ErgonomiaGuia de ergonimia para personas que usan mucho la computadora.

Por:Acua Perez Deguer Rebeca NegieRamos Guzman Griselda.

Ejercicios ErgonomiaLa ergonoma nos ensea que los ejercicios compensatorios son necesarios para contrarrestar los efectos de nuestra rutina. Para comenzar el da nada mejor que calentar nuestros msculos y extremidades esto ayuda a circular la sangre y mantenernos activos. Un buen ejercicio a mitad del da o cuando tenemos un receso en la actividad ayuda a aliviar cualquier tensin muscular y/o mental, previniendo el desgaste y posibles lesiones .

Ejercicios de cuelloCon el objetivo de reducir la fatiga musculo esqueltica, y, en especial, la tensin de cuello y hombros, se recomienda la realizacin de ejercicios para ayudar a relajar la zona cervical.

Estos ejercicios se pueden realizar en la silla de trabajo.

1 pasoFlexiona la cabeza hacia adelante (2 segundos ) y despus hacia atrs (2 segundos).

2 PasoGira la cabeza hacia la derecha (2 segundos) y despus hacia la izquierda (2 segundos).

3 PasoInclina la cabeza hacia la derecha (2 segundos) y despus hacia la izquierda (2 segundos).

4 pasoSube y baja los hombros con los brazos estirados y relajados. Tambin puedes hacer rotaciones de hombros, primero hacia adelante y despus hacia atrs.

Ejercicios de espaldaEntrelaza las manos, con la palma de la mano hacia delante, y estira los brazos en la misma direccin 10 segundos

Coloca las manos detrs de la nuca y con la espalda recta. Despus levanta un codo hacia arriba y, seguidamente, cambia de lado y levanta el otro. Haz varias repeticiones (cinco de cada lado).Estos ejercicios se pueden realizar sentado/a en lasilla.

Sentado/a en la silla, flexiona el cuerpo hacia adelante y, a la vez, echa la cabeza hacia abajo (descansa unos segundos).

Ejercicios de muecas y manosSepara y estira los dedos durante 10 segundos hasta que notes la tensin del estiramiento. Despus, relaja los dedos y cierra la mano haciendo fuerza con el puo cerrado.

Estira el brazo y, con la palma de la mano hacia abajo, flexiona la mueca (durante 10 segundos). Despus, con la palma de la mano hacia arriba desplaza los dedos hacia abajo.

Procura aguantar la posicin durante 10 segundos en cada ejercicio.

Ejercicios para relajar los ojosFocaliza los ojos hacia un lado aproximadamente 2-3 segundos; despus, repite la misma operacin hacia el lado contrario (derecha e izquierda). Haz cinco repeticiones hacia cada lado (no gires la cabeza).

Haz lo mismo que en el primer ejercicio, pero ahora mira hacia arriba y hacia abajo. Haz cinco repeticiones.

Ahora, gira los ojos dibujando un crculo. Cinco veces en la direccin de las agujas del reloj y cinco veces en sentido contrario

Como la frecuencia de parpadeo cuando utilizamos equipos con pantallas de visualizacin de datos es menor que la frecuencia normal, procura parpadear regularmente, as como cerrar los ojos durante unos segundos cuando realices los ejercicios.

Cierra los ojos y tpalos con la palma de la mano (para evitar que entre luz) durante 15 segundos.

Evita presionar los glbulos oculares.