Entrenamiento de pesas para futbolistas.docx

8/16/2019 Entrenamiento de pesas para futbolistas.docx

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Entrenamiento de pesas para futbolistas4Futbol

13 noviembre, 2014 A+ A-

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Puedes lograr sentirte grande e importante en tu equipo de una manera

efectiva y relativamente rápida. El trabajo en el gimnasio es el mejor

complemento para tu entrenamiento habitual y, sin ninguna duda, te ayudará

a aumentar tu rendimiento y tu forma física.

Alcanzar un estado de forma óptimo, un alto rendimiento en el terreno de juego y,

a la vez, lograr el poderío físico necesario para realizar jugadas técnicas muy

exigentes y de elevada complejidad es posible !e "ec"o, es mucho más

sencillo de lo que te puedes imaginar El f#tbol es considerado el !eporte $eyen una enorme cantidad de países y est% presente en todos los continentes&

donde "ay un balón, "ay f#tbol 'or ello, no es de extra(ar )ue exista una enorme

bibliografía de estudios asociados a la relación entre entrenamiento y rendimiento

en el f#tbol

*anto si juegas en una liga a nivel nacional o regional, como si lo "aces en ligas de

categoría inferior, o simplemente practicas el f#tbol con amigos en ligas

universitarias o de barrio& el entrenamiento con pesas te va a ayudar, y muc"o

Existe la falsa creencia sobre )ue el f#tbol y el gimnasio son incompatibles, )ue

los jugadores profesionales no siguen duros programas de entrenamiento con

pesas y )ue el f#tbol es un sustituto del entrenamiento de piernas

Es decir, en vez de aprovec"ar el enorme beneficio )ue supone el entrenar con

pesas para aumentar el rendimiento y la forma en el f#tbol, o de incrementar las

ganancias musculares logradas en el gimnasio gracias a complementarlo con un

deporte en vez de ello, una gran cantidad de personas termina escogiendo una u

otra oy m%s all%, incluso cuando un futbolista decide complementar su

entrenamiento con trabajo en el gimnasio, no sabe cómo entrenar allí para mejorar

su rendimiento

i est%s a)uí es por)ue )uieres saber )ué beneficios te puede ofrecer y cómo

deberías entrenar en el gimnasio En los próximos p%rrafos podr%s encontrar la

información necesaria para conseguirlo, estudios científicos al respecto y un plan

https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/#A+https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/#A-https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/#A+https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/#A-https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/#A+https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/#A-


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de entrenamiento )ue puedes seguir desde mañana mismo, para mejorar tu

rendimiento de una manera muc"o m%s r%pida !emuéstrale a tus compa(eros lo

)ue vales, impresiona a tu entrenador y siéntete grande dentro del equipo

Este artículo se centra en el entrenamiento de fuerza y potencia en el gimnasio,sin embargo, para unos resultados óptimos deben de ser complementados con

trabajo técnico y t%ctico, las individualidades nunca fueron buenas en el f#tbol y

"ace falta aprender cómo aprovec"ar tu fuerza y destreza para mejorar tu rol en el

terreno de juego A"ora, vamos a ello

Adem%s, en Entrenamientocom ya "emos publicado un plan de entrenamiento

para futbolistas, un auténtico éxito )ue "a ayudado a muc"os como t#, jugadores y

jugadoras, de todos los niveles .a información a"í ofrecida es complementaria a

la )ue encontrar%s a continuación, no dudes en leer ambas publicaciones puesto)ue no se solapan entre ellas

Por qué entrenar en el gimnasio siendofutbolista!El f#tbol, al contrario de lo )ue en principio puedas llegar a creer, es un deporte

principalmenteanaer"bico /n partido est% compuesto principalmente por jugadas

y acciones cortas y r%pidas, por lo )ue es extremadamente poder realizar

continuamente acciones explosivas con un tiempo de recuperación pe)ue(o e

estima )ue un jugador de élite realiza aproximadamente entre 012 y 333acciones de este tipo por minuto

El entrenamiento de fuerza en el gimnasio cumple unas características muy

semejantes, de a"í el gran beneficio )ue puede ofrecerte a la "ora de mejorar tu

rendimiento en el f#tbol A)uí tienes unos datos )ue corroboran la importancia del

esfuerzo anaeróbico en el f#tbol

• !urante un partido de f#tbol, jugadores de élite 4los estudios fueron realizados en

jugadores de la 'remier .eague 5nglesa6 realizaron entre 078 y 388 acciones cortas e intensa

)ue duraron entre 09 y 3: segundos cada uno 406, en el ;9< de ellas fueron la distancia

recorrida fue menor )ue 08 metros y el 91< de ellas, la distancia recorrida fue menor )ue =8

metros 43,=6 Adem%s, las entradas, giros y saltos son también actividades de alta intensidad

• e re)uiere una alta fuerza muscular para realizar saltos, disparos, entradas, giros,

carreras de espalda y cambios de velocidad 43,;,76

https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/


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>a sabes )ue puede beneficiarte, sin embargo, estoy seguro de )ue )uieres saber

cu%nto y cómo?

#"mo entrenar en el gimnasio para mejorar turendimiento

A)uel )ue sepa entrenar, tiene un mundo ganado 'odr%s mejorar tu cuerpo y tu

juego en un espacio de tiempo relativamente pe)ue(o Es obvio )ue sesiones de

3 "oras en el gimnasio ; días por semana no te va a ayudar a nada salvo a

lesionarte y a perder rendimiento físico in embargo, t# )uieres todo lo contrario&

llevar a un nivel muc"o m%s alto tu desempe(o en el campo

/na vez )ue empiezas a entrenar, no sirve cual)uier plan de entrenamiento )ue

encuentres por la red *u principal objetivo no es ganar m#sculo, ni perder grasa

Esos objetivos principales )uieren ser alcanzados por personas )ue buscan una

mejora estética con su entrenamiento @uiere decir )ue no mejorar%s tu cuerpo,


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estéticamente "ablandoB Ci "ablar, lo mejorar%s, sin duda in embargo, tu

objetivo principal es otro muy distinto& buscas mejorar tu rendimiento

$ diferente objetivo, diferente manera de entrenar uena lógico, @verdadB

'ues, desgraciadamente, lo normal es terminar entrenando como cual)uier otroasiduo del gimnasio y, perdóname la expresión, eso es perder el tiempo Ci a ti, ni

a mí, nos gusta perder el tiempo 'ermíteme )ue te ense(e cómo entrenar para

alcanzar tu objetivo& se y siéntete importante en tu e)uipo, sea de la liga )ue sea

En un interesante estudio 416 0: futbolistas fueron divididos en 3 grupos diferentes

)ue entrenaban de la siguiente manera 'or un lado, el grupo de entrenamiento de

fuerza 4al )ue notaremos con las iniciales .$, .oD $epetitions, o pocas

repeticiones en espa(ol6 entrenaba "aciendo ; series de 7 repeticiones al 98< del

0$ de intensidad, con descansos de = minutos entre series 'or otro lado, elgrupo de entrenamiento de "ipertrofia 4al )ue notaremos como F$, Fig"

$epetitions, o muc"as repeticiones en espa(ol6 entrenaba "aciendo ; series de 03

repeticiones al 28< del 0$ de intensidad, con descansos de 07 minutos entre

series

G< del 0$ significa el porcentaje de peso, o intensidad, con el )ue se realiza un

ejercicio en función de su repetición m%xima o récord personal 'or ejemplo, para

una persona con una repetición m%xima de 98 Hg en sentadilla, un 98< significaría

:0 Hg

e anotaron las mejoras de ambos entrenamientos en dos tablas diferentes Estos

fueron los resultados&


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Iomo puedes observar, tanto el entrenamiento con muc"as como con pocas

repeticiones aumentaron considerablemente el volumen de la pierna 4..6, la

repetición m%xima en sentadilla o fuerza 40$6 y el ratio entre ambas, es decir, el

resultado de dividir la fuerza ganada entre el volumen aumentado 40$J..6 in

embargo, es el entrenamiento con pocas repeticiones %&'( el que ofreci"

mejores resultados

@'or )ué es importante el ratio 0$J..B En el f#tbol, y en cual)uier en general,

toda ganancia de peso debe ir acompa(ada de una mejora, ya sea en velocidad,

potencia o fuerza Kanar peso sin un aumento notable de alguno de los anteriores

atributos puede perjudicar gravemente al rendimiento en la mayoría de deportes

'or ello, un ratio 0$J.. elevado nos asegura )ue todo el peso ganado lleva

consigo un incremento muy importante de la fuerza

in embargo, estos par%metros no representan bien cómo mejora el rendimiento

deportivo de un futbolista *ran)uilo, en el estudio también se midieron los

siguientes par%metros&


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!e nuevo, ambos entrenamientos llevaron consigo un incremento en todos los

par%metros 'ero, @)ué significanB *odos ellos son expresados como mejoras

porcentuales respecto a la situación inicial de los futbolistas L08 m y ;8 mM

significan sprint durante 08 metros y sprint durante ;8 metros, respectivamente

LN5K-NAKM representa una prueba de 08 x 08 m en zig-zag con cambios en la

dirección de carrera de ;7O 'or su lado, LP/'M es un test de salto, L* *estM es

una prueba de agilidad 4puedes ver su ejecución en este vídeo6, y por #ltimo,

5..5CQ5 es otra prueba de agilidad, 4puedes ver su ejecución en este vídeo6

in duda, el entrenamiento en el gimnasio con pocas repeticiones y alta

intensidad es el "ptimo para el f)tbol 'uedes observar mejoras evidentes no

solo en fuerza, si no en el salto vertical, la velocidad en carrera y la agilidad !e

nuevo, el entrenamiento con pocas repeticiones fue el )ue mejor resultados

ofreció

Plan de entrenamiento para futbolistas

Est%s dispuesto a "acerte grande en tu e)uipo, a ser un mejor jugador y conoces

cómo puedes beneficiarte En"orabuena, por)ue ya "as conseguido m%s )ue la

http://www.youtube.com/watch?v=-qbXjsPxCo4http://www.youtube.com/watch?v=tz3YmH67oS0http://www.youtube.com/watch?v=-qbXjsPxCo4http://www.youtube.com/watch?v=tz3YmH67oS0


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mayoría de jugadores de f#tbol A"ora voy a ofrecerte 3 planes de entrenamiento

distintos con los )ue aumentar tu rendimiento y mejorar tu forma

'ara aprender cómo conseguir picos de forma a través de tu entrenamiento, así

como escoger la intensidad idónea con la )ue debes de entrenar para conseguirlo,conoce el mejor plan de entrenamiento de f#tbol, lectura casi obligada si )uieres

mejorar a#n m%s como futbolista mediante el aumento de tu rendimiento a través

del trabajo en el gimnasio

i )uieres un plan con el )ue poder empezar ya, y empezar a plantar la semilla de

lo )ue ser% tu éxito, a"ora mismo compartiré contigo un plan de entrenamiento

completo para 7 semanas, )ue puede usarse cíclicamente para ir aumentando

continuamente tu fuerza, velocidad y agilidad Es conveniente estar familiarizado

con el entrenamiento en el gimnasio, conocer la técnica correcta de cada uno delos ejercicios y saber cu%les son tus m%ximos en sentadilla, peso muerto y poDer

clean 4o cargada de fuerza6

@Co "as realizado nunca y conoces la técnica del poDer cleanB isita el artículo

de introducción al poDer clean )ue tenemos publicado y consulta al monitor de tu

gimnasio, a tu entrenador o a tu preparador físico si pueden ense(%rtelo Es

posible aprenderlo por uno mismo pero es necesario corregir la técnica Ionsulta

en tu zona si "ay gimnasios especializados en Irossfit o la federación de

Falterofilia m%s cercana, sin duda podr%n ayudarte a aprender el movimiento

Este plan de entrenamiento surge de la modificación de varios planes de

entrenamiento de e)uipos profesionales, así mismo, son tablas b%sicas )ue

pueden ser modificadas en función de las necesidades o debilidades del futbolista

Algunos de estos planes de entrenamiento los conseguí a través

de "ttp&JJDDDsportssciencecoJ , siéntete libre de visitarla para m%s información

sobre artículos científicos de entrenamiento

El formato es el siguiente& Ejercicio, CO de series x CO de repeticiones 4y, en

ejercicios principales6, 5ntensidad en < sobre el 0$

*emana +

&unes

• 'oDer clean, 7 x ;, :8< del 0$

https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/musculacion/fuerza/introduccion-al-power-clean/https://www.entrenamiento.com/musculacion/fuerza/introduccion-al-power-clean/http://www.sportsscience.co/http://www.sportsscience.co/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/musculacion/fuerza/introduccion-al-power-clean/http://www.sportsscience.co/


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• Nancadas con mancuernas, = x 08

• Aperturas con mancuernas en banco inclinado, = x 08

• !ominadas con agarre supino, = x AG

• Elevaciones laterales, = x 08

• 'lanHs, 3 x ;7 segundos

• Fiperextensiones, = x 08

iércoles

• entadilla con salto, ; x 7

• 'eso muerto rumano o peso muerto, 7 x ;, :8< del 0$

• 'ress banca con mancuernas, = x 03

• $emo con barra, = x 03

• 'ress militar con mancuerna unilateral, = x 08

• Abdominales, = x 08

-iernes

• entadillas, 7 x ;, :8< del 0$

• Iurl femoral nórdico, = x 08 i es la primera vez )ue realizas este ejercicio, empieza

con 3 ó = repeticiones por cada serie Es un ejercicio muy exigente

• $emo con mancuerna, = x 03

• 'ress inclinado, = x 03

• Elevaciones inclinado o p%jaros, = x 03

• it-ups con peso, = x :

*emana

&unes

• 'oDer clean, 7 x ;, :7< del 0$





•'lanHs, 3 x ;7 segundos


iércoles


• 'eso muerto rumano o peso muerto, 7 x ;, :7< del 0$


http://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/wp-admin/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4http://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/wp-admin/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4http://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKo


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-iernes

• entadillas, 7 x ;, :7< del 0$







*emana /

&unes

• 'oDer clean, 7 x ;, 98< del 0$







iércoles


• 'eso muerto rumano o peso muerto, 7 x ;, 98< del 0$





-iernes

• entadillas, 7 x ;, 98< del 0$






http://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4http://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4http://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4http://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4


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*emana 0

&unes

• 'oDer clean, 7 x ;, 97< del 0$• Nancadas con mancuernas, = x 08






iércoles

•entadilla con salto, ; x 7

• 'eso muerto rumano o peso muerto, 7 x ;, 97< del 0$





-iernes

• entadillas, 7 x ;, 97< del 0$

•

Iurl femoral nórdico, = x 08 i es la primera vez )ue realizas este ejercicio, empiezacon 3 ó = repeticiones por cada serie Es un ejercicio muy exigente





*emana 1

2oma de nuevos má3imos en 'oDer clean, 'eso muerto y entadilla En días

diferentes, aumenta el peso de 3 a 37 Hg en cada serie )ue intentes superar elanterior m%ximo El resto de la semana& descanso

#"mo puedo continuar a partir de la 14 semana!

'uedes realizar el plan de entrenamiento durante 7 semanas m%s, con el nuevo

0$ )ue "abr%s alcanzado en la 7R semana e puede repetir m%s veces pero,

sobre todo por la posible monotonía, podría cambiarse la selección de ejercicios

http://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4http://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4http://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwk


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#"mo selecciono el peso en el resto de ejercicios!

'ara los ejercicios en los )ue tienes )ue "acer 08 repeticiones, empieza con un

peso con el )ue puedas "acer 03 repeticiones An%logamente, para los ejercicios

en los )ue tengas )ue "acer 03 repeticiones, empieza con un peso con el )uepuedas "acer 07 repeticiones

#"mo aumento el peso en el resto de ejercicios!

Iada vez )ue completes todas las series con todas las repeticiones de un

ejercicio, aumenta el peso En caso de no completarlas, repite el ejercicio con el

mismo peso a la semana siguiente "asta )ue consigas completarlo

En los casos particulares&

• En sentadilla con salto, realízalo con una barra en la posición de sentadilla 'uedes

a(adir peso pero nunca superar el 38< del 0$ en sentadilla

• En curl femoral nórdico, no "ay )ue aumentar el peso, si no reducir la velocidad a la

)ue se realiza las repeticiones Esto solo se realizar% si "as alcanzado a realizar 08

repeticiones r%pidas

• En dominadas, puedes a(adirte lastre para aumentar la intensidad

• En planHs, aumenta 7 segundos la duración después de completarlos en una sesión

#uánto puedo mejorar!

Este programa, junto con un entrenamiento técnico y táctico correcto

aumentar% tu rendimiento en el terreno de juego a partir de la segunda o tercera

semana, pero ser% a partir de 3 meses cuando notes un salto importante en tu

rendimiento er%s m%s importante para el e)uipo y te sentir%s mejor en el campo

junto con tus compa(eros

'lan de entrenamiento para futbolistas50Futbol

24 enero, 2013 A+ A-

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El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario para obtener

un rendimiento alto en el campo. $nali5amos c"mo alcan5ar picos de forma.

https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/#A+https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/#A-https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/#A+https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/#A-https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/#A+https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/#A-


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El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario si )uiere obtener

un rendimiento alto en el campo de juego in embargo, no cual)uier tipo de rutina

es óptima para lograr este objetivo !ebe ser un plan de entrenamiento )ue ayude

a alcanzar picos de forma en los momentos clave de la temporada

El entrenamiento de un futbolista en el gimnasio debe estar centrado en ganar

fuerza, por ende, potencia en los m#sculos m%s solicitados en su labor física er%

el entrenamiento técnico el )ue permitir% al futbolista mejorar principalmente otros

aspectos físicos tales como la velocidad y la coordinación y aspectos no-físicos

como el trabajo en e)uipo y la visión de juego

En Entrenamientocom ya "emos analizo los enormes beneficios )ue ofrecen las

sentadillas a los futbolistas&

0 El fortalecimiento los gl)teos y los isquiotibiales tienen una importancia vital a la

"ora de mejorar la potencia de tiro y de pase

3 5ncremento de la velocidad en carrera y la altura de salto gracias al entrenamiento con

sentadillas 4/ Sisloff, I Iastagna, P Felgerud, $ Pones y P Foff 4388;66

= ejoras motrices en el regate )ue pueden ofrecer diferentes variantes de la sentadilla

'ero? @cómo un futbolista, con sus entrenamientos técnicos, puede a(adir

entrenamientos físicos en el gimnasioB

Principios del entrenamiento de fuer5a para

futbolistas

El entrenamiento de fuerza, en cual)uier deporte, tiene como objetivos

principales mejorar el rendimiento del deportista y disminuir el riesgo de

lesiones 'or ello mismo, el entrenamiento de fuerza debe ser "ilado alrededor de

un plan de entrenamiento técnico ya existente, para evitar interferencias entre los

mismos y sacar el m%ximo partido al incremento del rendimiento

'or ello, los principios b%sicos son los siguientes&

• .as sesiones de entrenamiento de fuerza ser%n 3 a la semana durante la competición

En pre-temporada, ascender% a = ó incluso ;

• El volumen de entrenamiento ser% reducido, con el objetivo de no interferir

negativamente con los entrenamientos técnicos

• .a intensidad ser% creciente, buscando picos de forma en los momentos m%s

importantes de la temporada

https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/fisico/sentadilla-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/fisico/sentadilla-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/fisico/sentadilla-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/fisico/sentadilla-futbolistas/


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• .a intensidad se mantendr% y el volumen descender% para prolongar dic"os picos de

forma el m%ximo tiempo posible

• El entrenamiento se centrar% en mejorar la potencia de las piernas y del torso, por ello

se utilizar%n ejercicios multiarticulares

• El entrenamiento debe incluir ejercicios para disminuir el riesgo de lesiones

'utina básica para el entrenamiento de fuer5a

Pesos y progresi"n

• El peso inicial escogido al empezar el plan de entrenamiento seguir% los siguientes

criterios&

o 'ara futbolistas con experiencia en los ejercicios de fuerza& Iomenzar en el

18< del $ 4en caso de realizar sentadillas = x 7, empezar en el 18< del 7$6

o 'ara futbolistas con poca experiencia en los ejercicios de fuerza& Iomenzar

=8-;8 Hg por debajo del $

o 'ara futbolistas sin experiencia& Iomenzar #nicamente con la barra

• .a progresión se realizar% de la siguiente manera&

o i una sesión de entrenamiento se completa con éxito 4se realizan todas las

series y repeticiones del ejercicio6, el próximo día se aumentar% de 3,7 a 7 Hg el peso en dic"o

ejercicio

o i una sesión de entrenamiento no se completa con éxito, el próximo día se

descargar% un 08< del peso en dic"o ejercicio

6ía $


14/19

• entadillas olímpicas, = x 7 $epeticiones explosivas, siempre

• Tuenos días, = x 7

• Ulexiones con lastre, = x 7


• Fiperextensiones de tronco, ; x 03

• Kemelos en m%)uina, ; x 03

• uperseries de curl de bíceps y patadas de tríceps o press francés, ; x 03

• Abdominales, ; x 07

6ía 7

• 'ress banca, = x 7

• entadillas b#lgaras, = x 7

• 'eso muerto, agarre de arrancada, 0 x 7 CQ*A& el agarre es m%s anc"o )ue el

convencional, aumentando el recorrido y poniendo m%s énfasis en gl#teos e is)uiotibiales

http://www.youtube.com/watch?v=NLhdxIaQ2rIhttp://www.youtube.com/watch?v=NLhdxIaQ2rI


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• PalonesJ!orsales al pec"o en polea alta o !ominadas, = x 03

• Ulexiones pliométricas, = x =

• *rabajo para "ombro

• altos con barra, = x 1

• 'lanHs, ; x =8M

8tros ejercicios interesantes seg)n avance el futbolista adquiera

e3periencia en el gimnasio

• Arrancada y cargada de fuerza ovimientos pertenecientes a la "alterofilia )ue "an

demostrado ser los )ue permiten el mayor desarrollo de potencia Excelente para futbolistas

• 'ierna de arrancada din%mica o e)uilibrio de arrancada

• 'eso muerto agarre de arrancada + remo con barra

• .anzamientos con pesa rusa

• entadilla + sentadilla lateral

• Fip t"rust

#"mo alcan5ar picos de forma con elentrenamiento

.os picos de forma son periodos competitivos durante los cuales el rendimiento

del deportista se encuentra en su m%ximo nivel on alcanzados tras un periodo

de adaptación y entrenamiento largos, con incremento en la intensidad del

entrenamiento En deportistas se considera )ue se encuentra en un pico de forma

cuando su rendimiento deportivo esta por encima de la media, sin embargo

existen diferentes definiciones En futbolistas, los picos de forma son los

momentos en el )ue bate sus récords personales de sprint y su potencia de

disparo y pase son superiores, al igual )ue su resistencia

Existen diferentes formas de alcanzar este pico de forma, de "ec"o, es posible

alcanzarlo sin sesiones de entrenamiento de fuerza in embargo, dic"os picos de

forma ser%n menos notorios y se tardar% m%s tiempo en alcanzarlos *in duda el

entrenamiento de fuer5a es la mejor manera de permitir a un deportista

rendir al má3imo durante largos periodos competitivosCo existe Lel mejor método para alcanzar picos de formaM, no todos los futbolistas

responden igual al entrenamiento, debido sobretodo a su diferentes proporción

entre fibras musculares r%pidas y lentas&a manera de averiguar a qué

entrenamiento responde mejor un futbolista es mediante la e3periencia9

prueba y error in embargo, nadie )uiere errar 'or ello es conveniente utilizar

http://www.youtube.com/watch?v=6Kcend-O21whttp://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CEhttp://www.youtube.com/watch?v=6Kcend-O21whttp://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE


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un entrenamiento general )ue, seg#n sean los resultados, pueda ser modificado

para cada individuo

El método )ue expondré a continuación es un método de oleaje de pesos Es el

método m%s utilizado en los deportes de potencia 4tales como "alterofilia y rugby6,sin embargo, se ver% ligeramente modificado para adaptarse mejor al f#tbol y sus

calendarios

$lcan5ando un pico de forma

.a m%xima de cual)uier método para alcanzar un pico de forma es la necesidad

de una sobrecarga progresiva del entrenamiento, es imposible alcanzar un

rendimiento m%ximo si el periodo de tiempo es demasiado corto 'rimero debemos

seleccionar para )ué fec"a )ueremos )ue se alcance el pico de forma, una vez

seleccionado, debemos empezar / meses antes 'uede parecer muc"o tiempo,

sin embargo, estamos "ablando de un pico de forma m%ximo, un periodo

Lsobresaliente y no de un periodo Lpor encima de la mediaM

Así mismo, es imposible planificar de antemano un pico de forma sin conocer las

marcas personales en sentadilla, peso muerto y press banca del futbolista Esto es

usual en personas con poca o ninguna experiencia en el gimnasio, en su caso, es

imposible determinar de antemano cuánto tiempo tardará en

alcan5arlo, puesto )ue se encuentra en progresión continua

Primer mes, volumen

eguiremos el siguiente es)uema&

• emana 0& = x 1 al 18< sobre el 7 $

• emana 3& ; x 1 al 18< sobre el 7 $

• emana =& 7 x 7 al 18< sobre el 7 $

• emana ;& 7 x 7 al 17< sobre el 7 $

!urante esta fase el entrenamiento técnico es el que tiene mayor importancia

.a razón es simple& no sirve de nada aumentar la fuerza y la potencia de cual)uier deportista sino es capaz de aplicar correctamente los patrones motrices

necesarios, como pueden ser regates, disparos o sprints por banda 'or ello,

también se deber%n a(adir circuitos de carrera y ejercicios pliométricosdurante

dic"os entrenamientos para mejorar la condición física del futbolista

*egundo mes, intensificaci"n


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olvemos a un = x 7 b%sico, aun)ue esta vez al 28< sobre el 7$, y continuamos

el siguiente es)uema&

• emana 7& = x 7 al 28< sobre el 7$

•

emana 1& = x 7 al 27< sobre el 7$• emana 2& = x 7 al :8< sobre el 7 $

• emana :& = x 7 al :7< sobre el 7$

El entrenamiento técnico sigue teniendo mayor importancia, con el objetivo del

aprovec"amiento de potencia& toda fuerza ganada en el gimnasio debe ser

progresivamente solicitada en losentrenamientos técnicos para afian5ar el

incremento del rendimiento Esto es relativamente f%cil de conseguir mediante

ejercicios técnicos m%s complejos /n buen ejemplo sería a(adir sprints con

resistencia de banca el%stica o lanzamientos de balón medicinal para porteros

El no incrementar la dificultad de los entrenamientos técnicos durante esta fase

ec"ar% por tierra cual)uier esfuerzo


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2ercer mes, alcan5ando el pico de forma

Al terminar la 03R semana se puede considerar )ue el futbolista se encuentra a

pleno rendimiento, batiendo récords personales y con una notable mejoría en el

terreno de juego El es)uema de trabajo ser% el siguiente&

• emana 9& = x 7 al :8< sobre el 7$

• emana 08& = x 7 al :2< sobre el 7$

• emana 00& = x 7 al 97< sobre el 7$

• emana 03& = x 7 al 088< sobre el 7$ *anto esta semana como la anterior ya son

de récords personales, el 7$ es el peso m%ximo manejado a 7 repeticiones en 0 sola serie

#uarto mes, manteniendo el pico de forma

@Iu%l es el gran fallo cometido una vez alcanzado el pico de formaB antener el

mismo entrenamiento !urante un pico de forma, el futbolista se encuentra

sometido a un esfuerzo muc"o mayor, ya )ue seguramente este jugando todos los

partidos, a un rendimiento mayor y, adem%s, seguramente completos

antener el mismo volumen de entrenamiento de fuer5a puede ser

e3cesivo y lastrar enormemente el rendimiento en el campo de juego in

embargo, )ueremos )ue la intensidad de mantenga o incluso ascienda @Iómo

podemos matar dos p%jaros de un tiro& evitar )ue el futbolista se canse y mejorar

m%s si cabe su pico de formaB• e elimina todo trabajo de gimnasio adicional, #nicamente se mantendr%n entadillas

4realiz%ndola los dos días de entrenamiento6, 'eso muerto 40 de los días6, Fip *"rust 4el día

sin peso muerto6, 'ress banca 40 de los días6 y !ominadas 4el día sin press banca6 El trabajo

de "iperextensiones de tronco y abdominales se realizar% al completar la sesión de

entrenamiento Iomo podéis ver, son sesiones muy cortas pero intensas

• En caso de conocer la técnica, se realizar%n Arrancadas 40 de los días6, Iargadas 4el

día sin arrancada6, 'ress banca 40 de los días6 y entadillas 4el día sin press banca6

• !isminuye el volumen de trabajo, reduciendo el n#mero de repeticiones de 7 a =

4trabajaremos = x = para empezar6

• eguiremos el siguiente es)uema&

o Empezamos con = x = en los ejercicios 4salvo el peso muerto, )ue ser% 0 x = ó

3 x = como muc"o6 y 7 Hg m%s )ue la semana 03

o /na vez )ue incrementemos el peso en 08 Hg respecto la semana 03,

reducimos el n#mero de repeticiones a 0


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o eguimos incrementando 7 Hg por sesión, trabajando a = x 0

o Qbviamente, se "ar%n series de calentamiento "asta alcanzar el peso inicial

Adem%s, se realizar% un calentamiento de activación nerviosa

Así conseguimos un doble efecto deseado& 0O6 el futbolista no se cansa en las

sesiones de entrenamiento físico, 3O6 de estas sesiones saldrá con sensaciones

"ptimas, :más fuerte y fresco; )ue antes de entrar al gimnasio Esto puede ser

aprovec"ado para a(adir un entrenamiento técnico con ejercicios pliométricos o

carreras con conos tras la sesión de gimnasio

Documents

Entrenamiento de pesas para futbolistas.docx