Entrenamiento Funcional

Profesor Fernando Ventura. Pgina 1

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Entrenamiento funcional

La propiocepcin hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el

movimiento y posicin de las articulaciones. Es importante en los movimientos

comunes que se realizan a diario, especialmente en los movimientos deportivos que

requieren un mayor nivel de coordinacin (Saavedra, 2003; Lephart, 2003; Griffin,

2003) El trmino PROPIOCEPCION ha evolucionado; hoy, se conoce como la conciencia

de posicin y movimiento articular, velocidad y deteccin de la fuerza de movimiento,

la cual consta de tres componentes (Saavedra, 2003; Lephart, 2003).

Estatestesia: Provisin de conciencia de posicin articular esttica.

b. Cenestesia: Conciencia de movimiento y aceleracin.

c. Actividades efectoras: Respuesta refleja y regulacin del tono muscular.

Sherrington (1906) describe la propiocepcin como la informacin sensorial que

contribuye al sentido de la posicin propia y al movimiento. Actualmente sta incluye

la conciencia de posicin y movimiento articular, velocidad y deteccin de la fuerza de

movimiento (Saavedra, 2003). La propiocepcin mantiene la estabilidad articular bajo

condiciones dinmicas, proporcionado el control del movimiento deseado y la

estabilidad articular. La coordinacin apropiada de la coactivacin muscular (agonistas

antagonistas) atena las cargas sobre el cartlago articular (Ibid.). La propiocepcin,

es entonces, la mejor fuente sensorial para proveer la informacin necesaria para

mediar el control neuromuscular y as mejorar la estabilidad articular funcional

(Lephart, 2003). La propiocepcin depende de estmulos sensoriales tales como:

visuales, auditivos, vestibulares, receptores cutneos, articulares y musculares. En la

rodilla es determinada principalmente propioceptores y mecano receptores articulares

(Ruffini, corpsculos Pacini, terminaciones nerviosas libres, rganos tendinosos de

Golgi) (Saavedra, 2003). La tambin llamada sensibilidad cinestsica, permite moverse

en la oscuridad o de percibir la posicin de las extremidades. El concepto de hacer

ejercicios propioceptivos para restaurar control neuromuscular fue introducido

inicialmente en programas de la rehabilitacin. Fue pensado porque los ligamentos

contienen mecano receptores, y una lesin a un ligamento alterara informacin

aferente, as que en el entrenamiento, despus de una lesin, sera necesario restaurar

esta funcin neurolgica alterada.



Ms recientemente, las tcnicas de acondicionamiento neuromuscular se han utilizado

para la prevencin de lesiones (Griffin, 2003).

Mecanismos anatmico fisiolgicos que explican la

propiocepcion.

La propiocepcin depende de estmulos sensoriales provenientes de los sistemas

visual, auditivo y vestibular, de los receptores cutneos, articulares y musculares, que

son responsables de traducir eventos mecnicos ocurridos en los tejidos en seales

neurolgicas (Saavedra, 2003). La propiocepcin ha sido caracterizada como una

variacin especializada del tacto, la cual incluye la habilidad para detectar tanto la

posicin como el movimiento articular. La propiocepcin ocurre por una compleja

integracin de impulsos somatosensoriales (conscientes e inconscientes) los cuales se

transmiten por medio de mecanorreceptores, permitiendo el control neuromuscular

de parte del atleta. (Childs, 2003; Buz, 2004) La estabilidad dinmica articular resulta

de un preciso control neuromotor de los msculos esquelticos que atraviesan las

articulaciones. La activacin muscular puede ser iniciada conscientemente (orden

voluntaria directa) o inconscientemente y automticamente (como parte de un

programa motor o en respuesta a un estmulo sensorial). El trmino control

neuromuscular se refiere especficamente a la activacin inconsciente de los limitantes

dinmicos que rodean una articulacin (Lephart, 2003; Buz, 2004). Existen

bsicamente tres clases de mecano receptores perifricos, los cuales incluyen

receptores musculares, articulares y cutneos, responden a deformacin mecnica

producida en los tejidos y es enviada al sistema nervioso central, modulando

constantemente el sistema neuromuscular. Las vas aferentes hacen sinapsis en el asta

dorsal de la medula espinal y de all pasan directamente o por medio de las

interneuronas a las neuronas alfa y gamma, las cuales controlan la informacin

proveniente de la periferia.



Sensores musculares para el control de la dinmica musculo

esqueltica

El musculo esqueltico tiene distintos receptores sensoriales, estos receptores son

estructuras nerviosas microscpicas especializadas en detectar cambios y traducirlas al

lenguaje del sistema nervioso. Hay receptores para cualquier tipo de energa como

presin, contacto, dolor, temperatura, movimiento, velocidad de movimiento, ngulos

de movimiento. Toda esta informacin llega al sistema nervioso central por medio de

fibras nerviosas, la informacin que va del musculo al sistema nervioso es tan

importante que 2/3 del total de fibras son aferentes van del musculo al sistema

nervioso central y 1/3 son eferentes del sistema nervioso central al musculo, en mas

parte de estas fibras aferentes van a controlar

los receptores sensoriales.

Resulta evidente que para acortar o

elongar un musculo resulta necesario conocer

su situacin, el musculo esqueltico posee 2

tipos de receptores especializados en esta

situacin que son los husos neuromusculares y

el rgano tendinoso de Golgi (OTG).

El huso neuromuscular tambin llamado

receptor de estiramiento es una pequea capsula de 2 -3 mm. de largo por 0.15mm.

de ancho en el que hay en su interior de 5 a 11 fibras conocidas con el nombre de

intrafusales o atpicas. Los husos musculares se sitan siempre en paralelo a las fibras

musculares (fibras extrafusales). Las fibras de los usos en su interior tienen ncleos

que se encuentran en el centro de las fibras y son encargados de transmitir estmulos y

en los extremos tienen las estriaciones caractersticas de la organizacin sarcomerica

ordenada. Los husos musculares de cadena nuclear tiene la capacidad de censar el

cambio en longitud del musculo y las fibras de cadena nuclear tiene la capacidad de

detectar los cambios en longitud pero por unidad de tiempo, con lo detectan la

velocidad con la que se estira el musculo.



Por lo tanto solo los extremos de las fibras se contraen y el centro se acorta o se

alarga de forma pasiva.

Existe una rica inervacin en contacto con estas fibras intrafusales. En la zona

central de las fibras se enrollan en espiral unos axones que son parte de fibras

nerviosas de tipo II que son , es decir axones de dimetro grande y alta velocidad de

conduccin que pertenecen a neuronas en el ganglio dorsal de la raz posterior de la

medula espinal .

Las otras proyecciones de esta neurona penetran en las astas posteriores de la

medula espinal, donde hacen sinapsis con otras neuronas en especial con las

motoneuronas alfa en el asta anterior de la medula espinal. Por otra parte

motoneuronas gamma de asta anterior de la medula penetran la capsula de huso

muscular y provocan la contraccin de sus extremos.

Con esta disposicin las fibras anulo espirales se encargan de detectar cualquier

cambio en la longitud del musculo mientras que sus extremos estriados se encargan de

la contraccin.

Hay 2 tipos de fibras intrafusales, las de saco nuclear y las de cadena nuclear. Y

cada vez que el musculo se estira o se contrae los husos musculares se estiran o se

contraen respectivamente, estos husos funcionan como sensores de movimiento que

pueden detectar y traducir los cambios en la longitud de las fibras musculares. Cuando

un musculo es estirado tambin se estira su huso al estirarse la parte central del huso

se transmiten potenciales de accin que llegan hasta las terminaciones pre sinpticas

en el asta posterior de la medula espinal, all activan las motoneuronas alfa y estas

producen la activacin del musculo generando un acortamiento que tiende a anular la

elongacin inicial.



Los husos musculares de cadena nuclear tiene la capacidad de censar el cambio en

longitud del musculo y las fibras de cadena nuclear tiene la capacidad de detectar los

cambios en longitud pero por unidad de tiempo, con lo detectan la velocidad con la

que se estira el musculo.

El otro receptor importante en la regulacin de la fuerza de contraccin del musculo

esqueltico es el rgano tendinoso de Golgi -OTG es un receptor que esta situado

en la parte tendinosa del musculo entre las fibras y el tendn, su dimensin es de

0.8mm de largo por 0.5mm de dimetro, las terminaciones nerviosas estn tambin

dentro de una capsula elstica dividida en varios compartimientos por tejido

conectivo.

Dada la localizacin de las fibras nerviosas entre la red de fibras tendinosas, el

estiramiento del tendn produce distorsin sobre las fibras nerviosas, atrapadas entre

la red de fibras tendinosas. Estas

fibras del tendn transmiten

potenciales de accin que viajan por

fibras de conduccin rpida

alcanzando el asta posterior de la

medula y haciendo sinapsis

excitadoras con interneuronas y

estas hacen sinapsis inhibidoras con

las motoneuronas. Como se ubican

en serie con las fibras musculares y



su disposicin para detectar tensin sobre el tendn, este receptor es en realidad un

traductor de fuerza y responde a cualquier aumento de tensin en los tendones, ya sea

por causas musculares o externas.

Funcionalmente el rgano tendinoso de Golgi -OTG- es muy importante para la

regulacin de la fuerza o de la tensin generada por el musculo esqueltico, cuando el

rgano tendinoso de Golgi es estimulado ante un estiramiento pasivo del musculo, la

tensin sobre el tendn aumenta y como respuesta se da una relajacin para disminuir

la tensin sobre el tendn. Como el estiramiento pasivo no es el estimulo ideal aunque

responda este receptor al estimulo, ya que el umbral para el estiramiento pasivo es

muy alto y la respuesta persiste poco tiempo.

Desde que houk y cols. (1971) demostraron que fuerzas de 0,1g. aplicadas cerca de

la capsula de un rgano tendinoso de Golgi de un musculo en condiciones fisiolgicas

era suficiente para activar las terminaciones nerviosas del receptor, la participacin de

este receptor en la regulacin de la fuerza muscular fue adquiriendo importancia.

La medicin de la rigidez del OTG ha proporcionado datos interesantes respecto al

comportamiento en el control de la contraccin muscular. La rigidez es funcionalmente

importante puesto que se ha podido demostrar que tanto el umbral de descarga del

OTG como su sensibilidad esttica al estrs estn inversamente relacionados con la

rigidez del OTG (Fukami y Wilkinson 1977).

La actividad aferente de los OTG se equilibra con la actividad aferente de los usos

musculares. Los OTG responden a incrementos y disminuciones en la tensin muscular,

principalmente durante la contraccin muscular. La activacin de ellos, produce

relajacin de los msculos agonistas estirados y contraccin de los antagonistas.

El entrenamiento funcional apunta a la mejora de los movimientos que se dan

tanto en la prctica del deporte de alto rendimiento como en los movimientos de la

vida cotidiana como levantar un nio o hacer los quehaceres domsticos. Estas

mejoras en la aplicacin de fuerza parte de la mejora de la estabilidad, las

articulaciones estn rodeadas por msculos y la correcta tencin de esos msculos

periarticularares dar como resultado un movimiento ms eficaz, con mayor velocidad

y precisin. A diferencia del entrenamiento tradicional de pesas donde se usan

maquinas para la elevacin de la fuerza trabajan en un solo plano y eje de movimiento.



Planos y ejes de movimiento

Para el anlisis del movimiento

humano tenemos 3 planos y ejes

de movimiento de referencia que

son el plano frontal con un eje

antero posterior que se dan los

movimientos de abduccin y

aduccin, el plano sagital con un

eje trasversal, en este plano se dan

los movimientos de flexin y

extensin y el plano transversal

(horizontal) con un eje vertical

donde se dan los movimientos de

rotacin.

En la prctica del deporte o en cualquier otro movimiento difcilmente se den en un

solo plano y eje en general se dan en una combinacin de ellos por lo cual parecera

beneficioso incorporar estas tcnicas de entrenamiento ya que trabajan sobre mas

planos y ejes de movimiento que el entrenamiento tradicional.

El entrenamiento funcional se centra en entrenar movimiento que despus sern

aplicados a una situacin dada y no msculos en forma aislada como el culturismo.

Este tipo de entrenamiento puede desarrollar todos los componentes necesarios

para una mejor ejecucin desde el balance hasta la velocidad. A la vez que se observan



mejores rendimientos, menos lesiones, rehabilitaciones ms rpidas y menos

desgarros. (Juan Carlos Santana 2000).

Los entrenamientos sin propiocepcion darn un menor resultado en el mbito de

la fuerza funcional.

Distintas manifestaciones de fuerza

Cuando hablamos del desarrollo de la fuerza podemos clasificarla en fuerza

Absoluta, que es la cantidad de fuerza total que puedo expresar en un movimiento. La

fuerza relativa que es la cantidad de fuerza en relacin al peso corporal y la fuerza

funcional que es la optima para la realizacin de un movimiento o gesto deportivo.

Para disear programas de entrenamientos basados en la fuerza funcional es

primordial entender el movimiento humano y las causas que lo provocan, nos vamos a

centrar en el movimiento y el entorno donde se va a desarrollar ese movimiento para

ello Jun Carlos santana enumera $ pilares del movimiento humano.

Pilares del movimiento Humano

pie y en locomocin: la locomocin es la funcin ms importante que ejecutamos

la realizamos parado y realizando fuerza contra el piso, sea que cuando diseemos

programas de entrenamiento deberamos usar ejercicios que simulen estas

condiciones, y no realizarlos sentados en un silln de cudriceps para mejorar la fuerza

de los miembros inferiores para la locomocin. El segundo pilar se basa en el cambio

de posicin del centro de gravedad, estos cambios de nivel son necesarios para realizar

muchas tareas en las que no estn estn envueltas la locomocin como levantarse del

piso. El tercer pilar del movimiento humano es empujar y jalar, consideremos jalar

como acercar una extremidad al cuerpo y empujar como alejarla, estos 2 movimientos

se dan siempre y la rotacin los cambios de direccin y la produccin de torsin

rotativa, este pilar describe el plano trasverso que compone el movimiento humano.

Logan y McKinney describen el efecto sarape, cmo y por que el cuerpo usa un



sistema de conexin cruzada para proporcionar poder rotativo. Eso significa como el

cuerpo trabaja en forma diagonal al realizar movimientos.

Los 4 pilares del movimiento humano proveen un excelente modelo de

movimiento para el diseo de un plan de ejercicios y su implementacin. Un vistazo al

entorno operacional nos dar un enfoque de la preparacin funcional pues solo

podemos mejor nuestro rendimiento si entendemos el ambiente en el que lo vamos a

realizar y esto es ms sentido comn. El elemento ms consistente es la gravedad a la

que todos estamos sometidos, la inercia y el impulso el principio de accin y reaccin

ya que nosotros aplicamos fuerza contra el piso y este nos devuelve la misma fuerza

pero en sentido contrario por eso resulta conveniente realizar ejercicios de pie por

sobre los que se realizan sentados, y por ultimo utilizar los 3 planos y ejes de

movimiento diseando programas donde se incluyan ejercicios en distintos planos y

ejes de movimiento.

El cuerpo se mueve en planos mltiples y entrenar en este mbito nos da una

libertad de movimiento de 360 grados.

Objetivos generales del entrenamiento funcional

Reducir el dficit de fuerza absoluta y optimizar la fuerza que se expresa en los

movimientos

Prevenir lesiones.

Minimizar el riesgo de lesin en los entrenamiento

Maximize la aplicacion de fuerza

Incrementar la eficiencia neuromuscular (coordinacin)

Un entrenamiento funcional se centra en entrenar como ya dijimos movimientos y

no msculos en forma aislada y que estos movimientos puedan ser aplicados con

mayor efectividad en la prctica deportiva o en cualquier accin de la vida cotidiana.



Para la prctica deportiva, sobre todo de los deportes de situacin tenis, futbol, vley

etc. es recomendable elevar los valores de fuerza, lo que se busca es alcanzar la fuerza

optima para cada disciplina o posicin dentro de una misma disciplina

Fuerza ptima es la ideal para cada movimiento o accin deportiva y el

desarrollo de esta por encina de los valores ptimos no beneficiara el rendimiento.

Para aplicar fuerza de una manera efectiva el movimiento tiene partir de condiciones

estables as que el entrenamiento tiene que estar enfocado en la estabilidad (EEE). El

desarrollo de la musculatura del tronco juega un papel primordial en la aplicacin de la

fuerza de las extremidades. Ya que estas se apoyan en el tronco para generar tensin.

En el entrenamiento funcional las partes principales del movimiento solo pueden

ejercer la fuerza que la columna o los estabilizadores involucrados pueden soportar.

As que este tipo de ejercicios desarrolla no solo la musculatura protagonista del

movimiento sino tambin los musculas sinergistas antagonistas y fijadores de las

articulaciones en cuestin posibilitando realizar movimientos ms eficaces veloces y

con mayor fuerza.

Materiales

Para realizar un plan de entrenamiento basado en estos conceptos del

entrenamiento para la mejora de la estabilidad articular y la fuerza basada en los

movimientos que despus tendrn que realizar en cualquier situacin no se necesita

un equipamiento muy costoso, existen una gran variedad de materiales nosotros

detallaremos algunos a continuacin, recuerden que en el entrenamiento funcional no

hay reglas y que la utilizacin de una gran variedad de ejercicios y materiales pueden

hacer muy divertido el programa de entrenamiento a la vez que nos permitir ir

incorporando elementos nuevos de complejidad creciente.



Metodologa a seguir en un plan de entrenamiento funcional

Parado.

Usando pesos libres.

haciendo ejercicios compuestos.

Con velocidad.

Con funcionalidad.



Progresin de los ejercicios en un ciclo de entrenamiento.

De lo conocido a lo desconocido

Despacio a rpido

Simple a lo complejo

Superficies estables a inestables

Del peso corporal a agregar peso extra

De poco peso a mucho peso

De lo general a lo especifico

De ejecucin correcta al aumento de la velocidad

Entrenamiento funcional parte prctica.

En esta seccin vamos a detallar algunas de los ejercicios que se pueden incluir

para realizar trabajos funcionales y las progresiones y variantes que podemos

encontrar, los ejercicios que se mostraran a continuacin son solo de ejemplos ya que

cada entrenador elaborara su plan de trabajo en funcin de las necesidades y

capacidades de las personas que entrene.

Comenzando con los ejercicios de sentadillas veremos progresiones de trabajo

aumentando la dificultad del ejercicio a la vez que se reducen las bases de apoyo

recordemos que la intensidad de los ejercicios las graduara cada profesor en funcin

de las caractersticas de sus alumnos y de los objetivos que se proponga.

Figura 1. Sentadilla a 2 piernas: tambin

se pueden realizar sin calzado para reducir

la superficie de apoyo o utilizar una

colchoneta donde pararse

Figura 2 Sentadillas a 1 pie trabajo de

propiocepcion en la articulacin de la

rodilla y tobillo



Figura 3. Sentadilla sobre bozu. Figura 4. Sentadilla a 1 pie. Soltar la

pelotita de tenis y volverla a agarrar

realizando la flexin.

Figura 5. Sentadilla a 1 pie sobre

esfera de inestabilidad.

Figura 6. Sentadillas sobre esfera al

revs.



Figura 7. Sentadilla con 1 solo pie

sobre esfera al revs.

Figura 8. Sentadilla con 1 solo pie

sobre bozu.

Figura 9. Levantar y dejar el cono con 1

pie sobre bozu.

Figura 10. Sentadilla con bandas rusas

Como vimos en la progresin anterior la forma de elevar la carga de trabajo no se da

aumentando el nmero de repeticiones o elevando el peso sino agregarle dificultad al ejercicio

lo que deriva en un mayor trabajo de toda la musculatura involucrada en el movimiento, este

aumento en la dificultar se puede dar por incluir mas planos de movimiento en el ejercicio a

ejecutar o disminuyendo la estabilidad del mismo.

Progresiones para los ejercicios de alcance.

Figura11. Alcance anterior Figura 12. Alcance cruzado



Figura 13 Alcance anterior con el pie Figura 14. Alcances a diferentes

direcciones

Figura 15. Alcances de cono adelante y

atrs.

Figura 16. Alcances de cono adelante

sobre step.



Figura 17. Alcances posteriores con 1

pie sobre el sobre step.

Figura 18.alcances laterales de cono

con 1 pie sobre el Step.

Progresiones para los miembros superiores

Son una excelente herramienta las pelotas fitbol para realizar cualquier trabajo de

sobrecarga tradicional sobre ellas ya que a diferencia de los bancos que dan

estabilidad, generan inestabilidad obligando a participar del movimiento a la

musculatura sinergistas y fijadora de las articulaciones en cuestin.

Figura 19. Pres de hombros sentado

en pelota pelota suiza -fitbol -

Figura 20.press de hombros

alternados.

Figura 21. Pres plano con mancuernas Figura 22. Pres alternado con

mancuernas



Progresiones para ejercicios de flexiones de brazos - lagartijas

Una vez que se realizan de forma correcta el ejercicio de lagartijas podemos

aumentar la dificultad disminuyendo los apoyos o agregndoles rotaciones, como

veremos en la siguiente progresin.

Figura 23. Lagartijas con apoyos sobre

mancuernas.

Figura24. Lagartijas + remo a 1 brazo.

primero ejecutarlo sin mancuernas

simplemente despegando.

Figura 25. Flexiones sobre

mancuernas con giro

Figura 26. Flexiones de brazos

subiendo y bajando de la pelota

Figura 27. Flexiones cambiando la

pelota de mano



Figura 28. Flexiones sobre bozu.

Figura 29. Flexiones con 2 pies sobre el

bozu.

Figura 30. Flexiones con 1 solo apoyo

de pies.

Figura 31. Rebotes sobre pelota fitbol.

Desde la posicin de brazos estirados

dejarse caer rebotar con el pecho y

volver a mantener unos segundos.

Figura 32. Flexiones en pelota fitbol.



Figura 33. Flexiones con las manos

sobre la esfera.

Figura 34. Flexiones con las manos en

la base de la esfera

Figura 35. Vibraciones con pelota

fitbol. Mantener la posicin mientras

otro golpea la pelota

Figura 36. Flexiones sobre TRX a

medida que se coloca ms baja la

cuerda aumenta la dificultad del

ejercicio.

Ejercicios para el fortalecimiento de la zona media del cuerpo

Es sumamente importe incluir ejercicios para mejorar la estabilidad en la zona

del tronco ya que los movimientos que realicen los brazos y las piernas estn

apoyados en el tronco con lo cual es beneficioso tener desarrollado estos msculos

para realizar movimientos ms precisos y con velocidad, la



Figura 37. Abdominales sobre pelota

fitbol.

Figura 38. Tablitas frontales sobre

bozu este ejercicio tambin se puede

realizar apoyado sobre los antebrazos

para aumentar la carga de trabajo.

Figura 39. Tablitas laterales

Figura 40.tablitas laterales con

abduccin de piernas

Figura 41. Tablitas laterales con

pelota fitbol

Figura 42.rotaciones con bandas



Figura 43.abdominales parado con

bandas

Figura 44. Abdominales sobre 1 pie

Figura 45. Abdominales rectos con

rueditas

Figura 46.abdominales oblicuos con

rueditas

Figura 47. Twister sovitico realizar

rotaciones sobre pelota fitbol con la

pelota medicinal.

Figura 48. Extensiones con pelota

fitbol.



Combinaciones de ejercicios

A continuacin veremos combinaciones de ejercicios donde se realizan ms de 2

movimientos de forma simultnea que involucran tanto la parte superior e inferior del

cuerpo y tambin la musculatura fijadora de la zona media del cuerpo lo que permite

dar estabilidad a los movimientos, este tipo de ejercicios son excelentes para incluirlos

en entrenamientos de circuito orientados a mejorar la capacidad cardiorespiratoria y la

fuerza resistencia.

Figura 49. Estocadas + aperturas con

bandas

Figura 50 sentadillas + remo con

bandas elasticas

Figura 51. Sentadillas a 1 pie + vuelos

para romboides

Figura 52. estocadas + pres plano.



Figura 53 sentadillas apoyado en

pelota fitbol

Figura 54 sentadilla a 1 pie apoyado

en pelota fitbol.

Figura 55 estocadas sobre pelota fitbol

Figura 56sentadilla lateral sobre

pelota fitbol.

Figura 57. Segundo tiempo a 1 pie

Figura 58.cargadas de potencia a 1 pie



Figura 59. Estocadas a diferentes

planos con mancuernas, realizar las

estocadas en diferentes direcciones y

agregar un ejercicio de pres o vuelos

laterales

Figura 60. Sentadilla a 1 pie + remo

con TRX.

Prescripcin del ejercicio

DURACIN: 20-30 minutos por sesin (60 min/sem).

VOLUMEN*:1

Cantidad de ejercicios: 3-6 de parte inferior y 3-6 de parte superior;

Series por ejercicio: 1-2;

Duracin de la serie: 10-15 repeticiones 30-60 segundos.

PAUSAS*: 15-30 entre series y 30-60 entre ejercicios

1 de ACSM, 2011

Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556



FRECUENCIA: 2-3 sesiones semanales.

*An no se conoce un valor ptimo.

Conclusiones

La inclusin de nuevas tcnicas para el desarrollo de la fuerza como el

entrenamiento funcional no implica descartar o abandonar las anteriores, sino sumarle

a las ya existente. Ya que la combinacin de los diferentes mtodos de entrenamiento

dar como resultado una mejora integral en el entrenamiento de la fuerza ya que cada

uno nos brindara la posibilidad de estimular la fuerza de manera diferente

dependiendo del nivel de fuerza de la persona que estamos entrenado de la parte del

ano, etc.. As podemos mencionar:

Entrenamiento de fuerza con sobrecarga con maquinas: por ejemplo las multicaderas,

los sillones para cudriceps y posteriores, las maquinas pec-kdeck, dorsalera,s poleas,

etc.

Entrenamiento de fuerza pesos libres: como las sentadillas, estocadas, pres plano,

pres de hombros, ejercicios con mancuernas, etc.

Entrenamiento de fuerza en el campo. Con la utilizacin de ejercicios como trineos,

saltos, de vallas, carreras con chaleco lastrado, cuestas, tracciones con tensores, y

ejercicios polimtricos de bajo medio y alto impacto.

Y por ltimo el Entrenamiento funcional que como vimos en este apartado nos ofrece

una gran variedad de trabajos y formas de implementar este mtodo basado en el

desarrollo de habilidades y estabilidad articular.

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