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ENTRENAMIENTO ANAERBICO PARA DEPORTES DE CANCHA

APLICACIONES PRCTICAS Y BASES TERICAS

Se enfatiza la importancia de su adecuada aplicacin y que se debe

mantener un perfecto equilibrio entre el trabajo y el reposo tras cada serie. Los

ejercicios prcticos vienen reforzados por las bases tericas que se centran en

la mejora de la capacidad

Autor: Ricardo Segura Falc (Director de Alto Rendimiento

Introduccin

El propsito de este artculo dividido en dos partes, es informar sobre

cmo los msculos utilizan diferentes sistemas energticos para llevar a cabo

ciertas acciones musculares. Se tendr en especial consideracin

determinadas funciones del sistema anaerbico ya que generalmente destaca

su participacin en deportes (principalmente de equipo) donde los esfuerzos

son rpidos, repetitivos y de corta duracin.

Empezaremos con sugerencias prcticas para la mejora de estos

sistemas y sobre cmo incorporarlos en un programa de entrenamiento. Como

ejemplo he tomado el baloncesto aunque las rutinas sugeridas pueden

transferirse a cualquiera de los deportes arriba mencionados u otros de

caractersticas similares.

Tras las rutinas prcticas que abren este artculo, he desarrollado la

teora de base que refuerza y justifica un entrenamiento anaerbico eficiente. Si

entrenamos y queremos hacerlo correctamente as como saber por qu lo

hacemos de una forma u otra, tenemos que basarnos indiscutiblemente en las

sugerencias avaladas por la literatura cientfica. Este artculo servir de

cimiento terico para el desarrollo de los sucesivos que traten el tema de los

entrenamientos y las programaciones orientadas hacia aquellos que a lo largo

de la temporada practiquen o compitan en deportes de cancha o que

simplemente quieran trabajar el sistema anaerbico de forma eficiente.

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1) aplicaciones prcticas.

En esta seccin presentamos rutinas y ejercicios de acondicionamiento

que podran ser utilizados para entrenar los diferentes sistemas metablicos.

Los principios bsicos del entrenamiento siguen hoy da su aplicacin:

especificidad, sobrecarga, reposo y progresin (Dick, 1989). Algunas de las

actividades tienen lugar en la cancha, lo que aade la ventaja de entrenar al

mismo tiempo los sistemas que influyen en la respuesta neurofisiolgica

(aprendizaje de una habilidad). Otros ejercicios estn diseados para que se

realicen en la pista de atletismo lo que permite mayor control sobre la

intensidad y el ratio trabajo-reposo.

Asumimos que antes de realizar las rutinas aqu detalladas se ha de

calentar de forma adecuada y que tambin se ha realizado una fase de

enfriamiento o recuperacin al final de la sesin incluyendo estiramientos

pasivos/estticos.

Cuando se tenga que realizar ms de una actividad en una sesin de

entrenamiento y con la intencin de tener el cuerpo fresco, las rutinas, de

acondicionamiento anaerbico, se deben realizar antes que cualquier otra

actividad (por ejemplo aerbicos o fuerza funcional). Es importante que las

rutinas de acondicionamiento aerbicas aqu propuestas se realicen a una

intensidad mxima o supra-mxima. Los beneficios del entrenamiento no se

alcanzarn si el deportista se encuentra parcialmente fatigado a la hora de

realizar estas sesiones de entrenamiento.

Los entrenadores deberan evitar la tentacin de alterar en gran medida

el protocolo de cada uno de los ejercicios aqu presentados, pues esto podra

resultar en la disminucin de la eficacia del ejercicio o el cambio en el sistema

metablico que se pretende acondicionar. En particular, tanto los deportistas

como los entrenadores deberan evitar la tentacin de aumentar el nmero de

repeticiones o series siguiendo expresiones como sin dolor no hay mejora.

Aumentos en el nmero de series o repeticiones, resultara en una disminucin

de la intensidad de trabajo debido a la fatiga fisiolgica y mental. En otros

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casos, esto podra resultar en lesin o en el nacimiento de sntomas asociados

con el sobreentrenamiento.

Todo el descanso o recuperacin durante las rutinas aqu

presentadas debera ser activo en lugar de pasivo (acostado, sentados en

el suelo, etc.). Por ejemplo, en el caso del voleibol o el balonmano, una

recuperacin activa se puede realizar con una rutina de saques o

lanzamientos a puerta respectivamente.

La pirmide del acondicionamiento detallada en la figura 3 (basada

en el trabajo de Dick, 1989), forma la base de la periodizacin para el

entrenamiento de varios sistemas energticos. Se puede observar que en la

pirmide se asume una slida base de acondicionamiento aerbico y

entrenamiento de fuerza antes de que llegue la fase de entrenamiento

anaerbico especfico. Es decir, aquellos que decidan utilizar estas rutinas

deben disponer de una slida forma fsica y estar acostumbrados a trabajar

a la mxima intensidad. Los ejercicios detallados estn organizados

asumiendo los relevantes perodos de entrenamiento a lo largo de la

temporada: (1) perodo de reposo-activo, (2) pretemporada y (3) temporada.

A) Temporada de Reposo: Desarrollo de la potencia mxima

Sesin n1 en pista de atletismo: Brincos con dos pies

Intervalo de la actividad:

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Intensidad 100%

Ratio de reposos: 1:2

Procedimiento del ejercicio para el equipo: 63 segundos de saltos al

aro. Opcional con baln medicinal (permitir 6 segundos entre repeticiones) x 5

series (5 minutos de recuperacin activa entre series).

Variacin del ejercicio: individualmente, el deportista da un paso lateral

ms un salto al aro con el baln medicinal y contando un baln, dos

balones para dar otro paso lateral y volver a saltar hasta completar 6-8

saltos en total, tras esta serie de saltos y pasos laterales reposa (5 minutos)

lanzando a canasta desde puntos especficos de la cancha que desee mejorar.

Realizar 5 series en total.

B) Pretemporada: Capacidad anaerbica (velocidad- resistencia)

Sesin n2 en pista de atletismo:

Intervalo de la actividad: < 30 segundos

Intensidad 100%

Ratio de reposos: 1:6

Procedimiento: 4 x 150m en 30 segundos (3 minutos entre repeticiones)

x 4 series (10 minutos de recuperacin activa entre series)

Rutina en cancha n2: carrera suicida

Intervalo de la actividad: < 30 segundos

Intensidad 100%

Ratio de reposo: 1:6

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Procedimiento: Los jugadores se colocan sobre la lnea de fondo y

esprintan siguiendo la siguiente secuencia:

1. Correr hasta la lnea de tiros libres y volver a la lnea

de base / fondo

2. Correr hasta la mitad de la pista y volver a la lnea de

base

3. Correr hasta la lnea de tiros libres en la otra parte

de la pista y volver a lnea de base.

4. Cruzar toda la pista y volver

Variacin: Correr botando el baln, unas veces con una mano, otras

cambiando de mano, etc. Pero siempre, el tiempo total de la serie se tiene que

mantener por debajo de los 30 segundos y a esfuerzos mximos.

3-4 repeticiones con 3 minutos de reposo entre repeticiones (en el

reposo realizar por ejemplo tiros libres) 3-4 series con 5-10 minutos entre series

(entre cada serie practicar rutinas de equipo / tctica)

Rutina en cancha n3: rutina suicida china Intervalo de la actividad: <

30 segundos Intensidad 100% Ratio de reposo: 1:6

Procedimiento: El jugador pasa el baln al entrenador o compaero, se

le devuelve el baln y entra a canasta (bandeja), el mismo jugador recoge el

baln. Pasa de nuevo el baln al entrenador quien devuelve el baln al jugador

para que vuelva a entrar a canasta. El jugador realiza la rutina durante unos 20

segundos con dos minutos de recuperacin activa. 5 repeticiones y 10 minutos

de recuperacin activa (lanzamientos de campo y triples) entre series. Realizar

3 series.

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C) Temporada principal o de competicin: mantenimiento de la

potencia

Volvemos a empezar periodo o fase de temporada en la pista de

atletismo o similar.

Sesin n3 en pista de atletismo Sprints de 60 metros

Ejemplo de carga progresiva del sistema fosfgeno para el

mantenimiento de la potencia

Carga

inicial

Progresin de la

carga

Carga

final

Actividad (metros) Sprint

de 60 m

Sprint de 60 m Sprint

de 60 m

Intensidad 100% 100% 100%

N Repeticiones 4 5 6

Trabajo: ratio de

reposo

1:6 1:6 1:6

N Series totales 3 3 3

Reposo entre series

(min)

10 10 5

Rutina en pista n4: tiros en pista completa por parejas

Intervalo de la actividad: < 10 segundos

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Intensidad 100%

Ratio de reposo: 1:6

Procedimiento: El jugador n1 corre botando el baln hacia la otra parte

de la pista donde se encuentra el jugador n2. El jugador n2 mientras tanto ha

esprintado hasta aproximarse a un extremo de la pista como indica la imagen

(entre la lnea de tiros libres y la lnea de fondo). El jugador n 2 corta su

trayectoria y se dirige al interior para recibir el baln que ha driblado el jugador

n1.

El jugador n2 recibe el pase y tira a canasta para que el jugador n1

coja el rebote y se vuelva a repetir la secuencia con los papeles

intercambiados. Es decir, una vez el jugador n1 ha cogido el rebote, pasa el

baln al jugador n 2 que se encuentra en el crculo de tiros libres y esprinta por

la banda hacia el otro extremo de la pista, el jugador n2 dribla con el baln

hasta llegar aproximadamente a un metro de la lnea de tres puntos.

Esta rutina se basa en la carrera rpida y el mantenimiento de la

tcnica. La recuperacin debe realizarse desde la lnea de fondo y no durante

la transicin del ejercicio. La rutina se puede modificar cambiando la posicin

de tiro o el tipo de pase (por ejemplo, el n1 puede pasar al n2 botando el

baln). Tambin el n1 puede permanecer como lanzador entrando a canasta

intercambiando el pase con el n2.

Cada jugador da 4-6 vueltas (8-12 aproximaciones a canasta)

permitiendo 1 minuto entre cada dos canastas. Al terminar las 4-6 vueltas se

realiza un periodo de reposo activo de 5-10 minutos (por ejemplo lanzamientos

a canasta). Toda esta secuencia se repite entre 3 y 5 veces (series).

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Temporada principal o de competicin: sistema anaerbico /aerbico

(ultra-corto)

Sesin n4 en pista de atletismo: sprints

Intervalo de la actividad: 10-15 segundos

Intensidad 100%

Ratio de reposo: 1:1

Recuperacin: 20 segundos

Procedimiento: El jugador sprinta al mximo durante 10 segundos y

camina durante otros 10. Seguidamente vuelve a repetir con otro sprint. Es

aconsejable para este ejercicio disponer de un cronmetro que pueda repetir la

funcin de cuenta- atrs. Completa 5 sprints y descansa activamente durante

15 minutos. Repite hasta completar 15 series.

Rutina en cancha n4: cortes defensivos en cancha completa

Procedimiento: El jugador realiza deslices defensivos de una parte de la

cancha a la otra (ver imagen). Es importante asegurar una buena tcnica

durante la rutina. Cuando el jugador llega a la otra parte de la cancha reposa

durante 10 segundos (caminando). Volver a repetir 5 vueltas totales.

Terminada la primera serie debe descansar activamente durante 15

minutos por ejemplo con diversas rutinas de lanzamiento que no requieran

correr o saltar demasiado. Completar 5 series.

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Conclusin

Las rutinas para el acondicionamiento anaerbico aqu expuestas,

deberan formar parte integral de la preparacin del deportista. stas son

conocidas hasta por los entrenadores que trabajan con jvenes promesas, pero

aun en equipos de divisin de honor todava fallan en la aplicacin central que

viene condicionada por dos parmetros: la duracin del trabajo y el ratio

trabajo: reposo los cuales influyen verdaderamente en el sistema energtico

que se desea desarrollar. Las rutinas de acondicionamiento ultra-cortas, se

pueden utilizar durante la temporada para desarrollar los sistemas aerbico y

anaerbico-alctico (ver teora ms abajo).

La tcnica es Clase

Las rutinas de acondicionamiento anaerbico, cuando se disean y se

aplican correctamente, tambin permiten el desarrollo y la mejora de la tcnica

deportiva. En ocasiones el realizar ejercicios, como los arriba indicados, a la

mxima intensidad conlleva a un rpido agotamiento y por lo tanto a la merma

de la tcnica correcta. Los ejercicios se deben realizar con una tcnica

perfecta, es decir, en cuanto sta empieza a fallar, hay que pasar directamente

a la fase de reposo recomendada, aunque el ejercicio no haya terminado.

La fatiga

Si durante el entrenamiento, no se alcanzan suficientes intervalos y

duracin de reposo, llegar la fatiga y sta desencadenar un modelo neuro-

muscular inapropiado y finalmente aumentar considerablemente la posibilidad

de lesin. Quiz el no conceder intervalos de reposo adecuados resultar en

rutinas ineficaces pues estaremos trabajando parcial o completamente fuera de

los parmetros del sistema energtico que deseamos desarrollar.

Para obtener la mayor ventaja en tus sesiones de entrenamiento

anaerbico, realzalas durante la tarde o al entrar la noche.

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Como informacin adicional aadir un par de consejos interesantes

aplicables al entrenamiento anaerbico. En un estudio realizado por el doctor

Bernard donde se estim las posibles diferencias a la hora de realizar un

trabajo anaerbico (potencia anaerbica) a diferentes horas del da. Para el

estudio se realizaron tres tests: sprint de 50m, salto vertical y sprints con

bicicleta. El grupo de deportistas participante en el estudio, compuesto por 23

atletas realiz cada una de las tres pruebas a diferentes horas del da: un test a

las 09:00, el otro 14:00 y el tercer test a las 18:00 horas.

Los resultados mostraron que la potencia anaerbica (la velocidad de

carrera mxima) result considerablemente ms baja en el test de la maana

que los que se hicieron por la tarde. Por la tarde, se desarroll 5-7% ms de

potencia. El estudio no identific diferencias entre los resultados obtenidos a

las 14:00 o a las 16:00 mayores por la tarde. Una vez dicho esto, debe

matizarse ya que el entrenamiento a estas horas en el periodo estival, donde

las temperaturas pueden ser muy elevadas, puede producir golpes de calor,

por lo que se deben tomar las medidas y precauciones adecuadas. (Bernard et.

al. (1998), European Journal of Applied Physiology, 77, pp. 133-138)

2) Teora del entrenamiento anaerbico

Fundamentos de la teora aerbica.

Los msculos se contraen debido a la rotura de un compuesto qumico

complejo llamado adenosin trifosfato (ATP). Esta ruptura qumica produce ADP

y energa.

Qu ocurre en nuestro cuerpo cuando llevamos el baln de una

parte de la cancha hasta la otra?

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Desafortunadamente slo pequeas cantidades de ATP se encuentran

almacenadas en los msculos. Lo suficiente para suministrar aproximadamente

energa para ejercitar de 1 a 4 segundos. Para que los msculos puedan

continuar trabajando, tras este proceso, el cuerpo debe fabricar ATP ya que

ste no puede ser sustituido directamente con el consumo de nutrientes

procedentes de la alimentacin (UCSD, 2002). A continuacin otro compuesto

qumico llamado fosfato- creatina (PC) se presenta tambin en los msculos

para combinarse con el ADP mencionado antes y as producir de nuevo ATP.

El fosfato-creatina se presenta en cantidad suficiente como para generar

energa durante otros 16 segundos de ejercicio adicional.

Continua el juego, ahora nos toca defender

Mientras contina la combustin del glicgeno muscular el trabajo puede

continuar por mediacin del sistema fosfato-creatina (PCr), hasta llegados

aproximadamente los 45 segundos de esfuerzo. A partir de este momento, el

ATP es repuesto con la utilizacin del glucgeno muscular pero

consecuentemente aumenta la produccin del cido lctico, como un producto

de deshecho (gluclisis anaerbica), que permitir la continuidad del ejercicio

hasta llegados los 2 minutos.

Glucosa: 2 ATP + 2 Lactato

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El glucgeno es almacenado en los msculos y el hgado en cantidades

suficientes para aproximadamente dos horas de ejercicio intenso.

Energa hasta el final del partido

Todos estos sistemas de trabajo funcionan sin la presencia de oxgeno

(anaerbico). Perodos ms largos de ejercicio son alimentados aerbicamente

a travs de la completa oxidacin de carbohidratos y/o de los cidos grasos

libres en las fibras musculares (mitocondria). Los almacenes de carbohidrato

durarn aproximadamente 90 minutos mientras que las reservas de cidos

grasos libres durarn varios das.

Metabolismo de carbohidratos:

glucosa + 02 >36 ATP + C02 + H20

Metabolismo de cidos grasos libres:

cido Ftico + 02 >130 ATP + C02 + H20

Metabolismo de aminocidos:

aminocidos + 02 >15 ATP + C02 + H20

El cuerpo almacena glucosa y cidos grasos para que estas reacciones

qumicas tengan lugar. El sistema cardiovascular aporta un suministro continuo

de oxgeno. El glucgeno es almacenado en los msculos y el hgado en

cantidades suficientes para poder realizar aproximadamente dos horas de

ejercicio intenso. Una vez que los almacenes de glucgeno se han agotado, el

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cuerpo obtiene su energa del metabolismo de los cidos fticos (grasas) y del

metabolismo de los aminocidos (protenas). Sin embargo, estas reacciones no

son del todo eficiente, por lo que consecuentemente provocan que la fuerza y

la resistencia muscular disminuyan drsticamente (fatiga).

Los almacenes de ATP se recomponen (98%) a los 3 minutos

aproximadamente (la recuperacin total puede llevar de 24 a 36 horas,

dependiendo de la intensidad del ejercicio/esfuerzo) con un 50% de

recuperacin dentro de los 30 segundos.

Shepard (1978) afirma que segn el tipo de actividad que se realice, se estarn

utilizando diferentes tipos de combustible. El entrenamiento aerbico utilizar

grasa y glucgeno como principales fuentes de energa. El entrenamiento

lactcido utilizar glucgeno (y ATP + PCr en menor proporcin). El

entrenamiento alctcido utilizar ATP y PC. As, de acuerdo con Shepard el

paso de un sistema/ forma de entrenamiento a otro es pequeo y ese

entrenamiento especfico necesita ser repetido (incorporar series) para

maximizar las mejoras que puede ofrecer cada sistema energtico.

Para resumir brevemente los contenidos de la tabla n01 y los conceptos

tericos vistos anteriormente, las sesiones de entrenamiento de alta intensidad

se pueden abastecer, hasta llegados los 2 minutos, por fuentes energticas

almacenadas en el cuerpo. A partir de este punto (2 minutos), el cuerpo debe

trabajar aerbicamente obteniendo su combustible (para continuar

proporcionando acciones musculares) utilizando el oxgeno que llega hasta los

pulmones.

1 -4 Anaerbico (Alactcido)

ATP (en msculos)

4-20 Anaerbico ATP + PC

20-45 Anaerbico ATP + PC + glucgeno muscular

45-120 Anaerbico, lctico Glucgeno muscular

120-140 aerbico + anaerbico Glucgeno muscular + cido

Clasificacin

14

lctico

240 600

Anaerbico Glucgeno muscular + cido ftico

Tabla 1: el papel de los sistemas energticos. Fuente: ASMI (2002a)

Desafortunadamente, los sistemas de entrenamiento anaerbicos y sus

mecanismos estn abiertos a la controversia, segn Rick L. Sharp citando a

nuestro colaborador de Alto Rendimiento Brent Rushall:

el problema con las recomendaciones tradicionales (clasificaciones) es

que uno nunca puede apuntar y entrenar un sistema energtico especfico sin

que intervengan otros, como muchas veces queda reflejado en las grficas, (no

se pasa de anaerbico a aerbico por arte de magia, siempre hay un tiempo

que, a nivel celular, varios sistemas trabajan juntos). Otra debilidad del

acercamiento tradicional al entrenamiento anaerbico, es que se conoca muy

poco del entrenamiento de alta intensidad en el momento en que se

desarrollaron las recomendaciones para dichos entrenamientos.

Consecuentemente, las recomendaciones eran meras especulaciones, pero ya

que stas aparecieron en libros de texto, fueron asumidas como verdaderas.

Estas afirmaciones tambin las apoya Billat (2001) con argumentos

como que el entrenamiento anaerbico de intervalos se conoce de forma muy

pobre. Otros cientficos como Goforth (1994), Tabata (1997) y Astrand (1960),

indican que es posible entrenar eficazmente los sistemas aerbico y

anaerbico a la vez.

Lo que no tiene duda es que el diseo de un programa de entrenamiento

adecuado se utiliza para desarrollar la eficacia de un deportista y para ste

operan todos estos sistemas energticos. El sistema alctico se puede

mejorar en unos 2 segundos. Por poco que parezca, esto es una cantidad de

tiempo significativa para los deportes de pista antes mencionados, ya que la

transicin media entre una parte de la pista y la otra es generalmente menor a

los 15 segundos. El sistema lctico se puede entrenar para su mejora hasta

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incluso en un 20% dependiendo de la forma fsica inicial del atleta. Esto

significa que los rendimientos mximos pueden ser extendidos hasta 10

segundos como resultado del acondicionamiento fisiolgico (Foss et al 1998). A

parte de los incrementos de la capacidad general del deportista y las mejoras

del cuerpo para regular mayores niveles de cido lctico, tambin ste ver

mejoras psicolgicas que le permitirn exhibir una mayor tolerancia a los

aumentos de los niveles de cido lctico.

Las sesiones de entrenamiento deberan disearse para sobrecargar

progresivamente los sistemas de energa empleados. Este tipo de actividad en

la que se centra el entrenamiento utilizar diferentes tipos de fuel.

Los deportes de pista, en una situacin real de juego (competicin) son

entre un 60 y un 90% anaerbicos (Shepart 1978, Foss etal 1998, ASMI

2002a). El nfasis en estos deportes de pista debe ser por consiguiente

enfocado en entrenar los sistemas de energa anaerbicos (ver tabla n01).

El sistema lctico se puede entrenar para su mejora hasta incluso en un

20% dependiendo de la forma fsica inicial del atleta

Shepart (1978) enfatiza que el mejor tipo de entrenamiento para estas

actividades (deportes de pista) son las repeticiones especficas y el

entrenamiento ultra-corto. Un nfasis en todos los tipos de entrenamiento

fisiolgico general no mostrar beneficios pudiendo incluso ser perjudicial,

debido al desarrollo de la fatiga general y los patrones de movimiento

inapropiados. Entrenar a intensidades mximas especficas con suficiente

tiempo para la recuperacin entre intervalos es el principio ms importante para

el apropiado acondicionamiento en estos deportes.

Adems, Shepart apunta que las mejoras ms significativas en el

rendimiento pueden provenir del trabajo de la tcnica/habilidad. Esto quiere

decir, que las mejoras del rendimiento se observarn a lo largo de la carrera del

deportista. El trabajo para el desarrollo de la tcnica debera realizarse cuando

el deportista no haya alcanzado el estado de fatiga (Barnett, 1973). La fatiga

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altera los patrones de reclutamiento y la intensidad de trabajo de las unidades

motoras que se unen a los msculos. Esto, hasta cierto punto, puede parecer

una contradiccin con respecto al principio de la especificidad, el cual indica

que el entrenamiento debera realizarse bajo las condiciones de fatiga

apropiadas (las mismas que se presentan durante el juego real). Sin embargo,

las pruebas experimentales sugieren que cuando se aprende

una tcnica/habilidad es mejor practicar en condiciones de sin-fatiga aunque

finalmente la habilidad se realice en una situacin de fatiga. Una vez esa

habilidad ha sido sobradamente aprendida hasta alcanzar el nivel de

excelencia deseado, puede ser entonces, practicado bajo situaciones

medioambientales difciles, tales como, la fatiga, el ruido del pblico, el calor,

alta humedad, etc.

Las rutinas de acondicionamiento que se utilizan en los deportes, deben

ser especficas a los requerimientos energticos deljuego e imitar la situacin

competitiva

Intensidad y competicin

El entrenamiento de intervalos debera suponer la columna vertebral del

entrenamiento metablico de estos deportistas. Intervalos de duracin

apropiada con el correspondiente ratio esfuerzo reposo, permiten al

deportista estresar el sistema metablico sin causar una fatiga muscular

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significativa. Esto significa que un deportista de pista puede realizar habilidades

especficas de acondicionamiento (rutinas) con el reclutamiento subconsciente

de modelos musculares alternativos. Consecuentemente, deberan haber las

menores distracciones posibles para conseguir el patrn neuromuscular

(movimientos) ideales y as, la consecuente adquisicin de la tcnica/habilidad.

Las rutinas de acondicionamiento que se utilizan en los deportes, deben

ser especficas a los requerimientos energticos del juego e imitar la situacin

competitiva, permitiendo al jugador entrenar a una intensidad mxima utilizando

la forma (movimiento) y la tcnica adecuada. Citando a Noakes (1986), para

que el entrenamiento especfico sea beneficioso, este tiene que incluir

(centrarse) en las componentes del sistema energtico y la biomecnica del

rendimiento competitivo al que va dirigido. Billat (2001) tambin confirma los

beneficios del entrenamiento a mxima velocidad/intensidad ya que este tipo

de entrenamiento condiciona el modelo neuromuscular (la tcnica de

movimiento). El deportista de pista debe entrenar duro para poder competir

duro (Smith et al 1999). Los patrones de los movimientos y las distancias

incorporados en las rutinas de acondicionamiento para estos deportes deben

imitar lo mximo posible las situaciones que se presentan durante la

competicin real e incorporarse a la misma velocidad.

Entrenadores y deportistas deben incluir la carrera, el trabajo de pies, el

manejo del baln, lanzamientos, etc. siempre que la intensidad fisiolgica se

mantenga lo suficientemente alta. La intensidad del trabajo es el factor que

mayoritariamente influye en el rendimiento y no el volumen o la frecuencia de

las rutinas (Mujika et al 1996).

El reposo entre repeticiones y series

Para poder mantener la intensidad, deben tambin aplicarse los

descansos adecuados entre cada serie para que se permita una adecuada

recuperacin. Varios autores (Lombardi 1989, Wathen 1994, Connolly & Baker

1997, Billat 2001) han enfatizado la importancia del reposo activo (mejor que el

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pasivo) para mantener altos niveles de esfuerzo durante sesiones que constan

de intensos intervalos de corta duracin. Es pues, la relacin entre la

duracin del intervalo y el perodo de reposo la que determina el sistema

metablico principal que se entrena (anaerbico, aerbico u otros).

Dentro de los lmites definidos en la tabla n02, el nmero de repeticiones de

cualquier rutina queda gobernada por el nivel de forma fsica de cada jugador.

La duracin del reposo y ms especficamente el ratio trabajo/reposo debe

mantenerse constante a lo largo del ejercicio o la rutina. Cuando el jugador

empieza a mostrar una disminucin en su rendimiento nos indica que se ha

alcanzado el nmero adecuado de repeticiones. A partir de este momento, las

progresiones se deben aumentar, primero con el incremento del nmero de

repeticiones, luego aumentando el nmero de series y en ltimo lugar, si

procede, reduciendo el tiempo de reposo entre cada serie.

Frecuencia del entrenamiento anaerbico

La frecuencia de entrenamiento ptima para entrenar el sistema del

cido lctico todava queda por esclarecer (Sleiver, 1997), pero existe un

Sistema o parmetro a desarrollar

Periodo Intervalos de trabajo (segundos)

Intervalos de reposo entre series (segundos)

Repeticiones en cada serie

Series

Intervalos entre series (minutos)

Desarrollo de la potencia mxima

Temporada de reposo activo

1 5 5 10 6-8 5 5 10

Mantenimiento de la potencia

temporada 5 15 25-90 4-6 5 5 10

Capacidad anaerbica (velocidad- resistencia)

pretemporada

15-30 90 180 3-4 3-4 10 15

Anaerbico- aerbico (ultra-corto)

temporada 10 -15 10- 15 4-6 5 10 15

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acuerdo en el que largos perodos de entrenamiento anaerbico pueden

resultar peligrosos para la salud del deportista, llevndoles, en ocasiones, al

sobreentrenamiento. Como gua se ha sugerido que dos veces a la semana

sera lo adecuado para entrenar el sistema anaerbico, pero muchos

entrenadores y deportistas utilizan frecuencias mucho mayores. Por ejemplo, el

equipo australiano de ciclismo en pista, a menudo incluye dos sesiones diarias

de entrenamiento anaerbico durante dos das consecutivos y aun as,

obtienen buenos resultados como se pudo apreciar en los juegos de la

Commonwealth en Manchester donde dominaron los eventos de pista

consiguiendo los tres puestos del podium en el sprint masculino.

Tabla 2: Ratio entre trabajo: reposo y sus efectos en el entrenamiento.

Si el umbral lctico (UL) se alcanza durante un esfuerzo de baja intensidad significa,

generalmente, que los sistemas de energa oxidativos, en los msculos del deportista, no

funcionan eficientemente.

La fatiga y el umbral lctico

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La mayora de los entrenamientos considerados hasta este punto, han sido referentes al

sistema alctico, donde los intervalos de trabajo se mantienen por debajo de los treinta segundos.

En trminos del baloncesto, por ejemplo, dado que se tiene 24 segundos de reloj y el jugador

cuenta con la cooperacin de otros 4 jugadores sobre la cancha, rara vez veremos que los

jugadores rindan a la mxima intensidad durante ms de 30 segundos. Sin embargo cabe la

posibilidad de que el cido lctico se acumule dentro de los msculos de los jugadores en el caso

de repetir esfuerzos de alta intensidad sin el suficiente tiempo de reposo (debido a la resntesis

del ATP y la dispersin del cido lctico acumulado). El cido lctico empieza a acumularse en

los msculos una vez que el atleta empieza a operar por encima delumbral anaerbico. Este

punto (umbral) se encuentra normalmente entre el 85 y el 90% de la frecuencia cardiaca mxima

(FCM), durante perodos que normalmente no superan los 45 segundos. Como hemos

mencionado anteriormente, esta situacin no es muy comn durante un partido de baloncesto. Si

el umbral lctico (UL) se alcanza durante un esfuerzo de baja intensidad significa, generalmente,

que los sistemas de energa oxidativos, en los msculos del deportista, no funcionan

eficientemente. Si estos deportistas estuviesen ejercitando a altas intensidades, utilizaran

oxgeno para dividir el lactato y convertirlo en dixido de carbono y agua, previniendo que el

lactato se vierta en la sangre. Un umbral lctico bajo se puede presentar por varias razones:

1. Es posible que no haya suficiente oxgeno dentro de las clulas musculares, lo que

indica una eficiencia cardiovascular pobre.

2. Tambin puede ocurrir si la eliminacin (extraccin) de lactato hacia fuera de los

msculos es pobre.

3. Escasez de mitocondrias en las clulas musculares indicando un pobre

acondicionamiento muscular en trminos de fuerza y asociados a la hipertrofia (crecimiento)

de las fibras musculares.

4. Finalmente, la falta de una adecuada concentracin de enzimas, necesarias para

oxidar piruvato a altos niveles (vannatta, 2002).

Sin embargo, segn los estudios de MacArdle (1986) existen pruebas discrepantes con

respecto a que el entrenamiento anaerbico de alta intensidad no mejore de forma considerable

la capacidad corporal para una gluclisis y glucogenlisis adecuada (la ruptura de glucosa y

glucgeno), sino ms bien en dotar muscularmente de una mejor resistencia para una rpida

gluclisis y glucogenlisis.

El entrenamiento aerbico

El entrenamiento aerbico mejora la capacidad corporal para recuperarse del

entrenamiento anaerbico (Cannon,1998). Esto justifica la necesidad de desarrollar la capacidad

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aerbica del deportista independientemente de lo fuerte que sea la actividad a realizar. As

mismo, el entrenamiento aerbico, mejora el funcionamiento del corazn y de los pulmones. Una

capacidad de fondo relativamente bien preparada puede reforzar el desarrollo necesario para

tolerar el estrs (esfuerzo), la adaptacin al entrenamiento y la capacidad de recuperacin. El

entrenamiento aerbico a una intensidad entre el 70 y el 90% de la frecuencia cardiaca mxima,

durante 15-20 minutos y de 3 a 4 veces a la semana, debera asegurar que el deportista de

cancha (nivel de competicin media) desarrolle suficiente forma cardiovascular para aumentar la

tolerancia al estrs y as mismo su capacidad de recuperacin anaerbica (ASMI, 2002B). El

microciclo mencionado debera realizarse durante la pretemporada y los intervalos de reposo

deben ser activos. Si el deportista va a participar en intervalos de alta intensidad muy cortos, es

preferible dejar las sesiones de entrenamiento aerbicas en unas dos sesiones por semana

durante la temporada para asegurar el mantenimiento base de su nivel cardiovascular. Tambin

demasiado entrenamiento aerbico puede mermar el rendimiento anaerbico. Es sabido, que el

entrenamiento anaerbico a modo de intervalos provee algn mantenimiento en la funcin

aerbica del deportista, por lo que no es necesario sobrecargar a estos deportistas con

demasiados entrenamientos aerbicos (Sleivert, 1997).

En el baloncesto o el tenis, por ejemplo, donde el deportista no necesita trabajar a un nivel

correspondiente al del umbral lctico durante largos perodos de tiempo, puede que no sea

necesario incluir sesiones especficas que coincidan con el nivel del umbral lctico. En el caso de

que un jugador exhiba un umbral lctico bajo sera aconsejable identificar los problemas base que

afectan su rendimiento. Esto puede significar la implementacin necesaria de un programa de

acondicionamiento centrado en la fuerza y/o un nivel base de forma fsica.

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