conscient de
l’entrenament ha de possibilitat que els
correctes processos de desgat i
regeneració facilitin el rendiment.
Per assegurar una correcta adaptació cal que hi hagi continuïtat
en l’entrenament
Calen repeticions d’una mateixa càrrega per obtenir correctes adaptacions. Podem seguir en un nivell de càrrega fins que ja no
es trenqui la homeostasis
La monotonia, la poca versatilitat en els entrenament fa
que no es produeixin bones adaptacions.
Posem el cos en situacions d’esforç
màximes per tal que es produeixin situacions adaptatives superiors.
Per exemple entrenaments en
alçada.
Per assegurar el rendiment, calen
augment de la càrrega d’entrenament d’entre
el 20 i el 40 % cada any.
La càrrega adequada, valorant el volum, la
intensitat i garantint la fase de recuperació podrem aconseguir
bones adaptacions de cara al rendiment.
Principi de:
Relació óptima entre l’esforç i la
recuperació(ALTERNANÇA)
Principi de:
L’augment constant de la
càrrega.
Principi de:
L’augment irregular de la
càrrega
Principi de:
L’esforç variable
Principi de:
La repetició
Principi de:
Continuïtat
Principi de:
La periodicitat
Principi de:
La individualitat
Principi de:
La coordinació conscient.
Principi de:
L’intercanvi regulador
Principi:
de l’adaptació
(Conèixer els processos d’adaptació i les vies energètiques
implicades)
Principi:
de la globalitat
(Considerar el cos com un tot, no oblidar les descompensacions)
Principi:
de reversabilitat
(Entrenament i desentrenament)
Té una estructura pròpiaUnitat bàsica d’entrenament. Aquí hi ha els exercicis o tasques.
La sessió
Fcc; percentatges,...Mesura el valor qualitatiu de la càrregaIntensitat de l’estímul
Es mesura en temps, distàncies,...
Mesura el valor quantitaiu de la càrregaVolum
Pot comptabilitzar-se qualitativament o quantitativament
Comptabilitza la totalitat del treball que s’ha de realitzar en una sessió, cicle,..
Càrrega d’entrenament
5+2; 6+1 (Nºentrenaments+nºrecuperació)
És l’estructura de temps més petita i agrupa vàries sessions.
El microcicle
Pautes de treball del període al qual pertanyen
Agrupació de temps que van de 3 a 6 setmanesEl mesosicle
Període ampli determinat per la competició o competicions que haguem de fer.
El macrocicle
Normalment parlarem de 12 mesos
Període de temps en funció de les competicions.La temporada
Fase preparatòria, de competició, de transició,..
Períodes de temps concret on el treball es dirigeix en una direcció determinada
Les fases
Distribució del contingut al llarg de la temporadaPeriodització
ObservacionsConcepteTerme
VOLUM / INTENSITAT/ CONTINGUTS/ ETC
Moment concret on es duen a terme les tasques.
SESSIÓ
MICROCICLE DE RECUPERACIÓ
MICROCICLE DE COMPETICIÓ
MICROCICLE D’ACTIVACIÓ
MICROCICLE D’IMPACTE
MICROCICLE DE CÀRREGA
MICROCICLE D’AJUST
Estructura de curta durada i que ve determinat pel núnero de sessions que fem. Ve definit per la fòrmula “nº” ST + “nº”SD.
Parlem de 4+2; 3+1; etc.
MICROCICLES
Recuperació, baixa intensitat,..
MESOCICLE RESTABLIMENT-RECUPERACIÓ
Entrenament psicològic, ritme,..
MESOCICLE DE COMPETICIÓ
Forma específicaMESOCICLE PREPARATORI
Adequació sistemes enerMESOCICLE DE BASE
Caràcter genèricMESOCICLE ENTRANT
Durada entre 3 i 6 setmanesMESOCICLES
A vegades s’estableix el macrocicle com un
període més llarg. Un any en esports d’equip.
Serien períodes on busquem millorar algunes aspectes determinats en funció del
moment de la temporada que ens trobem.
Períodes de temps que venen determinats pel nº de
competicions que haurem d’afrontar
MACROCICLES
Període posterior a la competició, readaptacio,...
PERÍODE DE TRANSICIÓ
Adequació als esforços de la competició
PERIODE DE COMPETICIÓ
Preparació bàsica, adequació,...PERIODE PREPARATORIPeríodes que establim per poder ordenar el temps
d’entrenament. En el nostre cas parlem d’un període anual.Podem establir 3 FASES.
També podem establir SUBFASES
PERIODITZACIÓ
Càrregues competició
Esgotar reserves esportista 100% QE
Recerca a la recuperació
Baixa volum i augment I específica
Objectiu prioritari. V i I amunt
Inici al treball. Depèn treball de després
CONCEPTE I EVOLUCIÓ PLANIFICACIÓ ESPORTIVA
• 1) Garcia Manso (1996) Estableix 3 etapes des del punt de vista metodològic:
3 etapes:• - Orígens fins 1950: Any on s’inicia sistematització• - De 1950 fins 1970: Nous models, es qüestionen
els models clàssics,...• - Fins ara: Gran evolució en els coneixements i
aplicació de noves propostes.
Periodització de l’entrenament1) Relació entre dinàmica de càrregues i rendiment esportiu. Dinàmiques extensives,
intensives i de regeneració.2) Relació entre propis components de la càrrega. Corba V i I no coincideixen mai en el
temps. Si V , I ; V s’avança regularment a la intensitat, V i I poden créixer paral·lels, però fins un cert punt.
3) Característiques de les càrregues segons els diferents estats de forma. Per adquirir forma +V que I; per mantenir, +I que V; per perdre forma, -V i –I
4) Distribucions possibles: càrregues progressives, alternances càrregues fortes i lleugeres, decreixents, distribució uniforme (En esports de competició llarga)
5) Sistemes de periodització: simple (adquirir forma i mantenir); doble, triple; blocs,..6) Característiques de la dinàmica de càrregues en funció de la disciplina esportiva: esport
amb predomini de la F i la V, la I serà determinant; en esports de resistència, el V predomina sobre la I.
PLANIFICAR: Organitzar el temps, marcar uns objectius, decidir activitats....per determinar intensitats, càrrega, volum, durada, freqüència, densitat, repeticions,...
Models de planificació
Concentració càrregues de treball en una
mateixa orientació en un període curt de
temps
Adaptar l’organisme i preparar per la
concentració següent
Unitat entre formació especial i
general
Incrementar el treball específic
Predomini càrregues específiques.
FORÇA, factor bàsic.
Caràcter continu del procés.
Verjochansky, Seirul·lo, Bondarchiuk,
Massa treball general, desenvolupament
simultani de diferents capacitats,...
IndividualitzacióAconseguir esgotar les reserves per millorar la
sobrecompensació
1. Adquirir forma
2. Mantenir
3. Perdre
Aplicar càrregues de forma concentrada
Cicles (1 o 2)
Teoria dels sistemes, les lleis biològiques
d’adaptació.
(Alt rendiment)Disseny en blocsPeriodització
DISSSENYS COMBINATS
CICLITZACIÓVERJOCHANSKI
(1972)
MATVEEV (1955) / BOMPA
• PARADIGMA CLÀSSIC• Reproducció de models,
segons les necessitats que planteja l’esport.
• Es reprodueixen models• Reglament i evolució
d’aquest, exigències competició, investigació, incentius econòmics,...
“ EXTERNS A L’ESPORTISTA”
• NOU PARADIGMA• Creació d’auto-models• Impacte de les
competicions en l’esportista
• Satisfacció per autorealització
• Investigació de l’esportista“ INTERNS A L’ESPORTISTA”
FACTORS QUE CONFIGUREN EL TALENT D’UNA PERSONA COM A ESPORTISTA:
-Aspectes condicionals-Aspectes coordinatius-Aspectes cognitius-Aspectes socio-afectius-Aspectes emotiu-volitius-Aspectes creatius-expressius
EN EL NOU PARADIGMA
Instruments / Propi cos / Lloc/ Grup d’entrenamentRecursos de l’entorna
V i I / Situació respecte el centre de gravetat
Forma de contacte
Aspectes de la càrrega
Tipus contracció / Nº Grups musculars / Angle i localització
Velocitat de contraccióCaracterístiques de l’activitat
muscular
Nº INTENTS / PAUSESCondicions quantitatives del temps de pràctica
MILLORAR CAPACITATS CONDICIONALS
LA PLANIFICACIÓ SERÀ: Única,específica,personalitzada (etapes)
Objectius de la planificació: curt, llarg i mig termini
Continguts: Objectius principals, recursos, model esportista i competició, full programació anual, avaluació,..
VARIABLES: Manifestació específica de cada capacitat física (EX 1x1) ?; Estat de forma,
PROCÉS ELABORACIÓ. (Criteris d’elaboració)
C. ConcentradesC. AccentuadesC. regularsConcentració de la càrrega
en una o dues qualitats. Progressió ràpida i busca una sobrecompensació
d’efecte acumulat.
Supercompensació d’efecte positiu. S’aplica en un menor
espai de temps.
Progressió des d’un nivell determinat. A llarg plaç.
Respectar pautes de recuperació
DISSENY DE LES CÀRREGUES D’ENTRENAMENT
Barreja i seqüenciació de
diversos elements
E. General: Aproximació CFB
E. Dirigit: Atenció en un rol específic
E. Especial: Optimitzar Tec-Tac
E. Competitiu: S’iguala o supera situació joc
P.Preparatori (4-8 set)
P.Competitiu (40 a 44)
P.Transició (3 a 6)
3) Relació intertemàtica
2) Fenomen competitiu1) Aspecte temporal
PLANIFICACIÓ:
Concentrar càrregues d’una mateixa orientació en períodes curts
Tendència a un desenvolupament consecutiu de capacitats/objectius
Increment del treball específic en el contingut de l’entrenament
PRETEMPORADA
Setmanes
Càrrega
Volum concentrat de condició específica ( VCCE)
Volum tècnic-tàctica (VTT)
Volum de condició genèrica (VCG)
Intensitat (I)
COMPETICIÓ
Microestructuració de la setmana
Càrrega
Dill DijDim Dim DissDiv Diu
BT. Bloc temporada
VTT / VCG / I