EQUILIBRIO HORMONAL · - 1/2 unidad de quesillo - 2 tazas de leche descremada - 3 cucharadas de manjar sin azúcar (marca En Línea o C lún Light) - 1/2 taza de semillas de chía

Programa Descúbrete

Set de Recetas para Mantener elE Q U I L I B R I O H O R M O N A L

Estas preparaciones tienen todas en común el ser de bajo índice glicémico, es decir, que contribuyen a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables. Esto, a su vez, contribuye a mantener estables los niveles de la hormona insulina, encargada de almacenar grasa corporal. Por lo tanto, estas recetas les ayudarán a:

- Lograr y/o mantener un peso saludable sin más dietas restrictivas. - Tener energía por más tiempo - Generar saciedad por más tiempo - Prevenir alzas bruscas de insulina (especial para personas con resistencia a la insulina o diabetes) - Gestionar atracones, comer compulsivo o comer emocional o comer ansioso.

Les deseamos un hermoso y nutritivo viaje a través de estos sabores y descubrimientos.

Equipo Descúbrete


Primer Capítulo

L O S C L Á S I C O S A N T O J O S

"Como hacemos una cosa, hacemos todas las cosas. La manera en que

comes es reflejo de como vives tu vida"

Geneen Roth


Brownie Protéico R E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes (6 porciones): - 3 tazas de porotos negros cocidos y escurridos, o bien, 2 cajitas de porotos listos para consumir marca "WASIL". - 1 taza de estevia en hoja o miel o azúcar o tagatosa (si es primera vez que haces esta receta, te recomiendo partir usando azúcar). - 1 taza de avena (o harina de quinoa en para una versión libre de gluten). - 1 taza de cacao amargo en polvo. - 1 huevo entero. - 1/2 cucharadita de café en polvo. - 3/4 taza de leche entera o semidrescremada (o leche de quinoa, coco, almendras, etc, para una versión libre delácteos). Preparación

1. Precalentar el horno a 180°C. 2. En una pimer o juguera, procesartodos los ingredientes hasta obteneruna masa homogénea y cremosa. 3. En un molde para quequespreviamente enmantequillado (si es deteflón no es necesarioenmantequillar), verter la mezcla yllevarla al horno por 35-45 mins.aprox. a 180°C.

4. Retirar del horno y dejar enfriar por 20-30 mins aprox. Sólo cuando esté completamente frío, sacar del molde y porcionar. Observación: este brownie no subirá ni aumentará su tamaño como lo hacen los brownies o queques normales, por el contrario, su volumen se encogerá un poco por la pérdida de agua de la masa debido al calor del horno. Esto es normal. Una vez frío el brownie, cuajará y más será fácil sacar del molde y cortar para porcionarlo.

Nta. Valeria Aguirre - Programa Descubrete Arica - www.coachingnutricionalchile.com


Helado de Palta R E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

* Para 4 raciones: - 2 tazas de palta molida - 2 tazas de plátano molido (u otra fruta dulce) - 1 y 1/2 taza de coco rallado o crema de coco - 1 taza de jugo de naranja recién exprimido - estevia 100% o tagatosa a gusto - 1 cucharada de chía [Ojo] - Este helado necesita de la palta, el coco y la chía para ser de BAJO ÍNDICE GLICÉMICO.

- La fruta puede variar, cambiando el sabor del

helado, pero no es recomendable agregar más

fruta, ya que aumentaría su índice glicémico.

- El jugo de naranja es necesario para que la

palta no se oxide (vitamina C), puede

reemplazarse por jugo de limón si se desea.

1.Juntar la palta, coco, plátano, estevia y jugo de naranja en una pimer y procesar hasta obtener una mezcla homogénea. 2. Agregar la chía a la mezcla y revolver con cuchara. 3. Llevar la mezcla a una bolsa ziploc y guardar en el congelador.


Preparación: 4. Una vez congelado, sacar el helado de la bolsa y llevar a un bowl. Con un tenedor, moler los pedazos de helado buscando que quede una consistencia cremosa. También se puede procesar en una pimer para el mismo efecto, cuidando que no se derrita. * El secreto de un buen helado está en el tamaño de sus cristales de hielo. Mientras más se aplaste con el tenedor, más finos serán sus cristales. El desafío está en moler rápidamente antes que el helado se derrita.


Manjarate de ChíaR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

* Para 6 porciones: - 1/2 unidad de quesillo - 2 tazas de leche descremada - 3 cucharadas de manjar sin azúcar (marca En Línea o Colún Light) - 1/2 taza de semillas de chía

1. En una licuadora o pimer, mezclar el quesillo, leche y manjar hasta obtener una mezcla homogénea. 2. Agregar la chía a la mezcla y revolver con cuchara. 3. Porcionar la mezcla en pocillos y refrigerar por 20-30 minutos para que la chía espese la mezcla.


Preparación: TIP CULINARIO: La chía ayuda a espesar cualquier líquido o mezcla, ayudándonos a convertir delicias como esta mezcla de quesillo, manjar y leche, en una consistencia tipo pudín. Para lograr esto, se debe seguir una proporción de 1:3 de mezcla/chía, es decir, para 1 taza de mezcla se debe agregar 1/3 de taza de chía. La chía, al ser alta en fibra, ayudará a que todos lo demás ingredientes se absorban muy lentamente, evitando estimular a la hormona insulina.


Tarta Cruda de Frutilla R E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:* Para 5 porciones: BASE: - 4 tazas de maní - 12 cucharadas de avena instantánea - 2 plátanos medianos RELLENO: - 2 tazas de frutillas - 2 tazas de nueces - 4 cucharadas de aceite de coco u oliva extra virgen - Estevia a gusto para endulzar

1. En una pimer o procesadora, juntar el maní, la avena y el plátano (o dátiles) hasta obtener una masa homogénea. Si se usa pimer quedará como puré, en cambio, si se usa procesadora quedará como miga. Ambas opciones están bien. 2. Llevar la masa a un molde para pie o queque forrado en papel alusa (esto evitará que se pegue) Nta. Valeria Aguirre - Programa Descubrete Arica - www.coachingnutricionalchile.com

Preparación:

3. En una pimer procesar loas frutilas, nueces, aceite de coco y estevia a gusto hasta obtener una pasta homogpenea. 4. Verter el relleno en el molde con la masa de base y decorar con nueces, frutillas picadas o lo que esté a la mano. 5. Refrigerar mínimo 60 minutos para que el relleno quede firme y servir. .


Panqueques de PlátanoR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

- 2 plátanos pequeños - 2 huevos - 1 taza de berries o cualquier otra fruta. - 1 cucharadita de canela - 1 cucharada de mantequilla de maní o de almendras (opcional para acompañar)

Preparación1. En una juguera, batir los huevos ylos plátanos hasta obtener unamezcla homogénea. 2. Calentar un sartén de teflón yagregar la mezcla en dos partes (para2 panqueques). Una vez cocido por un lado, darvuelta con una espátula y cocinar elotro lado, igual como lo haríamoscon un panqueque normal.

3. Servir tibio con los berries y la mantequilla de maní o almendra.



Pudding de CamoteR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

Fase de Camote: - 1 taza de puré de camote (previamente cocido) - 1/2 taza de agua - 1 dátil u 8 pasas - 1/2 cdta de canela - 1/2 cdta. sal de mar Fase de Chía: - 1 lata de crema de coco (espesa) - 1/3 taza de chía * Si no tienes crema de coco reemplazar por 1 taza de leche (vegetal o de vaca) y 1/2 taza de coco rayado. Topping: - Coco rayado o almendras o goji berries o lo que tengas en la despensa.

Preparación1. En una pimer o juguera, licuar elcamote cocido con el agua, las pasaso dátiles, canela y sal de mar. Obteneruna mezcla homogénea y cremosa. 2. En un bowl aparte, juntar la cremade coco (o reemplazo de leche vegetalo de vaca con coco rayado), con lachía. Mezclar bien. 3. En un vaso o pocillo, verter lamezcla de camote y encima verter lamezcla de chía. Decorar con lostoppings que tengas a la mano.

Promueve la digestión: camote es un alimento alto en fibra. Chía actua como fibra insoluble (efecto "barrido" del intestino).

Promueve piel saludable: camote alto en vitamina A.

Promueve la visión noctura: camote alto en vitamina A.

Efecto antiinflamatorio y cardioprotector: aporte de grasas saludables en el coco y semillas de chía.



Queque de ZanahoriaR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

- 3 zanahorias crudas (hechas puré) - 1 y 1/2 tazas de quinoa cocida - 1 taza de pasas rubias - 1/2 taza de coco rayado - 2/3 taza de nueces molidas - 2 cdtas de canela en polvo - 1 cdta de extracto de vainilla - 1/2 cdta de sal + Frosting: - 2/3 taza de mantequilla de maní - 4 cdtas de aceite de coco (u otro aceite) - 1 cdta de jugo de limóN - 5 cdtas de miel - 1 cdta de sal

Preparación1. Precalentar el horno a 180°C. 2. En una pimer o juguera licuar todoslos ingredientes (las zanahorias debenestar previamente cocidas), hastaobtener una mezcla homogénea. 3. Llevar la mezcla a un molde paraqueques previamenteenmantequillado (si es de teflón no esnecesario enmantequillar) y hornearpor 35 mins. aprox. a 180°C.

4. Para el frosting, mezclar todos los infredientes en una pimer y procesar hasta que esté homogéneo. Refrigerar mientras se hornea el queque. 5. El queque estará listo cuando la superficie esté firme. Debe quedar húmedo en el centro, lo cual se secará al dejar enfriar el queque fuera del horno antes de sacar del molde. 6. Decorar con el frosting y servir.



Apple SandwichR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:* Para 2 porciones: - 1 manzana vrde o roja. - 1 taza de maní (sin sal) - 1 puñado de semillas como maravilla, zapallo, chía, linaza, etc. - 1 naranja.

1. MANTEQUILLA DE MANÍ CASERA: En una procesadora o pimer, poner el maní y procesar hasta que se forme una pasta. 2. Cortar las manzanas transversalmente, es decir, a lo ancho, buscando que queden como discos que imitarían una rebanada de pan en un sandwich (como muestra la foto). 3. Cortar la naranja en dos y exprimir su jugo sobre las manzanas cortadas para evitar que se oxiden. 4. Untar la mantequilla de maní casera en las manzanas imitando un sandwich. 5. Decorar con semillas a gusto.


Preparación:

Esta e suna técnica que ayuda a bajar el índice glicemico de las frutas, por ende, nos ayuda a que todo el azúcar de la fruta sea absorbido lentamente y éste se utilice como energía en lugar de guardarlo como reservas de grasa. Es una excelente opción de snack de media mañana o media tarde, ya que brindará mucha saciedad y además, ayudará a que tu próxima comida sea más baja en carbohidratos. Puedes experimentar con mantequilla de almendras, nueces, avellanas, pistachos, untándola en cualquier fruta, siempre que se respete la porción de la fruta (1 unidad o taza por vez).

¿Por qué comer la fruta con mantequilla de mani?


Segundo Capítulo

P A R A C O M P A R T I R Y P I C O T E A R

"Comer alimentos REALES nos brinda el regalo de acceder a nuestro apetito REAL. Sólo desde este apetito real y natural es que podemos acceder al mayor de los regalos del cuerpo:

disfrutar de nuestro peso natural y saludable sin restricciones."

Psychology of Eating Institute


Hummus R E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

- 4 tazas de garbanzos cocidos y escurridos (o 1 caja de garbanzos wasil). - 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen - 1/2 ajo - Jugo de 1/2 limón (o más si se desea) - 1 cucharada de cilantro - sal y pimienta a gusto Para variar sabores se pueden agregar alguno de estos: betarraga, albahaca, aceitunas, ají rojo, merkén, palta, cebolla caramelizada, pepinillos, pimentón, tomate dehidratado, etc.

Preparación1. En una pimer o juguera, procesartodos los ingredientes hasta obteneruna consistencia pastosa. Si es necesario, agregar agua paraobtener la consistencia deseada.

Servir como pasta para untar con palitos de apio, zanahoria, pepino, coliflor. Se puede consumir como proteína en un almuerzo o cena, acompañado de carbohidratos (ej: como quinoa) y verduras (ej: ensalada de tomate) Es un excelente agregado del pan para desayuno y once. Nta. Valeria Aguirre - Programa Descubrete Arica - www.coachingnutricionalchile.com


Huevos a la paltaR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

1/2 palta cortada por lamitad, con cáscara y sincuesco.

1 huevo entero

1 lámina de salmónahumado o jamón depavo (opcional)

1 pizca de romero 1 pizca de merkèn 1 pizca de sal de mar

Preparación1. Pre-calentar el horno a 180°C. 2. Poner la media palta sobre la latadel horno y rellenar con la lámina desalmón ahumado o jamón de pavodejando un hueco para poder verter elhuevo. Incorporar el huevo enterocuidando que la yema no se rompa.Decorar encima con romero, merkén ysalpimentar a gusto.

3. Honear por 15 a 20 minutos, o hasta que la clara del huevo esté cocida. 4. Retirar del horno y servir con cuchara. .



Lentejas GerminadasR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

Para 2 tazas de lentejas germinadas: - 1 taza de lentejas crudas y secas - Jugo de limón (cantidad a gusto) - 1 taza de aceite de oliva extra virgen - 1/2 taza de alcaparras (opcional) - 1 palta mediana - Sal y pimienta (a gusto)

PARA GERMINAR LAS LENTEJAS: 1. Poner las lentejas secas y crudas en un frasco o taper suficientemente grande como para que quede la mitad del frasco vacío (las lentejas aumentarán su tamaño al doble en los próximos días). 2. Llenar con agua (de la llave) hasta que estén completamente cubiertas. Dejar 24 horas en un lugar fresco y oscuro. 3. (luego de 24 horas de remojo), sacar el agua de remojo y enjuagar las lentejas. Dejar en el mismo frasco o taper, pero con menor cantidad de agua (deben estar siempre húmedas, pero no


Preparación: completamente sumergidas) y dejar en un lugar con luz natural. 4. Cambiar el agua de remojo 1 vez al día durante los días que se quiera dejar germinando. A los 3 días aprox. ya están listas para ser comidas crudas y aliñadas. PARA COMER LAS LENTEJAS GERMINADAS: 1. Enjuagar las lentejas y aliñar con limón, aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta. Se pueden agregar otros elementos como alcaparras, cubitos de palta, cebolla, ají o lo que haya en casa! 2. Servir como acompañamiento en el plato, revueltas en la ensalada o con galletitas en un picoteo!


Arroz de ColiflorR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

- 1/2 coliflor entera - 1/2 zanahoria picada en cuadritos - 1 taza de champiñones - 1/2 zapallo italiano cortado en cuadritos - 1/2 taza de pimentón rojo - 1/2 taza de pimentón amarillo - 1/4 de taza de cebollín picado - sal de mar y pimenta a gusto + Proteína a gusto para acompañar con el arroz: pollo, pavo, pescado, legumbres o huevo (va muy bien con lentejas o porotos negros).

Preparación1. Rallar las "flores" de la coliflor (conrallador o bien en una procesadora)hasta quedar del mismo tamaño quelos granitos de arroz (no rallar tanfino ni dejar tan grueso). 2. Llevar el coliflor a un sartén con 1/2cdta. de aceite de oliva extra virgen ysaltear a fuego alto por 2 minutos.Luego tapar la olla o sartén y cocinara fuego bajo por 8 minutos.

3. En un sartén aparte, calentar 1/2 cdta. de aceite de oliva extra virgen y saltear el resto de los vegetales, partiendo por lo más duros: la zanahoria, luego los pimentones, luego el zapallo italiano y finalmente los champiñones y cebollín. Saltear a fuego medio hasta que estén al dente, removiendo constantemente para evitar que se quemen. 4. Juntar el arroz de colifor junto a los vegetales y sazonar a gusto. Algunas ideas: ajo en polvo, curry, orégano, comino, salsa de soya baja en sodio, etc.



Pizza de ColiflorR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

MASA: - 2 tazas de coliflor rallada. - 1 huevo entero - 1/2 taza de queso mozzarella rallado - 1 cdta. de orégano - 1/2 cdta. de ajo picado finamente - sal de mar y pimienta a gusto AGREGADOS DE LA PIZZA: a) base: salsa de tomate o ricota b) verduras: todas son bienvenidas: más colores, más variedad de nutrientes. Sugerencias: cebolla, champiñones, pimentón, aceitunas, tomates, palmitos, etc. c) condimentos para decorar: albahaca, orgégano, cilantro, ciboulette, romero, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de linaza, semillas de chía. + queso rallado con moderación.

Preparación1. Rallar las "flores" de la coliflor (conrallador o bien en una procesadora)hasta quedar del mismo tamaño quelos granitos de arroz (no rallar tanfino ni dejar tan grueso). 2. Llevar la coliflor rallado almicroondas por 7 minutos en máximapotencia. 3. Mezclar la coliflor, elqueso rallado y el huevo en un bowl.

4. Hacer bolitas de la masa y expandir en una lata de horno enmantequillada creando la forma de una pizza del tamaño de quieras y del grosor de 1 dedo de la mano. 5. Hornear hasta que esté levemente dorada la masa. Retirar del horno y armar la pizza con la salsa, vegetales y decoración. Llevar nuevamente al horno sólo 2-3 minutos a intensidad media para gratinar la superficie de la pizza.



Panqueques de KaleR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

MASA DE PANQUEQUES: - 1 puñado de kale - 2 huevos enteros - sal de mar y pimienta a gusto RELLENO: - 1/2 tomate - 1 taza hojas verdes (lechuga, espinaca, cilantro, etc) - 1/2 taza de humus (garbanzo cocido y molido) o bien pasta de cualquier otra legumbre (lentejas, porotos negros, etc). - 1/2 palta mediana cortada en cuadritos

Preparación1. En una pimer o procesadora mezclarel puñado de kale con los 2 huevosenteros, procesar hasta que quedeuna mezcla líquida y homogénea. Salpimentar a gusto. 2. Calentar 1/2 cdta de aceite de olivaextra virgen en un sartén y agregar lamitad de la mezcla para panqueques.Cocinar a fuego medio por 2 minutos ycon una espátula ir despegando losbordes del panqueque para evitar quese peguen al sartén.

3. Cuando se pueda despegar todo el panqueque, dar vuelta y cocinar por el lado contrario por el mismo tiempo. Luego retirar y continuar con la segunda mitad de la mezcla. Alcanzarán a rendir 2 panqueques medianos. 4. Rellenar con el humus, tomate y palta picados y hojas verdes. Incorporar cualquier otra verdura que tengas en casa.



Spaguetti de Zucchini al PestoR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:* Para 2 porciones de spaguetti: - 2 zapallos italianos medianos (zucchini) - 1/2 cebolla - 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen - sal de mar (a gusto) - pimienta (a gusto) * Para 2 tazas de pesto [versión vegana]: - 2 tazas de albahaca fresca - 1 taza de almendras (o maní) - 1-2 dientes de ajo - 1 taza de aceite de oliva extra virgen *Opcional: 3 cucharadas de levadura de cerveza * Agregados proteicos: a) camarones salteados b) garbanzos y tomates cherry salteados [opción vegetariana]

1.Con un rallador de papa o un cuchillo hacer finas tiras de zapallo italiano, imitando la forma del spaguetti. 2. En un sartén, calentar la cucharada de aceite de oliva y agregar la cebolla (previamente picada en cuadritos pequeños). Sofreir por 1 minuto aprox. y agregar los spaguettis de zapallo italiano. Agregar sal y pimienta a gusto y sofreir hasta que estén blandos, pero aún firmes (evitar que se calienten en exceso ya que quedarían como puré). Reservar. Nta. Valeria Aguirre - Programa Descubrete Arica - www.coachingnutricionalchile.com

Preparación: 4. Por otro lado, en una pimer o juguera, juntar todos los ingredientes que componen el pesto y procesar hasta obtener una mezcla homogénea. Reservar. 5. Para los agregados: calentar una cucharadita de aceite de oliva y saltear los camarones o los garbanzos con tomate cherry (dependiendo si se hace la versión vegetariana) hasta que estén cocidos. Sazonar con pimienta y sal a gusto. 6. En un plato, servir los spaguettis con la salsa pesto encima y decorar con abundantes agregados proteicos.


Bocados de PepinoR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:* Para 8-10 bocados: - 1 pepino de ensalada grande - 1/2 taza de garbanzos cocidos (o 1/2 caja de garganzos WASIL listos, sin el agua de remojo) - 1/2 diente de ajo - 1/2 limón - 1/2 pimentón rojo - 1/2 cebolla - pimienta a gusto - sal de mar a gusto 1. Pelar el pepino y cortar a lo ancho en

trozos del tamaño de un canapé. Luego ahuecar sacando las pepas del pepino, dejando así un hueco donde irán los demás ingredientes. 2. Preparar humus: en una pimer poner los garbanzos cocidos, el 1/2 ajo, y el 1/2 limón pelado, sal y pimienta a gusto. Procesar hasta obtener una pasta homogénea.


Preparación:

3. Picar los pimentones y cebolla en cuadritos pequeños. 4. Montar los bocados: untar humus en el hueco de los trozos de pepino, agregar encima pimentón y cebollas picadas. Servir.


Tercer Capítulo

J U G O S V E R D E S

Estos batidos son una manera ideal de integrar más verduras a nuestro día y

llenarnos de nutrientes, fibra e hidratación. No son un reemplazo de las comidas, sino que deben usarse como un complemento de una alimentación

equilibrada.

Pueden tomarse en las mañanas en ayunas, o en cualquier momento del día, lo importante es incorporarlos como un

hábito.


Jugos verdesR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Los Jugos Verdes son una manera simple de obtener micronutrientes que serán absorbidos

rápidamente para comenzar el día con energía, saciedad y buen estado de ánimo.

• Rápida y fácil absorción de nutrientes • Aumenta los niveles de energía • Mejora la capacidad de tener un pensamiento más claro • Da brillo a los ojos y a la piel • Fortalece el

cabello y las uñas • Eleva el sentido del gusto y del olfato • Fortalece el sistema inmunológico • Mejora el control del apetito • Proporciona a tu sistema digestivo un

descanso saludable • Aporta beneficios para la salud al consumir frutas y verduras que normalmente no comerías crudas o en tal cantidad.

• Tómalos de preferencia en ayuna y frescos. Evita guardarlos para después, ya que es probable que se oxide y el jugo cambie de sabor.

• No reemplaces las comidas por los jugos. Los jugos son una excelente manera de agregar

nutrientes y minerales a tu alimentación, pero no reemplazan la complejidad de nutrientes que contiene una comida, además tu sistema digestivo está hecho para digerir sólidos.

• Mantén a raya la cantidad de fruta, manteniendo 1/2 unidad de fruta (o 1/2 taza) en tus jugo ayudará a prevenir que toda esa azúcar sea almacenada rápidamente como grasa. La

fruta es excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales, pero consumida en exceso en jugos genera aumento de peso y mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.


Fórmula básica para preparar un jugo verde

¿POR QUÉ TOMAR JUGOS VERDES?

TENER EN CUENTA

1 puñado verduras verdes (espinaca, kale,

pepino, apio, etc.)

1 cucharada de semillas

(chía, linaza, sésamo, alpiste, etc.)

1-2 vasos agua filtrada

(según consistencia deseada)

1/2 taza fruta (cualquier fruta)

si es plátano usar 1/2 unidad pequeña

1 trozo a gusto de jengibre o

cúrcuma (opcional)


Espinaca PeraR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

- 1 puñado espinaca - 1/2 unidad de pera - Jengibre a gusto (opcional) - 1 cucharada de semillas de chía o linaza o sésamo o alpiste. - Agua filtrada hasta cubrir los ingredientes. Licuar en juguera y servir fresco.

Beneficios nutricionales - Aporte de fibra a través de laespinaca y semillas. - Detoxificante gracias a la clorofilade la espinaca. - Brinda saciedad por más tiempogracias a su contenido en fibra ygrasas saludables de las semillas.

- Aporte de calcio y hierro a través de la espinaca. - Alcalinizante gracias a la pera y espinaca. - Apoya al sistema inmune a través del jengibre.


Preparación:


Batido FitR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

- 1 taza de yogur descremado sin sabor - 1 taza de kale - 3/4 taza de pepino - 1 y 1/2 tazas de piña congelada - 1 cdta de jengibre - 1 cdta de semillas de linaza o chía Licuar todo en juguera y servir fresco.

Beneficios nutricionalesOrientado a personas con nivel deactividad física leve-moderado(ejercicio 2- 3 veces por semana), quebuscan alcanzar su peso ideal. - Efecto antiinflamatorio. - Protector cardiovascular. - Menor índice glicémico que otrosbatidos (no altera tanto el azúcar enla sangre)

- Genera saciedad por más tiempo. - Buena fuente de calcio, hierro y magnesio (vitales para la actividad física). - Rico en proteínas (ideal para post- entrenamiento).


Preparación:


Kale energéticoR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

- 1 puñado de kale crudo - 1/2 unidad de plátano pequeño - 1 cucharada de maca en polvo - 1 cucharada de semillas de chía o linaza o sésamo o alpiste. - Agua filtrada hasta cubrir los ingredientes. Licuar en juguera y servir fresco.

Beneficios nutricionales- Efecto energizante de la maca. - Detoxificante gracias a la clorofiladel kale. - Brinda saciedad por más tiempogracias a su contenido en fibra ygrasas saludables de las semillas.

- Aporte de calcio y hierro a través del kale (mayor aporte que la espinaca). - Alcalinizante gracias al plátano y kale. - Aporte de fibra a través del kale y semillas.


Preparación:


Maracujá Pepino ApioR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

- 1 pepino pelado - 2 tallos de apio pequeños - 1/2 maracuyá (con pepas) - 2 cdtas de chía o linaza Licuar en juguera y servir fresco.

Beneficios nutricionales- Apoya al sistema inmune debido alaporte de vitamina C a través delmaracuyá. - Promueve una digestión saludablegracias al aporte de fibra a través delapio, maracuyá y semillas de chía

- Genera saciedad por más tiempo gracias a su contenido en fibra.


Preparación:


Piña albahacaR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

- 1/2 taza de piña - 1/2 taza de pepino - 1 puñado de espinaca - 1 cucharada de albahaca - Jengibre y semillas a gusto - Agua filtrada hasta cubrir los ingredientes. Licuar en juguera y servir fresco.

Beneficios nutricionales- Apoya la digestión gracias a lafibra de la piña, espinaca y semillas. - Apoya al sistema inmune gracias aljengibre. - Brinda saciedad por más tiempogracias a su contenido en fibra ygrasas saludables de las semillas.

- Alcalinizante gracias a la piña, albahaca, pepino y espinaca.


Preparación:


Verde inmunidadR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

- 1/2 taza de apio - 1/2 unidad de manzana verde - 1 cucharada de perejil o cilantro - 1/2 unidad de limón (sin cáscara) - Jengibre y semillas a gusto - Agua filtrada hasta cubrir los ingredientes. Licuar en juguera y servir fresco.

Beneficios nutricionales- Apoya la digestión gracias a la fibrainsoluble del apio y la fibra soluble dela manzana. - Apoya al sistema inmune gracias a lavitamina C del limón y al jengibre. - Brinda saciedad por más tiempogracias a su contenido en fibra ygrasas saludables de las semillas.

- Alcalinizante gracias al perejil o cilantro, manzana y apio.


Preparación:


Zanahoria ApioR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

- 1 zanahoria - 3 tallos de apio - 1 pizca de hierba buena - 1/2 cdta de jengibre crudo - 1/4 cdta de cúrcuma crudo - 1 cdta de semillas de chía o linaza Licuar en juguera y servir fresco.

Beneficios nutricionales - Aporte de fibra a través el apio,zanahoria y semillas de chía y/olinaza. - Efecto anti-inflamatorio y anti-cancerígeno a través de la cúrcuma yjengibre.

- Aporte de vitamina A a través de la zanahoria y cúrcuma. - Alcalinizante a través del apio y zanahoria. - Digestivo y antiespasmódico a través de la hierbabuena.


Preparación:


Cuarto CapítuloF E R M E N T A D O S ,

B A C T E R I A S B U E N A SEstas preparaciones contienen probióticos, es decir,

bacterias benpeficas que colonizarán el instestino para cumplir con innumerables funciones que mantienen la salud de manera integral. El objetivo es consumir alguna de estas preparaciones al menos una vez al día, transformándolo en

un hábito.

Algunas de las funciones principales son:

- Mejorar la digestión (regular el tránsito intestinal, correcta absorción de nutrientes, disminuir hinchazón e intolerancias a

algunos alimentos).

- Promover una adecuada salud mental (disminuyendo el riesgo de padecer de alzheimer's, parkinson, depresión,

trastorno de déficit atencional, entre otros).

- Promover un peso saludable (el peso corporal depende, entre muchos factores, de la proporción de bacterias

"buenas" en el intestino).


KombuchaR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:- 1 SCOBY (hongo tibetano) - 1 frasco de vidrio grande (capacidad para 2 - 3 litros) - 7-8 tazas de agua filtrada - 1 taza de kombucha ya preparada - 1/2 taza de azúcar blanca refinada* - 4 bolsitas de té negro (sin sabores extras) * No te preocupes por el azúcar, en la

fermentación, SCOBY se come todo el

azúcar, resultando en una kombucha de

muy bajo contenido en azúcares y muy rica

en bacterias buenas.

1. Lavarse las manos con jabón antes de manipular cualquier cosa que tenga contacto con SCOBY. 2. Hervir 2 tazas de agua y, una vez hervida, añadir las bolsas de té y el azúcar. Revolver y dejar reposar por 5 minutos, luego retirar las bolsas de té y añadir las 5 tazas de agua restantes (fría). Dejar reposar hasta que esté a temperatura ambiente. 3. En el frasco grande de vidrio, colocar a SCOBY, añadir la taza de kombucha y añadir la preparación previa de las 7 tazas de agua con té y azúcar.


Preparación:4. Una vez estén SCOBY y la preparación de té y azúcar en el frasco de vidro, tapar este con una toalla nova o tela con poros y amarrar con elástico. Esto permite que SCOBY respire, pero que no entren insectos. 5. Reservar en un lugar oscuro durante 7 a 10 (la despensa es un buen lugar, no así es refrigerador). 6. La Kombucha estará lista cuando el sabor sea de tu agrado, generalmente entre 7 a 10 días demora el proceso de fermentación, pero debes ir chequeando su olor para saber si aún le falta (muy dulce) o saber si está fermentada en exceso (muy ácida). 7. Con un colador de plástico, colar el líquido del frasco (esta es tu Kombucha) y guardar en una botella de vidrio. Refrigerar y servir fría. Iniciar otra producción inmediatamente.


KombuchaR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

8. Guarda tu kombucha "cosechada" en una botella de vidrio con tapa a presión, para evitar que se escape el gas. Puedes consumirla así mismo o bien, llevarla a una segunda fase de fermentación en donde le añadirás un sabor y más gas. 9. PARA LA SEGUNDA FERMENTACIÓN: En la botella de vidrio con tapa a presión, añade 2 cucharaditas de jengibre picado bien fino y 2 cucharadas de puré de la fruta que quieras (por ejemplo, mango molido con el tenedor o naranjas machacadas o sandía machacada o berries molidos con tenedor, etc.). También puedes agregar especias que te gusten, como canela, menta, cardamomo...las combinaciones son infinitas! 10. Lleva la botella (en la cual esta tu kombucha con la fruta recientemente añadida) al mismo lugar oscuro y cálido durante 2 a 5 días, aunque el tiempo dependerá de ti (depende de cuán ácida quieras tu Kombucha, mientras más tiempo mayor acidez y mayor cantidad de gas).

11. Pasados los días, cosecha tu kombucha con un colador de plástico, separándola de los trozos de jengibre y los restos de puré de fruta. Lleva tu kombucha a una nueva botella o recipiente para refrigerar y consumir. Sirvela fría.


Aunque es opcional realizar una segunda fermentación, te recomiendo mucho que la hagas, ya que esto le añadirá un sabor muy agradable a tu kombucha (sabor a fruta y/o especias que escojas) y le generará más gas natural, resultando en una bebida muy refrescante y llena de bacterias buenas!


Sauerkraut R E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

- 1 repollo mediano (morado o verde) - 1 y 1/2 cucharadas de sal - 1 jarro de vidrio alto - 1 frasco de vidrio más pequeño que quepa dentro del jarro de vidrio alto 1. Rallar el repollo (con rallador o

cuchillo). 2. En un bowl poner el repollo rallado y agregar la sal. 3. Masajear el repollo durante 10 - 15 minutos hasta que haya soltado suficiente líquido como para que el repollo rallado quede completamente sumergido en éste. 4. Llevar el repollo masajeado y su líquido al jarro de vidrio alto. Empujar el repollo con el puño de la mano hacia el fondo del frasco. Buscar que quede comprimido en el fondo y que el líquido lo cubra.


Preparación: 5. Introducir el frasco de vidrio más pequeño al jarro con el repollo, buscando que éste mantenga el repollo comprimido en el fondo del jarro. Para esto, puedes llenar el frasco pequeño con piedras, agua o arroz, así tendrá peso. 6. Cubrir con un paño de cocina y amarrar con elástico para evitar que entren insectos. 7. Dejar reposar a temperatura ambiente durante 3 a 14 días. Todos los días se debe presionar hacia abajo el repollo con ayuda del frasco pequeño, así eliminar cualquier burbuja de aire en el fondo del jarro. Remover cualquier burbuja o repollo que aparezca en la superficie (esto genera moho). Ir probando para saber si está listo (dependerá si el sabor es de tu agrado). 8. Una vez listo refrigerar y disfrutar!


Yogurt de KefirR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:

- 2 cucharadas soperas de gránulos de kefir* - 2 tazas y 1/2 de leche de vaca entera o leche de coco ** * existe la tradición de regalar los gránulos de

kefir. Puedes preguntar a tus conocidos si

alguien tiene para regalar.

** Para hacer kefir de leche de coco: los

gránulos de kefir pueden morir sólo viviendo a

base de leche de coco, por lo que debes ir

alternando una producción con leche de vaca

y luego una con leche de coco.

1. Llevar los gránulos de kefir a un frasco de vidrio limpio y agregar la leche entera a temperatura ambiente. Usa cucharas de madera o plástico, ya que el metal daña al kefir. 2. Cubrir el frasco con una servilleta o tela con poros para que el kefir respire. Puedes amarrar la tela con un elástico para prevenir que entren insectos. 3. Reservar en un lugar oscuro y cálido (la despensa es un buen lugar, no así el refrigerador) durante 24 a 48 horas.


Preparación:

4. Colar el kefir en un colador de plástico (nunca de metal), reservando los gránulos e introduciéndolos nuevamente en un frasco de vidrio para comenzar inmediatamente una nueva producción. 5. En un frasco aparte, guardar el yogurt de kefir preparado. Este puede consumirse inmediatamente o guardar en el refrigerador para consumir después. TIP: si te quedó muy ácido, intenta hacer que la fermentación sea más corta (menos de 24 horas). También intenta servirlo con fruta o en forma de Lassi para mejorar el sabor.


Lassi de Kefir MangoR E C E T A R I O D E S C U B R E T E

Ingredientes:Para 2 porciones: - 1 taza de kefir (yogurt de pajaritos) - 1/2 taza de agua - 1/2 taza de mango picado - 1 semilla de cardamomo - 1/4 cdta. canela en polvo - 1/4 cdta. jengibre en polvo - 1/8 cdta. cúrcuma

1. Llevar todos los ingredientes a una juguera y procesar por 30 segundos o hasta obtener un batido homogéneo. 2. Servir como reemplazo del jugo verde en las mañanas o bien, como postre después de las comidas.


Preparación:SOBRE EL LASSI: Esta es una bebida típica de la India, muy utilizada en la medicina Ayurvédica por sus beneficios sobre la flora intestinal y la digestión. El Ayurveda (sistema de medicina más antiguo del mundo), considera que el Lassi estimula el fuego digestivo (Pitta), debido a las bacterias del yogurt casero y a las especias antiinflamatorias. Para esta tradición, la digestión es la base de la salud y longevidad. Se puede hacer Lassi de cualquier fruta, la clave está en usar muy poca cantidad de fruta (evitar exceso de fructosa que altera la flora intestinal), mezclarla con yogurt casero, agua y especias y listo!

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EQUILIBRIO HORMONAL · - 1/2 unidad de quesillo - 2 tazas de leche descremada - 3 cucharadas de manjar sin azúcar (marca En Línea o C lún Light) - 1/2 taza de semillas de chía