Entrenamiento sin pesas

� 18 julio, 2014 (http://mentalidadfitness.com/entrenamiento-sin-pesas/) � Brais López Yáñez

(http://mentalidadfitness.com/author/brais-lopez-yanez/) � Entrenamiento

(http://mentalidadfitness.com/entrenamiento/)

“United States Marine Corps”, haciendo flexiones.

Resulta que es verano, y al ser verano mucha gente se va de vacaciones, cambia de residencia,etc. Esto es un problema, porque a veces no tenemos un gimnasio a dónde ir y no sabemosqué hacer. A mí me ha pasado, y en el sitio que me encuentro ahora no tengo ninguna pesa ami alcance. Y si quiero ir al gimnasio, no me queda cerca. Además me roban por la entrada(es una exageración lo que me quieren cobrar por días sueltos).

Imagino que mi situación os es conocida, para ello, he desarrollado un plan de entrenamientosin pesas, aconsejado por profesionales. Este plan es de una exigencia media y cualquiera queeste entrenado  podría llevarlo a cabo.

Si nunca has entrenado, tendrás problemas, que se solucionarán quitando ejercicios y bajandorepeticiones.

¿Qué material vamos a necesitar?Una garrafa de agua de 5 L (algo que puedas encontrar y tenga peso)Mochila cargada con libros (opcional)Esterilla

¿Qué material vamos a necesitar?En caso de no tener esterilla, necesitamos un lugar para tumbarnos que sea rígido ycómodo (el césped es válido).Un muroPlaya (opcional)

¿En qué va a consistir este plan de entrenamiento?El plan consistirá en ejercicios de calistenia añadiendo algunos ejercicios con un peso.

¿Qué conseguiremos llevando a cabo este plan?El plan es ideal para ganar masa muscular en una persona sedentaria o haga deporte deforma ocasional. Para una persona que acuda de forma regular al gimnasio, es perfecto paradefinir.

Persona sedentaria que comience a ejecutarlo:Aumento de agilidad

Aumento de potenciaAumento de fuerzaAumento de masa muscular

Persona que entrene normalmente:Aumento de agilidadAumento de potenciaMantenimiento de fuerza (en algunos aspectos ganaremos)Aumento de masa muscular

Persona que entrene muy duro:Aumento de agilidadAumento de potenciaMantenimiento de fuerzaMantenimiento de masa muscular

Plan de entrenamiento sin pesas1ºDía: Pecho y tríceps

Pecho

Flexiones con piernas elevadas (http://mentalidadfitness.com/tipos-de-flexiones/#flexiones-piernas-elevadas):  4 x 12Flexiones con un brazo (http://mentalidadfitness.com/tipos-de-flexiones/#flexiones-con-un-brazo): 3 x 12Pull Over con garrafa: 4 x 10

Tríceps

Flexiones de tríceps (http://mentalidadfitness.com/tipos-de-flexiones/#flexiones-triceps)4 x 12Fondos  4 x 10 (si vamos sobrados, podemos lastrarnos con la garrafa o con la mochila)

Descanso: entre series de  45 segundos – 1 minuto.

 

2ºDía: Pierna y Bíceps

Pierna

Sentadilla/Sentadilla de sumo/Sentadilla Split con salto vertial 4 x 12Gemelo 4 x 12Sprints 5-10 Sprint de 100 M

Biceps

Bíceps con garrafa 5 x 12

Descanso: entre series de  45 segundos – 1 minuto.

 

3ºDía: Espalda y hombro

Espalda

Dominadas (muro) o flexiones en vertical 5 x 12Flexiones hindúes (http://mentalidadfitness.com/tipos-de-flexiones/#flexiones-hindues)4 x 12

Hombro

Elevaciones frontales con garrafa 4 x 10Elevaciones laterales con garrafa 4 x 10

Descanso: entre series de  45 segundos – 1 minuto.

 

 

OPCIONAL: DÍA SUPER

4ºDía: Descanso

5ºDía: rutina de la marina de los EEUU (último día)

Es un circuito de ejercicios. Se tiene que realizar 2 veces.

1. Saltos en tijera 1 x 202. Fondos 1 x 203. Sentadilla y elevación de talón 1 x 304. Saltos en tijera 1 x 205. Flexiones de suelo o hindúes 1 x 106. Flexión y elevación  1 x 257. Saltos en tijera 1 x 208. Flexiones de tríceps 1 x 209. Media sentadilla  1 x 20

10. Saltos en tijera 1 x 2011. Rotación de hombros 30 segundos12. Contracción atómica 1 x 2013. Rotación cadera 1 x 10 por cada lado14. Patada de nadador 25 segundos

Descanso: no hay.

 

A la hora de trabajar los grandes grupos musculares, también añadiremos ejercicios con losque trabajaremos el CORE (grupo de músculos del centro de nuestro cuerpo). En este grupoestán los: abdominales, caderas/glúteos, espalda baja…

Los cuales se muestran a continuación:

Trabajo de CORE (grupo de músculos del centro de nuestro cuerpo)

1º ,3ºDía:

ABDOMINALES :

Flexión del tronco con piernas elevadas y flexionadas a 90º. 3 x 25Acostado boca arriba, abrir y cerrar piernas, cruzándolas. 3 x 15Acostado boca arriba, elevación de piernas 3 x 15Isométricos acostado con apoyo en brazos y la punta de los pies 3 x 20 segundos

OBLICUOS:

Flexiones laterales con mancuerna de pie 3 x 15Isométricos en posición lateral 3 x 20 segundos

 

Descanso: entre series de  45 segundos – 1 minuto.

 

2ºDía:

Movimiento de escalador 3 x 30 segundos

Press en L 3 x 20 segundos

Descanso: entre series de  45 segundos – 1 minuto.

 

 

Con esta última parte damos por rematado el plan. Un plan muy intenso y con el que podréissustituir el gimnasio. Aún así si nuestro objetivo es el aumento de masa muscular, este plan sequeda corto. No podemos subir la carga de una forma tan fácil como con las pesas.

Una última recomendación, si no podemos con las series y repeticiones indicadas, hacemosmenos y vamos subiendo a medida que vayamos progresando con el tiempo.

Lo mismo con el tiempo de descanso, aunque mejor no pasarse subiendo este.

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2 thoughts on “Entrenamiento sin pesas”

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LUCAS3 agosto, 2014 a las 00:11 (http://mentalidadfitness.com/entrenamiento-sin-pesas/#comment-7)

Muy buenooo, y no habría una rutina más suave para los que empezamos y no sabemoshacer una triste plancha?????saludos

RESPONDER (/ENTRENAMIENTO-SIN-PESAS/?REPLYTOCOM=9#RESPOND)

BRAIS LÓPEZ YÁÑEZ3 agosto, 2014 a las 10:38 (http://mentalidadfitness.com/entrenamiento-sin-pesas/#comment-9)

Hola Lucas! Para los que estáis empezando si no sabes hacer una plancha puedeshacer esto: Flexiones para principiantes (http://mentalidadfitness.com/flexiones-lagartijas-planchas-o-flexiones-de-brazos/#flexiones-principiante). De todas formas,estos días vamos a ver si redactamos un artículo con una rutina exclusivamentepara principiantes, que sea cómoda y fácil para la gente que empieza. Y que puedaservir de trampolín hacia otras más complejas.

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