Escoja salud: comida, diversiόn y buen estado físico€¦ · una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayors o menores dependiendo de las calorías que usted

Handout 0-1: Family Newsletter

Ayude a su Niño a Comer Saludable y a Jugar Activamente

Escoja salud: comida, diversiόn y buen estado físico En las prόximas semanas, el plan de estudios “Escoja salud: comida, diversiόn y buen estado físico” será enseñado en el programa asiste que su niño. ¿Por qué? Para que su hijo pueda aprender hábitos de comer saludables y hábitos de actividad física saludables.

Queremos que sepan lo que estamos haciendo y por qué. También, nos gustaría que ayude a reforzar las lecciones que su hijo está aprendiendo. ¿Por qué? ¡Porque nadie tiene tanta influencia como usted en la salud de su niño!

Qué Haremos Se cubrirán estas lecciones y temas:

1. Escoja Bebidas Saludables: ¡Tome Agua y Leche Baja en Grasa en vez de Bebidas Azucaradas!

2. Coloree Su Plato: ¡Coma Más Vegetales y Frutas! 3. ¡Léalo Antes de Comerlo! La Etiqueta Datos de Nutriciόn 4. Haga la Mitad de sus Granos Consumidos Enteros: ¿Por qué

Comer Más Granos Integrales? 5. Comidas Saludables - Rápidas: ¡Comer Saludable Incluso

Cuando Come Rápido! 6. ¡Póngale Fuerza a su Día!: ¿Por qué Comer Desayuno?

¿Por qué estas Lecciones? Cada lecciόn se concentra en informaciόn y conductas que llevan a vivir una vida saludable. Los estudios dicen que seguir las siete metas de conducta que están a la derecha, ayudan a los niños—y adultos– a desarollar y a mantener habitos de comer y actividad saludables.

En cada lecciόn su niño:

Jugará juegos activos – suficiente para que su hijo tenga un tercio de los 60 minutos de juego activo que se recomiendan por día. ¡Preparará y probará una receta saludable! Recibirá un boletín como este para llevar a casa. ¡Cada

boletín tiene 2 recetas saludables y sugerencias para ayudar a su familia a ser más activa y saludable!

“Escoja Salud”

Metas de Conducta Reemplace las bebidas

azucaradas con leche baja en grasa y agua.

Juegue activamente 60 minutos al día

Coma más vegetales y frutas Coma menos comidas altas

en grasa y altas en azúcar y más comidas ricas en nutrientes y fibra.

Coma solo la cantidad y las veces que necesita para satisfacer el hambre.

Limite el tiempo frente a la pantalla a dos horas o menos al día.

Promueva conductas saludables

¡Haga que su niño le ayude a hacer las recetas del boletin ‘Family Newsletters’!

¡Trate las actividades de la familia con su niño!

Ayude a su niño a fijarse—y cumplir—metas relacionadas con cada lección. Usted encontrará ideas de metas en cada ‘Family Newsletter’, junto con la meta que su niño escogiό para esa semana.

Haga preguntas que amplian el aprendizaje de su hijo tales como:

¿Qué juegos jugaron hoy?

¿Cúal juego fue el más divertido?

¿Qué merienda prepararon hoy?

¿Qué te gustό de ello?

¿Qué puede hacer nuestra familia para ayudarte a lograr tu meta?

Cόmo Puede Usted Ayudar

CHOOSE HEALTH FAMILY NEWSLETTER: INTRODUCTION

Cornell Cooperative Extension is an equal opportunity provider and employer. Division of Nutritional Sciences, Cornell University, copyright 2014.

¡Tome un Paso Saludable! Escoja una acción que tomará esta semana.

Yo haré lo siguiente: ¡Leeré una etiqueta de una bebida! ¡Limitaré el jugo a una vez al día! ¡Beberé leche o agua en vez de soda al

menos una vez esta semana! ¡Jugaré el juego que aprendí hoy! ¡Haré la receta de este folleto! ¡Mi idea____________________ Firma: ____________________

¡Escoja Bebidas Saludables!

¡Tome Agua y Leche Baja en Grasa

En vez de Bebidas Azucaradas!

HANDOUT 1-1: FAMILY NEWSLETTER

Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: ¾ taza Rinde: 7 porciónes

Cantidad por Porción Calorías 80 Calorías de Grasa 5 % Valor Diario* Grasa Total

¡Elija Actividades Familiares Saludables! ¡Llévelos afuera! ¿Sabía usted que los niños son más activos cuando están afuera por naturaleza? ¡Los adultos también! Estar al aire libre nos ayuda a todos a sentirnos como que queremos correr y saltar de gozo! Busque oportunidades para unirse a sus hijos en sus viajes al parque, salir a caminar, lanzar bolas de nieve, o simplemente jueguen a la pelota afuera. Los niños necesitan al menos 60 minutos de juego activo al día - ¿y dónde es más divertido que jugar afuera? ¡Juegue con sus hijos y ellos querrán jugar aún más!

Cornell Cooperative Extension is an equal opportunity provider and employer. Division of Nutritional Sciences, Cornell University, copyright 2014

CHOOSE HEALTH FAMILY NEWSLETTER: CHOOSE HEALTHY DRINKS

Agua con un Twist Ingredientes Lo que usted escoja de estas frutas o verduras:

Naranjas, limones, limas, fresas, piña, pepino

Agua helada Opcional: Utilice agua de Seltzer en vez de agua

Instrucciones 1. Corte la fruta o verdura en rodajas. 2. Añada rodajas de lo que eligió en una jarra de agua o en vasos individuales de agua. Exprima las naranjas o la lima para dar más sabor al agua. 3. Sirva y disfrute.

¡Siéntase libre de mezclar diferentes frutas! ¡Coma la fruta mientras bebe o cuando termine!

Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: ½ taza Rinde: 12 porciónes

Cantidad por Porción Calorías 100 Calorías de Grasa 20 % Valor Diario* Grasa Total 2.5g 4% Grasa Saturada 0g 0% Grasa Trans (transgénica) 0g Colesterol 0mg 0% Sodio 230mg 10% Carbohidratos Total 18g 6% Fibra Dietética 5g 20% Azúcares 2g Proteínas 4g Vitamina A 4% Vitamina C 30%

Calcio 4% Hierro 6%

* Los Porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayors o menores dependiendo de las calorías que usted necesita

20% calorías de grasa Información sobre nutrición para el maíz (elote), chile en polvo, aceite de oliva, pimiento verde, pero no el aguacate.

¡Colorée su Plato!

HANDOUT 2-1: FAMILY NEWSLETTER CHOOSE HEALTH: FOOD, FUN, AND FITNESS

Ingredientes 2 latas de 15 oz de frijoles negros, escurridos 2 tazas de maíz, escurridos (1 lata de 15 oz. o 12 oz congelado) 1 lata de 15 oz. de tomates cortados 1 lata de 4 oz. de chiles verdes, escurridos, o 1 cucharadita de chile en polvo ¼ de taza de cebolla picada 3 cucharadas de jugo de lima 2 cucharadas de aceite de oliva o canola ½ cucharadita de sal, pimiento al gusto 1 pimiento verde y aguacate, picados, opcional

Instrucciones 1. Mezcle los frijoles negros, maíz, tomates, chiles, cebolla, y pimientos

verdes en un tazόn grande. 2. Agregue el jugo de lima, aceite, sal y pimiento; mezcle 3. Agregue el aguacate si gusta justo antes de servir 4. Sirva solo, encima de arroz o quinoa, o con tortillas o tortilla chips

integrales

Rinde: 12 porciones

Fuente: Adapted from http://snacktheplanet.blogspot.com

¡Coma Más Vegetales y Frutas! Vegetales y frutas son altos en nutrientes, dan color, sabor, y diversiόn a las comidas y meriendas! Comer más vegetales y frutas puede bajar su riesgo de enfermedad al corazόn, apoplejía, cancer, y controlar el peso.

Llene la mitad de su plato con vegetales y frutas para tener las 2½ tazas de vegetales y 1½ tazas de frutas recomendadas cada día para niños de 9 a 13 años (los adultos necesitan más). Para ayudar a su familia a comer más:

Incluya al menos un vegetal o fruta en cada omida.

Sirva vegetales verde oscuro, rojo, o anaranjados, y frijoles como pinto y rojas (kidney)—estos son muy saludables.

¡Uselos congelados, enlatados (escurridos), secos, y

frescos—todos son saludables!

Deje que los niños prueben los vegetales muchas veces, pero no los fuerze o lo resistirán más.

¡Mantenga vegetales y frutas listos para comer donde sus

hijos pueden alcanzarlos!

¡Coma muchos vegetales usted mismo, así lo comerán sus hijos!

¡Tome un Paso Saludable! Escoja una acción que tomará esta

semana.

Yo haré lo siguiente:

¡Comeré un vegetal en el almuerzo!

¡Comeré un vegetal o fruta en la merienda cada día!

¡Probaré un nuevo vegetal!

¡Jugaré el juego que aprendí hoy!

¡Haré la receta de este folleto!

¡Mi idea____________________

Firma: ____________________

Delaware Visit

Ensalada de Frijoles Negros

¡Elija Actividades Familiares Saludables!

Cuando sus hijos están activos, están listos para aprender y vivir de lleno con buena salud! Usted sabe que animar a sus hijos a ser activos les ayudará a crecer fuertes y estar listos para cualquier cosa. Ellos pensarán que es divertido– especialmente cuando usted juegue con ellos! Aquí hay algunas maneras de ayudar a sus hijos a estar activos.

CHOOSE HEALTH FAMILY NEWSLETTER: EAT MORE VEGETABLES AND FRUITS

Cornell Cooperative Extension is an equal opportunity provider and employer. Division of Nutritional Sciences, Cornell University, Copyright 2014.

Aderezo de Ensalada Ranch Bajo en Grasa

Ingredientes

1 taza de yogur Greek sin grasa o bajo en grasa*

½ taza de mayonesa baja en grasa

½ taza de leche sin grasa o 1%

La mitad de un paquete de 1-oz de aderezo de ranch (no la mezcla para la salsa)

Instrucciones

1. Mezcle todos los ingredientes en un tazόn pequeño. Refrigere antes de servir.

2. Ponga el aderezo sobre ensalada o deje que los niños agreguen el suyo propio.

3. Para ensalada, ponga vegetales verdes oscuros (lechuga romana, y/o espinaca - no la lechuga iceberg) con vegetales crudos como zanahorias, garbanzos, tomates, o pepino.

Rinde: Aderezo de 16 porciones

*Use yogúr plain, sour cream bajo en grasa, o una mezcla.

Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: 2 Cucharadas Rinde: 16 porciónes


Calcio 4% Hierro 0%


30% calorías de grasa Información Nutricional con yogur griego (“Greek”) y leche sin grasa.

Lanzando Frutas y Vegetales Ayude a sus hijos a conocer los nombres de los vegetales y frutas con esta variaciόn del juego ‘catch’. Antes que lanze la pelota, diga el nombre de un vegetal o una fruta. ¡Trate de decir el nombre de todos los diferentes tipos de vegetal o fruta que le sean posibles! ¡Incluya algunos vegetales verde oscuro, rojos, y anaranjados, y frijoles como los pinto y kidney!

Balloon-a-Pallooza Infle un globo y tendrá diversiόn instantánea! Turnense para pegarlo en el aire y ver cuanto tiempo pueden mantenerlo ahí! Cuente el número de veces que puede pegarlo en el aire en 1 minuto. ¡Siéntese en el piso y mantenga el globo en el aire con sus pies! Y cuando esté caliente afuera, ¡trate de lanzar algunos bombas de agua para diversiόn refrescante y bajo costo!

Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: Aproximadamente 2 cucharadas Rinde: 12 porciónes


Calcio 2% Hierro 2%


50% calorías de grasa Información acerca de la nutrición basada en “tahini” y 1 cucharada de aceite.

¡Léalo Antes de Comerlo!

La Etiqueta Datos de Nutriciόn


Las etiquetas de nutriciόn están en casi todos los paquetes de comida y lo hacen más fácil que escojamos alimentos más saludables al compararlo con productos similares. Escoja comidas con:

Más fibra Más vitaminas Más calcio y hierro

y Menos calorías Menos grasa saturada y grasa ‘trans’ Menos sodio Menos azúcar

También asegúrese de mirar el tamaño de la porciόn y el número de porciones, ya que la informaciόn es solo para una porciόn. Para más informaciόn, vaya a www.Choosemyplate.gov.

CHOOSE HEALTH: FOOD, FUN, AND FITNESS

Ingredientes 1 lata de 15 oz de garbanzos, escurridos y enjuagados

1 diente de ajo, pelado y majado (o ⅛ cdta de ajo en polvo) 3 cucharadas de jugo de limόn ½ cucharadita de sal

6 cucharadas de agua

3 cucharadas de tahini (pasta hecha con semillas de sésamo)*

1-2 cucharadas de aceite de oliva u otro aceite vegetal

Opcional: ¼ de cucharadita de paprika

Instrucciones 1. Ponga el ajo, el jugo de limόn, y la taza de garbanzos en una liquadora.

Agregue 3 cucharadas de agua, licúe hasta que esté suave.

2. Agregue la segunda taza de garbanzos y 3 cucharadas de agua. Licúe. 3. Agregue tahini o mantequilla de maní y aceite. Licúe. Agregue más

agua si esta espeso o si quiere un hummus cremoso.

4. Sirva el hummus en un tazόn y polvoree con paprika. 5. Sirva con vegetales crudos y pan de pita (opcional).

Rinde: 12 porciones. *Puede sustituir el tahini por mantequilla de maní

Fuente: Modified from World-of-the-East Vegetarian Cooking, by Madhur Jaffrey, 1981.


semana. Yo haré lo siguiente:

¡Leeré una etiqueta Datos de

Nutrición!

¡Compartiré una etiqueta Datos

de Nutrición con un adulto!

¡Elegiré bocadillos bajos en grasa

y azúcar!


¡Hacer la receta de este folleto!

¡Mi idea____________________ Firma: ____________________

Hummus con Vegetales y Pita


semana. Yo haré lo siguiente:

¡Leeré una etiqueta Datos de

Nutrición!

¡Compartiré una etiqueta Datos

de Nutrición con un adulto!

¡Elegiré bocadillos bajos en grasa

y azúcar!


¡Hacer la receta de este folleto!

¡Mi idea____________________

Firma: ____________________

¡Elija Actividades Familiares Saludables! ¡Los niños a menudo saben muchas maneras de estar activos! Juegue estos juegos con sus hijos mientras la cena se está cocinando, durante un comercial de TV, o hasta mientras esperan en fila en un restaurante o un cine. Usted se divertirá más que los que solo están parados ahí!

Un Enrollado de Manzana y Canela Ingredientes

3 cucharadas de azúcar 1 cucharaditas de canela 2 manzanas (2 tazas picadas finamente) ⅓ de taza de yogur de vainilla bajo en grasa Aceite en spray 4 tortilla de grano integral de 6 pulgadas cada una 2 cucharaditas de aceite vegetal

Instrucciones 1. Mezcle el azúcar y la canela en un tazón pequeño. 2. Lave y corte las manzanas finamente. Pόngalas en un tazόn mediano. 3. Agregue el yogur a las mazanas, moviéndolas para combinarlas. 4. Coloque la tortilla en un plato. Rocíe un poco de spray encima. Rocíe con una

cucharada de azúcar canela. 5. Vire la tortilla para que el lado sin aceite esté encima. Usando un ¼ de la mezcla

de manzana, llene la mitad de la tortilla y dueble la otra mitad. 6. Caliente el aceite en un sartén a fuego mediano. 7. Ponga la tortilla doblada en el sartén y cocine por 1 minuto, o hasta que esté

dorada. 8. Remueva del sartén y corte por la mitad. Repita con las demás tortillas. Rinde: 8 porciones Variaciόn: Use peras o duraznos enlatados (los niños pueden cortarlas con un cuchillo de plástico) Source: Adapted from Get Fresh! Cornell University, 2001.

“Líderes Activos” Invente una pila de “Tarjetas Para Ser Activos” en la que cada una enumere un manera diferente de moverse. Luego tome turnos en sacar una tarjeta y dirigir a todos en esa actividad.

Aquí hay algunas ideas— o invente las suyas! 10 Saltos a Tijera, 7 Saltitos en un Pie, Balance en Una Pierna, 14 Circulos de Brazos, Estirarse Hasta el Cielo, Baile Tonto, etc.

“Espejos que se Estiran” Párese cara a cara con su hijo y deje le dirija por una serie de estiramientos lentos para mantener su cuerpo fuerte y flexible. Mientras le dirige, pretenda que usted es lo que ella ve mientras ella ve por el espejo—haciendo exactamente lo que ella hace!

Tome turnos en ser el líder e imite las acciones de cada uno hasta que todo su cuerpo sienta un estiramiento suave—¡de pies a cabeza! Intente maneras activas de imitar movimientos también!

Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: Mitad de un enrollado Rinde: 8 porciónes

Cantidad por Porción Calorías 110 Calorías de Grasa 20 % Valor Diario* Grasa Total 2.5g 4% Grasa Saturada 0g 0% Grasa Trans (transgénica) 0g Colesterol 0mg 0% Sodio 70 mg 3% Carbohidratos Total 19g 6% Fibra Dietética 2g 8% Azúcares 10g Proteínas 2g Vitamina A 4% Vitamina C 2%

Calcio 10% Hierro 2%


20% calorías de grasa Información nutricional basado en 1 rociada de aerosol para cocinar por cada tortilla.

CHOOSE HEALTH FAMILY NEWSLETTER: THE NUTRITION FACTS LABEL


¡Haga la Mitad de sus Granos Consumidos Enteros!

¿Por qué Comer Más Granos Integrales?


Ingredientes

¾ de taza de avena, old fashioned o quick 1½ de tazas de leche sin grasa ¾ de taza de harina ‘all-purpose’ ½ taza de harina de trigo integral 2 cucharadas de azúcar 1 cucharada de levadura en polvo

Instrucciones 1. Combine la leche y la avena en un tazόn grande. Déjelo ahí por 5 minutos. 2. Mezcle la harina, el azúcar, la levadura en polvo, y la sal en un tazόn

mediano y agréguelo.

3. Batir los huevos y aceite juntos, y agréguelo.

4. Muévalo solo hasta que todos lo ingredientes se combinen. La mezcla tendrá bolas o bultos.

5. Ponga un poco de aceite en un sartén eléctrico o sartén. Caliéntelo.

6. Ponga la masa en un sartén caliente usando una cuchara.

7. Vire los panqueques cuando el lado de encima esté con burbujas y los lados estén cocidos.

8. Sirva con un pozuelo de puré de manzana rociado con canela.

Rinde: 12 porciones Fuente: Cornell Cooperative Extension - Nassau Co.

Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: 1 panqueque y ¼ taza de puré de manzana Rinde: 12 porciónes

Cantidad por Porción Calorías 140 Calorías de Grasa 35 % Valor Diario* Grasa Total 4g 6% Grasa Saturada 0.5g 3% Grasa Trans (transgénica) 0g Colesterol 40mg 13% Sodio 250mg 10% Carbohidratos Total 24g 8% Fibra Dietética 2g 8% Azúcares 9g Proteínas 4g Vitamina A 2% Vitamina C 2%



25% calorías de grasa con 1 cucharada de aceite para cocinar


Los granos integrales son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Comer más granos enteros como trigo integral, arroz integral, avena, y maíz puede prevenir enfermedades al corazόn, cancer, diabetes, y el estreñimiento, y ayudar a controlar el peso. Cuando este comparando granos similares, mire los Datos de Nutriciόn y escoja los que tienen más fibra.

Ayude a su familia a comer más granos integrales:

Pruebe arroz integral o ‘brown’ en vez de blanco (cocínelo de la misma forma, solo que más tiempo).

Haga palomitas de maíz con aceite en la estufa, y agregue queso Parmesan, ajo en polvo o canela.

Escoja pan, cereales, y galletas hechas con grano entero!

Haga panqueques de grano integral— vea la receta abajo.


semana. Yo haré lo siguiente: ¡Comeré al menos un grano integral cada día! ¡Escogeré pan de trigo integral para sandwiches! ¡Comeré refrigerios como palomitas de maíz y galletas de grano integral! ¡Jugaré un juego que aprendí hoy! ¡Haré la receta de este folleto! ¡Mi idea____________________ Firma: _______________________

½ cucharada de sal 2 huevos, batidos 1 cucharada de aceite y más para cocer 3 tazas de puré de manzana sin dulce canela

Fuente: Cornell Cooperative Extension of Nassau County Fuente: Cornell Cooperative Extension of Nassau County Fuente: Cornell Cooperative Extension of Nassau County

El Cupid Shuffle Descargue la canciόn “The Cupid Shuffle” por Cupid, súbale el volúmen y siga las instrucciones.

Un paso a la derecha 4 veces. Un paso a la izquierda 4 veces. Patee: pie derecho, pie izquierdo, pie

derecho, pie izquierdo. Muévase al son de la musica y gire un

cuarto de vuelta a la izquierda cuando la canciόn diga: “Walk it by yourself.”

Repita hasta que la canciόn termine. Si quiere ver cόmo se hace, búsquela en línea.


¿Ha notado que divertido es moverse cuando música animada está tocando? Haga que toda su familia baile por tocando su música favorita. ¡El baile es una buena forma de transmitir la cultura de su familia! Haga pasos especiales o déjese llevar. ¡Suba el volúmen y mire a su familia moverse! ¡Aquí está un baile simple para que usted pruebe!

Bolsillos de Vegetales Ingredientes

12 panes de pita de trigo integral (pequeños de 4 pulgadas) 1 pepino, picado 3 zanahorias, picadas o ralladas ¼ de taza de aderezo de ensalada cremoso

Instrucciones 1. Corte cada pita en la mitad. 2. Pele y corte el pepino. 3. Ralle las zanahorias en trozos finos. 4. Ponga media cucharadita de aderezo de ensalada en cada mitad de pita. 5. Agregue los vegetales y sirva.

Rinde: 12 porciones (2 mitades de pita por persona)

Variaciόn: Ofrezca muchas variedades de vegetales para llenar las pitas

Fuente: Linda Earley, Cornell Cooperative Extension of Columbia Co.

Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: 2 mitadesde pita Rinde: 12 porciónes

Cantidad por Porción Calorías 90 Calorías de Grasa 10 % Valor Diario* Grasa Total 1g 2% Grasa Saturada 0g 0% Grasa Trans (transgénica) 0g Colesterol 0mg 0% Sodio 270mg 9% Carbohidratos Total 23g 6% Fibra Dietética 3g 12% Azúcares 2g Proteínas 3g Vitamina A 70% Vitamina C 4%

Calcio 2% Hierro 6%


14% calorías de grasa Información sobre nutrición con aderezo Ranch bajo en grasa

CHOOSE HEALTH FAMILY NEWSLETTER: MAKE HALF YOUR GRAINS WHOLE!


¡Comidas Saludables– Rápidas!

¡Coma Saludable Incluso Cuando Coma Rápido!


Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: ½ tortilla Rinde: 8 porciónes




31% calorías de grasa


Todos a veces necesitamos una comida rápida, pero las comidas rápidas a menudo son altas en calorías y grasa, son de tamaño grande, y tienen pocos vegetales o granos integrales. ¿Qué podemos hacer en vez? Afortunadamente tenemos muchas opciones:

Escoja comidas bajas en grasa del menu (pida su informaciόn de nutriciόn).

Escoja tamaños pequeños o comparta una orden.

Incluya una ensalada u otro vegetal, o traiga zanahorias pequeñas.

Escoja agua o leche en vez de soda- es gratis. O escoja leche.

Haga comidas rápidas y fáciles en casa– ¡pruebe estas recetas!


semana. Cuando yo coma afuera:

¡Escogeré un tamaño pequeño o

compartiré mi comida!

¡Escogeré agua o leche en vez de

soda!

¡Escogeré una comida baja en

grasa!

¡Incluiré un vegetal!

Yo haré ¡Jugaré un juego que aprendí hoy! ¡Haré la receta de este folleto!

¡Mi idea____________________ Firma: _______________________ ¡Jugaré el juego que aprendí hoy! ¡Hacer la receta de este folleto! ¡Mi idea____________________ Firma: ____________________

Ingredientes 1 taza de frijoles negros cocidos (½ lata) ¼ de taza salsa 1 taza de queso rallado bajo en grasa (4 onzas) 1 taza de brόcoli cocido Aerosol para cocinar 4 tortillas de grano integral (8 pulgadas)

Instrucciones 1. Maje los frijoles en un tazόn grande. 2. Escurra la salsa y agregue a los frijoles. 3. Ralle el queso y agregue a los frijoles. 4. Pique el brόcoli y agregue a los frijoles. 5. Rocíe el sartén con el aerosol para cocinar . 6. Ponga la tortilla en un plato, llene la mitad de la tortilla con un ¼ de la mezcla

de frijoles. Dueble la otra mitad de la tortilla sobre la mezcla. 7. Ponga la tortilla doblada en el sartén y cocine de 3 a 4 minutos o hasta que

esté dorada. Vire y cocine la segunda mitad. 8. Remueva del sartén y corte por la mitad. 9. Repita con las tortillas que sobran. Rinde: 8 porciones (mitad de tortilla cada una) Fuente: GET FRESH!-Division of Nutritional Sciences, Cornell University, 2001

Quesadilla de Brόcoli y Frijoles Negros

Tortillas Enrolladas Ingredientes

6 tortillas grandes de grano integral 1 taza de salsa ‘mild’ (8 onzas) 1 taza de frijoles, enjuagados (½ lata) 1 taza de queso ’cheddar’ bajo en grasa, rallado (4 onzas) 1 aguacate, majado (opcional)

Instrucciones

1. Coloque las tortillas en un plato, cubra con una toalla de papel, y meta en el microondas por 1 minuto (opcional).

2. Mezcle el queso, la salsa, y los frijoles negros.

3. Agregue una fina capa de la mezcla en cada tortilla.

4. Ponga una cucharada de aguacate encima (opcional).

5. Enrolle, corte por la mitad y coma

Rinde: 12 porciones (½ tortilla cada una)

Fuente: Linda Earley, Cornell Cooperative Extension of Columbia County.


Para obtener la actividad que necesitamos— 60 minutos al día para niños y 30 minutos al día para adultos– necesitamos ’meter’ juego activo en nuestro horario. Pero aquí hay buenas noticias! Meta 5 minutos aquí, 10 minutos allá— todo cuenta! ¿Y todavía más noticias buenas? ¡Jugando y siendo activos juntos es buen tiempo en familia! Todos se moverán, se sentirán bien, y se reirán! ¿Qué mejor receta puede haber para una familia feliz y saludable?

Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: ½ Tortilla Rinde: 12 porciónes


Calcio 4% Hierro 6%


29% calorías de grasa

CHOOSE HEALTH FAMILY NEWSLETTER: HEALTHIER FOODS – FAST!


“El juego CATCH en Triángulo” Tres de ustedes agárrense las manos para formar un triángulo. Decidan quien será la “Presa” y cuál de ustedes dos serán los “Protectores.” Ahora los “Protectores” tratarán de impedir que un “It” - una cuarta persona fuera del círculo - pille o atrape a la “Presa,” manteniendo agarradas las manos y moviéndose como necesiten. Cambie de papeles y jueguen otra vez! O si solo hay 3 de ustedes, 2 agárrense de la mano mientras el “It” trata de pillar a la “Presa.”

¿Quiere verlo en acciόn antes de jugar? Visite la página http://youtu.be/SZlL5s0uksM

“La Cola de Dragόn” Todos meten la punta de un calcetín, pañuelo o bandana en su bolsillo o cinturόn para hacer una cola de dragόn. ¡Ahora proteja su cola mientras trata de agarrar la cola de todos los demás! ¡Si jalan su cola, haga 10 saltos de tijera, reemplaze su cola, and únase al juego de nuevo!

¡Pόngale Fuerza A Su Día!


¿Por qué Comer Desayuno?

Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: Aproximadamente 1 taza Rinde: 6 porciónes




12% calorías de grasa Información sobre nutrición con granola baja en grasa y yogur.


El desayuno es importante—los niños que no desayunan tienen problemas en poner atenciόn en la escuela y quizás no puedan aprender tan bien como aquellos que comen desayuno. Los niños que no desayunan son más propensos a ganar peso. Para dar a sus hijos desayunos saludables, deliciosos, y bajos en costo que los sostenga hasta el almuerzo:

Haga avena de 1 minuto y pόngale pasas o arándanos secos [‘Craisins’] (vea la pagina de atras)

Mezcle fruta fresca o enlatada con yogúr y granola (vea abajo).

Ponga mantequilla de maní sobre pan tostado y ponga rebanada de banana encima.

Si no hay tiempo antes de la escuela, trate el desayuno de la escuela o mande a sus hijos con una merienda saludable.


semana. Haré esto: ¡Comeré de 3 grupos de alimentos en

el desayuno!

¡Agregaré fruta a mi desayuno cada

día!

¡Probaré un nuevo cereal hecho con

grano integral y bajo en azúcar!

¡Comeré desayuno todos los días!


¡Trataré la receta de este folleto!

¡Mi idea____________________

Firma: _______________________

¡Jugaré el juego que aprendí hoy! ¡Hacer la receta de este folleto! ¡Mi idea____________________ Firma: ____________________

Desayuno Postre de Yogúr y Frutas Ingredientes 3 tazas de manzanas picadas u otra fruta (fresca, enlatada, o congelada) 2 tazas de yogur bajo en grasa, plain o vainilla 1½ tazas de granola o su cereal de grano integral favorito

Instrucciones 1. Escurra la fruta enlatada; descongele la fruta congelada. 2. Corte la fruta en pedacitos pequeños. 3. Ponga la ½ de taza de fruta en una taza o tazόn. 4. Coloque ⅓ de taza de yogúr encima de la fruta. 5. Coloque ¼ de taza de cereal encima del yogur.

Ideas de fruta: Manzanas, bananas, o duraznos frescos, enlatados o congelados, piña, frutillas (fresas), blueberries, etc. Ideas de cereal: Granola baja en grasa o un cereal de grano integral. Si usa granola, use yogúr plain porque la granola es muy dulce usualmente.

Rinde: Sirve 6 porciones Fuente: Adapted from Eating Smart Being Active!, California EFNEP y Colorado EFNEP, 2007.

¡Limíte el Tiempo que Gasta Frente a la Pantalla!

Más de 2 horas en frente de cualquier pantalla en un dia no es saludable para los niños. La Academia de Pediatrics relaciona el tiempo que uno gasta en la pantalla con:

Menos tiempo para juego activo: Mover nuestros cuerpos enteros mientras corremos, saltamos, trepamos, y nos divertimos se siente bien! ¡Haga del juego activo su prioridad!

Sobrepeso en los niños: Ejercitar los dedos y pulgares no quema calorías como el juego activo. Y se ha dado cuenta cuantos anuncios de comida hay en televisión? Los anuncios nos pueden tentar a comer comida que no necesitamos. ¡Apagar la televisión durante las comidas puede mejorar tanto la conversaciόn y el comer saludable!

Sueño Irregular: Lo más tiempo pasan los niños en la TV o computadora, es más probable que no querrán ir a la cama y tendrán problemas para dormir. ¿Quiere tener más tiempo para desayunar en la mañana? ¡Trate de apagar la TV y la computadora en la noche!

¡Aunque los niños amen la televisión, las películas y los juegos en las computadora, jugar activamente es también divertido y mucho más saludable!

CHOOSE HEALTH FAMILY NEWSLETTER: POWER UP YOUR DAY: EAT BREAKFAST!


Decore su Propia Avena de Microonda Ingredientes

½ taza de avena ‘quick oats’ ¾ de taza de leche sin grasa or 1% o agua

Instrucciones 1. Mida la avena en un tazόn individual. 2. Vierta el agua o leche 3. Pόngalo en el microondas por 1 o 2 minutos 4. Muévalo, agregando mas leche o agua si necesita. 5. ¡Agregue su toppings favoritos y disfrute!

Ideas para poner encima (mezcle y combine!) Fruta seca como pasas, ‘Craisins’, o grosellas Nueces picadas (almendras, nueces, etc), mantequilla de maní, o coco Fruta fresca, enlatada, o congelada como fresas, bananas, duraznos, mangos, manzanas, picadas, ralladas o en puré Canela, nuez moscada, otras especias, o vainilla Azúcar morena, jarabe de arce (‘maple syrup’), or miel

Rinde: Aproximadamente de 1 taza

Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: 1 taza Rinde: 1 porción

Cantidad por Porción Calorías 310 Calorías de Grasa 30 % Valor Diario* Grasa Total 3g 5% Grasa Saturada 0g 0% Grasa Trans (transgénica) 0g Colesterol 5mg 2% Sodio 110mg 5% Carbohidratos Total 56g 19% Fibra Dietética 6g 24% Azúcares 28g Proteínas 15g Vitamina A 10% Vitamina C 0%



10% calorías de grasa Información sobre nutrición con 1 taza de leche descremada y 2 cucharadas de pasas.

Documents

Escoja salud: comida, diversiόn y buen estado físico€¦ · una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayors o menores dependiendo de las calorías que usted