8/17/2019 Entrenamiento Para Terminar Un Maratón de 42 Kilómetros

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Entrenamiento para terminar un maratón de 42

kilómetros

42 Kms. ActualizacionesCarrusel EntrenamientoPlanes— 15 julio 2010 343 

Dirigido a: Personas que tienen al menos seis meses ininterrumpidos

corriendo con una base reular ! que "a!an participado en carreras de

10 ! 21 #il$metros.%&s in'ormaci$n sobre la preparaci$n para el

primer marat$n en(¿Estoy listo para correr un maratón?

 

Duración: 20 semanas

 

Meta: )erminar el marat$n

 

Observaciones sobre el plan:

http://www.soymaratonista.com/3292/entrenamiento-para-terminar-un-maraton-de-42-kilometroshttp://www.soymaratonista.com/3292/entrenamiento-para-terminar-un-maraton-de-42-kilometroshttp://www.soymaratonista.com/category/planes/cuarentaydos-kilometroshttp://www.soymaratonista.com/category/planes/cuarentaydos-kilometroshttp://www.soymaratonista.com/category/actualizaciones-de-noticiashttp://www.soymaratonista.com/category/noticias-destacadashttp://www.soymaratonista.com/category/noticias-destacadashttp://www.soymaratonista.com/category/secciones/entrenamientohttp://www.soymaratonista.com/category/planes/cuarentaydos-kilometros/planes-42khttp://www.soymaratonista.com/3292/entrenamiento-para-terminar-un-maraton-de-42-kilometroshttp://162.209.13.131/2785/estoy-listo-para-correr-un-maratonhttp://www.soymaratonista.com/category/planes/cuarentaydos-kilometroshttp://www.soymaratonista.com/category/actualizaciones-de-noticiashttp://www.soymaratonista.com/category/noticias-destacadashttp://www.soymaratonista.com/category/secciones/entrenamientohttp://www.soymaratonista.com/category/planes/cuarentaydos-kilometros/planes-42khttp://www.soymaratonista.com/3292/entrenamiento-para-terminar-un-maraton-de-42-kilometroshttp://162.209.13.131/2785/estoy-listo-para-correr-un-maratonhttp://www.soymaratonista.com/3292/entrenamiento-para-terminar-un-maraton-de-42-kilometroshttp://www.soymaratonista.com/3292/entrenamiento-para-terminar-un-maraton-de-42-kilometros

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1. Aunque la meta es terminar el marat$n ! no cumplir un tiempo

determinado* se suiere realizar un c"equeo de 5#ms para tener un

tiempo de re'erencia* que permita pro!ectar la duraci$n. Puede +erse

tabla de predicciones "aciendo clic au! . Por ejemplo* si correr los 5#il$metros en 25 minutos* tu tiempo de re'erencia para el marat$n es

de 4 "oras , minutos.

 

2. Con el tiempo pro!ectado para los 42 #il$metros* puedes calcular el

paso de marat$n* usando la calculadora que est& en el siuiente enlace.

Por ejemplo* para correr el marat$n en 4"0,m* debes correr cada

#il$metro a 5(45.

 

,. "aso ligero( -ebes correr por encima del 0/ de tu m&imo ritmo

cardaco* pero a un paso al que puedas sostener una con+ersaci$n !

sentirte c$modo. En el ejemplo* el paso liero sera entre (00(,0minutos por #il$metro.

 

4. "aso tempo( -ebes correr entre 15 ! 20 seundos por encima de tu

paso de 5 #il$metros. En el ejemplo* si corriste los 5#ms en 25

minutos* eso equi+ale a un paso de 5 minutos por #il$metro ! te dara

un paso de tempo de 5(155(20 por #il$metro.

 

#onse$os

http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/2007%20Race%20Prediction%20Table.pdfhttp://www.runnersworld.com/cda/pacecalculator/1,7823,s6-238-277-398-0-0-0-0-0,00.htmlhttp://www2.furman.edu/sites/first/Documents/2007%20Race%20Prediction%20Table.pdfhttp://www.runnersworld.com/cda/pacecalculator/1,7823,s6-238-277-398-0-0-0-0-0,00.html

8/17/2019 Entrenamiento Para Terminar Un Maratón de 42 Kilómetros

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1. Acude a un m3dico ! c"equea que est3s en condiciones para realizar

este tipo de entrenamiento.

2. Come alo liero antes de cada sesi$n de entrenamiento. o correren a!unas.

,. Estira sua+emente antes de cada sesi$n de ejercicio.

4. Estira al 'inal de cada sesi$n de ejercicio.

5. az dos das de imnasio para 'ortalecimiento. 6oco en( l7teos*

emelos* cu&driceps* abdominales* espalda.

. Entrenamiento perdido* perdido est&. o acumularlo.

 

Entrenamiento de base %primeras 4 semanas&

 

D!a 'emana ( 'emana 2 'emana 3 'emana 4

8unes -escanso -escanso -escanso -escanso

%artes 5#ms 5#ms 5#ms 5#ms

%i3rcoles -escanso -escanso 5#ms 5#ms

9ue+es 5#ms #ms #ms :#ms

;iernes -escanso -escanso -escanso -escanso

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'emana +: 3+ kms,

8unes( descanso

%artes( 5# a paso liero

%i3rcoles( # a paso liero = 5 repeticiones de 100 metros*

recuperando 100 metros

9ue+es( descanso o crosstrainin

;iernes( # a paso liero

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-omino( 15# a paso liero

 

'emana /: 42 kms,

8unes( descanso

%artes( 5# a paso liero

%i3rcoles( 5# a paso liero= 5 repeticiones en subidas cortas >:010

metros?

9ue+es( 5# a paso liero

;iernes( # a paso liero

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;iernes( :# a paso liero

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;iernes( 5# a paso liero

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9ue+es( descanso o crosstrainin

;iernes( 10# a paso liero

15# a paso liero = 5# a paso de marat$n?

 

'emana (3: 42 kms,

8unes( descanso

%artes( 5# a paso liero = 5 repeticiones de 100 metros* recuperando

100 metros

%i3rcoles( descanso o crosstrainin

9ue+es( 5# a paso liero

;iernes( descanso

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%i3rcoles( Calentamiento 2#ms = c"equeo 5#

9ue+es( 5# a paso liero

;iernes( # a paso liero

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10/12

%artes( # a paso liero

%i3rcoles( :# a paso de marat$n

9ue+es( # a paso liero

;iernes( 10# a paso liero

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8unes( descanso

%artes( 5# a paso liero

%i3rcoles( 5# a paso liero = 5# a paso de marat$n

9ue+es( descanso

;iernes( 5# a paso liero

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8unes( descanso

%artes( ,# a paso liero = 4 series de 200 metros* recuperando 200

metros entre serie

%i3rcoles( 2# a paso liero = ,# a paso de marat$n

9ue+es( descanso

;iernes( 15 minutos a paso liero