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Gemelos y tendón de Aquiles.

Estiramientos corredor

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Gemelos y tendn de Aquiles.Estiramiento de los msculos isquiotibiales.Estiramiento de los msculos aductores.Estiramiento de los cudriceps.Al menos un da a la semana, el entrenamiento por series debe ser un apartado dentro detu planificacin, el cual seguir la siguiente pauta: correr, descansar y volver a correr. Espreferibleutilizarestetipodeentrenamientojustodespusdel dadedescansoparaafrontar la sesin a pleno rendimiento y con energas renovadas.Respectoalarecuperacin, losperiodosdedescansosernmslargosenlasserieslargas y ms cortos en las series cortas. na forma muy efectiva de controlar losdescansos es a trav!s de tu frecuencia cardaca, por ejemplo: cuando termines de realizaruna serie, situs pulsaciones bajan de "## ppm, ser elmomento idneo para volver arealizar lasiguienteserie. $or otrolado, siempreenconvenienteseguir lasfranjasdetiempo de descanso %ue se reflejan abajo &en la tabla' para bajar de 4.30 min/km.(espu!s de realizar series, es muy recomendable trotar ")*"+ minutos de forma suavepara eliminar cido lctico y o,igenar la musculatura.-as distancias variarn de ")) a +)) metros en las series cortas y de .)) a #))) metrosen las largas. Elnmero de seriesoscilar dependiendo del tipo de serie: a series mslargas, menor n/merodeseries*+seriesdemedia', yaseriesmscortas, mayorn/mero &0*"#series de media', pero eln/mero no depender de tu nivelde condicinfsica. Esdecir, alguien%ue%uierabajar delos++minutosel ")12arlasmismasrepeticiones %ue alguien %ue %uiera bajar de 3+ minutos, siendo elritmola /nicavariacin.4u ritmo puede estar influenciado, entre otros factores, por la superficie, por tu estado deforma, por el desnivel, por lapeculiaridaddel recorridoopor las zapatillas. $odrsobservar, por los tiempos de la tabla, %ue no 2ace falta %ue 2agas las series al "))5 parapoder bajar de45minel 10K. nbuenconsejosera 2acer las series de formae%uilibrada para poder 2acer las /ltimas con un ritmo ms alto.Acontinuacin, adjuntamoslatablaconlasfranjastemporalesyrecuperaciones%uedeberas seguir en tus series para bajar de 6:3) el 7ilmetro:Distancia series Franja temporal Descanso100 ".88*##88 3)88*6+8800 6)88*6+88 6+88*"8300 ++88*"8:)+88 6+88*"8400 "8:#)88*"8:3388 "8*#8500 "8:+)88*#8:)) "8*#81000 38:+)88*68:"+88 "8:3)88*#8:3)88000 .8*.8:6+88 #8*38!"# $%$&!'"(n entrenamiento en series podra ser, para ") series cortas: # , &+9#))' 6+: R, "; R