Condición Física

Se entiende por Condición Física el estado de desarrollo en el que se encuentran las Cualidades Físicas Básicas.

El nivel de desarrollo de las (CFB) se puede medir a través de los Test de Condición Física.

Así pues un deportista gozará de una buena condición Física cuando sus C.F.B. estén adecuadamente desarrolladas para su especialidad deportiva.

Entrenamiento

Podemos definir el entrenamiento como un proceso planificado cuyo objetivo es el aumento de la capacidad

del rendimiento deportivo.

Este rendimiento deportivo está condicionado por aspectos técnicos, tácticos, estratégicos, psicológicos y por supuesto de condición física, que son a los que nos vamos a referir.

Síndrome General de Adaptación I

El aumento del rendimiento de un deportista se debe a la capacidad de adaptación biológica cuando su organismo no puede responder satisfactoriamente a las demandas físicas con el potencial que posee.

Ejemplos de adaptación biológica son, el bronceado de la piel como respuesta del organismo para protegerse de las radiaciones ultravioletas del sol, así como la hipertrofia muscular que se produce ante la demanda intensiva de

tensión muscular.

Súper-compensación

Al aplicar un estímulo, se produce un consumode las reservas energéticas que nos permiten realizar esta

actividad. El organismo reacciona después del estimulo, recargando esas reservas energéticas incluso por encima

de los niveles iniciales.

A este fenómeno se le llama Súper-compensación.

Si no se aplica ningún nuevo estímulo durante cierto tiempo la Súper-compensación se perdería volviendo

las reservas energéticas a su estado inicial.

Súper-compensación

ENTRENO RECUPERACIÓN

Sobre-entrenamiento

Si se aplica un nuevo estímulo durante la fase en la que las reservas energéticas están aún por debajo de su

nivel inicial, se producirá una nueva disminución delpotencial energético.

Si esta circunstancia se repite con frecuencia

debido a la falta de adecuación de los periodos de entrenamiento / descanso, se puede entrar en un proceso de perdida de rendimiento que se conoce con el nombre de

Sobre-entrenamiento.

Sobre-entrenamiento

Recuperaciónincompleta

ENTRENAMIENTO (I)OBJETIVOS Y CONTENIDOS

Se entiende por objetivo del entrenamiento, la finalidad del mismo, es decir, cuál o cuáles de las CFB

pretendemos desarrollar y en concreto cual de sus manifestaciones.

El contenido del entrenamiento es el conjunto de actividades que realizamos para alcanzar el objetivo.

Un objetivo seria el desarrollo de la fuerza explosiva

Para el desarrollo de la fuerza explosiva el contenido del entrenamiento se ajustara a la movilización de pesos

del 70 % de F. Máxima a máxima velocidad.

ENTRENAMIENTO (II)Otros conceptos

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: Son procedimientos programados y estandarizados en los

que, en función del objetivo del entrenamiento, se establecen con carácter general los contenidos y las cargas. Sistemas de entrenamiento de la resistencia son,

entre otros la carrera continua o el fartlek.

CARGA DEL ENTRENAMIENTO La totalidad de los estímulos que soporta un deportista durante

un entrenamiento se denomina carga. Esta va a depender de varios factores como son la intensidad, el volumen, la densidad

de la carga y la frecuencia del entrenamiento.

Carga del entrenamiento

INTENSIDAD DEL ESTÍMULO: Es el grado de cada uno de los estímulos definido como trabajo realizado por unidad de tiempo. Se suele expresar por medio de

Velocidad de desplazamiento (Km/h) Magnitud de la resistencia movida (Kg., watios) Repercusión del estímulo en los sistemas biológicos (pulsaciones por minuto, concentración de ácido láctico en sangre).

VOLUMEN DE LA CARGA: Mide la cantidad total de carga durante una o varias sesiones de entrenamiento. Se suele expresar por

La distancia (Km.)El tiempo total de trabajoEl número de kilogramos movidos.

Carga del entrenamiento

DENSIDAD DE LA CARGA:

Es la relación temporal que existe entre el esfuerzo y el descanso en la unidad de entrenamiento.

FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO:

Es la periodicidad con la que se repiten las sesiones de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO (III)Principios fundamentales I

Al planificar el entrenamiento hay que observar una serie de aspectos que nos van a garantizar el éxito en

la adaptación del organismo a la carga.

1.- Estímulo eficaz de carga: Para que pueda producirse una reacción de adaptación el estímulo aplicado debe superar un nivel de carga determinado. Cada deportista tiene un umbral de esfuerzo y un umbral máximo de tolerancia. Los estímulos cuya carga no alcance el nivel del umbral de esfuerzo no producen adaptación y por lo tanto no entrenan. Aquellos cuya carga excede el umbral máximo de tolerancia pueden producir daños funcionales.

ENTRENAMIENTO (IV)Principios fundamentales II

2.- Incremento progresivo de la carga:

A medida que se van produciendo adaptaciones alentrenamiento y mejora el rendimiento del deportista, su umbral de esfuerzo se eleva, por lo que, para conseguir nuevas adaptaciones será necesario aumentar el nivel de carga de los estímulos. Esto se puede conseguir por medio de:

Aumentar el volumen de la carga.

Aumentar la intensidad de los estímulos

Aumentar la densidad de los estímulos.

Aumentar la frecuencia de los entrenamientos

ENTRENAMIENTO (V)Principios fundamentales

3.- Relación optima carga / recuperación:

El fenómeno de la súper-compensación va estrechamente unidoa la relación entre la carga y la recuperación. Tras la aplicación de una carga será necesario un periodo de recuperación para poder soportar otra. Según el momento de la recuperación en el que se aplique una nueva carga, la adaptación puede ser positiva, nula o negativa.

ENTRENAMIENTO (VI)Principios fundamentales

4.- Principio de repetición y continuidad

La adaptación al entrenamiento sólo se consolida por medio de la repetición de los estímulos y de la continuidad en su aplicación. La falta de estímulos o la intermitencia arbitraria de los mismos produce una desadaptación en el organismo.

5.- Principio de la individualización

Cada deportista responde a los estímulos de entrenamiento de forma diferente, así cuestiones hereditarias, de maduración, ambientales o de motivación, exigen que los contenidos del entrenamiento sean seleccionados para cada deportista.

ENTRENAMIENTO (VII)Principios fundamentales

6.- Principio de especificidad

Los efectos del entrenamiento son específicos al tipo de estímulo que se utilice, es decir, es específico al sistema de energía requerido, al grupo muscular solicitado o al tipo de movimiento de cada articulación.

Evidentemente, realizar carreras a máxima velocidad no será la mejor preparación para un maratoniano, así como, los fondos de brazos tampoco será un entrenamiento específico Para un saltador de altura, ni la carrera para un ciclista o un nadador.

CROSS PASEO

CARRERA CONTINUA

ENTRENAMIENTO TOTAL

INTERVAL TRAINING

RITMO RESISTENCIA

VELOCIDAD RESISTENCIA

CONTINUOS

FRACCIONADOS

R. AERÓBICA R. ANAERÓBICA

CUESTAS

FARTLEK SUECO

CIRCUITOS

Entrenamiento de la Resistencia

CROSS PASEOAlternar tramos de carrera con otros de marchaIntensidad: 120 / 140 pul./min.

CARRERA CONTINUA

Carrera a ritmo uniforme por terreno predominantementellano.Intensidad 140 / 170 pul./min.

ENTRENAMIENTO TOTAL

Combinación de carreras con ejercicios de salto, trepas,lucha, transportes, velocidad, flexibilidad etc.Intensidad: 100 / 170 Pul/min.

FARTLEK SUECOAlternar carreras largas a ritmos suaves con otras máscortas a ritmos más vivos.Intensidad: 140 / 180 pul/min.

CIRCUITOS

Serie de estaciones o puestos, donde se realizan ciertosejercicios durante un número de repeticiones o tiempo determinado.Intensidad 120 / 180 Pul/min.

CUESTASSubir una pendiente de entre 60 y 200 metros a ritmo realizar el descenso andando para recuperar.Intensidad: 90 / 180 pul/min.

INTERVAL-TRAINING

Recorrer una distancia determinada, cierto número de veces a una velocidad dada.

* Distancia: entre 100 y 400 metros* Velocidad: al 75% de la Velocidad máxima* Repeticiones: entre 10 y 40 según la distancia

Intensidad 120 / 180 Pul/min.

RITMO RESISTENCIACorrer distancias más largas que la de la prueba a entrenar, a un ritmo similar o ligeramente inferior al de la pruebaIntensidad: 120 / 200 pul/min.

VELOCIDAD RESISTENCIA

Correr distancias más cortas que la de la prueba a una velocidad mayor que la de ésta.Intensidad 90 / 200 Pul/min.

SISTEMA OBJETIVO CONTENIDO VOLUMEN INTENSIDAD DENSIDAD Cross paseo R. aeróbica

Alternar C.C. con marcha

30’ – 60’ 120 – 140 pul / min.

continuo

Carrera continua

R. aeróbica Carrera ritmo constante

15’ – 45’ 140 – 160 pul / min.

Continuo

Entrenamiento total

R. aeróbica Alternar C.C. con ejercicios

60’ – 75’ 120 – 160 pul / min.

Continuo

Fartlek

R. mixta Juego ritmos y distancias

40’ – 50’ 140 – 180 pul / min.

Continuo

Interval training

R. mixta Carreras a intervalos

10 – 40 series

120 – 180 pul / min.

Recuperar Hasta 120 p

Circuitos

R. mixta Trabajo por estaciones

N(10 –12 ejer) Tiempo/repet.

Veloc. Ejecuc. Máxima

De ½ t carga A = carga

Cuestas

R. mixta Subidas de cuestas

20 – 80 mts. 20 – 5 repet.

Ritmo fuerte De 1’ a 5’ Bajar a 90 p

Ritmo resistencia

R. anaeróbica Carreras > distancia

Variable Hasta 195 pul / min.

Carga x 3 Hasta 90 p.

Velocidad resistencia

R. anaeróbica Carreras < distancia

variable máxima Carga x 3 Hasta 90 p.

Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia

EJERCICIOS GENERALESDE MUSCULACIÓN

MULTISALTOS

MULTILANZAMIENTOS HALTEROFILIA

MAQUINAS DE MUSCULACION

AUTOCARGAS

SOBRECARGAS

FUERZA BÁSICA FUERZA ESPECÍFICA

CONTRA-RESISTENCIAS

PLIOMETRIA

TRANSPORTES

Entrenamiento de la Fuerza

EJERCICIOS GRLES. DE MUSCULACIÓNSerie de ejercicios localizados en un determinado grupomuscular que se realizan a una determinada velocidad y un cierto número de repeticiones.

MULTISALTOS

Saltos encadenados de un determinado tipo que sonrepetido un determinado número de veces

TRANSPORTES

Desplazamientos realizados cargando con un peso adicional.

CONTRA - RESISTENCIASMovimientos que se realizan contra la oposición hecha porun compañero o por bandas elásticas

MULTILANZAMIENTOS

Lanzamientos de cargas adicionales (generalmente balonesmedicinales), repetidos un cierto número de veces desdediferentes posiciones.

PLIOMETRIA

Saltos que se realizan desde una altura que oscila entre 50y 90 ctm.

Carga F. Máxima F. Explosiva F. Resistencia

INTENSIDAD 85 –100 % 70 – 85 % 50 – 70 %

REPETICIONES 5 - 1 10 - 6 20 - 15

SERIES 4 - 6 6 - 10 8 - 12

DESCANSO REC TOTAL REC TOTAL 90 Pul/min.

VELOCIDAD ALTA MÁXIMA MEDIDA

CARACTERISTICAS DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTOESPECÍFICO DE FUERZA

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

V. DESPLAZAMIENTO

SERIES CORTASDISTANCIA: 20 - 60 mts.REPETICIONES: 10 - 30VELOCIDAD: MáximaRECUPERACIÓN: Total

V. FACILITADACUESTAS ABAJOBANDAS ELASTICASLIBERACION DEL PESO

FACTORES DE LA VELOCIDADAMPLITUD DE ZANCADAFRECUENCIA DE ZANCADA

V. DE REACCION

V. GESTUAL

SALIDAS

FORMAR JUGADAS

JUEGOS ALTERNATIVOS

GESTO RÁPIDO

GESTO FACILITADO

MODIFICAR LAESTRUCTURA DEL GESTO

PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

MÁXIMA ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN

INTENSIDAD MÁXIMA

DISTANCIA Y TIEMPOS DE EJECUCIÓN CORTOS

RECUPERACIÓN TOTAL ENTRE SERIES

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

SISTEMA ACTIVO O TRABAJO DINÁMICO

LANZAMIENTOS:Movimiento en el que por medio de la inercia se busca el límite articular.

PRESIONES Y TRACCIONES:Llevar la articulación hasta su limite y ejercer presión o tracción en la dirección deseada.

REBOTES:Movimientos cortos y repetidos con la intención de “forzar”

el límite articular.

INSISTENCIAS:En el límite articular forzar el movimiento en la dirección deseada

TRABAJO NO DINÁMICO

STRECHING O ESTIRAMIENTOS

LOCALIZAR LA POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO

MANTENER LA POSICIÓN DURANTE 15 - 30 Seg.

REPETIR 2 - 4 VECES

% m CFB1 2 3 4 5 6 7 8 T

¿? RESISTENCIA ¿?

FUERZA

VELOCIDAD

FLEXIBILIDAD

TOT. SESIÓN 75 75 75 75 75 75 75 75 600

LegerSaltoAbdominalesVelocidadFlexibilidad

Tiempo total de trabajo 600 m.

Tiempo real de sesión 75 m.

ENTRENAMIENTO Nº ______ FECHA ________

OBJETIVO 1:

CONTENIDOS V:

I:

D:

OBJETIVO 2:

CONTENIDOS V:

I:

D:

OBJETIVO 3:

CONTENIDOS V:

I:

D:

OBJETIVO4:

CONTENIDOS V:

I:

D: