Primer nivel: seguros y fciles para todosLa mayora de las personas presentan acortamientos y desequilibrios musculares que con la aplicacin de simples ejercicios estticos podran corregirse a corto y medio plazo. Por tanto, este tipo de ejercicios poco exigentes a nivel de control postural, deberan incluirse de forma permanente en cualquier objetivo y nivel aunque, sin duda, estn especialmente indicados para personas que necesitan estirar determinados grupos musculares de forma cmoda y fciles de ejecutar, donde con un simple relajamiento muscular y la propia accin de la gravedad consigan el objetivo.

Como comprobars, son ejercicios estticos y adoptando posiciones que no requieren fuerza muscular, en algunos se emplean elementos que facilitan el estiramiento y la adecuada posicin tcnica.

Relaja y moviliza toda la columna tumbndote sobre un baln. Eliminars la tensin acumulada en los discos intervertebrales.Un ejercicio sencillo y muy efectivo para estirar flexores de cadera. Separa tus piernas y coloca tu cadera en retroversin activando a los msculos del abdomen.

Con una pierna flexionada sobre la otra, acerca las piernas al cuerpo, conseguirs estirar glteos y rotadores de cadera.Estira los isquiotibiales desde una situacin muy cmoda tumbada. Sujeta la pierna lo mas lejos posible segn tu nivel de movilidad.

Para estirar adecuadamente el cuadriceps, no basta con acercar el taln hacia el glteo, debes prestar atencin a colocar la rodilla hacia abajo y sobre todo evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, intente activar a los msculos de la pared abdominal para colocar la cadera en retroversin.

Moviliza tu columna y cintura escapular tumbndote y pasando un brazo por debajo los mas lejos posible.El simple gesto de colocarse de cuclillas sin elevar los talones del suelo, representa un ejercicio muy sencillo pero eficaz para estirar sleo y toda la fascia plantar.

Inclnate de lado para estirar cuadrado lumbar. Si llevas el brazo lejos conseguirs adems estirar dorsal.

Segundo nivel: involucrando cadenas muscularesEn un nivel algo mas elevado, necesitamos pasar de los ejercicios localizados en un determinado grupo muscular y pasivos para comenzar a integrar movimientos activos donde pongamos en movimientos a cadenas musculares y as se consigan estirar no solo un msculo sino tambin a todo el tejido fascial que envuelve a la cadena muscular que al final es este el tejido conectivo el responsable de los acortamientos y limitaciones en la movilidad articular.

Comienza a incluir estos ejercicios sencillos en tu calentamiento, ejercicios de entrenamiento como recuperacin activa y por supuesto al final de tu sesin.

Para conseguir estirar toda la cadena flexora y en concreto a psoas y recto anterior del cuadriceps, desde una posicin de piernas bien separadas inclnate al lado de la pierna adelantada e intenta tocar el suelo con la mano.

Estira tus rotadores de cadera progresivamente. Comienza cruzando la pierna (a), para posteriormente acercar la pierna y abrazarla (b) y finalmente flexionar la pierna adelantada y girar todo lo posible la cintura escapular (c).

Flexiona y extiende tu pierna adelantada para estirar no solo los isquiotibiales, sino tambin a toda la cadena cruzada posterior.Apoya un pie elevado y gira tu cuerpo ayudndote con la pierna contraria. Intenta mantener extendida la pierna de apoyo y adelantar la cadera.

Inclnate sobre la pierna adelantada y cruza el brazo sobre la rodilla. Un estiramiento de los ms completos para los msculos de la cadera. Cambia a ambos lados.Estira gemelos de forma dinmica elvando los talones de forma alternativa.

Realiza un fondo lateral e inclina tu cuerpo pasando el brazo por delante. Conseguirs estirar toda la cadena muscular lateral.

Una circunduccin completa es el mejor ejercicios para conseguir movilidad en toda la cintura escapular y estirar pectoral. Puedes realizarlo con un tensor o una pica.

Estira mejor: estira por niveles

Nos adaptamos a tu nivel. Te proponemos ejercicios para todos tus grupos musculares, posibilidades y niveles. Conseguir tus objetivos de movilidad articular nunca fue tan fcil, ahora no tienes excusas para estirar.Tercer nivel: dinmicosPara personas que requieren grandes exigencias de movilidad articular o para algunos deportes colectivos, de raqueta o combate, se hace necesaria la aplicacin de ejercicios muy dinmicos con inercias o situaciones muy exigentes donde se aplique un estiramiento excntrico.

Con zancadas laterales bien amplias los aductores se estiran de forma especfica como en la realidad del gesto deportivo.

El peso muerto tipo rumano, con las piernas casi extendidas, conseguir estirar de forma excntrica toda la cadena posterior. Es importante que mantengas la columna extendida durante todo el movimiento.