Evaluación de la condición física - Junta de Andalucía

Departamento de Educación Física IES PADRE POVEDA

TEMA 1: EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: EVALUACION Y PLANIFICACION

Evaluación de la condición física

La condición física es el grado de desarrollo de las cualidades físicas básicas de una

persona. Las cualidades físicas básicas son la resistencia, la fuerza, la velocidad y la

flexibilidad. Las pruebas que realizamos para evaluar nuestra forma física son:

1. La prueba de flexiones de brazos en un minuto para medir la fuerza de los

brazos.

2. La prueba de salto horizontal para medir la fuerza de las piernas.

3. Las abdominales para medir la fuerza de los músculos abdominales (1 minuto)

4. La carrera de velocidad (40 metros) para medir nuestra velocidad de desplazamiento.

5. La flexión de tronco sentado y sin doblar las rodillas para medir nuestra flexibilidad.

6. La carrera de “Course Navette” para medir nuestra resistencia cardiovascular.

Toma nota en tu ficha de clase de las marcas y comprueba en la tabla de baremación a cuántos puntos

corresponde tu marca. Finalmente suma los puntos y divide entre 6 el resultado, que será el total de puntos de

tu forma o condición física. Atiende a las siguientes indicaciones:

Fuerza de Brazos

Fuerza de piernas

Abdominales Flexibilidad Velocidad Resistencia

m p m p m p m p m p m p

1ª

2ª

3ª

Puntuación Media (X) X=(Puntos de 6 pruebas) / 6

Balance (positivo / negativo)

Y=Nº de pruebas donde mejoras tu marca X= (1,6 x) Test inicial

Test intermedio

Test final






El entrenamiento deportivo

El entrenamiento deportivo nos permite evolucionar y mejorar nuestra condición física. Todos los deportistas profesionales y todas las personas que quieran mejorar su rendimiento deben de someterse a una disciplina de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que los efectos del entrenamiento deportivo no son inmediatos, es necesario un tiempo para que los efectos sean beneficiosos. ANTES DE ENTRENAR:

Debes de conocer si estás preparado para hacer el ejercicio, por lo que es recomendable hacerse una revisión médica.

Debo tener claro cuáles son las metas que quiero conseguir con el entrenamiento: ganar fuerza, participar en una carrera, perder peso, ganar peso….

Es conveniente ponerse en manos de un profesional (entrenador titulado, técnico deportivo…) para que te planifique el entrenamiento.

Valorar que centros deportivos, equipos de futbol, baloncesto, clubs de atletismo, tenis de mesa, gimnasios, actividades municipales hay cerca de mi casa para apuntarme.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO:

Debes de ser constante, los resultados no se consiguen el primer día. A las dos semanas vas a darte cuenta de que comienzas a mejorar y a acercarte a tus metas.

Si estás muy fatigado/a debes de comunicarlo al entrenador/a.

Debes de cuidar aspectos como tu alimentación y tener en cuenta que el descanso es tan importante como el entrenamiento.

Es mejor entrenar con más gente, aunque en deportes individuales como el atletismo o el ciclismo, obligan a veces a entrenar en solitario.

Es bueno llevar un diario de entrenamiento, donde apuntar tus sensaciones y las marcas que vayas obteniendo poco a poco.

Efectos del entrenamiento: A CORTO PLAZO:

Aumento de las pulsaciones

Aumentos de la frecuencia respiratoria

Mayor consumo de oxigeno

Mayor oxigenación del cerebro

Eliminación de toxinas A MEDIO PLAZO (2-3 SEMANAS)

Menor número de pulsaciones en reposo

Mayor volumen sistólico

Menor consumo de energía en el ejercicio

Menor frecuencia cardiaca en el ejercicio

Recuperaciones más rápidas

Mejora de la flexibilidad, la fuerza y la velocidad.

Mejor estado de ánimo. A LARGO PLAZO: (MESES-AÑOS)

Mejora de los resultados deportivos.

Mejor tolerancia al ejercicio.

Sistema inmunitario más fuerte.

Disminuye el envejecimiento y mejora la calidad de vida.


Fuentes de energía y ejercicio Para hacer posibles los movimientos, los músculos realizan contracciones de sus fibras, para lo cual necesitan energía. Las necesidades energéticas para el funcionamiento del organismo se ven incrementadas con el ejercicio físico y provienen de los nutrientes que aportan los alimentos (hidratos de

carbono, grasas y proteínas). Los nutrientes se transforman en ENERGIA y el resultado es la obtención de Adenosintrifosfato (ATP), principal proveedor de energía. Es como la gasolina que necesita el cuerpo para moverse.

La obtención de la energía del ATP se produce en mayor o menor cantidad según el tipo de esfuerzo y su duración, y constituyen distintas VIAS DE OBTENCIÓN DE LA ENERGIA: En esta grafica puedes ver la manera en que el cuerpo obtiene la energía a través de las diferentes vías. En el eje horizontal está el tiempo del ejercicio y en el vertical la intensidad. Todas las vías se activan a la vez, pero dependiendo de la intensidad se manifiestan más o menos.


Los principios del entrenamiento deportivo Toda persona que se proponga mejorar su condición física deberá seguir un programa de entrenamiento deportivo. Este programa deberá de estar basado en una serie de factores básicos:

El síndrome general de adaptación

La carga de entrenamiento

Los principios del entrenamiento

La planificación del entrenamiento

1. El SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

Todo ejercicio físico es un estímulo para el cuerpo, éste reacciona utilizando las reservas energéticas disponibles, pero el cuerpo tiende al equilibrio, volviendo a recuperar lo gastado con un descanso. La cuestión es que un buen entrenamiento debe de estimular al cuerpo

antes de volver a su estado normal para provocar una mejora del rendimiento. Es lo que se llama supercompensación. Si el estímulo se produce en la fase de fatiga (antes de recuperarse bien) se produce una supercompensación más fuerte todavía. El buen entrenador sabe dosificar las cargas de entrenamiento y los descansos para que se mejore la condición física sin provocar fatiga o sobre-entrenamiento.

2. La Carga de entrenamiento: es la exigencia física que se requiere a un deportista para mejorar el rendimiento. Diferenciamos:

Volumen: es la Cantidad de carga (se mide en kilos, horas, km…)

Intensidad: es la calidad del ejercicio (% de la FCmax, de la carga máxima…)

Descanso: es el tiempo de recuperación idóneo tras un ejercicio, sesión o periodo de entrenamiento.

3. Los principios del entrenamiento deportivo

Cualquier entrenamiento que hagas debe respetar estos principios si quieres mejorar tu forma física:

Multilateralidad: debemos comenzar nuestro entrenamiento trabajando todas las cualidades físicas.

Especificidad: si queremos mejorar una cualidad concreta debemos trabajarla de forma específica

Individualidad: Cada persona es diferente, por tanto el entrenamiento debe ser individualizado.

Progresión: se deben de aplicar cargas cada vez mayores de forma progresiva.

Continuidad: Debemos entrenar de forma continuada para no perder los efectos conseguidos.

Alternancia: se debe de alternar las sesiones de carga y descarga para no producir agotamiento.

Variación: los entrenamientos deben ser variados para evitar la monotonía y el aburrimiento- Transferencia: se debe de entrenar de forma ordenada para que la transferencia sea positiva y no

al revés. Por ejemplo entrenar la velocidad va en contra de la resistencia y viceversa. La fuerza y la flexibilidad también se entorpecen. En cambio la fuerza mejora la velocidad y la flexibilidad mejora la velocidad.


LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENMIENTO DEPORTIVO





La planificación deportiva es el proceso de repartir en el tiempo las cargas de entrenamiento distribuyéndolas a lo largo de una semana, un mes, un año o varios años. En función del tiempo de planificación hablaremos de:

Sesión: dura una o varias horas y puede haber dos o tres diarias.

Microciclo: Es una semana de entrenamiento.

Mesociclo: Tiene una duración de 4 semanas (un mes).

Macrociclo: Es un año completo de entrenamiento.

Megaciclo: son varios años de entrenamiento.

EL MACROCICLO: No es lo mismo planificar para mejorar la condición física que para mantenerse en forma. Tampoco es igual el que se prepara para dos carreras al año que para el que juega y compite todos los domingos. Según el objetivo debemos aplicar una planificación diferente. Se suele dividir en 3 periodos: preparatorio, competitivo y transitorio.

EL MESOCICLO: es un conjunto de microciclos, normalmente 4 (un mes). Se utilizan para dosificar el entrenamiento durante ese tiempo. Teniendo en cuenta un reparto de carga según el momento de la temporada.

El MICROCICLO: es la planificación semanal. Si la competición es el domingo suele utilizarse el modelo del gráfico adjunto. La carga va aumentando hasta el miércoles para disminuir hasta el sábado y finalmente competir el domingo.

LA SESION DE ENTRENAMIENTO. Es la unidad básica del entrenamiento, puede durar una o varias horas y consta de varias partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Durante una sesión es importante también ordenar bien los ejercicios físicos, técnicos y tácticos. 1º el trabajo técnico, para que el cansancio no nos haga cometer incorrecciones 2º El entrenamiento táctico: para poder pensar con claridad 3º El entrenamiento físico: fuerza-velocidad-resistencia y flexibilidad en este orden es más apropiado.


TABLA PAR RECORDAR LOS DIFERENTES TIPOS DE PAUTAS PARA DESARROLLAR LAS CUALIDADES FISICAS

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