1. Deltoides

Músculos: deltoides.

Posición: se pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.

Frecuencia: 2 veces 5 segundos cada una de las repeticiones.

2. Deltoides

Músculos: deltoides.

Posición: de pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudándonos con la otra mano.

Frecuencia: 15 segundos cada brazo.

3. Deltoides

Músculo: deltoides.

Posición: entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.

Frecuencia: 15 segundos.

4. Dorsales y tríceps

Músculo: dorsales y tríceps.

Posición: de pie o sentados, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo también flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.

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Frecuencia: 10 segundos con cada brazo

5. Cuádriceps

Músculo: cuádriceps.

Posición: para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.

Frecuencia: 30 segundos cada pierna.

6. Flexores (isquiotivales) y gemelos

Músculos: Flexores y gemelos.

Posición: de pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.

Frecuencia: 15 segundos cada pierna.

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7. Push up. Flexiones.

Posición: de pie con los pies juntos y los brazos estirados a los lados del cuerpo.

Movimiento: flexión de cabeza y columna hacia delante vertebra por vertebra dejando que los brazos bajen llegando con las manos lo más cerca del suelo posible.

Frecuencia: solo una vez.

8. Ejercicio del gato

Posición: arquear la espalda hacia arriba metiendo la cabeza y mantener. Después, levantar la cabeza y hundir la espalda, sin doblar los codos.

Frecuencia: 5 repeticiones.

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9. Estiramiento del piramidal

Músculos: glúteos, oblicuos y piramidal.

Posición: Sentados, llevar la pierna doblada y cruzada sobre la rodilla contraria dejando esta pierna estirada, sujetar con mano-codo contrario a la pierna doblada, girando el tronco.

Frecuencia: 15 segundos con cada pierna.

10.Spine stretch forward. Estiramiento de columna hacia delante.

Posición: sentado sobre los isquiones con las piernas estiradas por delante y abiertas a la anchura de los hombros. Hombros por encima de las caderas. Pies en Flex. Brazos estirados frente a los hombros, manos estiradas y todos los dedos de las manos juntos. Mirada hacia delante

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Movimiento: flexión y alargamiento de la columna hacia delante, regresar en alargamiento a la vertical.

Frecuencia: 3-5 repeticiones.

11.Teaser. Bromista.

Posición: tumbado boca arriba, mantenemos una pierna apoyada en la colchoneta en flexión de rodilla y la otra pierna a 45º levantada del suelo. Apoyado el sacro.

Movimiento: flexión del tronco para elevar el tronco y alargamiento de la columna una vez arriba.

Frecuencia: 3 veces con cada pierna.

12.Hunderd. Cien

Músculo: abdominales.

Posición: tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y pies apoyados en la colchoneta, y los brazos apoyados en la colchoneta a lo largo del cuerpo.

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Movimiento: subimos los brazos a lo largo de las caderas con los dedos juntos, y después subimos la cabeza y los hombros mirando hacia el ombligo. Bombeamos los brazos arriba y abajo sin mover el cuerpo manteniendo la cabeza y los hombros despegados de la colchoneta mirando el ombligo.

Final del ejercicio: bajamos los brazos y bajamos los hombros y la cabeza de forma controlada sin dejar de mirar el ombligo.

Frecuencia: contar los bombeos de 5-5. Repetir el ejercicio 10 veces.

13.Doble leg stretch. Estiramiento de las dos piernas.

Posición: tumbado boca arriba, piernas doble flexión de 90º. Despegando la cabeza y los hombros de la colchoneta mirándonos el hombligo (media flexión dorsal).

Movimiento: nos llevamos las rodillas al pecho nos las cogemos con las manos, manteniendo media flexión dorsal).

Frecuencia: 6 repeticiones.

14.Single leg stretch with straight leg/scissors. Estiramiento de pierna estirada/tijeras

Músculo: flexores (isobránquiles)

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Posición: boca arriba, con las dos piernas en extensión arriba mirando al techo. Con media flexión dorsal.

Movimiento: llevar la pierna que está arriba el pecho estirada nos la cogemos con las manos y después cambiamos de pierna.

Frecuencia: 4-5 cada pierna.

15.Criss cross. Entrecruzado/giro cruzado.

Posición: tumbado boca arriba, las piernas en doble flexión de 90º. Manos detrás del cuello sin cruzarlas. Media flexión dorsal.

Movimiento: llevamos la axila de un brazo hacia la rodilla contraria estirando la pierna contraria.

Frecuencia: 4-5 con cada pierna.

16.One leg kicks. Patada de una pierna.

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Músculo: tren inferior.

Posición: tumbado supino en posición de esfinge (brazos doblados apoyando los antebrazos, manos cerradas en puño), piernas estiradas juntas y levantadas del suelo en la medida que se pueda a 5 cm del suelo. Torso elevado del suelo en extensión.

Movimiento: doble patada del talón el glúteo con cada pierna. Después de cada patada alarga la pierna a 5cm del suelo.

Frecuencia: 6 con cada pierna.

17.Side kicks. Patadas laterales

Posición: tumbado de lado, con la espalda en línea con el borde posterior de la colchoneta. Brazo de abajo apoyado en la colchoneta y se sujeta la cabeza. El brazo de arriba apoya su mano apoyada en la colchoneta a la altura del pecho.Piernas estiradas con flexión de cadera de 40-45º (pies apoyados en el borde anterior de la colchoneta).Espalda alineada (como apoyada en la pared). El pie de abajo relajado. La pierna de arriba a la altura de la cadera con el pie en Flex.

Movimiento: flexión de la cadera con doble patada en Flex y extensión de la cadera con el pie en punta.

Frecuencia: 3-5 con cada pierna.

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Consejo: también se pueden hacer círculos con la pierna. Unos 5 en cada dirección y con cada pierna.

18.Aductores

Músculos: aductores.

Posición: sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante.

Frecuencia: 30 segundos.

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